具体描述
编辑推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。
全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！
强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！
这里有你想知道的一切。
内容简介
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
作者简介
在成为作家和私人健身教练之前，霍利斯?兰斯?利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美冠 军、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶，许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练，同时给了他很好的评价。
布莱恩?班特利是一位经过认证的私人健身教练， 现在居住在加利福尼亚州的洛杉矶。他一直都与健身有着非常紧密的关系，先从团队球类运动开始，后来专注于健康和身体训练。布莱恩的健身理念是：健身应该是有趣的。是的，健身很困难，但是如果有了正确的策略和良好的心态，我们就可以战胜这些挑战并达到我们的目标。这难道还不够有趣吗？
内页插图
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9
第１章 计划总览............................................................................................ 13
第 2 章 终结传言........................................................................................... 17
第 3 章 增强信心........................................................................................... 21
第 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
第 5 章 训练说明...........................................................................................37
第 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
第 7 章 人的本性.........................................................................................156
第 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
精彩书摘
传言与真相
我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候就是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。
? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。
? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。
? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。
? 真相： 请在每次训练中都展露当天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时就有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己当时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿非常显露身材的压缩衣，因为这是另外一个极端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。
? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。
? 真相： 首先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量就会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也就越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，当你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！
? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长就越好。
? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群就越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那就意味着在第一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适当的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
前言/序言
训练计划
本书中介绍的训练计划分为 3 个阶段，每个阶段 4 周，一共 12 周， 12 周后你将会看到明显的变化。你只需要每周一次训练身体的主要肌群，如果某个肌群一周可以训练两次的话，那么你在以前的训练中就没有尽全力。在每一次走向杠铃的时候，你都要用尽全力，这样才会变得强壮。你要尽量让自己使用更大的重量或者重复更多的次数，因为这样才能对肌肉产生足够的刺激。
训练计划已经为你制定好了，有氧训练已经降到最少（为了促进合成作用来让肌肉生长），你会发现计划中最困难的部分在于摄入足够的食物。肌肉的生长需要原料和时间，以及正确的训练和休息。但就算你不是吃货，你也不必烦恼。随着力量的增长，你的胃口也会变好，你甚至很快会变得吃完这顿盼下顿。另外，在你不是特别饿的时候，以喝的方式摄入热量会比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”饮料（配方见后文）来帮助增重。
