赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 肯·鮑勃·薩剋斯頓（Ken Bob Saxton），羅伊·M·華萊士（Roy M.Wallack） 著，潘蔚琳，喬帥 譯

圖書標籤:

• 赤足跑步
• 跑步技術
• 運動損傷預防
• 跑步訓練
• 生物力學
• 足部健康
• 跑步錶現
• 健康生活
• 運動醫學
• 跑步裝備

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115422033

版次：1

商品編碼：12028391

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·跑步訓練

開本：16開

齣版時間：2016-12-01

用紙：膠版紙

頁數：239

正文語種：中文

編輯推薦

當下認可度高、熱門的跑步理念和方法就是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，再後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學地係統的訓練纔能剋服。而赤足跑步法正是可以幫助跑者剋服這種不適應，作為“姿勢跑法”全新訓練方式。
本書講述的赤足跑法的理念和方法與“姿勢跑法”完全相同，在人們赤足跑步時候，自然就會用到“姿勢跑法”，自然而然地就會剋服對先前腳掌著地，後腳後跟著地的不適應。這種更科學更自然更安全的跑步方式與“姿勢跑法”互為補充！
這是一本推崇全新跑步理念的圖書，赤足跑步法!
作者是跑圈知名的赤足跑大師!
赤足跑與姿勢跑法觀點吻閤，與《跑步，該怎麼跑》《天生就會跑》相契閤

內容簡介

在跑圈當下認可度高、熱門的跑步理念和方法是“姿勢跑法”，而在這套方法中有一個基本的跑步姿勢就是跑步時前腳掌先著地，後腳跟落地登起，這種方式一般跑者會非常不適應，需要科學的係統的訓練纔能剋服。當我們用赤足跑步的時候，我們便無時無刻自然地運用瞭“姿勢跑法”，而“塔拉烏馬拉”族人的赤足跑步哲學，證明瞭人類本為跑步而生。
本書是一本全麵介紹赤足跑理念及方法的指南，內容涵蓋瞭為什麼我們要用赤足跑步法，什麼是天生就會的赤足跑步法，赤足跑的技術及優點又是什麼，如何開始赤足跑，如何科學係統地進行赤足跑訓練，如何更快更安全地進行赤足跑，以及當今世界各赤足跑大師的經驗之談等內容。
本書適閤廣大的跑步愛好者閱讀，尤其是適閤正在使用“姿勢跑法”的愛好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等進行半赤足跑的愛好者學習參考。

作者簡介

肯·鮑勃·薩剋斯頓，赤足跑大師、世界赤足藝術大師、一流的教練和專傢、世界上知名的跑者之一。他留著濃密的鬍子，長長的頭發，當然，還光著腳。他的故事被刊登在《跑者世界》《紐約時報》及成百上韆的其他期刊上，以及齣現在《天生就會跑》的書中。
肯?鮑勃通過他的免費訓練營和TheRunningBarefoot.com網站在全美各地已經訓練瞭數韆名跑者。TheRunningBarefoot.com網站在1997年創建，肯?鮑勃和全世界各地其他數韆名赤足跑者在上麵分享他們的經曆。他穿鞋完成瞭1場馬拉鬆，赤腳跑完瞭77場馬拉鬆（截至2011年1月），也沒有計劃穿鞋跑更多的馬拉鬆。

羅伊·M·華萊士，他是南加州的一名作傢、編輯，專長跑步、騎行、鐵人三項、體能訓練、裝備、探險旅行等方麵，他已經完成瞭一些世界上十分艱難的自行車賽，跑步比賽和多項運動賽事，而且也沒有停下來的打算。
他是一位長期的健身裝備專欄作傢，《洛杉磯時報》的特稿作傢，是《鐵人三項》《自行車指南》《加州騎行者》雜誌的總編輯，還是各種雜誌的投稿人，包括《戶外》《男士雜誌》《跑者世界》《肌肉與健身》《自行車》《山地車》《花花公子》《競爭者》《消費者文摘》等等。

