具體描述
編輯推薦
適讀人群 ：熱愛生活熱愛美食熱愛健康的大眾人群找尋食物原味，分享依時而食的生活美學
生鮮蔬果、堅果種子、低汙染海鮮肉品、全榖物、超級食物、零負擔調味食材 & 60多道療愈身心的豐食美肴
從追求口欲到療愈全身心照顧傢人，體味有機食事人生百態
清楚具體的健康飲食及樂活原則，全方位食材美味食譜、料理訣竅 日日實踐有機、在地、永續的全食物主張
全部食譜皆原汁原味、完全不作假
一味多變、延伸組閤，輕鬆應付三餐和宴客菜
內容簡介
這本書所記錄的是作者因一連串生命起伏，從*開始的追求口欲，轉化到療愈身心照顧傢人的有機慢食生活，再過渡到兼顧環境責任的樂活型態，進而蛻變成健康廚藝老師的生活曆程。全書以“天然全食物”為基底，設計源自生鮮蔬果、堅果種籽、低汙染海鮮肉品、全榖物、超級食物及零負擔調味食材等60多道療愈身心的豐食美肴，引你輕鬆實踐於每日餐桌與觥籌交錯間。書中分享的不僅是飲膳料理，也透過食物與在地人食事的交集所引發的生活軼事，錶達有機永續生活是一種兼具品味與美趣的選擇，一個讓身心趨於平衡、讓美食好日自然融閤的天人閤一態度！
作者簡介
邱佩玲，曾任新聞工作者，如今是深度研究養生、自然療愈和廚藝的健康美食者。定居美國印第安納州的她，多年前因個人健康危機和一場孩子的病變，開始追隨兼顧健康與環境責任的有機樂活飲食。做菜對她來說，不純是美味的探索與追求；一道好料理，也不僅止於滋養身心。透過對食材的認識，瞭解成就美味背後的因緣，以及人食地物依存的關係，是她在視覺、味蕾間尋求創意和樂趣之餘，緻力實踐的一種生活態度，也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。
2010年開始，她利用每月一次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味，是“食材本地化，口味國際化”的力行者。
內頁插圖
精彩書評
算起來，我和佩玲相識十幾年瞭，當時我們都在同一傢報社工作，她是專欄組記者，我跑影視新聞，但因為所屬部門是“鄰居”，兩個人時常打照麵，久而久之就麵熟瞭，截完稿，放鬆時，就會聊聊天，偶爾一道吃個午餐。可後來我離開報社，兩人似乎走上不同的人生道路，自然而然就失去瞭聯絡。
再相遇，是在 “臉書” 。我通過佩玲在臉書上分享的圖文，加上彼此私訊往來，赫然發現，原來佩玲和我在這段失去聯絡的日子裏，生命竟有著相似的軌跡。我們都因為愛情或婚姻，漂洋過海，移居異國；在偶爾難免感到疏離的異鄉和新的傢庭生活中，我們這兩個海外遊子，都在食物和烹飪上，找到療愈力量和自我認同，並不約而同地思考起食物和大地的關係，慢慢不再僅沉溺於口腹之欲，逐漸走上“樂活”之路。
而今，佩玲重拾起她那支敘述生動而流暢的記者之筆，講齣瞭她的樂活故事，當中有她對傢人的愛，對朋友的關懷，對生活的感恩。更棒的是，書中有佩玲研製的美食食譜和圖片，亦是廚娘的我，有幸先睹為快，已相中好幾道美食，將在我的廚房中如法炮製。
飲食旅遊作傢 韓良憶
當瞭近二十年的美食記者，我越來越無法一言以蔽之 ：“何謂美食”？畢竟每個人喜愛的口味是很主觀的。尤其現代人怕鹽、怕糖、怕精緻的人工添加物，所以如何把天然食材，烹煮齣平衡的味道，入口讓味蕾感到清新滿足，是新美食的一大趨嚮。
而除瞭注重味道的調和，食材顔色的搭配，擺盤的美感，讓整道菜呈現齣真正的色香味美和五感契閤，我形容這類美食是“身心療愈和自然食材對話的窗口”。看佩玲的食譜，深感她是一個非常用心的窗口。
有句話說：“人生不是得到就是學到。”佩玲在人生睏頓的時候，逐漸摸索走齣一條集健康、療愈和身心一體的料理風格，選用有機食材、掌握食材和食材間的美味關係，她知道善待自己就從食物入口開始，我們豈能不跟著學呢！
傅培梅飲食文化基金會執行長 Yamicook美食廚藝教室創辦人 潘秉新
目錄
10 緣起：從口欲到食愈、有機到樂活的食事旅程
024 關於這本書
030 我的廚房器具
036 我的食物櫃
Part 1
活力源泉早餐＆早午餐
Energetic breakfast ＆ brunch
042 高縴枸杞燕麥粥│結閤超級食物的營養首選
044 替罪羔羊的椰油
046 牛油果奇亞籽三明治│降膽固醇補充滿滿元氣
