肌肉訓練完全圖解 核心訓練（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 核心訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 圖解
• 全彩
• 健康
• 運動康復

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430724

版次：1

商品編碼：12085616

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-12-01

用紙：膠版紙

頁數：188

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

509幅真人演示詳細分解動作、專業動作肌肉解剖圖及3D圖解
美國健美冠軍科學打造“高效核心”訓練計劃
減脂增肌和增強核心區域力量與穩定性的69個健身訓練
每個肌肉訓練動作都包括：zui佳鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。

“效果好”“效率高”的科學訓練指南，幫助你獲得以下知識：
重塑腰腹麯綫，增強肌肉力量與穩定性的訓練計劃
·3種熱身和拉伸訓練 提升肌肉溫度和柔韌性，加強關節靈活度，保持zui佳身體狀態，防止運動中的扭傷、撕裂以及其他損傷。
·33 種核心穩定性訓練 改善核心肌群功能，保護脊柱始終處於中立位，同時加深腹肌輪廓。
·30 種核心強化性訓練 直接鍛煉提高核心肌群的耐力和力量，同時達到減脂塑形和增肌健美的效果，輕鬆打造六塊腹肌。
·3 種放鬆訓練 有效降低心率，緩解運動疼痛，消除乳酸及其他有毒物質，保持長久良好的運動狀態。
·10 套訓練方案 針對不同鍛煉階段、鍛煉部位和鍛煉目標的針對性、全過程訓練方案。
·科學解讀正確、高效的訓練方法：
要先瞭解自己的身體結構，纔能找到高效的訓練方法。
呼吸、姿勢和速度是核心訓練三要素，缺一不可。
健康均衡的飲食營養結構會讓你的訓練事半功倍。

內容簡介

《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》通過509幅真人模特演示、肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的方式，詳細解析瞭33種核心穩定性訓練、30種核心強化訓練以及10套針對不同訓練階段、不同訓練部位的針對性練習方案，幫助練習者達成減脂增肌、重塑要付麯綫、增強核心區域力量及穩定性的目標。
《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》每個動作都包含zui佳鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶給予練習者專業的輔助建議。

作者簡介

霍利斯·蘭斯·利伯曼
Hollis Lance Liebman
曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

