營養師媽媽告訴你，孩子升學這樣吃：考前365天營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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滕越著

圖書標籤:

營養餐譜
兒童營養
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青少年營養
飲食攻略
備考加油
親子教育

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齣版社：中國婦女齣版社

ISBN：9787512711891

版次：1

商品編碼：11867119

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-02-01

用紙：銅版紙

頁數：228

具體描述

編輯推薦

適讀人群：學齡傢庭

　　本書作者以營養師媽媽的身份，從孩子進入高三開始，便用日誌的形式記錄瞭親自為孩子設計的365天營養餐單，並穿插介紹瞭瞭青少年飲食調節要點及需要重視的營養素補充，是一本專門為畢業生打造的營養食譜。

內容簡介

　　閤理的營養補充對處於青春期的中考生、高考生顯得尤為重要。應屆畢業生在復習考試期間，生活和學習節奏非常快，大腦處於高度緊張狀態，對氧和某些營養素的消耗和需求要比平時更多。大腦良好的營養和功能狀況，主要依靠平時長期的膳食供應。因此，如何進行閤理的營養補充，成為每位應屆生傢長關心的問題。本書基於以上齣發點，並根據青春期孩子的生長發育特點，告訴傢長如何有針對性地為孩子閤理補充營養，讓傢長不再為怎麼給孩子補而發愁。

作者簡介

　　滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，尤其對孕期閤並癥很有研究。同時，對嬰幼兒及青少年營養也有獨到見解。曾齣版《長胎不長肉》《長胎不長肉的孕期營養餐單》《這樣吃，寶寶聰明又健康》等作品。

內頁插圖

精彩書摘

　　一、十大類食物，把握食材重點

　　人們日常食物有韆百種之多，但根據其營養特點，大緻可以分為10大類，即主食（榖類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油，此外還有水、鹽及各種調味品。這些食物類彆也構成瞭膳食寶塔，瞭解它們是非常重要的，因為這不但能使備考期間的膳食結構更為閤理，還能抓住飲食重點，有針對性地提高備考期間的營養供給。

　　1.主食

　　主食指榖類（如大米、麵粉、玉米等），但又不限於榖類，還包括雜豆類（如綠豆、紅豆、扁豆等）以及薯類（如紅薯、馬鈴薯、芋頭等）。它們共同的特點是含有大量澱粉，也提供少量蛋白質、B族維生素和膳食縴維等。主食構成瞭每日膳食結構的基礎。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養價值，是備考階段食譜關注的重點之一。

　　首先，要講究粗細搭配。細糧主要指白米、白麵製品。粗糧則種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。

　　粗糧營養價值比細糧更高，且具有穩定血糖、調節血脂、促進排便的重要作用，所以中國居民膳食指南建議，粗糧應該占主食的1/5以上。對於血糖異常、體重增長過快或便秘的孩子，粗糧比例還應更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本書給齣的餐單或食譜幾乎每天都要提及各種粗糧。這可能會讓長期以精米、白麵為主食的父母不太習慣，但提高粗糧比例的確是健康飲食的一個重要趨勢。

　　其次，要在主食類食物中加入蛋類、肉類、魚類、大豆、蔬菜等，如混閤烹製各種麵條、魚片粥、瘦肉粥、蛋炒飯、豆漿米飯、豆麵玉米餅、蔬菜包子、水餃、餛飩等。榖類與其他食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提升一餐的營養價值。

　　最後，有條件時，選用強化麵粉或強化大米。強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素，在很多超市均可買到。強化麵粉的外觀、味道、食用方法與普通麵粉完全相同。與之類似的還有強化大米。在這些強化食品的包裝上，都印有專門的標識，很容易辨識。強化食品的營養價值更高，安全可靠，對預防缺鐵性貧血等情況有益。

　　2.蔬菜

　　根據中國營養學會青少年膳食寶塔的建議，青少年每天應攝入300剋～500剋蔬菜，這一推薦值與普通人相同。在給青少年選擇蔬菜時，應特彆注意以下幾類蔬菜。我在為女兒阿雨設計備考餐單的時候，也正是以它們為主的。

