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马良坤 著

图书标签:

• 孕妇操
• 孕期保健
• 产后修复
• 产后保养
• 体重管理
• 协和医院
• 孕妇健康
• 母婴健康
• 健康指导
• 孕期运动

店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

商品编码：11955992578

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-04-01

页数：176

字数：229000

商品参数

协和专家教你 轻松孕妇操
	定价	39.90
	出版社	电子工业出版社
	版次	1
	出版时间	2017年04月
	开本	16开
	作者	马良坤　主编
	装帧	平装-胶订
	页数	176
	字数	229000
	ISBN编码	9787121303227

内容介绍
协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有权wei性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。 　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。 随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

目录

第壹章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”  
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12  
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12  
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12  
孕期到底该增重多少 13  
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14  
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14  
长胎不长肉的饮食指南 15  
一人吃两人补并不是加大饭量 15  
数量不一定要多，但饮食要多样化 15  
怀多胞胎应多增加营养 15  
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15  
主食中加点儿粗粮 16  
水果糖分高，当加餐吃 16  
细嚼慢咽能避免吃撑 16  
体重增长过快要减少热量摄入 16  
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17  
帮助过胖孕妈妈调整体重 17  
缓解孕期不适症状 17  
瑜伽运动有助于自然分娩 17  
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18  
孕期运动要提前做计划 18  
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18  
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18  
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19  
适当运动有助于减少妊娠纹 19  
运动让胎宝宝更健康 20  
有助于胎宝宝右脑发育 20  
让胎宝宝更聪明 20  
让胎宝宝身体强壮 20  
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21  
热身运动，让身体准备好运动了 24  
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29  
 
第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少  
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32  
孕早期是流产高发期 32  
运动要适度，避免不当外力导致流产 32  
孕早期饮食配合，运动更有效 33  
孕早期不需要太多营养 33  
不挑食、不偏食，少食多餐 33  
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33  
清淡为主，避免油腻食物 34  
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34  
补充B 族维生素 34  
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34  
孕吐也要该吃就吃 35  
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35  
适当吃点凉拌菜 35  
常备一些苏打饼干 35  
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38  
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40  
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43  
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45  
强化脚部力量：脚部运动 48  
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49  
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52  
专题 整个孕期都要补叶酸 54  
 
第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适  
孕中期饮食配合，运动更有效 58  
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58  
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58  
多吃深色水果，摄取植物化学物 58  
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58  
摄入充足的蔬菜和水果 59  
适当增加维生素A 的摄入 59  
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59  
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59  
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60  
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61  
孕中期可以适当多一些运动 62  
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62  
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62  
安全运动才会更有效 62  
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63  
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65  
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68  
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70  
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71  
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74  
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76  
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77  
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79  
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80  
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81  
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83  
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85  
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87  
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿yue 89  
……  
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138  
 
第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生  
孕晚期配合饮食，运动更有效 144  
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144  
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145  
继续补钙和铁 145  
控制盐分摄入，预防水肿 145  
补充铜元素能预防早产 145  
补充维生素C 降低分娩危险 146  
适当吃些富含维生素B1 的食物 146  
多吃富含锌的食物有助于分娩 147  
要少食多餐，减轻胃部不适 147  
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148  
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150  
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153  
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155  
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158  
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：  
....................

