长胎不长肉的孕期营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王兴国滕越孙岗 编

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店铺： 济南报业图书专营店

出版社： 中国妇女

ISBN：9787512706750

商品编码：11750642437

出版时间：2013-06-01

基本信息

• 商品名称：长胎不长肉的孕期营养餐单
• 作者：王兴国//滕越//孙岗
• 定价：29.8
• 出版社：中国妇女
• ISBN号：9787512706750

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2013-06-01
• 印刷时间：2013-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：192
• 字数：0.164千字

作者简介

王兴国 营养学副教授、副主任营养师，大连市营养学会常务理事、大连市预防医学会营养与食品卫生委员会委员。 1993年，他毕业于中山医科大学(现中山大学)医学营养学系，师从**营养学家何志谦教授，是国内*早期的营养学本科毕业生之一。十余年来，他一直在大连医科大学第二附属医院从事临床营养、营养学教学工作，并为推广和普及大众营养知识做着积极的奉献。 滕越，女，1968年出生，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师。1993年毕业于中山医科大学医学营养系，是我国改革开放后*早的医学营养专业毕业生，2007年北京大学医学部公共卫生学院营养与食品卫生系研究生毕业。发表专业论文9篇，参加多部专业书籍编写，独立承担首都医学发展基金《妊娠胰岛素抵抗的营养干预》项目，参加北京市自然科学基金项目《儿童青少年期代谢综合症预防体系研究》项目研究，从事营养领域工作近20年，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病防治领域的研究。 孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。

目录

**章 做好准备
孕期膳食宝塔，把握食物数量
十大类食物，把握食材重点
三个基本原则，科学调配孕期食谱
了解调味品，烹制出美昧健康
工欲善其事，*先利其器
体重增长曲线图，吃对美昧不过量
第二章 孕早期每日营养配餐
孕早期营养需求及饮食原则
孕早期一日营养餐单
早餐：西红柿鸡蛋面
早餐：自制豆浆
加餐：香蕉
午餐：二米饭
午餐：清蒸鱼
午餐：香菇烧油菜
晚餐：花卷
晚餐：糊辣凉粉
晚餐：肉末儿酿彩椒
加餐：酸奶
加餐：大杏仁
孕早期一日营养餐单
早餐：鱼片粥
早餐：煮鸡蛋
……
第三章 孕中期每日营养配餐
第四章 孕晚期每日营养配餐
附录