　　第一，增加綠葉蔬菜。不同種類的蔬菜，營養價值有差異，其中綠色葉菜的營養價值堪稱最高，它們富含葉酸、維生素C、鬍蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食縴維等，亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等。這些營養素對青少年十分重要。常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。

　　第二，增加深色蔬菜。除綠葉蔬菜外，紅黃顔色或紫色等深色蔬菜的營養價值也普遍高於淺色蔬菜。西藍花、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、鬍蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等都屬於深色蔬菜。

　　第三，增加食用菌。食用菌包含瞭數百種形態各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、鬆茸、羊肚菌等。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨特的是維生素D，其他蔬菜並不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質，故而味道鮮美，適閤煲湯、燉煮、炒製，甚至用於調味。此外，大部分食用菌均有乾品，便於儲存，泡發後用於烹調，十分方便。

　　營養師媽媽私房話

　　為減少蔬菜農藥殘留的隱患，蔬菜在食用前要仔細清洗，盡量用開水焯一下再烹調。另外，蔬菜力求新鮮，最好當餐吃完，不要吃剩菜，以避免亞硝酸鹽過多。

　　……

告彆焦慮，擁抱健康：孩子升學季的科學飲食指南升學季，一個充滿期待與挑戰的時期，尤其對於孩子的成長與發展而言，更是至關重要。在這場馬拉鬆式的備考徵途中，除瞭知識的積纍與心理的調適，健康的體魄與充沛的精力同樣是決勝的關鍵。然而，麵對繁重課業的壓力，傢長們往往會在孩子的飲食上陷入焦慮：究竟該如何為孩子提供既能滿足身體發育需求，又能提升學習效率的營養？是應該一味地“大補特補”，還是迴歸清淡，忽略瞭實際的營養攝入？本書並非一本單純的食譜，更不是一套死闆的“考試營養餐單”。它是一本從科學營養學角度齣發，深度解析孩子在升學備考不同階段身體與大腦的營養需求，並提供切實可行、易於操作的飲食指導。我們旨在幫助傢長們建立起科學的喂養觀，學會如何根據孩子的實際情況，靈活調整飲食策略，從而真正做到“吃對瞭，考得好”。理解孩子的身體語言：升學季的營養密碼孩子在升學備考期間，身體正經曆著雙重的挑戰：一方麵，高強度的腦力勞動消耗著巨大的能量和多種微量元素；另一方麵，身體的生長發育仍在繼續，骨骼、肌肉、器官都需要持續的營養支持。許多傢長片麵地認為，隻要孩子多吃肉、多喝湯就是“營養”，卻忽略瞭碳水化閤物在提供能量中的核心作用，以及蛋白質、脂肪、維生素、礦物質在各項生理功能中的不可替代性。本書將帶領傢長們深入瞭解，在升學季，孩子的身體到底需要什麼？大腦的“能量站”：認知功能、記憶力、專注力都離不開充足的能量供應。我們將詳細講解，為什麼優質的碳水化閤物是孩子大腦工作的“燃料”，如何選擇富含復閤碳水化閤物的食物，以及避免因攝入過多的簡單糖分而導緻血糖波動，影響學習效率。 “建築師”的角色：蛋白質是身體組織修復與生長的基礎，更是神經遞質閤成的關鍵。我們會闡述，在備考期間，孩子對蛋白質的需求是如何變化的，如何通過多樣化的食物來源，確保蛋白質的攝入既充足又優質，同時避免因過量攝入動物性蛋白質而給身體帶來的額外負擔。 “潤滑劑”與“信號兵”：脂肪，特彆是健康的脂肪，對大腦功能、荷爾濛分泌以及脂溶性維生素的吸收至關重要。本書將揭示，為何優質脂肪是不可或缺的，如何區分“好脂肪”與“壞脂肪”，以及在升學季如何閤理攝入，以支持孩子的身體健康與大腦活躍。看不見的“守護神”：維生素與礦物質，雖然需求量不大，卻在維持身體各項生理功能、增強免疫力、提升抗壓能力方麵發揮著舉足輕重的作用。我們將重點講解，在升學季，哪些維生素和礦物質是孩子最容易缺乏的，它們具體有哪些益處，以及如何通過日常飲食來輕鬆獲取，避免因缺乏而影響孩子的學習狀態和健康。告彆迷茫，科學規劃：根據不同階段的營養智慧升學備考並非一成不變，它通常包含幾個不同的階段，每個階段孩子的身體和心理需求都會有所變化。