肌肉训练完全图解 核心训练（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 核心训练
• 健身
• 运动
• 力量训练
• 塑形
• 图解
• 全彩
• 健康
• 运动康复

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430724

版次：1

商品编码：12085616

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-12-01

用纸：胶版纸

页数：188

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

509幅真人演示详细分解动作、专业动作肌肉解剖图及3D图解
美国健美冠军科学打造“高效核心”训练计划
减脂增肌和增强核心区域力量与稳定性的69个健身训练
每个肌肉训练动作都包括：zui佳锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。

“效果好”“效率高”的科学训练指南，帮助你获得以下知识：
重塑腰腹曲线，增强肌肉力量与稳定性的训练计划
·3种热身和拉伸训练 提升肌肉温度和柔韧性，加强关节灵活度，保持zui佳身体状态，防止运动中的扭伤、撕裂以及其他损伤。
·33 种核心稳定性训练 改善核心肌群功能，保护脊柱始终处于中立位，同时加深腹肌轮廓。
·30 种核心强化性训练 直接锻炼提高核心肌群的耐力和力量，同时达到减脂塑形和增肌健美的效果，轻松打造六块腹肌。
·3 种放松训练 有效降低心率，缓解运动疼痛，消除乳酸及其他有毒物质，保持长久良好的运动状态。
·10 套训练方案 针对不同锻炼阶段、锻炼部位和锻炼目标的针对性、全过程训练方案。
·科学解读正确、高效的训练方法：
要先了解自己的身体结构，才能找到高效的训练方法。
呼吸、姿势和速度是核心训练三要素，缺一不可。
健康均衡的饮食营养结构会让你的训练事半功倍。

内容简介

《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》通过509幅真人模特演示、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，详细解析了33种核心稳定性训练、30种核心强化训练以及10套针对不同训练阶段、不同训练部位的针对性练习方案，帮助练习者达成减脂增肌、重塑要付曲线、增强核心区域力量及稳定性的目标。
《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》每个动作都包含zui佳锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表给予练习者专业的辅助建议。

作者简介

霍利斯·兰斯·利伯曼
Hollis Lance Liebman
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

内页插图

目录

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在家里健身锻炼…………………………………………………………………………　12
为核心肌群提供营养……………………………………………………………………　14
人体构造…………………………………………………………………………………　18
热身运动
仰卧下背部伸展…………………………………………………………………………　22
侧面伸展…………………………………………………………………………………　23
半跪旋转…………………………………………………………………………………　24
核心稳定肌
平板支撑…………………………………………………………………………………　28
平板支撑变换……………………………………………………………………………　30
侧身平板支撑……………………………………………………………………………　32
侧身平板撑抬手…………………………………………………………………………　34
侧身平板弹力带…………………………………………………………………………　36
伸缩式平板支撑…………………………………………………………………………　38
T　形平衡平板支撑 ………………………………………………………………………　40
健身球俯卧撑……………………………………………………………………………　42
健身球提臀平板支撑……………………………………………………………………　44
健身球折叠式平板支撑…………………………………………………………………　46
健身球横滚………………………………………………………………………………　48
健身球滑行………………………………………………………………………………　50
健身球腹背伸展…………………………………………………………………………　52
登山者……………………………………………………………………………………　54
自重深蹲…………………………………………………………………………………　56
健身实心球深蹲按压……………………………………………………………………　58
平衡俯卧撑………………………………………………………………………………　60
跪姿健身球………………………………………………………………………………　62
健身实心球过肩抛………………………………………………………………………　64
健身球分腿下蹲…………………………………………………………………………　66
健身球俯卧外旋划船……………………………………………………………………　68
健身球坐姿向外旋转……………………………………………………………………　70
健身实心球行走…………………………………………………………………………　72
健身球弹力带飞鸟………………………………………………………………………　74
健身球绕行………………………………………………………………………………　76
健身球上实心球上举……………………………………………………………………　78
侧弓步下压………………………………………………………………………………　80
髋部交叉…………………………………………………………………………………　82
提臀抬腿…………………………………………………………………………………　84
健身球提臀抬腿…………………………………………………………………………　86
桥式健身球………………………………………………………………………………　88
直腿硬拉…………………………………………………………………………………　90
站姿单腿划船……………………………………………………………………………　92
核心强化肌
仰卧起坐…………………………………………………………………………………　96
仰卧伸展…………………………………………………………………………………　98
单臂仰卧起坐…………………………………………………………………………　100
实心球仰卧起坐………………………………………………………………………　102
卷腹……………………………………………………………………………………　104
横躺脚踏………………………………………………………………………………　106
实心球对角卷腹………………………………………………………………………　108
健身球侧卷腹…………………………………………………………………………　110
两头起…………………………………………………………………………………　112
健身球卷腹……………………………………………………………………………　114
反向卷腹………………………………………………………………………………　116
实心球画大圈…………………………………………………………………………　118
实心球猛击……………………………………………………………………………　120
跪姿弹力带卷腹………………………………………………………………………　122
单臂弹力带拉伸………………………………………………………………………　124
企鹅卷腹………………………………………………………………………………　126
弹力带伐木……………………………………………………………………………　128
健身球伐木……………………………………………………………………………　130
实心球站姿俄罗斯转体………………………………………………………………　132
健身球坐姿俄罗斯转体………………………………………………………………　134
健身球俄罗斯转体……………………………………………………………………　136
健身球双腿交替屈膝…………………………………………………………………　138
仰卧举腿………………………………………………………………………………　140
侧身抬腿………………………………………………………………………………　142
身体锯木………………………………………………………………………………　144
体侧屈…………………………………………………………………………………　146
直腿卷腹………………………………………………………………………………　148
弹力带扭曲滑动………………………………………………………………………　150
屈身练习………………………………………………………………………………　152
超人两头起……………………………………………………………………………　154
放松练习
拱背伸展………………………………………………………………………………　158
婴儿式…………………………………………………………………………………　159
健身球腰腹伸展………………………………………………………………………　160
练习
新手练习………………………………………………………………………………　164
年过五旬者的练习……………………………………………………………………　164
上腹部练习……………………………………………………………………………　166
下腹部练习……………………………………………………………………………　166
综合练习………………………………………………………………………………　168
运动练习………………………………………………………………………………　170
战士训练………………………………………………………………………………　172
沙滩比基尼锻炼………………………………………………………………………　174
平衡及姿势训练………………………………………………………………………　174
力量训练………………………………………………………………………………　176
小结……………………………………………………………………………………　178
术语表…………………………………………………………………………………　180
图标索引………………………………………………………………………………　182
关于作者&　人员名单 ………………………………………………………………　188