新手训练守则
第一阶段的训练计划并不是让你增长力量或者以大重量为目标，而是让你学会用正确的肌肉发力，同时让你学习肌肉是如何协同工作的。比如，在卧推的下降部分，你会感受到背部肌肉和胸部肌肉协同工作，由两块肌肉一起合作来完成这个动作。在第一阶段中，我们一周只训练 3 天来给你足够的恢复时间。记住，越多不一定越好，要进行正确的训练。训练计划中还包括了少量的腹部训练和有氧运动。为了得到最好的效果，我们会在训练之前进行泡沫轴筒按摩，在训练结束之后进行拉伸。
中级训练守则
现在你已经学会了如何使用正确的肌肉发力，同时也熟悉了训练计划的安排，下面就可以开始专注于提升力量和增长肌肉了。你需要增加第四个训练日来更好地训练全身的肌肉，还要用更多角度的动作来训练相同的肌肉。除了要让自己的主要发力肌肉承受最大的力之外，你还需要增强自己的力量。假如在上斜卧推中你只能推 23 千克的哑铃 6 次，那么你的目标应该是去推 8 次，然后换25 千克的哑铃进行训练。一周又一周地坚持训练，虽然你不会每次都能用更大的重量，但一定要去尝试。要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况，一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。
高级训练守则
最后的高级训练阶段和之前的第二阶段训练有很大的相似性，只是我们把部分动作更换了。同样，你的目标是用更大的重量进行训练，主要进行复合动作训练来打造厚实的身材。只要坚持训练，总有一天你的M码T恤会变成L码甚至更大。
用户评价
这本书给我的最大感受是它的“落地性”。它没有那些华而不实的理论，也没有那些让你望而却步的“专家级”训练方法。从最基础的动作选择，到最细致的动作细节，再到如何根据自身的身体情况调整训练强度，这本书都给出了非常具体、可操作的指导。例如，它在讲解深蹲时，不仅仅告诉你膝盖不要超过脚尖，还会告诉你核心应该如何收紧，背部应该保持怎样的弧度，以及不同阶段应该注意什么。12周的训练计划，看起来是个完整的体系，但我相信即使我只是从中借鉴一部分，也能获得不小的提升。它对于“复合训练”的理解和应用，让我觉得是一种非常高效的增肌方式。我一直觉得，与其做很多孤立的、小众的动作，不如把精力放在那些能够最大化刺激肌肉的复合动作上。这本书的出现，正好满足了我对这种训练模式的渴求。它的语言风格非常亲切，像是和一位经验丰富的健身老友在交流，一点点地告诉你，如何才能安全、有效地变强。
评分这本书的排版设计真的非常人性化。封面色彩鲜明，书脊处的文字也很醒目，方便我在书架上快速找到它。打开书，页面的留白适中，不会显得拥挤，字体大小也刚刚好，长时间阅读不会觉得眼睛疲劳。我特别喜欢它在讲解每个训练动作时，都会配有一张或者几张清晰的图片，而且图片的角度和关键点标记都非常到位，比如肩膀的位置、背部的收紧程度等等，这对于我这样记性不太好或者在实际操作中容易走形的人来说，简直是福音。文字部分的说明也很简洁有力，不会用太多专业术语，即使偶尔出现，也会立刻给出解释。12周的训练计划，每个周期的侧重点，以及如何根据自己的身体反应进行微调，这些都有详细的说明。我最关心的还是关于“复合训练”的具体实践，这本书是如何将深蹲、硬拉、卧推等经典复合动作贯穿始终，并且如何围绕它们来设计其他辅助训练，以达到全身均衡发展的。它不仅仅是动作的堆砌，而是有逻辑、有目的性的编排，这让我觉得这本书是真的用心在做一本实用的增肌指南。
评分读了这本书的开头部分，我被它那种严谨而循序渐进的风格深深吸引了。作者并没有一开始就抛出各种高难度的动作，而是花了相当大的篇幅来讲解“为什么”——为什么增肌需要系统性的训练，为什么热身和拉伸至关重要，以及如何建立正确的训练认知。这种“打地基”式的讲解，对于我这种对健身完全是小白的人来说，简直是及时雨。它让我明白，增肌不仅仅是撸铁，更是一种科学的运动方式。书里提到的关于肌肉增长的生理学原理，用非常通俗易懂的语言解释了，让我不再觉得枯燥，而是带着一种探索的乐趣去学习。我尤其喜欢它关于“渐进超负荷”的解释，这让我明白了训练不能一成不变，需要不断挑战自己，但又必须在安全的前提下进行。12周的计划，乍一看好像很长，但作者将其分解为周、日，甚至每次训练的组数、次数、休息时间都安排得明明白白，这让我感觉自己不是在独自摸索，而是有了一个经验丰富的教练在一步步地引导。那种“知道该做什么”的清晰感，是之前我在网上零散学习时从未有过的。
评分这本书的包装很吸引人，简洁明了地传达了核心价值——“从瘦弱到强壮”。拿到手里，厚度适中，封面的触感也很好，给人一种专业可靠的感觉。翻开目录，里面的章节划分非常细致，从基础的热身准备到核心的训练动作讲解，再到最后的恢复和营养建议，几乎涵盖了一个新手想要增肌所需要了解的方方面面。特别是那些动作图解，清晰直观，配以文字说明，即使是之前完全没有训练经验的人，也能大致理解每个动作的要领。我一直想找一本真正能指导我入门的书，而不是那些泛泛而谈的“速成”秘籍，这本书的结构和内容呈现方式，让我觉得它很有可能填补我的这个需求。尤其是一些关于如何正确发力、如何避免受伤的提示，在许多健身文章中都容易被忽略，但这本书却十分强调，这让我对它的专业性有了更高的期待。12周的训练计划，听起来是个很有挑战但又切实可行的目标，不像有些课程动辄一年半载，容易让人望而却步。我特别想看看它在“复合训练”上的具体安排，这是否意味着它会包含一些多关节、能够同时锻炼到多个肌群的高效动作，从而在有限的时间内达到最好的训练效果。
评分我非常欣赏这本书对“循序渐进”理念的强调。在健身的道路上，很多人都急于求成，结果受伤或者半途而废。而这本书从一开始就灌输了“打好基础、稳步前进”的观念，这一点让我觉得非常宝贵。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是让你理解“为什么这么做”，以及“如何安全地做”。12周的训练计划，并不是一个僵化的模板，而是提供了一个清晰的框架，并引导读者如何根据自己的身体反应和进步情况来灵活调整。我尤其期待它在“复合训练”部分的具体讲解，因为我一直认为，有效的增肌离不开那些能够同时调动多个肌群的经典动作。这本书如何将这些动作融入到12周的计划中，如何安排递进的强度和难度，以及如何通过辅助训练来完善整体效果，这些都是我迫切想知道的。它没有承诺“奇迹”，但它提供了“方法”，这种务实态度让我觉得这本书的价值远超于那些浮夸的宣传。
评分东西不错
评分书可以比较适合的好好练一下吧喔。
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