好的，以下是一本关于室内设计与空间美学的专业书籍的详细简介： --- 空间叙事：现代居住环境的结构、光影与情感重塑 作者： 艾伦·费尔南德斯 (Alan Fernandes) 出版社： 匠心建筑与设计工作室 (Artisan Architecture & Design Press) ISBN： 978-1-64029-883-1 定价： ¥198.00 内容提要 《空间叙事》并非一本简单的装饰指南，而是一部深度剖析现代居住空间如何通过精妙的结构、光线的引导以及材质的对话，最终与居住者建立深层情感连接的学术性与实践性兼备的专著。本书旨在提升读者对“家”这一概念的理解——它不仅是遮风避雨的物理场所，更是个体生活哲学的外化表达。 本书集合了建筑学、人居心理学、材料科学及照明工程学的交叉视角，系统性地探讨了如何将冰冷的建筑体转化为充满生命力的、能够回应居住者需求的“第三皮肤”。 第一部分：结构的无形力量——空间解构与布局哲学 (The Invisible Hand of Structure) 本部分着重于空间的骨架——结构如何决定体验。我们挑战了传统上将结构视为僵硬限制的观点，提出结构应是激发创意的潜在力量。 第一章：从平面到体量：空间流线的动态分析 深入研究功能分区与流线设计。探讨开放式、半开放式和封闭式布局的优劣及其对家庭互动模式的影响。通过大量案例分析，展示如何通过“软隔断”和非线性路径设计，打破传统房间的界限，实现空间的灵活性与多功能性。重点讨论“视线路径”与“活动路径”的协同设计原则。 第二章：尺度、比例与人类的感知 回归古典美学中对人体尺度的精确把握，并将其应用于现代极简主义语境中。解析不同天花板高度、走廊宽度以及家具布局对人的心理压力的影响。引入“亲密尺度”与“公共尺度”的概念，教导读者如何在同一空间内营造截然不同的氛围。 第三章：承重墙的艺术性转化 研究如何将必要的结构元素（如梁、柱）从隐藏的对象转变为设计焦点。探讨暴露混凝土、砖石结构的处理技术，以及如何通过材料的对比，赋予结构以雕塑感和历史厚重感。 第二部分：光影的雕刻术——照明设计与氛围营造 (The Sculpture of Light and Shadow) 光是空间的灵魂。《空间叙事》将照明设计提升到与结构同等重要的地位，详细阐述了自然光与人工光的协同作用。 第四章：自然光的策略性引入 研究不同朝向的采光特性及其对室内色彩和情绪的影响。深入讲解天窗、导光管、以及百叶窗/格栅系统在控制眩光和保证隐私方面的应用。分析反射率、透射率等关键光学参数在空间中的实际应用。 第五章：人工照明的多层次体系构建 系统梳理环境光、任务光和重点光的层次理论。详细介绍CRI（显色指数）、色温（CCT）和光束角对材料质感的影响。本书特别收录了“情感照明剧本”的创建指南，指导设计师如何根据一天中不同时间段和不同家庭活动设置预设场景。 第六章：阴影的叙事力量 探讨阴影作为设计元素的潜力。研究如何通过定向光源和特定角度的遮挡，创造戏剧性的纹理对比和深度感，而非仅仅追求均匀照明。 第三部分：材质的对话——触觉、听觉与空间的情感回馈 (Material Dialogue) 空间体验是多感官的。《空间叙事》强调材质的触感、声音特性及其对居住者心理状态的微妙影响。 第七章：表面处理的哲学：从粗糙到光滑 对比天然石材、原木、金属、玻璃以及新型复合材料的物理特性和情感联想。重点分析纹理的视觉重量与触觉反馈如何影响空间流动的感知速度。例如，如何使用吸音材质平衡大面积硬质材料带来的回音问题。 第八章：色彩的心理声学 超越传统的色彩搭配理论，本书从能量频率的角度探讨色彩对情绪的长期影响。探讨中性色调如何为复杂材质提供稳定的背景，以及如何利用饱和度高的色彩作为情感锚点。本书还引入了色彩与声学反馈的关联性研究。 第九章：水、火与绿植的动态元素整合 探讨如何将自然界中流动的元素（水景、壁炉、室内园艺）安全且美观地融入居住环境，使静态空间产生动态的生命力。分析水体反射的光影效果，以及植物的形态对垂直空间的拉伸作用。 第四部分：智能融合与可持续的未来居所 (Synthesis and Sustainable Futures) 本部分展望了技术与设计如何更深层次地融合，以及如何构建对环境负责任的居住空间。 第十章：隐形技术：自动化与极简的平衡 讨论智能家居系统的集成，核心理念是“技术服务于人，而非凌驾于设计之上”。指导读者如何隐藏布线、传感器和设备，确保高科技配置不会破坏空间的视觉纯净度。 第十一章：环境韧性与材料溯源 探讨可持续设计原则在室内空间中的实践，包括低挥发性有机化合物（VOC）材料的选择、自然通风系统的优化以及模块化家具的潜力。强调材料的本地化采购与生命周期评估对空间叙事完整性的贡献。 读者对象 本书适用于室内设计师、建筑师、景观设计师、人居环境研究者，以及对居住空间哲学有深入追求的专业人士和高端业主。它提供了一个从基础原则到前沿应用的完整框架，帮助读者超越表面的美学，构建真正有深度、有温度的栖居之所。 --- （总字数：约1500字）

