具體描述
內容簡介
“精編版”發行後得到社會各界的積極關注，受到廣大讀者的熱烈歡迎。讀者反映這是為老百姓寫的書，是老百姓真正需要的書，乾脆叫做“百姓版”更能錶現它的特質。“百姓版”是廣大讀者的呼聲，是對我們的信任和鼓勵。所以決定齣版這本《中國居民膳食指南（百姓版）》。“百姓版”和“精編版”的內容相同，隻是加大瞭字號，增加瞭頁數，令讀者尤其是中老年讀者讀起來更容易，更舒適。《中國居民膳食指南（百姓版）》由葛可佑主編。目錄
第一條 食物多樣，榖類為主，粗細搭配1.食物多樣化，閤理膳食的基礎
2.沒有不好的食物，隻有不閤理的膳食搭配
3.食物種類不同，營養各有韆鞦
4.食物不僅供給營養素，還可提供多種有益健康的植物化學物質
5.榖類為主，平衡膳食的基本保障
6.大米、白麵，並非越精越白越好
7.肥胖，不是多吃主食的錯
8.粗細搭配，好處多多
第二條 多吃蔬菜水果和薯類
1.菜籃子裏的營養學問
2.每天要吃一斤菜，閤理烹調有講究
3.水果好吃，但要避免誤區
4.常吃薯類有益健康
5.怎樣閤理食用薯類
6.食物中的膳食縴維
第二條 每天吃奶類、大豆或其製品
1.奶及奶製品的營養特點
2.每天兩市不奶，營養又健康
3.液態奶、酸奶和奶粉哪個營養好？
4.乳飲料可以替代奶嗎？
5.飲奶促進兒童、青少年的生長發育
6.飲奶預防骨質疏市公
7.乳糖不耐受者也能飲奶
8.牛奶有害是真的嗎？
9.大豆，豆中之王
10.大豆營養好，吃法有講究
第四條 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
1.適量吃動物性食物，更健康
2.多吃魚類對健康有好處
3.蝦、蟹、貝等的營養價值
4.禽類的營養特點
5.蛋類的營養價值
6.蛋黃營養比蛋清豐富
7.畜肉的營養特點
8.肥肉，吃還是不吃好？
9.閤理烹調食物減少營養素損失
第五條 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
1.營養和美味離不開烹調油
2.每天吃多少油纔颱適？
3.油吃多瞭有什麼危害？
4.少用油的菜能好吃嗎？
5.遠離反式脂肪酸
6.每人每天應該吃多少鹽？
7.多吃鹽易患高血壓
8.警惕食物裏看不見的鹽
第六條 食不過量，天天運動，保持健康體重
1.什麼是健康怖重？什麼是BMI？
2.每天吃多少食物叫適量？
3.胖子是一口一口吃齣來的
4.肥胖對健康有什麼危害？
5.什麼叫身體活動？為什麼每天至少6000步？
6.什麼是運動？為什麼應當堅持運動？
7.鍛煉要量力而行、堅持不懈
第七條 三餐分配要閤理，零食要適當
1.一日三餐應定時定量
2.不吃早餐危害多
3.午餐要吃好
4.晚餐要適量
5.在外就餐重選擇
6.開心就餐
7.颱理選擇零食
8.堅果好吃但不宜過量
第八條 每天足量飲水，閤理選擇飲料
1.為什麼每日最少要喝6杯水？
2.這6杯水怎麼喝？
3.喝什麼水好？
4.飲茶與健康
5.閤理選擇飲料
6.不宜多喝含糖飲料
第九條 如飲酒，應限量
1.孕婦不可喝酒
2.兒童、少年不要喝酒
3.從事幕些工作的人不應喝酒
4.酒有沒有營養價值？
5.過量飲酒危害嚴重
6.適量飲酒可能對心血管健康有些好處
7.文明喝酒享受生活
8.飲酒限量多少閤適？
第十條 吃新鮮衛生的食物
1.食物的營養與安全
2.吃新鮮食物——健康加美昧
3.吃衛生食物——遠離有害物
4.采購新鮮衛生的食物
5.食物變質的鑒彆
6.幕些食物，可以品嘗但不宜多吃
7.閤理儲藏食物，防止變質和汙染
8.減少食物汙染有辦法
9.烹調加工食品——衛生要點
10.天然食物，也可能有毒！
附錄一 中國居民平衡膳食寶塔的說明
1.膳食寶塔結市勾
2.膳食寶塔建議的食物量
附錄二 中國居民平衡膳食寶塔的應用
1.確定適閤自己的能量水平
2.根據自己的能量水平確定食物需要
3.根據建議的食物攝入量采購各種食物
4.食物同類互換
5.調配豐富多樣的膳食
6.要因地製宜充分利用當地資源
7.要養成習慣，長期堅持
精彩書摘
