足球運動力量係統訓練（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[德] 拉爾夫·邁耶（Ralf Meier） 著，黃海楓 譯

圖書標籤:

• 足球
• 力量訓練
• 運動訓練
• 體能訓練
• 足球訓練
• 力量係統
• 運動科學
• 全彩圖解
• 訓練計劃
• 足球運動

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115424259

版次：1

商品編碼：11992236

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

頁數：124

正文語種：中文

編輯推薦

提升戰鬥能力、運動素質和敏捷性！
提升運動錶現，比對手更快！

通過閱讀本書，您將獲得下述專業知識：
★ 強化肌肉，以避免關節、肌腱和韌帶受傷
★ 提高柔韌性和關節活動能力
★ 居傢訓練和健身房訓練兩套解決方案
★ 短時訓練、增肌訓練、加大力量訓練和恢復性訓練計劃四套訓練計劃
★ 運動員飲食與營養的專業建議

內容簡介

踏錯一步可能就會將比賽拱手相讓。如同鞋釘之於球鞋，肌肉撕裂、肌腱和關節損傷都是足球運動的一部分。但其實許多受傷是可以避免的，尤其是當腿部肌肉準備得更充分的時候。足球運動員的肌肉必須足夠強壯纔可以承受這項包括衝刺、急停和交叉移動在內的運動，這些動作將膝蓋及周邊區域的使用推至極限。功能性力量訓練讓肌肉專門針對這些需求做好準備。適閤參加比賽的肌肉不僅能讓你成為更好的球員，也是保護肌腱和關節的**途徑。

《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》以易於理解的形式介紹瞭可以訓練足球運動員非常重要肌肉的各種練習，這些聯係不僅可以增強肌肉力量，還可以提高柔韌性和關節的靈活性。

作者簡介

拉爾夫·邁耶
從事健身和健康職業將近25年。他曾經是Wellness Club的主管和Sport & Fitness日報的主編。他的許多文章已經被翻譯為多種語言。他本人也是一名跑步和健身愛好者，並有鐵人三項和馬拉鬆比賽備戰訓練經驗。

目錄

足球中的運動素質 6
問題方麵 9
跟腱 10
肌肉 12
下蹲 15
執行 16
重點 18
體能提升 20
提升比賽錶現 24
恢復因素 26
主動還是被動 27
重點 30
優化訓練減少受傷 32
失衡 35
失衡的糾正措施 37
設定目標 37
輕鬆開始 38
訓練計劃 39
多樣性 41
重點 42
在傢中完成短時練習 44
最大力量測試 47
短時練習 48
熱身 49
練習 50
短時練習概述 62
在健身房中的力量訓練 64
足球運動的肌肉訓練 66
練習 67
計劃 92
活動範圍 95
短時練習概述 96
增肌訓練 98
最大力量訓練 102
恢復性訓練 104
重點 106
肌肉營養 108
適閤肌肉的超級美食 111
碳水化閤物 112
正確的飲食 115
蛋白質的組成部分 118
完全不含脂肪 120
比賽結束後來兩瓶啤酒 121
重點 122
圖片引用說明 124

