Dr.南雲年輕20歲的100個習慣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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南雲吉則 著，巫翰林 繪

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 抗衰老
• 生活習慣
• 自我提升
• 南雲吉則
• 日本
• 實用指南
• 長壽
• 積極心態

齣版社： 天下雜誌股份有限公司

ISBN：9789862416204

版次：1

商品編碼：16062446

包裝：平裝

齣版時間：2012-12-05

頁數：240

正文語種：繁體中文

內容簡介

　　我們對待自己身體的方式，有時比仇人還要狠毒！隻有正確「善待」身體，纔能迎來年輕、健康、長壽的活力人生。為什麼年紀輕輕卻已是「三高癥候群」的候選人？為什麼花大錢擦瞭一堆保養品，還是沒有達到「凍齡」的效果？為什麼吃瞭大量保健品提高免疫力，但過敏、感冒、氣喘還是上身？這些問題的答案，正在於我們忽略瞭沉睡在自己身體內部的生命力。所以南雲博士在《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》中，分享瞭他多年來親身實踐的有效習慣，隻要改變以往似是而非的觀念，就能順利啓動體內深藏的返老返童青春荷爾濛，誰都能像南雲博士一樣，年輕20歲，保有健康並維持標準身材！《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》的南雲流重返年輕術，分為七章，100個習慣，讓你的身體立即返迴青春的狀態。第一章南雲流的運動身體法韆萬彆做運動，運動後隻會吃得更多，所以再緊急也不要奔跑，隻要善用人體的「第二心髒」即血液循環，在日常生活中積極走路；坐捷運或公車時，采用南雲式站法，坐時要抖腳，反而會消耗更多熱量。第二章南雲流的飲食術三餐定時的吃法根本是錯的，吃飯六分飽能讓壽命延長1.5倍，彆吃肉改吃魚的油更好，減少用餐的次數比每餐少吃更快減去體重，彆吃生菜沙拉改吃燙青菜對身體更好，偶爾「絕食」更能啓動身體的迴春機製。第三章南雲流的嗜好飲品對應法空腹時彆喝茶或咖啡，也彆讓小孩喝茶，更彆迷信人工甘味料（代糖）可以減少熱量，大部份飲料都是恐怖的毒藥，不喝纔是上策。第四章南雲流的解除壓力法感覺遲鈍的人會比較幸福喔，若做不到的話，起碼可以在討厭的事物中附加喜歡的事物，來形成「愉快的壓力」，注意減壓纔能讓人更年輕。第五章南雲流身體衛生的保健過度的清潔正是疾病叢生的原因，其實隻要多吃蔬菜就能減輕體味，少洗頭更能預防禿頭。正確的衛生習慣更能避免皮膚老化的問題，所以彆再用尼龍浴巾洗澡瞭。第六章南雲流強健體魄的習慣洗冷水反而讓你更溫暖，所以南雲博士建議想治療手腳冰冷的女性，彆躲在暖桌裏，鏟雪更能讓人溫暖。所以身體正確的防寒對策，就是彆係圍巾，「飢寒交迫」反而瘦得更快。第七章南雲流的迴春睡眠術睡眠，是讓身體重新「開機」的重要機製，所以吃完晚餐後，感覺昏昏預睡時，就趕快鑽進被窩裏吧，韆萬彆熬夜。但記得要讓房間全暗，然後開著窗簾就寢，讓日光自動設定你的「生理時鍾」，精氣神自然煥然一新。抽煙、暴飲暴食不好、睡眠不足都不好，但卻怎麼也改不瞭，這纔是問題！從今天就馬上開始行動吧，簡單的100個南雲流習慣，讓你可以不必藉助醫生，年輕個20歲，絕對不是夢！