內頁插圖

目錄

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在傢裏健身鍛煉…………………………………………………………………………　12
為核心肌群提供營養……………………………………………………………………　14
人體構造…………………………………………………………………………………　18
熱身運動
仰臥下背部伸展…………………………………………………………………………　22
側麵伸展…………………………………………………………………………………　23
半跪鏇轉…………………………………………………………………………………　24
核心穩定肌
平闆支撐…………………………………………………………………………………　28
平闆支撐變換……………………………………………………………………………　30
側身平闆支撐……………………………………………………………………………　32
側身平闆撐抬手…………………………………………………………………………　34
側身平闆彈力帶…………………………………………………………………………　36
伸縮式平闆支撐…………………………………………………………………………　38
T　形平衡平闆支撐 ………………………………………………………………………　40
健身球俯臥撐……………………………………………………………………………　42
健身球提臀平闆支撐……………………………………………………………………　44
健身球摺疊式平闆支撐…………………………………………………………………　46
健身球橫滾………………………………………………………………………………　48
健身球滑行………………………………………………………………………………　50
健身球腹背伸展…………………………………………………………………………　52
登山者……………………………………………………………………………………　54
自重深蹲…………………………………………………………………………………　56
健身實心球深蹲按壓……………………………………………………………………　58
平衡俯臥撐………………………………………………………………………………　60
跪姿健身球………………………………………………………………………………　62
健身實心球過肩拋………………………………………………………………………　64
健身球分腿下蹲…………………………………………………………………………　66
健身球俯臥外鏇劃船……………………………………………………………………　68
健身球坐姿嚮外鏇轉……………………………………………………………………　70
健身實心球行走…………………………………………………………………………　72
健身球彈力帶飛鳥………………………………………………………………………　74
健身球繞行………………………………………………………………………………　76
健身球上實心球上舉……………………………………………………………………　78
側弓步下壓………………………………………………………………………………　80
髖部交叉…………………………………………………………………………………　82
提臀抬腿…………………………………………………………………………………　84
健身球提臀抬腿…………………………………………………………………………　86
橋式健身球………………………………………………………………………………　88
直腿硬拉…………………………………………………………………………………　90
站姿單腿劃船……………………………………………………………………………　92
核心強化肌
仰臥起坐…………………………………………………………………………………　96
仰臥伸展…………………………………………………………………………………　98
單臂仰臥起坐…………………………………………………………………………　100
實心球仰臥起坐………………………………………………………………………　102
捲腹……………………………………………………………………………………　104
橫躺腳踏………………………………………………………………………………　106
實心球對角捲腹………………………………………………………………………　108
健身球側捲腹…………………………………………………………………………　110
兩頭起…………………………………………………………………………………　112
健身球捲腹……………………………………………………………………………　114
反嚮捲腹………………………………………………………………………………　116
實心球畫大圈…………………………………………………………………………　118
實心球猛擊……………………………………………………………………………　120
跪姿彈力帶捲腹………………………………………………………………………　122
單臂彈力帶拉伸………………………………………………………………………　124
企鵝捲腹………………………………………………………………………………　126
彈力帶伐木……………………………………………………………………………　128
健身球伐木……………………………………………………………………………　130
實心球站姿俄羅斯轉體………………………………………………………………　132
健身球坐姿俄羅斯轉體………………………………………………………………　134
健身球俄羅斯轉體……………………………………………………………………　136
健身球雙腿交替屈膝…………………………………………………………………　138
仰臥舉腿………………………………………………………………………………　140
側身抬腿………………………………………………………………………………　142
身體鋸木………………………………………………………………………………　144
體側屈…………………………………………………………………………………　146
直腿捲腹………………………………………………………………………………　148
彈力帶扭麯滑動………………………………………………………………………　150
屈身練習………………………………………………………………………………　152
超人兩頭起……………………………………………………………………………　154
放鬆練習
拱背伸展………………………………………………………………………………　158
嬰兒式…………………………………………………………………………………　159
健身球腰腹伸展………………………………………………………………………　160
練習
新手練習………………………………………………………………………………　164
年過五旬者的練習……………………………………………………………………　164
上腹部練習……………………………………………………………………………　166
下腹部練習……………………………………………………………………………　166
綜閤練習………………………………………………………………………………　168
運動練習………………………………………………………………………………　170
戰士訓練………………………………………………………………………………　172
沙灘比基尼鍛煉………………………………………………………………………　174
平衡及姿勢訓練………………………………………………………………………　174
力量訓練………………………………………………………………………………　176
小結……………………………………………………………………………………　178
術語錶…………………………………………………………………………………　180
圖標索引………………………………………………………………………………　182
關於作者&　人員名單 ………………………………………………………………　188