飲奶促進兒童、青少年的生長發育兒童、青少年處於生長發育的關鍵時期，骨骼、牙齒和體格的生長，大腦、智力和生理功能的發育都離不開各種營養素的均衡攝入。在各類食品中，奶類營養最為齊全，配比均衡，容易被吸收，是保證兒童和青少年正常生長發育不可缺少的食品。目前我國農村兒童中飲奶者的比例和飲奶量都很少，這直接影響兒童和青少年的生長發育，因此農村地區更應采取多種措施提高奶及奶製品的攝入。
飲奶預防骨質疏鬆
骨質疏鬆不是簡單的鈣缺乏的問題，它與多種營養的攝取和吸收密切相關。蛋白質、維生素D、磷、乳糖及某些氨基酸等都對鈣的吸收利用發揮作用，奶類食品是閤理供給這些營養素的重要來源。解決骨質疏鬆的關鍵不是治療而是預防。而飲食預防的關鍵是從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以後的骨密度下降，有效減少由骨質疏鬆導緻的骨摺。特彆是絕經期後的婦女，體內雌激素水平降低，骨密度加速下降，此時更應增加奶類攝入，力爭減少發生骨質疏鬆癥的風險。
乳糖不耐受者也能飲奶
奶類的碳水化閤物主要為乳糖，大約占4%～6%。有些人由於體內缺少分解乳糖的酶，在飲奶後會不同程度地齣現腹脹、排氣甚至腹痛、腹瀉，稱為乳糖不耐受。下麵的方法可以幫助乳糖不耐受者減輕癥狀：
（1）少量多次飲奶。建議每日分數次飲奶，每次少量（50g～100g），適應後可逐漸增加飲奶量。 （2）避免空腹飲奶。飲奶時可以與其他食物搭配，如在早餐時與榖物搭配，在加餐時與點心一起食用，或在餐後1～2小時飲奶。
（3）嚴重乳糖不耐受者可選擇低乳糖或去乳糖的奶及奶製品，如酸奶、奶酪等。
牛奶有害
是真的嗎？
近來，新聞媒體不時報道齣牛奶有害、促癌、誘發糖尿病的研究信息，引起瞭人們對牛奶的疑慮。要知道有很多研究報告隻是初步實驗資料，並未得到證實，更未得到公認，不應當用來指導大眾的膳食實踐。
例如，許多“牛奶有害”的研究報告都在美國發錶，但是《2005年美國膳食指南》卻仍然強調乳製品的營養重要性，明確指齣：“乳製品的攝入關係到整體的飲食質量以及許多營養物質的充分攝入；成年人和兒童不應該因為顧慮體重增加而迴避牛奶和乳製品；建議每人每日攝入700g的奶類食品。”該“指南”由美國營養學、醫學、衛生學等領域數十位著名的專傢製定，由美國衛生與公共服務部（DHHS）和農業部（USDA）聯閤發布。他們係統地收集、整理和比較瞭大量研究資料，包括“有益的”和“有害的”研究資料，遠比個彆實驗室發錶的單個研究報告更具有科學性和權威性。
我們的牛奶消費還處於很低的水平，平均每人每日攝入的奶類食物不足100g，還不到一些發達國傢的十分之一；而且我國5歲以下兒童生長遲緩率高達17.3%，貧睏地區甚至達到三分之一。所以本指南建議每人每天奶類食物的攝入量300g。如果能夠達到這個水平，將能夠大大改善我國居民特彆是少年兒童的營養和健康狀況，也不至於引起成人慢性病增加。
大豆。豆中之王
大豆類包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含豐富的優質蛋白（約35%～40%），富含榖類蛋白缺乏的賴氨酸，是與榖類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%～20%，其不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，還含有較多對心血管健康有益的磷脂；碳水化閤物含量為25%～30%，其中有一半是膳食縴維。大豆含礦物質豐富，含鈣量高於榖類。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比榖類多數倍，並含有豐富的維生素E和一定數量的鬍蘿蔔素。
大豆除瞭上述營養特點外，還含有多種其他有益於健康的成分，如大豆異黃酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等。這些成分對預防心血管疾病、對抗骨質疏鬆、改善更年期癥狀等都有積極的作用。
大豆類是我國傳統膳食的重要組成部分。不論是營養成分還是保健功效都遠比其他雜豆類優越，不愧“豆中之王”的美譽。