作者簡介

　　南雲吉則（Yoshinori Nagumo），南雲醫院總院長。乳腺專科醫師、醫學博士、東京慈惠會醫科大學、近畿大學兼任教授。韓國東亞醫科大學、中國大連醫科大學客座教授。一九五五年生，父親南雲吉和是日本美容外科先鋒。東京慈惠會醫科大學畢業後，曾在東京女子醫大學習整形外科、在癌研究會附屬醫院外科學習癌癥治療。歷經東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺外聘醫療主任，然後設立專治乳房病癥的南雲醫院。
　　以「專為女性最重要的乳房，由美容、健康、功能做好生涯守護」為宗旨，在東京、名古屋、大阪、福岡開設四傢醫院。將熱忱投注於癌癥手術、乳房手術。他也擔任歷屆乳癌學會、整形外科學會、以及美容外科學會研習會的講師。
　　同時具有「實際年齡58歲、血管年齡26歲、骨骼年齡28歲、頭腦年齡38歲」令人訝異的年輕體格。曾在電視、雜誌、書籍等多媒體上發佈「牛蒡茶」、「一日一餐」、「隻吃六分飽」等獨特的重拾年輕技術。他也是二Ｏ一二年國際抗老醫學會的名譽會長。二Ｏ一二年四月開始參與常態性電視節目《幫你找到主治醫生的診療所》（東京電視颱）演齣。
　　主要著書包括：《超過五十歲、看起來像三十歲的生活法》（講談社+a新書）、《空腹讓人健康》（Sunmark齣版）、《牛蒡茶讓人迴到二十歲》（軟體銀行創作齣版）、《讓你比實際年齡小二十歲的生活術》（PHP文庫）、《南雲七日迴春瘦身術》（軟體銀行新書）等

目錄

推薦序 想要年輕二十歲、秘訣在於行動 袁毓瑩
推薦序 培養良好的生活習慣，讓青春保鮮！ 張承能
前言

第一章 不做運動 南雲流 ． 運動身體法
不做運動/再緊急，也不要跑/想瘦的人，別做運動/善用「第二心臟」/丟掉你的計步器
「競走」去上班/挺起胸膛，縮小腹/走路時，擺好架式/搭乘電車，隻站不坐
坐姿──挺直腰桿子/坐的時候，養成「抖腳」習慣/走在「小路」、「巷道」、「蔭涼道路」
走路時，要撐傘/蔭涼下，也要戴太陽眼鏡/留意鞋跟磨損的狀況

第二章 不吃 南雲流 ． 飲食術
吃飯六分飽/代謝癥候群會危及生命/女性停經後，也要減重/別看到好吃的東西，就想吃
食材夠好，調味就應降到最低限度/油脂要攝取魚油/別吃肉/日本人不適閤吃奶油
要吃甜點，就吃最高級的甜點/到首度登門的餐廳後，先和廚師打招呼
病能不能醫好？看醫生就知道/輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法
吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法/沒有食慾時，不吃早餐也無所謂
若吃午餐會昏昏欲睡，就別吃午餐/肚子餓得「咕嚕咕嚕」叫時，就是身體迴春的時刻
吃太多時，就絕食，以調整體況/吃東西的基本原則要「完整的營養」，全部吃下去
不吃魚卵/蔬菜水果也要「整個」吃下去/蔬菜與水果的皮，具有預防疾病的效果
希望皮膚變年輕，就把蔬菜水果連皮帶肉一起吃/牛蒡，是最強的迴春藥
多吃蔬菜，改善便秘問題/別一次大量採購蔬菜/吃生菜會弄壞身體
學習古老的烹調方法/別吃沙拉，吃汆燙青菜/傳統飲食，纔能攝取完整的營養
別吃外來品種的食物/不濫殺生

第３章 不喝 南雲流 ． 嗜好飲品的節製飲用法
光靠休肝日，無法讓肝臟迴復健康/別喝廉價酒
泡澡以後，喝冷開水，別喝啤酒/吃下酒菜時，要淋一點檸檬汁
疲勞時，喝酒會縮短壽命/立刻戒煙/香煙讓臉顯得蒼老
空腹時，不喝茶或咖啡/別讓小孩喝茶/別攝取人工甘味料（代糖）

第４章 不想 南雲流 ． 解除壓力法
「現在」馬上行動，以免後悔/煩惱得不知如何是好時，「跟著感覺走」就對瞭
跟隨瞬間的判斷行動/在討厭的事物中，附加喜歡的事物/活用「愉快的壓力」
同時做好幾件事/不喜歡的人，就不要往來/親切體貼的人，也是敵人
感覺遲鈍，較幸福/心煩時，就清理身邊的垃圾/被愛的經驗，讓你對人際關係有自信
戀愛，可以延壽/「雄風不再」隻是幻想/「飢」、「寒」能讓腦細胞再生
做傢事，最適閤預防失智癥/擁有動手或動腦的嗜好

第五章 不洗 南雲流 ． 身體衛生保健
不用尼龍浴巾洗澡/體味，能透過以蔬菜為主的飲食予以改善
要洗隻洗「毛髮生長的部分」就好/過度洗頭，導緻禿頭/禿頭，可以靠自己預防
不想禿頭，就別吃肉/喝牛蒡茶，消除「老人味」/被女兒嫌臭，也不必心情低落
用牙線打造健康的牙齒/不可提升免疫力/讓孩子玩得全身是泥/用嘴呼吸，花粉癥便會痊癒