《孕期瑜伽与拉伸：打造柔软身体，迎接分娩》 本书并非关于孕期饮食或营养餐单的指导手册。它完全专注于通过温和、安全的瑜伽练习和拉伸技巧，帮助孕期女性保持身体的灵活性、力量和舒适度，为即将到来的分娩做好生理和心理上的准备。 --- 内容提要： 怀孕是一个美妙而又充满变化的旅程，身体为了孕育新生命而发生着巨大的调整。许多准妈妈在体重增加的同时，也会感受到关节疼痛、背部酸痛以及肌肉紧张。本书旨在提供一套全面、循序渐进的孕期瑜伽与拉伸方案，帮助您在孕期的不同阶段（从孕早期到孕晚期）安全、有效地管理身体的不适，增强身体的觉知，并为顺利分娩奠定坚实的基础。 第一部分：孕期身体变化的理解与准备 本部分将深入探讨怀孕期间身体发生的主要生理变化，例如荷尔蒙变化对韧带的松弛作用（松弛素的影响）、重心前移导致的骨盆和脊柱变化，以及腹部肌肉的拉伸。理解这些变化是选择正确练习方式的前提。 安全第一原则： 详细讲解哪些体式在孕期是绝对禁忌的，以及如何根据身体的反馈来调整练习强度。 呼吸的力量（Pranayama）： 介绍孕期特有的呼吸技巧，如横膈膜呼吸法，这些技巧不仅有助于放松神经系统，还能在分娩过程中作为有力的工具使用。 倾听身体的声音： 强调孕期练习的核心在于“适应性”而非“挑战性”。 第二部分：孕期分阶段瑜伽练习指南 本书根据孕周的不同，将练习内容划分为三个主要阶段，确保练习内容与身体需求精准匹配。 A. 孕早期（0-13周）：稳定与适应 此阶段的重点是应对疲劳、孕吐和情绪波动。练习应以温和的伸展和建立稳定的呼吸节奏为主，避免任何可能压迫腹部的动作。 重点关注： 缓解全身的僵硬感，温和地打开胸腔，提升整体能量水平。 精选体式示例： 靠墙蝴蝶式、仰卧抱膝伸展（在支撑下进行）、猫牛式（温和版本）。 B. 孕中期（14-27周）：力量与空间 随着腹部的逐渐增大，身体开始需要更多的支撑和平衡训练。此阶段的练习旨在增强腿部和核心的稳定性，为承载增加的体重做准备。 重点关注： 髋部的打开（为分娩做准备）、骨盆底肌的激活与放松练习、改善体态以应对重心前移。 核心练习： 战士系列（低位或修改版）、侧角伸展（使用椅子的支撑）、坐姿开髋练习。强调如何安全地从仰卧过渡到侧卧或坐姿。 C. 孕晚期（28周至分娩）：舒缓与就绪 此阶段的主要目标是缓解下背部压力、打开骨盆入口，并进行分娩相关的呼吸与冥想练习。练习时间应缩短，频率可能需要调整。 重点关注： 缓解水肿、放松耻骨联合区域、增强骨盆底肌的“释放”能力。 分娩准备体式深度解析： 俯卧椅上婴儿式、宽站立前屈（依靠墙壁或家具）、侧卧休息式。 第三部分：针对性拉伸与缓解常见不适 本章节提供针对孕期最常见的身体疼痛点进行深度缓解的拉伸序列。 1. 下背部与坐骨神经痛舒缓： 针对性地拉伸梨状肌和腰方肌的温和方法。 2. 肩颈部紧张释放： 针对长时间使用电脑或抱持重物的肩部区域进行放松。 3. 腿部循环与水肿管理： 强调腿部抬高和踝关节活动度的维持。 4. 骨盆底肌的“做功”与“放松”： 详细区分提拉（收缩）和释放（放松）的练习，这是安全分娩的关键。 第四部分：分娩前的身心整合 瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是心智的训练。本部分聚焦于如何将练习的平静带入分娩体验。 冥想与可视化： 引导准妈妈想象一个平静的分娩场景，练习在不适感来临时保持觉察而不被其控制的能力。 体位转换策略： 如何在产房中有效利用瑜伽球、分娩凳和墙壁等工具来改变姿势，减轻宫缩时的压力。 本书特色： 全书配有专业孕妇瑜伽导师绘制的精美线描图，清晰展示动作的正确进入、保持和退出方式。 附赠“快速缓解卡”，可打印或携带，包含应对突发背痛或痉挛的三个应急拉伸动作。 内容严格基于产科运动生理学建议，确保每一项练习都适合孕期身体的特殊需求。 目标读者： 所有希望通过自然、安全的方式增强孕期舒适度、改善体态、并积极为分娩做准备的准妈妈。

评分☆☆☆☆☆

我翻阅了这本书的目录，发现它似乎更侧重于具体的“餐单”本身，而不是营养学原理的深度剖析。这让我有些许失落，因为我更倾向于了解“为什么”要这么吃，而不是仅仅知道“吃什么”。我期待的是那种能让我自己学会搭配的底层逻辑，比如书中是否提供了针对不同孕周的“营养素密度”排行榜，或者如何根据自己的基础代谢率和活动水平来微调每日食谱。如果它只是提供了一些固定搭配好的食谱，那么一旦我的口味发生变化，或者身体对某些食物产生新的不耐受，我就很难灵活变通了。我特别想知道，书中是如何处理孕期常见的便秘、水肿等问题的，是通过特定膳食纤维的组合，还是依赖于特定的饮水和烹饪方法？一个优秀的孕期食谱书，应该赋予读者自我调整的能力，而不是仅仅提供一个无法更改的模板。

