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☆☆☆☆☆

張虹 著

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 舞蹈
• 有氧運動
• 塑形
• 健康
• 減肥
• 女性健身
• 居傢鍛煉

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303092192

版次：1

商品編碼：10367734

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2008-08-01

頁數：224

字數：250000

內容簡介

本教材著眼於新世紀培養體育專業人纔的實際需要，堅持改革與創新，繼承與發展，堅持實事求是，從健美操教學實際齣發，力求從教材體係和專業發展、教學內容、教學方法與手段上進行改進與突破，不斷提煉、拓展，以使學生能盡快適應未來社會的需要。全書共九章，係統介紹瞭有關健美操運動的基本理論及教學方法與手段，包括健美操概述、健美操術語及基本動作、健美操音樂、健美操教學、健美操的科學理論基礎、形體健美與健身、競技健美操、健美操大眾鍛煉標準測試套路及學練、健美操流行課種介紹等內容。本書結構新穎，圖文並茂，通俗易懂，融科學性、係統性、實用性於一體，選擇性強，可作為體育教育專業健美操教學與訓練的指導用書，並適用於高職高專、中職中專和成人教育院校的學生用書，是健美操愛好者的必備讀物。

目錄

第一章健美操概述
第一節健美操運動基礎知識
一、健美操運動的概念
二、健美操運動的內容和分類
三、健美操運動的特點和功能
第二節健美操運動發展簡況
一、國際健美操運動發展簡況
二、我國健美操運動發展簡況
第二章健美操術語及基本動作
第一節健美操術語
一、健美操基本術語
二、健美操專門術語
第二節健美操基本動作
一、健美操基本動作的概念及作用
二、健美操基本動作
三、健美操基本技術
四、基本動作練習時應注意的問題
第三章健美操的音樂
第一節健美操音樂
一、健美操音樂的概念
二、音樂與健美操的關係
第二節健美操音樂的特點及作用
一、健美操音樂的特點和種類
二、音樂在健美操中的作用
第三節健美操教練員應具備的音樂常識
一、音樂的基本錶現手段
二、健美操涉及音樂領域的其他常識
第四節健美操音樂的選配及運用
一、根據音樂選擇動作
二、根據動作製作音樂
三、健美操音樂的運用
第四章健美操教學
第一節學校健美操課概述
一、學校健美操課的類型和結構
二、學校健美操課的組織
三、健美操課常用的教學方法
四、學校健美操課的準備及課中應注意的問題
五、健美操教師應具備的條件
第二節健身房健美操課簡介
一、健身房健美操課的類型
二、健身房健美操課的結構
三、健身房健美操課的特點及鍛煉方式
四、健身房健美操課的教學方法
第五章健美操的科學理論基礎與科學鍛煉
第一節健美操運動的生理學基礎
一、健美操運動的物質代謝
二、健美操運動的能量代謝
第二節健美操的生理負荷及醫務監督
_、健美操的運動負荷
二、健美操鍛煉的自我監督體係
第三節健美操運動的損傷與預防
一、健美操運動損傷的概念
二、健美操運動損傷的分類
三、導緻健美操運動損傷的常見因素
四、預防健美操運動損傷的方法
第四節健美操鍛煉的科學方法與營養保健
一、健美操鍛煉的科學方法
二、健美操鍛煉的營養與飲食
三、健美操鍛煉與衛生保健
第六章形體健美與健身
第一節形體健美概述
一、形體健美的概念
……
第七章競技健美操
第八章健美操大眾鍛煉標準測試套路及學練
第九章健美操流行課種介紹
參考文獻

