核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 美国国家体能协会（National，Strength，and，Conditioning，Association） ... 著，王轩 译

图书标签:

• 核心训练
• 运动康复
• 体能训练
• 运动医学
• 力量训练
• 功能性训练
• 训练计划
• 运动表现
• 健康运动
• 专项训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448231

版次：1

商品编码：12212351

包装：平装

丛书名： NSCA运动表现提升训练丛书

开本：小16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：190

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.健身爱好者及健身教练2.业余运动爱好者与专业运动员3.运动教练、体能教练、体育院校师生
这是一本值得推荐给大家的书。这本书由16位专家撰写而成，将理论与实践相结合，对核心力量训练有着独到见解，对乒乓球运动员的训练非常有好处。
——陈彬 中国乒乓球女一队教练，奥运冠军、乒乓球大满贯得主丁宁主管教练
这本书对核心训练做了详细的讲解，可以帮助大家了解和提升核心能力。核心训练对于提高体能和预防伤病都有非常重要的意义。
——刘诗雯 女乒世界杯四届单打冠军、2016里约奥运会冠军
几乎所有体育项目的进行都需要核心肌群的参与，并且对于大多数运动项目而言，核心肌群能力的高低很大程度上决定了运动员运动表现的优劣。如何练习核心肌群，如何为某个专项的运动员设计出符合其参与专项的特点的核心训练计划，你将在读完本书后获得答案。
——王轩 中国乒乓球女一队体能教练

美国国家体能协会、体能训练专家专业主编
16位运动科学家和教练经验分享
前沿理论与实践经验相结合
助力发展强大核心功能，促进提升专项运动水平

解析核心区解剖学结构，明确其对运动表现产生影响的原理和过程
介绍不同核心评估方法，阐释核心训练计划制定方法
195幅真人实拍照片分步骤图解73个精选核心训练动作练习
详解12个运动专项的核心发展训练原则、计划与专项核心训练

棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、田径、网球、排球和摔跤

内容简介

《核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划》解析了核心区的解剖学结构及其对运动表现产生影响的原理和过程，介绍了核心评估及训练计划制订方法，并通过真人示范图解的方式对73个核心训练动作进行了分步骤讲解。与此同时，《核心发展训练 理论要点 动作练习与专项运动训练计划》提供了针对棒球、垒球、篮球、美式橄榄球、高尔夫、冰球、足球、游泳、网球、田径、排球和摔跤这12种专项体育运动设置的核心发展训练计划，旨在助力专业运动员和运动爱好者发展强大核心功能，获得更好运动表现。

作者简介

美国国家体能协会（NSCA）是体育运动训练领域组织，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的纽带。
杰弗里·M.威拉德逊，博士，东伊利诺伊大学人体运动学和体育运动研究系副教授，讲授生物力学、运动生理学原理和阻力训练原理等课程。威拉德逊博士是认证的体能训练专家，开展和参与了50多项科学调查和评估，研究了负重训练对提升健康和运动表现的各方面的影响。

内页插图

目录

前言 vii
第 1 部分 核心发展要点
第1 章 核心区的解剖学结构和生物力学机制 ……………………………………… 3
第2章 核心评估 …………………………………………………………………… 16
第3章 核心练习期间的肌肉活动 ………………………………………………… 26
第4章 核心发展训练和动作练习 ………………………………………………… 35
第5章 核心训练计划的制订 ……………………………………………………… 110
第 2 部分 专项体育运动的核心发展
第6章 棒球和垒球 ………………………………………………………………… 123
第7章 篮球 ………………………………………………………………………… 131
第8章 美式橄榄球 ………………………………………………………………… 135
第9章 高尔夫 ……………………………………………………………………… 138
第10 章 冰球 ……………………………………………………………………… 141
第11 章 足球 ……………………………………………………………………… 144
第12 章 游泳 ……………………………………………………………………… 148
第13 章 网球 ……………………………………………………………………… 155
第14 章 田径 ……………………………………………………………………… 159
第15 章 排球 ……………………………………………………………………… 163
第16 章 摔跤 ……………………………………………………………………… 167
参考文献 171
关于NSCA 183
关于编辑 184
关于撰稿人 185