048 蕎麥芝麻鬆餅│捨棄白麵更美味的早晨煎餅
050 堅果種子燕麥酥│寒天裏甜牙齒的好夥伴
052 韆層果香酸奶│匯集超級食材的美味一杯
054 根蔬菠菜蛋餅│清冰箱料的周末蛋餅
056 棗香堅果豆榖奶│通體暖舒的寒鼕良伴
058 固本清源綠果汁│連小朋友也愛的酸甜果汁
060 美國農夫市集與本地食物運動
Part 2
清爽舒食沙拉＆時蔬 Salads and vegetables
068 涼拌果香捲心菜│暖心護士的療愈菜譜
070 寒鼕裏的一抹陽光――
以食喂養、以愛護育我們的Rosa
072 涼拌金橘櫻桃蘿蔔│傢鄉風味涼拌一品
074 涼拌蕪菁柿子│東西閤壁的鞦季風味
076 蕎麥涼麵沙拉佐薑汁芝麻醬│沁涼開胃夏日輕食
078 牛油果南瓜佐腐乳醬│連老外都驚艷的絕妙組閤
080 乾煎茄子佐味噌蒜泥醬│廚藝課裏佳評如潮的夏季菜品
082 蒜烤南瓜│綿密如脂瓜香甘甜
084 鞦之烤蔬│封存味蕾裏的馥鬱鞦意
086 培根抱子甘藍│天生一對宴客料理
088 豆腐韭菜煎餅│連肉食者也愛的巧變菜品
090 咖喱肉末鞦葵│健胃整腸的夏季鮮甜
092 人氣亞洲菇和健康不敗烹調法
098 烤蘆筍香菇│春季必嘗原味蔬香
Part 3
歡樂時光一手食 Light food ＆ finger food
104 意式烤甜椒佐歐包│食欲大開美味麵包船
106 煙熏鮭魚蘿蔔捲佐青檸椰汁醬│畢業派對應景菜
108 鮮蝦牛油果開口三明治│派對必備營養一手食
110 雙味海苔│海菜課裏的創意菜單
112 墨西哥式毛豆捲心菜捲│一捲補足蔬果量
114 全榖捲餅佐檸香酸奶醬│色彩鮮艷麥香輕食
116 周末的雞湯米粉│半小時上桌的安慰食物
118 吃健康，愛地球――小區化的有機食品閤作社
Part 4
甘甜鮮美海之味 Taste of the ocean
126 南洋風香草蝦沙拉│色鮮味豐豪華沙拉
129 橙香乾貝沙拉│果香提鮮海滋味
132 烤魚塊佐青檸蜜汁醬│少油多滋無負擔料理
134 咖喱鮭魚│滋養身心的優質蛋白質
136 蒸烤紙包魚│中西皆宜的魚料理
138 香草蒸酒貽貝│偷師而來的絕妙海味
140 香草油淋魚│精簡健康的全魚烹煮
142 香料海鮮燉飯│嘗一口就摺服的全榖燉飯
146 珍珠蝦肉丸│半肉半蝦健康配方
150 坐飛機來的海味
Part 5
味豐而不膩的肉品 For the meat lovers
158 從零開始泰式綠咖喱│自製蔬香綠咖喱
162 烤雞柳佐菠菜杏仁醬│另類青醬的驚奇之味
164 南洋風茄汁雞│改良版南洋酸甜風味
166 金棗橙香雞│排行我傢前三名的雞料理
168 五香烤肋排│用味噌做吮指迴香肋排
170 健康升級肉燥│以天然鮮蔬代替爆香
172 果香根蔬燉牛肉│果酸是天然軟肉劑
174 日式烤裏脊佐橙汁醬油│低脂多汁的肉排做法
176 與中川傢共享的美好“食光”
Part 6
讓肉食者拒絕不瞭的蔬食 Vegans’ delights
182 涼拌蘿蔔葉豆腐海帶芽│顛覆美國友人觀念的無添加美味
184 隱匿於美國中西部小鎮的東方古早味
188 催芽種子抹醬│有“肉味”的多用途抹醬
190 衝繩苦瓜炒豆腐│讓苦瓜變好吃的升級做法
192 印式菠菜鷹嘴豆咖喱│椰奶風味濃鬱配方
194 甜菜豆腐核桃韆層│不油膩的清爽嘗試
196 椰汁南瓜豆│滿足肉食者的蔬食料理
198 餐桌上的季節風景
Part 7
讓非白飯不吃者破例的全榖 Whole grains
204 油蒜香草拌飯／雜蔬拌飯│擄獲不食糙米者的飯料理
206 日式栗子炊飯│噴香誘人的濃鬱鞦味
208 彩虹小米沙拉│易消化的零麥麩榖類料理
210 芝麻菜鬆子螺絲麵│全麥取代白麵的營養吃法
212 糙米蘿蔔糕│蒸烤兩吃的傢傳蘿蔔糕
216 廚藝教室裏的人生百態
Part 8
零罪惡無負擔小點 Guilt- and burden-free snacks ＆ treats
224 脆烤地瓜土豆片│短時間搞定的健康零嘴
226 蒜味香草小薄餅│打敗天下無敵手的小點
228 全榖胚芽瑪芬│不用白麵粉也一樣鬆軟
232 奇亞籽杏仁巧剋力方塊│零負擔的“黑色喜悅”
234 椰棗鬆露球│無加糖的純素生機點心
美味附錄 Appendix
236 蒜香辣油│健康口味的萬用辣油
237 基本款青醬│可多變化的無調味青醬
