精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习 (美)博格【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】克里斯蒂安·博格（KristianBerg） 著

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 疼痛缓解
• 损伤预防
• 运动康复
• 肌肉平衡
• 身体力学
• 健康养生
• 运动医学
• 功能性训练

店铺： 宿迁新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：25472156457

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2016-06-01

商品参数

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等J可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加SJ大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

关联推荐

★ 众多运动科学、运动教育、健身、时尚、演艺界人士推荐！运动爱好者和不爱动的普通人也获益匪浅！宁泽涛私人按摩师王飞、歌手尚雯婕、女乒国家队主教练闫森、国家花样游泳队教练张晓蕾、清华大学运动与健康科学研究中心主任张冰、北京市体育科学研究所副所长闫琪、健身俱乐部知名运营管理专家张林、《时尚健康》主编周松、YS**-5《运动大不同》栏目制片人总导演ZJ、《天天向上》特邀嘉宾号称颜值超高健身团iFitStar星健身团、YS名嘴沙桐、**-5主持人刘佳、艺人安琪、国家队物理治疗师Jenifer、国家队体能教练Matt
★ 40个针对全身肌肉的拉伸动作，一个人也能完成的主动拉伸。
★ 14种常见疼痛的治愈方案，有效缓解落枕、颈部结节、肩颈痛、手臂麻、网球肘、跑步膝等常见疼痛，帮助你准确评估疼痛，选择适D治疗方案。
★ 精准拉伸，精准修复每一寸肌肉，精准治愈每一个疼痛点，精准养护你的身体！身体会铭记你所做的一切，关键时刻将予你丰厚回报。
★ 作者以亲身经验现身说法，即使是体操运动员也一样会在柔韧性上吃亏，做好拉伸有助于预防运动损伤，提升运动表现。
★ 如果你能找到一面墙、一把椅子、一张桌子、一条毛巾、一平米空间、吃个苹果的时间，那么你J再也没有任何借口不运动了。让拉伸像刷牙和洗脸一样成为日常。
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目录
目录 译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V 拉伸的基础知识　1 生理学　2 为什么要拉伸　8 如何拉伸　9 何时避免拉伸　12 良好的姿势对身体有益　16 腹肌　19 正确的姿势　20 正确的姿势　21 不良姿势　22 针对性拉伸　25 上斜方肌　26 胸锁乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知识　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背阔肌（站姿版）　52 背阔肌 （坐姿版）　55 冈下肌（版本1）　57 冈下肌（版本2）　60 大圆肌　62 冈上肌（版本1）　64 冈上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨状肌（站姿版）　72 梨状肌（坐姿版）　75 腰方肌（卧姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髋部屈肌）　83 股直肌（卧姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 阔筋膜张肌　92 股后肌群　95 耻骨肌、长收肌和短收肌　98 股薄肌（长收肌）　100 腓肠肌 　102 比目鱼肌　104 胫骨前肌　106 肱二头肌　108 肱三头肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 桡侧腕长伸肌和短伸肌　116 疼痛缓解方案　118 早晨易出现的常见疼痛　119 拉伸计划　121 评估肌肉的柔韧性和匀衡　133 参考文献　135

在线试读

 为什么要拉伸 关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，Z近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。 一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。 有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。 即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。 如何拉伸 使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。 如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时J应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。 4个主要原则

为什么要拉伸

关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，Z近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。

一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。

 

如何拉伸

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时J应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。

 

4个主要原则

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体J会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。D然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度J太快了。这时身体J会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动J能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保HS体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误J是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

