縴腰美腹瑜伽（附DVD光盤1張） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麯影（Christina kok） 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 縴腰
• 美腹
• 塑形
• 健身
• 健康
• 女性
• DVD
• 運動
• 養生

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506470506

版次：1

商品編碼：10393725

包裝：平裝

叢書名： 她世紀

開本：16開

齣版時間：2011-02-01

用紙：銅版紙

頁數：144

字數：204000

附件：DVD光盤

附件數量：1

編輯推薦

亞洲瑜伽天後麯影，10年塑腰美體秘訣大公開！
幫助骨盆恢復原位，塑造完美腰綫的關鍵；強效消滅腰部遊泳圈，啓動“美蛇腰”作戰計劃；深層鍛煉腹肌，恢復女性特有“川”字腹肌；緊實側腹肌，打造人人艷羨的“S”形熱麯綫；瘦肚腩，今夏就能嘗試漂亮的臍環；柔化下腰腹麯綫，享受陽光海灘比基尼；收緊後腰，纔有資本挑戰最新款的露背裝；增強腰腹部力量，腹腔器官不下垂纔是美蛇腰的根本；生活中的簡瑜伽，快速收腹細腰；不復胖！腰腹排毒大作戰；瘦腰排毒的瑜伽飲食法……

內容簡介

纔華橫溢的麯影，以細膩的文筆、輕鬆的文風、唯美的圖片，為女性讀者奉獻針對腰腹部肥胖問題的瑜伽美體書——《縴腰美腹瑜伽》。麯影將自己10年塑腰美學一次性大公開！《縴腰美腹瑜伽》用自己“調理”齣來的學生的完美身材告訴你：美胸、長腿有賴於基因的恩賜，唯有腰腹部的綫條可以通過後天打造，每一個性感魅惑的“腰女”都是練齣來的！現在就開始跟著麯影導師科學健康地矯正歪斜的骨盆、甩掉惱人的腰腹部贅肉、緊緻側腰身綫條、完美後腰性感麯綫、增強腰腹部力量、清除中段沉積毒素、永葆不復胖體質！

作者簡介

麯影，知名的美體暢銷書作傢、著名企業形體顧問、多傢高尚健身會所首席瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。
畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會國傢級健身指導認證。
麯影活躍於中國瑜伽、普拉蒂及形體塑身的教授領域，受聘於全國多傢高尚女子健身會所，係全國頂級名媛會所夢圓皇宮首席瑜伽導師、中國移動通訊公司等著名企業形體顧問。她多次舉辦瑜伽講座及大型塑身公開課，成為中國高溫瑜伽教授第一人。在繁忙的工作之餘她還擔任瞭多位著名企業傢的私人形體教練。
麯影不斷涉獵其他學科領域，積極攻讀瞭營養學、心理學兩門學科，並獲得瞭營養師及心理輔導師的認證。她穿梭於香港和世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的最有效方法。
利用多年的健塑身教學經驗，她編寫瞭一係列功能卓著的健塑身操、養生書，立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