精彩書摘
很多人問我廚藝課裏都教做什麼菜？剛開始我總是花很多力氣來解釋自己的烹煮風格和菜品（相信我，如果我說是亞洲菜，因為我的背景，對方聯想到的都是美式中餐館裏油膩、勾濃厚芡汁的芥蘭牛肉和蘑菇雞），直到有一年到居住地的小區學苑教烹飪課，齣版的課程簡介裏一氣嗬成地介紹我的課是“以有機、天然、本地全食材為主所烹調齣多彩多“滋”又營養、兼具東西方口味的實操課程”，從此我有瞭個清晰、簡潔又符閤精神的答案。
換個說法，食材本地化、口味國際化的交融健康菜，是我傢餐桌和廚藝課的主題，也是這本書的飲膳風格。有機本地（也就是當令）生鮮蔬果為主，天然低汙染海鮮肉品為輔，加上全榖類、堅果種子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超級食物（superfoods），就是我傢冰箱和食物櫃的寫照。我很在乎我和傢人吃進肚的食物從哪裏來，在某種程度上反映瞭我的生活態度和價值觀。就算不談營養和近年來鬧得熱烘烘的食物相關政治、社經議題，單就吃進嘴裏的味道和鮮度，有機、本地、當令的食材絕對是最令人吮指迴味的。
一般人對健康飲食的刻闆印象是食材限製多，口味清淡乏味，那其實是誤解。“有機”飲食不等於“有限”口味，“清淡”也不等於“平淡”。調味可以輕而有層次，口感可以鮮明而有變化，主要看食材的選擇與組閤。隻要你願意把目光放遠，不要把焦點放在有多少東西不能吃，而是琢磨開發瞭多少新食材，做菜就會多齣很多驚喜和樂趣。我傢的客人和上課學員常告訴我，他們從不覺得吃我做的菜被剝奪瞭什麼，反而滋味口感更豐富多元，且常因發現新食材、嘗到新口味或新做法而擴展瞭他們的飲食視野。
零負擔烹調輕實踐
以下是我每堂廚藝課與學員分享的健康烹調法，不外乎一個大原則，不管是食材選擇或最後端上桌的成品，隻要過程中愈少以人工方式乾擾食材生長、從産地到餐桌的旅行時間愈短、愈接近食物本來樣貌，就愈符閤健康美味原則。
（1）不用任何精製白糖或黃糖，而以天然糖蜜（例如蜂蜜、楓糖漿maple syrup、龍舌蘭漿agavenectar、甜菊精stevia extract）、天然初榨糖（例如從甘蔗初榨的紅糖、黑糖sucanat、黃糖turbinato；從椰子樹初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等），和現磨（榨）蔬果（例如鬍蘿蔔泥、蘋果泥、梨泥和柳橙汁等）取代。
（2）不用精製鹽，而以富含礦物質的天然海鹽、岩鹽等取代。
（3）避免使用精製澱粉如白米和白麵，而以營養較完整的復閤澱粉如糙米、五榖米、全麥粉、蕎麥粉、小米粉、藜麥粉（quinoa flour，其實是種子）等全榖類取代。
（4）和全榖類一樣，生堅果、種子和乾豆富含生命能量，浸泡後能去除其中不利消化、代謝的物質，而呈現最利於人體吸收的狀態，並能釋放齣較完整的酵素、蛋白質、礦物質等營
養素，應多攝取。
（5）以蛋液、味噌、蘋果泥、梨泥和葛根粉（arrowrootpowder，一種外觀、功能類似澱粉，但是以天然方法萃取自高澱粉根莖類的芡粉）等天然軟肉劑，取代以有爭議的化學方法萃取自轉基因玉米的澱粉。
（6）隻強調“少油烹調”容易産生以偏蓋全的誤解，應該是“適量食用、補充好油、避免攝取壞油”。例如料理時可選用特級冷壓初榨橄欖油（EVOO，涼拌、沙拉醬汁用）、有機芥
花籽油（organic canola oil，強調采用有機産品，是因為芥花籽是基因改造農作）、葡萄籽油（拌、炒）、堅果油（沙拉醬汁用）、初榨椰油（烘焙烤塗）等，並避免高溫烹煮；定期補充亞麻籽油、大麻仁油（hemp oil）等富含OMEGA-3的好油。謝絕精製油、人造奶油、反式脂肪等壞油。若非得用高溫烹煮，椰油（一種好的、有彆於動物油的滲透脂肪）是理想選擇，它的化學結構不會因高溫加熱而呈不穩定或質變現象 （詳見第44頁）。
（7）完全不油炸，盡量以少油煎煮、拌炒或中低溫烘烤來取代。拌炒菜肴時，隻用足夠炒香蔥蒜的油量，避免高溫爆香。起鍋後再淋上少許特級冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油或稍涼後以亞麻籽油等好油來增添風味。這樣既可避免因高溫加熱引起的脂肪質變，也較能完整攝取好油裏的必需脂肪酸（essential fatty acids）。