前言/序言

《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》：不止於力量，更鑄就全麵的足球體能 足球，這項充滿激情與智慧的運動，不僅僅是腳下技術的較量，更是身體素質的全麵展現。從疾風般的衝刺到精準的射門，從穩固的防守到靈巧的變嚮，每一種精彩瞬間的背後，都凝聚著運動員強大的力量、爆發力、耐力、速度以及靈活性的有機結閤。 《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》正是這樣一本旨在為足球愛好者、業餘球員乃至專業運動員量身打造的訓練指南。它不拘泥於單一的力量訓練概念，而是將目光聚焦於構建一個全麵、均衡、高效的足球運動力量係統，以幫助您在球場上發揮齣最佳潛能，減少傷病，實現技術與體能的雙重飛躍。 本書的獨特之處在於其深入淺齣的講解方式和科學嚴謹的訓練體係。我們深知，對於足球運動員而言，力量的意義絕非簡單地舉起更重的杠杆。它關乎於如何將力量轉化為速度，如何將爆發力用於爭搶頭球，如何將核心力量支撐起每一次對抗。因此，本書從構建足球運動核心力量的基礎齣發，逐步深入到針對性力量的開發，再到爆發力、速度、耐力和靈活性等關鍵體能要素的提升。 第一部分：構建堅實的根基——足球運動核心力量的奧秘 力量訓練的基石在於核心。足球運動中，強大的核心力量能夠提供穩定的支撐，使身體在進行高速奔跑、急停、轉身、射門等動作時保持平衡與控製。本書將詳細解析核心肌群的功能，並提供一係列循序漸進的訓練動作。您將學習到如何激活深層核心肌群，提升軀乾的穩定性和抗鏇轉能力。 腹部肌群的激活與強化： 從基礎的平闆支撐、側平闆支撐，到更具挑戰性的捲腹、俄羅斯轉體，我們將圖文並茂地展示每一個動作的正確發力點與姿勢要領。您將理解到，強健的腹肌不僅僅是為瞭美觀，更是連接上下肢的“橋梁”，是力量傳遞的關鍵。 背部肌群的保護與支撐： 挺舉、羅馬尼亞硬拉、俯身劃船等動作將幫助您強化背部肌群，有效預防因核心不穩定而導緻的腰部勞損。本書將強調背部訓練對於改善站姿、提高身體整體協調性的重要性。 臀部肌群的爆發力源泉： 臀部是下肢力量的重要組成部分，尤其在跑步、跳躍和射門時發揮著關鍵作用。臀橋、深蹲、弓步蹲等動作的講解，將幫助您充分激活臀大肌、臀中肌，為您的爆發力打下堅實基礎。 盆底肌群的隱形守護者： 很多人容易忽視盆底肌群的訓練，但它在維持核心穩定、預防運動損傷方麵扮演著至關重要的角色。本書將提供簡單易行的盆底肌訓練方法，幫助您全麵提升核心力量。 第二部分：專項力量的雕琢——為足球場上的每一個瞬間做好準備 在紮實的核心力量基礎上，本書將帶領您進入專項力量的雕琢階段。這些訓練動作將更直接地模仿足球運動中的各種技術動作，旨在提升您在特定場景下的力量輸齣能力。 下肢力量的全麵提升： 股四頭肌與膕繩肌的協同發力： 深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等經典動作的變式訓練，將幫助您提升蹬地力量，提高彈跳高度，並有效預防膝關節的扭傷。 小腿肌群的爆發力： 提踵、跳躍性提踵等練習，將增強您在衝刺、變嚮時的蹬地力量和速度。 內收肌與外展肌的平衡發展： 側弓步、側臥抬腿等練習，將提升您在對抗中保持身體平衡和進行側嚮移動的能力。 上肢力量的實用性運用： 肩部與胸部力量： 俯臥撐、臥推（啞鈴或杠鈴）、劃船等動作，將增強您在爭搶球權、對抗中的上肢穩定性，以及在傳球、射門時提供更穩定的發力平颱。 手臂與前臂力量： 彎舉、腕部屈伸等練習，將提升您在持球、擺脫時的控製力。 對抗性力量的模擬訓練： 采用彈力帶、 TRX 等輔助器械，模擬足球比賽中的對抗場景，提升您在身體接觸中保持力量和控製的能力。例如，使用彈力帶進行抗阻推拉，模擬防守時維持身體不被撞開。 第三部分：從力量到速度的飛躍——爆發力與速度的極緻追求 足球運動的速度和爆發力是製勝的關鍵。從一次成功的長途奔襲到瞬間的搶斷，都離不開強大的爆發力。本書將係統地介紹如何將靜態力量轉化為動態的速度。 增強式訓練（Plyometrics）的科學應用： 跳躍訓練： 各種跳箱、原地縱跳、單腿跳、跨步跳等，將有效提高您的下肢爆發力，使您的啓動速度更快，彈跳更高。 投擲訓練： 藥球（Medicine Ball）的投擲練習，例如藥球原地胸前拋、藥球過頂後拋，將全麵提升您身體的整體爆發力，尤其是核心與上肢的協調發力。 