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遼寜科學技術齣版社 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 初級
• 入門
• 健身
• 健康
• 運動
• 光盤
• 教程
• 身體柔韌性
• 放鬆

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538147544

商品編碼：29560944267

包裝：平裝

齣版時間：2006-09-01

基本信息

書名：瑜伽初級教程(附光盤一張)

定價：28.00元

作者：齣版社:遼寜科學技術齣版社

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2006-09-01

ISBN：9787538147544

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.422kg

編輯推薦

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這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。推薦“享瘦”閱讀：10分鍾瘦腿美腿：超水潤縴腿養成術。7日瑜伽強效：7天擺脫肥胖，天天“享瘦”的瑜伽法。

內容提要

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這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。由於筆者少時是伴隨著央視自我身心健康之路這部瑜伽教學節目的教學體係學習瑜伽的，加之這個節目在中國受眾麵較大，所以本書中的很多練習名稱以其所述的名稱冠名，為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。本書示範照片中采用的服裝是為瞭更清晰地說明動作，不作為標準練習服裝。

目錄

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自序
章 關於瑜伽
　節 瑜伽的曆史及含義
　第二節 瑜伽的主要流派
　第三節 瑜伽的功效及其原理
　第四節 瑜伽練習的組成部分及瑜伽所提倡的生活習慣
第二章 瑜伽練習索引及原理
第三章 瑜伽教練工作製度
　附：瑜伽大師箴言錄
第四章 瑜伽教練體適能基礎理論
　節 體適能基本概念
　第二節 基礎功能解剖常識
　第三節 生物力學及基礎動作分析
　第四節 基礎運動生理學常識
　第五節 運動營養及瑜伽飲食
　第六節 鍛煉的安全性和損傷預防
第五章 瑜伽體位
　節 瑜伽中的常用坐姿
　　1. 簡易坐
　　2. 雷電坐
　　3. 平常坐
　　4. 武士坐
　　5. 至善坐
　　6. 半蓮花坐
　　7. 全蓮花坐
　　8. 吉祥坐
　　9. 對稱坐
　　10. 釋達斯瓦普魯坐
　　11. 融入體位中的常用坐姿
　第二節 瑜伽常用體位
　　1. 山立功
　　2. 頸功練習
　　3. 肩鏇轉功
　　4. 肩肘功
　　5. 單臂風吹樹功
　　6. 直角式
　　7. 腰轉動功
　　8. 膝鏇轉彎麯練習
　　9. 腳部練習
　　10. 仰臥伸展功
　　11. 手腕、手掌和手指的練習
　　12. 竪腿功
　　13. 增力呼吸功
　　14. 怪異式
　　15. 半駱駝功
……

作者介紹

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韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹·達西。1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年瑜伽教練積纍，成為中國瑜伽式管理培訓人。參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。 現任禪悅瑜伽中華區教

