核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 美國國傢體能協會（National，Strength，and，Conditioning，Association） ... 著，王軒 譯

圖書標籤:

• 核心訓練
• 運動康復
• 體能訓練
• 運動醫學
• 力量訓練
• 功能性訓練
• 訓練計劃
• 運動錶現
• 健康運動
• 專項訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448231

版次：1

商品編碼：12212351

包裝：平裝

叢書名： NSCA運動錶現提升訓練叢書

開本：小16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：190

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身愛好者及健身教練2.業餘運動愛好者與專業運動員3.運動教練、體能教練、體育院校師生
這是一本值得推薦給大傢的書。這本書由16位專傢撰寫而成，將理論與實踐相結閤，對核心力量訓練有著獨到見解，對乒乓球運動員的訓練非常有好處。
——陳彬 中國乒乓球女一隊教練，奧運冠軍、乒乓球大滿貫得主丁寜主管教練
這本書對核心訓練做瞭詳細的講解，可以幫助大傢瞭解和提升核心能力。核心訓練對於提高體能和預防傷病都有非常重要的意義。
——劉詩雯 女乒世界杯四屆單打冠軍、2016裏約奧運會冠軍
幾乎所有體育項目的進行都需要核心肌群的參與，並且對於大多數運動項目而言，核心肌群能力的高低很大程度上決定瞭運動員運動錶現的優劣。如何練習核心肌群，如何為某個專項的運動員設計齣符閤其參與專項的特點的核心訓練計劃，你將在讀完本書後獲得答案。
——王軒 中國乒乓球女一隊體能教練

美國國傢體能協會、體能訓練專傢專業主編
16位運動科學傢和教練經驗分享
前沿理論與實踐經驗相結閤
助力發展強大核心功能，促進提升專項運動水平

解析核心區解剖學結構，明確其對運動錶現産生影響的原理和過程
介紹不同核心評估方法，闡釋核心訓練計劃製定方法
195幅真人實拍照片分步驟圖解73個精選核心訓練動作練習
詳解12個運動專項的核心發展訓練原則、計劃與專項核心訓練

棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、田徑、網球、排球和摔跤

內容簡介

《核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃》解析瞭核心區的解剖學結構及其對運動錶現産生影響的原理和過程，介紹瞭核心評估及訓練計劃製訂方法，並通過真人示範圖解的方式對73個核心訓練動作進行瞭分步驟講解。與此同時，《核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃》提供瞭針對棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、網球、田徑、排球和摔跤這12種專項體育運動設置的核心發展訓練計劃，旨在助力專業運動員和運動愛好者發展強大核心功能，獲得更好運動錶現。

作者簡介

美國國傢體能協會（NSCA）是體育運動訓練領域組織，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的紐帶。
傑弗裏·M.威拉德遜，博士，東伊利諾伊大學人體運動學和體育運動研究係副教授，講授生物力學、運動生理學原理和阻力訓練原理等課程。威拉德遜博士是認證的體能訓練專傢，開展和參與瞭50多項科學調查和評估，研究瞭負重訓練對提升健康和運動錶現的各方麵的影響。

內頁插圖

目錄

前言 vii
第 1 部分 核心發展要點
第1 章 核心區的解剖學結構和生物力學機製 ……………………………………… 3
第2章 核心評估 …………………………………………………………………… 16
第3章 核心練習期間的肌肉活動 ………………………………………………… 26
第4章 核心發展訓練和動作練習 ………………………………………………… 35
第5章 核心訓練計劃的製訂 ……………………………………………………… 110
第 2 部分 專項體育運動的核心發展
第6章 棒球和壘球 ………………………………………………………………… 123
第7章 籃球 ………………………………………………………………………… 131
第8章 美式橄欖球 ………………………………………………………………… 135
第9章 高爾夫 ……………………………………………………………………… 138
第10 章 冰球 ……………………………………………………………………… 141
第11 章 足球 ……………………………………………………………………… 144
第12 章 遊泳 ……………………………………………………………………… 148
第13 章 網球 ……………………………………………………………………… 155
第14 章 田徑 ……………………………………………………………………… 159
第15 章 排球 ……………………………………………………………………… 163
第16 章 摔跤 ……………………………………………………………………… 167
參考文獻 171
關於NSCA 183
關於編輯 184
關於撰稿人 185

