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郁庆定，李志勇，袁建国 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787811003208

商品编码：29374077605

包装：平装

出版时间：2008-05-01

基本信息

书名：大学体育与健康教程

定价：28.00元

作者：郁庆定,李志勇,袁建国

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2008-05-01

ISBN：9787811003208

字数：

页码：317

版次：2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《大学体育与健康教程》贯彻落实了《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的精神和“健康”的指导思想，以培养学生养成体育活动的习惯，学会欣赏体育项目和形成良好生活方式为主要目的。全书理论与实践相结合，以直接指导教学实践及教师使用和学生阅读、瘦用相结合为特色，内容丰富、结构严谨、版式新颖、图文并茂、通俗易懂，并配有多媒体光盘，具备了体育教学指导书的应用价值，是一本实用性和可读性相结合的好教材。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《现代体能训练：从理论到实践的科学指南》 内容简介 本书旨在为运动爱好者、健身教练、体育教师以及所有追求更健康、更强壮体魄的读者提供一套全面、科学且实用的体能训练指南。我们跳脱了传统体育教学的框架，深入探讨现代体能训练的最新理论，并将其转化为切实可行的训练方法。本书将带领读者踏上一段系统性的自我提升之旅，涵盖体能的各个维度，从力量、耐力、柔韧性到速度、爆发力，以及关键的身体组成优化与损伤预防。 第一部分：体能训练的科学基石 在这一部分，我们将奠定坚实的理论基础，理解身体如何适应训练，以及为何特定的训练方式能够带来预期的效果。 第一章：人体运动的生物力学原理 我们将从基础入手，深入剖析人体在运动中的力学特性。这包括骨骼、关节、肌肉和韧带的协同作用，以及各种运动模式（如推、拉、蹲、铰链等）的生物力学细节。理解这些基本原理，能帮助我们更高效、更安全地完成动作，避免不必要的损伤。我们将探讨杠杆原理在力量训练中的应用，关节的角度如何影响肌肉募集，以及重心转移在平衡和敏捷性中的作用。此外，还会介绍一些常用的生物力学测量技术，虽然本书不是一本技术手册，但了解其原理有助于我们理解训练的科学性。 第二章：运动生理学：身体的适应性反应 本章将聚焦于身体在接受训练刺激后发生的生理变化。我们将详细讲解有氧运动和无氧运动对心血管系统、呼吸系统、肌肉和神经系统的影响。理解最大摄氧量（VO2 Max）的形成机制，乳酸阈值对耐力表现的重要性，以及力量训练如何引起肌纤维的肥大和神经募集的增加，这些都将为我们制定有效的训练计划提供依据。我们还会探讨激素在体能发展中的作用，例如睾酮、生长激素和皮质醇如何影响肌肉生长、脂肪代谢和恢复。此外，还将介绍身体在不同运动强度下的能量供应系统（磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统）的工作原理。 第三章：营养学与运动表现 “吃什么”与“练什么”同样重要。本章将系统介绍运动营养学的基本原则，强调宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在能量供应、肌肉修复、免疫功能和整体健康中的关键作用。我们将探讨不同运动项目对营养需求的影响，例如长跑运动员需要充足的碳水化合物来维持能量储备，而力量型运动员则需要足够的蛋白质来促进肌肉生长和修复。本书还将讨论水的补充、电解质平衡的重要性，以及运动前、中、后期的营养策略。同时，也会涉及一些常见的营养误区和 Supplements（补充剂）的使用，但强调它们应作为均衡饮食的补充，而非替代。 第四章：运动心理学：训练的内在动力 体能训练不仅是对身体的挑战，更是对意志的磨砺。本章将探讨影响运动表现的心理因素，如动机、目标设定、专注力、情绪管理和恢复心态。我们将介绍 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）在设定训练目标中的应用，如何建立和维持长期的运动动机，以及如何应对训练中的挫败感和平台期。