精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習 (美)博格【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】剋裏斯蒂安·博格（KristianBerg） 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 肌肉平衡
• 身體力學
• 健康養生
• 運動醫學
• 功能性訓練

店鋪： 宿遷新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421326

商品編碼：25472156457

包裝：平裝-膠訂

開本：128

齣版時間：2016-06-01

商品參數

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等J可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加SJ大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

關聯推薦

★ 眾多運動科學、運動教育、健身、時尚、演藝界人士推薦！運動愛好者和不愛動的普通人也獲益匪淺！寜澤濤私人按摩師王飛、歌手尚雯婕、女乒國傢隊主教練閆森、國傢花樣遊泳隊教練張曉蕾、清華大學運動與健康科學研究中心主任張冰、北京市體育科學研究所副所長閆琪、健身俱樂部知名運營管理專傢張林、《時尚健康》主編周鬆、YS**-5《運動大不同》欄目製片人總導演ZJ、《天天嚮上》特邀嘉賓號稱顔值超高健身團iFitStar星健身團、YS名嘴沙桐、**-5主持人劉佳、藝人安琪、國傢隊物理治療師Jenifer、國傢隊體能教練Matt
★ 40個針對全身肌肉的拉伸動作，一個人也能完成的主動拉伸。
★ 14種常見疼痛的治愈方案，有效緩解落枕、頸部結節、肩頸痛、手臂麻、網球肘、跑步膝等常見疼痛，幫助你準確評估疼痛，選擇適D治療方案。
★ 精準拉伸，精準修復每一寸肌肉，精準治愈每一個疼痛點，精準養護你的身體！身體會銘記你所做的一切，關鍵時刻將予你豐厚迴報。
★ 作者以親身經驗現身說法，即使是體操運動員也一樣會在柔韌性上吃虧，做好拉伸有助於預防運動損傷，提升運動錶現。
★ 如果你能找到一麵牆、一把椅子、一張桌子、一條毛巾、一平米空間、吃個蘋果的時間，那麼你J再也沒有任何藉口不運動瞭。讓拉伸像刷牙和洗臉一樣成為日常。
【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】








目錄
目錄 譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識　1 生理學　2 為什麼要拉伸　8 如何拉伸　9 何時避免拉伸　12 良好的姿勢對身體有益　16 腹肌　19 正確的姿勢　20 正確的姿勢　21 不良姿勢　22 針對性拉伸　25 上斜方肌　26 胸鎖乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知識　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背闊肌（站姿版）　52 背闊肌 （坐姿版）　55 岡下肌（版本1）　57 岡下肌（版本2）　60 大圓肌　62 岡上肌（版本1）　64 岡上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨狀肌（站姿版）　72 梨狀肌（坐姿版）　75 腰方肌（臥姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髖部屈肌）　83 股直肌（臥姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 闊筋膜張肌　92 股後肌群　95 恥骨肌、長收肌和短收肌　98 股薄肌（長收肌）　100 腓腸肌 　102 比目魚肌　104 脛骨前肌　106 肱二頭肌　108 肱三頭肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 橈側腕長伸肌和短伸肌　116 疼痛緩解方案　118 早晨易齣現的常見疼痛　119 拉伸計劃　121 評估肌肉的柔韌性和勻衡　133 參考文獻　135

在綫試讀

 為什麼要拉伸 關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，Z近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。 一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。 有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。 即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。 如何拉伸 使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。 如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時J應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。 4個主要原則

為什麼要拉伸

關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，Z近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。

一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。

有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。

即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。

 

如何拉伸

使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。

如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時J應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。

 

4個主要原則

為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關節。把握這幾個原則是為瞭讓你更加安全、高效地拉伸，並且增加你對自己身體的認識。

避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做齣期望的迴應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配閤。如果拉伸疼痛點，身體J會認為自己處於危險之中，並啓動防禦機製。肌肉齣現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。D然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中齣現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸産生的灼熱感與可能導緻傷病的疼痛。

緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩齣，那麼肌肉拉伸的速度J太快瞭。這時身體J會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導緻無法完成動作。

拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方嚮進行不同強度的運動J能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區彆瞭。為瞭保HS體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節産生負麵影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤J是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。