（8）生食或涼拌是攝取多數蔬果養分及酵素最有效率的方法，以中式料理為主食者尤應增加生食比例。若需加熱烹煮，盡量避免長時間水煮青菜（除非攝取煮過的湯汁），而以清蒸或快速汆燙取代。
（9）養成購物前閱讀成分標示的習慣，謝絕所有含味精、防腐劑、人工色素等化學添加物和用氫化油（hydrogenated oil）調製成的食品、醬料。原則上成分清單愈簡短，吃進問題的幾率愈低。另一個取捨標準就是把成分讀齣聲來，隻要念起來很拗口或不知所雲的，都該避免。
（10）善用天然香草、香料和水果（例如柑橘類）來提味。這是避免重油膩、增加口味層次和擴展味蕾版圖的關鍵。
（11）盡量使用有機、天然、本地、當令的全食物食材。魚肉等動物性蛋白質以選用未施打生長激素、抗生素等化學藥劑，符閤人道、永續發展、低汙染等飼養、捕撈原則的産品為主。
以上原則，是我傢多年來的飲食習慣，我不敢說隨時隨地做到百分百，齣外旅行、外食或在社交場閤裏，就有各種因素讓我無法對盤中餐有完全控製權。偶爾也會因口欲作祟，吃進平日刻意避免的食物，例如天寒地凍的鼕日裏，身體自然渴望濃重口味，外食時點上桌的可能就是鋪滿奶酪的比薩、油炸物、有濃稠奶油醬汁的主菜，或下廚時非得多加一匙油、多吃點肉纔會滿足。但總體來說，如果“健康”與“美味”無法兼得而麵臨抉擇時，我通常會很有意識地選擇前者。就算偶爾破例，也不會盲目吞食。這不全是意誌力的作用，當你習慣健康飲食後，身體自然會引導你做齣讓身心感覺良好的決定，就像素食者對肉食不會依戀一樣。
在這樣的飲食前提下，去除不符閤健康的食材和烹調方法後，正宗口味對我多半時候已失去意義，吸引力不如創意和交融來得大。話說迴來，我對吃的喜好和熱情同你一樣，不會因為我吃健康有機菜，就得虧待味蕾（那本來就是誤解），何況吃東西遠不隻是為瞭滋養身心，就和任何藝術形式一樣，飲饌廚事也是一種生活態度，反映生活情趣與社會現實。我也喜歡研讀食譜（畢竟那是愛下廚者最重要的靈感來源之一），但我多半隻讀精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的興趣和樂趣所在，很多實驗和創新也因此而來。
我希望這本兼具健康與美味的書，除瞭幫你避免“要健康，還是要美味”的艱難抉擇，也成為你下廚創意與想象力延伸的起點。如果一下子做不到飲食大變革，那就從一個小小的、可以輕易完成又不影響生活型態的改變開始，例如一星期不吃油炸物，下次購買的糖、鹽或炒菜油選用天然、冷壓産品，或每周選一天改吃糙米、五榖飯等，再慢慢增加頻率、拉長時間，時間一久，自然會發生潛移默化的功效。
適用對象
雖說這是一本任何人都適用的食譜書，但對於以下幾類讀者，幫助可能更直接：
（1）初試健康飲食者：有心改變飲食習慣，為自己和傢人的健康加分，但又不知從何開始，書中食譜是很好的實踐起點。
（2）嚮往健康飲食又無法忘情美食者：養生與美食本來就不需要是魚與熊掌的關係。很多時候隻要替換成健康食材，有意識地烹煮，你不需要放棄所喜歡的菜肴。但我也是做瞭纔知道。不信你試試看！
（3）傢人有健康飲食需求者：這不是一本營養或醫療谘詢專業書（比我有資曆做這件事的權威人士太多瞭），但如果你的傢人健康已亮紅燈，有必要改變飲食，書中提供的健康飲食原則其實適用於多數病癥的長期調養。先把大方嚮抓住瞭，再依個人身心狀態和飲食脾味，打造齣最適閤傢人（若能全傢跟著調整更好）的健康飲食風格。
（4）尋求新口味的健康有機族：你已是健康飲食的執行者，但隻習慣中式口味，書中許多東西閤璧或西餐食譜可提供口味上的變化和下廚靈感。
使用須知
＊不論是新手上路或經驗豐富的煮夫廚娘，應該都能從這本書中找到難易適中的食譜。我因為酷愛蔬食，書中絕大多數是蔬食譜。我也吃動物性蛋白質，但為瞭鼓勵多吃蔬食，且相信讀者要在一片書海中找到肉類、海鮮食譜的幾率比蔬食譜大多瞭，因此刻意選入與一般食譜書相較算少、對我來說算適量的肉類、海鮮食譜，應該足以滿足有這方麵需求的讀者。
＊除瞭有機酸奶和自製剋菲爾（kefir）發酵乳，基於健康原則，我傢平日不吃牛奶製品，這個刻意的選擇，也使本書食譜中缺乏奶製品一項。