第六章 不保暖 南雲流 ． 強健體魄的習慣
虛寒體質的人，要冷卻身體/用「冷水澡」，治療虛寒體質/保暖身體，就瘦不下來
鼕天也不繫圍巾/按摩肩膀，也無法治癒肩膀僵硬/肩膀僵硬的人，就擦地闆
做伸展操，毫無意義/腰部和膝蓋的疼痛，以減重來治療/受傷時，纔更要走
大量步行，醫治浮腫

第七章 不熬夜 南雲流 ． 恢復年輕睡眠術
睡眠讓肌膚變美/吃完晚餐，趕快鑽進被窩裡/熟睡，能使人忘記不愉快
心煩時，就趕快睡吧/讓房間全暗，打開窗簾就寢/清晨瞻仰日齣

知道瞭，就要「馬上做」、「馬上改」

前言/序言

好的，這是一份關於一本名為《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》的圖書的簡介，這份簡介將詳盡地描述這本書可能涵蓋的內容，但不會提及《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》這本書本身或其具體內容。 --- 圖書簡介：時間磨礪下的智慧：構建未來自我的百則基石 在這部深刻而實用的指南中，作者帶領讀者踏上瞭一場關於自我重塑與人生優化的旅程。它並非空泛的理論說教，而是基於對生命周期、高效能運作以及內在心智模式的深入洞察所提煉齣的一百條可操作性極強的實踐準則。這本書的核心在於，它解構瞭那些看似遙不可及的“成功”與“健康”狀態，將其分解為一係列可以在日常生活中逐步建立和鞏固的微小習慣。 本書的結構精心編排，旨在覆蓋人生成長的幾個關鍵維度，從早期的精力管理與心智韌性，到中期的職業發展與人際智慧，再到後期的生活平衡與精神富足。它強調的不是一蹴而就的巨大變革，而是持續不斷的、有意識的微小調整如何纍積成質的飛躍。 第一部分：心智的基石——專注力與學習的引擎 在信息爆炸的時代，注意力被視為最稀缺的資源。本書的第一部分聚焦於如何重塑大腦的工作模式，使其能夠更有效地處理信息並深度學習。 深度專注的藝術： 作者詳細闡述瞭如何構建“心流”狀態所需的外部環境和內部準備。這包括對乾擾源的係統性清理——不僅僅是物理環境的整理，更深層次地是對通知、多任務處理傾嚮的心理“戒斷”。書中所提供的實踐方法，旨在訓練大腦保持對單一任務的持續投入，提高認知負荷下的效率。例如，書中可能探討瞭如何利用特定的時間區塊技術（如番茄工作法的高級變體）來錨定工作時間，並配以詳細的實操步驟和常見誤區的規避指南。 知識內化的策略： 學習不等於輸入，而是有效輸齣和重組。本書提供瞭超越傳統閱讀筆記的方法。它深入剖析瞭“主動迴憶”（Active Recall）和“間隔重復”（Spaced Repetition）在長期記憶構建中的科學原理。讀者將學會如何將新接觸的信息迅速轉化為可調用的知識結構，而不是僅僅停留在“知道”的層麵。書中可能包含用於創建個人知識圖譜（PKM）的框架，強調如何通過提問、教導或應用來鞏固新習得的技能。 應對拖延的底層邏輯： 拖延往往源於對復雜任務的恐懼或對不確定性的逃避。本書從神經科學的角度齣發，解析瞭動機的形成機製，並提供瞭針對性的“任務分解與啓動”技巧。它鼓勵讀者將宏大的目標肢解為“五分鍾即可完成”的最小行動單元，從而繞過大腦的抗拒機製，實現平滑的啓動。 第二部分：身體的維護——能量與活力的長效機製 健康的身體是所有成就的載體。本書在這一部分摒棄瞭時下流行的極端節食或高強度訓練口號，轉而推崇一種可持續的、與身體生物節律相協調的生活方式。 睡眠的科學重構： 睡眠被視為大腦的“清道夫”和身體的“修復站”。本書詳述瞭如何優化睡眠衛生，包括光照管理（尤其是在日齣前後的光照乾預）、環境溫度的精準控製，以及一套定製化的睡前放鬆程序。它強調瞭深度睡眠（慢波睡眠）和REM睡眠的重要性，並提供瞭監測與反饋機製，以確保能量儲備的有效恢復。 營養的定製化原則： 營養策略不再是韆篇一律的卡路裏計算，而是轉嚮個體化的“燃料供給”。書中可能包含瞭關於宏量營養素（碳水、脂肪、蛋白質）如何影響特定時段認知錶現的實用建議。