每天10分钟燃脂瘦身，让你腰臀腿完美零赘肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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臧俊岐 著

图书标签:

• 燃脂
• 瘦身
• 腰臀腿
• 塑形
• 健康
• 运动
• 饮食
• 10分钟
• 零赘肉
• 自律

出版社： 甘肃科学技术出版社

ISBN：9787542424259

版次：1

商品编码：12262847

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：168

字数：200000

正文语种：简体中文

产品特色

内容简介

《每天10分钟燃脂瘦身，让你腰臀腿完美零赘肉》简要介绍了首先要了解清楚自己的体质，对症选择适合自己的方法来减肥，水桶腰、肥臀、大象腿毁了身材曲线，埋下健康隐患；一套简单有效的瘦腰瑜伽动作，让你简单上手并爱上它，教你翘臀和美腿的方法，把美丽的曲线由翘臀和美腿勾勒出来。另外根据自己的体质，自己的状况来对症瘦身，只有学会健康的饮食原则，才能更有效的巩固美丽效果。瘦身的意义不仅在于外表美丽的改变，更是对自我健康管理的严格要求，对幸福生活的孜孜追求，拥有美丽年轻的心态！

作者简介

臧俊岐教授，主任医师，针灸学博士，针灸推拿专业博士生导师，北京中医药大学针灸推拿学院副院长。

现任中国针灸学会脑病科学专业委员会常务理事，中国针灸学会针法灸法学会常务理事，北京针灸学会针灸临床研究专业委员会委员，

国家中医药行业特有工种职业技能鉴定指导中心中医刮痧师专业专家委员会副主任委员，国家自然科学基金委员会评审专家。

内页插图

目录

精彩书摘

当你开始对自己的体型感到不满意，开始要瘦身，很努力但效果却不理想。或许是没掌握重要的减肥常识，或许是还不够了解自己的身体。其实找到对的方式和生活习惯，不仅会拥有好的身材，而且好的皮肤、好的气色都会跟随着你。减肥就是一种生活方式。

当你开始挣扎“吃还是不吃”的问题时，你可能是正在经历瘦身过程中的痛苦，因为在美食的诱惑面前，各种豪言壮语和雄心壮志都显得不堪一击。或许你开始沮丧，想要放弃，但节食成功并不代表所有，而且通过短期节食，离开你的脂肪，可能就像出去旅游度假一样，总是要回来的。我们要吃，而且要懂得吃，要吃得健康加快代谢，要吃得养生又能清肠胃。

当你觉得自己的某些部位应该减减肥的时候，可能会首先想到运动，但转而又会觉得“没有时间或不想运动”，终于还是妥协于肥胖……我们要动起来，要见缝插针地运动，随时随地地运动，爱上简单又减脂的运动。我们也要略懂医学，避免走入减肥的误区，要瘦得健康、有精神。

当你已经不堪思想和身体上的重负，下定决心想要一次优雅的转身，相信这本书可以帮助到你。掌握对的方法，优雅地享受生活，轻轻松松地瘦身，何乐而不为呢？为了便于理解和实际操作，本书内容做了如下安排：第一章，了解清楚自己的体质，对症选择适合自己的方法来减肥；第二章，为你定制一套简单有效的瘦腰瑜伽动作，让你简单上手并爱上它；第三章，美丽的曲线由翘臀和美腿勾勒出来，这章教给你翘臀和美腿的方法；第四章，瘦身是女人终身的事业，掌握科学的方法才是瘦身的保障，每个人可以根据自己的体质，自己的状况来对症瘦身；第五章，这章让你学会健康的饮食原则，巩固美丽效果。第六章这一章让你明了瘦身的意义不仅在于外表美丽的改变，更是对自我健康管理的严格要求，对幸福生活的孜孜追求。