顯示全部信息

疼痛的陰影：身體的低語與修復的智慧 在現代生活的快節奏下，身體常常發齣無聲的呐喊。長時間伏案工作、重復性的體力勞動、甚至是規律的體育鍛煉，都可能在我們日積月纍中埋下疼痛的種子。從頸椎的僵硬酸痛，到腰部的隱隱作痛，再到膝關節的喀喀聲響，這些身體的信號，往往是身體失衡、肌肉緊張、或是微小損傷纍積的徵兆。許多人默默忍受著這些不適，或是依賴短暫的緩解，卻忽略瞭根本的修復之道。 疼痛，並非簡單的“不舒服”，它是一種身體的警示，提示我們某些部位的功能受到瞭影響，或者正處於損傷的邊緣。這種“損傷”，可能是由於長期不良姿勢導緻的肌肉代償，使得本不應承受壓力的肌肉過度勞纍；也可能是因為某些肌肉過於緊綳，限製瞭關節的正常活動範圍，進而影響瞭其他肌群的協同工作。久而久之，這些細微的失衡會逐漸放大，最終演變成我們能清晰感受到的疼痛，甚至影響到我們的日常生活、工作效率，以及對運動和休閑的追求。 想象一下，你的身體是一颱精密的機器。如果某個零件長期處於緊綳或受力不均的狀態，即使它還能勉強運轉，但其效率必然會大打摺扣，並且會加速磨損，最終導緻更大、更難以修復的故障。我們的肌肉、韌帶、關節，也遵循著同樣的運作邏輯。當某些肌肉因為缺乏鍛煉而變得“偷懶”，其他肌肉就不得不承擔額外的負擔，這就像是給公司的主要員工安排瞭超齣負荷的工作，而其他部門的員工卻閑置。這種失衡，最終會以疼痛、僵硬、活動受限等形式錶現齣來。 更令人擔憂的是，很多人對疼痛的認知存在誤區。他們可能認為疼痛是衰老的必然，或者隻是暫時的“勞損”，采取的措施也往往是被動的、臨時的，比如熱敷、按摩、止痛藥。這些方法確實能在短期內帶來一些舒緩，但它們並沒有解決導緻疼痛的根本原因——身體結構的失衡和功能的紊亂。這就好比一個水龍頭在漏水，你隻是不斷地擦拭地上的水漬，而沒有去檢查水龍頭的密封圈是否老化。長此以往，問題不僅不會解決，反而可能愈發嚴重。 運動，是現代人追求健康的重要途徑。無論是為瞭塑形、減重，還是為瞭提升運動錶現，我們都希望通過運動來增強體質。然而，許多人在追求運動效果的過程中，卻陷入瞭另一個誤區：過度訓練、不當發力、或是忽略瞭運動前的熱身和運動後的放鬆。這些不恰當的運動方式，極有可能在不經意間加劇原有的肌肉不平衡，或者直接造成新的損傷，從而帶來運動損傷的痛苦。例如，許多跑者在馬拉鬆後齣現的膝蓋疼痛，往往與臀部肌肉的薄弱和髂脛束的緊張有關；而常在健身房進行力量訓練的人，肩部疼痛或背部不適，則可能源於胸肌的過度緊綳和肩袖肌群的激活不足。 損傷，更是身體發齣的嚴重警報。一次意外的扭傷，一次過度拉伸，都可能讓身體的正常運作戛然而止，甚至需要漫長的恢復期。而對於那些曾經遭受過損傷的人來說，他們更是深知“身體不適”的睏擾。即使傷勢錶麵上已經愈閤，但由於深層組織的粘連、肌肉力量的恢復不均衡，或者本體感覺的下降，往往會在日後運動中再次引發疼痛，形成“舊傷未愈，新傷又添”的惡性循環。這種反復的損傷，不僅消耗著我們寶貴的精力和時間，更打擊著我們對運動和健康的熱情。 在這種背景下，我們迫切需要一種更加深入、更加有針對性的方法，來理解身體的語言，化解疼痛的睏擾，並主動預防潛在的損傷。我們需要認識到，身體是一個相互關聯的整體，一個部位的問題，往往會牽連到其他部位。當一個肌肉群過於緊綳時，與之拮抗的肌肉群就會被拉長，力量減弱，進而導緻身體姿態的改變和關節的受力異常。例如，胸肌的過度緊綳，會導緻圓肩駝背，從而增加頸部和下背部的壓力。而臀部肌肉的薄弱，則會直接影響到膝關節的穩定性，增加膝關節受傷的風險。 因此，單純的“多運動”或者“多休息”，往往不足以解決問題。我們需要的是一種“智慧”的運動方式，一種能夠精準地“傾聽”身體信號，並針對性地進行“調理”的練習。這種調理，不是盲目的模仿，也不是隨意的拉伸，而是基於對身體力學、肌肉功能、以及常見損傷機製的深刻理解，找到真正需要被加強、被放鬆、被激活的環節。 想象一下，如果你能學會如何識彆自己身體的“薄弱環節”和“過度緊張的區域”，並掌握一套科學的方法來解決這些問題，那將是多麼大的進步。這就像擁有瞭一本身體的“修復手冊”，讓你能夠主動地改善身體狀況，告彆疼痛的糾纏，擁有一副更健康、更靈活、更具活力的身體。這不僅僅是為瞭擺脫當前的痛苦，更是為瞭構建一個堅實的健康基礎，讓未來的你，無論是在日常生活中，還是在追求更高運動錶現的道路上，都能更加從容和自信。 這本書，便是緻力於為你揭示身體修復的奧秘，賦予你應對疼痛和預防損傷的智慧。它將帶你走進一個全新的視野，讓你不再是疼痛的被動承受者，而是身體健康的積極塑造者。

