Dr.南雲年輕20歲的100個習慣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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南云吉则 著，巫翰林 绘

图书标签:

• 健康
• 养生
• 抗衰老
• 生活习惯
• 自我提升
• 南雲吉則
• 日本
• 实用指南
• 长寿
• 积极心态

出版社： 天下杂志股份有限公司

ISBN：9789862416204

版次：1

商品编码：16062446

包装：平裝

出版时间：2012-12-05

页数：240

正文语种：繁體中文

内容简介

　　我们对待自己身体的方式，有时比仇人还要狠毒！只有正确「善待」身体，才能迎来年轻、健康、长寿的活力人生。为什么年纪轻轻却已是「三高症候群」的候选人？为什么花大钱擦了一堆保养品，还是没有达到「冻龄」的效果？为什么吃了大量保健品提高免疫力，但过敏、感冒、气喘还是上身？这些问题的答案，正在于我们忽略了沉睡在自己身体内部的生命力。所以南云博士在《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》中，分享了他多年来亲身实践的有效习惯，只要改变以往似是而非的观念，就能顺利启动体内深藏的返老返童青春荷尔蒙，谁都能像南云博士一样，年轻20岁，保有健康并维持标准身材！《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》的南云流重返年轻术，分为七章，100个习惯，让你的身体立即返回青春的状态。第一章南云流的运动身体法千万别做运动，运动后只会吃得更多，所以再紧急也不要奔跑，只要善用人体的「第二心脏」即血液循环，在日常生活中积极走路；坐捷运或公车时，采用南云式站法，坐时要抖脚，反而会消耗更多热量。第二章南云流的饮食术三餐定时的吃法根本是错的，吃饭六分饱能让寿命延长1.5倍，别吃肉改吃鱼的油更好，减少用餐的次数比每餐少吃更快减去体重，别吃生菜沙拉改吃烫青菜对身体更好，偶尔「绝食」更能启动身体的回春机制。第三章南云流的嗜好饮品对应法空腹时别喝茶或咖啡，也别让小孩喝茶，更别迷信人工甘味料（代糖）可以减少热量，大部份饮料都是恐怖的毒药，不喝才是上策。第四章南云流的解除压力法感觉迟钝的人会比较幸福喔，若做不到的话，起码可以在讨厌的事物中附加喜欢的事物，来形成「愉快的压力」，注意减压才能让人更年轻。第五章南云流身体卫生的保健过度的清洁正是疾病丛生的原因，其实只要多吃蔬菜就能减轻体味，少洗头更能预防秃头。正确的卫生习惯更能避免皮肤老化的问题，所以别再用尼龙浴巾洗澡了。第六章南云流强健体魄的习惯洗冷水反而让你更温暖，所以南云博士建议想治疗手脚冰冷的女性，别躲在暖桌里，铲雪更能让人温暖。所以身体正确的防寒对策，就是别系围巾，「饥寒交迫」反而瘦得更快。第七章南云流的回春睡眠术睡眠，是让身体重新「开机」的重要机制，所以吃完晚餐后，感觉昏昏预睡时，就赶快钻进被窝里吧，千万别熬夜。但记得要让房间全暗，然后开着窗帘就寝，让日光自动设定你的「生理时钟」，精气神自然焕然一新。抽烟、暴饮暴食不好、睡眠不足都不好，但却怎么也改不了，这才是问题！从今天就马上开始行动吧，简单的100个南云流习惯，让你可以不必借助医生，年轻个20岁，绝对不是梦！

