姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 凯利·斯塔雷特（Kelly Starrett），[美] 朱丽叶·斯塔雷特（Juliet Starrett），[美] 格林·克多扎（Glen Cordoza） 著，赵小钊 译

图书标签:

• 健康
• 养生
• 姿势
• 锻炼
• 身体
• 保健
• 日常
• 15分钟
• 强健
• 体态

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115454485

版次：1

商品编码：12263293

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：295

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

越来越多的人加入到健身潮流之中，减脂塑形、力量训练、肌肉训练、功能性训练、高强度间歇训练、交叉训练、瑜伽……各种健身方法令人眼花缭乱。然科学证明，如果不注重保持正确姿势，养成良好动作习惯，即使投入再多时间去健身，也起不到多大作用。
畅销书作者斯塔雷特博士结合多年实践经验，探索出了一套简单而有效的健身方法。无需借助专业设备，无需投入大量时间，每天只需10到15分钟，即可保持全面健康。这一方法已影响全球数百万人。

内容简介

目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。
在本书中，著 名物理治疗师、畅销书作者凯利·斯塔雷特博士和他的合作者针对这一现代社会的普遍现象，在多年实践的基础上介绍了一套以恢复和保持人体自然姿势为目标的健身运动方法。本方法简单易学，无需专业健身设施和器材，每天只需投入10~15分钟时间，即可缓解或避免不良姿势所导致的身体不适以及机能受阻等问题。更为重要的是，只有将本书所介绍的原则和措施应用到生活中，才能保证采用其他方式所进行的健身训练取得应有的效果。
不论你是专业运动员、健身爱好者还是需要久坐办公的上班族，本书都可以帮助你有效应对困扰已久的问题。本书也可以指导家长解决学龄阶段的孩子所遇到的体态变性、身体机能下降等健康问题。

作者简介

凯利·斯塔雷特：教练、物理治疗师、《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书作者，创办了旧金山CrossFit训练馆和MobilityWOD网站，与世界上数百万运动人群分享关于动作、技术原理以及健身训练的新方法。凯利博士曾服务于美国国家橄榄球联盟、NBA、国家冰球联盟、美国职业棒球大联盟等在美国乃世界上具有广泛影响力的体育组织，并为一批世界冠 军提供服务指导。他还曾担任奥运会代表队和大学运动队的顾问，在世界各地参加关于力量训练与医学方面的会议并发言。凯利的工作不仅局限于上述人群，他的方法还适用于儿童、上班族以及想要解决慢性劳损疼痛的人群。他认为，所有人都应当了解正确的基本运动动作并自行对体能进行日常维护。
朱丽叶·斯塔雷特：律师、运动员和企业家，旧金山CrossFit训练馆以及MobilityWOD网站的联合创始人，非营利组织“孩子站起来”的创立者。她致力于在未来 10 年内让公立学校的孩子都可以使用站姿书桌，改变传统的静态生活方式。1997～2000年，她是一位职业皮划艇运动员，获得过两项世 界级比赛冠 军和5个美国国内比赛冠 军。
格林·克多扎：《纽约时报》和《华尔街时报》畅销书作者，曾做过职业运动员，参加混合格斗、巴西柔术和泰拳比赛。他单独及与他人合作撰写了24本书。
译者简介
赵小钊：跑步爱好者、自由撰稿人，长期为《跑者世界》《户外》《山野中国户外》《户外探险》《时尚健康》等杂志撰写文章，出版译著《马拉松训练实用指南》《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》等。

内页插图

目录

引言
如何正确地坐　19
本书的组织结构　25
第 1章　错误姿势的影响
驼背：脊柱弯曲的不良姿势　31
脊柱前凸：过分扩张的不良姿势　38
侧倾：髋部和肩部松垮　43
第 2章　自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部
脊柱形态正常和稳定的重要性　45
脊柱的预备状态　48
旋转的关键：稳定髋关节和肩关节　55
扎实动作：恢复正确的脊椎形态　59
第3章　正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩
行走　63
弯腰和下蹲　70
肩部：够用 100年/91
第4章　动态工位
站姿办公指南　106
动态工位：创造动态工作环境　124
从坐到站：如何安全地转换为站姿办公　140
第5章　优化坐姿
席地而坐（两大支柱）　143
被动坐姿（没有支柱）　145
抵御枯坐的危害　147
第 6 章　身体的基本维护
与动作、生活方式和活动性有关的系统方法　161
如何治疗肌肉和骨骼疼痛　169
如何提高活动性　174
活动性练习方法　182
活动性练习工具　188
活动性练习指导原则　193

