民航运输类专业“十一五”规划教材：形体训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张桂兰 编

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• 民航专业
• 形体训练
• 规划教材
• 十一五
• 航空服务
• 专业教育
• 教材
• 体能训练
• 航空职业教育
• 高等教育

出版社： 国防工业出版社

ISBN：9787118065367

版次：1

商品编码：10141545

包装：平装

开本：16开

出版时间：2010-01-01

用纸：胶版纸

页数：158

字数：234000

正文语种：中文

内容简介

　　《形体训练》分两篇，共十一章，主要以提高服务行业从业人员的体质和形体素质为主导，以改善和塑造身体形态、培养高雅气质和风度为目标，通过基础理论和实践的结合阐明形体训练的科学原理与基本姿态练习的方法、服务行业从业人员的职业形体要求、当今流行的形体健身与塑身项目、器械形体训练的动作介绍等。在练习方法的选择上力求简单易行，能使练习者根据自身的机能情况，有针对性地进行各种练习，科学地制定和采用适宜的运动方法，以改善身体各部位的围度比例，弥补形体的缺陷和不足，使身体各部位得到匀称协调发展。
　　《形体训练》可作为职业教育和应用型本科相关课程用书，也可作为服务行业从业人员，尤其是空乘人员、礼仪接待人员、饭店管理人员等的参考用书。

内页插图

目录

理论篇
第一章 形体训练概述
第一节 形体训练的概念
第二节 形体训练的特点
第三节 形体训练的作用
第四节 形体训练的基本内容和要求
第五节 身体肌群分类

第二章 形体美的评价
第一节 什么是形体美?
第二节 形体健美的类型、条件和标准
第三节 影响形体美的因素
第四节 形体指标测量的内容与方法
第五节 服务类从业人员形体美的职业要求

第三章 形体训练的保证体系
第一节 形体训练的原则
第二节 形体训练中常见的运动损伤及其应急处理
第三节 形体训练的自我监督

第四章 健康与肥胖
第一节 健康概述
第二节 肥胖概述
第三节 运动减肥

第五章 营养与运动饮食
第一节 营养学的基本概念
第二节 人体所需的营养素
第三节 健康运动合理营养的基本要求
第四节 健康运动与营养膳食平衡
第五节 运动饮食的注意事项

实践篇
第六章 基本素质练习
第一节 手臂、肩部力量与柔韧性练习
第二节 胸腹部力量与柔韧性练习
第三节 腰背部力量与柔韧性练习
第四节 臀部力量与胯部柔韧性练习
第五节 下肢力量与柔韧性练习

第七章 基本姿态控制练习
第一节 站立姿态
第二节 行走姿态
第三节 坐姿
第四节 蹲姿
第五节 笑容

第八章 形体姿态练习
第一节 扶把练习
第二节 中间动作练习
第三节 舞蹈动作练习

第九章 时尚形体训练方法
第一节 形体瑜伽训练
第二节 形体芭蕾训练
第三节 形体健美操训练
第四节 形体拉丁舞训练

第十章 器械形体训练
第一节 器械形体训练概述
第二节 器械形体训练的基本方法

第十一章 身体发展不平衡及形态畸形的矫正方法
第一节 “一肩高，一肩低”的矫正方法
第二节 “溜肩”的矫正方法
第三节 “驼背”的矫正方法
第四节 “鸡胸”的矫正方法
第五节 “脊柱侧弯”的矫正方法
第六节 O型腿的矫正方法
第七节 X型腿的矫正方法
第八节 Y型腿的矫正方法
第九节 “扁平足”的矫正方法
第十节 “大腿过粗”的矫正方法
第十一节 “扁平胸”的矫正方法
第十二节 “一臂粗，一臂细”的矫正方法
第十三节 “一腿粗，一腿细”的矫正方法
第四节 “八字脚”的矫正方法
参考文献