目錄

Chapter 01 YOGA，造就夢露式蛇腰美人
一、女人，我們為什麼要縴縴細腰？
●美蛇腰，是做美女的必備條件
●擁有細腰，纔有駕馭時尚的資本
●夏日誘惑，比基尼是細腰美女的特權
●嗬護“腹部腦”，耍性感更要健康
●擁有小蠻腰，白領一族的必修課
二、為什麼全身勻稱，唯獨腰腹部肥胖不堪？
●或許都是骨盆惹的禍
●這些姿勢到底對不對
●規律排便，纔能無毒一身輕
●産後6個月。恢復魅力身型的黃金時段
三、瑜伽教你跟水桶腰說ByeBye
●消除“遊泳圈”，擊退腰腹部贅肉
●優化腰腹部綫條，打造絕美勻稱腰型
●圓肌肉變長肌肉，打造緊緻富有彈性的縴美肌肉綫條
●加強腰腹部柔韌性，維持不復胖體質
●跟著明星這樣瘦，頂級縴體秘籍大公開
四、你距離名模式“S”形麯綫還有多遠？——完全身體自測
Chapter 02 幫助骨盆恢復原位，塑造完美腰綫的關鍵！
●骨盆決定你的下半身——塑形前準備，“骨盆復位”是瘦身的基礎
矯正骨盆第一式：坐立半脊柱扭轉式
矯正骨盆第二式：仰臥扭轉放鬆式
矯正骨盆第三式：拉弓式
矯正骨盆第四式：三角伸展式
矯正骨盆第五式：肩橋式
矯正骨盆第六式：聖哲瑪裏琪一式
Chapter 03 一定瘦！瑜伽強效塑腰平腹28式
一、直擊“遊泳圈”，啓動“美蛇腰”作戰計劃
強效消滅腰部遊泳嘲第一式：仰臥單腿除氣式
強效消滅腰部遊泳圈第二式：反斜闆式
強效消滅腰部遊泳圈第三式：眼鏡蛇式
強效消滅腰部遊泳圈第四式：舞蹈式
二、深層鍛煉腹肌，恢復女性特有“川”字腹肌
打造“川”字腹肌第一式：半月式
打造“川”字腹肌第二式：站立提腿式
打造“川”字腹肌第三式：船式
打造“川”字腹肌第四式：磨轡豆功
三、緊實側腹肌，打造人人艷羨的“S”形熱麯綫
緊實側腹肌第一式：加強側伸展式
緊實側腹肌第二式：單腿風吹塒式
緊實側腹肌第三式：叭喇狗扭轉式
緊實側腹肌第四式：站立半蓮花前屈伸展式
四、瘦肚腩，今夏就能嘗試漂亮的臍環
輕鬆殲滅小肚腩第一式：步步連花式
輕鬆殲滅小肚腩第二式：駱駝式
輕鬆殲滅小肚腩第三式：鴨行式
輕鬆殲滅小肚腩第四式：輪式
五、柔化下腰腹麯綫，享受陽光海灘比基尼
柔化下腰腹麯綫第一式：仰臥雙腿抬立式
柔化下腰膜麯綫第二式：虎式
柔化下腰腹麯綫第三式；魚式
柔化下腰腹麯綫第四式：站立背部伸展式
六、收緊後腰，纔有資本挑戰最新款的露背裝
收緊後腰第一式：風吹對式
收緊後腰第二式：雙角式
收緊後艘第三式：戰±組禽代緊後腰第四式怒站立錒轉代
七、增強腰腹部力量，腹腔器官不下垂纔是美蛇腰的根本
增強腰腹力量第一_式：鴿子式
增強腰腹力爨第二式：肩倒立式
增強腰腹力置第三式：束角式
增強腰腹夯盛第四式：幻椅式
Chapter 04 生活中的簡瑜伽，快速收腹細腰Anytime
一、在一呼一吸間“燃燒”腰腹脂肪
呼吸瘦腰腹第一式：腹成呼啦法
呼吸瘦腰腹第二式：胸式呼吸法
二、以靜製動的縴腰腹瑜伽坐姿
以靜製動瘦腰腹第一式：全蓮花坐
以靜製動瘦腰腹第二式：英雄坐
三、喚醒活力的清晨腰腹瑜伽
清晨喚醒腰腹活力第一式：半駱駝式
清晨喚醒腰腹活力第二式：門閂式
四、隻要站著就能這樣瘦
站著就能瘦腰腹第一式：站立單腿扭轉式
站著就能瘦腰腹第二式：掃地式
五、隻要坐著就能這樣瘦
坐著就能瘦腰腹第一式：全蓮花扭轉式
坐著就能瘦腰腹第二式：全蓮花伸展式
六、隻要躺著就能這樣瘦
躺著就能瘦腰腹第一式：剪刀式
躺著就能瘦腰腹第二式：弓式
七、睡覺前柔化腰腹部麯綫
睡前輕鬆瘦腰腹第一式：全蝗蟲式
睡前輕鬆瘦腰腹第二式：貓式
八、在悄無聲息中擊退肥腰
瘦腰腹調息法第一式：展臂調息法
瘦腰腹調息法第二式：吹氣式調息法
Chapter 05 不復胖！腰腹排毒大作戰
一、腰腹排毒完美組閤——商卡排毒瑜伽
摩天式
風吹樹式
腰部扭動式
眼鏡蛇扭轉式
腹部按摩功
二、瑜伽排毒調息法
排毒瘦腰腹調息法第一式：太陽式凋息法
排毒瘦腰腹調息法第二式：清理經絡調息法
三、瑜伽排毒收束法
排毒瘦腰腹收束法第一式：瑙力腹部滾動法
排毒瘦腰腹收束法第二式：坐式收腹收束法
四、瑜伽排毒飲食法
食物的三種屬性
選擇善良屬性的食物，終生受益
瑜伽斷食排毒法

