强膝健腿操 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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☆☆☆☆☆

李筱娟著

图书标签:

膝关节
腿部力量
康复训练
运动保健
健康养生
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老年人
中老年人
理疗
运动医学

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你会得到大惊喜!!

出版社：重庆出版社，重庆出版集团

ISBN：9787229106652

版次：1

商品编码：12266293

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

具体描述

编辑推荐

“强膝健腿操”的四大好处

一动作简单、步骤好记。

二不受空间限制，随时都能做。

三招式变化多，持之以恒不无聊。

四只要十分钟，就能达到效果。

下肢开始变干、变瘦，千万不要以为这是减肥成功其实是你的肌肉开始萎缩、退化！

不论你几岁，你是否有腿部问题，都需要练“强膝健腿操”！

每天10分钟，让你恢复好腿力，每天有活力！

内容简介

《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

作者简介

运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。。

内页插图

前言/序言

强膝健腿操：拥抱活力，迈向自在人生在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体最基础也最重要的支撑——双腿。无论是日复一日的通勤奔波，还是长时间伏案工作，亦或是沉迷于电子设备而忽视了运动，我们的膝盖和腿部肌肉都在默默承受着压力。久而久之，酸痛、僵硬、乏力感便悄然袭来，甚至影响到我们的日常行动，让我们与心爱的活动渐行渐远。 “强膝健腿操”正是为了应对这些挑战而生。它不仅仅是一套简单的运动指令，更是一种对生活态度的重新审视，一次与身体和解的旅程。这本书籍致力于帮助每一个渴望拥有健康、强健双腿的人，通过科学、有效、易于实践的方法，重塑双腿的力量与活力，拥抱更加自在、精彩的人生。为何关注膝盖与腿部？膝盖，作为人体最复杂的关节之一，承载着我们行走、跑跳、登高等几乎所有的下肢运动。它由骨骼、肌肉、韧带、半月板等多种组织协同工作，一旦某个环节出现问题，整个身体的平衡和功能都会受到影响。腿部肌肉，特别是股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉群，它们不仅提供了腿部运动的动力，更在稳定膝关节、维持身体平衡方面扮演着至关重要的角色。然而，现代生活方式的改变，如久坐、缺乏运动、不当的姿势、不均衡的饮食，都可能导致腿部肌肉力量不足、柔韧性下降，进而引发膝盖疼痛、关节磨损、平衡能力减弱等一系列问题。这些问题并非老年人的专利，越来越多的年轻人也开始受到膝盖疼痛的困扰。而这些看似“小毛病”的累积，则可能限制我们的活动范围，降低生活品质，甚至演变成慢性疾病。 “强膝健腿操”带来的改变这本书籍并非仅仅罗列枯燥的动作，而是深入浅出地解析膝盖和腿部健康的科学原理，并在此基础上，量身定制了一套系统性的训练方案。它将引导您：深入了解您的双腿：从解剖学角度，理解膝盖和腿部肌肉的结构与功能，认识到不同肌肉群在支撑和运动中的作用。了解哪些不良习惯容易对双腿造成伤害，以及如何识别身体发出的预警信号。解锁科学的训练方法：告别盲目运动，学习基于科学研究的训练原则。我们将涵盖力量训练、柔韧性训练、平衡训练以及动态拉伸等多种运动形式，并根据不同的需求和身体状况，提供个性化的训练建议。掌握循序渐进的练习：无论您是初学者还是有一定运动基础，都能找到适合自己的练习。书中将详细介绍每一个动作的要领、注意事项以及进阶技巧，确保您能够安全、有效地进行训练。从基础的热身活动到核心力量的强化，再到针对性的肌群训练，每一个环节都经过精心设计，旨在逐步提升您的腿部力量、稳定性和灵活性。培养健康的运动习惯：运动的持续性至关重要。“强膝健腿操”不仅仅是关于一次性的锻炼，更是关于建立一种可持续的生活方式。我们将提供实用的建议，帮助您将训练融入日常生活，克服懒惰和惰性，让健康成为一种自然而然的习惯。预防与康复的双重功效：无论是希望预防未来可能出现的膝盖问题，还是正在经历轻度不适，本书都能为您提供有效的指导。通过增强腿部肌肉力量，您可以为膝盖提供更好的支撑，减少关节的压力；通过改善肌肉的柔韧性和协调性，您可以提升身体的平衡能力，降低跌倒的风险。对于已经存在的轻微不适，科学的练习也能帮助缓解疼痛，促进恢复。