《雕塑你的完美曲线：告别腰臀腿赘肉，重塑自信身形》 引言 在这个快节奏的时代，想要拥有令人羡慕的苗条身材，却常常被时间、精力所困扰。很多人渴望甩掉腰腹、臀部和大腿的顽固脂肪，却不知道从何下手，或是尝试了各种方法却收效甚微。本书并非一本教你如何“速成”的快速减肥指南，而是一套科学、系统、高效的塑形方案，它将引导你认识身体的奥秘，掌握科学的训练方法，并通过循序渐进的练习，帮助你一点点雕塑出理想的曲线，让你告别“腰臀腿”的赘肉困扰，重拾自信与活力。 第一部分：深入了解你的身体，精准打击脂肪 很多时候，我们对身体的了解不足，导致训练方向错误，事倍功半。在开始任何训练之前，你需要先“认识”你的身体。 为什么腰腹、臀腿容易堆积脂肪？ 生理性别差异： 女性由于雌性激素的影响，臀部和大腿更容易储存脂肪，这是一种生物本能，为了应对生育和哺乳。而男性则倾向于腹部脂肪堆积，这与雄性激素和新陈代谢模式有关。 生活习惯： 久坐不动的生活方式是现代人脂肪堆积的罪魁祸首。长时间坐着，血液循环减缓，肌肉活动量不足，能量消耗降低，多余的能量便转化为脂肪储存起来，尤其集中在腰腹、臀部和大腿。 饮食结构： 高糖、高油、高盐的食物摄入过多，远超身体的能量需求，这些多余的能量同样会转化为脂肪。精加工食品、甜点、含糖饮料等都是脂肪的“催化剂”。 新陈代谢： 随着年龄的增长，新陈代谢的速度会逐渐减慢，身体消耗能量的效率降低，更容易堆积脂肪。 姿势不良： 长期的不良姿势，如含胸驼背、骨盆前倾等，不仅影响体态，还会阻碍局部血液循环，使脂肪更容易在某些部位堆积，形成“梨形身材”或“苹果身材”。 身体各部位脂肪的特点与消除策略： 腰腹部脂肪： 特点： 最为隐蔽也最容易对健康造成威胁的脂肪。腹部脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，内脏脂肪堆积会显著增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。 消除策略： 腰腹部脂肪的消除需要全身性的燃脂配合局部肌肉的强化。单纯进行腹部训练（如仰卧起坐）很难直接消除腹部脂肪，因为脂肪的减少是全身性的。关键在于通过有氧运动消耗整体脂肪，再通过针对性的核心肌群训练来紧致腹部，改善体态。 臀部脂肪： 特点： 女性臀部脂肪堆积更为普遍，这不仅影响美观，还可能导致臀部松弛，缺乏弹性。 消除策略： 臀部脂肪的消除和臀部塑形紧密相关。通过深蹲、弓步、臀桥等强化臀部肌肉的训练，可以有效燃烧臀部脂肪，同时提升臀部线条，使其更加紧致、上翘。 腿部脂肪： 特点： 包括大腿内侧、外侧和后侧的脂肪，容易导致腿部显得粗壮，影响整体比例。 消除策略： 腿部脂肪的消除需要结合全身燃脂和针对性的腿部塑形训练。高强度间歇训练（HIIT）对燃烧腿部脂肪效果显著。深蹲、箭步蹲、硬拉等复合动作能有效锻炼腿部肌肉，使腿部线条更流畅。 科学认识“零赘肉”： “零赘肉”并非指身体完全没有脂肪，健康的身体脂肪率是维持正常生理功能所必需的。本书所倡导的“零赘肉”是指去除身体多余、影响美观和健康的脂肪堆积，达到理想的身体比例和紧致度。 我们将聚焦于科学减脂，而非过度节食或极端训练，目标是建立健康可持续的生活方式，让你在拥有苗条身材的同时，保持充沛的精力。 第二部分：高效燃脂，让脂肪“无处可逃” 高效的燃脂是减去腰臀腿赘肉的基础。本书将为你提供科学的燃脂方案，让你事半功倍。 “10分钟”的魔力：时间管理与高效训练 为什么是10分钟？ 10分钟，看似短暂，却能通过高强度的训练，有效提高心率，激发身体的燃脂潜能。长时间、低强度的运动并非唯一选择，短时间、高强度的训练同样能达到甚至超越更好的燃脂效果。 高强度间歇训练（HIIT）的原理与应用： HIIT通过短时间的爆发性运动与短暂的休息交替进行，能够在运动后持续燃烧卡路里（后燃效应），让你在不运动时身体也在“默默”消耗脂肪。