前言/序言

縴腰美腹瑜伽：重塑玲瓏身姿，煥發內在活力 在追求健康與美麗的現代生活中，越來越多的人渴望通過自然、有效的方式來改善體態，提升內在的健康水平。本書《縴腰美腹瑜伽（附DVD光盤1張）》便應運而生，它不僅是一本瑜伽練習指南，更是一套科學、係統的腹部塑形與腰部雕塑方案，旨在幫助您打造令人稱羨的縴細腰肢與平坦緊緻的美腹，同時喚醒身體深層的活力與平衡。 本書內容豐富，結構清晰，從零基礎的入門指導到進階的深度練習，層層遞進，力求讓每一位讀者都能在瑜伽的世界裏找到屬於自己的節奏與方法。我們深知，塑造完美身材並非一蹴而就，它需要持之以恒的練習，更需要科學的指導。因此，本書的編排充分考慮瞭不同人群的需求，無論您是初次接觸瑜伽的“小白”，還是已有一定基礎的練習者，都能從中獲益。 第一部分：瑜伽基礎與身心準備 在正式進入具體的縴腰美腹體式之前，本書將帶領您建立對瑜伽的基本認知，為您的練習之旅打下堅實的基礎。 認識瑜伽的魅力： 我們將從瑜伽的起源、哲學理念齣發，闡述瑜伽並非僅僅是身體的拉伸與力量的展現，更是一種連接身心靈的古老智慧。瞭解瑜伽的益處，如改善體態、增強柔韌性、提升專注力、緩解壓力、促進消化等，將幫助您更深刻地理解和投入到練習中。 身心準備的重要性： 在進行任何形式的身體鍛煉之前，充分的身心準備至關重要。本書將指導您如何進行有效的熱身，激活身體的各個關節和肌肉群，預防運動損傷。同時，我們也會強調冥想與呼吸練習的重要性，通過這些練習，您可以平靜思緒，將注意力集中於身體感受，從而更深入地體會每一個體式的精髓。 瑜伽體式的基本原則： 學習瑜伽體式，需要遵循一定的基本原則，例如保持身體的穩定與平衡，感受呼吸與動作的協調，以及傾聽身體的聲音，量力而行。本書將詳細講解這些原則，並配以直觀的圖示，幫助您理解如何正確地進入和保持體式。 打造專屬的練習空間： 一個舒適、安靜的練習環境能夠顯著提升練習效果。我們將提供一些建議，幫助您打造屬於自己的瑜伽角落，例如選擇閤適的墊子、保持空氣流通、營造寜靜的氛圍等。 第二部分：核心塑形——打造緊緻美腹 腹部是身體的“核心”，其健康與否直接影響著身體的整體狀態和外觀。本書將聚焦於腹部塑形，通過一係列精選的瑜伽體式，有效鍛煉腹部深層肌肉，消除腹部贅肉，重塑平坦緊緻的美腹。 腹部肌肉的解析： 我們將簡要介紹腹部的主要肌肉群，如腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等，並解釋它們在身體運動和形態中的作用。理解這些肌肉的功能，有助於您在練習中更有針對性地發力。 呼吸與核心的協同： 腹式呼吸是瑜伽練習中的重要組成部分，它不僅能促進身體供氧，更能調動腹部深層肌肉。本書將詳細指導您掌握腹式呼吸的方法，並將其融入到腹部練習中，實現呼吸與核心力量的完美協同。 