此外，还会介绍一些心理训练技巧，例如可视化练习、积极的自我对话和压力管理策略，以帮助读者更好地应对训练中的挑战，并享受运动带来的乐趣。 第二部分：体能训练的实践体系 在掌握了理论基础后，本部分将着重于将科学原理转化为具体的训练计划和技术。 第五章：力量训练：构建坚实的基础 力量是所有体能表现的基石。本章将全面介绍力量训练的各种形式，包括自由重量（哑铃、杠铃）、器械训练、自重训练和弹力带训练。我们将详细讲解基本的力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等，并提供正确的动作模式、呼吸技巧和发力要点。本书还将深入探讨不同的训练变量，如训练量（组数、次数）、训练强度（负重）、训练频率、组间休息时间以及动作速度，并解释它们如何影响肌肉肥大、绝对力量和肌耐力的发展。读者将学会如何根据自身目标（增肌、减脂、提升力量）来设计个性化的力量训练计划，并学会如何逐步增加训练负荷（Progressive Overload）以持续进步。 第六章：耐力训练：心肺功能的深度开发 无论是长跑、游泳还是自行车，强大的耐力都是关键。本章将详细介绍各种耐力训练方法，包括持续训练（Steady-State Training）、间歇训练（Interval Training）、节奏训练（Tempo Training）和爬坡训练（Hill Training）。我们将探讨不同训练方法对心血管系统和代谢效率的独特益处，并提供如何根据目标（如提高马拉松成绩、增强心肺健康）来选择和组合这些方法的指导。本书还将讲解心率区间（Heart Rate Zones）的划分及其在耐力训练中的应用，以及如何通过科学的配速和恢复策略来优化耐力表现。 第七章：柔韧性与关节活动度训练：灵活性与效率的双重保障 僵硬的身体不仅限制了运动表现，还极易导致损伤。本章将聚焦于柔韧性训练和关节活动度（Mobility）训练。我们将介绍静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进）以及泡沫轴（Foam Rolling）等多种拉伸和放松技术，并讲解它们在改善肌肉长度、缓解肌肉紧张和预防损伤方面的作用。本书还将介绍一些专门针对关键关节（如肩关节、髋关节、踝关节）的活动度训练动作，帮助读者提升动作幅度，改善运动模式，从而提高运动效率和减少代偿性损伤。 第八章：速度、爆发力与敏捷性训练：运动场上的制胜法宝 在许多运动项目中，速度、爆发力和敏捷性往往是决定胜负的关键。本章将深入探讨这些体能要素的训练方法。我们将介绍多种爆发力训练（Power Training）技术，如奥运举重（Clean & Jerk, Snatch）的基础动作、药球（Medicine Ball）训练、箱式跳跃（Box Jumps）和深蹲跳（Jump Squats）等，并强调正确的发力时机和技术。敏捷性训练将侧重于方向改变、反应速度和协调性，介绍如敏捷梯（Agility Ladder）、侧向移动（Lateral Shuffles）和变向跑（Change of Direction Drills）等训练方法。本书还会讲解速度训练的原理，包括短跑冲刺（Sprinting）的技巧和步频步幅的优化。 第九章：身体组成优化：减脂与增肌的科学路径 健康的身体组成是体能和健康的重要指标。本章将详细指导读者如何科学地进行减脂和增肌。对于减脂，我们将强调热量缺口（Calorie Deficit）的建立，并提供结合有氧运动和力量训练的有效策略，以及如何避免极端节食导致肌肉流失。对于增肌，我们将聚焦于持续的超负荷训练、充足的蛋白质摄入和充分的休息恢复。本书还将介绍评估身体组成的方法，如体脂率（Body Fat Percentage）的测量，并讨论如何根据个人情况设定健康的目标。 第十章：运动损伤的预防与康复 体能训练的最终目标是健康地享受运动。本章将深入探讨运动损伤的常见原因，并提供系统的预防策略。我们将强调充分的热身和整理活动、正确的动作技术、循序渐进的训练以及充足的休息。本书还将介绍一些常见的运动损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、关节疼痛）的初步应对方法，并指导读者如何在专业人士的帮助下进行科学的康复训练，以安全地重返运动。 第三部分：个性化训练与未来展望 在掌握了全面的体能训练知识后，本部分将引导读者将这些知识应用于实践，并展望体能训练的未来发展。 第十一章：运动计划的设计与执行 将理论转化为实际行动是关键。本章将指导读者如何根据自身的目标、身体状况、可用时间以及训练偏好，设计个性化的体能训练计划。