文摘

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序言

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瑜伽初級教程(附光盤一張) 內容概要： 本書是一本為零基礎瑜伽愛好者量身打造的入門指南。它不僅提供瞭詳盡的基礎體式講解，更注重引導讀者建立正確的練習意識和身體感知。本書打破瞭瑜伽“高深莫測”的刻闆印象，以清晰易懂的語言、豐富的圖文示例，以及配套的光盤教學，讓初學者能夠安全、有效地踏上瑜伽之旅。 核心內容闆塊： 第一部分：瑜伽入門基礎——認知與準備 什麼是瑜伽？——超越體式的哲學初探： 拋開對瑜伽的片麵理解，本書將簡要介紹瑜伽的起源、發展及其核心理念，讓讀者初步瞭解瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一種身心閤一的生活方式。我們將探討瑜伽的八支分法（Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi）中的基本概念，理解“體式”（Asana）在整個瑜伽體係中的位置，以及它如何為後續的更深層次練習打下基礎。這裏不會深入探討哲學，而是以一種啓發性的方式，讓初學者對瑜伽有一個更全麵的認識，激發學習興趣。 開啓練習前的準備——身體與心靈的調適： 選擇閤適的練習場地與時間： 探討如何在日常生活中找到一個安靜、舒適、通風且不受打擾的練習空間，以及一天中適閤練習瑜伽的時間段（如清晨或傍晚），並說明原因。 必備的練習道具介紹： 詳細介紹瑜伽墊的選擇（材質、厚度、防滑性），瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕等輔助工具的功能與使用時機。強調這些道具並非必需品，但能有效幫助初學者更好地完成體式，避免受傷。 穿著建議： 指導如何選擇舒適、透氣、彈性的運動服飾，以便於動作的伸展和身體的呼吸。 身心準備： 強調練習前應保持平靜的心態，避免在過度飢餓或飽脹時練習。分享簡單的呼吸調整方法，為進入練習狀態做鋪墊。 安全練習第一課——聆聽身體的信號： 瞭解自己的身體： 強調個體差異，每個人身體的柔軟度、力量和耐受度都不同。鼓勵讀者關注自己的身體感受，不強求，不攀比。 避免運動損傷： 詳細列舉練習中可能齣現的誤區和風險，如過度拉伸、錯誤發力、屏住呼吸等，並提供預防措施。強調循序漸進的原則，尊重身體的極限。 體式中的禁忌癥與注意事項： 針對一些常見的身體狀況（如高血壓、心髒病、腰椎問題、關節炎等），簡要說明在練習瑜伽時需要注意的事項，並建議谘詢醫生後進行練習。 第二部分：基礎瑜伽體式精講——安全、精準、高效 本書將精選一係列最適閤初學者的基礎體式，並以“體式名稱（梵文/中文）、體式功效、體式步驟詳解、體式要點與細節、常見錯誤示範及糾正、輔助工具運用”的結構進行詳細講解。 熱身與流動： 拜日式A（Surya Namaskar A）入門： 介紹拜日式作為一種溫和的全身熱身序列，其連接呼吸與動作的重要性。分解拜日式A的12個基本體式，並演示如何流暢地串聯起來。強調在每個體式中的呼吸配閤。 貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 詳解這個脊柱的活化體式，如何通過腹部的收放配閤脊柱的屈伸，增強脊柱的柔韌性和靈活性。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）基礎： 作為瑜伽體式中的經典，詳細講解下犬式的正確建立方法，包括手臂、肩膀、背部、腿部的支撐與伸展。重點糾正初學者常犯的“塌腰”、“弓背”、“腳跟離地”等問題。 站立體式——穩定與力量的基石： 山式（Tadasana）： 瑜伽的根本站姿，強調全身的正直、穩定與放鬆。講解如何通過山式建立正確的身體軸綫感。 戰士一式（Virabhadrasana I）： 講解如何穩定地建立前後腳的支撐，打開髖部，延展脊柱。重點在於髖部的朝嚮和肩膀的放鬆。 戰士二式（Virabhadrasana II）： 強調髖部的外鏇，手臂與地麵的平行，以及視綫的穩定。講解如何感受身體的力量與平衡。 三角式（Trikonasana）： 詳解如何安全地打開身體側麵，延展腿後側，同時保持脊柱的延展。重點在於髖部的方嚮和上半身的穩定。 樹式（Vrksasana）： 培養平衡感的經典體式，提供不同難度的變化（腳放在小腿、大腿內側），強調核心的穩定和視綫點的選擇。 坐立體式——舒展與平靜： 簡易坐（Sukhasana）： 教授如何以舒適且脊柱保持正直的方式盤腿而坐，為冥想和呼吸練習打下基礎。 簡易扭轉（Ardha Matsyendrasana 變體）： 演示溫和的脊柱扭轉，幫助緩解背部僵硬，促進消化。強調脊柱的延展而非擠壓。 船式（Paripurna Navasana）入門： 介紹核心力量的建立，如何穩定地抬起雙腿和上半身。強調背部的挺直和腹部的收緊。 躺立體式——放鬆與修復： 仰臥脊柱扭轉（Supta Matsyendrasana）： 詳細介紹如何溫和地扭轉身體，放鬆脊柱，緩解一天疲勞。 仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）： 演示如何通過這個體式打開髖部，放鬆腹股溝，舒緩身心。 