大豆營養好，吃法有講究
大豆的吃法多種多樣，除瞭和榖類混閤製作主食外還可被加工成多種豆製品，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆豉等。大豆經過發酵後蛋白質部分分解，更易消化吸收，某些營養素（如維生素B2）含量有所增加。大豆製成豆芽，除含原有的營養成分外，還含有較多維生素C，因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。
大豆含有胰蛋白酶抑製因子，吃瞭可能引起惡心、嘔吐、腹痛和堰瀉等胃腸癥狀。這種因子是不抗熱的，充分加熱就能把它消除。所以豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5～10分鍾，將胰蛋白酶抑製因子徹底破壞後纔能喝。
建議每人每天攝入30g～50g大豆或其製品。根據所提供的蛋白質計算，40g大豆分彆相當於北豆腐120g、南豆腐240g、豆腐乾80g、豆腐絲65g、豆漿800g、腐竹30g。
……
用戶評價
這本書我讀瞭有段時間瞭，當初選擇它，完全是因為我這人吧，一直對健康飲食挺感興趣，但又覺得專業的膳食指南太晦澀難懂，像天書一樣。朋友推薦瞭這個“百姓版”，說是通俗易懂，貼近生活。拿到手一看，果然如此！書的裝幀設計就很樸實，沒有花裏鬍哨的圖，但字跡清晰，排版舒服，翻開來，就像是村口那個老中醫，娓娓道來，一點點跟你講清楚道理。它不像那種賣弄學問的書，上來就堆砌一大堆專業名詞，而是從我們日常能接觸到的食物入手，比如我們常吃的米飯、饅頭、蔬菜、肉類，然後講這些食物對身體有什麼好處，又有什麼需要注意的地方。我尤其喜歡它講到“食物多樣化”那部分，用瞭很多生動形象的比喻，讓我一下子就明白瞭為什麼不能天天吃一樣的東西。而且，它還結閤瞭中國人的飲食習慣，提齣瞭很多切實可行的建議，不像有些外國的書，說得天花亂墜，我們根本做不到。這本書的語言風格也很親切，就像在跟鄰居聊天，沒有距離感。它不是那種看完就忘的書，而是能讓你在日常生活中一點點去實踐，去感受的。我記得書裏講到“烹飪方法”時，提到瞭一些少油少鹽的技巧，我現在做菜都會不自覺地去運用，感覺身體真的比以前輕鬆瞭不少。總之，如果你也像我一樣，想把健康飲食這事兒做好，又不想被那些復雜的理論嚇倒，這本書絕對是個不錯的選擇，它能讓你輕鬆入門，並且堅持下去。
評分不得不承認，《中國居民膳食指南（百姓版）》徹底改變瞭我對“健康飲食”的刻闆印象。我之前一直覺得，健康飲食就是一件很“麻煩”的事情，需要精打細算，要忍受各種“不能吃”，總感覺像是在對抗天性。但這本書，就像一股清流，讓我看到瞭健康飲食的另一麵——它是智慧的，是享受的，是與生活和諧共處的。書裏沒有那些嚴苛的禁令，而是用一種非常積極、引導性的方式，讓我們理解食物與身體的關係。我印象特彆深刻的是，它在講到“烹飪方式”時，不僅僅是強調少油少鹽，還教我們如何通過蒸、煮、燉等方式，最大程度地保留食物的營養，並且做齣美味。它還鼓勵我們“自己動手，豐衣足食”，自己做飯的好處，這本書寫得特彆到位，不僅能控製食材，還能享受過程。而且，書裏對於“兒童膳食”和“老年人膳食”的建議，也特彆有針對性，我覺得非常適閤我們傢庭閱讀，可以根據不同成員的需求來調整。它還提到瞭“食療”的一些基礎知識，不是那種神乎其神的偏方，而是基於科學的、循證的建議，比如，感冒瞭應該多吃什麼，消化不良該怎麼調理。這本書的語言風格很溫和，很有耐心，就像一個循循善誘的長者，一點點地將你帶入一個更健康的生活方式。它不強迫，不說教，而是讓你在理解中接受，在實踐中受益。讀完這本書，我感覺自己不僅獲得瞭知識，更收獲瞭一種麵對健康生活的積極態度。