作者简介

　　南雲吉則（Yoshinori Nagumo），南雲醫院總院長。乳腺專科醫師、醫學博士、東京慈惠會醫科大學、近畿大學兼任教授。韓國東亞醫科大學、中國大連醫科大學客座教授。一九五五年生，父親南雲吉和是日本美容外科先鋒。東京慈惠會醫科大學畢業後，曾在東京女子醫大學習整形外科、在癌研究會附屬醫院外科學習癌症治療。歷經東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺外聘醫療主任，然後設立專治乳房病症的南雲醫院。
　　以「專為女性最重要的乳房，由美容、健康、功能做好生涯守護」為宗旨，在東京、名古屋、大阪、福岡開設四家醫院。將熱忱投注於癌症手術、乳房手術。他也擔任歷屆乳癌學會、整形外科學會、以及美容外科學會研習會的講師。
　　同時具有「實際年齡58歲、血管年齡26歲、骨骼年齡28歲、頭腦年齡38歲」令人訝異的年輕體格。曾在電視、雜誌、書籍等多媒體上發佈「牛蒡茶」、「一日一餐」、「只吃六分飽」等獨特的重拾年輕技術。他也是二Ｏ一二年國際抗老醫學會的名譽會長。二Ｏ一二年四月開始參與常態性電視節目《幫你找到主治醫生的診療所》（東京電視台）演出。
　　主要著書包括：《超過五十歲、看起來像三十歲的生活法》（講談社+a新書）、《空腹讓人健康》（Sunmark出版）、《牛蒡茶讓人回到二十歲》（軟體銀行創作出版）、《讓你比實際年齡小二十歲的生活術》（PHP文庫）、《南雲七日回春瘦身術》（軟體銀行新書）等

目录

推薦序 想要年輕二十歲、秘訣在於行動 袁毓瑩
推薦序 培養良好的生活習慣，讓青春保鮮！ 張承能
前言

第一章 不做運動 南雲流 ． 運動身體法
不做運動/再緊急，也不要跑/想瘦的人，別做運動/善用「第二心臟」/丟掉你的計步器
「競走」去上班/挺起胸膛，縮小腹/走路時，擺好架式/搭乘電車，只站不坐
坐姿──挺直腰桿子/坐的時候，養成「抖腳」習慣/走在「小路」、「巷道」、「蔭涼道路」
走路時，要撐傘/蔭涼下，也要戴太陽眼鏡/留意鞋跟磨損的狀況

第二章 不吃 南雲流 ． 飲食術
吃飯六分飽/代謝症候群會危及生命/女性停經後，也要減重/別看到好吃的東西，就想吃
食材夠好，調味就應降到最低限度/油脂要攝取魚油/別吃肉/日本人不適合吃奶油
要吃甜點，就吃最高級的甜點/到首度登門的餐廳後，先和廚師打招呼
病能不能醫好？看醫生就知道/輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法
吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法/沒有食慾時，不吃早餐也無所謂
若吃午餐會昏昏欲睡，就別吃午餐/肚子餓得「咕嚕咕嚕」叫時，就是身體回春的時刻
吃太多時，就絕食，以調整體況/吃東西的基本原則要「完整的營養」，全部吃下去
不吃魚卵/蔬菜水果也要「整個」吃下去/蔬菜與水果的皮，具有預防疾病的效果
希望皮膚變年輕，就把蔬菜水果連皮帶肉一起吃/牛蒡，是最強的回春藥
多吃蔬菜，改善便秘問題/別一次大量採購蔬菜/吃生菜會弄壞身體
學習古老的烹調方法/別吃沙拉，吃汆燙青菜/傳統飲食，才能攝取完整的營養
別吃外來品種的食物/不濫殺生

第３章 不喝 南雲流 ． 嗜好飲品的節制飲用法
光靠休肝日，無法讓肝臟回復健康/別喝廉價酒
泡澡以後，喝冷開水，別喝啤酒/吃下酒菜時，要淋一點檸檬汁
疲勞時，喝酒會縮短壽命/立刻戒煙/香煙讓臉顯得蒼老
空腹時，不喝茶或咖啡/別讓小孩喝茶/別攝取人工甘味料（代糖）

第４章 不想 南雲流 ． 解除壓力法
「現在」馬上行動，以免後悔/煩惱得不知如何是好時，「跟著感覺走」就對了
跟隨瞬間的判斷行動/在討厭的事物中，附加喜歡的事物/活用「愉快的壓力」
同時做好幾件事/不喜歡的人，就不要往來/親切體貼的人，也是敵人
感覺遲鈍，較幸福/心煩時，就清理身邊的垃圾/被愛的經驗，讓你對人際關係有自信
戀愛，可以延壽/「雄風不再」只是幻想/「飢」、「寒」能讓腦細胞再生
做家事，最適合預防失智症/擁有動手或動腦的嗜好

第五章 不洗 南雲流 ． 身體衛生保健
不用尼龍浴巾洗澡/體味，能透過以蔬菜為主的飲食予以改善
要洗只洗「毛髮生長的部分」就好/過度洗頭，導致禿頭/禿頭，可以靠自己預防
不想禿頭，就別吃肉/喝牛蒡茶，消除「老人味」/被女兒嫌臭，也不必心情低落
用牙線打造健康的牙齒/不可提升免疫力/讓孩子玩得全身是泥/用嘴呼吸，花粉症便會痊癒