目錄

前言：旅程
引言：為什麼要學習如何赤足跑？

第一部分：讓雙腳和身體迴歸自然
1．天生就會赤足跑：“赤腳大仙”肯　鮑勃的生活時代
2．"足部反饋"循環：甩掉鞋子，獲得自然的感官反饋

第二部分：赤足技術與訓練
3．赤足技術：從頭到腳
4．赤足玩起來：提高技術，減少受傷，輕鬆跑步，樂在其中
5．謹防赤足跑熱情綜閤徵：太多或者太快都會破壞進程
6．五趾鞋和其他過渡解決方法：為什麼你還是要先學會赤足跑

第三部分：為什麼赤足讓你跑得更快
7．內布拉斯加州的快速時代：赤腳如何助力你參加比賽
8．不隻是比基拉：偉大的赤足跑者們的小檔案

第四部分：真實世界裏的赤足跑
9．赤足比賽的生活：跑者們實話實說
10．赤足隻是一時的狂熱？還是跑步的新趨勢？

作者簡介

奔跑的真諦：迴歸自然，解鎖身體潛能 赤足奔跑，這個看似古老的姿態，正悄然迴歸，成為越來越多追求健康與自由的跑者的新選擇。它不僅僅是一種跑步方式，更是一種與身體對話、與大地共鳴的哲學。本書《赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現》正是為那些渴望探索赤足跑步的奧秘，或是正在實踐但希望獲得更深入指導的跑者們量身打造。它不是一本關於“為什麼”赤足跑步更好的書，而是關於“如何”更好地赤足跑步。 本書的宗旨是提供一套係統、科學、實操性強的赤足跑步訓練體係，幫助讀者在享受奔跑的樂趣的同時，最大限度地發揮身體的潛能，並有效規避運動損傷。我們深知，許多人對赤足跑步存在疑慮，或是因為缺乏科學的指導而走入誤區。因此，本書將帶領您踏上一段循序漸進的學習之旅，從最基礎的理念解析，到進階的訓練技巧，再到個性化的方案製定，力求做到全麵、深入、易懂。 第一章：赤足奔跑的科學基礎——理解你的身體 在開始任何新的訓練模式之前，充分理解其背後的科學原理至關重要。本章將深入探討赤足奔跑與傳統穿鞋跑步在生物力學上的根本差異。我們將剖析足部結構如何精妙地適應不同的地麵，足弓的作用、腳趾的功能以及它們在緩衝和推動過程中扮演的角色。您將瞭解到，我們天生就擁有一個高效的“減震係統”，而過度的鞋具保護，反而可能削弱瞭這些自然機製。 我們將詳細解析足部、腳踝、小腿、膝蓋、臀部甚至核心肌群在赤足跑步中的協調運動。通過理解足部的著地方式、步頻、步幅與全身力學的聯係，您將更清楚地認識到，赤足跑步並非簡單地“光腳跑”，而是需要全身力量和協調性的有機結閤。本章還將介紹與赤足跑步相關的神經肌肉控製，即你的大腦如何感知地麵反饋並立即做齣調整，這種反饋機製對於提高跑步效率和預防傷病具有舉足輕重的作用。 第二章：循序漸進——赤足跑步的入門與適應 對於大多數從未赤足奔跑過的跑者來說，直接投入高強度訓練無異於揠苗助長。本章將為您提供一套詳細的、安全有效的入門過渡方案。我們將從“赤足意識”的培養開始，讓您重新感受足底與地麵的親密接觸。這包括在日常生活中，有意識地赤足行走，讓腳部逐漸適應不同的材質和紋理，增強足底的感知能力和本體感覺。 在運動方麵，我們將建議從短距離、低強度的赤足慢跑或散步開始。您會學到如何在堅實的、平坦的地麵上進行初步的赤足練習，例如草地、塑膠跑道等。本章將強調“傾聽身體的聲音”，識彆哪些不適是適應過程中的正常反應，而哪些則可能是潛在傷病的信號。我們會提供一係列的足部力量訓練和拉伸練習，這些練習旨在增強足弓、腳趾和小腿肌肉的力量和柔韌性，為後續的進階訓練打下堅實的基礎。 第三章：科學訓練——構建你的赤足跑步體係 一旦身體適應瞭基本的赤足接觸，我們就可以開始構建一個更為係統化的訓練計劃。本章將是本書的核心內容之一，為您提供多樣化的訓練方法，以全麵提升您的赤足跑步能力。 步態優化訓練： 我們將深入解析赤足跑者理想的著地方式——“前掌或中掌落地”，以及如何通過練習糾正“腳跟著地”的習慣。您將學習到如何通過刻意的落地練習，如“原地小步跑”、“弓步落地”等，來逐步調整著地模式，減少衝擊力，提高能量利用效率。 步頻與步幅的科學調控： 本章將詳細介紹提高步頻和縮短步幅對於赤足跑步的好處，並提供相應的訓練方法。您將學習如何通過節拍器、音樂或其他輔助工具來感知和調整自己的步頻，並理解如何在不犧牲推進力的前提下，自然地縮短步幅。 力量與耐力訓練的融閤： 赤足跑步對全身力量要求更高。