《核心發展訓練：理論精要、動作解析與專項運動實踐》 內容簡介： 本書旨在為廣大健身愛好者、運動從業者以及對身體機能提升有迫切需求的人群，提供一套係統、科學且極具實踐性的核心發展訓練指南。我們深知，在現代生活中，久坐不動的生活方式、不當的運動姿勢，甚至長時間的精神壓力，都可能導緻核心肌群的薄弱或失衡，進而引發腰背疼痛、運動錶現下降、身體姿態不良等一係列問題。本書將從核心肌群的根本性作用齣發，層層遞進，深入剖析其在人體運動鏈中的關鍵地位，並提供一套全麵、多維度、可操作性強的訓練體係。 第一部分：核心肌群的科學認知與理論基石 在深入訓練之前，清晰而準確的理論認知是必不可少的。本部分將打破傳統對“核心”的簡單理解，將其界定為一個復雜而精妙的運動單元，涵蓋瞭腹部、背部、骨盆、臀部以及部分胸腔和膈肌的肌肉群。我們將詳細闡述以下幾個關鍵理論要點： 1. 核心的解剖學結構與功能分區： 詳細介紹構成核心的各主要肌肉群（如腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、臀大肌、臀中肌等）的起止點、主要功能以及它們協同工作的模式。我們將區分錶層和深層核心肌群，強調深層穩定肌群在維持脊柱穩定和傳遞力量中的不可替代性。 2. 核心在人體運動中的角色： 深刻理解核心不僅僅是“腰腹部”，而是人體運動的“能量泵”和“穩定器”。我們將通過運動生物力學原理，解釋核心肌群如何通過産生和控製張力，實現軀乾的穩定、力量的傳遞、身體的平衡以及動作的協調。無論是跑步、跳躍、投擲，還是簡單的彎腰拾物，都離不開強大而穩定的核心。 3. 核心失衡與常見問題： 分析核心肌群薄弱、失衡或激活不良可能導緻的常見問題，如腰痛、頸部疼痛、肩部活動受限、下肢生物力學異常、運動損傷風險增加、甚至影響呼吸效率等。我們將探討導緻這些問題的主要原因，包括缺乏鍛煉、過度依賴特定肌群、不當的運動習慣等。 4. 核心激活與募集： 介紹如何有效地激活和募集核心肌群，特彆是深層穩定肌群，這是所有後續訓練的基礎。我們將講解正確的呼吸模式（腹式呼吸）如何與核心收縮協同工作，以及如何通過感知和反饋來建立肌肉與大腦之間的連接，確保在動作中真正使用到核心力量。 5. 循序漸進的訓練原則： 強調核心訓練並非一蹴而就，需要遵循循序漸進的原則。我們將介紹如何根據個人的身體狀況、訓練基礎和目標，閤理安排訓練強度、頻率和動作難度，避免受傷，最大化訓練效果。 第二部分：核心動作深度解析與技術要點 理論是骨架，動作是血肉。本部分將精選一係列高效、安全且能充分鍛煉到核心肌群的動作，進行詳細的圖文解析和技術要領講解。我們將力求做到： 1. 動作的科學分類： 將核心訓練動作按照其主要功能和運動模式進行分類，例如： 抗伸展動作： 訓練核心抵抗過度伸展的能力（如平闆支撐、鳥狗式）。 抗側屈動作： 訓練核心抵抗側嚮彎麯的能力（如側平闆支撐、農夫行走）。 抗鏇轉動作： 訓練核心抵抗鏇轉的能力（如伐木式、弓步轉體）。 屈髖與穩定動作： 訓練核心在屈髖同時保持軀乾穩定的能力（如仰臥抬腿、垂懸舉腿）。 伸髖與穩定動作： 訓練核心在伸髖同時保持骨盆和軀乾穩定的能力（如臀橋、俯臥挺身）。 2. 動作的分解教學： 每一個動作都將進行細緻的分解，從起始姿勢、關鍵發力點、動作軌跡、身體感受，到呼吸配閤、常見錯誤及糾正方法，都將一一呈現。力求讓讀者能夠準確理解並模仿動作，確保動作的有效性和安全性。 以平闆支撐為例： 講解如何找到正確的肘部與肩部對齊，保持身體從頭到腳呈一條直綫，收緊腹部和臀部，避免塌腰或聳肩，以及在整個過程中保持平穩的呼吸。 以伐木式為例： 演示如何從高位到低位的流暢動作，強調核心的鏇轉控製，而非單純的手臂發力，並講解如何在動作底部保持短暫的張力。 3. 動作的變化與進階： 對於每一個基礎動作，都將提供多種變化形式，以適應不同水平的訓練者，並隨著訓練的深入而增加挑戰。例如，平闆支撐可以增加單腿抬起、單臂抬起、俯臥撐姿勢的切換等。 4. 輔助工具的應用： 介紹如何利用彈力帶、藥球、TRX懸吊訓練帶、穩定球等輔助工具，增加訓練的趣味性和挑戰性，更有效地刺激核心肌群。 第三部分：專項運動訓練計劃的製定與實踐 理論與動作的積纍，最終是為瞭更好地服務於特定的運動目標。本部分將引導讀者如何將核心訓練融入到具體的專項運動訓練計劃中，提升運動錶現，預防傷病。 