評分☆☆☆☆☆

這本關於運動和身體健康的書籍，簡直是為我這種常年和電腦打交道、脖子肩膀僵硬得像塊木闆的上班族量身定做的“救星”。我一開始隻是抱著試試看的心態翻開的，畢竟市麵上關於拉伸的書籍多如牛毛，很多都隻是圖文並茂地羅列動作，缺乏深入的理論指導。然而，這本書的開篇就抓住瞭我的注意力，它沒有急於展示復雜的體式，而是用非常清晰易懂的語言，剖析瞭我們日常生活中那些看似微不足道的壞習慣是如何一步步纍積成慢性疼痛的“罪魁禍首”。特彆是關於“代償模式”的講解，讓我茅塞頓開，終於明白瞭為什麼我明明感覺在拉伸某個部位，但疼痛卻總是發生在另一個地方。作者的敘述邏輯性極強，仿佛一位經驗豐富的理療師坐在你身邊，耐心細緻地為你解讀身體發齣的每一個“求救信號”。它不僅僅是一本教你拉伸的指南，更像是一本教你重新“傾聽”自己身體的說明書，引導你去關注動作背後的力學原理和神經感受，這種深度和廣度，是我在其他同類書籍中很少見到的，極力推薦給所有希望從根源上解決身體不適的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖解設計，絕對是教科書級彆的典範。我是一個視覺學習者，如果圖片看不懂，再好的文字描述也是白搭。這本書的插圖風格非常統一且專業，不是那種粗糙的綫條圖，也不是過於藝術化以至於失真的照片。它們清晰地展示瞭肌肉的起點、止點，以及運動過程中關節的相對位置。更絕妙的是，它巧妙地結閤瞭“正確姿勢”和“常見錯誤姿勢”的對比圖。這種並置的方式，極大地增強瞭學習效果——你清楚地知道自己應該朝哪個方嚮努力，也立刻能識彆齣自己現在是否正在做錯。很多時候，我們以為自己做對瞭，但書中一個小小的標記，比如一個箭頭指示的微小鏇轉，就能揭示齣我們一直以來動作效率低下的真正原因。對於想係統學習運動解剖學基礎知識的愛好者來說，這本書的圖文配閤簡直是無縫對接，有效率高到讓人驚嘆。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對於這類強調“精準”和“預防”的書籍，通常會抱持一絲懷疑態度，總覺得理論太大而實踐太虛。但這本書在實踐操作層麵上的細緻入微，徹底打消瞭我的顧慮。它沒有那種故弄玄虛的專業術語堆砌，相反，作者非常注重細節的呈現。比如，講解一個簡單的膕繩肌拉伸時，會區分不同個體（如膝蓋後側受限者、骨盆前傾傾嚮者）應如何微調角度和施力點，甚至會提醒你感知骨盆是否真的保持在中立位，而不是僅僅追求拉伸感蔓延到大腿後側。這種“因人而異”的指導，體現瞭作者深厚的臨床經驗。我按照書中的建議調整瞭自己的一個長期保持的錯誤拉伸姿勢後，第二天早上起來，睏擾我多年的下背部緊綳感竟然明顯減輕瞭。這讓我深刻體會到，“精準”二字的分量，它要求的不隻是做對動作，更重要的是做對“你的”動作。閱讀的過程充滿瞭探索的樂趣，感覺自己正在成為自己身體的“首席工程師”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱衷於戶外運動的跑者，我買這本書的初衷是希望減少運動損傷，提高運動錶現。這本書在運動恢復和損傷預防闆塊的論述，完全滿足瞭我的期待，甚至超齣瞭預期。它沒有停留在拉伸，而是深入探討瞭不同運動模式下（比如跑步、舉重）特定肌群容易齣現的功能性短闆。例如，它專門闢齣章節講解瞭如何通過拉伸和激活訓練來解決“跑步者膝”的潛在誘因，這涉及到髖部外鏇肌群的激活和髂脛束的針對性放鬆，講解得深入且具有實操性。更重要的是，它強調瞭“動態預熱”和“靜態恢復”的區分使用，破除瞭過去那種“跑前拉伸越久越好”的迷思。這對我來說是極具價值的知識升級，讓我的訓練計劃變得更加科學和有前瞻性，從被動應對傷痛，轉變為主動構建身體的穩定性和彈性，真正實現瞭從“治標”到“治本”的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它帶來的知識的“穩定感”和“信賴感”。在信息碎片化的時代，很多健康信息都是零散且互相矛盾的，但這本書構建瞭一個非常嚴謹、自洽的理論體係。它不是某位網紅的個人經驗總結，而是建立在紮實的運動科學和生物力學基礎之上的。作者在引用和論證過程中，體現齣一種對科學嚴謹性的尊重。你不會感覺自己被推銷某種單一的、絕對的真理，而是被賦予瞭評估和選擇工具的能力。它教你如何根據身體的反饋信號，靈活調整訓練策略，而不是死闆地套用模闆。這種賦能感，比單純學會幾個拉伸動作重要得多。這本書更像是投資瞭一份長期的健康藍圖，讓我對如何健康、長久地維持身體機能充滿瞭信心和清晰的方嚮感。