《掌控你的身体：从入门到精通的全面力量训练指南》 引言：开启你的力量之旅 你是否曾仰望那些拥有健美身材、充满力量的人们，并梦想着自己也能拥有那样充沛的体能和自信？你是否渴望在日常生活中拥有更强的耐力，应对工作和生活的挑战？你是否希望通过科学的训练，雕塑出令自己满意的体型，重塑健康的生活方式？那么，这本书正是为你量身打造的。 《掌控你的身体：从入门到精通的全面力量训练指南》不仅仅是一本健身手册，它是一次深入探索身体潜能的旅程，是一份为你量身定制的科学训练地图。本书将带领你踏上一条清晰、可行且充满回报的力量训练之路，无论你是刚刚起步的健身小白，还是已经有一定基础但希望突破瓶颈的进阶者，都能从中找到适合自己的方法和方向。我们将抛开那些令人困惑的专业术语和不切实际的幻想，回归最本质的训练原理，用最直观、最易懂的方式，为你揭示力量训练的奥秘。 本书的核心理念在于“全面”与“科学”。我们坚信，健康、有型的身体来自于均衡的发展，而非片面地追求某一个部位的强壮。因此，本书将涵盖从全身主要肌群的训练，到核心力量的稳固，再到身体柔韧性和运动表现的提升等各个方面。同时，我们也将深入探讨力量训练背后的科学原理，帮助你理解每一次训练的意义，掌握正确的发力技巧，避免受伤，并最大化训练效果。 第一部分：力量训练的基石——原理与准备 在正式开始训练之前，充分了解力量训练的基本原理至关重要。这能帮助你建立正确的训练认知，避免走弯路。 力量训练的科学性：我们将深入浅出地解释肌肉是如何生长和变强的。你会了解到肌肉纤维的撕裂与修复过程，以及营养、休息在肌肉增长中的关键作用。我们将探讨超量恢复、渐进超负荷等核心训练原则，让你明白为什么训练会让你变得更强壮。 认识你的身体：了解身体的骨骼、关节和主要肌群的分布与功能，是进行安全有效训练的前提。本书将以清晰的解剖学图示，帮助你直观地认识身体的构造，理解不同训练动作是如何作用于特定肌肉群的。 训练前的准备：成功的训练始于充分的准备。我们将详细讲解训练前的热身动作，包括动态拉伸和激活练习，它们能有效提高身体的温度，增加关节的活动范围，为接下来的高强度训练做好准备，同时显著降低受伤风险。 营养与恢复：力量训练的效果离不开科学的营养支持和充足的恢复。本书将提供关于蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在力量训练中的作用的实用建议，并分享如何通过合理的饮食和充足的睡眠来促进肌肉修复和生长，加速身体恢复。 训练工具与安全：我们将介绍各种常见的训练器械，如哑铃、杠铃、弹力带、固定器械等，并指导你如何正确使用它们。同时，安全永远是第一位的。我们将强调正确的姿势、控制动作幅度和速度的重要性，以及如何在训练中识别和避免潜在的危险。 第二部分：雕塑完美身形——全身主要肌群的训练 本书将带领你系统地训练全身的每一个主要肌群，从基础的动作开始，循序渐进，帮助你构建匀称、强大的体魄。 胸部训练：打造坚实的胸膛 卧推系列（平板、上斜、下斜）：训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的经典动作。我们将详细拆解动作要领，包括杠铃和哑铃的用法，以及如何通过调整角度来侧重训练胸肌的不同区域。 飞鸟类动作（哑铃飞鸟、绳索夹胸）：孤立训练胸肌，强化胸肌的扩张感和分离度。我们将讲解如何通过控制动作轨迹来感受胸肌的收缩。 俯卧撑：无需器械的经典自重训练，能够有效训练胸部、肩膀和手臂。我们将介绍不同难度和变式的俯卧撑，适合不同水平的训练者。 背部训练：塑造倒三角身材 引体向上与高位下拉：训练背阔肌、斜方肌和菱形肌的王牌动作。我们将提供引体向上的辅助训练方法，并详细讲解不同握距和角度对背部肌肉刺激的影响。 划船类动作（杠铃划船、哑铃划船、绳索划船）：强化中背部和下背部肌肉，塑造厚实的背部。我们将强调挺胸收腹、利用背部发力的技巧。 硬拉：被誉为“力量训练之王”的复合动作，能够全面锻炼背部、腿部、臀部和核心肌群。