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疼痛的阴影：身体的低语与修复的智慧 在现代生活的快节奏下，身体常常发出无声的呐喊。长时间伏案工作、重复性的体力劳动、甚至是规律的体育锻炼，都可能在我们日积月累中埋下疼痛的种子。从颈椎的僵硬酸痛，到腰部的隐隐作痛，再到膝关节的喀喀声响，这些身体的信号，往往是身体失衡、肌肉紧张、或是微小损伤累积的征兆。许多人默默忍受着这些不适，或是依赖短暂的缓解，却忽略了根本的修复之道。 疼痛，并非简单的“不舒服”，它是一种身体的警示，提示我们某些部位的功能受到了影响，或者正处于损伤的边缘。这种“损伤”，可能是由于长期不良姿势导致的肌肉代偿，使得本不应承受压力的肌肉过度劳累；也可能是因为某些肌肉过于紧绷，限制了关节的正常活动范围，进而影响了其他肌群的协同工作。久而久之，这些细微的失衡会逐渐放大，最终演变成我们能清晰感受到的疼痛，甚至影响到我们的日常生活、工作效率，以及对运动和休闲的追求。 想象一下，你的身体是一台精密的机器。如果某个零件长期处于紧绷或受力不均的状态，即使它还能勉强运转，但其效率必然会大打折扣，并且会加速磨损，最终导致更大、更难以修复的故障。我们的肌肉、韧带、关节，也遵循着同样的运作逻辑。当某些肌肉因为缺乏锻炼而变得“偷懒”，其他肌肉就不得不承担额外的负担，这就像是给公司的主要员工安排了超出负荷的工作，而其他部门的员工却闲置。这种失衡，最终会以疼痛、僵硬、活动受限等形式表现出来。 更令人担忧的是，很多人对疼痛的认知存在误区。他们可能认为疼痛是衰老的必然，或者只是暂时的“劳损”，采取的措施也往往是被动的、临时的，比如热敷、按摩、止痛药。这些方法确实能在短期内带来一些舒缓，但它们并没有解决导致疼痛的根本原因——身体结构的失衡和功能的紊乱。这就好比一个水龙头在漏水，你只是不断地擦拭地上的水渍，而没有去检查水龙头的密封圈是否老化。长此以往，问题不仅不会解决，反而可能愈发严重。 运动，是现代人追求健康的重要途径。无论是为了塑形、减重，还是为了提升运动表现，我们都希望通过运动来增强体质。然而，许多人在追求运动效果的过程中，却陷入了另一个误区：过度训练、不当发力、或是忽略了运动前的热身和运动后的放松。这些不恰当的运动方式，极有可能在不经意间加剧原有的肌肉不平衡，或者直接造成新的损伤，从而带来运动损伤的痛苦。例如，许多跑者在马拉松后出现的膝盖疼痛，往往与臀部肌肉的薄弱和髂胫束的紧张有关；而常在健身房进行力量训练的人，肩部疼痛或背部不适，则可能源于胸肌的过度紧绷和肩袖肌群的激活不足。 损伤，更是身体发出的严重警报。一次意外的扭伤，一次过度拉伸，都可能让身体的正常运作戛然而止，甚至需要漫长的恢复期。而对于那些曾经遭受过损伤的人来说，他们更是深知“身体不适”的困扰。即使伤势表面上已经愈合，但由于深层组织的粘连、肌肉力量的恢复不均衡，或者本体感觉的下降，往往会在日后运动中再次引发疼痛，形成“旧伤未愈，新伤又添”的恶性循环。这种反复的损伤，不仅消耗着我们宝贵的精力和时间，更打击着我们对运动和健康的热情。 在这种背景下，我们迫切需要一种更加深入、更加有针对性的方法，来理解身体的语言，化解疼痛的困扰，并主动预防潜在的损伤。我们需要认识到，身体是一个相互关联的整体，一个部位的问题，往往会牵连到其他部位。当一个肌肉群过于紧绷时，与之拮抗的肌肉群就会被拉长，力量减弱，进而导致身体姿态的改变和关节的受力异常。例如，胸肌的过度紧绷，会导致圆肩驼背，从而增加颈部和下背部的压力。而臀部肌肉的薄弱，则会直接影响到膝关节的稳定性，增加膝关节受伤的风险。 因此，单纯的“多运动”或者“多休息”，往往不足以解决问题。我们需要的是一种“智慧”的运动方式，一种能够精准地“倾听”身体信号，并针对性地进行“调理”的练习。这种调理，不是盲目的模仿，也不是随意的拉伸，而是基于对身体力学、肌肉功能、以及常见损伤机制的深刻理解，找到真正需要被加强、被放松、被激活的环节。 想象一下，如果你能学会如何识别自己身体的“薄弱环节”和“过度紧张的区域”，并掌握一套科学的方法来解决这些问题，那将是多么大的进步。这就像拥有了一本身体的“修复手册”，让你能够主动地改善身体状况，告别疼痛的纠缠，拥有一副更健康、更灵活、更具活力的身体。这不仅仅是为了摆脱当前的痛苦，更是为了构建一个坚实的健康基础，让未来的你，无论是在日常生活中，还是在追求更高运动表现的道路上，都能更加从容和自信。 这本书，便是致力于为你揭示身体修复的奥秘，赋予你应对疼痛和预防损伤的智慧。它将带你走进一个全新的视野，让你不再是疼痛的被动承受者，而是身体健康的积极塑造者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图解设计，绝对是教科书级别的典范。我是一个视觉学习者，如果图片看不懂，再好的文字描述也是白搭。这本书的插图风格非常统一且专业，不是那种粗糙的线条图，也不是过于艺术化以至于失真的照片。它们清晰地展示了肌肉的起点、止点，以及运动过程中关节的相对位置。更绝妙的是，它巧妙地结合了“正确姿势”和“常见错误姿势”的对比图。这种并置的方式，极大地增强了学习效果——你清楚地知道自己应该朝哪个方向努力，也立刻能识别出自己现在是否正在做错。很多时候，我们以为自己做对了，但书中一个小小的标记，比如一个箭头指示的微小旋转，就能揭示出我们一直以来动作效率低下的真正原因。对于想系统学习运动解剖学基础知识的爱好者来说，这本书的图文配合简直是无缝对接，有效率高到让人惊叹。