本章將為您設計一套包含核心力量、臀部力量、腿部力量以及足部專項力量訓練的綜閤計劃。這些訓練不僅能提高您的跑步錶現，更能為您的身體提供強大的支撐，預防傷病。同時，我們將探討如何將這些力量訓練巧妙地融入到跑步訓練中，實現事半功倍的效果。 不同地麵上的挑戰與應對： 瞭解如何在不同的地麵環境下進行赤足跑步至關重要。本章將指導您如何安全地在草地、泥土路、沙灘、甚至是城市人行道上進行訓練，以及如何根據地麵情況調整自己的跑步策略。 第四章：避免受傷——赤足跑步的保護傘 “赤足跑步會受傷嗎？”這是許多人心中的疑問。本書將以科學的態度，為您揭示如何最大限度地降低受傷風險。本章將詳細闡述赤足跑步中常見的潛在傷病，例如足底筋膜炎、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等，並從根源上分析其發生的原因。 科學的恢復與放鬆： 充足的休息和有效的恢復是預防傷病的關鍵。本章將介紹包括動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆、冷熱水浴等多種恢復方法。特彆地，我們將強調足部和小腿肌肉的專項放鬆技巧，幫助您緩解運動後的疲勞，促進肌肉修復。 環境風險的規避： 赤足跑步的確需要對跑步環境更加敏感。本章將提供關於如何識彆和規避潛在風險的實用建議，例如在不熟悉的環境中先行踩踏檢查，避免尖銳物、玻璃渣等，以及如何應對極端天氣條件。 傾聽身體的語言： 身體是最好的醫生。本章將教會您如何辨彆身體發齣的信號，區分良性疲勞與傷病預警。我們將強調“知情退齣”的重要性，以及在感到不適時，如何及時調整訓練計劃，避免小問題演變成大傷病。 心理調適與耐心： 身體的適應需要時間，心理的適應同樣重要。本章將鼓勵您保持耐心，接受身體的逐步進步，避免急於求成帶來的焦慮和壓力。 第五章：提高錶現——解鎖你的奔跑潛能 當您掌握瞭安全的赤足跑步技巧，並且身體已經適應，那麼是時候進一步提升您的錶現瞭。本章將為您提供一係列進階訓練和策略，幫助您挖掘齣內在的奔跑潛力。 速度與爆發力訓練： 您將學到如何通過間歇跑、衝刺跑、爬坡跑等訓練方式，有效提高您的速度和爆發力。這些訓練將在赤足狀態下進行，進一步強化足部和腿部的響應速度和力量輸齣。 耐力提升的策略： 對於長距離跑者，本章將提供如何通過“長距離慢跑”、“節奏跑”等方式，逐步提升最大攝氧量和乳酸閾值。同時，我們將探討赤足跑步在提高跑步經濟性方麵的優勢，以及如何利用這一點來跑得更遠、更輕鬆。 比賽策略與心理素質： 如果您是競技跑者，本章將為您提供如何在比賽中運用赤足跑步的優勢，以及如何進行賽前準備、比賽中的節奏控製和終點衝刺。同時，我們將探討如何在比賽壓力下保持冷靜和專注，發揮齣最佳水平。 個性化訓練方案的製定： 每個人都是獨一無二的，訓練計劃也應如此。本章將引導您如何根據自身的身體狀況、目標和訓練進度，製定齣一套真正適閤自己的赤足跑步訓練方案。我們將提供一個框架，幫助您進行自我評估和調整。 第六章：赤足生活——不止於奔跑 赤足跑步所倡導的，是一種更貼近自然、更尊重身體的生活方式。本章將引導您將這種理念延伸到日常生活的方方麵麵。 赤足訓練與交叉訓練： 我們將探討如何將赤足訓練與其他運動項目相結閤，例如遊泳、瑜伽、普拉提等，形成一個全麵的健身體係，進一步提升身體的整體素質。 營養與水分的補充： 無論何種運動，科學的營養和充足的水分都是不可或缺的。本章將提供關於跑步前後營養補充的建議，以及如何根據赤足跑步的特點，調整您的飲食結構。 裝備選擇與建議： 雖然本書核心是赤足跑步，但我們也理解，在某些特殊環境下，適當的保護性裝備是必要的。本章將為您提供關於如何選擇最接近赤足感受的極簡跑鞋、襪套等輔助裝備的建議，以及它們在何種情況下使用最為適宜。 社區與經驗交流： 奔跑的路上，有人同行，樂趣倍增。本章將鼓勵您加入赤足跑步的社群，與其他跑者交流經驗，分享心得，共同進步。 結語 《赤足跑步法完全指南：科學訓練 避免受傷 提高錶現》希望成為您探索赤足跑步世界的可靠嚮導。它不僅僅是一本書，更是一種邀請，邀請您重新認識您的身體，傾聽它的聲音，與大地建立更深的連接，並在每一次奔跑中，找迴最純粹的自由與力量。讓我們一起，赤足奔跑，感受生命的律動！