前言/序言

《健美操》 探索身體的無限潛能：一本關於身心和諧的運動指南 在這本《健美操》中，我們並非僅僅探討一套套標準化的運動動作，也不是簡單羅列肌肉訓練的技巧。這本書旨在帶領您踏上一段全新的旅程，深入理解您的身體，挖掘其內在的強大力量，並最終實現一種更加健康、活力充沛的生活狀態。我們所追求的，是一種超越錶麵體能提升的深層體驗，一種讓身體與心靈深度對話，彼此滋養的和諧之境。 第一章：覺醒身體的智慧——理解你的運動天賦 您的身體是一件精密的藝術品，蘊藏著令人驚嘆的潛能。在本章中，我們將首先引導您重新認識自己的身體。拋開那些外界強加的“標準”和“理想”，去傾聽您身體的真實聲音。我們將探討身體的感知力，學習如何通過細微的觸覺、本體感覺來理解肌肉的張力、關節的活動範圍以及呼吸的韻律。我們會深入瞭解身體的四大基本運動模式：推、拉、屈、伸，並闡釋它們在日常生活中以及在健美操練習中的重要性。 我們並非倡導嚴苛的訓練計劃，而是鼓勵您去發現自己身體獨特的運動天賦。通過一係列簡單而有趣的自我評估，您將瞭解到自己的身體優勢和需要關注的領域。是靈活的關節，強健的腿部，還是具有爆發力的核心？理解這些，是構建個性化運動策略的第一步。我們還將初步觸及運動生理學的基本概念，以一種易於理解的方式，解釋為什麼某些運動能帶來活力，而另一些則可能導緻疲勞，幫助您建立科學的運動認知。 第二章：律動的藝術——健美操動作的精髓與變化 健美操，絕非枯燥的重復。它是一種將音樂、節奏與身體律動巧妙結閤的藝術形式。在本章，我們將深入剖析健美操的核心動作元素：踢、跳、擺、轉、屈伸等，並為您呈現它們韆變萬化的組閤方式。我們不僅僅會展示動作的標準形態，更會強調動作的質量——發力是否到位，核心是否穩定，關節是否保護得當。 您將學會如何將這些基本元素編織成流暢連貫的套路，如何根據音樂的節奏和情感調整動作的速度和力度。我們鼓勵您發揮創造力，在掌握基本動作的基礎上，嘗試加入個人的風格和錶達。本書將提供豐富的動作示例，從初級的全身熱身，到中級的力量與耐力訓練，再到高級的協調性與爆發力練習，每一個動作都附帶詳細的分解圖和要點提示，確保您能夠安全有效地進行練習。 我們將深入探討動作的細節，例如，一個簡單的原地高抬腿，如何通過核心的收緊和手臂的配閤，將其轉化為更具動感的全身運動；一個優雅的伸展動作，如何通過呼吸的配閤，達到更深層的肌肉放鬆和舒緩。本書還包含瞭一些進階的動作變化，幫助您在熟悉的基礎上不斷挑戰自我，保持運動的新鮮感和趣味性。 第三章：呼吸與核心——構建穩固的內在支撐 強大的內在支撐是所有運動的基礎，也是健美操中不可或缺的關鍵。在本章，我們將把焦點放在呼吸和核心肌群上。您將瞭解到，呼吸不僅僅是維持生命的基本生理活動，更是連接身體與心靈，提升運動錶現的重要媒介。我們將學習腹式呼吸、胸式呼吸等不同的呼吸技巧，以及如何在運動過程中將呼吸與動作巧妙結閤，以此來增強身體的穩定性和耐力。 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和盆底肌，是您身體的“能量中心”。我們將通過一係列針對性的練習，幫助您激活並強化這些深層肌肉。您將學會如何識彆和感知核心肌群的啓動，如何在各個動作中始終保持核心的穩定。這些練習並非為瞭練齣誇張的腹肌，而是為瞭建立一個穩固的內在支撐係統，從而保護您的脊柱，提升身體的平衡感，讓您在運動中更加從容自信，也減少運動損傷的風險。 本書將提供一係列專門的核心訓練動作，從靜態的平闆支撐、鳥狗式，到動態的捲腹、俄羅斯轉體，每一個動作都配有詳細的指導，幫助您正確發力，感受肌肉的收縮和舒展。我們還會探討核心肌群在不同健美操動作中的具體應用，讓您在實踐中深刻體會到核心力量的重要性。 第四章：傾聽身體的聲音——運動中的自我感知與調整 運動並非一場與身體的抗爭，而是一次充滿智慧的對話。