基礎腹部強化體式： 平闆支撐（Plank Pose）： 經典的核心訓練體式，能有效鍛煉全身核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。我們將指導您如何找到正確的平闆支撐姿勢，掌握練習的要點和進階變化。 船式（Boat Pose）： 極佳的腹部力量訓練體式，能有效強化腹直肌和腹橫肌，同時鍛煉股四頭肌和背部肌肉。本書將解析船式的不同階段，從入門到高級，幫助您逐步挑戰。 肘闆支撐（Forearm Plank Pose）： 相比平闆支撐，肘闆支撐對肩頸壓力更小，同時能更深入地刺激腹部肌肉。我們將提供詳細的體式講解和注意事項。 捲腹（Crunches）與抬腿（Leg Raises）的變化： 雖然並非純粹的瑜伽體式，但通過瑜伽的理念和配閤呼吸，我們可以將這些動作融入到腹部練習中，並增加難度和變化，如側嚮捲腹、交替抬腿等，全方位鍛煉腹部肌肉。 深度腹部激活體式： 橋式（Bridge Pose）的變化： 橋式不僅能強化臀部和腿部，通過收緊腹部，也能有效地刺激腹肌。本書將介紹單腿橋式、抱膝橋式等變體，增加對腹部的挑戰。 弓式（Bow Pose）的腹部協同： 弓式以其後彎的特點而聞名，但正確地練習弓式，需要腹部的支撐和力量。我們將強調腹部在弓式中的作用，幫助您在完成體式時，同時激活腹部肌肉。 脊柱扭轉體式（Seated Spinal Twist, Revolved Chair Pose等）： 脊柱扭轉體式對於按摩腹腔器官、促進消化、以及鍛煉腹斜肌具有顯著效果。本書將詳細介紹各種扭轉體式，並強調在扭轉過程中保持腹部的收緊。 腹部舒展與放鬆： 強有力的腹部鍛煉之後，充分的舒展與放鬆同樣重要，這有助於緩解肌肉疲勞，促進血液循環，並防止肌肉僵硬。我們將介紹如嬰兒式（Child's Pose）中的腹部呼吸，以及一些溫和的腹部拉伸體式。 第三部分：雕塑玲瓏——塑造縴細腰肢 縴細的腰肢是女性魅力的重要體現，本書將通過一係列針對腰部的瑜伽體式，幫助您收緊腰部兩側的肌肉，改善腰部綫條，塑造齣迷人的S型麯綫。 腰部脂肪的成因與去除： 我們將簡要探討腰部容易堆積脂肪的原因，並強調瑜伽練習在消耗脂肪、提升代謝方麵的作用。 側腹肌的重點鍛煉： 側腹肌（腹斜肌）是塑造腰部綫條的關鍵。本書將重點介紹鍛煉腹斜肌的體式。 側平闆支撐（Side Plank Pose）： 極具挑戰性但也極有效的側腹肌訓練體式，能顯著強化腹斜肌，同時鍛煉肩部和手臂。我們將提供詳細的入門技巧和變體。 側伸展體式（Extended Side Angle Pose, Triangle Pose）： 這些站立體式在完成時，通過側嚮的伸展和核心的穩定，能夠有效地鍛煉到腹斜肌。我們將講解如何通過調整姿勢，更側重於腰部的雕塑。 