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张虹 著

图书标签:

• 健美操
• 健身
• 运动
• 舞蹈
• 有氧运动
• 塑形
• 健康
• 减肥
• 女性健身
• 居家锻炼

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303092192

版次：1

商品编码：10367734

包装：平装

开本：16开

出版时间：2008-08-01

页数：224

字数：250000

内容简介

本教材着眼于新世纪培养体育专业人才的实际需要，坚持改革与创新，继承与发展，坚持实事求是，从健美操教学实际出发，力求从教材体系和专业发展、教学内容、教学方法与手段上进行改进与突破，不断提炼、拓展，以使学生能尽快适应未来社会的需要。全书共九章，系统介绍了有关健美操运动的基本理论及教学方法与手段，包括健美操概述、健美操术语及基本动作、健美操音乐、健美操教学、健美操的科学理论基础、形体健美与健身、竞技健美操、健美操大众锻炼标准测试套路及学练、健美操流行课种介绍等内容。本书结构新颖，图文并茂，通俗易懂，融科学性、系统性、实用性于一体，选择性强，可作为体育教育专业健美操教学与训练的指导用书，并适用于高职高专、中职中专和成人教育院校的学生用书，是健美操爱好者的必备读物。

目录

第一章健美操概述
第一节健美操运动基础知识
一、健美操运动的概念
二、健美操运动的内容和分类
三、健美操运动的特点和功能
第二节健美操运动发展简况
一、国际健美操运动发展简况
二、我国健美操运动发展简况
第二章健美操术语及基本动作
第一节健美操术语
一、健美操基本术语
二、健美操专门术语
第二节健美操基本动作
一、健美操基本动作的概念及作用
二、健美操基本动作
三、健美操基本技术
四、基本动作练习时应注意的问题
第三章健美操的音乐
第一节健美操音乐
一、健美操音乐的概念
二、音乐与健美操的关系
第二节健美操音乐的特点及作用
一、健美操音乐的特点和种类
二、音乐在健美操中的作用
第三节健美操教练员应具备的音乐常识
一、音乐的基本表现手段
二、健美操涉及音乐领域的其他常识
第四节健美操音乐的选配及运用
一、根据音乐选择动作
二、根据动作制作音乐
三、健美操音乐的运用
第四章健美操教学
第一节学校健美操课概述
一、学校健美操课的类型和结构
二、学校健美操课的组织
三、健美操课常用的教学方法
四、学校健美操课的准备及课中应注意的问题
五、健美操教师应具备的条件
第二节健身房健美操课简介
一、健身房健美操课的类型
二、健身房健美操课的结构
三、健身房健美操课的特点及锻炼方式
四、健身房健美操课的教学方法
第五章健美操的科学理论基础与科学锻炼
第一节健美操运动的生理学基础
一、健美操运动的物质代谢
二、健美操运动的能量代谢
第二节健美操的生理负荷及医务监督
_、健美操的运动负荷
二、健美操锻炼的自我监督体系
第三节健美操运动的损伤与预防
一、健美操运动损伤的概念
二、健美操运动损伤的分类
三、导致健美操运动损伤的常见因素
四、预防健美操运动损伤的方法
第四节健美操锻炼的科学方法与营养保健
一、健美操锻炼的科学方法
二、健美操锻炼的营养与饮食
三、健美操锻炼与卫生保健
第六章形体健美与健身
第一节形体健美概述
一、形体健美的概念
……
第七章竞技健美操
第八章健美操大众锻炼标准测试套路及学练
第九章健美操流行课种介绍
参考文献

