纤腰美腹瑜伽（附DVD光盘1张） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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曲影（Christina kok） 著

图书标签:

• 瑜伽
• 纤腰
• 美腹
• 塑形
• 健身
• 健康
• 女性
• DVD
• 运动
• 养生

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506470506

版次：1

商品编码：10393725

包装：平装

丛书名： 她世纪

开本：16开

出版时间：2011-02-01

用纸：铜版纸

页数：144

字数：204000

附件：DVD光盘

附件数量：1

编辑推荐

亚洲瑜伽天后曲影，10年塑腰美体秘诀大公开！
帮助骨盆恢复原位，塑造完美腰线的关键；强效消灭腰部游泳圈，启动“美蛇腰”作战计划；深层锻炼腹肌，恢复女性特有“川”字腹肌；紧实侧腹肌，打造人人艳羡的“S”形热曲线；瘦肚腩，今夏就能尝试漂亮的脐环；柔化下腰腹曲线，享受阳光海滩比基尼；收紧后腰，才有资本挑战最新款的露背装；增强腰腹部力量，腹腔器官不下垂才是美蛇腰的根本；生活中的简瑜伽，快速收腹细腰；不复胖！腰腹排毒大作战；瘦腰排毒的瑜伽饮食法……

内容简介

才华横溢的曲影，以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对腰腹部肥胖问题的瑜伽美体书——《纤腰美腹瑜伽》。曲影将自己10年塑腰美学一次性大公开！《纤腰美腹瑜伽》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你：美胸、长腿有赖于基因的恩赐，唯有腰腹部的线条可以通过后天打造，每一个性感魅惑的“腰女”都是练出来的！现在就开始跟着曲影导师科学健康地矫正歪斜的骨盆、甩掉恼人的腰腹部赘肉、紧致侧腰身线条、完美后腰性感曲线、增强腰腹部力量、清除中段沉积毒素、永葆不复胖体质！

作者简介

曲影，知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、多家高尚健身会所首席瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。
毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证。
曲影活跃于中国瑜伽、普拉蒂及形体塑身的教授领域，受聘于全国多家高尚女子健身会所，系全国顶级名媛会所梦圆皇宫首席瑜伽导师、中国移动通讯公司等著名企业形体顾问。她多次举办瑜伽讲座及大型塑身公开课，成为中国高温瑜伽教授第一人。在繁忙的工作之余她还担任了多位著名企业家的私人形体教练。
曲影不断涉猎其他学科领域，积极攻读了营养学、心理学两门学科，并获得了营养师及心理辅导师的认证。她穿梭于香港和世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。
利用多年的健塑身教学经验，她编写了一系列功能卓著的健塑身操、养生书，立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