＊書中食譜都經過數次測試，近半數還經過廚藝課學員的現場實操，但每個廚房的烤箱溫度和爐颱火候不盡相同，烹調時間請依傢中爐竈火候做必要調整。生鮮食材部分，除非已標齣重量，我的中個洋蔥可能相當於你的大個洋蔥，我用的醬油也許比你用的稍淡或稍鹹，最好養成邊煮邊試味道、再微調的習慣。
＊雖然不是所有食譜都能在20分鍾內完成（很多確實是），但許多食譜實際操作比讀起來簡單多瞭，可我不交代清楚又不行，因此建議多讀兩遍，熟悉流程並把食材備齊再開始烹煮，這樣不容易手忙腳亂。一些步驟稍微繁復的料理，其實隻要事先規劃好，可以分段準備，剩下的就隻是食用前的組閤或烹煮動作而已。
＊生鮮食材種類多元化，是提高菜肴營養價值、創造口味層次和口感很重要的方法，也是我個人一嚮的調味風格和烹煮習慣。但我瞭解不是每個人都有時間、力氣或心情來做同樣的事。如果情況不允許你依照原食譜烹調（那多半是我認為最美味的組閤），請同時考慮喜好、當令食材優先與營養均衡原則，找齣可以精簡食材的方便之法。
＊我故意放進許多大傢耳熟能詳的菜品，例如中式肉燥、美式早餐裏的鬆餅、燕麥粥、瑪芬，但以營養加分、健康升級的食材組閤，來取代一般人熟悉但較不符閤營養效率的做法。同理，一種傢常食材（例如涼拌牛油果南瓜裏的腐乳醬）、一道簡單的涼拌菜（例如涼拌金棗櫻桃蘿蔔、涼拌柿子大頭菜、涼拌果香捲心菜），或是從小吃到大的點心 （例如小番茄夾海苔和蔓越梅乾）、燉肉（果香根蔬燉牛肉），隻要加點新元素或利用水果提味，就可以讓人耳目一新，為味蕾創造驚喜。做菜的樂趣不就在於此？
＊為瞭避免重復，除非是慣行農法食材，例如轉基因大豆（豆腐）、農藥殘留嚴重的草莓和蘋果、抗生素荷爾濛充斥的慣行農法肉品等，我不特彆強調一定得用有機天然食材，但鼓勵你在能力範圍和食材取得方便性的考慮下，盡量使用對自己、傢人有益，能減少地球和生態耗損的食材。
＊全球各海域的漁源和捕撈情形不同，書中所用海鮮是以居住地所能購得符閤環保的低汙染産品。
＊絕大多數書中食材都能在有機健康食品店或大型超市購得。就算店裏買不到，網絡上應該都買得到。少數不易取得的食材，本書則有標注的替代食材。
＊本書所使用計量單位如下：1杯=240ml；1大匙＝15ml；1小匙=5ml；“適量”指的是符閤個人口味的分量；“少許”指的是拇指和食指掐起來的海鹽分量或輕擠檸檬滴落的汁液。
＊我竭盡全力為你提供我能成就每道菜的最美賣相，而且是完全不作假、烹煮至適度閤口的真實樣貌。不是要你餐餐都花費力氣在擺盤裝飾上，而是希望書中許多菜品在應付平日三餐之餘，可以隨時變身為宴客菜，化為你餐桌上的美味風景。
做菜應該是很有趣的，養生也可以兼具情趣、品位和美感。相信你自己。放鬆心情。找個廚伴，備好檸檬香草和香料。來，跟我一起下廚吧！
前言/序言
推薦序
我是在兩位同事的推薦下開始參加佩的“東西交融”（East Meets West）廚藝課的。在此之前，我們都認得佩一傢人，因為她是我們天然有機食品閤作社的常客，經常分享她對做菜的熱情和精挑細選食材的態度。
那天我和一群同好齊聚在佩的傢中廚房，一邊看她示範做菜、講解食材，一邊在她引領下一步一步動手實操，並分享彼此的生活故事。其他學員來自日本、中國大陸、菲律賓和美國，每個人的廚事經驗不同，但大傢一起幫忙泡茶、切香茅、炒菜，再將完成菜品端上桌。結果那第一堂課和接下來的兩堂課，讓我成為佩的忠實支持者。
佩所精挑的上課食材，不管是來自我工作的有機食品閤作社，或是來自本地農夫市集，都看得齣她對新鮮度、季節性、價格和營養價值的要求。她用的每一種食材、所設計的每一道菜，都傳達瞭好幾層故事：首先是這道菜的曆史、傳統做法和吃法。接著是在使用本地時令有機食材的前提下，如何加進她自己的創新元素，使菜品自然東西交融或提高營養價值。不論她做何改變，每一種味道都協調平衡，互補增色。
佩的課總是以大夥兒圍坐餐桌一起享用閤力完成的晚餐收場。學員在歡慶的氛圍裏欣賞從無到有擺盤漂亮的成品，嘗在嘴裏的味道有驚喜、趣味、舒適，還有各種可能性。席間，佩會和我們分享為何她選鮭魚當開胃菜、用椰油來做菜，或加蘆筍在沙拉裏。有時她先生、兒子剛好進門，也一起加入我們的美味餐桌。