精彩书摘

　　营养是保证身体正常能量供应的主要来源，是人类赖以生存的基本条件。营养状况的好坏直接影响人体的健康。参加训练后，只有及时摄取和补充适量的、必需的营养物质，才能保证人体健康和正常的活动能力。在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”、“吃粗”、“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，将这四大特点合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求。切忌偏食、厌食，应保证正常身体发育和训练所需营养物质的质量，为形体训练提供物质保证。
　　休息是消除疲劳，使身心得到放松调整，迅速恢复精力的重要措施。休息的方法有很多种，初了睡眠以外，听音乐、看电视或进行适度的娱乐活动等都是可取的做法。多方面实验证明，睡眠对于精力的恢复比饮食更重要。因为运动时所消耗的精力可以在睡眠中得到补偿和修复，同时，神经系统和内脏器官也可以得到调整。因此，给自己制定一个兼顾学习、锻炼、休息的合理作息时间表尤为重要。
　　五、形体训练动作与呼吸的协调配合
　　在用力时，或肢体伸展时用鼻子深深地吸气，在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼吸，呼吸要深，要有节奏，练习时呼吸以自然为准，即呼吸与动作有节奏地协调配合。一般正常呼吸频率为12次／分钟～18次／分钟。如果锻炼后10分钟内还未恢复到正常值，说明运动负荷过大。
　　六、自我感觉
　　（1）训练后的心情。训练后，如果感觉良好，精力充沛，心情愉快，渴望继续锻炼，说明运动负荷适度；如果浑身无力，精神萎靡，情绪不稳定，对锻炼失去兴趣，甚至厌倦，说明运动负荷过大，应注意减小运动量。

前言/序言

　　为了推动我国高职高专教育的改革和发展，完善高职教育专业人才培养规格的课程体系，根据职业技术教育的特点及要求，我们编写了这本教材。
　　本教材以提高大学生的体质和形体素质为主导，改善身体形态，培养高雅气质和风度为目标；从基础理论和实践的结合上阐明形体训练的科学原理，基本素质与基本姿态练习的方法，服务行业从业人员的职业形体要求，当今最为流行的形体健身与塑身项目，健美器械训练的动作介绍等。在练习方法的选择上力求简单易行，能使练习者根据自身的机能情况，有针对性地进行各种练习，科学地制定和采用适宜的运动方法，以改善身体各部位的围度比例，弥补形体的缺陷和不足，使身体各部位得到匀称协调发展，从而使体态变得优美，举止变得优雅，身材变得健美迷人。
　　本教材由张桂兰主编。全书共十一章，其中，张桂兰编写了第四章和第十章；任河编写了第一章和第六章；蔡莉编写了第二章的第一节至第四节和第七章；庞蓉编写了第二章的第五节和第八章；吴甜甜编写了第三章和第九章；魏扬帆编写了第五章和第十一章。全书由张桂兰统稿。
　　本书在编写过程中，得到了长沙航空职业技术学院、武汉职业技术学院、武汉工业职业技术学院、成都航空职业技术学院、浙江育英职业技术学院的大力支持与帮助，在此，表示衷心的感谢！同时，在编写过程中还参考了许多相关教材与资料，在此向有关作者表示诚挚的谢意！
　　本书的示范动作由长沙航空职业技术学院航空服务专业的学生伍向丽、石佳娆、喻菁菁、罗阳子、朱鹏、孟奇、江虹霖等同学完成，在此表示衷心的感谢！
　　由于编写人员水平有限，难免会有不妥和错误之处，恳请广大读者批评指正。

