具體描述
內容簡介
弗雷德裏剋·德拉威爾的《女性健美與力量訓練》圖解，基於女性特有的解剖學特徵，確定瞭女性健美和力量訓練的標準，為女性健身者提供r訓練項目、健身計劃和個性化健身輔導。這本圖解共有290幅彩圖，涵蓋瞭157項鍛煉項日及派生訓練項日，精選瞭49項力量、塑形以及針對腹部、背部、腿部、臂部、胸部和臀部的健身計劃。附帶有解剖學圖解的分步動作示意圖，保證女性健身者*有效地進行每一項訓練。通過本書，女性健身者可以瞭解肌肉是如何與關聯的關節、骨骼相互作用的；也讓女性健身者明白，派生動作是如何作用於目標肌肉並且達到特定訓練效果的。
本書還包括已被證實的、有效的減脂、增肌、局部塑形的女性健身計劃。無論你是初練者，還是強化目前的常規訓練；無論你在傢中，還是在健身房訓練，弗雷德裏剋·德拉威爾都可以紿你提供極好的個性化健身輔導。
目錄
引言 第一部分 製定健身計劃 製定個性化健身計劃的20步法 增加運動強度 防止運動損傷 拉伸運動 有氧訓練 堅持做健身記錄 第二部分 健身訓練 豐滿臀部 臀肌的熱身運動 臀肌鍛煉 臀部屈伸 橋式挺臀 單腿臀部推蹬 髖外展 臀部拉伸 增加髖鏇轉肌群的柔韌性 強壯股四頭肌 股四頭肌的熱身運動 股四頭肌鍛煉 深蹲 腿部推舉 箭步蹲 坐姿腿屈伸 股四頭肌的拉伸運動 胭繩肌的訓練 胭繩肌的熱身運動 胭繩肌鍛煉 直腿硬拉 俯臥腿彎舉 坐姿腿彎舉 坐姿夾腿 胭繩肌的拉伸運動 內收肌的拉伸運動 縴細小腿 小腿肌群的熱身運動 小腿的鍛煉動作 站姿提踵 小腿的拉伸運動 平坦腹部 腹肌訓練的熱身運動 腹肌鍛煉 捲腹運動 抬腿運動 側身捲腹 體轉運動 靜態穩定 平闆支撐 腹肌的伸展運動 塑造肩部麯綫 肩部肌肉訓練的熱身運動 肩部肌肉訓練 側平舉 站姿劃船 俯身側平舉 肩部的拉伸運動 上背部訓練 上背部訓練的熱身運動 上背部訓練 劃船訓練 下拉訓練 屈臂上拉 上背部的拉伸運動 保護腰部 腰部的熱身運動 腰部鍛煉 硬拉 過伸 腰部和脊椎的拉伸運動 胸部訓練 胸部的熱身運動 胸部鍛煉 胸部推舉 仰臥飛鳥 啞鈴仰臥屈臂上拉 胸部的拉伸運動 臂部鍛煉 肱二頭肌 肱二頭肌的熱身運動 肱二頭肌訓練 反握彎舉 錘式彎舉 正握彎舉 抬肘彎舉 肘後位彎舉 肽三頭肌 肱三頭肌的熱身運動 肱三頭肌訓練 高位麯杆下壓 頸後臂屈伸 俯身臂屈伸 臂部的拉伸運動 第三部分 健身計劃 初學者計劃 每周一次訓練 基礎器械．全身鍛煉 健身器械，全身鍛煉 健身器械，全身鍛煉 基礎器械，下半身 健身器械，下半身 基礎器械，上半身 健身器械，上半身 每周兩次訓練 基礎器械。全身鍛煉：上半身和下半身在隔天 健身器械，全身鍛煉：上半身和下半身在隔天 基礎器械，下半身 健身器械，下半身 基礎器械，上半身 健身器械，上半身 高級健身計劃 每周三次訓練 著重訓練下半身 著重訓練上半身 著重訓練全身 訓練下半身 訓練上半身 每周四次訓練 著重訓練下半身 著重訓練上半身 循環訓練 基礎器械，全身鍛煉 健身器械，全身鍛煉 基礎器械，著重訓練下半身 健身器械，著重訓練下半身 基礎器械，著重訓練上半身 健身器械，著重訓練上半身 特殊傢庭循環訓練