我们将提供不同类型训练计划的范例（如初学者增肌计划、马拉松备战计划、办公室人群健康维持计划），并讲解如何根据身体反应和训练进展进行调整。本书还将强调训练日志的重要性，记录训练内容、感受和进步，以便更好地评估和优化计划。 第十二章：周期性训练与训练周期 为了实现长期、可持续的进步，并避免过度训练，周期性训练（Periodization）至关重要。本章将介绍不同类型的周期性训练模型，如宏观周期（年）、中观周期（月）和微观周期（周），并讲解如何通过调整训练量、强度、重点和恢复来优化训练效果，并在关键时刻达到最佳状态。 第十三章：体能测试与评估 “不测量，就无法改进”。本章将介绍一些简单易行的体能测试方法，用以评估你的力量、耐力、柔韧性、速度等方面的现状，并作为制定和调整训练计划的依据。我们将提供如最大力量测试（1RM）、最大摄氧量估算、30秒坐站测试、立定跳远等测试项目的操作指南，并解释如何解读测试结果，以及如何定期进行测试以监测进步。 第十四章：新兴体能训练趋势与技术 体能训练领域日新替月恒。本章将介绍一些当前备受关注的新兴训练趋势和技术，如功能性训练（Functional Training）、壶铃（Kettlebell）训练、普拉提（Pilates）、瑜伽（Yoga）在体能提升中的作用，以及一些利用科技辅助训练的方法，如穿戴式设备（Wearable Devices）的数据分析、虚拟现实（VR）训练等。我们将探讨这些新方法如何为传统训练提供补充和创新，帮助读者保持训练的新鲜感和挑战性。 第十五章：长期健康的生活方式 体能训练并非一时之举，而是塑造健康生活方式的基石。本章将强调将体能训练融入日常生活的重要性，讨论如何平衡工作、学习与运动，如何在忙碌的生活中找到运动的时间和空间。我们将鼓励读者将运动视为一种生活态度，从中获得身心愉悦，并最终实现长期的健康与活力。 本书特色 科学严谨： 所有训练方法和理论都基于最新的运动科学研究。 实用全面： 覆盖体能训练的各个方面，提供具体可行的操作指南。 循序渐进： 从基础理论到实践应用，逐步引导读者掌握核心技能。 个性化指导： 强调根据个人情况设计和调整训练计划。 图文并茂： 丰富的插图和图表，清晰展示动作要领和概念。 《现代体能训练：从理论到实践的科学指南》不仅仅是一本教程，更是一份邀请，邀请您踏上探索身体潜能、拥抱健康活力的旅程。无论您是初学者还是有经验的运动者，都能从中获益，并找到属于自己的体能提升之路。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《大学体育与健康教程》在健康生活理念的普及方面做得非常出色，远超我之前的预期。我原以为这本书主要会侧重于运动技巧，但它却花了相当大的篇幅来探讨“健康”的内涵。书中对营养学、睡眠科学、心理健康以及压力管理等方面的讲解，都非常接地气，而且提供了很多实用性的建议。例如，在关于膳食营养的部分，它不仅仅列举了各种食物的营养成分，更重要的是教会我们如何根据自己的活动量和身体需求来搭配膳食，如何识别不健康的食品，以及如何养成良好的饮食习惯。我还特别喜欢关于睡眠科学的那一部分，它详细解释了睡眠不足对身体和精神的负面影响，并提供了一系列改善睡眠质量的方法，比如如何营造一个良好的睡眠环境，如何调整作息时间等。这些内容对于正在经历学业压力和生活变化的大学生来说，简直是雪中送炭。这本书让我意识到，健康不仅仅是没有生病，更是一种积极主动的生活状态，一种身心平衡的和谐。它不再仅仅是一本“大学体育”的书，更像是一本“生活指南”，帮助我更好地认识自己，关爱自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到《大学体育与健康教程》时，我并没有抱太高的期望，觉得不过是应付大学体育课的“标准配置”。但深入阅读后，我不得不承认自己之前的想法是多么狭隘。这本书的叙述方式非常生动活泼，语言通俗易懂，没有那种枯燥乏味的学术腔调。它擅长用生活化的例子和场景来阐释复杂的概念，让我在阅读过程中充满了乐趣。例如，在讲解柔韧性训练的重要性时，作者并没有直接罗列数据，而是通过描述一个因为身体僵硬而在日常生活中遇到尴尬的场景，让我立刻产生了共鸣，从而深刻理解了保持身体柔韧的必要性。书中还穿插了很多趣味性的知识点，比如不同运动项目背后的历史渊源，或者是一些著名的运动员的故事，这些都让我在学习知识的同时，也感受到了体育的魅力。我特别喜欢书中那些“小贴士”和“温馨提示”，它们就像是智慧的火花，点亮了我对健康生活的思考。总而言之，这是一本既有深度又有温度的书，它让我爱上了学习体育和健康知识的过程，而不是将其视为一项任务。