目录

Chapter 01 YOGA，造就梦露式蛇腰美人
一、女人，我们为什么要纤纤细腰？
●美蛇腰，是做美女的必备条件
●拥有细腰，才有驾驭时尚的资本
●夏日诱惑，比基尼是细腰美女的特权
●呵护“腹部脑”，耍性感更要健康
●拥有小蛮腰，白领一族的必修课
二、为什么全身匀称，唯独腰腹部肥胖不堪？
●或许都是骨盆惹的祸
●这些姿势到底对不对
●规律排便，才能无毒一身轻
●产后6个月。恢复魅力身型的黄金时段
三、瑜伽教你跟水桶腰说ByeBye
●消除“游泳圈”，击退腰腹部赘肉
●优化腰腹部线条，打造绝美匀称腰型
●圆肌肉变长肌肉，打造紧致富有弹性的纤美肌肉线条
●加强腰腹部柔韧性，维持不复胖体质
●跟着明星这样瘦，顶级纤体秘籍大公开
四、你距离名模式“S”形曲线还有多远？——完全身体自测
Chapter 02 帮助骨盆恢复原位，塑造完美腰线的关键！
●骨盆决定你的下半身——塑形前准备，“骨盆复位”是瘦身的基础
矫正骨盆第一式：坐立半脊柱扭转式
矫正骨盆第二式：仰卧扭转放松式
矫正骨盆第三式：拉弓式
矫正骨盆第四式：三角伸展式
矫正骨盆第五式：肩桥式
矫正骨盆第六式：圣哲玛里琪一式
Chapter 03 一定瘦！瑜伽强效塑腰平腹28式
一、直击“游泳圈”，启动“美蛇腰”作战计划
强效消灭腰部游泳嘲第一式：仰卧单腿除气式
强效消灭腰部游泳圈第二式：反斜板式
强效消灭腰部游泳圈第三式：眼镜蛇式
强效消灭腰部游泳圈第四式：舞蹈式
二、深层锻炼腹肌，恢复女性特有“川”字腹肌
打造“川”字腹肌第一式：半月式
打造“川”字腹肌第二式：站立提腿式
打造“川”字腹肌第三式：船式
打造“川”字腹肌第四式：磨辔豆功
三、紧实侧腹肌，打造人人艳羡的“S”形热曲线
紧实侧腹肌第一式：加强侧伸展式
紧实侧腹肌第二式：单腿风吹埘式
紧实侧腹肌第三式：叭喇狗扭转式
紧实侧腹肌第四式：站立半莲花前屈伸展式
四、瘦肚腩，今夏就能尝试漂亮的脐环
轻松歼灭小肚腩第一式：步步连花式
轻松歼灭小肚腩第二式：骆驼式
轻松歼灭小肚腩第三式：鸭行式
轻松歼灭小肚腩第四式：轮式
五、柔化下腰腹曲线，享受阳光海滩比基尼
柔化下腰腹曲线第一式：仰卧双腿抬立式
柔化下腰膜曲线第二式：虎式
柔化下腰腹曲线第三式；鱼式
柔化下腰腹曲线第四式：站立背部伸展式
六、收紧后腰，才有资本挑战最新款的露背装
收紧后腰第一式：风吹对式
收紧后腰第二式：双角式
收紧后艘第三式：战±组禽代紧后腰第四式怒站立锕转代
七、增强腰腹部力量，腹腔器官不下垂才是美蛇腰的根本
增强腰腹力量第一_式：鸽子式
增强腰腹力爨第二式：肩倒立式
增强腰腹力置第三式：束角式
增强腰腹夯盛第四式：幻椅式
Chapter 04 生活中的简瑜伽，快速收腹细腰Anytime
一、在一呼一吸间“燃烧”腰腹脂肪
呼吸瘦腰腹第一式：腹成呼啦法
呼吸瘦腰腹第二式：胸式呼吸法
二、以静制动的纤腰腹瑜伽坐姿
以静制动瘦腰腹第一式：全莲花坐
以静制动瘦腰腹第二式：英雄坐
三、唤醒活力的清晨腰腹瑜伽
清晨唤醒腰腹活力第一式：半骆驼式
清晨唤醒腰腹活力第二式：门闩式
四、只要站着就能这样瘦
站着就能瘦腰腹第一式：站立单腿扭转式
站着就能瘦腰腹第二式：扫地式
五、只要坐着就能这样瘦
坐着就能瘦腰腹第一式：全莲花扭转式
坐着就能瘦腰腹第二式：全莲花伸展式
六、只要躺着就能这样瘦
躺着就能瘦腰腹第一式：剪刀式
躺着就能瘦腰腹第二式：弓式
七、睡觉前柔化腰腹部曲线
睡前轻松瘦腰腹第一式：全蝗虫式
睡前轻松瘦腰腹第二式：猫式
八、在悄无声息中击退肥腰
瘦腰腹调息法第一式：展臂调息法
瘦腰腹调息法第二式：吹气式调息法
Chapter 05 不复胖！腰腹排毒大作战
一、腰腹排毒完美组合——商卡排毒瑜伽
摩天式
风吹树式
腰部扭动式
眼镜蛇扭转式
腹部按摩功
二、瑜伽排毒调息法
排毒瘦腰腹调息法第一式：太阳式凋息法
排毒瘦腰腹调息法第二式：清理经络调息法
三、瑜伽排毒收束法
排毒瘦腰腹收束法第一式：瑙力腹部滚动法
排毒瘦腰腹收束法第二式：坐式收腹收束法
四、瑜伽排毒饮食法
食物的三种属性
选择善良属性的食物，终生受益
瑜伽断食排毒法