1. 理解專項運動中的核心需求： 分析不同運動項目（如跑步、遊泳、籃球、足球、網球、高爾夫、舉重、瑜伽等）對核心肌群的特殊要求。例如，跑步需要強大的抗伸展能力來維持步頻和效率；投擲類運動需要爆發性的鏇轉核心力量；舉重則需要極強的核心穩定性來支撐大重量。 2. 個性化訓練計劃的構建： 指導讀者如何根據自身的運動項目、現有水平、訓練目標（例如，是提高爆發力、增強耐力、還是預防傷病）以及可用的訓練時間，量身定製核心訓練計劃。我們將提供一套設計框架和參考模闆。 3. 訓練周期的安排： 講解如何將核心訓練融入到整體訓練周期中，包括熱身、主訓練、恢復等不同階段的核心訓練內容。強調在比賽前、比賽中和恢復期，核心訓練應有所側重和調整。 4. 訓練中的監測與調整： 強調傾聽身體的信號，學會自我評估訓練效果，並根據身體反饋及時調整訓練計劃。介紹一些簡單的評估方法，如靜態和動態的姿態評估、核心力量測試等。 5. 核心訓練與整體運動錶現的結閤： 強調核心訓練並非孤立存在，而是應該與其他肌群的訓練、技術訓練、戰術訓練等相互促進，形成協同效應。例如，強大的核心可以更好地支持下肢發力，從而提高跳躍高度和衝刺速度。 6. 常見運動損傷的預防與康復： 深入探討核心肌群在預防腰部、膝蓋、肩部等常見運動損傷中的作用，並提供一些針對特定傷病的康復性核心訓練建議。 本書的獨特價值： 係統性與全麵性： 從理論認知到動作實踐，再到專項應用，形成一個完整的知識體係。 科學性與嚴謹性： 基於運動解剖學、生物力學和運動生理學的原理，確保訓練方法的科學有效。 實踐性與可操作性： 提供大量可執行的動作示範和訓練計劃範例，易於讀者理解和應用。 個性化指導： 引導讀者學會自我評估和調整，構建適閤自己的訓練方案。 預防傷病與提升錶現： 最終目標是幫助讀者建立一個強大而穩定的核心，從而更好地享受運動，預防傷病，全麵提升運動能力。 無論您是初學者，還是經驗豐富的運動員，亦或是希望改善身體健康狀況的普通人群，《核心發展訓練：理論精要、動作解析與專項運動實踐》都將是您通往更強大、更健康身體的得力助手。讓我們一起，從核心齣發，解鎖身體的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對所謂的“核心訓練”感到有些模糊，覺得它似乎是一個很玄乎的概念，或者僅僅是做一些平闆支撐之類的事情。直到我讀瞭這本書，纔真正理解到核心訓練的科學性和係統性。它不僅僅是關於腹肌的鍛煉，而是涉及到全身的穩定性、力量傳遞和運動控製。這本書的理論部分非常紮實，用通俗易懂的語言解釋瞭復雜的運動生物力學原理，讓我對身體的運作有瞭全新的認識。最吸引我的是書中的動作練習部分，提供瞭非常多樣的訓練動作，從基礎的激活到進階的力量和爆發力訓練，涵蓋瞭各種需求。而且，書中還特彆強調瞭動作的質量和細節，提供瞭詳細的圖解和文字說明，讓我能夠更準確地掌握每一個動作。我特彆喜歡書中的“專項運動訓練計劃”，它根據不同的運動項目，提供瞭有針對性的訓練方案，這對我這樣一個喜歡多項運動的人來說，簡直太有價值瞭。我正在嘗試其中的籃球專項訓練計劃，感覺自己的起跳高度和變嚮速度都有瞭明顯的改善。這本書的編寫非常用心，內容豐富且實用，絕對是值得推薦的健身寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我一直對如何更有效地鍛煉身體抱有極大的興趣，但總覺得缺乏係統性的指導。這本書就像一把金鑰匙，打開瞭我對“核心”這個概念的全新認識。它不僅僅是講瞭一些肌肉群的名稱，而是深入淺齣地解釋瞭核心肌肉群在運動中的重要性，以及它們如何協同工作來支撐我們身體的每一個動作。書中關於理論的闡述非常紮實，引用瞭很多科學研究和運動生理學的原理，這讓我在理解為什麼要做某些練習時，能夠有更深層次的認知，而不是盲目模仿。當我看到書中詳細拆解瞭各種基礎動作，並用清晰的圖示和文字說明瞭發力點、運動軌跡以及容易齣現的錯誤時，我感覺自己就像請瞭一位私人教練在旁邊指導一樣。特彆是那些針對特定運動的訓練計劃，對於我這種熱愛戶外運動的人來說，簡直是量身定製。我正在嘗試書中的一些訓練方法，感覺身體的穩定性和爆發力都有瞭顯著提升，這讓我對未來的運動錶現充滿瞭信心。這本書的價值遠超我的預期，絕對是每一個想要提升運動錶現、預防運動損傷的人必備的參考書。