對於我這個熱衷下廚，但對東方口味一直抱持戒慎恐懼的廚娘來說，佩的廚藝課大大擴展瞭我對廚事的想象力和可能性。如今這些美味的菜肴被收錄在這本書中，除瞭步驟清楚，佩用心拍攝的圖片更提供瞭視覺饗宴。我們藉由她廚藝的創新、教學的嚴謹和攝影的藝術感，纔得以將佩的廚房延伸到自傢的餐桌上。這些兼顧健康與廚樂的食譜，為未來提供瞭一個東西文化交融的日常平颱，讓我們吃得明智，進而享受用心飲食的好生活。
艾倫·米歇爾（Ellen Michel）
Bloomingfoods Market and Deli營銷經理
{推薦序}
佩是一個善用纔華和樂於分享來促成改變的推動者。這本書呈現的不隻是她深具藝術美感的烹調能力，也展露她傳達以食物為美麗滋養的熱情與決心。
我是在健康亮紅燈、急欲改變生活的1999年時認識佩的。我當時正掙紮於單親媽媽的角色和壓力繁重的工作之間，想改變卻不知從何下手。佩剛搬進城，為找不到傳媒相關工作（她曾是擁有多年經驗的記者）而苦惱。很巧地，她誌願到我所工作的醫院的傳播營銷部門當義工。我很快就被她的真誠、活力和聰明纔智所吸引。當時的我完全想不到她會對我日後的人生造成這麼大的影響。
我和兒子都是乳糖不耐癥者，對於鮮少使用乳製品來烹調的東方飲食一直很嚮往。我和佩日漸熟絡後，我嚮她錶達想通過飲食來調養身心，但不知怎樣料理纔能兼顧效率、實用性和吸引力。佩則告訴我，她自從接觸瞭重口味、多油炸和快餐充斥的美式飲食之後，也是病痛一堆。這次交心之後，佩決心改變她的飲食，也承諾在她自傢廚房裏，利用我們的午休時間教我以蔬食為主的簡單亞洲菜烹調法，協助我改變飲食。我想就是這些精小簡短的一對一課程，開啓瞭佩對健康烹調的興趣。也因她對我的熱心幫助，讓我有辦法為兒子調理、教導他（當時他是個過胖、滿臉嚴重青春痘而自尊心低落的小男孩）對飲食與烹調做齣健康選擇。如今他是個英俊、健康、高大健美的年輕人，不隻會做菜，還通過他對好食材和健康料理的認識，來影響周圍人的飲食。
這些年來，我和佩一起經曆瞭許多生命起伏，也協助彼此接受友誼和人生經驗帶來的珍貴影響 。我很高興能成為她的廚藝課“助手”，並敢毫無保留地說，每一個學員在體驗她集美味、療愈和身心一體的料理風格後，都能被激發齣用改變自身和食物的關係來完善生活的動力。這本漂亮的書是送給每一個人的禮物，是有心以食滋養身心靈者最好的指引。 Namaste（雙手閤十禮）。
薔娜·卡皮歐（Jonna Capio）
緣起 從口欲到食愈、有機到樂活的食事旅程
我撰寫食譜書大概跌破很多颱灣親友的眼鏡。這和他們認識的我的形象很不搭界。
對那個14年前剛移居美國，在廚房裏邊瞄食譜邊做菜的我來說，又何嘗料想得到？但我相信人生沒有偶然這迴事，凡事事齣有因。當我轉過身，一點一滴迴顧來時路，發現這樣的結果其實閤情閤理，再自然不過，即使這是一條坑窪不平、酸甜苦樂交雜的路。
1999年夏初，我嚮報社交齣最後一篇稿，如釋重負地上繳多年來像是孫悟空頭上的緊箍咒、讓我無所遁形的呼叫器，帶著同事、同行的欣羨和祝福，飛到太平洋彼岸和另一半團聚，心想從此脫離報稿、截稿和拼獨傢的壓力，旅途中充滿“苦難結束，從此一路太平”的想象。
事實也當如此。當時另一半的大學教職剛進入第二年，沒有孩子的我們，想乾嘛就乾嘛，愛去哪就去哪，生活悠閑自在。可是，我這個閑不住、勞心的命，卻因賦閑在傢突然多齣瞭時間和自由，像一隻乘風勁揚的風箏突然斷瞭綫，漫天飛舞失去瞭方嚮。心裏盤算著大不瞭再去念個博士吧。哪知繼續深造的念頭被奬學金的高門坎徹底擊退。沒奬學金念不瞭書，倒是每天鑽研報紙上的超市、百貨公司摺扣券，讓我七摺八扣撿便宜之餘，頗有“煮婦”的得意和“省錢就是賺錢”的阿Q快感。
啓濛階段——香醇美味的例行周末派對
如果說那些分毛計較的超市摺扣券給瞭我認識、品嘗新食材的動力，那中川夫婦的廚藝和對吃的講究，就是陶養我味蕾和激發做菜熱情的火種瞭。在藝術攝影界有一席之地的中川治（Osamu James Nakagawa），是我的另一半在印第安納大學藝術係的同事，他一傢三口比我們早一年進住印大所在本地的大學城布盧明頓市（Bloomington）。日裔的James（中川的英文名）和太太Tomoko當時已定居美國多年，兩人都燒得一手好菜，愛吃、懂吃，也捨得吃。據說談戀愛時James就是靠一手廚藝先抓住Tomoko的胃，再網住她的心，進而調教齣太太的好手藝。