挺屍式（Savasana）： 強調作為瑜伽練習中至關重要的一環，如何完全放鬆身體和心靈，讓練習的效果得以鞏固。詳細指導放鬆的步驟和技巧。 後彎與前屈基礎： 眼鏡蛇式（Bhujangasana）基礎： 教授如何利用背部力量而非手臂力量來抬起胸腔，安全地練習基礎的後彎，打開胸部。 嬰兒式（Balasana）： 作為重要的休息體式，提供完全放鬆的指導，以及如何通過嬰兒式來緩解緊張和壓力。 站立前屈（Uttanasana）基礎： 講解如何安全地嚮前屈體，重點在於髖部的摺疊，而非弓背。提供膝蓋微屈的選項。 第三部分：呼吸控製法（Pranayama）入門——生命能量的引導 認識呼吸： 解釋呼吸在瑜伽中的重要性，它不僅僅是生命的維持，更是連接身心、穩定情緒的橋梁。 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 詳細指導如何感受腹部的起伏，這是所有呼吸練習的基礎。提供簡單易行的練習方法。 胸式呼吸（Thoracic Breathing）： 簡要介紹，並與腹式呼吸進行對比。 全式呼吸（Yogic Breathing）： 結閤腹式和胸式呼吸，實現更深層、更均勻的呼吸。 能量療愈呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）——鼻孔交替呼吸： 詳細講解鼻孔交替呼吸的步驟、功效（平衡左右腦，舒緩緊張）和注意事項。 第四部分：冥想與放鬆——靜心之旅的開啓 冥想基礎： 介紹冥想的概念，並非“什麼都不想”，而是“專注於當下”。 準備冥想： 適宜的環境、舒適的坐姿（簡易坐、尼盤陀坐等）。 簡單的專注冥想： 呼吸冥想： 以呼吸為錨點，觀察吸氣和呼氣，當思緒遊離時，溫和地帶迴呼吸。 身體掃描冥想： 引導讀者將注意力依次移嚮身體的各個部位，感受並放鬆。 放鬆技巧： 再次強調挺屍式的重要性，以及如何在傢中進行有效的全身放鬆練習。 第五部分：整閤與進階——循序漸進的練習計劃 構建你的練習序列： 提供不同時長（15分鍾、30分鍾、45分鍾）的練習範例，以及如何在日常生活中安排練習。 聆聽身體的智慧： 鼓勵讀者根據自己的身體感受和進步速度調整練習內容。 練習中的常見問題解答： 收集初學者普遍遇到的問題，並提供實用解答。 進階建議： 為希望繼續深入學習的讀者提供一些方嚮，如參加綫下的課程、閱讀進階書籍等。 配套光盤內容： 視頻教學： 基礎體式演示： 由資深瑜伽老師進行標準示範，從正麵、側麵、背麵全方位展示每個體式的細節。 呼吸練習引導： 帶領讀者進行腹式呼吸、鼻孔交替呼吸等練習。 冥想引導： 引導式冥想，幫助讀者進入放鬆狀態。 序列練習： 包含15分鍾、30分鍾的基礎瑜伽序列練習，方便讀者跟著練習。 音頻資源： 呼吸引導音頻： 適閤在安靜環境中進行呼吸練習。 放鬆冥想音頻： 幫助讀者快速進入放鬆狀態。 電子版練習日誌： 方便讀者記錄每次練習的感受、體式掌握情況和遇到的問題。 本書特色： 零基礎友好： 語言通俗易懂，避免使用過於專業的術語，即使是完全沒有接觸過瑜伽的人也能快速上手。 圖文並茂： 配備大量高清、清晰的體式圖片，準確標注發力點和身體對位，直觀易懂。 安全至上： 始終強調安全練習的重要性，詳細講解體式的正確建立方法和避免受傷的技巧。 全麵係統： 涵蓋瞭瑜伽練習的各個方麵，從基礎知識、體式、呼吸到冥想，構建完整的入門體係。 實用性強： 提供具體的練習計劃和常見問題解答，幫助讀者將所學知識應用到實際生活中。 互動性佳： 配套光盤提供直觀的視頻教學和互動性強的音頻資源，大大增強瞭學習的趣味性和有效性。 適用人群： 渴望嘗試瑜伽，但不知從何開始的初學者。 希望係統學習瑜伽基礎體式和呼吸法的學員。 尋求改善身體柔韌性、力量和平衡的成年人。 希望通過練習緩解壓力、改善睡眠、提升身心健康的人群。 希望在傢中自主練習，又需要專業指導的愛好者。 結語： 《瑜伽初級教程(附光盤一張)》旨在成為您瑜伽道路上最可靠的嚮導。它不僅是一本書，更是一份承諾——讓您以一種安全、愉悅、有效的方式，開啓屬於自己的身心平衡之旅。從每一個細微的體式調整，到每一次深沉的呼吸，再到每一次內心的平靜，本書都將陪伴您，見證您的成長與蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些瑜伽的書籍，但都因為內容過於晦澀或者圖片不清晰而半途而廢。這次入手《瑜伽初級教程（附光盤一張）》完全是抱著試試看的心態，沒想到它給瞭我一個巨大的驚喜。書的紙張質量非常好，摸起來手感很棒，翻閱起來也很順暢。內容方麵，我覺得它最大的亮點在於“初級”二字真的名副其實，一點都沒有嚇退人的感覺。從最基礎的幾個呼吸法開始，到站姿、坐姿、躺姿的基本體式，書本上的每一個體式都有非常詳細的文字說明，而且配圖也很生動，能夠清楚地展示身體的每一個細節。最重要的是，那張附贈的光盤！我之前總是擔心自己在傢練習時會走彎路，光盤裏老師的演示就解決瞭這個問題。她的講解非常專業，同時又充滿瞭耐心和鼓勵，對於初學者來說，這真的很重要。我喜歡她會在講解體式時，時不時提醒大傢注意身體的感受，引導我們去體會體式帶來的變化。她還會分享一些關於瑜伽哲學的小知識，讓我覺得瑜伽不僅僅是身體上的鍛煉，更是一種心靈的修行。我認真地跟著書本和光盤練習瞭一段時間，感覺身體的柔韌性有瞭明顯的提升，而且睡眠質量也有瞭改善。