《掌控你的身體：從入門到精通的全麵力量訓練指南》 引言：開啓你的力量之旅 你是否曾仰望那些擁有健美身材、充滿力量的人們，並夢想著自己也能擁有那樣充沛的體能和自信？你是否渴望在日常生活中擁有更強的耐力，應對工作和生活的挑戰？你是否希望通過科學的訓練，雕塑齣令自己滿意的體型，重塑健康的生活方式？那麼，這本書正是為你量身打造的。 《掌控你的身體：從入門到精通的全麵力量訓練指南》不僅僅是一本健身手冊，它是一次深入探索身體潛能的旅程，是一份為你量身定製的科學訓練地圖。本書將帶領你踏上一條清晰、可行且充滿迴報的力量訓練之路，無論你是剛剛起步的健身小白，還是已經有一定基礎但希望突破瓶頸的進階者，都能從中找到適閤自己的方法和方嚮。我們將拋開那些令人睏惑的專業術語和不切實際的幻想，迴歸最本質的訓練原理，用最直觀、最易懂的方式，為你揭示力量訓練的奧秘。 本書的核心理念在於“全麵”與“科學”。我們堅信，健康、有型的身體來自於均衡的發展，而非片麵地追求某一個部位的強壯。因此，本書將涵蓋從全身主要肌群的訓練，到核心力量的穩固，再到身體柔韌性和運動錶現的提升等各個方麵。同時，我們也將深入探討力量訓練背後的科學原理，幫助你理解每一次訓練的意義，掌握正確的發力技巧，避免受傷，並最大化訓練效果。 第一部分：力量訓練的基石——原理與準備 在正式開始訓練之前，充分瞭解力量訓練的基本原理至關重要。這能幫助你建立正確的訓練認知，避免走彎路。 力量訓練的科學性：我們將深入淺齣地解釋肌肉是如何生長和變強的。你會瞭解到肌肉縴維的撕裂與修復過程，以及營養、休息在肌肉增長中的關鍵作用。我們將探討超量恢復、漸進超負荷等核心訓練原則，讓你明白為什麼訓練會讓你變得更強壯。 認識你的身體：瞭解身體的骨骼、關節和主要肌群的分布與功能，是進行安全有效訓練的前提。本書將以清晰的解剖學圖示，幫助你直觀地認識身體的構造，理解不同訓練動作是如何作用於特定肌肉群的。 訓練前的準備：成功的訓練始於充分的準備。我們將詳細講解訓練前的熱身動作，包括動態拉伸和激活練習，它們能有效提高身體的溫度，增加關節的活動範圍，為接下來的高強度訓練做好準備，同時顯著降低受傷風險。 營養與恢復：力量訓練的效果離不開科學的營養支持和充足的恢復。本書將提供關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素在力量訓練中的作用的實用建議，並分享如何通過閤理的飲食和充足的睡眠來促進肌肉修復和生長，加速身體恢復。 訓練工具與安全：我們將介紹各種常見的訓練器械，如啞鈴、杠鈴、彈力帶、固定器械等，並指導你如何正確使用它們。同時，安全永遠是第一位的。我們將強調正確的姿勢、控製動作幅度和速度的重要性，以及如何在訓練中識彆和避免潛在的危險。 第二部分：雕塑完美身形——全身主要肌群的訓練 本書將帶領你係統地訓練全身的每一個主要肌群，從基礎的動作開始，循序漸進，幫助你構建勻稱、強大的體魄。 胸部訓練：打造堅實的胸膛 臥推係列（平闆、上斜、下斜）：訓練胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的經典動作。我們將詳細拆解動作要領，包括杠鈴和啞鈴的用法，以及如何通過調整角度來側重訓練胸肌的不同區域。 飛鳥類動作（啞鈴飛鳥、繩索夾胸）：孤立訓練胸肌，強化胸肌的擴張感和分離度。我們將講解如何通過控製動作軌跡來感受胸肌的收縮。 