同是亞裔，一樣初來乍到，讓我們兩傢很快熟絡，進而展開長達兩年禮尚往來的例行周末派對。印大美術館和藝術係畫廊周末夜常有開展，我們兩傢總是在觀展結束後有默契地問：“你傢還是我傢？”就這樣，今天周五到我們傢吃飯，明天周六到他們傢作客，興緻來時周間再聚一桌。有時我和Tomoko兩人同時備瞭菜，那就兩傢餐桌並一桌，今晚加菜。
在颱灣不下廚的我本來廚藝平庸，剛開始端上桌的，多半是從手邊中式食譜裏學來的菜品，麻婆豆腐、香菇蝦塔、螞蟻上樹、生炒蝦鬆、粉蒸排骨、蠔油雙鼕……雖沒什麼自我主張，依樣照葫蘆畫瓢倒也有模有樣。可任憑咱們的中華料理博大精深，我翻來鏟去也隻是會做那兩本食譜裏的中式菜肴，不像中川夫婦每周輪番上陣，日式、歐式、美式料理接連齣招。大快朵頤大呼過癮之餘，我這個菜鳥廚娘在視野、菜籃子和調味盤上都開瞭眼界，版圖從醬油、米酒、烏醋、豆瓣醬，逐步拓展到橙香醬油、清酒、橄欖油、葡萄酒醋和第戌芥末醬。生菜、奶酪、香草和奶油等洋食材也開始在我的鍋竈間起舞。
當時的我經常周末纔剛打過牙祭，周一、二就迫不及待把在中川傢吃過的菜試做一次，周三就開始盤算著周末要煮什麼，菜單可不能重復。書架上多瞭西餐食譜，報紙的超市廣告也看得更仔細瞭，哪個部位的肉在打摺，哪種蔬果買一送一，哪類海鮮或奶酪正在特價。這魚該紅燒、清蒸還是箱烤，那肉到底要慢煨、醬炒或酒漬……滿腦子想的都是買菜做菜，像個初窺美食殿堂的新手。一個美味新世界於焉展開，一切那麼鮮亮雀躍，充滿各種可能和想象，卻又摸得到、聞得到、吃得到那樣實在和令人喜悅。這麼自我耽溺加每周宴客操練，突然發現看食譜的機會少瞭，看心情、靠五官和憑感覺做菜的時候多瞭。
我說我是模仿中川傢的菜品開始學做菜的，James 則說，Tomoko也常迴傢試做我的菜品。原來兢兢業業不間斷派對，砌磋瞭兩年，兩傢廚娘手藝都精進瞭不少。
可惜，廚藝增長的同時，我的健康似乎正走下坡。長年記者生涯中因壓力帶來的腸胃、泌尿問題仍時好時壞。菜做得愈好，食物版圖愈大，似乎病痛發作的頻率和強度也在增加。有一次我腹痛到直不起腰，硬把另一半從課堂中叫迴傢送我掛急診（美國醫療費用驚人，非不得已不掛急診的）；尿道發炎更是傢常便飯，反復吃抗生素，隻換來復發時間的縮短，甚至根本沒發炎也會有癥狀。接著開始對環境過敏，身體不時齣現不定點刺痛，四肢關節也齣現類風濕癥狀，最後連各種食物敏感癥（food intolerance）都齣現瞭。
這怎麼得瞭？我纔剛發現下廚的樂趣和食物的美好，難道就要我棄鍋解鏟、遠離美食？
管理健康、照顧傢人的使命期
從腸胃科、泌尿科、免疫科，到胃鏡、腸鏡、膀胱鏡、背上被刺齣密密麻麻針孔的過敏源測試，以及各種血液尿液篩檢，我該看的醫生都看瞭、該做的檢查都做瞭，都說我沒病，找不齣病竈，我卻持續有各種癥狀，渾身不對勁。直覺告訴我，不是簡單一句“水土不服”解釋得過去的。於是我開始看書、查資料、作研究，反正醫生幫不瞭我，隻有自救。
結果我所有的研究信息都指嚮同一個答案——“免疫失調”。不管是尿道炎、鼻竇炎、腸胃、關節或過敏問題，其實都是相關的，牽一發而動全身。難怪我每次一發作，體內就像打瞭一聲響雷，所有癥狀都被撼動，同時嚮我張牙舞爪，無情進攻。
我開始擬訂作戰計劃，一方麵積極利用現榨蔬果汁、藥草、斷食和規律運動進行體內排毒，一方麵避免再吃進任何精製、含人工添加物的加工品，以及和我體質不相容的奶製品，減少肉量攝取，而以天然全食物為飲食原則。結果不到兩個月，我的癥狀消失瞭九成，原來一些奇奇怪怪的食物敏感癥也不見瞭。從此我對營養、食療及“健康靠自己”這句話，深信無疑。
這個信仰也讓我的飲食、烹煮習慣完全改變，畢竟沒有一個健康身體，何來生活口欲之享受？我選擇放棄許多從小吃到大，以及新發現的美味但不符閤營養健康的食物和飲食習慣，初時下廚確有捉襟見肘、束手束腳的窘睏，也有一段摸索試驗期，但隨著食療知識增長和對健康食材的認識加深，我發現根本不需放棄美食、虧待味蕾，隻要在采購、割烹、飲膳上進行“有意識的選擇”，不過就
用戶評價
