10分钟，随时随地做拉伸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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梁冰 著

图书标签:

• 拉伸
• 伸展运动
• 健康
• 健身
• 办公室拉伸
• 居家运动
• 放松
• 柔韧性
• 运动康复
• 10分钟

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512705197

版次：1

商品编码：11202050

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-03-01

用纸：胶版纸

页数：182

字数：200000

正文语种：中文

编辑推荐

　　最专业、最有效的运动健身法，配有500余幅姿势精准的真人操作图。
　　步骤讲解详细，动作要领逐个提示，跟着这《10分钟，随时随地做拉伸》学习，让你轻松获得健康。
　　每天练习10分钟就足够的健身书。专为紧张忙碌的现代人量身定做。风靡全球的拉筋伸展操，现代人即学即用的健身法。让你无酸无痛、不老不胖，由此成为一个活力超人。

内容简介

　　什么是拉伸？它为什么能强身健体？
　　拉伸，顾名思义是指拉伸我们身体的肌肉和骨骼，从而能达到强身健体目的的一项运动。
　　拉伸动作巧妙融合了诸多瑜伽体式，具有缓解腰背酸痛、消除关节疼痛、缓解肌肉紧张、增加关节的灵活性、强化肌肉力量、促进血液循环、增强免疫力的作用。倘若你每天练习拉伸的话，不但可以伸展僵硬的肌肉，还能保持身体线条的流畅，改善血液循环，促进身体机能的复苏更新，从而拥有一个更加健康的身体。
　　《10分钟随时随地做拉伸》供女性朋友们阅读学习。

内页插图

目录

导读 什么是拉伸
1.我们为什么要学习拉伸
2.拉伸运动的两大类型
3.什么时候做拉伸最好
4.怎样做好拉伸很重要

第1章 拉伸中最常用的动作
1.双手及手臂的拉伸
2.颈部的拉伸
3.肩部的拉伸
4.背部的拉伸
5.腰部的拉伸
6.腿部的拉伸
7.全身的拉伸

第2章 居家中的拉伸
1.起床前的拉伸
2.睡前要做的拉伸
3.做家务前的拉伸
4.看电视时的拉伸
5.上网时的拉伸
6.阅读时的拉伸
7.散步时的拉伸

第3章 上班一族的拉伸
1.上班前的拉伸
2.上班时的拉伸
3.开会前的拉伸
4.打电话时的拉伸
5.压力过大时的拉伸

第4章 外出时的拉伸
1.旅行后的拉伸
2.爬山前的拉伸
3.逛街后的拉伸
4.远足时的拉伸
5.旅行乘车时的拉伸

第5章 运动的拉伸
1.跑步前的拉伸
2.打羽毛球前后的拉伸
3.打篮球前的拉伸
4.踢足球前的拉伸
5.游泳前后的拉伸
6.打乒乓球前的拉伸
7.打排球前的拉伸
8.打网球前的拉伸
9.打保龄球前的拉伸
10.打高尔夫球前的拉伸
11.骑自行车前后的拉伸
12.跳健美操时的拉伸
13.用健身球的拉伸
14.瑜伽中的拉伸
15.体操拉伸
16.玩滑板前的拉伸
17.骑马前的拉伸
18.划船前后的拉伸
19.冲浪前的拉伸
20.滑雪前后的拉伸
21.攀岩前的拉伸
22.滑冰前后的拉伸

第6章 调节身体的拉伸
1.协助治疗骨关节炎
2.小动作缓解颈椎病
3.轻松摆脱肩周炎
4.膝关节疼痛疗法
5.远离腰痛
6.让拉伸来降压
7.拉伸消除高血脂
8.糖尿病拉伸5法
9.轻轻松松告别便秘
10.远离消化不良

