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沈七襄，蔡铁良 编

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 健康
• 运动
• 耐力
• 健身
• 长跑
• 医学
• 营养
• 训练

出版社： 厦门大学出版社

ISBN：9787561537763

版次：1

商品编码：10406673

包装：平装

开本：32开

出版时间：2010-12-01

用纸：胶版纸

页数：76

字数：63000

正文语种：中文

内容简介

由沈七襄、蔡铁良等担任主编的《马拉松与健康》以运动生理学、运动医学理论为依据，结合作者长期从事医务工作的实践经验以及这方面的科学研究成果，经过广搜博采，集思广益，精心组织，撰写而成。该书从框架体例、理论体系来看，别具风格，颇有新意；在内容论述上则文笔流畅、言简意赅，是一部理论联系实际，集知识性、学术性、实用性、趣味性于一体的科普专著，是广大马拉松运动爱好者案头上必备的一本好书。

目录

序
前言
第一章 走进马拉松
第一节 马拉松赛的由来
第二节 风靡世界的马拉松赛
一、世界著名的马拉松赛
二、国内著名的马拉松赛
1．北京国际马拉松赛
2．上海国际马拉松赛
3．厦门国际马拉松赛
第三节 马拉松的魅力
第四节 当今马拉松
一、运动员分类
二、马拉松比赛规则
三、马拉松之最
1．从新手到世界冠军
2．“希望马拉松”
3．超越马拉松
4．沙漠马拉松
5．世界第一个马拉松冠军
6．世界上最能跑的人——肯尼亚人
7．当今世界马拉松最好成绩
8．夺冠最多的人
四、中国马拉松第一人
五、近两年来国内马拉松全程的成绩

第二章 马拉松与健身
第一节 生命在于运动
一、运动促进心脏和血管功能
二、运动促进呼吸功能的增强
三、运动对神经系统和免疫功能及内分泌系统的促进作用
四、运动对骨骼系统及骨骼肌的促进作用
五、运动促进心理健康
第二节 马拉松与健身跑
第三节 珍爱生命科学健身
一、正确的指导思想
二、科学健身的基本原则
三、健身跑的基本方法
1．健身跑的姿势与呼吸调节
2．健身跑的运动量与心率
3．健身跑的注意事项

第三章 马拉松赛对业余选手机体的影响
第一节 马拉松赛中对业余选手的监测
一、赛前业余选手体格检查的现状
二、马拉松赛中我们的监测
1．监测对象
2．监测项目与方法
第二节 监测结果与分析
一、赛前体格检查的结果与分析
二、对心血管功能的影响
1．心率（HR）
2．血压
3．对心肌细胞的影响
三、对呼吸功能的影响
四、对机体内环境的干扰
1．体液量的变化——以轻度脱水为主，少数选手呈重度脱水
2．体液内的溶质——电解质的变化
3．血液酸碱度的变化
4．血液、血红蛋白、血球比积及血浆黏度的变化
5．体温的变化
6．血糖的变化
7．乳酸、阴离子间隙的改变
五、对机体应激反应的影响

第四章 健康马拉松
第一节 提高风险意识
一、参赛马拉松的风险
二、从本监测结果中的严重异常指标进行风险评估
1．严重脱水
2．严重低体温
3．严重的酸碱紊乱
4．运动诱发的严重低氧血症
5．运动对心肌细胞的损伤
6．过量运动的潜在危险
第二节 马拉松赛中常见伤病的预防
一、预防损伤
1．肌肉拉伤
2．关节损伤
3．小腿抽筋
二、预防疾病
1．运动性低血糖
2．运动性腹痛或胃痛及胃肠道出血
3．运动性血尿
4．运动性中暑（EH）
5．预防脱水
6．预防运动型低钠血症——水中毒
三、预防运动性猝死
（一）猝死的定义
（二）最常见的几种引起猝死的基础疾病
（三）无基础疾病的猝死——运动猝死
（四）运动性猝死的预防
1．重视体检
2．重视高危人群
3．运动过量引起猝死的预防
4．加强医疗保障和医疗监测
第三节 安全马拉松
一、运动是把双刃剑
二、科学训练
1．把握好运动的强度、频率和时间
2．调整好饮食与休息
3．掌握几个原则
主要参考文献