前言/序言

《健美操》 探索身体的无限潜能：一本关于身心和谐的运动指南 在这本《健美操》中，我们并非仅仅探讨一套套标准化的运动动作，也不是简单罗列肌肉训练的技巧。这本书旨在带领您踏上一段全新的旅程，深入理解您的身体，挖掘其内在的强大力量，并最终实现一种更加健康、活力充沛的生活状态。我们所追求的，是一种超越表面体能提升的深层体验，一种让身体与心灵深度对话，彼此滋养的和谐之境。 第一章：觉醒身体的智慧——理解你的运动天赋 您的身体是一件精密的艺术品，蕴藏着令人惊叹的潜能。在本章中，我们将首先引导您重新认识自己的身体。抛开那些外界强加的“标准”和“理想”，去倾听您身体的真实声音。我们将探讨身体的感知力，学习如何通过细微的触觉、本体感觉来理解肌肉的张力、关节的活动范围以及呼吸的韵律。我们会深入了解身体的四大基本运动模式：推、拉、屈、伸，并阐释它们在日常生活中以及在健美操练习中的重要性。 我们并非倡导严苛的训练计划，而是鼓励您去发现自己身体独特的运动天赋。通过一系列简单而有趣的自我评估，您将了解到自己的身体优势和需要关注的领域。是灵活的关节，强健的腿部，还是具有爆发力的核心？理解这些，是构建个性化运动策略的第一步。我们还将初步触及运动生理学的基本概念，以一种易于理解的方式，解释为什么某些运动能带来活力，而另一些则可能导致疲劳，帮助您建立科学的运动认知。 第二章：律动的艺术——健美操动作的精髓与变化 健美操，绝非枯燥的重复。它是一种将音乐、节奏与身体律动巧妙结合的艺术形式。在本章，我们将深入剖析健美操的核心动作元素：踢、跳、摆、转、屈伸等，并为您呈现它们千变万化的组合方式。我们不仅仅会展示动作的标准形态，更会强调动作的质量——发力是否到位，核心是否稳定，关节是否保护得当。 您将学会如何将这些基本元素编织成流畅连贯的套路，如何根据音乐的节奏和情感调整动作的速度和力度。我们鼓励您发挥创造力，在掌握基本动作的基础上，尝试加入个人的风格和表达。本书将提供丰富的动作示例，从初级的全身热身，到中级的力量与耐力训练，再到高级的协调性与爆发力练习，每一个动作都附带详细的分解图和要点提示，确保您能够安全有效地进行练习。 我们将深入探讨动作的细节，例如，一个简单的原地高抬腿，如何通过核心的收紧和手臂的配合，将其转化为更具动感的全身运动；一个优雅的伸展动作，如何通过呼吸的配合，达到更深层的肌肉放松和舒缓。本书还包含了一些进阶的动作变化，帮助您在熟悉的基础上不断挑战自我，保持运动的新鲜感和趣味性。 第三章：呼吸与核心——构建稳固的内在支撑 强大的内在支撑是所有运动的基础，也是健美操中不可或缺的关键。在本章，我们将把焦点放在呼吸和核心肌群上。您将了解到，呼吸不仅仅是维持生命的基本生理活动，更是连接身体与心灵，提升运动表现的重要媒介。我们将学习腹式呼吸、胸式呼吸等不同的呼吸技巧，以及如何在运动过程中将呼吸与动作巧妙结合，以此来增强身体的稳定性和耐力。 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和盆底肌，是您身体的“能量中心”。我们将通过一系列针对性的练习，帮助您激活并强化这些深层肌肉。您将学会如何识别和感知核心肌群的启动，如何在各个动作中始终保持核心的稳定。这些练习并非为了练出夸张的腹肌，而是为了建立一个稳固的内在支撑系统，从而保护您的脊柱，提升身体的平衡感，让您在运动中更加从容自信，也减少运动损伤的风险。 本书将提供一系列专门的核心训练动作，从静态的平板支撑、鸟狗式，到动态的卷腹、俄罗斯转体，每一个动作都配有详细的指导，帮助您正确发力，感受肌肉的收缩和舒展。我们还会探讨核心肌群在不同健美操动作中的具体应用，让您在实践中深刻体会到核心力量的重要性。 第四章：倾听身体的声音——运动中的自我感知与调整 运动并非一场与身体的抗争，而是一次充满智慧的对话。