第 7 章　活动性练习处方

活动性练习程序　197

全身活动性练习处方　200
处方 1　颌面与颈部/202
处方 2　上背部、斜方肌和肩胛骨/206
处方 3　胸部与肩部前方/213
处方 4　肩部后侧和背部肌肉/220
处方 5　下背部和躯干/226
处方６　肘关节　232
处方 7　前臂、手腕和手/238
处方 8　臀部/245
处方 9　髋部/251
处方 10　大腿/259
处方 11　膝关节/268
处方 12　小腿（胫骨和腓肠肌）/274
处方 13　脚踝、脚和脚趾/282
处方 14　久坐对策/288
后记　294

前言/序言

说到坐，最大的问题是它似乎是无害的天然动作。既然我们的身体不费劲儿就能坐下，它怎么还能有害呢？当然，在一天中，如果我们只用标准坐姿坐 15 分钟，把剩下的时间用于运动，这当然没什么大不了的。不过，坐就好比是吃薯片，我们极少能做到“适量”。

当我们坐下时，下肢的运动功能就被自动关闭了，因此支撑、稳定躯干与脊椎的肌群不会得到任何活动。长期枯坐的结果必然是影响生理功能和身体形态，引起脊椎、颈椎、肩肘关节疾病，导致骨盆形态异常等。当我们到世界各地讲学指导时，经常让没有身体疼痛的听众举手。通常情况是，在一间屋里能举手的人只有5%~10%。听众包括白领、军人、职业运动员甚至小学生。我们认为，枯坐是导致慢性疼痛的一个重要因素。

枯坐，绝不仅仅是折寿和导致疼痛，它还是一种痛苦消费。来自疾病控制中心的数字说明，75% 的医疗费花在了治疗与坐有关的慢性疾病上，如肥胖症、糖尿病和心脏病等。根据全美医学中心的数据，8%~10% 的人要被背疼困扰终生，这是世界范围内后天致残的首要因素。美国人一年中用于治疗背疼的总花费达到 10 亿美元，治疗肩部和腕关节疾病的开支达到 20 亿美元。把由此导致的误工算上，损失还要更为惊人。相对于治疗不运动导致的所有疾病的总费用，这点钱只是九牛一毛。

多数人都认为这有些危言耸听，你也许认为这只是恐慌营销的论调。不过，越来越多的证据表明，久坐确实危害健康。换个想法，回忆童年时光，那时我们可以无拘无束地跑跳攀爬，而成年后这些正常行为反而受到了限制。我们本应更关注久坐的危害，但我们没有。病痛的成因变得隐晦，因此也不能轻易得到结论。如果虫子花了很长时间把一棵树蚀空，最后树木因为弱不禁风而倒掉，那么我们该把责任推给虫子还是风？当然，风吹倒了树，但是如果没有虫蚀，它也不会倒掉。枯坐对身体的影响就好比是虫蚀，是许多病痛的诱因。现在真的应该告别久坐，站起来了！