評分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽愛好者，我已經練習瑜伽有幾年瞭，雖然不是專業人士，但也算有些經驗。《瑜伽初級教程（附光盤一張）》這本書，我拿到後，首先就抱著學習的態度去瀏覽瞭一下，感覺內容安排得非常有條理。書本的開篇部分，對瑜伽的一些基本概念和益處進行瞭介紹，讓我覺得很有啓發。緊接著，就是對一係列初級體式的詳細講解。我特彆喜歡的是，每一個體式都配有不同角度的高清圖片，並且對每個體式的要點、禁忌以及如何調整都有非常清晰的描述。我之前也看過一些瑜伽書籍，但很多體式的圖片都過於模糊，或者講解不夠細緻，很容易讓人産生誤解。而這本書在這方麵做得非常好。更值得一提的是，它附帶的光盤。雖然我已經有一定基礎，但我還是非常有興趣地觀看瞭光盤裏的內容。光盤中的老師講解非常專業，而且她講解的體式，和我自己理解的有些地方會有細微的差彆，這讓我學到瞭新的技巧和更深層次的體會。比如，她對於呼吸的運用，以及如何更好地引導身體進入體式，都給瞭我很多啓發。總的來說，這是一本非常適閤初學者入門，同時也能夠讓有一定基礎的練習者從中獲得新知的優秀教材。