我们将重点讲解硬拉的安全要领和不同变式。 腿部训练：构建坚实的地基 深蹲系列（杠铃深蹲、颈前深蹲、箭步蹲）：训练股四头肌、股二头肌、臀大肌和核心肌群的黄金动作。我们将细致指导膝盖的走向、背部挺直和核心收紧等关键点。 腿举与腿屈伸：孤立训练股四头肌的器械训练，帮助你雕塑腿部线条。 腿弯举：有效训练股二头肌，平衡腿部力量。 小腿训练：包括站姿提踵和坐姿提踵，强化小腿肌肉，提升爆发力。 肩部训练：塑造宽阔的肩膀 推举类动作（哑铃推举、杠铃推举）：主要训练三角肌前束和中束，是打造肩部宽度和力量的关键。 侧平举与前平举：孤立训练三角肌中束和前束，提升肩部轮廓。 俯身飞鸟：重点训练三角肌后束，改善肩部平衡，预防肩关节损伤。 手臂训练：健硕的双臂 肱二头肌训练（弯举系列）：包括杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，塑造手臂前侧的饱满感。 肱三头肌训练（臂屈伸系列）：包括仰卧臂屈伸、绳索下压、过顶臂屈伸等，强化手臂后侧的肌肉线条。 前臂与手部训练：提升握力，强化小臂，这对于许多复合动作和日常活动都至关重要。 第三部分：稳固的基石——核心力量的深度训练 强大的核心力量是力量训练的基石，它不仅能提升整体力量表现，还能有效预防腰背部损伤，改善姿态。本书将深入探讨核心肌群的构成及其重要性，并提供一套系统性的核心训练计划。 核心肌群的解剖学：我们将详细介绍腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌等核心肌群的分布和功能，帮助你更清晰地理解它们在运动中的作用。 核心训练的重要性：解释为什么核心力量如此关键，它如何支持脊柱稳定，如何将力量从下肢传递到上肢，以及如何改善身体的平衡性和协调性。 基础核心训练： 平板支撑（Plank）：全身性的核心稳定性训练，我们将提供不同变式的平板支撑，如侧平板支撑，以全方位锻炼核心肌群。 卷腹与反向卷腹：训练腹直肌的经典动作，我们将强调动作的控制性和腹部肌肉的感受。 俄罗斯转体（Russian Twist）：锻炼腹内外斜肌，提升腰部灵活性和旋转力量。 鸟狗式（Bird-Dog）：训练核心稳定性和身体协调性的重要动作。 进阶核心训练： 健腹轮（Ab Wheel）：挑战核心稳定性和力量的有效器械训练。 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）：高强度训练下腹肌的动作。 死虫式（Dead Bug）：注重核心控制和四肢协调的练习。 功能性核心训练：将核心训练融入到模拟实际运动场景的动作中，例如抗阻力行走、药球训练等，提升核心的实战能力。 第四部分：进阶之路——训练计划与优化 理论学习和基础训练后，你需要一套科学的训练计划来指导你的进步，并学会如何根据自身情况进行调整。 训练计划的制定：我们将提供不同目标（增肌、减脂、提升力量、改善体能）的训练计划模板，并指导你如何根据自己的训练经验、身体状况和可用的训练时间来量身定制个性化的训练计划。 训练频率与周期：探讨合理的训练频率，以及如何安排训练周期，包括训练日的安排、休息日的设置，以及如何避免过度训练。 动作选择与组合：讲解如何选择最适合你的训练动作，如何合理安排复合动作和孤立动作的顺序，以及如何设计训练组数、次数和休息时间。 渐进超负荷的运用：深入解析如何通过增加重量、次数、组数，缩短组间休息，或者改变动作难度等方式，持续给肌肉带来新的刺激，推动身体不断进步。 训练中的记录与反馈：强调记录训练数据的重要性，包括训练重量、次数、组数、身体围度等，并学会如何通过这些数据来评估训练效果，及时调整计划。 应对平台期：当你感到进步停滞时，我们将提供打破平台期的策略，包括改变训练方式、增加训练强度、调整营养摄入等。 第五部分：超越训练——生活方式的全面提升 力量训练不仅仅是走进健身房的几个小时，它是一种生活方式的改变。 伤病预防与康复：除了训练前的热身，本书还将讲解训练后拉伸的重要性，以及如何处理常见的训练伤病，如肌肉拉伤、关节疼痛等。 