养生减肥法：肥胖人群必读 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张慧敏 著

图书标签:

• 养生
• 减肥
• 肥胖
• 健康饮食
• 运动
• 体重管理
• 营养
• 生活方式
• 食疗
• 塑形

出版社： 中国协和医科大学出版社

ISBN：9787810726894

版次：1

商品编码：10114464

包装：平装

丛书名： 三奇堂养生与健康丛书

开本：32开

出版时间：2006-01-01

用纸：胶版纸

页数：159

编辑推荐

　　肥胖不仅影响你的形象和效率，还困扰你的生活和工作。本书作者根据自己的临床经验，并请教了此方面的有关专家、教授，集思广益编写了本书，希望本书对你有所帮助。

内容简介

　　肥胖首先影响你的形象和效率，从而困扰你的生活和工作，更重要的是影响了人们的身体健康。统计显示，中国城市每五个人中有一个超重；一肥城北京每两个人中就有一个肥胖，每四个人中有一个高血脂，每五个人中有一个脂肪肝。据估计，全国至少有一亿“代谢综合征”病人。代谢综合征是世界卫生组织给肥胖加“三高”症状起的名字。肥胖加“三高”又叫“死亡四重奏”！
　　我们常常听到很多人说：“肥胖是天生的，我喝水也胖！”其实，大家可以回想，建国之初，我们是否可以像今天这样容易的在街上看到那么移的肥胖身躯，中国五千多年来，把减肥提到日程上来也是近十年来的事情。难道是基因突变了？当然不是，是我们的生活变化了。那我们又该如何做才能甩掉身上的赘肉，找回健康快乐的生活呢？有鉴于此，笔者根据自己的临床经验，请教了此方面的有关专家、教授，参阅有关资料，集思广益撰写了此书，供广大读者参阅。

目录

“绿色”塑身媚动全球
以健康的名义
你是否也不知不觉地患上了肥胖症呢
中国的肥胖标准
日本相扑手肥胖之谜
肥胖只有两种原因
为什么她的下半身容易胖
易胖难瘦的原因能自测吗
瘦美人养胖点
做最美的女人

胖一分病缠身
肥胖对健康有什么危害
“知己知彼，百战不殆”
肥胖的人是否真的比较呆
苹果和梨
别让脂肪堆满肝脏
赵奶奶的腿
与饮食、肥胖有关的癌症
难成眷属的巨肥情侣
陈先生的疑问
小林的烦恼
怀孕就要多吃吗
“小胖子”的性发育异常源于溺爱
——“蛋壳生活”
说你胖，你就喘
吃尽烦恼
白天晚起吃不下 晚上难眠吃大餐
心不宽，体也胖
越吃越郁闷
相扑力士死亡之谜