《动静之间：身体的智慧与平衡》 本书并非一本详尽的解剖学手册，也不是一门艰深的运动生理学课程。它更像是一场温和的对话，与你的身体进行一场深入的、充满好奇的交流。我们不会用晦涩的专业术语让你望而却步，而是以最贴近生活的方式，引导你重新认识身体的语言，理解它最深处的渴望。 现代生活的洪流裹挟着我们，我们常常在无形中被拉扯，被消耗，身体的信号有时变得模糊不清，甚至被我们忽略。久坐的疲惫，屏幕前的僵硬，快节奏下的焦躁，这一切都在无声地诉说着身体的抗议。然而，我们并非只能被动地承受，身体本身就蕴含着强大的自我修复与平衡的能量。而我们要做的是，唤醒这份潜能，学习如何与之共舞，而不是对抗。 《动静之间》的核心理念，在于“平衡”。它并非强调某一种极致的运动方式，也不是提倡日复一日单调的重复。真正的平衡，是动与静的和谐统一，是力量与柔韧的有机结合，是呼吸与运动的同频共振。想象一下，当你的身体不再是紧绷的弓弦，而是能够随着自然的节奏舒展自如；当你的呼吸不再是浅促的喘息，而是深沉而悠长的吐纳；当你的内心不再被焦虑填满，而是回归到宁静的港湾……这是一种怎样的状态？这便是我们所追求的，一种内外交融的健康之美。 本书的篇幅，将不会被枯燥的理论知识塞满。我们深知，实践比空谈更有力量。因此，我们将着重于一系列易于理解、易于实践的动作序列和调整方法。这些方法的设计，充分考虑了不同年龄、不同身体状况人群的需求。你不需要成为一名专业的运动员，也不需要拥有过人的体能基础。我们所倡导的，是“微习惯”的力量，是通过 daily 的、可持续的练习，在不知不觉中，为身体注入新的活力。 具体而言，本书将包含以下几个主要板块，层层递进，引领你走进身体的智慧殿堂： 第一章：倾听身体的低语——认识你的“感觉” 在开始任何“行动”之前，我们需要先学会“倾听”。这一章，我们将引导你重新关注身体发出的细微信号。 身体的地图： 我们将从基础的身体感知出发，让你了解身体各个部位的常见感受，例如肩颈的酸胀、腰背的沉重、四肢的麻木等等。这些感受，并非无病呻吟，而是身体在发出求救的信号。 情绪与身体的连接： 很多时候，我们的情绪会以身体症状的形式表现出来。焦虑可能导致胃部不适，压力可能引发头痛，悲伤可能让我们感到疲惫。我们将探索情绪与身体之间错综复杂的联系，让你理解“心病”也需要“身体”的疗愈。 呼吸的奥秘： 呼吸是连接生命与意识的桥梁。你是否意识到，你当前的呼吸模式，是如何影响你的身体状态和情绪的？我们将深入浅出地介绍不同呼吸方式对身体的影响，并教授一些简单的呼吸练习，帮助你调节情绪，舒缓压力。 觉察力训练： 如何才能更敏锐地捕捉身体的信号？我们将提供一系列简单的觉察力练习，例如正念步行、身体扫描等，让你在日常生活中，也能保持对身体的关注。 第二章：唤醒沉睡的肌群——温和的力量练习 我们并非要你成为力量的追求者，而是要你成为身体肌群的“唤醒者”。这一章，我们将聚焦于那些在日常生活中容易被忽略，却对身体姿态和功能至关重要的肌群。 核心的支撑： 强健的核心肌群，是身体的“定海神针”。我们将介绍一些温和却有效的核心训练方法，它们不强调腹肌的块状显现，而是注重核心的稳定与协调。你将学会如何激活你的腹横肌、骨盆底肌等，从而更好地支撑你的脊柱。 肩颈的解放： 长期伏案工作，让肩颈成为“重灾区”。我们将提供一系列针对肩颈的拉伸和激活练习，帮助你缓解紧张，改善圆肩驼背，重新拥有舒展的颈部线条。 臀部与腿部的支撑： 强大的下肢是行动力的基础。我们将演示一些能够温和地强化臀部、大腿和小腿肌群的动作，它们有助于改善站姿、行走时的稳定性，并能预防下肢的疲劳和损伤。 身体的连接： 身体是一个整体，各个肌群并非孤立存在。我们将强调动作的整体性和协调性，让你体会到，一个简单的动作，是如何调动全身的力量，形成一种流畅的能量流动。 第三章：舒展的艺术——释放身体的张力 紧绷的身体，如同被束缚的灵魂。这一章，我们将带领你走进舒展的世界，学习如何温柔地释放身体积压的张力，找回身体的柔软与弹性。 静态拉伸的智慧： 并非所有的拉伸都越长越好。我们将教授你如何进行安全有效的静态拉伸，让你在拉伸中感受舒适，而非疼痛。我们将覆盖全身主要的肌肉群，如大腿后侧肌群、胸肌、背阔肌等。 动态伸展的活力： 动态伸展，是为身体注入活力的最佳方式。我们将介绍一些简单的动态伸展动作，例如弓步伸展、手臂画圈等，它们可以在运动前作为热身，也可以在运动后作为放松。 筋膜的释放： 筋膜，如同身体的“网”，它连接着肌肉、骨骼和器官。当筋膜紧绷时，会引发疼痛和活动受限。我们将介绍一些简单的筋膜放松技巧，例如使用泡沫轴或网球，帮助你改善身体的灵活性。 瑜伽的静谧力量： 我们将引入一些基础的瑜伽体式，它们不仅能增强身体的柔韧性，更能帮助你平静心灵，达到身心合一的境界。这些体式将经过简化，适合初学者。 第四章：顺畅的流动——呼吸与运动的协同 呼吸与运动，本应是孪生兄弟，形影不离。然而，在很多时候，我们却让它们各自为政。这一章，我们将致力于将它们重新连接起来，让呼吸成为运动的引导者，让运动成为呼吸的载体。 