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动和身体健康的书籍，简直是为我这种常年和电脑打交道、脖子肩膀僵硬得像块木板的上班族量身定做的“救星”。我一开始只是抱着试试看的心态翻开的，毕竟市面上关于拉伸的书籍多如牛毛，很多都只是图文并茂地罗列动作，缺乏深入的理论指导。然而，这本书的开篇就抓住了我的注意力，它没有急于展示复杂的体式，而是用非常清晰易懂的语言，剖析了我们日常生活中那些看似微不足道的坏习惯是如何一步步累积成慢性疼痛的“罪魁祸首”。特别是关于“代偿模式”的讲解，让我茅塞顿开，终于明白了为什么我明明感觉在拉伸某个部位，但疼痛却总是发生在另一个地方。作者的叙述逻辑性极强，仿佛一位经验丰富的理疗师坐在你身边，耐心细致地为你解读身体发出的每一个“求救信号”。它不仅仅是一本教你拉伸的指南，更像是一本教你重新“倾听”自己身体的说明书，引导你去关注动作背后的力学原理和神经感受，这种深度和广度，是我在其他同类书籍中很少见到的，极力推荐给所有希望从根源上解决身体不适的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它带来的知识的“稳定感”和“信赖感”。在信息碎片化的时代，很多健康信息都是零散且互相矛盾的，但这本书构建了一个非常严谨、自洽的理论体系。它不是某位网红的个人经验总结，而是建立在扎实的运动科学和生物力学基础之上的。作者在引用和论证过程中，体现出一种对科学严谨性的尊重。你不会感觉自己被推销某种单一的、绝对的真理，而是被赋予了评估和选择工具的能力。它教你如何根据身体的反馈信号，灵活调整训练策略，而不是死板地套用模板。这种赋能感，比单纯学会几个拉伸动作重要得多。这本书更像是投资了一份长期的健康蓝图，让我对如何健康、长久地维持身体机能充满了信心和清晰的方向感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于这类强调“精准”和“预防”的书籍，通常会抱持一丝怀疑态度，总觉得理论太大而实践太虚。但这本书在实践操作层面上的细致入微，彻底打消了我的顾虑。它没有那种故弄玄虚的专业术语堆砌，相反，作者非常注重细节的呈现。比如，讲解一个简单的腘绳肌拉伸时，会区分不同个体（如膝盖后侧受限者、骨盆前倾倾向者）应如何微调角度和施力点，甚至会提醒你感知骨盆是否真的保持在中立位，而不是仅仅追求拉伸感蔓延到大腿后侧。这种“因人而异”的指导，体现了作者深厚的临床经验。我按照书中的建议调整了自己的一个长期保持的错误拉伸姿势后，第二天早上起来，困扰我多年的下背部紧绷感竟然明显减轻了。这让我深刻体会到，“精准”二字的分量，它要求的不只是做对动作，更重要的是做对“你的”动作。阅读的过程充满了探索的乐趣，感觉自己正在成为自己身体的“首席工程师”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热衷于户外运动的跑者，我买这本书的初衷是希望减少运动损伤，提高运动表现。这本书在运动恢复和损伤预防板块的论述，完全满足了我的期待，甚至超出了预期。它没有停留在拉伸，而是深入探讨了不同运动模式下（比如跑步、举重）特定肌群容易出现的功能性短板。例如，它专门辟出章节讲解了如何通过拉伸和激活训练来解决“跑步者膝”的潜在诱因，这涉及到髋部外旋肌群的激活和髂胫束的针对性放松，讲解得深入且具有实操性。更重要的是，它强调了“动态预热”和“静态恢复”的区分使用，破除了过去那种“跑前拉伸越久越好”的迷思。这对我来说是极具价值的知识升级，让我的训练计划变得更加科学和有前瞻性，从被动应对伤痛，转变为主动构建身体的稳定性和弹性，真正实现了从“治标”到“治本”的飞跃。