书中的核心内容（但不限于）：第一部分：认识您的双腿膝盖的奥秘：详细解析膝关节的结构，包括骨骼、韧带、半月板的功能，以及常见的膝盖问题（如髌骨不稳、韧带损伤、半月板撕裂的早期迹象）。腿部肌肉全解析：深入了解股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉群、臀部肌肉等关键肌肉群的功能，以及它们之间如何协同工作。姿势与步态的秘密：分析不良的站姿、坐姿、走路姿势对膝盖和腿部的潜在影响，以及如何通过纠正姿势来减轻负担。生活方式的隐形杀手：探讨久坐、缺乏运动、不合理的运动方式、不当的鞋履选择等对腿部健康的负面影响。第二部分：系统化的健腿训练热身与激活：科学的热身流程，为接下来的训练做好准备，激活核心肌肉群，为关节提供保护。力量训练系列：基础力量：深蹲、箭步蹲、臀桥、小腿提踵等经典动作的详细讲解，包括不同变式和难度调整。核心稳定：针对核心肌群的训练，加强腰腹力量，为腿部运动提供稳定的基础。专项训练：针对股四头肌、腘绳肌、臀部等特定肌肉群的强化练习，提升整体力量。柔韧性与拉伸：静态拉伸：详细介绍针对腿部各主要肌肉群的拉伸方法，提高肌肉的弹性和延展性。动态拉伸：在运动前进行的动态拉伸，激活肌肉，为运动做好准备，减少运动损伤。平衡与协调：单腿站立与平衡训练：提高身体的本体感觉和平衡能力，降低跌倒风险。协调性练习：训练腿部肌肉之间的协调配合，提高运动效率和流畅度。进阶挑战：针对有一定基础的训练者，提供更高难度的动作和训练组合，持续挑战身体极限。第三部分：融入生活的健康实践运动计划制定：如何根据自身情况，合理安排训练频率、强度和时长，制定个性化的运动计划。日常活动中的保护：在爬楼梯、上下车、搬重物等日常活动中，如何运用正确的技巧来保护膝盖和腿部。营养与恢复：简单介绍与腿部健康相关的营养素，以及运动后的拉伸和休息对于肌肉恢复的重要性。倾听身体的声音：如何识别身体的信号，区分肌肉的正常酸痛与潜在的损伤，以及何时需要寻求专业帮助。长期坚持的动力：分享克服困难、保持动力的技巧，将健康的生活方式融入生命。谁适合阅读“强膝健腿操”？经常感到膝盖酸痛、乏力的人群。由于工作性质需要长时间站立或行走的人群。长期伏案工作，缺乏下肢活动的人群。希望预防膝盖损伤，提升运动表现的运动爱好者。关注自身健康，希望拥有更强健、更灵活双腿的任何人。希望提高老年人生活质量，预防跌倒的子女或照护者。 “强膝健腿操”不仅仅是一本指导您如何做运动的书，它更像是一位贴心的健康伙伴，一位耐心的运动教练。它将陪伴您走过认识、训练、巩固的每一个阶段，帮助您摆脱双腿不适的困扰，重拾行动的自由，感受迈步的轻盈。想象一下，您可以轻松地爬上楼梯，不再感到吃力；您可以悠闲地漫步公园，享受户外的美好；您可以与家人朋友无忧无虑地出行，不再被身体的束缚所限制。这些，都将因您对双腿健康的关注而成为现实。拥抱“强膝健腿操”，就是拥抱一个充满活力、迈向自在人生的未来。让我们一起，从双腿开始，焕发生命的精彩！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《强膝健腿操》时，我其实是抱着半信半疑的态度。毕竟，市面上关于养生的书太多了，很多都夸大其词，要么就是一套动作做下来累得够呛，效果却微乎其微。但这一次，我真的被它打动了。首先，这本书的排版非常清晰，插图也精美，每一个动作的分解都细致入微，从起势、发力到收势，都讲解得清清楚楚，生怕读者看不懂。我之前因为长期伏案工作，膝盖总感觉有些隐隐作痛，尤其是在天气变化的时候。试过很多方法，包括一些网上的推荐动作，但效果都不太明显。偶然间看到这本书，它的理论基础讲得很扎实，解释了膝盖和腿部肌肉群的重要性，以及如何通过科学的锻炼来改善。我按照书中的指导，从最基础的动作开始，每天坚持半小时。刚开始会有些吃力，但书中特别强调循序渐进，让我很有信心。而且，它提供的不仅仅是几个动作，更是一种对身体的认知和尊重。慢慢地，我发现膝盖的疼痛感确实减轻了，尤其是上下楼梯的时候，那种酸胀感几乎消失了。更让我惊喜的是，我的腿部线条似乎也变得更加紧实了，整个人感觉都轻盈了不少。这本书带来的，不仅仅是身体上的改变，更是一种积极的生活态度。它让我意识到，健康不是一蹴而就的事情，而是需要耐心和坚持，而这本书，就是我坚持下去最好的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对传统养生文化略有了解的人，我经常在思考如何在现代生活中实践古老的智慧。《强膝健腿操》这本书，在我看来，就是将中国传统医学的精髓与现代运动科学相结合的典范。它没有简单地堆砌动作，而是深入浅出地阐述了“通则不痛，痛则不通”的道理，以及“形神合一”的锻炼理念。我尤其欣赏书中所包含的经络疏通和穴位按压的部分，这些内容将运动本身提升到了一个更高的维度，不仅仅是肌肉的锻炼，更是身体内部能量流动的调理。