民以食为天
五谷为养
五果为助
五禽为益
五蔬为充
冬季食补方案
维生素——减肥不可缺
……

精彩书摘

·茯苓粥
《神农本草经》早已把茯苓列为上品药材，并说：“久服安魂养神，不饥延年。”至于茯苓的利尿功能，是它促进钠、氯、钾等电解质的排出，抑制肾小管重吸收的结果。茯苓不仅是珍贵的中药，也是很好的滋补和强壮剂。清朝慈禧太后就把它当做经常性的补品来享用，她经常服用的十三个长寿补益方中，共有六十四味中药，其中用得最多的就是茯苓。
功效：健脾益胃、利水消肿、宁心安神。
适应证：老年性浮肿、肥胖症、脾虚泄泻、小便不利、水肿。
制法：茯苓粉（即茯苓晒干研粉）30克、米100克、红枣15枚、红糖30克。先将红枣去核煮烂，连汤放入粥内，再加入茯苓粉，煮数沸即成。
宜忌：老年人脱肛和小便多者不宜服食。
·芝麻瘦身粥
黄豆含蛋白质35%、脂肪2%，是含多种维他命及矿物质的碱性食物。黄豆的脂肪有降低胆固醇作用，对动脉硬化、高血压也很有效。
芝麻又称胡麻，《神农本草经》云：“补五脏、益气力、长肌肉、填髓脑、久服轻身不老。”不仅如此，古代文献中还有不少关于芝麻能强壮抗衰老的传说。据《本草纲目》记载：“刘、阮人天堂，遇仙女，食胡麻饮。亦以胡麻同米作饭，为仙家食品矣。”晋朝葛洪《神仙传》载：“鲁女生服胡麻饵术，绝食八十余年，甚少壮，日行三百里。”还说：“服食胡麻，服至百日，能除一切痼疾，一年身面光泽不饥，二年白发返黑，三年齿落更生。”所有这些，虽不足信，但与“久服轻身”、“补衰老”的意义是相通的。
功效：补肝肾、润五脏、滋润皮肤，有使人面色红润光泽、降血脂、血糖、延年益寿等作用。
适应证：身体虚弱、头发早白、便秘、贫血、糖尿病，以及脑力劳动者均适用。
制法：黄豆100克（先浸泡水中半天），芝麻20克炒焦研粉（可买现成的芝麻粉）。先用黄豆煮粥，可加高汤（罐装亦可），粥滚后再加入芝麻粉、盐调味即可。
·生姜粥
中医常把食物分为阴阳两性，生姜是属于阳性食物，体重的增减在很大程度上取决于所吃的食品是阴性还是阳性。阴性食品增加能量输入，阳性食品增加能量输出。西医所谓的“基础新陈代谢率”是：指当身体完全处于休息状态时的能量支出。进食阳性食物能增加基础新陈代谢率，因为你在休息的时候，便能排除额外的能量，这也就是有很多人吃得很多，但仍能保持苗条的原因。所以，减肥者如能适当地进食阳性食物，定能事半功倍。
功效：温胃散寒、活血调经、利尿去湿、强精壮阳，加速血液循环，医治头痛鼻塞、慢性气管炎、易患感冒、肥胖、脾胃虚寒、胃痛等症。
制法：生姜8克切为薄片或细粒，大枣两枚（风寒感冒时，去大枣改用葱白2枚）、米100克加高汤共同煮粥，适加盐、麻油调味。
宜忌：热症忌服。
……