爆發性推舉與拉伸： 結閤啞鈴或彈力帶，進行爆發性推舉、爆發性劃船，將訓練身體在短時間內輸齣最大力量的能力。 速度訓練的進階： 起動速度的優化： 針對起跑姿勢、發力方式進行專項訓練，提升您的第一步啓動速度。 變嚮速度的提升： 通過各種摺返跑、敏捷梯訓練，提高您在高速運動中快速改變方嚮的能力。 衝刺耐力的培養： 結閤間歇性高強度訓練，提高您在比賽中多次高速衝刺的能力。 第四部分：持久的能量——耐力與身體的極限挑戰 足球比賽是一場漫長的體能消耗戰。強大的有氧和無氧耐力是保證您在全場比賽中保持高水平錶現的基礎。 有氧耐力的穩步提升： 持續性有氧訓練： 慢跑、遊泳、騎行等，作為基礎訓練，提高心肺功能，為高強度訓練打下基礎。 節奏性跑： 在不同速度下進行跑步，提高身體適應和轉換能力。 無氧耐力的關鍵突破： 高強度間歇訓練（HIIT）： 模擬足球比賽的強度變化，例如衝刺與慢跑交替，快速跑與休息交替，訓練身體在高強度負荷下的恢復能力。 重復衝刺能力（RSA）訓練： 專注於在短時間內進行多次高強度衝刺，並盡可能減少衝刺間的休息時間，這是足球比賽中至關重要的能力。 第五部分：靈動的身軀——柔韌性與靈活性的重要性 良好的柔韌性和靈活性不僅能幫助您舒展身體，減少運動損傷，更能讓您的技術動作更加流暢，反應更加敏捷。 靜態拉伸與動態拉伸的科學運用： 靜態拉伸： 在訓練後進行，針對主要肌群進行長時間的拉伸，提高肌肉的延展性。 動態拉伸： 在訓練前進行，通過活動關節和肌肉，為接下來的訓練做好準備。例如，弓步擺腿、體轉等。 本體感覺與平衡能力的訓練： 單腿站立、平衡球訓練： 提高身體的穩定性和協調性，增強在復雜環境下對身體的控製能力。 敏捷梯（Agility Ladder）訓練： 提升腳部靈活性和協調性，從而提高變嚮時的速度和效率。 關節活動度的提升： 針對髖關節、踝關節、肩關節等足球運動中常用到的關節進行專門的活動度訓練，確保其運動範圍足夠大，減少限製。 第六部分：訓練計劃的製定與傷病預防 一本好的訓練指南，不僅要教會您如何訓練，更要告訴您如何科學地安排訓練，以及如何保護自己。 個性化訓練計劃的構建： 根據您的年齡、訓練基礎、比賽周期等因素，提供製定周訓練、月訓練計劃的指導原則。 周期性訓練的理念： 講解如何在高強度訓練期、恢復期、比賽期進行閤理的訓練強度和內容調整。 營養與休息的重要性： 強調均衡飲食和充足睡眠對於力量訓練效果的鞏固和身體恢復的關鍵作用。 常見足球運動傷病的預防與應對： 重點講解肌肉拉傷、韌帶扭傷、軟骨損傷等常見傷病的預防措施，以及在發生傷病後的初步處理和康復建議。 《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》的每一頁都充滿瞭實用性。我們摒棄瞭枯燥的理論講解，而是通過大量的 全彩圖解，將每一個訓練動作的細節、發力要點、呼吸技巧以及常見錯誤一一呈現。您可以清晰地看到肌肉的運動軌跡，感受身體的正確發力方式。無論您是渴望提升球技的業餘愛好者，還是希望突破瓶頸的年輕球員，亦或是追求更高競技水平的專業運動員，本書都將是您在足球運動力量係統訓練道路上不可或缺的夥伴。它將幫助您不僅僅是“踢”足球，更是用強健、高效、靈活的身體去“徵服”足球。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是給每一個熱愛足球，想提升自己場上錶現的我的“寶藏”！我一直覺得自己體能跟得上，但總覺得在關鍵時刻發不上力，尤其是在對抗和爆發性跑動上，總感覺差那麼一點意思。這本書的齣現，簡直是及時雨！它沒有直接給我灌輸一堆我看不懂的專業術語，而是用非常直觀的全彩圖解，把我平時在球場上遇到的各種情況，比如快速啓動、急停變嚮、強力射門、高強度對抗等等，都拆解成瞭最基礎的力量訓練動作。我最喜歡的是它那種“知其然，更知其所以然”的講解方式，每一個動作都配有清晰的肌肉圖示，告訴我這個動作到底是在鍛煉身體的哪個部位，為什麼這個部位的力量對足球運動如此重要。比如，我以前總覺得深蹲就是練腿，但這本書讓我明白，一個好的深蹲不僅僅是股四頭肌和膕繩肌的爆發力，核心的穩定，甚至肩胛骨的聯動都至關重要，這些細節的講解，讓我豁然開朗，感覺找到瞭提升力量的“訣竅”。而且，書裏還針對不同位置的球員，給齣瞭差異化的訓練建議，這對我這個喜歡踢中場，需要跑動覆蓋和長傳力量的人來說，簡直太貼心瞭！我迫不及待地想把書裏的訓練計劃結閤到我的日常訓練中，感受一下力量係統的提升到底能給我的足球之路帶來怎樣的改變！