书中的插图非常精美，不仅展示了动作的形态，还巧妙地标出了相关的经络走向和穴位位置，这对于我这样对传统医学感兴趣的人来说，简直是如获至宝。我尝试按照书中的方法，将一些简单的动作融入到日常的太极拳练习中，发现效果出奇地好。以往在练习某些动作时，总感觉膝盖有些滞涩，但按照《强膝健腿操》中的指导，配合呼吸和意念，那种滞涩感明显减少，动作也变得更加流畅。更让我惊喜的是，我的体能得到了显著的提升，以往需要休息一段时间才能恢复的疲惫感，现在能更快地缓解。这本书不仅改善了我的膝盖和腿部状况，更让我对中国传统养生有了更深层次的理解和实践。它让我觉得，健康不仅仅是外在的强壮，更是内在的和谐与平衡。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《强膝健腿操》这本书的出现，简直是为我这种“久坐不动星人”量身定做的！作为一名办公室白领，每天对着电脑的时间超过八小时，最明显的感觉就是腰酸背痛，腿部更是僵硬得像两根木头。试过很多运动App，但很多动作都要求很高的柔韧性，我根本跟不上，反而容易受伤。这本书就不一样了，它从最根本的层面讲起，解释了为什么我们的膝盖和腿部容易出现问题，并且提供了一套系统性的解决方案。我尤其喜欢它讲解的“启动”环节，在正式进入核心训练之前，会有一系列准备活动，这对于我这种肌肉僵硬的人来说太友好了，能够有效地预热身体，降低运动风险。书里的动作设计也很巧妙，很多动作看起来简单，但做起来却能感受到肌肉深层的发力。我记得有个动作叫做“鸟王式”，一开始我以为很难，结果按照书里的图解和文字说明，一步步尝试，竟然真的能做到。而且，我不再是机械地去模仿动作，而是更能体会到身体发力的方式，这让我对自己的身体有了更深的了解。坚持了一个月下来，我最直观的感受就是腿部没有那么肿胀了，以前下班回家，小腿总是胀胀的，现在这种情况大大缓解。而且，我发现自己站立的时间也更长了，不会像以前那样容易疲劳。这本书的价值，不仅仅在于它提供的运动方案，更在于它教会我如何科学有效地去爱护自己的身体，让我在忙碌的工作之余，也能拥有健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《强膝健腿操》这本书的时候，并没有抱太大的期望，因为我一直以来对运动都有些“三天打鱼两天晒网”的习惯，而且我本身也不是特别喜欢剧烈运动的人。然而，这本书的风格却让我眼前一亮。它不像其他一些养生书籍那样，上来就讲一大堆专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，结合生动的插图，将每一个动作都分解得明明白白。我特别欣赏书中的“循序渐进”原则，它会根据不同人群的身体状况，推荐不同的训练强度和频率，让即便是运动小白也能找到适合自己的起点。我之前因为常年爬山，膝盖积液有点严重，很多医生都建议我减少运动，甚至静养。但这本书的理念让我觉得，适度的、科学的锻炼，反而能增强膝盖周围的肌肉力量，从而起到保护作用。我尝试了书中针对膝盖疼痛缓解的一些动作，比如“靠墙静蹲”和“俯卧抬腿”，刚开始的时候确实有点吃力，肌肉酸痛感也很明显。但是，书里详细解释了这种酸痛是正常的肌肉适应过程，并且提供了放松和恢复的方法，让我不再感到恐惧。坚持了不到两周，我就感觉到了明显的改善。之前爬山时，膝盖的疼痛感减轻了很多，甚至可以稍微加快一些速度。而且，我的腿部力量也有所增强，整个人在走路时都感觉更加稳健了。这本书让我重新认识到，运动不一定是痛苦的，科学的运动，不仅能强身健体，还能带来快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“养生”这类话题持保留态度，觉得很多书都过于鸡汤，缺乏实际操作性。但《强膝健腿操》这本书，彻底改变了我之前的看法。它给我最直观的感受就是“接地气”。书里的动作，没有那些花里胡哨的名字，也没有让人望而却步的高难度要求，都是一些非常朴实，但又极其有效的基本功。我是一名中年男性，平时工作比较忙，很少有时间去健身房，而且我本身也不是特别喜欢大汗淋漓的运动。膝盖的问题，我大概有几年了，有时候走路都会觉得不舒服，特别是需要长时间站立的时候。这本书的出现，就像一个及时的雨露。我最喜欢的是书中的“自我评估”章节，它能够帮助我了解自己膝盖和腿部的真实状况，然后根据评估结果，选择最适合自己的训练计划。我跟着书里的方法，每天抽出20分钟，跟着图文认真地做。一开始，我还有些怀疑，觉得这么简单的动作能有什么用。但是，当我坚持了一个多月后，我惊奇地发现，我走路的时候，膝盖不再像以前那样有“咯噔咯噔”的声音了，而且那种隐隐的疼痛感也消失了。更重要的是，我发现我的小腿肌肉变得更加有力，以前爬坡的时候总会觉得吃力，现在感觉轻松了很多。这本书的语言风格也非常棒，不是那种高高在上的说教，而是像一位老朋友在分享经验，让你感到亲切和有力量。它让我明白，健康不是靠吃药或者速成的秘方，而是通过日复一日的坚持和科学的方法。