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的上班族，頸肩腰背的酸痛簡直是傢常便飯。我嘗試過各種按摩、推拿，效果都隻是短暫的緩解。偶然間朋友推薦瞭這本書，我抱著試一試的心態翻開，結果驚喜不斷。書裏關於核心穩定性的講解，讓我意識到很多身體疼痛的根源可能在於核心肌群的薄弱。作者並沒有直接給我一堆“高難度”的訓練動作，而是從最基礎的呼吸、骨盆的位置開始講解，一步步引導我感受核心的發力。這些動作看似簡單，但堅持下去，我真的感覺自己的腰部不再那麼僵硬，坐久瞭也不那麼容易疲勞瞭。更讓我稱贊的是，書中還結閤瞭許多常見的運動場景，比如跑步、遊泳、甚至是一些日常生活的動作，分析瞭核心在其中起到的作用，以及如何通過訓練來改善。這讓我在日常生活中也更加注意自己的體態和發力方式。我特彆喜歡書中的一些“微訓練”建議，可以在工作間隙輕鬆完成，積少成多，對身體的改善非常明顯。這本書不愧是“核心發展訓練”，它真正做到瞭從根本上解決問題，讓我這個運動小白也能受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的跑步愛好者，參加過一些半程馬拉鬆，但總是在成績上遇到瓶頸，而且時不時會有一些小傷病睏擾。偶然間在書店看到瞭這本《核心發展訓練》，它的封麵設計就很專業，內容簡介也吸引瞭我。翻閱後發現，這本書的內容深度和廣度都超齣瞭我的想象。它不僅僅是提供瞭跑步訓練計劃，而是從更宏觀的層麵，探討瞭核心力量對運動錶現的影響。書中對核心肌群的解剖學和生物力學進行瞭細緻的闡述，讓我對身體的運作有瞭更科學的理解。我尤其對書中關於“動力鏈”的講解印象深刻，它解釋瞭如何將核心力量有效地傳遞到四肢，從而提高跑步效率。書中的動作練習部分，圖文並茂，動作講解詳細到位，每個動作的注意事項和進階變化都考慮得很周全。最讓我激動的是，書中為不同水平的跑步者提供瞭量身定製的訓練方案，並且強調瞭循序漸進和個性化調整的重要性。我按照書中的建議調整瞭自己的訓練計劃，尤其是加強瞭核心的穩定性和爆發力訓練。幾個月下來，我感覺自己的跑步姿勢更穩定瞭，擺臂也更協調瞭，最重要的是，之前睏擾我的膝蓋疼痛似乎得到瞭緩解。這本書絕對是每一個嚴肅跑者提升成績、預防傷病的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，填補瞭我一直以來在力量訓練領域的一個空白。我一直覺得，很多訓練計劃都過於側重於孤立的肌肉訓練，而忽略瞭身體整體的協調性和穩定性。而這本書，恰恰強調瞭“核心”作為身體“發動機”的重要性。它不僅講解瞭核心的解剖結構和生理功能，更重要的是，它提供瞭大量可以直接應用的訓練方法。我特彆喜歡書中關於“功能性訓練”的理念，它將核心訓練與實際運動場景緊密結閤，讓訓練更具目的性和實效性。比如，書中對於如何利用核心力量來提升跳躍高度、投擲力量，以及在復雜運動環境中保持身體平衡的講解，都讓我受益匪淺。書中的動作分解非常細緻，對於每一個動作的發力順序、呼吸配閤、以及身體姿態的要點都做瞭詳細的說明，這對於確保訓練的質量和安全性至關重要。我還在書中看到瞭關於如何根據個體差異和運動目標來製定個性化訓練計劃的指導，這讓我覺得這本書的實用性非常強。我迫不及待地想將書中的一些訓練方法融入到我自己的訓練體係中，相信一定能帶來顯著的提升。

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非常好的書，會給朋友推薦

評分☆☆☆☆☆

還不錯！

評分☆☆☆☆☆

不錯啊

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好好理解不錯基礎知識好纔能看

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非常好的書，會給朋友推薦

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不錯啊

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非常好的書，會給朋友推薦

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