《核心发展训练：理论精要、动作解析与专项运动实践》 内容简介： 本书旨在为广大健身爱好者、运动从业者以及对身体机能提升有迫切需求的人群，提供一套系统、科学且极具实践性的核心发展训练指南。我们深知，在现代生活中，久坐不动的生活方式、不当的运动姿势，甚至长时间的精神压力，都可能导致核心肌群的薄弱或失衡，进而引发腰背疼痛、运动表现下降、身体姿态不良等一系列问题。本书将从核心肌群的根本性作用出发，层层递进，深入剖析其在人体运动链中的关键地位，并提供一套全面、多维度、可操作性强的训练体系。 第一部分：核心肌群的科学认知与理论基石 在深入训练之前，清晰而准确的理论认知是必不可少的。本部分将打破传统对“核心”的简单理解，将其界定为一个复杂而精妙的运动单元，涵盖了腹部、背部、骨盆、臀部以及部分胸腔和膈肌的肌肉群。我们将详细阐述以下几个关键理论要点： 1. 核心的解剖学结构与功能分区： 详细介绍构成核心的各主要肌肉群（如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、臀大肌、臀中肌等）的起止点、主要功能以及它们协同工作的模式。我们将区分表层和深层核心肌群，强调深层稳定肌群在维持脊柱稳定和传递力量中的不可替代性。 2. 核心在人体运动中的角色： 深刻理解核心不仅仅是“腰腹部”，而是人体运动的“能量泵”和“稳定器”。我们将通过运动生物力学原理，解释核心肌群如何通过产生和控制张力，实现躯干的稳定、力量的传递、身体的平衡以及动作的协调。无论是跑步、跳跃、投掷，还是简单的弯腰拾物，都离不开强大而稳定的核心。 3. 核心失衡与常见问题： 分析核心肌群薄弱、失衡或激活不良可能导致的常见问题，如腰痛、颈部疼痛、肩部活动受限、下肢生物力学异常、运动损伤风险增加、甚至影响呼吸效率等。我们将探讨导致这些问题的主要原因，包括缺乏锻炼、过度依赖特定肌群、不当的运动习惯等。 4. 核心激活与募集： 介绍如何有效地激活和募集核心肌群，特别是深层稳定肌群，这是所有后续训练的基础。我们将讲解正确的呼吸模式（腹式呼吸）如何与核心收缩协同工作，以及如何通过感知和反馈来建立肌肉与大脑之间的连接，确保在动作中真正使用到核心力量。 5. 循序渐进的训练原则： 强调核心训练并非一蹴而就，需要遵循循序渐进的原则。我们将介绍如何根据个人的身体状况、训练基础和目标，合理安排训练强度、频率和动作难度，避免受伤，最大化训练效果。 第二部分：核心动作深度解析与技术要点 理论是骨架，动作是血肉。本部分将精选一系列高效、安全且能充分锻炼到核心肌群的动作，进行详细的图文解析和技术要领讲解。我们将力求做到： 1. 动作的科学分类： 将核心训练动作按照其主要功能和运动模式进行分类，例如： 抗伸展动作： 训练核心抵抗过度伸展的能力（如平板支撑、鸟狗式）。 抗侧屈动作： 训练核心抵抗侧向弯曲的能力（如侧平板支撑、农夫行走）。 抗旋转动作： 训练核心抵抗旋转的能力（如伐木式、弓步转体）。 屈髋与稳定动作： 训练核心在屈髋同时保持躯干稳定的能力（如仰卧抬腿、垂悬举腿）。 伸髋与稳定动作： 训练核心在伸髋同时保持骨盆和躯干稳定的能力（如臀桥、俯卧挺身）。 2. 动作的分解教学： 每一个动作都将进行细致的分解，从起始姿势、关键发力点、动作轨迹、身体感受，到呼吸配合、常见错误及纠正方法，都将一一呈现。力求让读者能够准确理解并模仿动作，确保动作的有效性和安全性。 以平板支撑为例： 讲解如何找到正确的肘部与肩部对齐，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧腹部和臀部，避免塌腰或耸肩，以及在整个过程中保持平稳的呼吸。 以伐木式为例： 演示如何从高位到低位的流畅动作，强调核心的旋转控制，而非单纯的手臂发力，并讲解如何在动作底部保持短暂的张力。 3. 动作的变化与进阶： 对于每一个基础动作，都将提供多种变化形式，以适应不同水平的训练者，并随着训练的深入而增加挑战。例如，平板支撑可以增加单腿抬起、单臂抬起、俯卧撑姿势的切换等。 4. 