保持动力与建立习惯：分享如何克服训练惰性，保持长期的训练热情，并将力量训练融入日常生活，使其成为一种健康的生活习惯。 运动表现的提升：讲解如何通过力量训练来提升跑步、跳跃、投掷等专项运动的表现，让你在其他体育活动中也能游刃有余。 身体姿态的改善：通过力量训练，尤其是核心和背部肌群的强化，能够有效改善圆肩驼背等不良姿态，让你看起来更挺拔、更有自信。 心理健康与力量训练：探讨力量训练对心理健康的积极影响，如减轻压力、提升情绪、增强自信心等。 结语：你的力量，你做主 《掌控你的身体：从入门到精通的全面力量训练指南》为你提供的是一套完整、科学且易于实践的力量训练体系。我们鼓励你循序渐进，倾听身体的声音，享受训练带来的每一次进步。记住，你的身体是你最宝贵的财富，通过科学的训练，你可以赋予它前所未有的力量、健康和自信。现在，就拿起这本书，开启属于你的力量蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满热情，但总觉得自己的训练效果不太理想，总是缺乏系统性和针对性。这本《肌肉训练完全图解 核心训练》的出现，彻底改变了我的训练方式。它不像那些泛泛而谈的健身书籍，而是真正深入到每一个训练动作的细节中。让我印象深刻的是，书中不仅展示了动作的标准姿势，还特别强调了“意念集中”的重要性。它鼓励读者在训练时将注意力集中在目标肌肉群上，感受肌肉的收缩和伸展，这对于提高训练效果至关重要。而且，它还提供了许多关于如何调整动作难度、避免受伤的建议。例如，在做一些高阶核心动作时，它会给出初学者和进阶者的不同方案，非常有指导意义。我尤其喜欢它对一些常见错误动作的纠正示范，让我能够及时发现并改正自己的不足。每次训练后，我都会在脑海中回顾书中的动作图解，加深对动作的记忆和理解。这本书就像一位经验丰富的私人教练，时刻陪伴在我身边，指导我不断进步。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，平时也看了不少健身方面的书籍和视频，但总感觉缺少一本能够让我深入理解动作精髓的书。直到我发现了《肌肉训练完全图解 核心训练》这本书，才算找到了真正想要的。这本书的图解质量非常高，每一张图片都像是为我量身定做的教学卡片。它不仅展示了动作的静态姿势，还通过箭头和文字标注，清晰地展示了动作的动态过程和发力轨迹。我最欣赏的是它对动作的细节刻画，比如在进行一些深蹲或硬拉的动作时，它会强调膝盖和脚尖的方向，以及脊柱的保持中立，这些细节往往决定了训练的效果和是否会受伤。而且，这本书的编排也非常合理，将不同的训练动作按照目标肌群进行了分类，方便我查找和学习。核心训练的部分更是详细，从基础的平板支撑到进阶的悬垂举腿，应有尽有，而且每一种动作都给出了详细的要点和注意事项，让我能够循序渐进地提升自己的核心力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！之前我总是对各种健身动作模棱两可，看了很多线上视频，感觉信息太多太杂，也不知道哪个是正确的。拿到这本《肌肉训练完全图解 核心训练》，第一眼就被它的全彩图解震撼到了。每一页都充满了清晰、高质量的图片，动作的起始姿势、关键发力点、甚至细微的角度变化都展现得淋漓尽致。我最喜欢的是它对每个动作的分解说明，不仅告诉你怎么做，还解释了为什么这么做，以及不同部位的肌肉是如何被激活的。这让我对训练有了更深的理解，不再是机械地模仿，而是真正地感受身体的反馈。特别是关于核心训练的部分，之前我总觉得核心训练就是做仰卧起坐，看了这本书我才明白，原来核心肌群如此庞大且复杂，涉及到全身的稳定和发力。它详细介绍了平板支撑的各种变式，还有一些我从未见过的、针对深层核心肌群的训练动作，比如死虫式、鸟狗式等等。每一次训练前，我都会翻阅这本书，对照图解，确保自己的动作标准。这种“手把手”的指导，让我对训练的信心倍增，也让我看到了进步的希望。