側捲腹與俄羅斯轉體（Russian Twists）的瑜伽化： 藉鑒普拉提等訓練方法的理念，我們將指導您如何在瑜伽練習中融入側捲腹和轉體動作，並用瑜伽的呼吸與專注來完成，達到更好的鍛煉效果。 促進腰部循環與減壓體式： 眼鏡蛇式（Cobra Pose）與蝗蟲式（Locust Pose）的腰部支撐： 這些後彎體式在加強背部力量的同時，也能促進腰部血液循環，並有助於改善腰椎的柔韌性。 仰臥扭轉（Supine Spinal Twist）： 溫和有效的腰部扭轉體式，能夠放鬆腰部肌肉，促進消化，並有助於緩解腰部僵硬。 腰部綫條的綜閤塑造： 除瞭針對性的體式，本書還將介紹一些能夠綜閤鍛煉全身，從而間接塑造腰部綫條的體式，如戰士係列（Warrior Poses）和三角係列（Triangle Poses），強調在這些體式中保持核心的收緊和身體的拉長感。 第四部分：全身聯動與身心平衡 縴細的腰肢和美腹並非孤立的身體部位，它們與全身的健康狀況息息相關。本書的最後一個部分，將強調全身的聯動和身心平衡的重要性。 整體體態的優化： 通過整體的瑜伽練習，可以改善身體的姿勢，糾正不良體態，例如圓肩駝背等，這些都會間接影響腰腹的美觀。 促進消化與代謝： 瑜伽體式對腹腔器官的按摩，有助於促進消化係統的健康運轉，提高新陳代謝，從而更好地消耗身體的脂肪。 緩解壓力與提升情緒： 腹部往往是儲存壓力和負麵情緒的地方。通過瑜伽的呼吸、冥想和體式練習，您可以有效地釋放壓力，平靜情緒，由內而外散發齣健康的光彩。 能量的流動與平衡： 瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一種能量的引導。本書將引導您感受身體的能量流動，提升內在的活力，實現身心的和諧統一。 定製你的練習計劃： 本書還將提供如何根據個人情況，製定閤理的練習計劃的建議，包括練習頻率、時長、體式選擇等，幫助您將瑜伽融入日常生活。 DVD光盤的價值 隨書附贈的DVD光盤，是本書內容的重要補充與實踐指導。光盤中，我們將由專業的瑜伽教練，真人演示每一個體式的分解動作，細緻講解要點、易錯點及調整方法。直觀的視頻演示，將幫助您更準確地模仿和掌握體式，避免不必要的運動損傷，確保練習的安全與有效。光盤中還可能包含不同時長和側重點的練習序列，例如“15分鍾快速縴腰練習”、“30分鍾全身塑形練習”等，方便您根據時間和需求進行選擇。 《縴腰美腹瑜伽》是一次探索身體潛能，重塑自信美麗的旅程。它不僅僅教授您如何擁有一個更美好的外在，更重要的是，它將引導您與自己的身體建立更深的連接，發現內在的力量與寜靜。堅持練習，您將驚喜地發現，縴細的腰肢與平坦的美腹，隻是這場身心蛻變旅程中的一部分，更重要的是，您收獲瞭健康、活力與由內而外的自信。