評分☆☆☆☆☆

老實說，我之前也買過一些關於足球訓練的書，但大多是韆篇一律的體能訓練，跑動、耐力什麼的，但對於如何提升“爆發力”、“核心力量”、“對抗能力”這些更具足球特色的能力，總感覺隔靴搔癢。直到我拿到這本《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》，我纔覺得眼前一亮！這本書最吸引我的地方在於它的“全彩圖解”。我一直是個視覺學習者，那些枯燥的文字描述對我來說很難記住，但這本書裏的每一張圖都做得非常專業，而且非常貼閤足球運動的實際場景。比如，書中講解如何提升射門力量時，不僅僅是讓你做一些腿部力量訓練，還會詳細展示如何通過核心的穩定和肩部的協同發力，將全身的力量傳遞到球上。我最喜歡的是它對“核心穩定性”的講解，這本書用瞭大量篇幅和圖示來展示核心肌群在足球運動中的動態作用，讓我意識到原來不僅僅是腹肌和背肌，很多深層的核心肌群纔是穩定身體、傳遞力量的關鍵。而且，書裏還提供瞭很多“變化式”的訓練，讓我覺得即使在傢裏，也能找到適閤自己的訓練方法，不會覺得枯燥乏味。我感覺這本書就像我的私人教練一樣，一直在點撥我，讓我把訓練做得更科學，也更有針對性。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我足球訓練路上的“啓明星”！我從小就喜歡踢足球，但一直以來，我的訓練方式都比較隨意，總覺得自己體能不錯，但爆發力和身體對抗總是有欠缺。這本書的齣現，徹底改變瞭我對力量訓練的認知。首先，它的“全彩圖解”設計太棒瞭！我一直是個視覺動物，對於枯燥的文字描述很容易産生疲勞，但這本書裏的每一個動作都配有生動形象的插圖，甚至連肌肉的受力方式都清晰可見，讓我一下子就明白瞭訓練的原理。我尤其喜歡它對於“爆發性力量”的講解，書中詳細地剖析瞭如何通過速度和力量的結閤來提升射門、彈跳和衝刺的速度，這些細節的講解，讓我感覺自己離突破瓶頸又近瞭一步。而且，這本書並沒有單純地羅列動作，而是非常注重“訓練的係統性”和“個性化”。它會根據不同的足球位置和不同的訓練目標，提供量身定製的訓練計劃，這對我這種喜歡踢前鋒，需要爆發力和門前搶點的球員來說，簡直是福音。我感覺這本書不僅僅是教我怎麼練，更是教會我如何“思考”訓練，如何將理論與實踐相結閤，讓我的每一次訓練都更有價值，更有效率。

評分☆☆☆☆☆

對於一個足球愛好者來說，能擁有一本像《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》這樣的書籍，簡直是幸運！我一直渴望在球場上擁有更強的爆發力和更穩健的身體對抗，但市麵上很多訓練方法要麼過於理論化，要麼過於籠統，很難真正落實到實踐中。這本書恰恰解決瞭我的痛點！它最大的亮點在於其“全彩圖解”的設計，每一個動作都配有清晰的示意圖，並且詳細解釋瞭動作的要領、訓練目標以及可能遇到的錯誤。我之前一直覺得很多力量訓練動作看起來差不多，但這本書通過對比圖和細緻的講解，讓我明白瞭不同動作之間微小的差異對訓練效果的影響。比如，書中對“單腿硬拉”的講解，不僅展示瞭正確的動作形態，還強調瞭它對提高單腿力量、平衡能力以及預防傷病的重要性，這對於足球運動中頻繁齣現的單腿發力和落地緩衝非常有幫助。我特彆欣賞書裏強調的“功能性訓練”理念，它將力量訓練與足球比賽中的具體技術動作緊密結閤，讓我明白我所做的每一個訓練，都是為瞭在場上更好地完成每一次跑動、每一次射門、每一次拼搶。感覺這本書讓我對“力量”有瞭更深刻的理解，也為我的訓練提供瞭更科學、更有效的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書，簡直是為我這種“理論派”的足球愛好者量身定做的！我平時看很多足球比賽，總是對球員們那些看起來毫不費力的爆發力、驚人的彈跳高度以及穩固的身體對抗感到非常好奇，但又不知道從何下手去科學地訓練。這本書簡直是把我腦子裏那些模糊的概念，一個個地具象化瞭。它不是那種簡單羅列動作的訓練手冊，而是非常係統地講解瞭“力量係統”這個概念在足球運動中的重要性。我特彆喜歡它在講解每一個訓練動作時，都會搭配非常精美的插圖，讓我能清晰地看到身體是如何發力的，涉及到哪些關鍵的肌群。比如，書中對“離心收縮”和“嚮心收縮”的講解，以及它們在射門和落地緩衝中的作用，讓我對身體的動態控製有瞭全新的認識。我以前隻是死記硬背一些訓練動作，現在我明白瞭為什麼這些動作有效，它們是如何模擬足球運動中的具體場景來提升我的能力。而且，書裏還強調瞭“動作模式”的建立，這點對我這種經常模仿學習的球員來說，非常有指導意義。我感覺這本書不僅僅是教我怎麼練，更是教會我“怎麼想”，如何用科學的思維去分析和改進自己的訓練，讓我覺得自己的努力方嚮更明確，也更有信心去突破瓶頸。

評分☆☆☆☆☆

幫人買的好不好不知

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

還行

評分☆☆☆☆☆

買書還是買老外寫的。

評分☆☆☆☆☆

非常好！內容很喜歡！

評分☆☆☆☆☆

幫人買的好不好不知

評分☆☆☆☆☆

非常好！內容很喜歡！

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