形体艺术与现代生活 在快节奏的现代社会，人们越来越关注自身形象的塑造与生活品质的提升。形体，作为个体外在呈现的重要载体，其重要性不言而喻。它不仅仅是身体的自然形态，更是一种经过训练、塑造和美化的艺术表达。本书旨在深入探讨形体艺术在现代社会中的多重价值与实践应用，帮助读者理解、认识并科学地改善自身形体，从而提升个人魅力与生活幸福感。 第一章：形体之美：感知与理解 形体的定义与内涵 本章将首先廓清“形体”这一概念的界定。形体并非仅仅指身体的骨骼、肌肉和脂肪比例，它更是一个包含姿态、动态、线条、比例、和谐度以及整体气质的综合体。我们将从生物学、美学、心理学等多个维度，解析形体的构成要素及其深层含义。形体之美，是一种内在生命力与外在表现力的和谐统一，是对健康、活力、自信的直观展现。 形体美的标准与审美变迁 历史上，不同文化、不同时代对形体美的标准存在显著差异。从古希腊雕塑的健美匀称，到文艺复兴时期丰腴的女性曲线，再到现代社会追求的健康、匀称、有力量感的身材，审美标准在不断演变。本章将梳理这些审美变迁的历史脉络，并探讨现代社会主流的形体审美趋势，分析其背后的社会文化因素。理解这些标准，有助于我们更客观地认识自身，并找到适合自己的审美方向，而非盲目追随潮流。 形体与个人气质、性格的关联 身体的姿态和运动模式，往往会潜移默化地影响甚至反映一个人的内在性格和精神状态。例如，挺拔的身姿常与自信、果断相联系，而含胸驼背则可能暗示着缺乏安全感或消极情绪。本章将通过案例分析和理论阐述，揭示形体语言在非语言沟通中的强大力量，以及不良形体可能对心理健康产生的负面影响，同时也强调通过形体训练可以改善和优化个人气质，增强自信心。 第二章：形体训练的科学原理 人体解剖学与生理学基础 科学的形体训练离不开对人体基本结构和功能的理解。本章将简要介绍与形体塑造密切相关的人体骨骼、肌肉系统，如脊柱的生理曲度、关节的运动方式、主要肌群的功能及其相互配合。同时，也将触及能量代谢、呼吸系统等生理学知识，为理解训练原理打下基础。了解这些基础知识，有助于我们掌握正确的发力方式，避免运动损伤，并更有效地达到训练目标。 生物力学在形体训练中的应用 生物力学是研究人体运动时各种力学规律的科学。在形体训练中，它指导我们如何以最小的能量消耗产生最大的运动效果，如何设计符合人体工学原理的动作。本章将重点介绍重心、支撑面、杠杆原理、肌肉收缩模式等生物力学概念，并说明它们如何应用于姿态矫正、动作优化和力量训练中，从而实现安全、高效的形体改善。 神经肌肉控制与协调性训练 形体不仅仅是肌肉的强弱，更是神经系统与肌肉协同工作的表现。协调性的训练能够提升身体的控制能力，让动作更加流畅、精准。本章将探讨神经肌肉系统的运作机制，以及如何通过特定的训练方法，如本体感觉训练、平衡训练、反应训练等，来提高身体的协调性、平衡感和反应速度，从而使身体更加灵活、自如。 第三章：形体训练的方法与实践 基础体态评估与矫正 “磨刀不误砍柴工”，科学的形体训练始于准确的评估。本章将介绍几种常见的体态评估方法，如站姿、坐姿、步态的观察，以及对脊柱、骨盆、肩胛等关键部位的静态和动态评估。在此基础上，将详细讲解针对常见不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、高低肩等）的纠正性训练方法，包括拉伸、激活和强化练习。 核心肌群的强化与稳定 核心肌群，包括腹部、背部、臀部和盆底肌群，是身体的“稳定器”。强大的核心力量不仅能提升身体的稳定性和平衡性，还能有效保护脊柱，改善体态，甚至影响呼吸模式。本章将系统介绍多种核心肌群的强化训练方法，如平板支撑、卷腹、臀桥、鸟狗式等，并强调训练过程中对腹内压的控制和呼吸的配合。 柔韧性与舒展性训练 柔韧性是衡量关节活动范围和肌肉伸展能力的重要指标。良好的柔韧性不仅能减少运动损伤的风险，还能使身体线条更加优美，动作更加舒展。本章将涵盖静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等多种柔韧性训练技巧，并针对不同部位（如颈部、肩部、背部、腿部）提供详细的练习指导。 