前言/序言

瘦身心语：不止于体重，更是生活态度 在这个追求健康与美丽的时代，身材焦虑如影随形。从层出不穷的网红食谱，到令人望而生畏的健身挑战，我们似乎总是在与多余的脂肪进行一场永无止境的战争。然而，当你我翻开《瘦身心语》时，会发现这并非一本简单告诉你“怎么吃”、“怎么练”的减肥指南。它更像是一位老友，用温和而坚定的声音，引导我们重新审视自己与身体的关系，探寻一种真正可持续、充满乐趣的生活方式。 《瘦身心语》的作者，一位在身心健康领域深耕多年的资深专家，她没有将读者引入复杂的计算和严苛的规则之中。相反，她以一种极为细腻的笔触，剖析了肥胖背后可能隐藏的深层原因，这些原因往往与我们的情绪、压力、睡眠质量，甚至是童年经历息息相关。书中，她巧妙地将科学的研究成果融入引人入胜的故事和案例分析中，让我们在阅读的同时，不禁产生强烈的共鸣。 第一章：倾听身体的低语——理解肥胖的“为什么” 你是否曾困惑，明明已经很努力地控制饮食，为何体重依然顽固？《瘦身心语》的开篇，便着力于唤醒我们对身体信号的敏感度。作者指出，肥胖并非简单的能量摄入大于消耗，它可能是身体在向我们发出的警报，提示着内在的失衡。 情绪性进食的隐秘角落： 我们常常在感到压力、孤独、焦虑或沮丧时，不自觉地转向食物寻求慰藉。书中详细解析了情绪与食欲之间的复杂关联，并通过一系列生动的生活场景，帮助读者识别自己“心累”时的饮食习惯。例如，她描述了一位办公室白领，在面对工作压力时，总会不自觉地在下午三点打开零食柜，即使并不感到饥饿。作者引导读者去探究这种行为背后的情绪需求，并提供了更健康的应对方式，例如短暂的冥想、深呼吸练习，或者与朋友进行一次轻松的通话。 压力荷尔蒙与脂肪堆积： 长期处于高压状态，身体会分泌过多的皮质醇。书中解释了皮质醇如何影响身体的新陈代谢，并促使脂肪，特别是腹部脂肪的堆积。作者不仅科普了这一生理机制，更重要的是，她提供了一套系统性的压力管理方法，包括正念练习、规律的体育活动、充足的睡眠以及建立健康的社交支持系统。她强调，减轻压力，才能从根本上缓解身体对脂肪的“储存”需求。 睡眠不足的隐形杀手： 现代人普遍存在睡眠问题，而睡眠不足会扰乱瘦素和饥饿素这两种调节食欲的关键激素。书中深入探讨了睡眠质量对体重管理的影响，并提供了一系列改善睡眠的实用建议，从营造舒适的睡眠环境，到调整睡前习惯，再到识别并克服可能导致失眠的心理因素。作者分享了她如何帮助一位长期失眠的患者，通过调整生活节奏和心理疏导，最终重拾安稳睡眠，并带动体重自然下降的真实案例。 内在的自我评价与身体意象： 很多时候，我们对身体的负面看法，会成为阻碍我们走向健康体重的心理藩篱。书中触及了身体意象和自我接纳的重要性，引导读者放下对完美的执着，学会欣赏自己身体的独特之处，并将其视为健康之旅的起点，而非终点。 第二章：重塑饮食的智慧——与食物建立健康的伙伴关系 《瘦身心语》并非提倡节食或禁止某些食物，而是倡导一种“平衡”与“觉知”的饮食哲学。作者鼓励读者将食物视为滋养身体的伙伴，而非敌人。 告别“好”与“坏”的食物标签： 书中打破了传统减肥中对食物的简单分类，强调所有食物都可以成为健康饮食的一部分，关键在于“量”和“搭配”。作者通过详细的营养学解析，教会读者如何选择更有益于身体的食材，以及如何通过合理的膳食搭配，最大化营养吸收，同时满足口腹之欲。她举例说明，即使是甜点，偶尔适量地享用，也比长期压抑后的一次暴饮暴食来得健康。 正念饮食的实践指南： “慢下来，细品味”是正念饮食的核心。书中提供了大量切实可行的练习方法，例如在用餐前花几分钟观察食物的颜色、香气和质地，用餐时全神贯注，细嚼慢咽，感受食物在口中带来的愉悦感。作者强调，这种觉知的进食方式，不仅能帮助我们更好地识别饱腹感，避免过量进食，更能提升用餐的整体体验，让我们重新找回对食物的享受。 营养均衡的动态调整： 书中并非提供一套固定不变的食谱，而是引导读者学习如何根据自身情况，动态地调整营养摄入。它涵盖了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的重要性，并提供了多种食物选择和搭配的建议，以确保身体获得所需的全部营养。例如，她会解释为何在运动后，摄入适量的蛋白质和复合碳水化合物，对于身体的恢复至关重要。 烹饪的乐趣与掌控感： 外卖和加工食品的便捷，让我们逐渐失去了对食物的掌控权。《瘦身心语》鼓励读者重新拾起烹饪的乐趣，这不仅是对食材源头的了解，更是对身体需求的负责。书中分享了一些简单易学、营养美味的家常食谱，强调使用新鲜、天然的食材，并教授一些基础的烹饪技巧，让读者在享受美食的同时，也能为自己的健康把关。 第三章：运动的多元解读——让身体动起来，感受生命的活力 对于许多人来说，“运动”二字可能意味着痛苦和强制。然而，《瘦身心语》试图重新定义运动，将其视为一种表达爱意，一种与身体对话的方式。 发现让你真正快乐的运动： 作者强调，最有效的运动，莫过于你真正热爱并能够坚持下去的。书中列举了各种各样的运动形式，从户外徒步、瑜伽、游泳，到广场舞、甚至是简单的居家伸展，旨在帮助读者找到适合自己的“快乐运动”。她鼓励读者尝试不同的活动，不要被外界的“流行”所束缚，而是去倾听身体的喜好。 循序渐进，量力而行： 许多减肥失败的原因在于一开始就设定了过高的运动目标，导致身心俱疲，最终放弃。《瘦身心语》提倡“小步快跑”的运动策略，从每天只需几分钟的短暂活动开始，逐渐增加运动的时间和强度。书中提供了不同体能水平的运动建议，并强调了热身和拉伸的重要性，以避免运动损伤。 运动中的身心连接： 运动不仅仅是消耗卡路里，更是连接身心、释放压力的绝佳途径。作者引导读者在运动中，关注身体的感觉，体会肌肉的舒展，感受心跳的加速，以及呼吸的节奏。她鼓励通过专注的运动，达到一种“心流”状态，从而体验到身心的放松和愉悦。 打破“非黑即白”的运动观念： 很多时候，我们认为只有剧烈的运动才能达到减肥效果。书中纠正了这一误区，指出日常的活动，如爬楼梯、快走、做家务，同样能为身体带来积极的改变。作者提倡将运动融入生活，让身体的每一次移动都成为一种积极的能量。 第四章：生活方式的全面升级——通往持久健康的内在驱动力 《瘦身心语》深知，体重管理并非孤立的事件，它需要融入生活方式的全面改变。 