本书将为你设计一系列适合不同人群的10分钟HIIT训练组合。 如何最大化10分钟的燃脂效率？ 选择正确的动作： 优先选择能够调动全身大肌群的动作，如开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑等，这些动作能最大程度地提高心率，增加能量消耗。 保持高强度： 在训练过程中，力求以尽你所能的最大强度进行，让身体感受到挑战。 合理安排组间休息： 短暂而有效的休息能够让你恢复一部分体能，以便进行下一轮高强度训练。 有氧运动的精髓：选择与进阶 经典有氧运动的选择： 跑步、游泳、快走、骑行、跳绳等都是经典的燃脂运动。我们会分析不同有氧运动的优缺点，帮助你找到最适合自己的方式。 进阶有氧： 当身体适应了基础有氧后，可以通过提高运动强度、延长运动时间、改变运动方式（如增加坡度、阻力）来不断挑战身体，持续燃脂。 燃脂心率区间： 了解并控制自己的燃脂心率区间，是提高有氧运动效率的关键。我们将提供计算方法和监测建议。 燃脂食物的智慧：吃对才能瘦 高蛋白食物： 蛋白质能够提供更强的饱腹感，并在消化过程中消耗更多能量，同时有助于肌肉修复和生长，提升基础代谢。 优质碳水化合物： 全麦、燕麦、薯类、杂粮等复合碳水化合物能够提供持久能量，避免血糖剧烈波动，减少脂肪堆积。 健康脂肪： 坚果、牛油果、橄榄油、鱼类中的不饱和脂肪对身体有益，并能提供饱腹感。 富含膳食纤维的蔬果： 膳食纤维能够促进肠道蠕动，增加饱腹感，帮助控制食欲，有效排出体内多余物质。 避免的食物： 高糖饮料、精加工食品、反式脂肪、过多的饱和脂肪是导致脂肪堆积的“帮凶”，需要尽量规避。 科学搭配，均衡营养： 减脂并非节食，而是通过科学合理的膳食搭配，确保身体获得必需的营养，同时制造热量缺口。 第三部分：雕塑完美曲线，针对性强化与塑形 在减掉多余脂肪的同时，针对性地锻炼腰、臀、腿的肌肉，是打造完美身材的关键。 腰腹核心力量训练：打造平坦紧致小腹 核心肌群的重要性： 强健的核心肌群不仅能让小腹看起来更平坦紧致，还能稳定脊柱，改善体态，预防腰痛。 基础核心训练： 卷腹、平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等经典动作，是打好核心基础的关键。 进阶核心训练： 俄罗斯转体、死虫式、悬垂举腿等，将挑战你的核心力量，带来更显著的塑形效果。 告别“小肚子”的秘诀： 结合全身燃脂与核心训练，并注意呼吸调整和收腹意识。 臀部塑形训练：提臀、翘臀、蜜桃臀养成记 激活臀大肌： 臀大肌是身体最大的肌肉群之一，有效激活和强化它，能让臀部变得更饱满、上翘。 经典臀部训练动作： 深蹲（Squat）： 基础且有效的臀腿训练动作，可以调整站距和幅度来侧重臀部。 弓步（Lunge）： 锻炼单侧臀腿，提高平衡能力。 臀桥（Glute Bridge）： 直接针对臀大肌的训练，简单易行。 臀部踢腿（Donkey Kick & Fire Hydrant）： 侧重臀部线条的雕塑。 负重训练与徒手训练的结合： 随着臀部力量的增强，可以逐步加入哑铃、杠铃等负重，增加训练强度。 拉伸臀部肌肉： 训练后的拉伸能够放松肌肉，促进恢复，预防肌肉僵硬。 腿部线条塑造：告别大象腿，拥有纤细修长美腿 腿部各部位肌肉的锻炼： 股四头肌（大腿前侧）： 深蹲、箭步蹲、腿举等。 腘绳肌（大腿后侧）： 罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举等。 小腿肌群： 提踵训练。 消除大腿内侧赘肉的秘密： 侧弓步、蝴蝶式拉伸、靠墙静蹲等动作能有效锻炼到大腿内侧肌肉。 打造流畅腿部线条： 结合燃脂和力量训练，使腿部脂肪减少，肌肉紧实，线条流畅。 避免“练成”粗腿的误区： 适度的力量训练能让腿部更紧致，而非变得粗壮。