评分☆☆☆☆☆

之前总觉得自己的训练效率不高，有时候练完身体感觉很累，但却不知道哪个部位受到了有效的刺激。《肌肉训练完全图解 核心训练》这本书的出现，彻底解决了我的困惑。这本书最吸引我的地方在于它对每一个训练动作的“肌肉解剖图”的描绘。我可以通过图片清晰地看到，在做某个动作时，哪些肌肉是被重点激活的。这让我对自己的训练有了更明确的认识，知道自己究竟在锻炼哪些肌群，以及如何才能更有效地刺激它们。核心训练部分更是让我眼前一亮，它不仅仅是列出了一些动作，而是详细讲解了不同核心训练动作的侧重点，比如有些动作侧重于腹直肌，有些则侧重于腹斜肌或竖脊肌。这让我可以根据自己的训练目标，有针对性地选择和调整动作。而且，书中还提供了一些“组合训练”的建议，可以让我一次性锻炼到多个核心肌群，大大节省了训练时间。这本书就像一位博学的导师，不仅教会我“怎么做”，更让我明白“为什么这么做”，让我对健身有了更深入的理解和更大的热情。

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚开始接触健身的新手，我曾经被各种复杂的训练计划弄得晕头转向。幸好我遇到了《肌肉训练完全图解 核心训练》这本书。它的最大亮点就是“图解”二字，真的把每一个动作都分解得特别清楚。图片清晰，色彩鲜艳，而且标注非常到位，就连我这个完全的门外汉，也能看懂。它不像那种只有文字说明的书，枯燥乏味，而且容易产生误解。这本书就像一本活生生的教科书，我可以通过阅读文字来理解动作原理，然后通过图片来学习动作细节。尤其是核心训练的部分，它不仅仅是介绍了几个简单的动作，而是从人体工学和生物力学的角度，讲解了为什么核心训练如此重要，以及如何通过不同的动作来全面锻炼到核心肌群。我特别喜欢书中关于“腹横肌”的讲解，这是我之前完全没有概念的一个核心肌肉群，但这本书用图文并茂的方式解释了它的重要性和训练方法，让我受益匪浅。现在，我每天都会坚持按照书中的指导进行核心训练，感觉身体的稳定性真的提高了很多。

评分☆☆☆☆☆

书不错 跟想象的一样

评分☆☆☆☆☆

书不错 跟想象的一样

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

物流快！包装完美！纸质很好！赞一个！特别棒！

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

非常非常非常非常非常非常非常好

评分☆☆☆☆☆

纸张质量不错，内容很丰富！

评分☆☆☆☆☆

不错～～～～～～