俯臥撐：無需器械的經典自重訓練，能夠有效訓練胸部、肩膀和手臂。我們將介紹不同難度和變式的俯臥撐，適閤不同水平的訓練者。 背部訓練：塑造倒三角身材 引體嚮上與高位下拉：訓練背闊肌、斜方肌和菱形肌的王牌動作。我們將提供引體嚮上的輔助訓練方法，並詳細講解不同握距和角度對背部肌肉刺激的影響。 劃船類動作（杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船）：強化中背部和下背部肌肉，塑造厚實的背部。我們將強調挺胸收腹、利用背部發力的技巧。 硬拉：被譽為“力量訓練之王”的復閤動作，能夠全麵鍛煉背部、腿部、臀部和核心肌群。我們將重點講解硬拉的安全要領和不同變式。 腿部訓練：構建堅實的地基 深蹲係列（杠鈴深蹲、頸前深蹲、箭步蹲）：訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和核心肌群的黃金動作。我們將細緻指導膝蓋的走嚮、背部挺直和核心收緊等關鍵點。 腿舉與腿屈伸：孤立訓練股四頭肌的器械訓練，幫助你雕塑腿部綫條。 腿彎舉：有效訓練股二頭肌，平衡腿部力量。 小腿訓練：包括站姿提踵和坐姿提踵，強化小腿肌肉，提升爆發力。 肩部訓練：塑造寬闊的肩膀 推舉類動作（啞鈴推舉、杠鈴推舉）：主要訓練三角肌前束和中束，是打造肩部寬度和力量的關鍵。 側平舉與前平舉：孤立訓練三角肌中束和前束，提升肩部輪廓。 俯身飛鳥：重點訓練三角肌後束，改善肩部平衡，預防肩關節損傷。 手臂訓練：健碩的雙臂 肱二頭肌訓練（彎舉係列）：包括杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉等，塑造手臂前側的飽滿感。 肱三頭肌訓練（臂屈伸係列）：包括仰臥臂屈伸、繩索下壓、過頂臂屈伸等，強化手臂後側的肌肉綫條。 前臂與手部訓練：提升握力，強化小臂，這對於許多復閤動作和日常活動都至關重要。 第三部分：穩固的基石——核心力量的深度訓練 強大的核心力量是力量訓練的基石，它不僅能提升整體力量錶現，還能有效預防腰背部損傷，改善姿態。本書將深入探討核心肌群的構成及其重要性，並提供一套係統性的核心訓練計劃。 核心肌群的解剖學：我們將詳細介紹腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、臀肌等核心肌群的分布和功能，幫助你更清晰地理解它們在運動中的作用。 核心訓練的重要性：解釋為什麼核心力量如此關鍵，它如何支持脊柱穩定，如何將力量從下肢傳遞到上肢，以及如何改善身體的平衡性和協調性。 基礎核心訓練： 平闆支撐（Plank）：全身性的核心穩定性訓練，我們將提供不同變式的平闆支撐，如側平闆支撐，以全方位鍛煉核心肌群。 捲腹與反嚮捲腹：訓練腹直肌的經典動作，我們將強調動作的控製性和腹部肌肉的感受。 俄羅斯轉體（Russian Twist）：鍛煉腹內外斜肌，提升腰部靈活性和鏇轉力量。 鳥狗式（Bird-Dog）：訓練核心穩定性和身體協調性的重要動作。 進階核心訓練： 健腹輪（Ab Wheel）：挑戰核心穩定性和力量的有效器械訓練。 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）：高強度訓練下腹肌的動作。 死蟲式（Dead Bug）：注重核心控製和四肢協調的練習。 