精彩书摘

二、预防疾病
1．运动性低血糖
马拉松赛业余选手跑完全程少则需2小时45分钟到3小时30分钟，多则需4小时30分钟到5小时30分钟，最慢者近6小时到达终点。这么长时间的跑步，体能消耗大，血糖也会大量消耗，尤其在35公里后选手常会出现低血糖，表现为饥饿，出冷汗，无力，严重者可出现脉搏快而细，大汗淋漓，血压下降，最后休克昏厥。
预防：赛前不应空腹，情绪不要过分紧张。可随身带些糖果和饼干。跑过半程后适当补充些能量如喝些糖盐水，吃点饼干或糖果，若自我感觉出汗异常，心跳快，应停止跑步调整呼吸。若不能改善应找救助者进入医疗点治疗，静注适量高浓度糖溶液提高血糖，症状即可消失。
2．运动性腹痛或胃痛及胃肠道出血
运动性腹痛或胃痛发生率较高。腹痛或胃痛多由于运动中胃肠道平滑肌痉挛和牵扯肠系膜，或机体受寒胃肠道发生挛缩，或肠道粪便未排空，运动中肠蠕动增强，过度紧张或准备活动不足，吸人大量冷空气，起跑过快出现“岔气”，呼吸节奏不均匀，动作不协调等等。另外，赛前吃香蕉，引起胀气而腹痛。长跑可使内脏血流量减少20%，形成胃肠道局部缺血可诱发胃肠道出血。
预防：赛前要调整好自己的饮食、睡眠和冷暖，比赛前一餐不宜吃得过饱、过油，吃些易消化的食物。赛前早餐应距比赛时间1.5-2小时。赛前要排空大小便，准备活动时不要受寒，赛中和赛后应喝一些热饮，最好不要吃过冷的饮料如冰水、棒冰。
赛中发生腹痛或胃痛应停止跑步调整呼吸和步行节奏，若未改善应退出比赛去医疗点看病。
3．运动性血尿
马拉松赛后，有的运动员可能出现肉眼或显微镜下血尿，但选手自己无不适，肾功能或血化验及X光检查均正常。血尿持续时间一般不长，多在24小时内自行恢复，一般不会超过3天。主要原因为运动时肾脏受挤压、震动、牵扯或打击造成肾脏组织或血管的微细外伤所致，跑步或赛后出现血尿应停止运动，休息并到医院检查排除病理原因。经休息补充一些维生素C、B12可自行恢复。
预防：跑步时要脚尖先落地，减少对机体的震动（大脑、脊椎、关节和肾脏），躯体摆动要自然，避免突然猛扭腰的动作或转身。避免腰部的叩击。适当多饮水。
4．运动性中暑（EH）
在气温较高，湿度较大或阳光热辐射或无风的环境条件下进行长时间训练、运动或跑步而出现的肌肉产热超过身体散发的热而造成体温调节中枢功能障碍的体内过热状态的疾病为中暑。可分热痉挛、热衰竭和热射病三种。
运动或马拉松赛中、赛后大量出汗后出现肌肉痉挛，持续数分钟后缓解，无明显的发热为热痉挛；热衰竭常发生于老年人，由于体温和血钠丢失过多导致血容量不足，出现疲乏、无力、头晕、恶心、呕吐、心动过速、低血压、体温升高等表现；热射病主要表现为高热，体温达40℃以上，心率增快、肾衰、休克、昏迷，需及时治疗和抢救，否则死亡率较高。
预防：避免在炎热季节进行长时间的高强度运动训练和马拉松赛；参赛者应穿宽松透气，浅色服装；天热跑步出汗较多，要充分补充水和含盐饮料，最好为0.2%的盐水。出汗量超过体重的3%时，机体的运动能力和体温调节能力就会下降。赛中出现大汗淋漓、发热应及时停止比赛，休息或就医。
5．预防脱水
马拉松赛距离远、赛程长，选手们经大量出汗蒸发而丢失体液，这在第三章中已有叙述。业余选手4-5h的赛程平均赛后体重下降2.3公斤，赛前、赛后体重之差就是出汗量，即出汗丢失体液2300ml，占体重的3%-4%，属轻度脱水。选手会有明显的口渴感，一旦出汗过多未能及时补充达到中、重度脱水则对选手会造成伤害，甚至休克。
预防：预防脱水主要方法是及时补充水分。口渴是人体脱水的最早的自我感觉信号，马拉松赛中要主动饮水，不要等到口渴才饮水，此时机体已有脱水的存在；要少量多饮水，最好每半小时进水300～500mL，全程2000～3000mL；有人主张饮水与出汗量相等；进水应饮含糖盐的水而不是纯水或糖水或含盐量太少的饮料。
……