腹式呼吸的深度： 再次强调腹式呼吸的重要性，并将其与特定的动作结合。例如，在呼气时收紧核心，在吸气时感受身体的扩张。 随呼吸调整的动作： 我们将演示一些基础动作，并教授你如何在每一个吸气和呼气中，更有效地完成动作，从而提升练习的效果，并更好地感受身体的律动。 运动中的觉察： 在每一次呼吸，每一个动作中，保持对身体的觉察。这不仅仅是为了完成一个动作，更是为了感受身体正在发生的一切，以及它们之间的内在联系。 从“做”到“感受”的转变： 练习的重点，将从“完成多少个动作”转变为“感受到了什么”。这种内在的体验，才是真正促进身体改变的关键。 第五章：日常的融合——让健康成为一种自然 健康的保持，并非只发生在特定的练习时间，而是需要融入到我们生活的方方面面。这一章，我们将把学到的技巧，巧妙地融入到你的日常生活中。 “碎片时间”的利用： 忙碌的生活，让我们很难挤出大块的时间。我们将介绍如何在工作间隙、通勤途中，甚至在等待的时间里，进行一些简单的身体调整和练习。 坐姿与站姿的调整： 简单的坐姿和站姿调整，就能对身体产生巨大的影响。我们将提供具体指导，让你在不经意间，就能拥有更健康的体态。 睡眠的质量提升： 良好的睡眠，是身体修复的黄金时间。我们将提供一些睡前舒缓练习，帮助你更快入睡，并提升睡眠质量。 循序渐进的习惯养成： 我们强调“微习惯”的力量。不求一夜之间改变，而是通过每天一点点的坚持，让健康成为一种自然而然的生活方式。 倾听身体的“新”语言： 随着练习的深入，你将能够更清晰地听到身体发出的新声音——不再是抱怨和抗议，而是关于能量、关于活力、关于舒适的积极信号。 本书的价值，在于它的实用性与普适性。 实用性： 我们提供的是一套切实可行的方法，你不需要购买昂贵的器材，也不需要前往专业的场所。你只需要一颗愿意倾听身体的心，和每天愿意投入的十来分钟。 普适性： 无论你是朝九晚五的上班族，还是家务缠身的家庭主妇，抑或是步入晚年的长者，本书中的练习都能根据你的情况进行调整。我们相信，身体的智慧，对每一个人都是公平开放的。 《动静之间：身体的智慧与平衡》并非要让你成为一名运动健将，也并非要你追求完美的身材。它要做的，是帮助你与自己的身体建立起更深的连接，让你理解身体的运作规律，学习如何与之和谐相处。当你的身体不再是你的负担，而是你最忠诚的伙伴；当你能在每一个“动”与“静”的瞬间，感受到生命的活力与安宁，那便是本书所能带给你的，最宝贵的财富。 我们鼓励你，以一种轻松、好奇的心态来翻阅本书。不要被任何条条框框所束缚，更不要给自己过多的压力。将本书视为一位循循善诱的朋友，跟随它提供的指引，一步一步，去探索你身体中蕴藏的无限可能。因为，真正的健康，源于对身体最深处的理解与关爱，源于那份与生俱来的、平衡而强大的生命力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就特别吸引人，《姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体》。我一直都觉得，很多时候身体的不适，比如腰酸背痛、颈椎不舒服，可能都不是什么大问题引起的，而是我们日积月累的不良姿势在作祟。我平时工作需要久坐，下班回家又喜欢窝在沙发里刷手机，长期下来，感觉身体都变得僵硬了，而且还经常感到疲劳。看到这本书的名字，我立刻就有了想尝试的冲动。它承诺“每天15分钟”，这对我这种忙碌的上班族来说简直太友好了，不会占用太多时间，感觉更容易坚持下去。而且“轻松保持强健身体”，这正是我的目标啊！我不想花大把的时间去健身房，也不想做那些强度太大的运动，如果只是通过调整姿势就能改善健康，那简直是太棒了。我特别好奇，它会提供哪些具体的姿势调整方法？是站姿、坐姿、还是睡姿？会不会有针对不同身体部位的练习？我一直都希望能找到一种简单易行，又能切实看到效果的方法来改善我的身体状况，这本书的名字给了我很大的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体》直接点出了核心信息，让我眼前一亮。我一直是个对健康养生比较关注的人，但又不太喜欢那种需要复杂器械或者大量理论知识的读物。这款书给我的感觉就是，它聚焦于最基础也最重要的“姿势”这一点，并且强调了“每天15分钟”的便捷性。这说明作者很理解现代人的生活节奏，知道大家想要的是高效且易于实施的健康方案。我之前也尝试过一些运动，但要么是难以坚持，要么是效果不明显，很多时候是因为姿势不正确，反而让身体承受了不必要的负担。所以，这本书的切入点非常精准。我期待书中能够讲解一些科学的、有依据的姿势调整方法，例如如何正确地坐着、站着，甚至是如何在日常生活中无意识地运用正确的姿势来保护脊柱和关节。我希望它能提供一些图文并茂的指导，让我能够直观地学习和模仿，而不是干巴巴的文字描述。如果真的能做到“轻松”地改善身体状态，那真是太棒了，我想我会毫不犹豫地推荐给身边的朋友。