第7章 各类人群的拉伸
1.儿童的拉伸
2.老年人的拉伸
3.驾驶者的拉伸
4.长期用电脑工作者的拉伸
5.体力劳动者的拉伸
附录

前言/序言

　　所谓“拉伸运动”，顾名思义.就是指能够拉伸我们身体的肌肉和骨骼，从而达到强身健体目的的一项运动。
　　日常生活中，我们工作或忙碌常常持续好几个小时，而且通常缺少必要的体育锻炼，而这样极易导致我们的下半身血液循环不畅，上半身肌肉僵硬。长期下来，各种各样的后遗症开始出现，如工作一天后总是筋疲力尽，且腰酸背痛得厉害，要不就是精神萎靡不振，提不起任何干劲来。于是，人们急需找到一种既省时易行又能有效地改善身体僵硬状况的运动来强身健体，也就是在这样的情况下，拉伸运动应运而生。
　　拉伸运动真的有这么有效吗7它为什么能达到强身健体的作用呢？原来拉伸动作巧妙融合了诸多瑜伽体式，具有缓解腰背酸痛、消除关节疼痛、缓解肌肉紧张、增加关节活动性、强化肌肉力量、促进血液循环、增强免疫力的作用。且拉伸动作具有简单易学的特点，你仅需一张椅子作为辅助，无需花费大把的精力和时间.通过每天的练习，不但可以伸展僵硬的肌肉，还能保持身上线条的流畅，使自己的形体变得更加苗条和修长。也正是因为简单的拉伸练习便捷又简单，且能为我们带来惊人的强身健体的效果，所以我们才精心编写了《10分钟，随时随地做拉伸》一书。

