营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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滕越著

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出版社：中国妇女出版社

ISBN：9787512711891

版次：1

商品编码：11867119

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-02-01

用纸：铜版纸

页数：228

具体描述

编辑推荐

适读人群：学龄家庭

　　本书作者以营养师妈妈的身份，从孩子进入高三开始，便用日志的形式记录了亲自为孩子设计的365天营养餐单，并穿插介绍了了青少年饮食调节要点及需要重视的营养素补充，是一本专门为毕业生打造的营养食谱。

内容简介

　　合理的营养补充对处于青春期的中考生、高考生显得尤为重要。应届毕业生在复习考试期间，生活和学习节奏非常快，大脑处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的消耗和需求要比平时更多。大脑良好的营养和功能状况，主要依靠平时长期的膳食供应。因此，如何进行合理的营养补充，成为每位应届生家长关心的问题。本书基于以上出发点，并根据青春期孩子的生长发育特点，告诉家长如何有针对性地为孩子合理补充营养，让家长不再为怎么给孩子补而发愁。

作者简介

　　滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有独到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。

内页插图

精彩书摘

　　一、十大类食物，把握食材重点

　　人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是非常重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。

　　1.主食

　　主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。

　　首先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。

　　粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。

　　其次，要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。

　　最后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。

　　2.蔬菜

　　根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。

　　第一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称最高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

　　第二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。

　　第三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。

　　营养师妈妈私房话

　　为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，最好当餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