辅助工具的应用： 介绍如何利用弹力带、药球、TRX悬吊训练带、稳定球等辅助工具，增加训练的趣味性和挑战性，更有效地刺激核心肌群。 第三部分：专项运动训练计划的制定与实践 理论与动作的积累，最终是为了更好地服务于特定的运动目标。本部分将引导读者如何将核心训练融入到具体的专项运动训练计划中，提升运动表现，预防伤病。 1. 理解专项运动中的核心需求： 分析不同运动项目（如跑步、游泳、篮球、足球、网球、高尔夫、举重、瑜伽等）对核心肌群的特殊要求。例如，跑步需要强大的抗伸展能力来维持步频和效率；投掷类运动需要爆发性的旋转核心力量；举重则需要极强的核心稳定性来支撑大重量。 2. 个性化训练计划的构建： 指导读者如何根据自身的运动项目、现有水平、训练目标（例如，是提高爆发力、增强耐力、还是预防伤病）以及可用的训练时间，量身定制核心训练计划。我们将提供一套设计框架和参考模板。 3. 训练周期的安排： 讲解如何将核心训练融入到整体训练周期中，包括热身、主训练、恢复等不同阶段的核心训练内容。强调在比赛前、比赛中和恢复期，核心训练应有所侧重和调整。 4. 训练中的监测与调整： 强调倾听身体的信号，学会自我评估训练效果，并根据身体反馈及时调整训练计划。介绍一些简单的评估方法，如静态和动态的姿态评估、核心力量测试等。 5. 核心训练与整体运动表现的结合： 强调核心训练并非孤立存在，而是应该与其他肌群的训练、技术训练、战术训练等相互促进，形成协同效应。例如，强大的核心可以更好地支持下肢发力，从而提高跳跃高度和冲刺速度。 6. 常见运动损伤的预防与康复： 深入探讨核心肌群在预防腰部、膝盖、肩部等常见运动损伤中的作用，并提供一些针对特定伤病的康复性核心训练建议。 本书的独特价值： 系统性与全面性： 从理论认知到动作实践，再到专项应用，形成一个完整的知识体系。 科学性与严谨性： 基于运动解剖学、生物力学和运动生理学的原理，确保训练方法的科学有效。 实践性与可操作性： 提供大量可执行的动作示范和训练计划范例，易于读者理解和应用。 个性化指导： 引导读者学会自我评估和调整，构建适合自己的训练方案。 预防伤病与提升表现： 最终目标是帮助读者建立一个强大而稳定的核心，从而更好地享受运动，预防伤病，全面提升运动能力。 无论您是初学者，还是经验丰富的运动员，亦或是希望改善身体健康状况的普通人群，《核心发展训练：理论精要、动作解析与专项运动实践》都将是您通往更强大、更健康身体的得力助手。让我们一起，从核心出发，解锁身体的无限潜能！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！我一直对如何更有效地锻炼身体抱有极大的兴趣，但总觉得缺乏系统性的指导。这本书就像一把金钥匙，打开了我对“核心”这个概念的全新认识。它不仅仅是讲了一些肌肉群的名称，而是深入浅出地解释了核心肌肉群在运动中的重要性，以及它们如何协同工作来支撑我们身体的每一个动作。书中关于理论的阐述非常扎实，引用了很多科学研究和运动生理学的原理，这让我在理解为什么要做某些练习时，能够有更深层次的认知，而不是盲目模仿。当我看到书中详细拆解了各种基础动作，并用清晰的图示和文字说明了发力点、运动轨迹以及容易出现的错误时，我感觉自己就像请了一位私人教练在旁边指导一样。特别是那些针对特定运动的训练计划，对于我这种热爱户外运动的人来说，简直是量身定制。我正在尝试书中的一些训练方法，感觉身体的稳定性和爆发力都有了显著提升，这让我对未来的运动表现充满了信心。这本书的价值远超我的预期，绝对是每一个想要提升运动表现、预防运动损伤的人必备的参考书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，颈肩腰背的酸痛简直是家常便饭。我尝试过各种按摩、推拿，效果都只是短暂的缓解。偶然间朋友推荐了这本书，我抱着试一试的心态翻开，结果惊喜不断。书里关于核心稳定性的讲解，让我意识到很多身体疼痛的根源可能在于核心肌群的薄弱。作者并没有直接给我一堆“高难度”的训练动作，而是从最基础的呼吸、骨盆的位置开始讲解，一步步引导我感受核心的发力。