前言/序言

纤腰美腹瑜伽：重塑玲珑身姿，焕发内在活力 在追求健康与美丽的现代生活中，越来越多的人渴望通过自然、有效的方式来改善体态，提升内在的健康水平。本书《纤腰美腹瑜伽（附DVD光盘1张）》便应运而生，它不仅是一本瑜伽练习指南，更是一套科学、系统的腹部塑形与腰部雕塑方案，旨在帮助您打造令人称羡的纤细腰肢与平坦紧致的美腹，同时唤醒身体深层的活力与平衡。 本书内容丰富，结构清晰，从零基础的入门指导到进阶的深度练习，层层递进，力求让每一位读者都能在瑜伽的世界里找到属于自己的节奏与方法。我们深知，塑造完美身材并非一蹴而就，它需要持之以恒的练习，更需要科学的指导。因此，本书的编排充分考虑了不同人群的需求，无论您是初次接触瑜伽的“小白”，还是已有一定基础的练习者，都能从中获益。 第一部分：瑜伽基础与身心准备 在正式进入具体的纤腰美腹体式之前，本书将带领您建立对瑜伽的基本认知，为您的练习之旅打下坚实的基础。 认识瑜伽的魅力： 我们将从瑜伽的起源、哲学理念出发，阐述瑜伽并非仅仅是身体的拉伸与力量的展现，更是一种连接身心灵的古老智慧。了解瑜伽的益处，如改善体态、增强柔韧性、提升专注力、缓解压力、促进消化等，将帮助您更深刻地理解和投入到练习中。 身心准备的重要性： 在进行任何形式的身体锻炼之前，充分的身心准备至关重要。本书将指导您如何进行有效的热身，激活身体的各个关节和肌肉群，预防运动损伤。同时，我们也会强调冥想与呼吸练习的重要性，通过这些练习，您可以平静思绪，将注意力集中于身体感受，从而更深入地体会每一个体式的精髓。 瑜伽体式的基本原则： 学习瑜伽体式，需要遵循一定的基本原则，例如保持身体的稳定与平衡，感受呼吸与动作的协调，以及倾听身体的声音，量力而行。本书将详细讲解这些原则，并配以直观的图示，帮助您理解如何正确地进入和保持体式。 打造专属的练习空间： 一个舒适、安静的练习环境能够显著提升练习效果。我们将提供一些建议，帮助您打造属于自己的瑜伽角落，例如选择合适的垫子、保持空气流通、营造宁静的氛围等。 第二部分：核心塑形——打造紧致美腹 腹部是身体的“核心”，其健康与否直接影响着身体的整体状态和外观。本书将聚焦于腹部塑形，通过一系列精选的瑜伽体式，有效锻炼腹部深层肌肉，消除腹部赘肉，重塑平坦紧致的美腹。 腹部肌肉的解析： 我们将简要介绍腹部的主要肌肉群，如腹直肌、腹斜肌、腹横肌等，并解释它们在身体运动和形态中的作用。理解这些肌肉的功能，有助于您在练习中更有针对性地发力。 呼吸与核心的协同： 腹式呼吸是瑜伽练习中的重要组成部分，它不仅能促进身体供氧，更能调动腹部深层肌肉。本书将详细指导您掌握腹式呼吸的方法，并将其融入到腹部练习中，实现呼吸与核心力量的完美协同。 基础腹部强化体式： 平板支撑（Plank Pose）： 经典的核心训练体式，能有效锻炼全身核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌。我们将指导您如何找到正确的平板支撑姿势，掌握练习的要点和进阶变化。 船式（Boat Pose）： 极佳的腹部力量训练体式，能有效强化腹直肌和腹横肌，同时锻炼股四头肌和背部肌肉。本书将解析船式的不同阶段，从入门到高级，帮助您逐步挑战。 肘板支撑（Forearm Plank Pose）： 相比平板支撑，肘板支撑对肩颈压力更小，同时能更深入地刺激腹部肌肉。我们将提供详细的体式讲解和注意事项。 卷腹（Crunches）与抬腿（Leg Raises）的变化： 虽然并非纯粹的瑜伽体式，但通过瑜伽的理念和配合呼吸，我们可以将这些动作融入到腹部练习中，并增加难度和变化，如侧向卷腹、交替抬腿等，全方位锻炼腹部肌肉。 深度腹部激活体式： 桥式（Bridge Pose）的变化： 桥式不仅能强化臀部和腿部，通过收紧腹部，也能有效地刺激腹肌。本书将介绍单腿桥式、抱膝桥式等变体，增加对腹部的挑战。 弓式（Bow Pose）的腹部协同： 弓式以其后弯的特点而闻名，但正确地练习弓式，需要腹部的支撑和力量。我们将强调腹部在弓式中的作用，帮助您在完成体式时，同时激活腹部肌肉。 脊柱扭转体式（Seated Spinal Twist, Revolved Chair Pose等）： 脊柱扭转体式对于按摩腹腔器官、促进消化、以及锻炼腹斜肌具有显著效果。本书将详细介绍各种扭转体式，并强调在扭转过程中保持腹部的收紧。 腹部舒展与放松： 强有力的腹部锻炼之后，充分的舒展与放松同样重要，这有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环，并防止肌肉僵硬。