第六章 不保暖 南雲流 ． 強健體魄的習慣
虛寒體質的人，要冷卻身體/用「冷水澡」，治療虛寒體質/保暖身體，就瘦不下來
冬天也不繫圍巾/按摩肩膀，也無法治癒肩膀僵硬/肩膀僵硬的人，就擦地板
做伸展操，毫無意義/腰部和膝蓋的疼痛，以減重來治療/受傷時，才更要走
大量步行，醫治浮腫

第七章 不熬夜 南雲流 ． 恢復年輕睡眠術
睡眠讓肌膚變美/吃完晚餐，趕快鑽進被窩裡/熟睡，能使人忘記不愉快
心煩時，就趕快睡吧/讓房間全暗，打開窗簾就寢/清晨瞻仰日出

知道了，就要「馬上做」、「馬上改」

前言/序言

好的，这是一份关于一本名为《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》的图书的简介，这份简介将详尽地描述这本书可能涵盖的内容，但不会提及《Dr.南雲年輕20歲的100個習慣》这本书本身或其具体内容。 --- 图书简介：时间磨砺下的智慧：构建未来自我的百则基石 在这部深刻而实用的指南中，作者带领读者踏上了一场关于自我重塑与人生优化的旅程。它并非空泛的理论说教，而是基于对生命周期、高效能运作以及内在心智模式的深入洞察所提炼出的一百条可操作性极强的实践准则。这本书的核心在于，它解构了那些看似遥不可及的“成功”与“健康”状态，将其分解为一系列可以在日常生活中逐步建立和巩固的微小习惯。 本书的结构精心编排，旨在覆盖人生成长的几个关键维度，从早期的精力管理与心智韧性，到中期的职业发展与人际智慧，再到后期的生活平衡与精神富足。它强调的不是一蹴而就的巨大变革，而是持续不断的、有意识的微小调整如何累积成质的飞跃。 第一部分：心智的基石——专注力与学习的引擎 在信息爆炸的时代，注意力被视为最稀缺的资源。本书的第一部分聚焦于如何重塑大脑的工作模式，使其能够更有效地处理信息并深度学习。 深度专注的艺术： 作者详细阐述了如何构建“心流”状态所需的外部环境和内部准备。这包括对干扰源的系统性清理——不仅仅是物理环境的整理，更深层次地是对通知、多任务处理倾向的心理“戒断”。书中所提供的实践方法，旨在训练大脑保持对单一任务的持续投入，提高认知负荷下的效率。例如，书中可能探讨了如何利用特定的时间区块技术（如番茄工作法的高级变体）来锚定工作时间，并配以详细的实操步骤和常见误区的规避指南。 知识内化的策略： 学习不等于输入，而是有效输出和重组。本书提供了超越传统阅读笔记的方法。它深入剖析了“主动回忆”（Active Recall）和“间隔重复”（Spaced Repetition）在长期记忆构建中的科学原理。读者将学会如何将新接触的信息迅速转化为可调用的知识结构，而不是仅仅停留在“知道”的层面。书中可能包含用于创建个人知识图谱（PKM）的框架，强调如何通过提问、教导或应用来巩固新习得的技能。 应对拖延的底层逻辑： 拖延往往源于对复杂任务的恐惧或对不确定性的逃避。本书从神经科学的角度出发，解析了动机的形成机制，并提供了针对性的“任务分解与启动”技巧。它鼓励读者将宏大的目标肢解为“五分钟即可完成”的最小行动单元，从而绕过大脑的抗拒机制，实现平滑的启动。 第二部分：身体的维护——能量与活力的长效机制 健康的身体是所有成就的载体。本书在这一部分摒弃了时下流行的极端节食或高强度训练口号，转而推崇一种可持续的、与身体生物节律相协调的生活方式。 睡眠的科学重构： 睡眠被视为大脑的“清道夫”和身体的“修复站”。本书详述了如何优化睡眠卫生，包括光照管理（尤其是在日出前后的光照干预）、环境温度的精准控制，以及一套定制化的睡前放松程序。它强调了深度睡眠（慢波睡眠）和REM睡眠的重要性，并提供了监测与反馈机制，以确保能量储备的有效恢复。 营养的定制化原则： 营养策略不再是千篇一律的卡路里计算，而是转向个体化的“燃料供给”。书中可能包含了关于宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）如何影响特定时段认知表现的实用建议。