前言/序言

奔跑的智慧，生命的律动——《马拉松与健康》未竟之篇 这是一本关于“过程”的书。不是关于终点线上的荣耀，不是关于完赛奖牌的光辉，更不是关于瞬间爆发力与极限挑战的叙事。它真正触及的是，从踏出第一步到迈向漫漫征途，再到抵达那遥不可及的远方，这整个旅程中，我们如何与身体对话，如何理解生命律动，如何从一次次呼吸、一次次摆臂、一次次迈步中，汲取力量，发现智慧。 《马拉松与健康》并非一本简单的运动指南，它试图以一种更深沉的视角，去探讨跑步这项古老而又现代的活动，如何潜移默化地重塑我们的身心。它不详述具体的训练计划，不罗列精密的配速建议，也不分析繁复的运动科学数据。相反，它将目光投向那些更普遍、更具哲学意味的层面。 想象一下，清晨的微光刚刚刺破地平线，空气中弥漫着泥土和青草的清新气息。你穿上跑鞋，迈出家门，世界在你眼前徐徐展开。这本书，就如同一个经验丰富的向导，引领你深入探索这片未知的风景。它不会告诉你“你应该以每公里X分钟的速度跑Y公里”，而是引导你去感受“当你把速度放缓，让呼吸变得绵长时，身体会发出怎样的低语”。它不会教你“如何纠正你的跑姿”，而是启发你去体会“每一次落地与蹬伸，与大地的每一次连接，带给你怎样的安定感”。 书中，我们不谈论“伤病预防”，而是探讨“身体的智慧”。当你的腿部感到一丝疲惫，是应该选择停下，还是继续？这本书不会给出绝对的答案，而是鼓励你去倾听身体的信号，去理解疲劳的本质，去学会辨识“良性挑战”与“潜在损伤”之间的微妙界限。它会引导你思考，那些所谓的“不适”，或许正是身体在用它独特的方式，告诉你需要调整、需要休息、需要给予更多关爱的信号。它会让你明白，真正的健康，不是对身体的过度索取，而是与之和谐共处，尊重其自然的节奏。 《马拉松与健康》的篇章，将围绕着“呼吸的艺术”展开。我们常常在跑步中感到气喘吁吁，心跳如鼓。这本书，不会提供“呼吸技巧大全”，而是带领读者去重新发现“呼吸”本身的力量。它会引导你去感受，每一次吸气，是如何将外界的生命能量引入体内，每一次呼气，又是如何将身体的代谢废物排出。它会让你体会，当呼吸变得深沉而规律时，你的心率会随之平缓，你的思绪会逐渐清晰，你的整个身体会进入一种前所未有的放松与和谐状态。它甚至会让你思考，呼吸，是否就是生命最根本的“跑步”，而我们，也只是在每一次呼吸中，完成着属于自己的“马拉松”。 关于“心态的修行”，也是书中不可或缺的一部分。跑者的世界，充满了挑战与挫折。有时是训练瓶颈，有时是天气不佳，有时是对未知的恐惧。这本书，不会提供“如何克服心理障碍”的秘籍，而是鼓励你去“拥抱不确定性”。它会引导你思考，当你在漫长的跑步中感到枯燥乏味时，如何从每一次的观察中，发现新的乐趣；当你遭遇低谷，感到沮丧时，如何从过去的经验中，汲取力量；当你面对难以逾越的困难时，如何学会“允许不完美”，并从中找到继续前进的勇气。它会让你明白，跑者的内心力量，并非一蹴而就，而是源于一次次与自我对话，一次次在困境中的坚持与领悟。 在《马拉松与健康》的笔触下，“大地的连接”将是一个重要的主题。双脚每一次与地面的接触，都是一次深刻的对话。这本书，不会详细介绍“跑鞋的选择”，而是引导你去感受“脚底与地面的每一次摩擦，每一次反弹，每一次支撑”。它会让你体会，当你的步伐变得轻盈，落地变得柔和时，你的身体会感受到怎样的释放；当你学会利用地面的能量，将它转化为前进的动力时，你又会获得怎样的效率。它会让你思考，我们与脚下的这片土地，究竟有着怎样的深厚联系，而这种联系，又如何影响着我们的行走，我们的奔跑，以及我们的生命。 此外，书中还会探讨“时间的哲学”。马拉松，是以时间丈量距离的运动。而跑步本身，也是一种与时间的游戏。这本书，不会教你“如何制定训练计划”，而是引导你去思考“时间的流逝，如何被赋予意义”。它会让你体会，当你在一次次跑步中，与时间赛跑，又与时间握手言和时，你对时间的感知会发生怎样的变化。它会让你明白，跑步，不仅仅是身体的运动，更是精神的沉淀，是我们在时间的洪流中，寻找自我，雕刻生命痕迹的过程。 《马拉松与健康》还会在不经意间，触及“自然的韵律”。清晨的鸟鸣，午后的阳光，傍晚的微风，雨中的露珠……这些自然界的细微变化，都可能成为跑者心中最动人的旋律。本书不会告诉你“如何在雨中跑步”，而是鼓励你去“倾听自然的声音”。它会引导你感受，当你在大自然中奔跑时，你的身体会如何与周围的环境产生共鸣；它会让你体会，当你在日出日落中，感受生命的轮回时，你的内心会获得怎样的平静。