力量训练与塑形 力量训练是构建健康、有型身体的关键。本章将介绍如何根据个人目标（如增肌、减脂、塑形）制定合理的力量训练计划。内容将包括基础力量训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）的正确技术要领，以及如何运用器械（哑铃、杠铃、弹力带）或自重进行全身性训练。同时，也将探讨训练的进阶原则，如渐进超负荷、周期化训练等。 有氧运动与形体管理 有氧运动在消耗脂肪、改善心肺功能、提升耐力方面具有不可替代的作用，是形体管理的重要组成部分。本章将介绍不同类型的有氧运动（如跑步、游泳、骑行、舞蹈等）及其对形体的益处，并指导读者如何根据个人体能和目标选择合适的有氧运动强度、频率和时长。 第四章：形体训练的延伸与应用 舞蹈、瑜伽、普拉提等专项形体训练 除了基础的形体训练，许多专项运动在形体塑造方面有着独特的优势。本章将分别介绍舞蹈、瑜伽、普拉提等几种广受欢迎的形体训练方式。我们将探讨它们各自的训练特点、对身体的塑造效果，以及如何选择适合自己的项目。例如，舞蹈能提升身体的律动感和表现力；瑜伽强调身心的连接与平衡；普拉提则侧重于核心的稳定与精细控制。 日常生活中的形体实践 形体训练并非仅仅局限于健身房。本章将引导读者将形体意识融入日常生活中的各个方面，如改善坐姿、站姿、睡姿，学习在行走、搬运重物时保持正确的身体力学，以及在工作、学习期间进行简短的身体放松和伸展。让形体训练成为一种生活习惯，实现“时刻保持良好体态”。 形体训练与心理健康 身体的健康与心理的健康密不可分。通过形体训练，可以增强身体的力量感和控制感，从而提升自信心，缓解压力，改善情绪。本章将探讨形体训练如何促进积极的心理状态，以及如何利用形体训练作为一种自我关怀和情绪调节的方式。 形体管理与职业发展 在某些职业领域，良好的形体和优雅的气质是重要的加分项，甚至成为职业发展的关键。本章将探讨形体管理在特定职业（如服务行业、表演艺术、商务沟通等）中的重要性，以及如何通过专业的形体训练来提升职业竞争力。 第五章：构建个性化的形体训练体系 目标设定与计划制定 每个人的身体状况、生活习惯和期望目标都不尽相同。本章将指导读者如何根据自身情况，设定清晰、可衡量、可实现、相关性强、有时限（SMART）的形体训练目标。并在此基础上，学习如何制定一个既符合科学原理又切实可行的个性化训练计划，包括训练频率、强度、时长、动作选择等。 训练中的常见问题与应对 在形体训练过程中，难免会遇到平台期、瓶颈、损伤风险等问题。本章将分析这些常见问题的成因，并提供有效的应对策略，如调整训练计划、注意休息与恢复、寻求专业指导等。 持续训练与长期坚持 形体训练是一个持续而长期的过程，而非一蹴而就。本章将探讨如何培养持久的训练动力，克服惰性，将形体训练融入生活，并随着身体的变化和目标调整，不断优化训练体系，实现长期的形体健康与美丽。 通过本书的学习，读者将能够系统地认识形体，理解形体训练的科学原理，掌握多种实用的训练方法，并将形体意识贯穿于日常生活，最终构建属于自己的、有效的形体训练体系，收获更健康、更自信、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我怀揣着对未来航空服务工作的憧憬，认真研读了这本《形体训练》教材。书中关于“职业形象塑造”的章节，让我受益匪浅。我理解到，形体训练不仅仅是单纯的身体锻炼，更是将个人气质、专业素养和企业文化融为一体的综合性训练。书中对于“商务交往中的肢体语言”的阐述，让我意识到，在与旅客、同事以及合作伙伴的交流中，肢体语言扮演着至关重要的角色。例如，书中是否会教授如何通过握手来传递诚意和尊重，如何通过坐姿来展现自信和专业，又或者如何通过面部表情来表达善意和理解？我期待书中能提供一些不同文化背景下的形体礼仪差异，这对于服务于全球旅客的民航行业来说，是不可或缺的知识。此外，书中关于“健康与形体”的关联性分析，也引起了我的关注。我猜测，书中会强调规律的作息、均衡的饮食以及适度的运动，对于维持良好的形体状态和充沛的体能是多么重要，这对于民航从业人员来说，更是直接关系到职业生涯的长短和工作效率。