在本章，我们将引导您学会如何倾听身体的声音，如何根据身体的反馈进行及时的调整。您将了解到，身体在传递着各种信号——酸胀、疲劳、疼痛，或是舒展、活力、愉悦。识别这些信号，并做出恰当的回应，是避免运动损伤、实现可持续进步的关键。 我们将探讨热身与放松的重要性，以及如何根据当天的身体状况选择合适的准备活动和整理运动。您将学会一些简单的拉伸技巧，以及如何通过按摩和自我放松来缓解肌肉的紧张和疲劳。我们还会讨论运动后的恢复，包括营养补充、充足睡眠等，这些同样是健美操过程中不可或缺的一环。 本书将提供关于运动信号解读的实用指南，帮助您区分“良性酸痛”和“不良疼痛”，从而做出明智的判断。我们将鼓励您在运动中保持觉察，关注身体的细微变化，并根据这些变化调整运动的强度、频率和动作。您将学会如何循序渐进，不急于求成，而是享受运动过程中的每一点进步。 第五章：身心一体——健美操带来的全面提升 健美操的魅力远不止于塑造体型，它更是一种能够全面提升身心素质的运动方式。在本章，我们将探讨健美操对心理健康的积极影响。通过规律的运动，您将体验到内啡肽的释放，从而感受到情绪的改善，压力得到缓解，睡眠质量也随之提高。 我们将学习如何通过健美操来培养专注力、意志力和自信心。当您克服一个又一个动作上的挑战，当您感受到身体的每一次律动，您将逐渐建立起对自己身体的掌控感和对生活的热情。健美操不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的洗礼。 本书将提供一些关于运动与情绪关联的科学解释，以及如何利用健美操来培养积极心态的建议。您将了解到，规律的运动能够帮助您更好地应对生活中的压力和挑战，让您以更加积极乐观的态度面对每一天。我们将鼓励您将健美操融入日常生活，让它成为您提升生活品质的重要组成部分。 结语：开启您的健美之旅 《健美操》这本书，为您提供了一个探索身体、提升自我、拥抱健康生活的全新视角。我们希望通过这本书，能够激发您对运动的热情，帮助您建立科学的运动观念，并最终实现身心和谐的理想状态。记住，最重要的不是您的起点，而是您迈出的每一步。现在，就让我们一起，开启您的健美之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当大气，那种充满活力的橙色和有力的字体搭配在一起，让人一眼就能感受到一种积极向上的力量。我原本是想找一本能系统讲解基础健身理论的书籍，毕竟自己一个人在健身房里摸索了好久，很多动作的标准性总拿不准，特别是关于肌肉群的激活和放松，总觉得不得要领。翻开目录，内容涵盖了从营养搭配到力量训练的各个方面，条理清晰，图文并茂，这正是我所需要的。作者在讲解动作细节时，用了非常直观的语言，即便是像我这样对解剖学一窍不通的新手，也能大致明白哪些肌肉正在发力，应该如何调整呼吸配合。我特别欣赏其中关于“循序渐进”的原则，它没有一上来就推荐高强度的训练计划，而是从最基础的自重训练开始，慢慢引导读者建立身体意识。书里穿插的几个小专栏，比如“运动损伤的预防与处理”，信息量很实用，让人感到作者不仅是教授技巧，更是在关心读者的长期健康。虽然我对书里提及的某些进阶训练动作还处于观望阶段，但仅凭其对基础知识的扎实梳理和对科学训练理念的倡导，这本书就足以成为我健身书架上的常备参考书了。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了那种能让人心跳加速、全身酣畅淋漓的训练方式，希望找到一本能提供多样化、高强度有氧运动指导的书籍，最好是那种节奏感强，能让人跟着音乐动起来的类型。这本书拿到手后，一开始感觉内容有点偏理论，大量的篇幅似乎都在讨论运动生理学的基础概念，比如最大摄氧量（VO2 Max）的测定和分析，以及乳酸阈值的概念。