它会让你明白，真正的健康，并非隔离于自然之外，而是与之融为一体，从中汲取生机与活力。 这部作品，更关注“微小的胜利”。它不会将目光聚焦在打破个人最好成绩上，而是引导你去发现“每一次坚持下来的喜悦”，去体会“克服一次小小的困难后的成就感”，去珍惜“在跑步中遇到的每一个陌生人，每一次善意的微笑”。它会让你明白，生命的长河，正是由无数个微小的瞬间汇聚而成，而真正的满足，往往蕴藏在这些不被宏大叙事所捕捉的细节之中。 《马拉松与健康》是一次关于“内在探索”的邀约。它不提供标准答案，也不设定既定目标。它只是在你踏上跑鞋的那一刻，在你迈开脚步的那一瞬，在你感受每一次呼吸、每一次心跳的时候，陪伴在你身旁，用一种温和而充满力量的方式，引导你向内看，向生命深处探寻。它邀请你，在每一次的奔跑中，去发现一个更健康、更智慧、更与生命深度连接的自己。 这本书，不是让你成为一名专业的马拉松选手，而是让你成为一个更懂得“如何生活”的人。它相信，通过跑步，我们能够学会倾听身体的语言，理解生命的节奏，找到内心的力量，并最终，在人生的马拉松中，活出属于自己的精彩。它是一场关于“生命本身”的深刻对话，而跑步，只是这场对话的载体。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对跑步的“理论派”爱好者，我一直沉迷于各种关于运动生理学、生物力学以及营养学的书籍。因此，当《马拉松与健康》出现在我的视野中时，我立刻被它的“健康”二字所吸引。我的期望是，这本书能够提供比市面上多数跑步指南更具深度和科学依据的内容。我希望它能详细阐述马拉松训练过程中，身体能量代谢的原理，以及不同类型的训练（如间歇跑、长距离慢跑）对身体的具体影响。同时，对于跑者常常遇到的营养问题，例如如何科学补充碳水化合物、蛋白质和微量元素，书中是否能给出具体的食谱建议或营养配比分析？我非常想知道，作者是如何看待“运动即良药”这一观点的，并且是否能用实例来支撑“马拉松”在预防和康复慢性疾病方面的重要作用。这本书会不会涉及到运动心理学，比如如何培养坚韧的意志力，克服比赛中的疲惫感，以及赛后如何进行有效的心理调整？如果它能将科学理论与实践相结合，并提供一些数据支撑，那将是我今年最期待的阅读体验之一。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有着不懈追求的人，而“健康”是我生活中最重要的关键词之一。马拉松，在我看来，不仅仅是一项运动，更是一种生活态度，一种挑战自我、超越极限的精神象征。《马拉松与健康》这个书名，立刻勾起了我对这种精神的向往。我非常好奇，作者是如何将“马拉松”这项看似艰苦的挑战，与“健康”这个更宏观的概念联系起来的。我期待书中能够探讨马拉松训练所带来的身心变化，不仅仅是身体机能的提升，更重要的是对精神层面的滋养。例如，跑步是否能够帮助人们更好地认识自己的身体，倾听身体的信号，从而建立起更健康的生活方式？书中是否会分享一些跑者的故事，通过他们的经历来展现马拉松如何改变人生，如何帮助他们克服困难，找到内心的平静和力量？我希望这本书能给我带来一些启发，让我不仅仅将跑步视为一种身体锻炼，更能将其融入到我的日常生活中，成为一种积极的生活方式，从而获得更全面、更持久的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动医学和康复学领域非常感兴趣，特别是那些能够通过非药物、非手术的方式来改善人体健康的书籍。《马拉松与健康》这个名字，引起了我对运动对身体康复和长期健康影响的极大关注。我非常期待书中能够深入探讨马拉松训练在预防和管理慢性疾病方面的潜力。例如，对于患有关节炎、糖尿病或者心血管疾病的人群，适度的马拉松训练是否能够起到积极的辅助治疗作用？书中是否会引用相关的科学研究和临床案例，来佐证跑步在改善这些疾病指标上的效果？我同时也想了解，跑步对于老年人的骨骼健康和心肺功能有什么样的益处，以及在老年群体中进行马拉松训练时需要注意哪些事项？此外，书中是否会触及到跑步对心理健康的影响，例如如何通过跑步来缓解抑郁、焦虑等情绪问题，或者提升个体的生活满意度和幸福感？我希望这本书能够提供一些基于科学证据的、可操作的建议，帮助人们更好地理解和利用跑步这项运动，来促进自身的整体健康和生活质量。