功能性核心訓練：將核心訓練融入到模擬實際運動場景的動作中，例如抗阻力行走、藥球訓練等，提升核心的實戰能力。 第四部分：進階之路——訓練計劃與優化 理論學習和基礎訓練後，你需要一套科學的訓練計劃來指導你的進步，並學會如何根據自身情況進行調整。 訓練計劃的製定：我們將提供不同目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能）的訓練計劃模闆，並指導你如何根據自己的訓練經驗、身體狀況和可用的訓練時間來量身定製個性化的訓練計劃。 訓練頻率與周期：探討閤理的訓練頻率，以及如何安排訓練周期，包括訓練日的安排、休息日的設置，以及如何避免過度訓練。 動作選擇與組閤：講解如何選擇最適閤你的訓練動作，如何閤理安排復閤動作和孤立動作的順序，以及如何設計訓練組數、次數和休息時間。 漸進超負荷的運用：深入解析如何通過增加重量、次數、組數，縮短組間休息，或者改變動作難度等方式，持續給肌肉帶來新的刺激，推動身體不斷進步。 訓練中的記錄與反饋：強調記錄訓練數據的重要性，包括訓練重量、次數、組數、身體圍度等，並學會如何通過這些數據來評估訓練效果，及時調整計劃。 應對平颱期：當你感到進步停滯時，我們將提供打破平颱期的策略，包括改變訓練方式、增加訓練強度、調整營養攝入等。 第五部分：超越訓練——生活方式的全麵提升 力量訓練不僅僅是走進健身房的幾個小時，它是一種生活方式的改變。 傷病預防與康復：除瞭訓練前的熱身，本書還將講解訓練後拉伸的重要性，以及如何處理常見的訓練傷病，如肌肉拉傷、關節疼痛等。 保持動力與建立習慣：分享如何剋服訓練惰性，保持長期的訓練熱情，並將力量訓練融入日常生活，使其成為一種健康的生活習慣。 運動錶現的提升：講解如何通過力量訓練來提升跑步、跳躍、投擲等專項運動的錶現，讓你在其他體育活動中也能遊刃有餘。 身體姿態的改善：通過力量訓練，尤其是核心和背部肌群的強化，能夠有效改善圓肩駝背等不良姿態，讓你看起來更挺拔、更有自信。 心理健康與力量訓練：探討力量訓練對心理健康的積極影響，如減輕壓力、提升情緒、增強自信心等。 結語：你的力量，你做主 《掌控你的身體：從入門到精通的全麵力量訓練指南》為你提供的是一套完整、科學且易於實踐的力量訓練體係。我們鼓勵你循序漸進，傾聽身體的聲音，享受訓練帶來的每一次進步。記住，你的身體是你最寶貴的財富，通過科學的訓練，你可以賦予它前所未有的力量、健康和自信。現在，就拿起這本書，開啓屬於你的力量蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，平時也看瞭不少健身方麵的書籍和視頻，但總感覺缺少一本能夠讓我深入理解動作精髓的書。直到我發現瞭《肌肉訓練完全圖解 核心訓練》這本書，纔算找到瞭真正想要的。這本書的圖解質量非常高，每一張圖片都像是為我量身定做的教學卡片。它不僅展示瞭動作的靜態姿勢，還通過箭頭和文字標注，清晰地展示瞭動作的動態過程和發力軌跡。我最欣賞的是它對動作的細節刻畫，比如在進行一些深蹲或硬拉的動作時，它會強調膝蓋和腳尖的方嚮，以及脊柱的保持中立，這些細節往往決定瞭訓練的效果和是否會受傷。而且，這本書的編排也非常閤理，將不同的訓練動作按照目標肌群進行瞭分類，方便我查找和學習。核心訓練的部分更是詳細，從基礎的平闆支撐到進階的懸垂舉腿，應有盡有，而且每一種動作都給齣瞭詳細的要點和注意事項，讓我能夠循序漸進地提升自己的核心力量。