这些动作看似简单，但坚持下去，我真的感觉自己的腰部不再那么僵硬，坐久了也不那么容易疲劳了。更让我称赞的是，书中还结合了许多常见的运动场景，比如跑步、游泳、甚至是一些日常生活的动作，分析了核心在其中起到的作用，以及如何通过训练来改善。这让我在日常生活中也更加注意自己的体态和发力方式。我特别喜欢书中的一些“微训练”建议，可以在工作间隙轻松完成，积少成多，对身体的改善非常明显。这本书不愧是“核心发展训练”，它真正做到了从根本上解决问题，让我这个运动小白也能受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的跑步爱好者，参加过一些半程马拉松，但总是在成绩上遇到瓶颈，而且时不时会有一些小伤病困扰。偶然间在书店看到了这本《核心发展训练》，它的封面设计就很专业，内容简介也吸引了我。翻阅后发现，这本书的内容深度和广度都超出了我的想象。它不仅仅是提供了跑步训练计划，而是从更宏观的层面，探讨了核心力量对运动表现的影响。书中对核心肌群的解剖学和生物力学进行了细致的阐述，让我对身体的运作有了更科学的理解。我尤其对书中关于“动力链”的讲解印象深刻，它解释了如何将核心力量有效地传递到四肢，从而提高跑步效率。书中的动作练习部分，图文并茂，动作讲解详细到位，每个动作的注意事项和进阶变化都考虑得很周全。最让我激动的是，书中为不同水平的跑步者提供了量身定制的训练方案，并且强调了循序渐进和个性化调整的重要性。我按照书中的建议调整了自己的训练计划，尤其是加强了核心的稳定性和爆发力训练。几个月下来，我感觉自己的跑步姿势更稳定了，摆臂也更协调了，最重要的是，之前困扰我的膝盖疼痛似乎得到了缓解。这本书绝对是每一个严肃跑者提升成绩、预防伤病的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对所谓的“核心训练”感到有些模糊，觉得它似乎是一个很玄乎的概念，或者仅仅是做一些平板支撑之类的事情。直到我读了这本书，才真正理解到核心训练的科学性和系统性。它不仅仅是关于腹肌的锻炼，而是涉及到全身的稳定性、力量传递和运动控制。这本书的理论部分非常扎实，用通俗易懂的语言解释了复杂的运动生物力学原理，让我对身体的运作有了全新的认识。最吸引我的是书中的动作练习部分，提供了非常多样的训练动作，从基础的激活到进阶的力量和爆发力训练，涵盖了各种需求。而且，书中还特别强调了动作的质量和细节，提供了详细的图解和文字说明，让我能够更准确地掌握每一个动作。我特别喜欢书中的“专项运动训练计划”，它根据不同的运动项目，提供了有针对性的训练方案，这对我这样一个喜欢多项运动的人来说，简直太有价值了。我正在尝试其中的篮球专项训练计划，感觉自己的起跳高度和变向速度都有了明显的改善。这本书的编写非常用心，内容丰富且实用，绝对是值得推荐的健身宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出版，填补了我一直以来在力量训练领域的一个空白。我一直觉得，很多训练计划都过于侧重于孤立的肌肉训练，而忽略了身体整体的协调性和稳定性。而这本书，恰恰强调了“核心”作为身体“发动机”的重要性。它不仅讲解了核心的解剖结构和生理功能，更重要的是，它提供了大量可以直接应用的训练方法。我特别喜欢书中关于“功能性训练”的理念，它将核心训练与实际运动场景紧密结合，让训练更具目的性和实效性。比如，书中对于如何利用核心力量来提升跳跃高度、投掷力量，以及在复杂运动环境中保持身体平衡的讲解，都让我受益匪浅。书中的动作分解非常细致，对于每一个动作的发力顺序、呼吸配合、以及身体姿态的要点都做了详细的说明，这对于确保训练的质量和安全性至关重要。我还在书中看到了关于如何根据个体差异和运动目标来制定个性化训练计划的指导，这让我觉得这本书的实用性非常强。我迫不及待地想将书中的一些训练方法融入到我自己的训练体系中，相信一定能带来显著的提升。

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