用戶評價
我是一位新手媽媽，産後身體的變化讓我感到有些力不從心，也渴望能找迴産前的活力和健康。在朋友的推薦下，我找到瞭《女性健美與力量訓練》這本書。我之前對健身一竅不通，甚至有點害怕受傷，但這本書的語言非常通俗易懂，而且循序漸進，讓我感覺沒有那麼大的壓力。作者從最基礎的呼吸、姿勢講解開始，一步步引導我學習如何安全有效地進行訓練。最讓我安心的是，書中有很多關於産後恢復和盆底肌鍛煉的內容，這正是我目前最需要的。作者並沒有要求我立刻去做高強度的訓練，而是提供瞭很多溫和但有效的方法，幫助我逐漸恢復身體的機能。而且，書中也強調瞭力量訓練對於改善體態、緩解腰背疼痛的重要性，這些都是我作為新手媽媽經常會遇到的問題。讀這本書的時候，我感覺自己就像有一個經驗豐富的教練在身邊指導，她知道我的難處，也給我提供瞭切實可行的解決方案。這本書讓我看到瞭希望，也讓我相信，即使是忙碌的媽媽，也能通過科學的方法找迴健康和自信。
評分作為一名長期伏案工作的白領，我深受肩頸酸痛和腰部不適的睏擾，而且長期缺乏運動導緻身體綫條越來越鬆弛，這讓我感到很沮喪。我嘗試過很多種方法，但效果都不理想。偶然間，我翻閱瞭《女性健美與力量訓練》這本書，這本書給瞭我全新的視角。作者並沒有一味地強調“大重量”或“高強度”，而是從改善體態、增強核心穩定性入手，這正是我所需要的。書中關於如何通過力量訓練來糾正不良體態，例如圓肩駝背、骨盆前傾等，提供瞭非常具體和可操作的練習方法。我按照書中的指導，開始練習一些核心強化和肩部穩定性訓練，僅僅幾周的時間，我就明顯感覺到瞭身體的變化，酸痛感減輕瞭許多，站姿也變得更挺拔瞭。書裏對動作的分解和講解非常細緻，即便我不在健身房，在傢也能對照圖片和文字進行練習。更重要的是，這本書讓我明白瞭力量訓練並非是為瞭成為“肌肉女”，而是為瞭擁有一個更健康、更穩定、更具支撐力的身體，這對於長期麵對電腦工作的人來說，簡直是福音。它讓我重新找迴瞭對身體的掌控感。
評分說實話，我本來對“健美”這個詞有點抵觸，總覺得會練齣過於發達的肌肉，看起來不女性化。但這本書《女性健美與力量訓練》徹底改變瞭我的看法。它不是那種鼓吹極端肌肉的訓練指南，而是更側重於如何通過科學的力量訓練來提升女性的身體素質，塑造健康、有力量、有綫條感的體態。作者在書中花瞭很大篇幅來解釋力量訓練對女性的益處，比如提高基礎代謝，改善骨密度，增強核心力量，甚至對情緒健康也有積極影響。這些科學的論證讓我覺得，力量訓練並非男性專屬，對女性同樣重要，而且能帶來很多意想不到的好處。書中還介紹瞭如何根據女性的身體特點和生理周期來安排訓練，這一點讓我覺得非常貼心和專業。它理解女性在不同階段身體反應的差異，並提供瞭相應的調整建議，這讓我感覺自己被理解和照顧到瞭。此外，書中關於營養和恢復的部分也寫得非常詳細，作者強調瞭均衡飲食和充足休息的重要性，並將它們與訓練效果緊密聯係起來，幫助我理解訓練不僅僅是練，更是吃和睡的整體協同。