评分☆☆☆☆☆

这本《包邮 协和专家教你 轻松孕妇操 孕妇妈妈体重健康管理指导书籍 产妇产后修复书 产后保养护》的书名实在是有点“满载而归”，但冲着“协和专家”这四个字，我还是毫不犹豫地入手了。我怀孕中期开始，体重增长速度有点超标，每次产检医生都会委婉地提醒我要控制一下，但我自己又怕乱动伤着宝宝，所以心里特别焦虑。市面上那些所谓的“孕期健身操”，要么动作幅度太大，要么配图模糊不清，根本不知道标准姿势是什么。我最看重的是这本书里关于体重管理的科学指导。它没有那种空泛的说教，而是非常具体地分析了孕期不同阶段热量的摄入和消耗平衡，甚至给出了不同孕周的食谱建议，简直像请了个私人营养师在身边。特别是它里面介绍的那些“安全温和”的拉伸动作，特别适合办公室久坐的孕妈妈，做完之后腰背部的酸痛感真的缓解了不少。我尤其欣赏它强调的“循序渐进”，没有一上来就鼓吹要完成高强度训练，而是鼓励你从每天散步十分钟开始。这种尊重生理规律的态度，让我觉得非常安心和实用。这本书的排版也很人性化，很多关键点都有彩色的图示标记，即使是晚上光线不好的时候看，也不会费力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“轻松孕妇操”部分，是我目前最常翻阅的内容。我一直担心运动会影响到胎盘的位置或者增加早产风险，所以怀孕的前六个月基本都是在“小心翼翼”中度过的。这本书的作者显然非常理解孕妈妈的这种顾虑。所有的动作分解图都标注得非常清晰，关键在于“慢”和“稳”。例如，在做“猫牛式”来缓解腰部压力时，它特别强调了“呼气时收紧腹部，但不要过度用力屏气”，并且建议将动作幅度控制在“感觉舒适、不拉扯”的范围内。我试着在家里跟着书上的图示做了一套完整的“晨间唤醒操”，整个过程大概十五分钟，做完之后感觉身体是放松的，而不是被“榨干”的。对于那些工作繁忙、没有时间去孕妇瑜伽班的职场妈妈来说，这本书简直就是救星。它用最简单、最安全的动作组合，实现了孕期保持体能和缓解不适的双重目标。我强烈推荐给那些对孕期运动心存芥蒂的准妈妈们，它真的能帮你建立起科学运动的信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类科普书籍的期望值不高，总觉得都是些“老生常谈”的内容，无非就是多吃蔬菜少吃肉。但拿到这本《包邮 协和专家教你 轻松孕妇操 孕妇妈妈体重健康管理指导书籍 产妇产后修复书 产后保养护》之后，我发现它在“产后修复”这块的内容做得相当深入和细致，这正是我目前最关心的。我生完宝宝快四个月了，腹直肌分离的问题一直困扰着我，问了月嫂和周围的朋友，说法都不一致，有的说顺其自然，有的说必须马上开始绑腹带。这本书里，协和的专家非常专业地讲解了腹直肌分离的评估方法，甚至配有高清的图解教我们如何自我检测，这比我自己在网上搜索到的那些模糊不清的视频教学要靠谱多了。更重要的是，它针对不同程度的分离给出了阶段性的康复训练，强调的是“核心稳定”的重建，而不是盲目地进行卷腹。书里还穿插了一些关于盆底肌恢复的小贴士，比如咳嗽或打喷嚏时该怎么做保护措施，这些都是过来人可能会忽略的细节，但对我们产后生活质量影响巨大。整体感觉就是，它不是一本“速成”书，而是一本陪伴你度过产后恢复“马拉松”的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对书籍的“手感”和“设计”有较高要求的人。这本书的装帧设计非常朴实，没有那些花哨的封面照片，这反而让我觉得它更具专业性。最让我惊喜的是，它里面有一章专门讨论了“孕期情绪管理与运动的关系”。我怀孕初期因为孕吐严重，加上对未来要做母亲的恐惧感，情绪波动非常大，经常半夜惊醒。书里并没有简单地将此归咎于激素变化，而是结合一些温和的呼吸调整练习和冥想指导，教我们如何通过身体的放松来稳定情绪。其中有一个“蝴蝶式呼吸法”，我每天早晨醒来都会做上五分钟，感觉对缓解早晨的焦虑感特别有效。而且，书里对于“孕期便秘”和“孕期水肿”的应对方案，也都是围绕着这些“轻松操”来设计的。比如，针对水肿，它推荐了一种特定的抬腿放松体式，只需要垫一个靠垫，就能达到比单纯躺着更好的效果。我尝试了一下，第二天早上脚踝的肿胀感确实减轻了不少。这种将身心健康紧密结合的理念，是我在其他孕期书籍里很少见到的深度。

评分☆☆☆☆☆

作为一名二胎妈妈，我对孕期保健已经有了一定的经验，所以对市面上大部分书籍的“孕期注意事项”部分已经不感兴趣了。然而，这本《包邮 协和专家教你 轻松孕妇操 孕妇妈妈体重健康管理指导书籍 产妇产后修复书 产后保养护》在“产妇产后保养”这一部分展现出了它独到的价值。它没有过多纠缠于新生儿护理（这部分我已经在第一胎时学得差不多了），而是将重点放在了妈妈自身的恢复上。我尤其欣赏它对“骨盆恢复”的论述。第一胎时我没有太在意，导致现在走路姿势有点奇怪。这本书详细解释了产后骨盆为什么会松弛，以及在不同恢复阶段应该避免哪些动作，比如早期绝对不能做深蹲。它甚至还贴心地附录了一个表格，让我们记录下每次运动的强度和身体的反馈，方便下次调整。这种强调“个性化恢复方案”的做法，比那些“所有人都一样”的指导手册要科学得多。我感觉这本书更像是专家对你个人的“诊疗建议书”，而不是一本通用的教材。