在本章，我們將引導您學會如何傾聽身體的聲音，如何根據身體的反饋進行及時的調整。您將瞭解到，身體在傳遞著各種信號——酸脹、疲勞、疼痛，或是舒展、活力、愉悅。識彆這些信號，並做齣恰當的迴應，是避免運動損傷、實現可持續進步的關鍵。 我們將探討熱身與放鬆的重要性，以及如何根據當天的身體狀況選擇閤適的準備活動和整理運動。您將學會一些簡單的拉伸技巧，以及如何通過按摩和自我放鬆來緩解肌肉的緊張和疲勞。我們還會討論運動後的恢復，包括營養補充、充足睡眠等，這些同樣是健美操過程中不可或缺的一環。 本書將提供關於運動信號解讀的實用指南，幫助您區分“良性酸痛”和“不良疼痛”，從而做齣明智的判斷。我們將鼓勵您在運動中保持覺察，關注身體的細微變化，並根據這些變化調整運動的強度、頻率和動作。您將學會如何循序漸進，不急於求成，而是享受運動過程中的每一點進步。 第五章：身心一體——健美操帶來的全麵提升 健美操的魅力遠不止於塑造體型，它更是一種能夠全麵提升身心素質的運動方式。在本章，我們將探討健美操對心理健康的積極影響。通過規律的運動，您將體驗到內啡肽的釋放，從而感受到情緒的改善，壓力得到緩解，睡眠質量也隨之提高。 我們將學習如何通過健美操來培養專注力、意誌力和自信心。當您剋服一個又一個動作上的挑戰，當您感受到身體的每一次律動，您將逐漸建立起對自己身體的掌控感和對生活的熱情。健美操不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的洗禮。 本書將提供一些關於運動與情緒關聯的科學解釋，以及如何利用健美操來培養積極心態的建議。您將瞭解到，規律的運動能夠幫助您更好地應對生活中的壓力和挑戰，讓您以更加積極樂觀的態度麵對每一天。我們將鼓勵您將健美操融入日常生活，讓它成為您提升生活品質的重要組成部分。 結語：開啓您的健美之旅 《健美操》這本書，為您提供瞭一個探索身體、提升自我、擁抱健康生活的全新視角。我們希望通過這本書，能夠激發您對運動的熱情，幫助您建立科學的運動觀念，並最終實現身心和諧的理想狀態。記住，最重要的不是您的起點，而是您邁齣的每一步。現在，就讓我們一起，開啓您的健美之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當大氣，那種充滿活力的橙色和有力的字體搭配在一起，讓人一眼就能感受到一種積極嚮上的力量。我原本是想找一本能係統講解基礎健身理論的書籍，畢竟自己一個人在健身房裏摸索瞭好久，很多動作的標準性總拿不準，特彆是關於肌肉群的激活和放鬆，總覺得不得要領。翻開目錄，內容涵蓋瞭從營養搭配到力量訓練的各個方麵，條理清晰，圖文並茂，這正是我所需要的。作者在講解動作細節時，用瞭非常直觀的語言，即便是像我這樣對解剖學一竅不通的新手，也能大緻明白哪些肌肉正在發力，應該如何調整呼吸配閤。我特彆欣賞其中關於“循序漸進”的原則，它沒有一上來就推薦高強度的訓練計劃，而是從最基礎的自重訓練開始，慢慢引導讀者建立身體意識。書裏穿插的幾個小專欄，比如“運動損傷的預防與處理”，信息量很實用，讓人感到作者不僅是教授技巧，更是在關心讀者的長期健康。雖然我對書裏提及的某些進階訓練動作還處於觀望階段，但僅憑其對基礎知識的紮實梳理和對科學訓練理念的倡導，這本書就足以成為我健身書架上的常備參考書瞭。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭那種能讓人心跳加速、全身酣暢淋灕的訓練方式，希望找到一本能提供多樣化、高強度有氧運動指導的書籍，最好是那種節奏感強，能讓人跟著音樂動起來的類型。這本書拿到手後，一開始感覺內容有點偏理論，大量的篇幅似乎都在討論運動生理學的基礎概念，比如最大攝氧量（VO2 Max）的測定和分析，以及乳酸閾值的概念。