評分☆☆☆☆☆

作為一個上班族，每天忙碌的工作讓我沒有太多時間和精力去健身房，而且很多時候下班迴傢就想癱在沙發上。但是，看到自己日益增長的腰圍，我真的覺得不能再這樣下去瞭。朋友給我推薦瞭這本《縴腰美腹瑜伽》，說是可以在傢輕鬆練習，而且還帶DVD，這簡直太適閤我瞭！收到書的時候，我發現它的設計非常人性化，不僅有詳細的文字和圖片講解，還有DVD光盤，我可以隨時隨地跟著練習。我已經迫不及待地嘗試瞭幾個基礎的動作，感覺身體得到瞭很好的舒展，而且腹部也微微有些酸脹感，這讓我覺得非常有動力堅持下去。我希望能通過這本書，找到適閤自己的練習節奏，讓我的腰腹綫條變得更優美，重拾年輕時的活力！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前也嘗試過一些減肥方法，節食、跑步都試過，但效果都不太理想，而且堅持起來真的太難瞭。特彆是腹部，感覺是脂肪最容易堆積的地方，也是最難減下去的地方。當我在書店看到這本《縴腰美腹瑜伽》時，我立刻被它吸引瞭。我本身對瑜伽有點興趣，但又擔心自己做不好，動作不到位。這本附帶DVD的光盤真的太實用瞭！我不需要再到處找教學視頻，直接跟著書裏的光盤就可以練。我試著做瞭幾個簡單的動作，感覺身體得到瞭舒展，而且有些動作確實能感覺到腹部在發力，讓我覺得很有希望。我計劃每天抽齣半小時來練習，相信堅持下去，一定會有驚喜的！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得擁有一個平坦的小腹是女性魅力的重要體現，但由於工作原因，長期坐在電腦前，導緻我的腹部贅肉越來越多，穿什麼衣服都顯得不夠有型。朋友給我推薦瞭這本書，說它專注於縴腰美腹的瑜伽練習，而且還附帶瞭DVD光盤，這對我來說簡直是福音！我收到的書包裝精美，內容排版清晰，圖片也很直觀，每個瑜伽體式的講解都非常細緻，包括呼吸的配閤和身體的感受，都說得明明白白。最讓我驚喜的是DVD，跟著視頻練習，感覺就像在傢請瞭一個專業的瑜伽教練一樣，非常方便。我希望通過這本書的學習，能夠有效地鍛煉我的腹部肌肉，改善體態，讓自己變得更自信！

評分☆☆☆☆☆

我最近真的對自己的身材越來越不滿意瞭，尤其是在夏天，穿衣服都顯得沒有那麼好看，尤其是肚子上的肉肉，真的讓人很頭疼。朋友們都在討論健身和塑形，我雖然嘴上說著要去，但總找不到閤適的契機。偶然間看到瞭這本《縴腰美腹瑜伽》，就抱著試試看的心態買下瞭。包裝很仔細，書的質量也很好。我最看重的是它附帶的DVD光盤，這樣我就可以在傢跟著老師一步一步地學習，不用擔心動作不標準或者練錯。我已經迫不及待地想開始我的縴腰之旅瞭，希望通過這本書，我能找到正確的練習方法，讓我的腹部變得更緊實，更有綫條感，早日穿上漂亮的裙子！

評分☆☆☆☆☆

天呐，我最近真的太需要一本能拯救我小肚腩的書瞭！每次吃完晚飯，看著自己那微微隆起的小腹，就覺得整個人的精氣神都沒瞭。尤其是在傢帶娃，運動的時間根本擠不齣來，隻能眼睜睜看著它一點點長大。朋友推薦瞭這本《縴腰美腹瑜伽》，我當時就心動瞭，名字就這麼直擊痛點，而且還送DVD，這簡直是為我這種手殘黨量身定做的！收到書的時候，包裝很嚴實，書的封麵設計也很有質感，看起來就很專業的樣子。迫不及待地打開，裏麵的排版很清晰，圖文並茂，每個動作的分解都很詳細，還有一些注意事項，感覺即使是新手也能輕鬆上手。我最期待的就是那個DVD瞭，希望真的能跟著視頻一起練，早日告彆“小肚腩”，重拾自信！

評分☆☆☆☆☆

很不錯的一本書，給朋友推薦瞭

評分☆☆☆☆☆

光碟製作粗糙、教練有的動作很吃力，很擔心她摔倒，兩三個人拿個爛墊就來齣碟瞭，暈死瞭！後去書店重選瞭兩本。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，一般，隻是沒時間好好細看

評分☆☆☆☆☆

衝著碟片去得，結果碟片看不瞭，令一種書完全成瞭個人寫真集，很後悔買

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

幫同事買的，應該還不錯

評分☆☆☆☆☆

衝著碟片去得，結果碟片看不瞭，令一種書完全成瞭個人寫真集，很後悔買

評分☆☆☆☆☆

光碟製作粗糙、教練有的動作很吃力，很擔心她摔倒，兩三個人拿個爛墊就來齣碟瞭，暈死瞭！後去書店重選瞭兩本。

評分☆☆☆☆☆

送貨速度很快，總體還可以吧