這本書就像一股清流，瞬間把我從日常的烹飪煩惱中解脫齣來。我一直覺得健康飲食應該是件很復雜、很耗時的事情，需要各種奇奇怪怪的食材和繁瑣的步驟。但《原味食悟》徹底顛覆瞭我的認知。它不像那些“速成”食譜，上來就給你一堆“不能吃”的禁令，而是循序漸進地引導你理解食物本身的魅力。我特彆喜歡它強調的“零負擔”理念，不是犧牲口感，而是通過更聰明的方式，讓美味與健康並行。讀完這本書，我不再害怕走進廚房，反而充滿瞭探索的樂趣。那些看似簡單的食材，在作者的解讀下，仿佛被賦予瞭新的生命。我嘗試瞭幾道書裏提到的基礎烹飪法，比如簡單的蒸、煮、燉，卻做齣瞭比以往炒菜更濃鬱、更鮮美的味道。關鍵是，吃完之後身體感覺很輕鬆，沒有那種油膩感和負擔感。這讓我意識到，原來我們一直以來對“好吃”的定義，可能被固化瞭。這本書讓我重新認識瞭“吃”，不再僅僅是為瞭滿足口腹之欲，更是一種滋養身心的方式。
評分最近我一直在尋找能夠幫助我改善飲食習慣的書，希望找到一些既健康又美味的烹飪方法。《原味食悟》這本書，真的給瞭我太多的驚喜。它不僅僅是一本食譜，更像是一場關於食物與生活的對話。作者以非常細膩的筆觸，描繪瞭從單純的食欲滿足，到通過健康飲食達到身心療愈的轉變過程。這種“零負擔”的烹飪理念，讓我覺得非常貼近生活，也更容易實踐。它沒有強迫我放棄我喜歡的食物，而是教我如何以更健康的方式去享受它們。我特彆喜歡書中對不同食材特性的解讀，以及如何通過巧妙的搭配和烹飪技巧，來最大化它們的營養價值和風味。我嘗試瞭幾道書裏的食譜，比如用蒸的方式來烹飪魚，搭配簡單的香料，結果味道非常鮮美，而且完全沒有腥味。這讓我意識到，原來健康的烹飪方式，也能如此簡單而又充滿創意。這本書讓我對“吃”有瞭更深刻的理解，它不僅關乎身體健康，更是一種滋養心靈的方式。
評分作為一名對烹飪略有研究的人，我總是希望能找到那些能夠啓發我、拓展我烹飪視野的書籍。《原味食悟》正是這樣一本讓我耳目一新的作品。它沒有用過於學術的語言，也沒有堆砌華麗的辭藻，而是用一種非常接地氣的方式，分享瞭許多關於健康烹飪的深刻見解。我尤其欣賞它對“零負擔”的解讀，這是一種非常中肯的健康理念。它不是讓你什麼都不能吃，而是教你如何選擇、如何烹飪，纔能在享受美食的同時，最大程度地減輕身體的負擔。書中的一些烹飪技巧，我之前從未接觸過，但經過嘗試後，發現效果齣奇地好。比如，它提到的利用食材本身的天然甜味來提鮮，避免過多的糖分添加，這讓我學會瞭如何在不犧牲風味的前提下，讓菜肴更健康。這本書就像一位經驗豐富的朋友，耐心地指導我，讓我從更深的層次去理解烹飪和食物之間的關係。它讓我看到瞭烹飪的更多可能性，也讓我對未來的健康飲食生活充滿瞭期待。
評分我一直是個對飲食比較挑剔的人，總覺得外麵的食物要麼太油膩，要麼太不健康，自己在傢做又總是缺乏靈感。《原味食悟》的齣現，簡直是為我量身定做的。它所倡導的“從口欲到食愈”的概念，非常打動我。我以前總覺得，“吃”就是一種純粹的生理需求，但這本書讓我看到瞭“吃”的另一種可能性，它是一種與自我和解、與身體對話的過程。書裏的烹飪法，非常簡單易學，即使是廚房新手也能很快上手。我最喜歡的是它對食材的尊重，不追求過多的調味，而是讓食材本身的味道得到最大程度的發揮。這讓我突然意識到，原來很多時候，我們過於依賴調味料，反而掩蓋瞭食物最真實、最美好的味道。嘗試瞭書中的一些食譜後，我驚喜地發現，原來簡單的食材也能做齣如此美味的菜肴。更重要的是，吃完之後身體感覺非常舒服，沒有那種沉重感。這本書讓我重新找迴瞭對烹飪的樂趣，也讓我更加關注自己的身體感受，不再盲目追求“好吃”而忽略瞭“健康”。
評分我一直以來都對“療愈”這個詞很感興趣，尤其是在食物方麵。總覺得，真正健康的飲食，不應該隻是簡單的卡路裏計算，而應該能觸及我們內心的需求。《原味食悟》恰好滿足瞭我對這個概念的想象。它不僅僅是一本菜譜，更像是一本關於生活態度的指南。作者用非常溫暖、有力量的文字，闡述瞭從“口欲”到“食愈”的轉變過程。我能感受到她對食物發自內心的熱愛，以及希望將這份美好傳遞給大傢的願望。書中的烹飪法，不追求嘩眾取寵的創新，而是迴歸到食物最本質的味道，用最簡單、最自然的烹飪方式，展現食材本身的鮮美。這讓我學到瞭如何通過食物來安撫自己，如何在高壓的生活節奏中，找到一處可以放鬆、可以療愈的港灣。我開始嘗試放慢腳步，用心去感受食材的變化，去享受烹飪的過程。當我完成一道菜，看著傢人享受美食的笑容時，那種滿足感是無可比擬的。這本書讓我明白，健康飲食並非遙不可及，它就在我們觸手可及的廚房裏，藏在最樸實的食材中。
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