虽然这些信息无疑是科学严谨的，但对于我这种更倾向于“边做边学”的实践型读者来说，一开始的阅读体验略显枯燥。我更期待的是能立刻上手、充满动感的训练流程介绍，比如一套完整的Tabata循环或者HIIT组合。不过，当我耐下性子读到关于心率区间划分和如何根据个人体能水平调整训练负荷的那几章时，才意识到作者的深思熟虑。他不是简单地提供了一堆固定的动作列表，而是教会了读者如何“设计”自己的训练。这种从底层逻辑出发的教学方式，虽然前期铺垫较长，但一旦掌握，理论上可以应对任何新的有氧挑战，这反而给了我更广阔的探索空间，让我不再局限于书本上的固定流程，而是学会了根据身体的实时反馈来优化我的每一次有氧爆发。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书主要图个“好看”和“方便携带”，毕竟我经常出差，需要能在酒店房间里就能快速完成一套拉伸或激活训练。这本印刷精美的册子，纸张的质感非常棒，拿在手里有分量感，不像那种软趴趴的宣传册。我最关注的是它在柔韧性和灵活性训练方面的讲解。很多健身指导书对拉伸环节常常一带而过，或者只给出几个静态拉伸的图示，但这本书在这方面做得非常细致，它不仅展示了静态拉伸，还重点介绍了动态拉伸和PNF（本体感受神经肌肉促进法）的应用场景。书中对髋关节屈肌群、胸椎活动度和肩袖肌群的激活练习，配上了清晰的分解步骤和关键受力点的标记。我按照书中的“晨间唤醒”流程试了一次，感觉身体的活动度立刻提升了一个档次，特别是那些平时感觉僵硬的部位，找到了久违的松展感。唯一让我有点疑惑的是，书中的某些高级辅助训练器材的介绍，对于普通读者来说可能不太容易获取，但这似乎也侧面说明了作者在专业性上的追求，他没有为了迎合大众而简化那些需要专业器械才能达到的效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一个偏重于体态矫正和功能性训练的爱好者，对“练出完美线条”那种过度追求肌肉围度的目标兴趣不大，更看重的是如何通过训练解决日常生活中常见的体态问题，比如圆肩驼背、骨盆前倾这类毛病。这本书在“纠正性训练”章节下的力度超乎我的预期。它没有用很多复杂的术语，而是直接从体态问题的成因入手，比如详细分析了久坐对脊柱稳定肌群的影响。作者清晰地指出了哪些肌肉是“过度紧张”的，哪些是“功能低下”的，然后针对性地给出了强化弱势肌群的训练方案。我特别喜欢里面提出的“激活-强化-稳定”的训练金字塔结构。例如，针对圆肩，它先教你如何用弹力带激活被“遗忘”的菱形肌和下斜方肌，而不是上来就让你做大重量划船。这种由内而外的训练思路，对于改善身体的整体协调性和稳定性至关重要。它更像是一本“身体修复指南”，而非单纯的力量手册，这让我感觉投资是值得的，因为它解决的是深层次的身体功能问题。

评分☆☆☆☆☆

我通常的训练时间非常碎片化，可能只有二十分钟，或者在家里只能做一些徒手训练，所以最需要的是那种能最大化利用有限时间、达到高效燃脂效果的方案。这本书在这方面确实下了功夫，它专门辟出了一块内容来讲解如何进行“高效时间管理下的训练”。我发现书中提供了一系列针对不同身体部位的“超级组”和“递减组”的安排，这些组合方式能让你在极短时间内让目标肌肉群得到充分刺激，同时还能保持较高的心率。我尝试了其中一个“十分钟核心爆发”的训练模块，它要求在无休息的情况下连续完成平板支撑变式、卷腹和侧向抬腿，整个过程下来，腹部有强烈的灼烧感，效果立竿见影。书中的配图清晰，标注了每个动作的离心收缩和向心收缩的关键点，这对于在家训练、无法随时请教教练的我来说，提供了极大的帮助。它让我明白了，训练的质量远比时长更重要，而且确实证明了，即使在时间受限的情况下，也能实现非常不错的训练成果，这种实操性极强的建议是我最看重的。