評分☆☆☆☆☆

一本讓我重新審視雙腳與大地的關係的著作。在讀這本書之前，我一直是個“跑鞋依賴癥”患者，總覺得沒有一雙好鞋，跑步就像是在受刑。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。作者用通俗易懂的語言，結閤豐富的科學研究，深入淺齣地講解瞭“赤足跑步”的原理，以及它如何通過解放我們的雙腳，讓跑步迴歸最原始、最自然的形態。我尤其喜歡書中關於足弓、腳踝以及小腿肌肉如何協同工作的詳細闡述，這些知識點讓我明白瞭為什麼我以前跑步時總是容易受傷，原來是我的跑鞋在某種程度上“剝奪”瞭我的雙腳發揮其自身潛能的機會。 它不僅僅是一本關於跑步技巧的書，更像是一次關於身體與自然和諧相處的哲學啓迪。讀完後，我迫不及待地想嘗試書中所講的訓練方法，雖然剛開始有些不適應，但隨著練習的深入，我能明顯感覺到自己的腳掌越來越有力，落地也越來越輕盈。最讓我驚喜的是，以前睏擾我的膝蓋疼痛似乎也減輕瞭不少。作者在書中反復強調循序漸進的重要性，這一點做得非常到位，讓我在實踐過程中不至於因為急於求成而再次受傷。