关键在于训练的强度、次数和频率。 第四部分：建立可持续的健康生活方式 本书倡导的并非是一时的“战役”，而是建立一种健康、积极、可持续的生活方式，让你在瘦身的同时，拥有更健康、更自信的人生。 规律的作息与充足的睡眠： 睡眠不足会影响身体荷尔蒙分泌，增加食欲，阻碍脂肪代谢。 压力管理与情绪调节： 长期压力会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。学会放松，找到适合自己的解压方式。 倾听身体的声音： 了解自己的身体信号，不过度训练，适时休息，避免受伤。 持续的动力与积极心态： 瘦身是一场马拉松，保持积极的心态，记录自己的进步，给予自己正面的鼓励。 社交支持与同伴激励： 与志同道合的朋友一起运动，互相鼓励，共同进步。 结语 “每天10分钟燃脂瘦身，让你腰臀腿完美零赘肉”，这不仅仅是一个口号，更是一份承诺。它承诺为你提供科学有效的指导，帮助你在忙碌的生活中找到属于自己的健康之道。通过本书，你将学会如何高效燃脂，如何雕塑出令人称羡的曲线，更重要的是，你将重拾对身体的掌控感，拥抱一个更健康、更自信、更美丽的自己。让我们从今天开始，用这10分钟，开启你的蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“燃脂瘦身”这件事抱着一种半信半疑的态度，总觉得那些速效的方法都不可靠，而循序渐进的又太耗时。这本书的标题虽然听起来很吸引人，但我还是抱着观望的心态去尝试的。没想到，读完后我完全改观了。这本书的魅力在于它的“精准打击”。它没有泛泛而谈，而是将“瘦身”的目标分解到了具体的身体部位，而且用极其简洁明了的方式呈现了达到这些目标的关键点。我之前一直纠结于如何才能瘦出好看的腰线，这本书里关于核心肌群的训练方法，简单有效，而且不会让你感到腰酸背痛。还有针对臀部和腿部的动作，我发现很多我以前以为是“瘦腿”的动作，其实对核心力量的锻炼更为重要。书中的训练计划非常有条理，每天10分钟，听起来微不足道，但它巧妙地利用了碎片化的时间，让你在不知不觉中完成了有效的锻炼。最让我印象深刻的是，它强调了“坚持”的重要性，并且用一种鼓励的方式让你不至于因为一两天没做到就产生挫败感。这本书不仅仅是关于动作，更是一种关于如何与自己的身体和解，然后逐步变好的哲学。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期久坐的上班族，我一直饱受腰腹部脂肪堆积的困扰，也尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。直到我遇到了这本书，简直是为我打开了新世界的大门！这本书的独特之处在于，它非常注重“整体性”的瘦身理念。它不仅仅是教你做几个简单的动作，而是告诉你如何通过科学的训练，让你的身体形成一个更加紧致、有型的整体。我尤其欣赏书中对“核心力量”的强调，很多我们看似只是锻炼腰部或腿部的动作，其实都离不开强大的核心支持。书中的动作设计非常巧妙，10分钟的时间，却能够全面地刺激到身体的各个部位，让我感觉身体得到了充分的激活。而且，它提出的“零赘肉”目标，听起来非常有挑战性，但书中给出的方法却是循序渐进、可操作性极强的。我坚持按照书中的指导进行练习，不仅腰腹部的赘肉有所减少，连困扰我多年的“大象腿”似乎也变得纤细了不少。这本书让我明白，瘦身并非一蹴而就，而是需要持续的努力和正确的方法。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望。毕竟市面上关于减肥的书太多了，很多都大同小异，要么就是照搬国外的理论，要么就是夸大其词。但是，这本书真的给了我太多的惊喜！首先，它的语言风格非常接地气，读起来一点压力都没有，就像和一位经验丰富的朋友在聊天。