评分☆☆☆☆☆

当我看到《马拉松与健康》这个书名时，我脑海里立刻勾勒出了一幅画面：清晨的街道，蒸腾的热气，还有那些奔跑的身影。我一直对长跑抱有好感，也曾幻想过参加一次马拉松，感受那种挑战极限的冲动。这本书恰好触及了我内心深处的这个小小的愿望。我期望它不仅仅是一本介绍马拉松赛事流程的指南，更希望它能深入探讨跑步这项运动与身心健康的内在联系。例如，作者是否会从科学的角度解析长跑对心血管系统的益处？会不会讲解跑步如何帮助缓解压力、改善情绪？我尤其好奇书中对于“健康”的定义，是单纯指身体机能的强健，还是包含了精神上的愉悦和满足？我希望书中能提供一些切实可行的建议，帮助初学者循序渐进地开启跑步生涯，避免运动损伤，并逐渐体会到跑步带来的积极变化。毕竟，对于很多像我一样对马拉松感到好奇但又有些畏惧的人来说，了解“如何健康地跑”比“如何赢得比赛”更为重要。这本书是否能成为我迈出第一步的动力，或者成为我探索健康生活方式的窗口，是我非常期待的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我参加马拉松的念头，很大程度上是受到了周围朋友的影响，他们都说跑步能够“排毒养颜”，让我跃跃欲试。但作为一个对运动一窍不通的新手，我对“马拉松”这个词还是有点望而却步。《马拉松与健康》这个书名，正好解答了我最关心的问题：如何才能在追求马拉松梦想的同时，保证自己的身体是健康的？我希望这本书能够用最通俗易懂的语言，为我这样的新手提供一份清晰的指导。比如，我应该如何开始我的第一次跑步？跑步前后的热身和拉伸到底有多重要？怎样才能避免常见的运动损伤，比如膝盖疼痛或者脚踝扭伤？书中会不会提供一些适合新手的训练计划，让我能够循序渐进地提高自己的耐力和速度？我更希望这本书能够解答我关于“健康”的疑问：除了身体上的健康，跑步还能为我的心理带来哪些积极的影响？比如，我听说跑步可以让人心情变好，是真的吗？这本书能不能告诉我，如何才能让跑步成为我生活中的一部分，而不是一种负担？

评分☆☆☆☆☆

一直对锻炼身体没什么动力，拿本书看看，促进一下。

评分☆☆☆☆☆

非常适合跑者的一本书，就算不挑战全马，这本书的价值也很高。

评分☆☆☆☆☆

马拉松的由来，全球各大赛事简介，还有马拉松健康方面的科普知识，喜欢马拉松的可以买来看看~~

评分☆☆☆☆☆

了解马拉松历史。是一项强者的运动

评分☆☆☆☆☆

好用，方便，京东速度给力

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评分☆☆☆☆☆

通过这本书的介绍，初跑者在面对全马挑战时，也不会很紧张，书里提供了跑步训练计划，非常实用。尤其是健康方面的知识，让跑者能够掌握自己的身体信号，来调整跑步计划，通过此书，可以迅速提高自己的全马跳找进程，可以避免运动伤害。

评分☆☆☆☆☆

写的有帮助。

评分☆☆☆☆☆

很棒的一本书 我很喜欢