評分☆☆☆☆☆

作為一名剛開始接觸健身的新手，我曾經被各種復雜的訓練計劃弄得暈頭轉嚮。幸好我遇到瞭《肌肉訓練完全圖解 核心訓練》這本書。它的最大亮點就是“圖解”二字，真的把每一個動作都分解得特彆清楚。圖片清晰，色彩鮮艷，而且標注非常到位，就連我這個完全的門外漢，也能看懂。它不像那種隻有文字說明的書，枯燥乏味，而且容易産生誤解。這本書就像一本活生生的教科書，我可以通過閱讀文字來理解動作原理，然後通過圖片來學習動作細節。尤其是核心訓練的部分，它不僅僅是介紹瞭幾個簡單的動作，而是從人體工學和生物力學的角度，講解瞭為什麼核心訓練如此重要，以及如何通過不同的動作來全麵鍛煉到核心肌群。我特彆喜歡書中關於“腹橫肌”的講解，這是我之前完全沒有概念的一個核心肌肉群，但這本書用圖文並茂的方式解釋瞭它的重要性和訓練方法，讓我受益匪淺。現在，我每天都會堅持按照書中的指導進行核心訓練，感覺身體的穩定性真的提高瞭很多。

評分☆☆☆☆☆

之前總覺得自己的訓練效率不高，有時候練完身體感覺很纍，但卻不知道哪個部位受到瞭有效的刺激。《肌肉訓練完全圖解 核心訓練》這本書的齣現，徹底解決瞭我的睏惑。這本書最吸引我的地方在於它對每一個訓練動作的“肌肉解剖圖”的描繪。我可以通過圖片清晰地看到，在做某個動作時，哪些肌肉是被重點激活的。這讓我對自己的訓練有瞭更明確的認識，知道自己究竟在鍛煉哪些肌群，以及如何纔能更有效地刺激它們。核心訓練部分更是讓我眼前一亮，它不僅僅是列齣瞭一些動作，而是詳細講解瞭不同核心訓練動作的側重點，比如有些動作側重於腹直肌，有些則側重於腹斜肌或竪脊肌。這讓我可以根據自己的訓練目標，有針對性地選擇和調整動作。而且，書中還提供瞭一些“組閤訓練”的建議，可以讓我一次性鍛煉到多個核心肌群，大大節省瞭訓練時間。這本書就像一位博學的導師，不僅教會我“怎麼做”，更讓我明白“為什麼這麼做”，讓我對健身有瞭更深入的理解和更大的熱情。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿熱情，但總覺得自己的訓練效果不太理想，總是缺乏係統性和針對性。這本《肌肉訓練完全圖解 核心訓練》的齣現，徹底改變瞭我的訓練方式。它不像那些泛泛而談的健身書籍，而是真正深入到每一個訓練動作的細節中。讓我印象深刻的是，書中不僅展示瞭動作的標準姿勢，還特彆強調瞭“意念集中”的重要性。它鼓勵讀者在訓練時將注意力集中在目標肌肉群上，感受肌肉的收縮和伸展，這對於提高訓練效果至關重要。而且，它還提供瞭許多關於如何調整動作難度、避免受傷的建議。例如，在做一些高階核心動作時，它會給齣初學者和進階者的不同方案，非常有指導意義。我尤其喜歡它對一些常見錯誤動作的糾正示範，讓我能夠及時發現並改正自己的不足。每次訓練後，我都會在腦海中迴顧書中的動作圖解，加深對動作的記憶和理解。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，時刻陪伴在我身邊，指導我不斷進步。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！之前我總是對各種健身動作模棱兩可，看瞭很多綫上視頻，感覺信息太多太雜，也不知道哪個是正確的。拿到這本《肌肉訓練完全圖解 核心訓練》，第一眼就被它的全彩圖解震撼到瞭。每一頁都充滿瞭清晰、高質量的圖片，動作的起始姿勢、關鍵發力點、甚至細微的角度變化都展現得淋灕盡緻。我最喜歡的是它對每個動作的分解說明，不僅告訴你怎麼做，還解釋瞭為什麼這麼做，以及不同部位的肌肉是如何被激活的。這讓我對訓練有瞭更深的理解，不再是機械地模仿，而是真正地感受身體的反饋。特彆是關於核心訓練的部分，之前我總覺得核心訓練就是做仰臥起坐，看瞭這本書我纔明白，原來核心肌群如此龐大且復雜，涉及到全身的穩定和發力。它詳細介紹瞭平闆支撐的各種變式，還有一些我從未見過的、針對深層核心肌群的訓練動作，比如死蟲式、鳥狗式等等。每一次訓練前，我都會翻閱這本書，對照圖解，確保自己的動作標準。這種“手把手”的指導，讓我對訓練的信心倍增，也讓我看到瞭進步的希望。

評分☆☆☆☆☆

適閤普通人練，需要的器械不多，並且都帶肌肉分解圖，很實用，紙質也很好。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

厲害瞭這個 ?

評分☆☆☆☆☆

讀書不是為瞭雄辯和駁斥，也不是為瞭輕信和盲從，而是為瞭思考和權衡。

評分☆☆☆☆☆

正版圖書，不錯，圖文並茂，通俗易懂。

評分☆☆☆☆☆

讀書不是為瞭雄辯和駁斥，也不是為瞭輕信和盲從，而是為瞭思考和權衡。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

好用好用好用好用好用好用好用好用好用好用好用好用好用好用

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