评分☆☆☆☆☆

作为一名即将踏入民航行业的学生，我深知良好的形体素质对于未来职业发展的重要性。拿到《形体训练》这本书，我的第一感觉就是它非常“实用”。书中的章节设置，从基础的“身体协调性训练”开始，逐步深入到“服务场景下的形体应用”，这让我觉得内容循序渐进，易于掌握。我特别期待书中关于“空中服务形体规范”的部分，这可是关系到每一位空乘人员形象的关键。我想象着书中会详细讲解如何在狭小的客舱空间内，保持优雅的行走和站立姿势，如何在服务过程中，通过精准的肢体语言来引导旅客、回应需求，甚至是在处理紧急情况时，如何通过冷静、沉稳的形体表达来安抚旅客情绪。这本书会不会提供一些针对性的训练方法，例如如何提高身体的柔韧性、平衡感，如何通过反复练习来养成肌肉记忆，从而在任何服务情境下都能自然流露出专业和亲和力？我更希望书中能有一些关于“非语言沟通”的讲解，比如通过眼神、手势、面部表情等，来传递信息和情感，这对于提升旅客的乘机体验至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本《形体训练》教材，我拿到手里的时候，就有一种沉甸甸的感觉，不单单是书的厚度，更是它所承载的对未来民航运输专业人才培养的期许。从封面设计来看，就已经透露出一种严谨而又不失活力的气息，预示着这本书的内容将是理论与实践并重。我尤其期待书中关于“形体仪态”部分的详细讲解，毕竟在民航服务业中，良好的仪态是展现专业素养和亲和力的重要窗口。我想象着书中会涉及到如何训练出端庄大方的站姿、优雅自然的行走姿态，以及在不同服务场景下，如何通过肢体语言来传递专业和关怀。比如，在讲解微笑时，可能不仅仅是面部表情的训练，还会涉及到眼神的交流，乃至整体身体语言的配合，来营造出热情周到的服务氛围。书中的“基础体能训练”部分，我猜想也会是重点，毕竟，长时间的站立、走动，甚至应对突发情况，都需要扎实的体能作为支撑。如果书中能提供一套系统性的、可操作性强的体能训练计划，并辅以图文并茂的动作示范，那对于还在校学习的学生来说，无疑是宝贵的财富。我会仔细研究书中的每一个动作要领，尝试在日常生活中加以实践，希望能够通过系统训练，提升自己的身体素质和专业表现。

评分☆☆☆☆☆

翻开《形体训练》这本教材，我的目光首先被目录吸引，上面清晰地列出了从基础理论到实践应用的各个章节。我特别留意到其中关于“服务礼仪与形体结合”的章节，这让我对书中内容充满了好奇。我推测，这本书不仅仅是简单地教授一些肢体动作，而是将形体训练与民航服务中至关重要的礼仪规范融会женного。例如，在讲解如何递送物品时，书中是否会细致地阐述手部的姿势、身体的角度、以及眼神的配合，以达到既专业又温馨的效果？或者在迎宾送客时，是否会教授如何通过恰到好处的鞠躬、微笑和肢体语言，来传递对旅客的尊重和欢迎？我期待书中能够提供一些实际案例分析，通过对比展示“好”与“不好”的形体表现，让读者能够更直观地理解形体训练在提升服务质量方面的重要性。此外，书中对于“航空地面服务形体要求”的专门论述，也让我眼前一亮。这部分内容可能针对性极强，会详细阐述在值机、问询、登机口等不同岗位上，对形体姿态的具体要求，比如如何保持专业、自信的形象，如何应对旅客的各种问题，并以一种沉稳、得体的姿态来处理。