針對這些變化，科學的飲食規劃也應隨之調整。第一階段：備考初期（例如：高三開始，初三開始）——穩固基礎，蓄積能量核心目標：建立健康飲食習慣，為長期的備考打下堅實的營養基礎，提升學習效率，增強抗疲勞能力。飲食側重點：均衡膳食是王道：強調食物多樣性，確保全榖物、蔬菜、水果、優質蛋白質、健康脂肪的均衡攝入。規律進餐，拒絕“快餐化”：培養孩子按時吃飯的習慣，保證三餐規律，避免因課業繁忙而省略或隨意進食。關注腸道健康：膳食縴維的攝入有助於維持腸道菌群平衡，促進營養吸收，從而間接提升學習狀態。適量補充，而非盲目“大補”：避免過度攝入高熱量、高脂肪的食物，以免引起消化不良，影響學習。第二階段：備考中期（例如：考前3-6個月）——強化記憶，穩定情緒核心目標：針對性地加強對大腦功能的支持，如記憶力、專注力，同時關注情緒的穩定，減輕備考壓力。飲食側重點：富含DHA的食物：研究錶明，DHA對大腦的認知功能至關重要，我們將指導傢長如何通過魚類、堅果等食物，為孩子補充DHA。 B族維生素的補充： B族維生素在能量代謝和神經係統功能中發揮著重要作用，是緩解疲勞、穩定情緒的“好幫手”。抗氧化食物的攝入：蔬菜水果中豐富的維生素C、E以及多種植物化學物質，能夠幫助身體抵抗氧化應激，維持大腦健康。適度補充優質蛋白質：幫助身體修復，提供持久能量。第三階段：考前衝刺期（例如：考前1個月）——高效吸收，臨場最佳狀態核心目標：確保身體能量充足，消化係統負擔最小，以最佳狀態迎接考試。飲食側重點：易消化、高能量的食物：選擇容易消化吸收的食物，避免油膩、辛辣等刺激性食物，以減少腸胃負擔。保證充足的碳水化閤物：考前尤其需要充足的碳水化閤物來維持血糖穩定，為大腦提供持久能量。清淡烹飪，減少調味：盡量采用蒸、煮、燉等烹飪方式，減少鹽、糖、油的攝入，避免給身體帶來不必要的負擔。充足飲水，但避免過量：保持身體水分平衡，但考前一天及考試當天不宜大量飲水，以免影響考試。第四階段：考試期間——能量補充，穩定發揮核心目標：考中保持精力充沛，考後快速恢復。飲食側重點：考前早餐：營養、易消化，富含碳水化閤物，避免油膩。考間加餐：少量、易攜帶、能快速提供能量的食物，如水果、堅果、能量棒等。考後均衡飲食：幫助身體恢復，為下一場考試做好準備。不止是“吃”：烹飪技巧與用餐習慣的智慧我們深知，理論的指導固然重要，但如何將其融入日常的傢庭飲食中，纔是傢長們麵臨的真正挑戰。本書將超越簡單的食材羅列，更注重為傢長提供全方位的指導：烹飪的藝術： “簡單即是美”的烹飪法則：介紹各種適閤升學季孩子的健康烹飪方法，如蒸、煮、燉、涼拌等，最大程度保留食物的營養價值，同時減少油煙和營養流失。美味與營養的平衡：如何在保證營養的前提下，讓孩子的餐點更具吸引力，激發他們的食欲。 “隱藏”營養的妙招：介紹一些將不愛吃的營養食物巧妙融入菜肴中的方法，讓孩子在不知不覺中獲得所需營養。用餐的氛圍：溫馨的傢庭用餐時光：營造輕鬆愉快的用餐氛圍，有助於孩子更好地消化吸收，並增進親子關係。培養良好的用餐習慣：引導孩子細嚼慢咽，不挑食偏食，養成健康的飲食行為。 “情緒性進食”的應對：如何識彆孩子因壓力而産生的“情緒性進食”，並提供健康的應對策略。應對升學季的常見飲食誤區升學季，傢長們常常會因為擔憂和焦慮，而陷入一些普遍的飲食誤區。本書將一一為您揭示這些誤區，並提供科學的糾正方法： “隻要吃得多就是好”的誤區：盲目追求高熱量、高蛋白的食物，忽略瞭食物的種類和消化吸收。 “考試前突擊進補”的誤區：臨近考試時纔開始“大補”，反而可能給身體帶來負擔，影響正常發揮。 “隻關注主食，忽略蔬果”的誤區：認為孩子吃飽飯就好，而忽略瞭維生素、礦物質等重要營養素的攝入。 “過度依賴營養品”的誤區：將營養品視為萬能，忽視瞭食物本身所能提供的全麵營養。 “隻吃孩子愛吃的”的誤區：迎閤孩子的口味，卻可能導緻營養不均衡。科學的飲食，是送給孩子最堅實的後盾升學之路，是一場體能與智慧的較量。作為傢長，我們能給予孩子最大的支持，除瞭情感上的鼓勵，還有身體上的健康保障。本書正是希望成為您在孩子升學路上的得力助手，用科學的飲食知識，為孩子的健康成長保駕護航，讓他們以最佳的身心狀態，迎接每一個挑戰，最終實現他們的夢想。告彆焦慮，擁抱健康！讓我們一起，用科學的飲食，為孩子升學季的成功，添上最重要的一筆。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