評分我是一名有著幾年健身經驗的愛好者，一直以來都希望能將我的訓練水平再提升一個檔次，尤其是在追求更精細化的肌肉綫條和更好的力量錶現方麵。這本書《女性健美與力量訓練》在這一點上做得非常齣色。它沒有停留在初級的動作講解，而是深入探討瞭一些進階的力量訓練技術，比如離心訓練、爆發力訓練以及一些能夠更好地激活特定肌肉群的輔助訓練方法。作者通過圖文並茂的方式，清晰地展示瞭這些動作的要點和注意事項，這對我來說非常有價值，因為很多時候，即使是熟悉的動作，在細節的處理上做得不夠完美，也會影響訓練效果。書中還提供瞭一些針對不同訓練目標（例如增肌、減脂、提升力量）的周期性訓練計劃，這些計劃的設計考慮到瞭訓練的科學性、係統性和多樣性，讓我在製定自己的訓練方案時有瞭更多的選擇和參考。讓我印象深刻的是，作者在討論如何進行身體成分分析和如何根據數據調整訓練和飲食方麵，也給齣瞭非常實用的指導。這讓我覺得自己不僅僅是在“練”，而是在更科學、更精準地管理自己的身體。
評分我一直對力量訓練很感興趣，也想瞭解如何通過訓練塑造更健美的體型。這本書《女性健美與力量訓練》恰好滿足瞭我這方麵的需求，雖然我纔剛開始閱讀，但它的內容已經讓我眼前一亮。首先，作者在講解基礎力量訓練動作時，非常注重細節，比如深蹲、硬拉、臥推這些經典的復閤動作，作者不僅僅是列齣瞭動作要領，還深入分析瞭每個動作涉及到的肌肉群、發力順序，以及容易齣現的錯誤和如何糾正。這一點對新手來說太友好瞭，我之前看一些網上的視頻，雖然看起來簡單，但自己實際操作起來總感覺不對勁，這本書就幫我把那些模糊的概念給理清瞭。而且，它還提供瞭一些不同程度的訓練計劃，我可以看到如何循序漸進地增加訓練強度和難度，這讓我對自己的訓練過程有瞭更清晰的規劃，不再是盲目地瞎練。書中關於如何保持訓練動力和剋服平颱期的部分也給瞭我很大的啓發，我瞭解到保持身體的適應性以及通過調整訓練方式來突破瓶頸的重要性，這讓我對接下來的訓練充滿瞭信心。整體來說，這本書的講解非常係統，從理論到實踐都覆蓋得很全麵，讓我覺得學到的東西既實用又深入。
評分真是一本非常適閤新手健身的教科書，相信看完後會對每一個想健身的小白極大的幫助。
評分圖文描述過於注重肌肉的標注沒，動作的過程描述的不夠細，不適閤新手，需要有點基礎的人
評分一直想買，終於讓我湊齊瞭，價格便宜，書本質量好，內容豐富切實用，插圖也好看。我非常滿意。推薦健身愛好者購買參考
評分這本書質量非常好，內容很詳細，為女性量身打造的，都是專業健身內容。我又多瞭一個寶貝，特彆滿意。
評分不錯，是2016.5的最新版，不過比想象中的薄很多。
評分哈哈哈哈哈哈哈哈好哈哈哈哈哈哈哈哈
評分很不錯 動作講解十分詳細 包括要注意的問題 預防傷痛
評分這本書個人感覺很好 對於新手的自己來說很不錯 書裏講解的很詳細 非常滿意 五星好評！
評分一直想買，終於讓我湊齊瞭，價格便宜，書本質量好，內容豐富切實用，插圖也好看。我非常滿意。推薦健身愛好者購買參考。
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