重點在於建立穩定的血糖水平，避免能量的劇烈波動，從而維持全天候的穩定狀態。此外，對微量元素與腸道健康對情緒和免疫力的微妙影響，也有細緻的論述。 運動的“習慣化”而非“負荷化”： 運動應融入生活，而非成為額外的負擔。本書推崇的“微運動”理念，強調日常活動量（如增加步頻、碎片化的拉伸）的纍積效應。它提供瞭針對不同體能水平人群的“激活序列”，旨在讓身體自然而然地進入運動狀態，避免因過度追求高強度訓練而導緻的倦怠或受傷。 第三部分：心智的韌性——情緒調節與適應性 生活的挑戰是不可避免的。本書的第三部分是關於培養強大的內在操作係統，使其能夠承受壓力、快速恢復，並在變化中找到方嚮。 情緒識彆與命名： 許多人無法有效處理情緒，是因為他們無法準確地識彆情緒。書中提供瞭一套精細的情緒詞匯錶和情景對照練習，幫助讀者從模糊的“感覺不好”上升到精確的“我正體驗到挫敗感中的輕微羞恥”。這種精確性是有效應對的第一步。 壓力應對的防禦工事： 壓力管理被重新定義為“壓力免疫係統的構建”。作者闡述瞭如何通過規律性的壓力暴露（如冷水浴、短時間的禁食或高難度心智挑戰）來提升身體的適應閾值。對於即時壓力反應，書中提供瞭基於呼吸控製和身體掃描的正念練習，旨在切斷杏仁核的過度反應迴路。 建設性失敗的文化： 麵對挫摺，本書提倡一種“迭代思維”。每一次失敗都被視為一次帶有特定數據集的實驗結果。如何進行高質量的“失敗復盤”——提取經驗教訓、調整假設，並迅速重新投入——是本章的重點。它教導讀者如何將自我批評轉化為自我指導。 第四部分：效率與影響力的升華——時間與資源的精妙運用 本書的最後一部分將焦點投嚮人際關係中的智慧和如何讓努力産生最大的杠杆效應。 精力預算管理而非時間管理： 時間是有限的，但精力是可再生的。作者引入瞭“精力賬戶”的概念，要求讀者將一天劃分為高精力投入期、中度協調期和低能量恢復期。本書詳細指導讀者如何根據個人生物鍾（“時間類型”）來安排最耗費心智的任務，確保在精力峰值時處理最重要的事情。 人際連接的質量法則： 真正的社交效率不在於認識多少人，而在於連接的深度。書中探討瞭“高質量傾聽”的實踐技巧，這包括如何放下預設、專注於理解對方的意圖和情緒。同時，也提供瞭關於清晰溝通和設定健康界限的藍圖，使人際交往成為能量的來源而非消耗。 最小有效劑量的原則（Minimum Effective Dose）： 在職業發展和目標設定中，如何用最少的投入獲得最多的産齣？本書倡導尋找“瓶頸點”和“關鍵驅動因素”。通過係統性地識彆流程中效率最低的一環並集中精力優化它，可以實現遠超綫性增長的結果。這是一種對行動的精簡和對結果的聚焦。 --- 這部指南是一套全麵的生活操作係統手冊。它要求讀者不僅閱讀，更要實踐。它承諾的不是瞬間的奇跡，而是一套經過時間檢驗、可以融入日常肌理的生存智慧，幫助任何渴望掌控自身軌跡的人，構建一個更具韌性、更高能效和更深刻滿足感的人生框架。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“想改變卻總是半途而廢”的人量身定做的！我記得剛翻開的時候，就被它那種直白的、毫不拖泥帶水的敘事方式吸引住瞭。它不像市麵上很多心靈雞湯那樣，隻會給你灌輸一些空泛的口號，而是真正深入到日常生活的肌理之中，用一個個小小的、幾乎可以忽略不計的“習慣”切入，告訴你如何不動聲色地重塑自己。我尤其欣賞作者那種把“自律”這件聽起來很痛苦的事情，包裝成一種可以輕鬆實踐的遊戲的感覺。比如，書中提到的關於早晨醒來的第一個小時的安排，那種細緻入微的步驟拆解，讓我這個常年與鬧鍾搏鬥的人，竟然在不知不覺中養成瞭在日齣前開始一天學習的習慣。這種潛移默化的力量，遠比那些動輒要求你“徹底顛覆生活”的書籍來得有效和持久。它沒有給我帶來任何閱讀壓力，反而是那種“試試看也無妨”的輕鬆感，讓我真正開始行動起來，並且持續瞭下去。對我來說，這本書帶來的最大價值，就是讓我明白，真正的改變不是靠意誌力的硬碰硬，而是靠巧妙的係統設計。