我们将介绍如婴儿式（Child's Pose）中的腹部呼吸，以及一些温和的腹部拉伸体式。 第三部分：雕塑玲珑——塑造纤细腰肢 纤细的腰肢是女性魅力的重要体现，本书将通过一系列针对腰部的瑜伽体式，帮助您收紧腰部两侧的肌肉，改善腰部线条，塑造出迷人的S型曲线。 腰部脂肪的成因与去除： 我们将简要探讨腰部容易堆积脂肪的原因，并强调瑜伽练习在消耗脂肪、提升代谢方面的作用。 侧腹肌的重点锻炼： 侧腹肌（腹斜肌）是塑造腰部线条的关键。本书将重点介绍锻炼腹斜肌的体式。 侧平板支撑（Side Plank Pose）： 极具挑战性但也极有效的侧腹肌训练体式，能显著强化腹斜肌，同时锻炼肩部和手臂。我们将提供详细的入门技巧和变体。 侧伸展体式（Extended Side Angle Pose, Triangle Pose）： 这些站立体式在完成时，通过侧向的伸展和核心的稳定，能够有效地锻炼到腹斜肌。我们将讲解如何通过调整姿势，更侧重于腰部的雕塑。 侧卷腹与俄罗斯转体（Russian Twists）的瑜伽化： 借鉴普拉提等训练方法的理念，我们将指导您如何在瑜伽练习中融入侧卷腹和转体动作，并用瑜伽的呼吸与专注来完成，达到更好的锻炼效果。 促进腰部循环与减压体式： 眼镜蛇式（Cobra Pose）与蝗虫式（Locust Pose）的腰部支撑： 这些后弯体式在加强背部力量的同时，也能促进腰部血液循环，并有助于改善腰椎的柔韧性。 仰卧扭转（Supine Spinal Twist）： 温和有效的腰部扭转体式，能够放松腰部肌肉，促进消化，并有助于缓解腰部僵硬。 腰部线条的综合塑造： 除了针对性的体式，本书还将介绍一些能够综合锻炼全身，从而间接塑造腰部线条的体式，如战士系列（Warrior Poses）和三角系列（Triangle Poses），强调在这些体式中保持核心的收紧和身体的拉长感。 第四部分：全身联动与身心平衡 纤细的腰肢和美腹并非孤立的身体部位，它们与全身的健康状况息息相关。本书的最后一个部分，将强调全身的联动和身心平衡的重要性。 整体体态的优化： 通过整体的瑜伽练习，可以改善身体的姿势，纠正不良体态，例如圆肩驼背等，这些都会间接影响腰腹的美观。 促进消化与代谢： 瑜伽体式对腹腔器官的按摩，有助于促进消化系统的健康运转，提高新陈代谢，从而更好地消耗身体的脂肪。 缓解压力与提升情绪： 腹部往往是储存压力和负面情绪的地方。通过瑜伽的呼吸、冥想和体式练习，您可以有效地释放压力，平静情绪，由内而外散发出健康的光彩。 能量的流动与平衡： 瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种能量的引导。本书将引导您感受身体的能量流动，提升内在的活力，实现身心的和谐统一。 定制你的练习计划： 本书还将提供如何根据个人情况，制定合理的练习计划的建议，包括练习频率、时长、体式选择等，帮助您将瑜伽融入日常生活。 DVD光盘的价值 随书附赠的DVD光盘，是本书内容的重要补充与实践指导。光盘中，我们将由专业的瑜伽教练，真人演示每一个体式的分解动作，细致讲解要点、易错点及调整方法。直观的视频演示，将帮助您更准确地模仿和掌握体式，避免不必要的运动损伤，确保练习的安全与有效。光盘中还可能包含不同时长和侧重点的练习序列，例如“15分钟快速纤腰练习”、“30分钟全身塑形练习”等，方便您根据时间和需求进行选择。 《纤腰美腹瑜伽》是一次探索身体潜能，重塑自信美丽的旅程。它不仅仅教授您如何拥有一个更美好的外在，更重要的是，它将引导您与自己的身体建立更深的连接，发现内在的力量与宁静。坚持练习，您将惊喜地发现，纤细的腰肢与平坦的美腹，只是这场身心蜕变旅程中的一部分，更重要的是，您收获了健康、活力与由内而外的自信。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也尝试过一些减肥方法，节食、跑步都试过，但效果都不太理想，而且坚持起来真的太难了。特别是腹部，感觉是脂肪最容易堆积的地方，也是最难减下去的地方。当我在书店看到这本《纤腰美腹瑜伽》时，我立刻被它吸引了。我本身对瑜伽有点兴趣，但又担心自己做不好，动作不到位。这本附带DVD的光盘真的太实用了！我不需要再到处找教学视频，直接跟着书里的光盘就可以练。我试着做了几个简单的动作，感觉身体得到了舒展，而且有些动作确实能感觉到腹部在发力，让我觉得很有希望。我计划每天抽出半小时来练习，相信坚持下去，一定会有惊喜的！