它没有卖弄专业的术语，而是用最通俗易懂的方式告诉你，你的身体是如何运作的，以及为什么这些动作能够帮助你达到瘦身的效果。我特别喜欢它在解释动作原理的时候，会用一些生动的比喻，让我一下子就明白了这个动作的“精髓”。而且，书中提到的很多动作，我之前在其他地方也看到过，但总是不知道为什么要做，或者做不对。这本书恰恰解决了这个问题，它不仅告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么要这么做”，让我从“被动执行”变成了“主动理解”。坚持了一段时间后，我明显感觉到自己身体的柔韧性提高了很多，而且之前困扰我的小肚子也悄悄地消失了。这本书真的让我觉得，瘦身不再是件痛苦的事情，而是一种愉悦的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直是个“想瘦但又懒”的典型代表，各种减肥方法试了不少，但要么太折腾，要么见效慢，最后都半途而废。看到这本书的名字，简直戳中了我的痛点——“每天10分钟”，这简直是为我这种忙碌又缺乏毅力的人量身定做的！拿到书后，迫不及待地翻开，惊喜地发现里面的内容真的非常实用。它不像那些天书一样讲一大堆科学原理，而是直接给出了清晰易懂的动作指导。每个动作都配有大图，而且标注了重点，非常容易理解。我尤其喜欢的是，它根据不同的部位（腰、臀、腿）进行了细致的划分，让我可以针对性地进行训练。而且，10分钟的设定真的太友好了，我可以在早上起床后、午休时间，甚至晚上看电视的时候随手做几组。坚持了不到一周，我就感觉身体有了微妙的变化，腿部线条似乎紧实了一些，穿裤子的时候也觉得没那么紧了。最重要的是，它让我重新找回了对运动的信心，不再觉得减肥是一件遥不可及的事情。这本书真的改变了我对“瘦身”的看法，原来变美并不需要付出巨大的代价，只需要一点点坚持和正确的方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是个“易胖体质”，尝试过无数种减肥方法，但效果总是不持久，反弹也很快。直到我读了这本书，才真正理解了“科学瘦身”的含义。这本书的亮点在于它非常强调“身体的感受”和“循序渐进”。它不会给你设定一个不切实际的目标，而是鼓励你从小处着手，每天进步一点点。10分钟的时间，听起来很短，但书中的动作设计非常精炼，而且针对性很强，能够有效地刺激到脂肪燃烧。我尤其喜欢它在介绍动作时，会穿插一些关于身体构造和运动原理的科普，让我能够更深入地理解为什么这些动作会有效。比如，它会解释为什么锻炼臀部能够帮助瘦腰，以及为什么核心力量的强大对于整体身材的塑形至关重要。坚持了这本书一段时间后，我明显感觉自己的身体线条变得更加流畅，腰臀腿也比以前紧实了很多。最重要的是，这本书让我摆脱了对“节食”和“高强度运动”的恐惧，让我找到了一个可以长期坚持下去的健康瘦身方式。

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非常满意，老婆很喜欢

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图片清晰，值得学习。

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自营买的东西好！送货快！服务好！不是别的商家能比的

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东东还可以，包装很完整！

评分☆☆☆☆☆

质量很好，送货很快，我很喜欢。

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尚可尚可尚可尚可尚可。

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