评分☆☆☆☆☆

翻阅《大学体育与健康教程》，我最大的感受就是它的系统性和前瞻性。这本书仿佛为我打开了一个全新的视角，让我看到了体育运动和健康生活是如何相互关联、密不可分的。它不仅仅停留在教授简单的运动技巧，而是将其置于一个更宏大的框架之下进行解读。比如，书中在介绍耐力训练时，不仅仅是讲解跑步、游泳等具体项目，更深入地剖析了心肺功能训练的生理机制，以及长期坚持耐力训练对心血管健康、提高新陈代谢的益处。让我印象深刻的是，书中还探讨了运动损伤的预防和处理，这部分内容非常实用，能够帮助我们避免不必要的伤害，确保运动过程的安全。更让我惊喜的是，本书还触及了体育的社会学意义，比如团队合作的重要性，体育精神的传承，以及体育在促进人际交往方面的作用。这些内容极大地拓展了我的视野，让我不仅仅将体育视为个人健身的方式，更看到了它在构建和谐社会中的积极作用。这本书的深度和广度，让我觉得它不仅仅是一本教材，更是一份关于健康人生、积极生活的“宣言”。

评分☆☆☆☆☆

《大学体育与健康教程》在我看来，是一本极具启蒙意义的书籍。它没有强迫你去学习某项运动，也没有给你灌输某种健康理念，而是以一种温和而有力的方式，引导我去主动探索和发现。我尤其喜欢书中对于“运动乐趣”的挖掘，它让我看到了运动不仅仅是为了强身健体，更是一种享受生活、释放压力的途径。比如，在介绍团体性运动时，书中着重强调了其中的团队协作、沟通交流以及共同克服困难的乐趣，这让我对以往只是“被动参与”的体育课有了全新的认识，开始主动去寻找能够带来快乐的运动方式。此外，书中还探讨了如何根据个人兴趣和身体特点来选择适合自己的运动，这对于我这样曾经在选择运动项目上感到迷茫的人来说，无异于指明了方向。它鼓励我去尝试，去体验，去找到属于自己的“运动节奏”。这本书让我明白，健康生活并非是枯燥的坚持，而是一种发自内心的热爱和积极的选择。它让我看到了一个更广阔的“健康世界”，并且给了我探索它的勇气和方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想找到一本能够系统性地提升我体育技能，同时又能帮助我认识到健康生活方式重要性的教材，而《大学体育与健康教程》完美地契合了我的需求。我特别欣赏书中对各项运动的细致讲解，从最基础的动作要领到进阶的训练技巧，都清晰明了。例如，在羽毛球章节，书中不仅仅是告诉我们如何挥拍，更是深入分析了不同击球方式（高远球、杀球、网前球）的发力原理和时机把握，还配有高质量的图示，让我能够直观地理解，并且很快就在实际练习中看到了效果。除了具体的运动技能，本书对运动训练的科学性也进行了阐述，比如如何制定合理的训练计划，如何进行科学的热身和放松，以及如何根据自己的身体状况调整训练强度，这些都让我受益匪浅。我感觉这本书不仅仅是一本“教程”，更像是一位循循善诱的教练，引导我走向更健康、更积极的生活。我一直觉得大学体育课往往流于形式，但这本教材彻底改变了我的看法，它让我看到了体育运动背后蕴含的科学和智慧，也让我对未来自己的运动生涯有了更清晰的规划。