评分☆☆☆☆☆

我最近真的对自己的身材越来越不满意了，尤其是在夏天，穿衣服都显得没有那么好看，尤其是肚子上的肉肉，真的让人很头疼。朋友们都在讨论健身和塑形，我虽然嘴上说着要去，但总找不到合适的契机。偶然间看到了这本《纤腰美腹瑜伽》，就抱着试试看的心态买下了。包装很仔细，书的质量也很好。我最看重的是它附带的DVD光盘，这样我就可以在家跟着老师一步一步地学习，不用担心动作不标准或者练错。我已经迫不及待地想开始我的纤腰之旅了，希望通过这本书，我能找到正确的练习方法，让我的腹部变得更紧实，更有线条感，早日穿上漂亮的裙子！

评分☆☆☆☆☆

作为一个上班族，每天忙碌的工作让我没有太多时间和精力去健身房，而且很多时候下班回家就想瘫在沙发上。但是，看到自己日益增长的腰围，我真的觉得不能再这样下去了。朋友给我推荐了这本《纤腰美腹瑜伽》，说是可以在家轻松练习，而且还带DVD，这简直太适合我了！收到书的时候，我发现它的设计非常人性化，不仅有详细的文字和图片讲解，还有DVD光盘，我可以随时随地跟着练习。我已经迫不及待地尝试了几个基础的动作，感觉身体得到了很好的舒展，而且腹部也微微有些酸胀感，这让我觉得非常有动力坚持下去。我希望能通过这本书，找到适合自己的练习节奏，让我的腰腹线条变得更优美，重拾年轻时的活力！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得拥有一个平坦的小腹是女性魅力的重要体现，但由于工作原因，长期坐在电脑前，导致我的腹部赘肉越来越多，穿什么衣服都显得不够有型。朋友给我推荐了这本书，说它专注于纤腰美腹的瑜伽练习，而且还附带了DVD光盘，这对我来说简直是福音！我收到的书包装精美，内容排版清晰，图片也很直观，每个瑜伽体式的讲解都非常细致，包括呼吸的配合和身体的感受，都说得明明白白。最让我惊喜的是DVD，跟着视频练习，感觉就像在家请了一个专业的瑜伽教练一样，非常方便。我希望通过这本书的学习，能够有效地锻炼我的腹部肌肉，改善体态，让自己变得更自信！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真的太需要一本能拯救我小肚腩的书了！每次吃完晚饭，看着自己那微微隆起的小腹，就觉得整个人的精气神都没了。尤其是在家带娃，运动的时间根本挤不出来，只能眼睁睁看着它一点点长大。朋友推荐了这本《纤腰美腹瑜伽》，我当时就心动了，名字就这么直击痛点，而且还送DVD，这简直是为我这种手残党量身定做的！收到书的时候，包装很严实，书的封面设计也很有质感，看起来就很专业的样子。迫不及待地打开，里面的排版很清晰，图文并茂，每个动作的分解都很详细，还有一些注意事项，感觉即使是新手也能轻松上手。我最期待的就是那个DVD了，希望真的能跟着视频一起练，早日告别“小肚腩”，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

里面的纤体动作和其他瑜伽书里的大同小异，最大的缺点就是排版太乱了，花花绿绿的，看着不舒服。

评分☆☆☆☆☆

冲着碟片去得，结果碟片看不了，令一种书完全成了个人写真集，很后悔买

评分☆☆☆☆☆

动作挺难的 而且不适合看碟练习 碟里仅是很多动作

评分☆☆☆☆☆

冲着碟片去得，结果碟片看不了，令一种书完全成了个人写真集，很后悔买

评分☆☆☆☆☆

光碟没多少实质内容，书上内容多为引用图片，而非教练本人，作者自己的东东少，真所谓天下书籍一大抄。

评分☆☆☆☆☆

冲着碟片去得，结果碟片看不了，令一种书完全成了个人写真集，很后悔买

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

很不错的一本书，给朋友推荐了

评分☆☆☆☆☆

照着练瑜伽感觉就是不同，针对性强，感觉还蛮好滴