重点在于建立稳定的血糖水平，避免能量的剧烈波动，从而维持全天候的稳定状态。此外，对微量元素与肠道健康对情绪和免疫力的微妙影响，也有细致的论述。 运动的“习惯化”而非“负荷化”： 运动应融入生活，而非成为额外的负担。本书推崇的“微运动”理念，强调日常活动量（如增加步频、碎片化的拉伸）的累积效应。它提供了针对不同体能水平人群的“激活序列”，旨在让身体自然而然地进入运动状态，避免因过度追求高强度训练而导致的倦怠或受伤。 第三部分：心智的韧性——情绪调节与适应性 生活的挑战是不可避免的。本书的第三部分是关于培养强大的内在操作系统，使其能够承受压力、快速恢复，并在变化中找到方向。 情绪识别与命名： 许多人无法有效处理情绪，是因为他们无法准确地识别情绪。书中提供了一套精细的情绪词汇表和情景对照练习，帮助读者从模糊的“感觉不好”上升到精确的“我正体验到挫败感中的轻微羞耻”。这种精确性是有效应对的第一步。 压力应对的防御工事： 压力管理被重新定义为“压力免疫系统的构建”。作者阐述了如何通过规律性的压力暴露（如冷水浴、短时间的禁食或高难度心智挑战）来提升身体的适应阈值。对于即时压力反应，书中提供了基于呼吸控制和身体扫描的正念练习，旨在切断杏仁核的过度反应回路。 建设性失败的文化： 面对挫折，本书提倡一种“迭代思维”。每一次失败都被视为一次带有特定数据集的实验结果。如何进行高质量的“失败复盘”——提取经验教训、调整假设，并迅速重新投入——是本章的重点。它教导读者如何将自我批评转化为自我指导。 第四部分：效率与影响力的升华——时间与资源的精妙运用 本书的最后一部分将焦点投向人际关系中的智慧和如何让努力产生最大的杠杆效应。 精力预算管理而非时间管理： 时间是有限的，但精力是可再生的。作者引入了“精力账户”的概念，要求读者将一天划分为高精力投入期、中度协调期和低能量恢复期。本书详细指导读者如何根据个人生物钟（“时间类型”）来安排最耗费心智的任务，确保在精力峰值时处理最重要的事情。 人际连接的质量法则： 真正的社交效率不在于认识多少人，而在于连接的深度。书中探讨了“高质量倾听”的实践技巧，这包括如何放下预设、专注于理解对方的意图和情绪。同时，也提供了关于清晰沟通和设定健康界限的蓝图，使人际交往成为能量的来源而非消耗。 最小有效剂量的原则（Minimum Effective Dose）： 在职业发展和目标设定中，如何用最少的投入获得最多的产出？本书倡导寻找“瓶颈点”和“关键驱动因素”。通过系统性地识别流程中效率最低的一环并集中精力优化它，可以实现远超线性增长的结果。这是一种对行动的精简和对结果的聚焦。 --- 这部指南是一套全面的生活操作系统手册。它要求读者不仅阅读，更要实践。它承诺的不是瞬间的奇迹，而是一套经过时间检验、可以融入日常肌理的生存智慧，帮助任何渴望掌控自身轨迹的人，构建一个更具韧性、更高能效和更深刻满足感的人生框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的节奏感把握得非常好，读起来完全不会感到沉闷或冗长。它巧妙地将理论与实践的比例平衡得恰到好处，让你在接受新认知的同时，立刻就能找到对应的行动指南。我印象最深的是其中关于“环境塑造”的部分。我们总以为改变是发自内心的，但这本书让我意识到，外部环境对习惯的塑造力是多么强大。作者提供的那些关于如何设计你的工作空间、如何利用视觉提示来强化目标的小策略，细节到令人拍案叫绝。比如，仅仅是把某本书放在视线范围内，就能极大地提高阅读的概率，这种看似微不足道的调整，一旦系统化地应用到生活的方方面面，其产生的整体效能提升是惊人的。这本书就像一把精细的瑞士军刀，里面装着应对现代生活各种“效率陷阱”的工具。它教会我的，不是如何去“抗拒”诱惑，而是如何巧妙地绕开或重塑诱惑本身，让好习惯的执行成本降到最低。