评分☆☆☆☆☆

这本书如果能深入探讨孕期食物的“地域差异性”就太棒了。我所在的地区，气候和饮食习惯与书中可能默认的北方或西方饮食结构存在较大差异。例如，我们这里特产的某些海产品或蔬菜，是否具有特定的孕期营养优势？如果书中能提供一个“本地食材替换”的参考指南，说明如何用我们当地常见的食材去替代书中所推荐的、但可能不易获得的食材，同时确保营养价值不变，那这本书的实用价值将呈几何级数增长。再者，我对书中对“情绪性进食”的处理非常感兴趣。孕期荷尔蒙波动，压力大时更容易想吃高糖高油的食物，这本书是否提供了除了“吃”之外的，应对孕期情绪波动的健康策略或替代性行为建议？比如，压力大时，是建议喝一杯特定草药茶，还是进行某种特定的伸展运动？这关系到这本书的全面性。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版和视觉呈现给我的感觉非常“居家化”。它不像那些专业营养师写的书那样充满了图表和严谨的数据模型，反而更像是一位有经验的妈妈分享的日常经验集锦。我更希望看到一些关于“隐藏的热量陷阱”的曝光，比如外食时如何点餐才能避开过量的隐形脂肪和糖分，或者如何利用不同烹饪方式（蒸、煮、烤、炖）对营养素保留率的影响进行优化。例如，如果书中能提供一些针对“外食族孕妈”的应急指南，讲解如何在外面的快餐店里找到相对健康的替代选项，那将极大地拓宽其适用范围。目前的呈现方式，感觉更像是针对那些有充裕时间在家准备一日三餐的宝妈设计的，对于工作繁忙的职场准妈妈来说，实用性可能会打个折扣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常贴心，那种柔和的米白色调和简约的字体搭配，一看就知道是针对孕期妈妈的实用指南。我本来对孕期饮食一直很焦虑，担心吃得太多体重飙升，但又怕营养不够影响宝宝发育。市面上很多食谱要么过于理论化，要么就是一味强调“多吃”，看完让人更迷茫。这本书的标题《长胎不长肉的孕期营养餐单》一下子抓住了我的痛点。我原本期待它能提供一套科学的卡路里控制方案，并且详细解释不同孕期阶段对宏量营养素的具体需求，比如，如何在孕早期应对孕吐的同时保证基础热量摄入，或者孕中晚期如何通过调整碳水化合物类型来平稳血糖。我尤其希望看到一些关于如何挑选优质蛋白质和健康脂肪的深入解析，而不是简单罗列食材。此外，如果能附带一份详细的每周食材采购清单和预处理指南，那就更完美了，毕竟孕期精力有限，高效备餐非常重要。这本书如果能做到这些，那绝对是准妈妈们的福音。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书中关于“控重”的具体操作方法感到好奇。标题强调“不长肉”，那么必然涉及热量赤字或平衡的策略。我期望看到的是，书中是如何界定“长肉”和“长胎”的界限的，是否引用了权威机构（如ACOG或WHO）的推荐体重增加范围，并据此设计了每日卡路里目标。例如，一个BMI基线正常的孕妇，在孕中期每天究竟应该比非孕期多摄入多少卡路里？这本书是否明确给出了建议，并详细说明了如何将这些卡路里分配到蛋白质、脂肪和碳水化合物中？我非常关注书中对于“零食”的定位，是鼓励少量多次的健康零食，还是严格限制不必要的能量补充？如果能提供一套详细的，可追踪的每日营养素摄入量电子表格模板，让读者自行录入，那就更具操作性了。