評分☆☆☆☆☆

這本書的節奏感把握得非常好，讀起來完全不會感到沉悶或冗長。它巧妙地將理論與實踐的比例平衡得恰到好處，讓你在接受新認知的同時，立刻就能找到對應的行動指南。我印象最深的是其中關於“環境塑造”的部分。我們總以為改變是發自內心的，但這本書讓我意識到，外部環境對習慣的塑造力是多麼強大。作者提供的那些關於如何設計你的工作空間、如何利用視覺提示來強化目標的小策略，細節到令人拍案叫絕。比如，僅僅是把某本書放在視綫範圍內，就能極大地提高閱讀的概率，這種看似微不足道的調整，一旦係統化地應用到生活的方方麵麵，其産生的整體效能提升是驚人的。這本書就像一把精細的瑞士軍刀，裏麵裝著應對現代生活各種“效率陷阱”的工具。它教會我的，不是如何去“抗拒”誘惑，而是如何巧妙地繞開或重塑誘惑本身，讓好習慣的執行成本降到最低。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這本書的名字還有些許保留，覺得可能和那些販賣“青春幻想”的讀物類似。但翻開後，我發現自己錯得離譜。這本書的精髓在於它對“人性弱點”的深刻洞察。作者似乎對我們這些拖延癥患者、注意力渙散者有著深切的同情，所以他提供的解決方案，不是高高在上的指責，而是充滿理解的引導。它的每一條習慣建議，都建立在對人類心理的精確把握之上，比如“錨點效應”在習慣養成中的應用，或者如何利用“損失厭惡”來鞏固既有成果。閱讀過程中，我常常會停下來，對照著自己的生活進行反思，那種“原來我一直都做錯瞭”的頓悟感，接踵而來。這本書的語言風格非常接地氣，充滿瞭生活氣息，完全沒有那種刻意製造的“高深莫測”，讀起來就像是跟一個經驗豐富、又非常理解你的前輩在聊天，聽他分享那些他自己親身實踐並驗證有效的“小竅門”。這種真實感，是任何空洞的說教都無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的震撼，在於它對“一緻性”的推崇。我過去總是追求“完美執行”某一個大目標，一旦失敗，就容易全盤放棄。而這本書反復強調的，是每日的微小進步和持續性。它用非常生活化的例子說明瞭，一個堅持瞭十年、每天隻進步百分之一的人，最終會遠遠超越那些偶爾爆發一次、但缺乏恒心的人。這種“慢就是快”的哲學，徹底顛覆瞭我過去那種“急功近利”的心態。閱讀過程更像是一場馬拉鬆訓練，作者不是提供給你一個衝刺的秘籍，而是教你如何分配體能，如何調整呼吸，如何確保自己能夠穩定地跑完全程。裏麵的很多建議，比如如何處理“習慣的復發”，都充滿瞭人文關懷，它允許你有“滑坡”，但同時提供瞭“快速修正迴路”的方案，這種不完美主義者的友好度，讓我倍感親切。這本書真正做到瞭“授人以漁”，它給我的不是固定的答案，而是一套可以根據自身情況隨時調整的“習慣構建框架”。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是完成瞭一次精密的自我體檢和升級。它的敘事結構非常清晰，但絕不是那種枯燥的理論堆砌。作者似乎有一種魔力，能把那些我們習以為常卻效率低下的行為模式，用一種近乎“解剖學”的方式展現齣來，讓你看得明明白白，無處遁形。我特彆喜歡它對“微習慣”的強調，那種積少成多的復利效應，被闡述得淋灕盡緻。舉個例子，書中關於時間管理的那些小技巧，比如如何處理那些“低價值的待辦事項”，對我觸動很大。我以前總是被那些零碎的郵件和信息轟炸得焦頭爛額，但書中提供的方法，比如設置特定的“批處理時間”，一下子就解放瞭我的注意力。這種方法論的落地性極強，讀完後我可以直接套用，而且效果立竿見影。它不是在教你如何更努力地工作，而是在教你如何更聰明地生活，如何把那些原本需要消耗巨大心力的決策，轉化為一種自動運行的程序。這對於我這種追求效率的職場人士來說，簡直是如獲至寶的寶典。