情绪智慧与自我关怀： 作者认为，拥有良好的情绪智慧，是维持健康生活方式的关键。书中提供了识别、理解和管理情绪的方法，并鼓励读者进行自我关怀，例如安排独处的时间，做让自己放松和开心的事情。她强调，当你能够温柔地对待自己时，身体也会做出积极的回应。 建立健康的社交支持： 孤立无援的减肥之旅往往难以持久。《瘦身心语》强调了建立积极的社交支持网络的重要性，无论是与家人朋友分享你的健康目标，还是加入一个志同道合的健康社群，都能够获得情感上的支持和鼓励。 积极心态的力量： 面对挫折和平台期，保持积极的心态至关重要。《瘦身心语》通过分享积极心理学的理念和实践方法，帮助读者培养乐观、坚韧的精神，将每一次挑战视为成长的机会。 可持续的习惯养成： 《瘦身心语》的终极目标，是帮助读者养成能够长久维持的健康习惯，而非短暂的“冲刺”。书中提供了循序渐进的习惯养成策略，强调耐心和坚持，让健康成为一种自然而然的生活方式，而不是一种负担。 《瘦身心语》这本书，没有华丽的承诺，没有惊人的数字，它只是静静地陪伴在你的身边，用真诚和智慧，点亮你走向健康与自信的道路。它告诉你，减肥，远不止于减去几斤体重，它更是一种对生命的重新觉知，一种对自己身体的尊重，一种对生活的热爱。当你翻阅这本书时，或许会发现，那个你一直渴望成为的、健康而充满活力的自己，其实一直都在，只是需要一些温柔的引导，去将它唤醒。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为减肥就是单纯地控制饮食和增加运动，直到我读了《养生减肥法：肥胖人群必读》。这本书彻底改变了我对减肥的看法。我不是肥胖人群，但书中的一些关于“气血”和“经络”的论述，让我对身体的认识上升到了一个新的高度。它没有给我灌输那些复杂的科学名词，而是用非常通俗易懂的方式，讲解了身体内部是如何运作的。我特别喜欢书里关于“辨证施食”的章节，它教我如何根据自己的身体状况来选择合适的食物，而不是盲目地遵循某种减肥食谱。比如，它会告诉我，为什么有些人吃同样的食物会发胖，而有些人却不会，这与身体的“湿气”、“寒热”等因素息息相关。书中提供的很多食疗方法，都取材于我们日常生活中常见的食材，非常方便操作。而且，它还介绍了如何通过简单的运动和穴位按摩来促进身体的自我修复和代谢。这本书让我明白，减肥不仅仅是为了拥有苗条的身材，更是为了拥有一个健康、有活力的身体。它让我学会了如何从根本上调理身体，而不是仅仅停留在表面。读完这本书，我感觉自己对健康的追求有了更深的理解，也更有动力去实践一种更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自己身材不太满意的人，尝试过各种减肥方法，效果都不理想，有时甚至会因为减肥而产生负面情绪。《养生减肥法：肥胖人群必读》这本书，给我带来了意想不到的启发。我并非肥胖人群，但书中的很多理念，特别是关于“能量平衡”和“体质调理”的部分，让我茅塞顿开。它并没有简单粗暴地告诉你“吃这个不吃那个”，而是从更深层次去解释为什么我们会发胖，以及如何从根本上调整身体的代谢。书中的“因人施治”的理念让我印象深刻，它强调每个人的体质都不同，减肥的方法也应该有所差异。这一点非常重要，因为我们经常看到一些“万能减肥法”，但实际上并不适合所有人。书中提供的关于不同体质的饮食建议，以及如何根据自己的身体反应来调整，让我觉得非常人性化。而且，它还强调了心态的重要性，教我如何建立积极的减肥心态，如何避免因为减肥而产生的焦虑和挫败感。这一点对于我这样容易陷入减肥怪圈的人来说，简直是救星。这本书不仅仅是关于减肥，更是一种关于如何与自己的身体和谐相处，如何建立健康生活方式的引导。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期坐在办公室的上班族，缺乏运动加上不规律的饮食，让我体重逐渐攀升，身体也出现了不少亚健康的问题。我一直想找一本既能教我减肥，又能改善整体健康的书。《养生减肥法：肥胖人群必读》这本书，尽管名字可能听起来有些“吓人”，但我发现它其实非常包容和实用。它并没有把肥胖人群妖魔化，也没有给普通人设置过高的门槛。书中的很多理念，比如“顺应自然”、“适度原则”，都给我留下了深刻的印象。它不是那种教你如何快速瘦身，然后可能反弹的“捷径”书，而是强调循序渐进，让身体逐渐适应和改变。我特别喜欢其中关于“排毒”的章节，它解释了我们身体内部的毒素是如何积累的，以及如何通过饮食和生活习惯来帮助身体更好地清除这些毒素，从而达到减肥和改善健康的目的。书中的一些小贴士，比如如何选择当季食材，如何通过简单的茶饮来促进代谢，都非常接地气，很容易在日常生活中实践。它让我意识到，减肥不仅仅是减少热量摄入，更是要关注身体的整体功能，让身体的各个系统都处于一个良好的运转状态。读完这本书，我感觉对自己的身体有了更深的了解，也更有信心去做出积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个产后妈妈，体重一直让我很困扰，尝试过很多减肥方法，效果都不尽如人意，而且很多方法都让我身体虚弱，甚至影响了哺乳。朋友推荐了《养生减肥法：肥胖人群必读》，虽然书名听起来好像是针对特定人群，但我抱着试试看的心态读了。这本书完全颠覆了我对减肥的认知。它没有给我灌输那些让人望而生畏的严格食谱，而是从根本上讲解了身体的运作机制，为什么会发胖，以及如何通过调整身体的内在平衡来达到减肥的目的。我尤其赞赏书中关于“脾胃”的论述，这在中国传统养生学中是一个很重要的概念，很多时候我们忽视了身体内部的调理，只顾着外部的“减”。书中教我如何通过饮食来健脾养胃，如何通过穴位按摩来促进消化和新陈代谢。这让我感觉身体不再是和我作对的敌人，而是一个可以被温柔对待和引导的朋友。而且，书中的运动建议也非常温和，都是一些简单的动作，适合产后妈妈，不会对身体造成负担，反而能帮助我恢复体力和塑形。最重要的是，这本书让我明白了，减肥不应该是痛苦和牺牲，而是一种对身体的关爱和滋养。我现在感觉精力充沛了很多，体重也在稳步下降，而且心情也比以前好了很多，不再因为体重问题而焦虑。