身体的静默革命：重塑活力与专注的日常肌能觉醒 在这快节奏、信息爆炸的时代，我们的身体常常被忽略，被动地承受着久坐、疲劳和精神压力。脊背渐驼，颈肩僵硬，双腿酸胀，眼神疲惫，这些都成了现代人挥之不去的“职业病”。我们渴望改变，却又被繁重的工作、琐碎的生活压得喘不过气，似乎没有额外的时间留给自己。然而，真正的改变，往往源于微小而持续的行动。 《身体的静默革命：重塑活力与专注的日常肌能觉醒》并非一本教你如何在短时间内完成多少个动作的书，它是一场关于倾听身体、唤醒潜能的静默革命。它邀请你走进一个全新的认知领域：了解你的身体并非被动的容器，而是充满智慧的生命体，它在不断地发出信号，渴望被理解和关怀。这本书的核心理念在于，通过一种全新的视角，重新认识“拉伸”的意义，将其从单一的肢体活动，升华为一种与身体深度对话、构建和谐关系的生活方式。 突破“运动”的藩篱，拥抱“身体觉知” 传统观念中的拉伸，往往与运动前后的准备活动、或是追求肌肉线条的塑形联系在一起。但《身体的静默革命》将它拓展到了一个更广阔的维度——“身体觉知”。它探讨的并非单纯的肌肉拉长，而是如何通过温和而有意识的动作，连接大脑与身体，提升本体感觉，从而更好地理解身体发出的信号。这本书会引导你认识到，僵硬的肌肉不仅仅是缺乏锻炼，更可能是身体在向你传达压力、情绪积压，甚至是长期不良姿势的警告。 我们将一起探索，为什么肩膀会不自觉地耸起，为什么腰部会感到酸痛，为什么午后会陷入疲惫的泥沼？答案往往隐藏在我们日常的习惯和不自觉的反应中。这本书不会给你一套僵化的动作清单，而是提供一套思维模式和实践框架，让你学会如何根据自己的身体状态，进行最适合自己的“肌能觉醒”。 “随时随地”的新解读：融入生活的肌能实践 “随时随地”并非意味着你需要找到专门的瑜伽垫和空旷的房间。相反，它是一种将身体关怀融入生活缝隙的能力。你可以在通勤的间隙，在办公室的座椅上，在午休的片刻，甚至是等待一杯咖啡的时间里，进行一场属于自己的肌能觉醒。这本书的精髓在于，它教会你识别那些身体发出“需要被关注”的时刻，并提供简单、高效、不引人注目的方法，去回应这些需求。 书中不会出现那种需要复杂技巧和长时间投入的动作。取而代之的是，你将学会如何在行走中调整步态，在站立中找到支撑的平衡，在坐姿中放松不必要的紧张。这些看似微小的调整，却能在不知不觉中改变你的身体状态，缓解疲劳，提升专注力。想象一下，一次简短的“桌边放松”，就能让你在下午的工作中重新焕发活力；一次“行走间的微调”，就能让你在购物时减少双腿的负担。这些，才是“随时随地”肌能实践的真正含义。 不止于身体：身心共振的深度疗愈 身体与心灵，从来不是孤立的。长期的紧张和压力，会在身体上留下印记，而身体的不适，也会反过来影响我们的情绪和心理状态。《身体的静默革命》深刻洞察到这一点，它不仅仅关注肌肉的舒展，更着眼于身心的共振。 你会了解到，当我们通过有意识的身体动作，释放掉积压在肌肉中的紧张时，我们也在同时释放掉一部分心理的负担。当身体感受到放松和舒展时，大脑会释放内啡肽，带来愉悦感，缓解焦虑和压力。这本书将引导你建立一种新的连接：你的呼吸、你的姿势、你的每一个微小动作，都可以成为通往内心平静的桥梁。 书中会提供一些指导，帮助你认识到身体的不同部位与情绪的关联。例如，紧锁的眉头可能与颈部肌肉的僵硬息息相关，而长期的焦虑可能导致腹部肌肉的紧绷。通过本书提供的肌能觉醒练习，你将学会如何温柔地化解这些身体的“情绪留言”，从而实现身心的双重疗愈。这并非心灵鸡汤，而是一套基于身体科学和心理学原理的实践方法，让你在照顾身体的过程中，也照顾到自己的内心。 重拾专注力与创造力：大脑的“供能”之旅 在信息洪流中，保持专注力是一项挑战。我们常常感到思绪分散，难以集中精神。这本书将揭示，身体的疲惫和僵硬，是影响专注力的重要因素。当你的大脑缺乏充足的“供能”，当身体的信号不断干扰你的注意力时，你的专注力自然会大打折扣。 《身体的静默革命》将提供一系列能够提升大脑供血供氧效率的身体实践。通过调整呼吸、改善体态，你可以为大脑创造一个更良好的工作环境。你将学会如何在短时间内，通过一些温和的身体动作，唤醒迟钝的神经，清除思维的“杂音”，从而显著提升你的工作效率和学习能力。 更进一步，当身体不再是持续的“负担”或“干扰源”，而是成为稳定、有活力的“伙伴”时，你的创造力也会随之被激发。一个放松、舒展的身体，更容易承载活跃的思维，更容易产生新的灵感。本书致力于帮助你，将身体从“消耗能量”的来源，转变为“激发活力”的源泉。 构建属于你的“身体对话”体系 这不是一套“万能公式”，而是为你量身定制的“身体对话”体系。书中提供的不是僵化的指令，而是引导你学会“读懂”自己的身体。你会学习如何区分“善意的酸痛”与“警告性的疼痛”，如何理解身体在不同情境下的不同需求。 例如，你会学到，长时间电脑工作后的肩颈不适，与一天体力劳动后的肌肉疲劳，其应对的方式有所不同。本书会提供一套灵活的工具箱，让你能够根据自己的具体情况，选择最有效的肌能觉醒方式。你将不再是被动地接受身体的状况，而是主动地与身体进行有效的沟通，成为自己身体健康最了解的“守护者”。 这本书将带你： 重新认识拉伸的本质： 从单纯的肢体活动，升华为一种身体觉知和身心连接的艺术。 掌握“随时随地”的肌能实践： 学会在日常生活中，利用零碎的时间，进行高效的身体关怀。 建立身心共振的疗愈模式： 通过身体的放松，缓解精神压力，提升情绪稳定性。 显著提升专注力和创造力： 为大脑提供充足的“供能”，摆脱疲惫，激发思维活力。 构建个性化的“身体对话”体系： 成为自己身体最了解的“守护者”，学会主动回应身体的需求。 《身体的静默革命：重塑活力与专注的日常肌能觉醒》是一次邀请，邀请你停下脚步，倾听身体深处的声音，开启一场属于你自己的、宁静而强大的身体革命。它并非承诺奇迹，而是赋能于你，让你通过日常的点滴，重塑一个更健康、更具活力、更专注的自己。