　　……

告别焦虑，拥抱健康：孩子升学季的科学饮食指南升学季，一个充满期待与挑战的时期，尤其对于孩子的成长与发展而言，更是至关重要。在这场马拉松式的备考征途中，除了知识的积累与心理的调适，健康的体魄与充沛的精力同样是决胜的关键。然而，面对繁重课业的压力，家长们往往会在孩子的饮食上陷入焦虑：究竟该如何为孩子提供既能满足身体发育需求，又能提升学习效率的营养？是应该一味地“大补特补”，还是回归清淡，忽略了实际的营养摄入？本书并非一本单纯的食谱，更不是一套死板的“考试营养餐单”。它是一本从科学营养学角度出发，深度解析孩子在升学备考不同阶段身体与大脑的营养需求，并提供切实可行、易于操作的饮食指导。我们旨在帮助家长们建立起科学的喂养观，学会如何根据孩子的实际情况，灵活调整饮食策略，从而真正做到“吃对了，考得好”。理解孩子的身体语言：升学季的营养密码孩子在升学备考期间，身体正经历着双重的挑战：一方面，高强度的脑力劳动消耗着巨大的能量和多种微量元素；另一方面，身体的生长发育仍在继续，骨骼、肌肉、器官都需要持续的营养支持。许多家长片面地认为，只要孩子多吃肉、多喝汤就是“营养”，却忽略了碳水化合物在提供能量中的核心作用，以及蛋白质、脂肪、维生素、矿物质在各项生理功能中的不可替代性。本书将带领家长们深入了解，在升学季，孩子的身体到底需要什么？大脑的“能量站”：认知功能、记忆力、专注力都离不开充足的能量供应。我们将详细讲解，为什么优质的碳水化合物是孩子大脑工作的“燃料”，如何选择富含复合碳水化合物的食物，以及避免因摄入过多的简单糖分而导致血糖波动，影响学习效率。 “建筑师”的角色：蛋白质是身体组织修复与生长的基础，更是神经递质合成的关键。我们会阐述，在备考期间，孩子对蛋白质的需求是如何变化的，如何通过多样化的食物来源，确保蛋白质的摄入既充足又优质，同时避免因过量摄入动物性蛋白质而给身体带来的额外负担。 “润滑剂”与“信号兵”：脂肪，特别是健康的脂肪，对大脑功能、荷尔蒙分泌以及脂溶性维生素的吸收至关重要。本书将揭示，为何优质脂肪是不可或缺的，如何区分“好脂肪”与“坏脂肪”，以及在升学季如何合理摄入，以支持孩子的身体健康与大脑活跃。看不见的“守护神”：维生素与矿物质，虽然需求量不大，却在维持身体各项生理功能、增强免疫力、提升抗压能力方面发挥着举足轻重的作用。我们将重点讲解，在升学季，哪些维生素和矿物质是孩子最容易缺乏的，它们具体有哪些益处，以及如何通过日常饮食来轻松获取，避免因缺乏而影响孩子的学习状态和健康。告别迷茫，科学规划：根据不同阶段的营养智慧升学备考并非一成不变，它通常包含几个不同的阶段，每个阶段孩子的身体和心理需求都会有所变化。针对这些变化，科学的饮食规划也应随之调整。第一阶段：备考初期（例如：高三开始，初三开始）——稳固基础，蓄积能量核心目标：建立健康饮食习惯，为长期的备考打下坚实的营养基础，提升学习效率，增强抗疲劳能力。饮食侧重点：均衡膳食是王道：强调食物多样性，确保全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质、健康脂肪的均衡摄入。规律进餐，拒绝“快餐化”：培养孩子按时吃饭的习惯，保证三餐规律，避免因课业繁忙而省略或随意进食。关注肠道健康：膳食纤维的摄入有助于维持肠道菌群平衡，促进营养吸收，从而间接提升学习状态。适量补充，而非盲目“大补”：避免过度摄入高热量、高脂肪的食物，以免引起消化不良，影响学习。第二阶段：备考中期（例如：考前3-6个月）——强化记忆，稳定情绪核心目标：针对性地加强对大脑功能的支持，如记忆力、专注力，同时关注情绪的稳定，减轻备考压力。饮食侧重点：富含DHA的食物：研究表明，DHA对大脑的认知功能至关重要，我们将指导家长如何通过鱼类、坚果等食物，为孩子补充DHA。 B族维生素的补充： B族维生素在能量代谢和神经系统功能中发挥着重要作用，是缓解疲劳、稳定情绪的“好帮手”。抗氧化食物的摄入：蔬菜水果中丰富的维生素C、E以及多种植物化学物质，能够帮助身体抵抗氧化应激，维持大脑健康。适度补充优质蛋白质：帮助身体修复，提供持久能量。第三阶段：考前冲刺期（例如：考前1个月）——高效吸收，临场最佳状态核心目标：确保身体能量充足，消化系统负担最小，以最佳状态迎接考试。饮食侧重点：易消化、高能量的食物：选择容易消化吸收的食物，避免油腻、辛辣等刺激性食物，以减少肠胃负担。保证充足的碳水化合物：考前尤其需要充足的碳水化合物来维持血糖稳定，为大脑提供持久能量。清淡烹饪，减少调味：尽量采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减少盐、糖、油的摄入，避免给身体带来不必要的负担。充足饮水，但避免过量：保持身体水分平衡，但考前一天及考试当天不宜大量饮水，以免影响考试。第四阶段：考试期间——能量补充，稳定发挥核心目标：考中保持精力充沛，考后快速恢复。饮食侧重点：考前早餐：营养、易消化，富含碳水化合物，避免油腻。考间加餐：少量、易携带、能快速提供能量的食物，如水果、坚果、能量棒等。考后均衡饮食：帮助身体恢复，为下一场考试做好准备。不止是“吃”：烹饪技巧与用餐习惯的智慧我们深知，理论的指导固然重要，但如何将其融入日常的家庭饮食中，才是家长们面临的真正挑战。本书将超越简单的食材罗列，更注重为家长提供全方位的指导：烹饪的艺术： “简单即是美”的烹饪法则：介绍各种适合升学季孩子的健康烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌等，最大程度保留食物的营养价值，同时减少油烟和营养流失。美味与营养的平衡：如何在保证营养的前提下，让孩子的餐点更具吸引力，激发他们的食欲。 “隐藏”营养的妙招：介绍一些将不爱吃的营养食物巧妙融入菜肴中的方法，让孩子在不知不觉中获得所需营养。用餐的氛围：温馨的家庭用餐时光：营造轻松愉快的用餐氛围，有助于孩子更好地消化吸收，并增进亲子关系。培养良好的用餐习惯：引导孩子细嚼慢咽，不挑食偏食，养成健康的饮食行为。 “情绪性进食”的应对：如何识别孩子因压力而产生的“情绪性进食”，并提供健康的应对策略。应对升学季的常见饮食误区升学季，家长们常常会因为担忧和焦虑，而陷入一些普遍的饮食误区。本书将一一为您揭示这些误区，并提供科学的纠正方法： “只要吃得多就是好”的误区：盲目追求高热量、高蛋白的食物，忽略了食物的种类和消化吸收。 “考试前突击进补”的误区：临近考试时才开始“大补”，反而可能给身体带来负担，影响正常发挥。 “只关注主食，忽略蔬果”的误区：认为孩子吃饱饭就好，而忽略了维生素、矿物质等重要营养素的摄入。 “过度依赖营养品”的误区：将营养品视为万能，忽视了食物本身所能提供的全面营养。 “只吃孩子爱吃的”的误区：迎合孩子的口味，却可能导致营养不均衡。科学的饮食，是送给孩子最坚实的后盾升学之路，是一场体能与智慧的较量。作为家长，我们能给予孩子最大的支持，除了情感上的鼓励，还有身体上的健康保障。本书正是希望成为您在孩子升学路上的得力助手，用科学的饮食知识，为孩子的健康成长保驾护航，让他们以最佳的身心状态，迎接每一个挑战，最终实现他们的梦想。告别焦虑，拥抱健康！让我们一起，用科学的饮食，为孩子升学季的成功，添上最重要的一笔。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我儿子今年上初三，每天学习到深夜，我看着心疼，但又不知道该怎么帮他。他平时吃饭就不是特别规律，有时候为了省时间，就随便吃点零食应付。我一直在找一本关于学生营养餐的书，希望能够科学地引导他饮食。终于，我找到了《营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单》。这本书的内容真的太细致了，它不仅仅是提供一份食谱，更像是为备考孩子量身定制的一本“营养攻略”。我最欣赏的是，作者将365天细分成不同的时间段，比如“基础夯实期”、“强化突破期”、“考前冲刺期”等等，针对每个时期孩子的生理和心理特点，给出了非常具体的营养建议。比如，她会告诉你，在需要大量记忆的阶段，哪些食物能帮助提高学习效率；在临近考试，压力最大的时候，如何通过饮食来缓解焦虑，增强免疫力。我惊喜地发现，书中很多食材都是我平时家里常备的，烹饪方式也并不复杂，让我这个忙碌的职场妈妈也能轻松实践。这本书让我明白，科学的饮食管理，对于孩子的备考之路，真的是至关重要的一环。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我简直太后悔没有早点看到这本书了！我家宝贝今年就要面临小升初的考试，我这个当妈的焦虑得不行，吃不好睡不好，生怕他营养跟不上，影响学习状态。我每天绞尽脑汁地想菜谱，却总觉得力不从心，不知道什么才是真正适合备考孩子吃的。偶然间在书店翻到这本《营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单》，简直像是救星来了！里面的内容太实在了，完全就是我最需要的“干货”。书里把备考365天细分成了不同的阶段，每个阶段都有详细的营养搭配建议，不再是那种模棱两可的说法。比如，临近考试前，孩子容易紧张，书中就给出了能够缓解压力、稳定情绪的食谱；考试期间，则强调了提供稳定能量、帮助集中注意力的食物。我最喜欢的是，它不仅仅是列出菜名，还会分析为什么这样吃，背后的营养学原理我这个外行人也能听懂。而且，很多菜谱都非常家常，食材也容易买到，我这个厨房小白也能轻松上手。看着这本书，我心里踏实多了，感觉自己不再是瞎忙活，而是真正能给孩子提供有力的后盾。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，孩子的学习不仅仅是脑袋里的事情，身体的健康状况同样至关重要。我女儿今年面临中考，这段时间每天都像打了鸡血一样学习，饮食方面我一直很担心，怕她营养跟不上，或者吃得不对反而适得其反。偶然看到这本《营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单》，简直是如获至宝。这本书真的太懂备考孩子的家长和孩子了。作者以过来人的身份，用非常亲切的语言，将备考365天划分为几个关键时期，每个时期都有详细的营养指导。不仅仅是枯燥的菜谱，而是告诉你在这个阶段，孩子最需要什么样的营养素，以及如何通过日常饮食来满足。比如，在临近考试，压力最大的时候，书中会给出帮助孩子稳定情绪、提高睡眠质量的食谱；在需要大量脑力劳动的时期，则会强调补充大脑必需的营养。我特别喜欢的是，书中很多搭配都非常灵活，而且食材都比较常见，很容易在家里做到，避免了给孩子增加额外的负担。这本书让我感觉，原来科学地喂养备考中的孩子，是可以如此有条理、有方向的，不再是盲目地焦虑。