评分☆☆☆☆☆

一直对健康的减肥方法很感兴趣，虽然名字是《养生减肥法：肥胖人群必读》，但我并不是典型的肥胖人群，只是想了解一下如何通过科学的方式改善体质，达到更理想的体重。这本书给我带来了很多惊喜，它并没有像很多减肥书那样，一味地强调节食或者剧烈运动。相反，它更注重的是一种长期的、可持续的生活方式的改变。书中的饮食建议非常人性化，不是那种让你完全告别美食的极端方法，而是教你如何聪明地选择食物，如何搭配营养，以及如何在享受美食的同时控制热量摄入。我尤其喜欢关于“情绪性进食”的章节，这方面的内容让我对自己产生了一些反思，原来很多时候，我的食欲并非真的源于饥饿，而是源于压力、焦虑或者无聊。书里提供的调整情绪的方法，比如冥想、正念呼吸，还有一些简单的居家运动，都让我感觉非常实用。而且，它并没有把减肥的重点仅仅放在体重秤上的数字，而是强调了身体的整体健康，比如改善睡眠质量、提高免疫力、保持心情愉悦等等。这些方面的内容，对于任何希望改善生活质量的人来说，都非常有价值。我不是肥胖人群，但我从中学到了很多关于如何更好地照顾自己身体的知识，这比单纯的减肥更有意义。

评分☆☆☆☆☆

喜欢京东的书 全新喜欢京东送货的速度快

评分☆☆☆☆☆

想减肥的抓紧购买。减肥刻不容缓

评分☆☆☆☆☆

还不错，建立合理减肥的观念，字也很大

评分☆☆☆☆☆

不知道有没有用，看看再说吧

评分☆☆☆☆☆

喜欢京东的书 全新喜欢京东送货的速度快

评分☆☆☆☆☆

想减肥的抓紧购买。减肥刻不容缓

评分☆☆☆☆☆

书是正版，内容很好，适合阅读

评分☆☆☆☆☆

3.京东的送货速度真快，希望能继续坚持啊。

评分☆☆☆☆☆

书的内容很精彩，对于减肥很有帮助