評分☆☆☆☆☆

與其說這是一本教你如何赤足跑步的書，不如說它是一本帶你重新認識自己身體的書。在閱讀過程中，我驚嘆於人類雙腳所蘊含的驚人潛能。作者以一種近乎“解剖學”的細緻，描繪瞭足部骨骼、肌肉、韌帶如何協同工作，以及它們在赤足狀態下如何發揮最佳功能。那些關於足弓的彈性、腳趾的抓地力、小腿肌肉的緩衝作用的講解，讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。 讓我印象深刻的是，書中並沒有鼓吹“赤足萬能”，而是強調瞭科學訓練和循序漸進的重要性。作者為不同水平的跑者提供瞭詳細的訓練計劃和注意事項，讓我能夠安心地將理論付諸實踐。在嘗試書中的練習方法後，我明顯感覺到自己的平衡感和本體感覺得到瞭提升，跑步時也更加自信。這本書讓我看到瞭一個更健康、更高效的跑步未來。

評分☆☆☆☆☆

這本書徹底改變瞭我對跑步的理解，讓我明白瞭“舒適”並不總是等於“正確”。以前我總是迷信各種昂貴的跑鞋，覺得科技含量越高越好，殊不知，這些“高科技”的産物反而可能阻礙瞭我們身體最本能的運動模式。作者用大量的案例和數據，展示瞭赤足或穿極簡跑鞋跑步所帶來的好處，比如提高步頻、減少落地衝擊力，以及增強足部力量等。我特彆欣賞書中對“著地方式”的細緻講解，從腳跟著地到前腳掌或中腳掌著地，作者一步步地引導讀者去感受和調整，讓我終於找到瞭適閤自己的最省力、最自然的落地方式。 這本書的敘事風格非常獨特，沒有枯燥的理論堆砌，而是通過生動的故事和引人入勝的講解，將復雜的科學原理變得觸手可及。我甚至能想象齣作者在野外赤足奔跑的畫麵，那種與大地融為一體的暢快感，讓我對跑步這項運動有瞭全新的期待。它讓我意識到，跑步並非僅僅是雙腿的運動，更是全身協調配閤的結果，而赤足跑步正是激發這種全身協同的最佳途徑。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我重新開始思考“跑步”這個概念的書，它的到來，就像在我的跑者生涯中注入瞭一股清流。我一直以為，跑步就是需要厚重、緩震的跑鞋來保護，以避免受傷。然而，這本書用清晰的邏輯和詳實的證據，讓我看到瞭另一種可能性——赤足跑步，或者說，用最接近赤足感受的輕量化跑鞋來跑步，反而能更好地利用身體本身的天然緩衝機製。 作者在書中對“蹬地”的講解尤其精彩，他不是簡單地說“要用力蹬”，而是詳細分析瞭蹬地時足部各部分的受力情況，以及如何通過優化蹬地動作來提高效率並減少不必要的能量消耗。我嘗試著去模仿和感受，發現當我的腳趾能夠更好地“抓住”地麵時，我的蹬地力量確實更大瞭，而且感覺更穩定。這本書的價值在於，它不僅提供瞭方法，更重要的是，它教會瞭我“如何去感受”自己的身體在跑步時的狀態。

評分☆☆☆☆☆

我之前總是睏擾於跑步後的疲勞感和一些難以言喻的身體酸痛，總以為是跑量太大或者訓練強度不夠。這本書的齣現，像是為我打開瞭一扇新世界的大門，我終於明白，很多時候，問題可能齣在我的跑步方式本身。作者以一種非常嚴謹的科學態度，分析瞭傳統跑步方式中可能存在的“陷阱”，比如過度的腳跟著地帶來的衝擊，以及跑鞋對足部自然律動的限製。 最讓我印象深刻的是，書中對於“著地衝擊力”的詳細解讀，通過圖錶和數據，清晰地展示瞭不同著地方式對身體造成的壓力。這讓我明白瞭為什麼我以前跑步後總是覺得小腿和腳踝很疲憊。作者提齣的“前腳掌或中腳掌著地”以及“提高步頻”等方法，並不是空穴來風，而是有著紮實的科學依據。在讀完這本書後，我開始嘗試著去調整我的落地方式，雖然需要時間去適應，但我已經看到瞭積極的變化。