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 这本书真的像它的名字一样，完美契合了我这种生活节奏飞快、总觉得自己时间不够用的人。我一直知道拉伸很重要，但总是以各种理由拖延——“没时间”、“不知道怎么做”、“去了健身房再说”……直到我偶然翻到这本书，它的理念立刻打动了我。“10分钟，随时随地”，这两个词简直是我的救星。我不再需要腾出专门的时间去某个地方，而是可以在等咖啡的时候、午休的间隙、甚至通勤的路上（当然，要注意安全和场合）就能完成一套有效的拉伸。 书中的动作设计非常巧妙，每一个动作都强调了“精准”和“到位”，但又不会过于复杂，让人望而却步。我尤其喜欢它对每个动作的细致讲解，不仅仅是“抬起手臂”，而是会告诉你“感受胸部和肩膀的舒展”，并配以清晰的插图，让我能准确地找到发力点和拉伸的感受。更重要的是，它没有贩卖焦虑，没有强迫你去做高难度的瑜伽体式，而是回归到最基础、最能缓解日常疲劳的拉伸动作。比如，那些针对久坐人群的颈部和腰部拉伸，简直是我的福音，每次做完都感觉身体像被释放了一样。而且，它还会根据不同的身体状况和需求，提供一些个性化的建议，让我感觉这本书是真正为我的身体量身定做的。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 作为一名长期伏案工作者，肩颈酸痛、腰部僵硬已经成了我的“日常”。尝试过各种按摩、理疗，效果都只能维持一时。偶然间看到了《10分钟，随时随地做拉伸》这本书，它的核心理念“利用碎片时间，轻松舒展身体”深深吸引了我。我一直认为拉伸是专业运动的一部分，需要花费大量时间和精力，但这本书打破了我的固有观念。 书中提供的拉伸动作非常实用，针对性强。例如，那些针对电脑族设计的颈部和肩部放松动作，我每天都会在工作间隙练习，效果立竿见影。而且，书中的讲解非常细致，不仅有清晰的图文示范，还会深入浅出地解释每个动作的原理和益处，让我能理解“为什么”这么做，从而更有动力去坚持。最让我惊喜的是，这本书并没有过度强调“剧烈”或者“高难度”，而是注重“温和”、“持久”的身体舒展。我感觉这本书更像是一位贴心的健康顾问，它鼓励我倾听自己身体的声音，并通过简单的拉伸来改善不适。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 刚拿到这本书的时候，我其实是抱着试试看的心态。我对运动一向不太感冒，总觉得那些专业的书籍太枯燥、太难懂。但《10分钟，随时随地做拉伸》彻底颠覆了我的印象。这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在耳边指导你一样。它没有使用那些晦涩的专业术语，而是用大白话告诉你为什么要做这个动作，做这个动作能带来什么好处。当我看到书中关于“缓解肌肉僵硬”、“改善体态”、“提升精神状态”等内容的介绍时，我简直看到了自己的影子。 更让我惊喜的是，这本书的排版设计也十分用心。大篇幅的彩色插图，每一个动作都拆解得非常细致，从起始姿势到结束姿势，每一个关键点都标注得清清楚楚。我不用担心自己做得不到位，或者拉伤肌肉。而且，它提供的拉伸方案非常多样化，有针对上班族的、有针对运动后的、还有针对特定部位的，我总能找到适合自己的那一款。我最喜欢的是它关于“呼吸与拉伸的配合”的讲解，让我在拉伸的过程中，不仅身体得到了舒展，心灵也得到了放松。它让我明白，拉伸不仅仅是动作，更是一种与身体对话的方式。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 坦白说，我是一个极度缺乏运动细胞的人，平常最大的运动量可能就是从沙发走到冰箱。每次看到别人分享健身心得，我都会默默点赞，但行动上却总是原地踏步。直到我朋友推荐了这本书，她说：“你一定能做到，因为它真的太简单了。”我带着怀疑翻开了《10分钟，随时随地做拉伸》，结果，我真的被它征服了。 书里的每一个动作都简单到令人难以置信，但当你真正去做的时候，又会发现它蕴含着惊人的效果。我尝试了书中的“办公室拯救计划”，在午休时间做了几个简单的动作，感觉整个下午的疲惫感都减轻了不少。最棒的是，这本书没有给我任何压力，它强调的是“循序渐进”，即使是完全没有运动基础的人，也能轻松上手。它不会告诉你必须每天坚持多久，而是鼓励你在任何碎片时间里，只要有10分钟，就可以开始。这种“随时随地”的灵活性，让我摆脱了“需要专门去健身房”的心理负担，也让我更容易将拉伸变成一种习惯。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 我一直是个对身体感受不太敏感的人，直到最近几年，经常感到身体各处莫名其妙的僵硬和不适，才开始意识到“活动”的重要性。但传统的运动方式对我来说门槛太高，而且总觉得需要很长的准备时间。当我在书店看到《10分钟，随时随地做拉伸》这本书时，它的封面设计和书名都显得非常吸引人，简洁明了，没有华丽的辞藻。 翻开书，我立刻被其内容所吸引。它将拉伸的理念融入到日常生活的方方面面，让我感觉拉伸不再是一件“额外”的事情，而是可以自然而然地融入到我的生活习惯中。书中的动作设计非常人性化，即使是像我这样几乎没有运动基础的人，也能轻松理解和模仿。我特别喜欢它对于“呼吸”在拉伸中的作用的讲解，让我认识到，原来拉伸不仅仅是身体的外部动作，更是一种由内而外的放松。而且，书中提供的不同场景下的拉伸方案，比如“睡前放松”、“旅途舒缓”等，让我觉得这本书非常贴合现代人的生活节奏，并且切实可行。

评分☆☆☆☆☆

g￥20.30(8.2折)

评分☆☆☆☆☆

应该不错，。。。。。

评分☆☆☆☆☆

2条

评分☆☆☆☆☆

13.用健身球的拉J伸

评分☆☆☆☆☆

岁数大了，拉伸防止受伤，留一本存着！

评分☆☆☆☆☆

第5章

评分☆☆☆☆☆

很实用不错的一本书，物流配送快，热情

评分☆☆☆☆☆

安心吃：聚焦V舌尖上的饮食安全

评分☆☆☆☆☆

(100S%好评)