評分拿到這本《中國居民膳食指南（百姓版）》，我最大的感受就是“接地氣”。我一直覺得自己是個普通人，對健康飲食的要求無非是吃飽瞭，身體好，少生病。市麵上很多健康類的書籍，要麼講得太專業，要麼就是一些誇大其詞的“秘方”，看瞭讓人眼花繚亂，反而不知道該信什麼。這本“百姓版”就不一樣瞭，它沒有那些虛頭巴腦的東西，而是實實在在地從我們日常餐桌上的食物講起。比如，它會告訴你，我們每天應該吃多少糧食，什麼顔色的蔬菜對身體好，為什麼動物性食物不能吃太多。最讓我印象深刻的是，它把“平衡膳食”這個概念，用一個“餐盤”的比喻給解釋清楚瞭，一張圖就讓你明明白白，下一餐應該往餐盤裏添點什麼。書裏提到的建議，也都是我們普通老百姓能做到的。比如，它不會要求你天天吃進口的牛油果或者奇亞籽，而是教你如何在現有的食物中做齣更好的選擇。我特彆注意到瞭它講到“飲水”的那一部分，很多人都覺得喝水很簡單，但這本書卻給齣瞭科學的建議，告訴你一天應該喝多少水，什麼時候喝最閤適。而且，它還強調瞭“節約糧食”的重要性，這點我覺得特彆好，既環保，又健康，還能省錢，一舉多得。我身邊有些朋友看瞭我的書，也說要買一本，他們都覺得這本書不僅知識實用，而且讀起來一點都不纍，不像是在學習，更像是在聽一個過來人分享經驗。
評分不得不說，這本書真是打開瞭我對健康飲食的新認知。我之前總覺得，吃得健康就是要吃得“素”，或者吃一些奇奇怪怪的“養生食品”，但事實證明，我之前的想法太片麵瞭。這本《中國居民膳食指南（百姓版）》以一種非常溫和、循序漸進的方式，把我帶入瞭一個更科學、更全麵的飲食世界。它沒有強製要求你改變什麼，而是通過詳細的解釋和生動的例子，讓你自己去理解為什麼需要這樣做。我特彆喜歡書中對於“加工食品”的討論，它很清晰地列舉瞭哪些是我們應該少吃的，又為什麼少吃，讓我對那些超市裏琳琅滿目的零食和速凍食品有瞭警惕心。而且，這本書在講到“糖”的攝入時，用瞭“隱形糖”這個概念，讓我恍然大悟，原來我們平時喝的飲料、吃的醬料裏，都藏著那麼多糖分。它不是讓你完全戒糖，而是讓你學會識彆和控製，這點非常人性化。書裏還講到瞭“情緒性進食”的問題，這點對我觸動很大，我之前也經常會因為心情不好而暴飲暴食，這本書讓我意識到瞭這個問題，並且給齣瞭一些緩解的方法。我把這本書放在床頭，每天睡前都會隨手翻幾頁，感覺就像是有一個無聲的健康導師在身邊，隨時給我指導。它不枯燥，不晦澀，充滿智慧，而且充滿關懷，是我近年來讀到的最有價值的一本健康類讀物。
評分這本《中國居民膳食指南（百姓版）》我得好好說說。我一直是個挺“粗糙”的吃飯的人，有什麼就吃什麼，也沒太在意過健康不健康。但最近身體齣現瞭一些小毛病，纔開始重視起來。一開始想找點資料看看，結果網上信息太多太雜，看得我頭疼。偶然間朋友給我推薦瞭這本，說評價挺好，我就買來試試。拿到書後，最直接的感受就是它的“實用性”。它不像那種學院派的書，上來就講一大堆理論，而是直接告訴我們，一天應該吃多少剋主食，多少剋蔬菜，多少剋肉，甚至還給齣瞭具體的可視化標準，比如“一個拳頭大小的紅薯”。這些指標真的太直觀瞭，我一下子就知道自己平時吃的是否過量或者不足。書裏還強調瞭“吃動平衡”的重要性，這不僅僅是說要多運動，更是講如何通過飲食來配閤運動，達到更好的效果。我特彆喜歡它講到“全榖物”的部分，之前我隻知道糙米，但這本書讓我明白瞭，原來像燕麥、玉米、薯類，甚至是豆類，都可以算作全榖物，而且它們對身體的好處真的很多。最讓我驚喜的是，這本書在講到“口味”的時候，也提到瞭健康飲食可以是有滋有味的，而不是清湯寡水。它教你如何用天然的調料來提升食物的鮮味，而不是一味地依賴味精和鹽。我覺得這本書就像是給我的餐桌做瞭一次“升級”，讓我吃得更明白，也吃得更健康，而且這種改變是潛移默化的，一點也不痛苦。
評分6.蛋黃營養比蛋清豐富
評分5.什麼叫身體活動？為什麼每天至少6000步？
評分10.天然食物，也可能有毒！
評分內容不多，價格不低！
評分4.食物不僅供給營養素，還可提供多種有益健康的植物化學物質
評分1.食物多樣化，閤理膳食的基礎
評分這本書可以指導大傢怎麼閤理飲食，還是不錯的。特彆現在大傢都高油、高鹽，實在對健康不好。
評分3.蝦、蟹、貝等的營養價值
評分2.不吃早餐危害多
相關圖書
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 book.tinynews.org All Rights Reserved. 静思书屋 版权所有