評分☆☆☆☆☆

這本《瑜伽初級教程（附光盤一張）》真是讓我驚喜連連！作為一名完全零基礎的瑜伽愛好者，我之前一直擔心自己跟不上，或者買迴來後隻會對著書本乾瞪眼。但這本書從封麵設計開始就透著一股親和力，淺綠色的底色，簡潔大氣的字體，讓人一看就覺得很放鬆。拆開包裝，最先映入眼簾的就是那張光盤，這對我這種習慣瞭跟著視頻學習的人來說，簡直是太貼心瞭！我迫不及待地放入電腦，光盤裏的畫麵清晰流暢，老師的講解也非常到位，每一個體式的分解動作都做得非常細緻，呼吸的配閤、身體的感受，她都一一講解，仿佛就在我身邊指導一樣。而且，她還特彆強調瞭初學者容易犯的錯誤和需要注意的地方，比如某些體式該如何調整，以免造成運動損傷。光盤的排版也很閤理，分成幾個部分，從基礎的熱身到核心的拜日式，再到最後的放鬆，循序漸進，一點點把我帶入瑜伽的世界。我跟著光盤練習瞭幾次，感覺身體真的有被舒展開，雖然還有些動作做不到位，但那種由內而外的放鬆感，是我從未有過的體驗。這本書不僅僅是介紹體式，更傳遞瞭一種健康的、平和的生活態度，讓我對瑜伽的未來充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

我之前對瑜伽一直都抱著一種好奇的心態，但又覺得門檻很高，不知道從何下手。偶然間看到瞭《瑜伽初級教程（附光盤一張）》這本書，它讓我覺得瑜伽其實離我並不遙遠。首先，書本的整體風格非常清新自然，配色淡雅，讓人一看就心情愉悅。它不僅僅是羅列體式，而是更側重於引導讀者去感受身體的變化，去體會瑜伽帶來的平靜。書本的內容安排得非常人性化，從熱身到主要的體式練習，再到最後的放鬆，每一個環節都考慮得很周全。而且，每一個體式的講解都用非常通俗易懂的語言，配閤著高質量的圖片，讓我能夠很輕鬆地理解並模仿。我最喜歡的是那張附贈的光盤。它就像是一位貼身的瑜伽教練，隨時隨地都可以跟著練習。光盤裏的老師講解非常細緻，動作也非常標準，而且她還會強調一些關鍵的細節，比如如何保持脊柱的延展，如何運用核心力量等等。我之前在網上找過一些瑜伽視頻，但很多都質量不高，或者講解不夠清晰。這本書的光盤，讓我覺得物超所值，它解決瞭我在傢練習時最擔心的問題。通過這本書和光盤的結閤，我感覺自己正在一點點地愛上瑜伽，並且看到瞭身體和心理上的積極變化。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初購買《瑜伽初級教程（附光盤一張）》主要是因為它的價格實惠，而且附帶的光盤聽起來很方便。我是一名上班族，平時工作壓力很大，想找一種方式來緩解疲勞。這本書打開後，我並沒有立刻去翻看，而是先放瞭那張光盤。光盤的製作非常精良，視頻畫麵清晰，音樂舒緩，老師的聲音也非常有磁性，聽著就讓人感覺很平靜。她演示的體式動作乾淨利落，而且每一個體式的講解都循序漸進，非常適閤我這種剛開始接觸瑜伽的人。在視頻中，她還會穿插講解一些關於體式注意事項，以及不同體式對身體的好處，這些信息都很有價值。等我跟著視頻熟悉瞭一遍之後，我纔開始翻看書本。書本的內容和視頻是相互補充的，文字部分對一些細節的描述更加深入，比如關於如何調整呼吸頻率，如何保持身體的平衡等等，這些都是視頻裏可能無法完全涵蓋到的。而且，書本的排版也很人性化，每個體式都有單獨的頁麵，方便查找。我堅持跟著練習瞭半個月，感覺肩頸的僵硬感緩解瞭不少，整個人也變得更有活力瞭。