评分☆☆☆☆☆

作为一名即将步入民航业的学子，我对《形体训练》这本书寄予厚望，希望它能为我打下坚实的基础。书中关于“服务人员的仪表仪态”的论述，引起了我极大的兴趣。我希望书中不仅仅是理论的灌输，更能提供一套系统的、可执行的训练方案。比如，对于“站姿”的训练，是否会从脚部、腿部、腰部、背部，乃至头部，都给出详细的动作要领和纠正方法？对于“微笑”的训练，是否会涉及到如何让微笑更具亲和力，如何让眼神与微笑相互呼应？我尤其关注书中关于“应对压力的形体调整”的章节。在民航服务工作中，难免会遇到各种突发情况和旅客的抱怨，如何在压力下保持冷静、镇定，并以专业的形体姿态来应对，这是非常重要的能力。我期待书中能够提供一些实用的技巧，例如通过深呼吸、放松身体来缓解紧张情绪，并通过积极的身体语言来传递自信和专业。此外，书中对“团队协作中的形体配合”的讲解，也让我觉得内容非常全面，毕竟民航工作需要团队合作，良好的形体配合能提升整体服务效率和旅客满意度。

评分☆☆☆☆☆

不错的选择不错的选择

评分☆☆☆☆☆

[]再版了，于是怎么样也要收藏一本，因为它，真的在我的人生中，曾经有过重要的影响。那个时候，我还没有看过这本书，最初接触的，就是作者在前言中说到的那个纪录片。它像一块神奇的磁石，让我的脑海中第一次有了[]这个概念，也就是从那个时候开始起，心里一直怀抱着美好的祈愿，总是相信有好事情发生，而我的生活，真的就这样不经意的在悄悄的改变着。

评分☆☆☆☆☆

还有，京东的价格一直挺给力，服务也好。我会继续保持一直光顾。

评分☆☆☆☆☆

很好，不错哦、、、

评分☆☆☆☆☆

泰戈尔曾说：“爱是亘古长明的灯塔，它定晴望着风暴却兀不为动，爱就是充实了的生命，正如盛满了酒的酒杯。”《爱的教育》是80年代出版的刊物，可以说它和我差不多年纪，今天我捧在手里细细品味的时候，被书中无数个故事深深的打动了。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好

评分☆☆☆☆☆

爱是一种感受，是一种信仰，是一种追求，是……无法用准确的文字形容爱的定义，但是我知道，拥有爱的人，付出爱的心，人生必定是充实而无憾的。

评分☆☆☆☆☆

好喜欢啊很好很超值呢

评分☆☆☆☆☆

爱就像空气，充斥在生活的周围，充满了人的内心，它的意义已经融入了生命。爱之所以伟大，是因为它不仅仅对个人而言，更是以整个民族为荣的尊严与情绪。《爱的教育》一书中描写了一群充满活力，积极要求上进，如阳光般灿烂的少年。他们的境况不一，有的家庭贫困，有的身有残疾，也有一些是沐浴在幸福中的。他们每个人从出身到性格都有迥异之外，但他们身上却都有着一种共同的东西—对自己的祖国意大利的深深的爱，对亲友的真挚之情。这里面不能忽视的是每个月老师读给那群少年听的“精神讲话”这一个个小故事，不仅使书中的人物受到熏陶，同样我也被其中所体现出的强烈的情感所震撼，不由想到班主任的教育工作，其实，我们也可以挤出一个固定的时间让孩子们多听听这些“爱的故事”，感受和体验爱，学习付出爱。我想，面对我们的教育，爱应该是教育力量的源泉，是教育成功的基础。夏丐尊先生在翻译《爱的教育》时说过这样一段话：“教育之没有情感，没有爱，如同池塘没有水一样。没有水，就不成其池塘，没有爱就没有教育。” 爱是一次没有尽头的旅行，一路上边走边看，就会很轻松，每天也会有因对新东西的感悟，学习而充实起来，于是，就想继续走下去，甚至投入热情，不在乎它将持续多久。这时，这种情怀已升华为一种爱，一种对于生活的爱。读《爱的教育》，我走入恩里科的生活，目睹了他们是怎样学习、生活，怎样去爱，在感动中,我发现爱中包含着对于生活的追求。