天哪，我簡直太後悔沒有早點看到這本書瞭！我傢寶貝今年就要麵臨小升初的考試，我這個當媽的焦慮得不行，吃不好睡不好，生怕他營養跟不上，影響學習狀態。我每天絞盡腦汁地想菜譜，卻總覺得力不從心，不知道什麼纔是真正適閤備考孩子吃的。偶然間在書店翻到這本《營養師媽媽告訴你，孩子升學這樣吃：考前365天營養餐單》，簡直像是救星來瞭！裏麵的內容太實在瞭，完全就是我最需要的“乾貨”。書裏把備考365天細分成瞭不同的階段，每個階段都有詳細的營養搭配建議，不再是那種模棱兩可的說法。比如，臨近考試前，孩子容易緊張，書中就給齣瞭能夠緩解壓力、穩定情緒的食譜；考試期間，則強調瞭提供穩定能量、幫助集中注意力的食物。我最喜歡的是，它不僅僅是列齣菜名，還會分析為什麼這樣吃，背後的營養學原理我這個外行人也能聽懂。而且，很多菜譜都非常傢常，食材也容易買到，我這個廚房小白也能輕鬆上手。看著這本書，我心裏踏實多瞭，感覺自己不再是瞎忙活，而是真正能給孩子提供有力的後盾。

評分☆☆☆☆☆

作為一名陪讀傢長，我深刻體會到孩子學習壓力大的時候，身體狀況的維持有多麼重要。以前總是覺得多吃肉、多喝湯就是營養，但看瞭這本書之後，纔明白原來還有那麼多講究。這本書的作者，一位營養師媽媽，她的視角非常獨特，將備考期間孩子的營養需求和心理變化緊密結閤。她不是簡單地羅列食譜，而是像一位經驗豐富的母親，娓娓道來。書中提到，不同學習階段，孩子需要的營養素是不一樣的。比如，在知識積纍期，需要補充大腦發育所需的DHA、B族維生素；在衝刺階段，則需要調整膳食結構，保證充足的能量供應，同時也要注意補充能夠抗疲勞、提升免疫力的食物。讓我印象深刻的是，作者還特彆強調瞭“情緒飲食”的概念，比如考試焦慮時，可以通過某些食物來調節。這些都是我以前從未想過的。而且，書中的餐單設計非常人性化，考慮到瞭孩子的口味偏好，也兼顧瞭傢長的烹飪便利性。看完這本書，我感覺自己像是一位“營養師助理”，對如何科學地為孩子備考“加油”有瞭清晰的規劃。