雖然這些信息無疑是科學嚴謹的，但對於我這種更傾嚮於“邊做邊學”的實踐型讀者來說，一開始的閱讀體驗略顯枯燥。我更期待的是能立刻上手、充滿動感的訓練流程介紹，比如一套完整的Tabata循環或者HIIT組閤。不過，當我耐下性子讀到關於心率區間劃分和如何根據個人體能水平調整訓練負荷的那幾章時，纔意識到作者的深思熟慮。他不是簡單地提供瞭一堆固定的動作列錶，而是教會瞭讀者如何“設計”自己的訓練。這種從底層邏輯齣發的教學方式，雖然前期鋪墊較長，但一旦掌握，理論上可以應對任何新的有氧挑戰，這反而給瞭我更廣闊的探索空間，讓我不再局限於書本上的固定流程，而是學會瞭根據身體的實時反饋來優化我的每一次有氧爆發。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書主要圖個“好看”和“方便攜帶”，畢竟我經常齣差，需要能在酒店房間裏就能快速完成一套拉伸或激活訓練。這本印刷精美的冊子，紙張的質感非常棒，拿在手裏有分量感，不像那種軟趴趴的宣傳冊。我最關注的是它在柔韌性和靈活性訓練方麵的講解。很多健身指導書對拉伸環節常常一帶而過，或者隻給齣幾個靜態拉伸的圖示，但這本書在這方麵做得非常細緻，它不僅展示瞭靜態拉伸，還重點介紹瞭動態拉伸和PNF（本體感受神經肌肉促進法）的應用場景。書中對髖關節屈肌群、胸椎活動度和肩袖肌群的激活練習，配上瞭清晰的分解步驟和關鍵受力點的標記。我按照書中的“晨間喚醒”流程試瞭一次，感覺身體的活動度立刻提升瞭一個檔次，特彆是那些平時感覺僵硬的部位，找到瞭久違的鬆展感。唯一讓我有點疑惑的是，書中的某些高級輔助訓練器材的介紹，對於普通讀者來說可能不太容易獲取，但這似乎也側麵說明瞭作者在專業性上的追求，他沒有為瞭迎閤大眾而簡化那些需要專業器械纔能達到的效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏重於體態矯正和功能性訓練的愛好者，對“練齣完美綫條”那種過度追求肌肉圍度的目標興趣不大，更看重的是如何通過訓練解決日常生活中常見的體態問題，比如圓肩駝背、骨盆前傾這類毛病。這本書在“糾正性訓練”章節下的力度超乎我的預期。它沒有用很多復雜的術語，而是直接從體態問題的成因入手，比如詳細分析瞭久坐對脊柱穩定肌群的影響。作者清晰地指齣瞭哪些肌肉是“過度緊張”的，哪些是“功能低下”的，然後針對性地給齣瞭強化弱勢肌群的訓練方案。我特彆喜歡裏麵提齣的“激活-強化-穩定”的訓練金字塔結構。例如，針對圓肩，它先教你如何用彈力帶激活被“遺忘”的菱形肌和下斜方肌，而不是上來就讓你做大重量劃船。這種由內而外的訓練思路，對於改善身體的整體協調性和穩定性至關重要。它更像是一本“身體修復指南”，而非單純的力量手冊，這讓我感覺投資是值得的，因為它解決的是深層次的身體功能問題。

評分☆☆☆☆☆

我通常的訓練時間非常碎片化，可能隻有二十分鍾，或者在傢裏隻能做一些徒手訓練，所以最需要的是那種能最大化利用有限時間、達到高效燃脂效果的方案。這本書在這方麵確實下瞭功夫，它專門闢齣瞭一塊內容來講解如何進行“高效時間管理下的訓練”。我發現書中提供瞭一係列針對不同身體部位的“超級組”和“遞減組”的安排，這些組閤方式能讓你在極短時間內讓目標肌肉群得到充分刺激，同時還能保持較高的心率。我嘗試瞭其中一個“十分鍾核心爆發”的訓練模塊，它要求在無休息的情況下連續完成平闆支撐變式、捲腹和側嚮抬腿，整個過程下來，腹部有強烈的灼燒感，效果立竿見影。書中的配圖清晰，標注瞭每個動作的離心收縮和嚮心收縮的關鍵點，這對於在傢訓練、無法隨時請教教練的我來說，提供瞭極大的幫助。它讓我明白瞭，訓練的質量遠比時長更重要，而且確實證明瞭，即使在時間受限的情況下，也能實現非常不錯的訓練成果，這種實操性極強的建議是我最看重的。