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“想改变却总是半途而废”的人量身定做的！我记得刚翻开的时候，就被它那种直白的、毫不拖泥带水的叙事方式吸引住了。它不像市面上很多心灵鸡汤那样，只会给你灌输一些空泛的口号，而是真正深入到日常生活的肌理之中，用一个个小小的、几乎可以忽略不计的“习惯”切入，告诉你如何不动声色地重塑自己。我尤其欣赏作者那种把“自律”这件听起来很痛苦的事情，包装成一种可以轻松实践的游戏的感觉。比如，书中提到的关于早晨醒来的第一个小时的安排，那种细致入微的步骤拆解，让我这个常年与闹钟搏斗的人，竟然在不知不觉中养成了在日出前开始一天学习的习惯。这种潜移默化的力量，远比那些动辄要求你“彻底颠覆生活”的书籍来得有效和持久。它没有给我带来任何阅读压力，反而是那种“试试看也无妨”的轻松感，让我真正开始行动起来，并且持续了下去。对我来说，这本书带来的最大价值，就是让我明白，真正的改变不是靠意志力的硬碰硬，而是靠巧妙的系统设计。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼，在于它对“一致性”的推崇。我过去总是追求“完美执行”某一个大目标，一旦失败，就容易全盘放弃。而这本书反复强调的，是每日的微小进步和持续性。它用非常生活化的例子说明了，一个坚持了十年、每天只进步百分之一的人，最终会远远超越那些偶尔爆发一次、但缺乏恒心的人。这种“慢就是快”的哲学，彻底颠覆了我过去那种“急功近利”的心态。阅读过程更像是一场马拉松训练，作者不是提供给你一个冲刺的秘籍，而是教你如何分配体能，如何调整呼吸，如何确保自己能够稳定地跑完全程。里面的很多建议，比如如何处理“习惯的复发”，都充满了人文关怀，它允许你有“滑坡”，但同时提供了“快速修正回路”的方案，这种不完美主义者的友好度，让我倍感亲切。这本书真正做到了“授人以渔”，它给我的不是固定的答案，而是一套可以根据自身情况随时调整的“习惯构建框架”。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是完成了一次精密的自我体检和升级。它的叙事结构非常清晰，但绝不是那种枯燥的理论堆砌。作者似乎有一种魔力，能把那些我们习以为常却效率低下的行为模式，用一种近乎“解剖学”的方式展现出来，让你看得明明白白，无处遁形。我特别喜欢它对“微习惯”的强调，那种积少成多的复利效应，被阐述得淋漓尽致。举个例子，书中关于时间管理的那些小技巧，比如如何处理那些“低价值的待办事项”，对我触动很大。我以前总是被那些零碎的邮件和信息轰炸得焦头烂额，但书中提供的方法，比如设置特定的“批处理时间”，一下子就解放了我的注意力。这种方法论的落地性极强，读完后我可以直接套用，而且效果立竿见影。它不是在教你如何更努力地工作，而是在教你如何更聪明地生活，如何把那些原本需要消耗巨大心力的决策，转化为一种自动运行的程序。这对于我这种追求效率的职场人士来说，简直是如获至宝的宝典。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这本书的名字还有些许保留，觉得可能和那些贩卖“青春幻想”的读物类似。但翻开后，我发现自己错得离谱。这本书的精髓在于它对“人性弱点”的深刻洞察。作者似乎对我们这些拖延症患者、注意力涣散者有着深切的同情，所以他提供的解决方案，不是高高在上的指责，而是充满理解的引导。它的每一条习惯建议，都建立在对人类心理的精确把握之上，比如“锚点效应”在习惯养成中的应用，或者如何利用“损失厌恶”来巩固既有成果。阅读过程中，我常常会停下来，对照着自己的生活进行反思，那种“原来我一直都做错了”的顿悟感，接踵而来。这本书的语言风格非常接地气，充满了生活气息，完全没有那种刻意制造的“高深莫测”，读起来就像是跟一个经验丰富、又非常理解你的前辈在聊天，听他分享那些他自己亲身实践并验证有效的“小窍门”。这种真实感，是任何空洞的说教都无法比拟的。