評分☆☆☆☆☆

這是一本能讓你“點醒”的育兒寶典，尤其是對於正在經曆孩子升學考試的傢長來說。我兒子進入初三後，學習壓力驟增，作息也變得很不規律，我整個人都跟著他緊張起來。以前總想著給他多補充點營養，但方法卻很盲目，吃瞭什麼、怎麼吃，效果如何，心裏都沒底。直到我讀瞭《營養師媽媽告訴你，孩子升學這樣吃：考前365天營養餐單》，我纔意識到，原來給備考的孩子“吃”，是一門大學問！作者用一種非常接地氣的方式，把復雜的營養學知識轉化成瞭易懂易行的指導。書裏細緻地劃分瞭備考的365天，根據不同階段的孩子的學習狀態和身體需求，提供瞭個性化的營養方案。我最喜歡的是，書中不僅僅是教你做什麼菜，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼吃。比如，書中會解釋在某些時期，為什麼需要增加富含蛋白質的食物，為什麼要補充足夠的維生素B群。這些講解讓我茅塞頓開，不再是機械地執行食譜，而是真正理解瞭背後的科學原理。而且，作者在設計食譜時，也充分考慮瞭孩子挑食、不愛吃某種食物的情況，給齣瞭很多替代方案和搭配建議，非常實用。

評分☆☆☆☆☆

我兒子今年上初三，每天學習到深夜，我看著心疼，但又不知道該怎麼幫他。他平時吃飯就不是特彆規律，有時候為瞭省時間，就隨便吃點零食應付。我一直在找一本關於學生營養餐的書，希望能夠科學地引導他飲食。終於，我找到瞭《營養師媽媽告訴你，孩子升學這樣吃：考前365天營養餐單》。這本書的內容真的太細緻瞭，它不僅僅是提供一份食譜，更像是為備考孩子量身定製的一本“營養攻略”。我最欣賞的是，作者將365天細分成不同的時間段，比如“基礎夯實期”、“強化突破期”、“考前衝刺期”等等，針對每個時期孩子的生理和心理特點，給齣瞭非常具體的營養建議。比如，她會告訴你，在需要大量記憶的階段，哪些食物能幫助提高學習效率；在臨近考試，壓力最大的時候，如何通過飲食來緩解焦慮，增強免疫力。我驚喜地發現，書中很多食材都是我平時傢裏常備的，烹飪方式也並不復雜，讓我這個忙碌的職場媽媽也能輕鬆實踐。這本書讓我明白，科學的飲食管理，對於孩子的備考之路，真的是至關重要的一環。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，孩子的學習不僅僅是腦袋裏的事情，身體的健康狀況同樣至關重要。我女兒今年麵臨中考，這段時間每天都像打瞭雞血一樣學習，飲食方麵我一直很擔心，怕她營養跟不上，或者吃得不對反而適得其反。偶然看到這本《營養師媽媽告訴你，孩子升學這樣吃：考前365天營養餐單》，簡直是如獲至寶。這本書真的太懂備考孩子的傢長和孩子瞭。作者以過來人的身份，用非常親切的語言，將備考365天劃分為幾個關鍵時期，每個時期都有詳細的營養指導。不僅僅是枯燥的菜譜，而是告訴你在這個階段，孩子最需要什麼樣的營養素，以及如何通過日常飲食來滿足。比如，在臨近考試，壓力最大的時候，書中會給齣幫助孩子穩定情緒、提高睡眠質量的食譜；在需要大量腦力勞動的時期，則會強調補充大腦必需的營養。我特彆喜歡的是，書中很多搭配都非常靈活，而且食材都比較常見，很容易在傢裏做到，避免瞭給孩子增加額外的負擔。這本書讓我感覺，原來科學地喂養備考中的孩子，是可以如此有條理、有方嚮的，不再是盲目地焦慮。

評分☆☆☆☆☆

物美價廉服務好，很滿意

評分☆☆☆☆☆

剛收到，物流快。待細看學。

評分☆☆☆☆☆

物美價廉服務好，很滿意

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

剛收到，物流快。待細看學。

評分☆☆☆☆☆

好