评分☆☆☆☆☆

这是一本能让你“点醒”的育儿宝典，尤其是对于正在经历孩子升学考试的家长来说。我儿子进入初三后，学习压力骤增，作息也变得很不规律，我整个人都跟着他紧张起来。以前总想着给他多补充点营养，但方法却很盲目，吃了什么、怎么吃，效果如何，心里都没底。直到我读了《营养师妈妈告诉你，孩子升学这样吃：考前365天营养餐单》，我才意识到，原来给备考的孩子“吃”，是一门大学问！作者用一种非常接地气的方式，把复杂的营养学知识转化成了易懂易行的指导。书里细致地划分了备考的365天，根据不同阶段的孩子的学习状态和身体需求，提供了个性化的营养方案。我最喜欢的是，书中不仅仅是教你做什么菜，更重要的是告诉你“为什么”要这么吃。比如，书中会解释在某些时期，为什么需要增加富含蛋白质的食物，为什么要补充足够的维生素B群。这些讲解让我茅塞顿开，不再是机械地执行食谱，而是真正理解了背后的科学原理。而且，作者在设计食谱时，也充分考虑了孩子挑食、不爱吃某种食物的情况，给出了很多替代方案和搭配建议，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

作为一名陪读家长，我深刻体会到孩子学习压力大的时候，身体状况的维持有多么重要。以前总是觉得多吃肉、多喝汤就是营养，但看了这本书之后，才明白原来还有那么多讲究。这本书的作者，一位营养师妈妈，她的视角非常独特，将备考期间孩子的营养需求和心理变化紧密结合。她不是简单地罗列食谱，而是像一位经验丰富的母亲，娓娓道来。书中提到，不同学习阶段，孩子需要的营养素是不一样的。比如，在知识积累期，需要补充大脑发育所需的DHA、B族维生素；在冲刺阶段，则需要调整膳食结构，保证充足的能量供应，同时也要注意补充能够抗疲劳、提升免疫力的食物。让我印象深刻的是，作者还特别强调了“情绪饮食”的概念，比如考试焦虑时，可以通过某些食物来调节。这些都是我以前从未想过的。而且，书中的餐单设计非常人性化，考虑到了孩子的口味偏好，也兼顾了家长的烹饪便利性。看完这本书，我感觉自己像是一位“营养师助理”，对如何科学地为孩子备考“加油”有了清晰的规划。

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物美价廉服务好，很满意

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刚收到，物流快。待细看学。

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好

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