评分☆☆☆☆☆

“姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体”——这个书名让我瞬间就有了代入感。我本身就属于那种从小就有点含胸驼背，长大后又因为长时间对着电脑和手机，感觉自己浑身都是“小毛病”。腰酸、颈部僵硬、肩膀总是紧张，这些都成了我的日常。我尝试过很多方法，去看医生，做按摩，甚至尝试过一些简单的拉伸，但总感觉治标不治本。这本书最大的亮点在于它点出了“姿势”是关键，这让我觉得我的问题症结所在终于被找到了。而且“每天15分钟”这个时间长度，简直是为我量身定制的。我平时忙得团团转，很难抽出大块的时间来运动，但15分钟，听起来就觉得是可以挤出来的。我特别好奇，书中会介绍哪些具体的“姿势”调整技巧？是可以通过一些简单的练习就能改变我们固有的不良姿势吗？是会从站姿、坐姿、走路的姿势，甚至到睡眠的姿势都一一讲解吗？我渴望能找到一本真正能帮助我解决身体疼痛，并且能让我长期受益的实用性书籍，这本书给我的感觉就是它有这个潜力。

评分☆☆☆☆☆

“姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体”——这书名简直说到了我的心坎里！我一直对身体健康很在意，但又对那些复杂的健身理论或者高强度的训练望而却步。我总是觉得，身体最基本的就是它的“姿态”，如果姿态不对，很多问题就随之而来。比如我经常觉得腰背不适，肩膀僵硬，很大程度上我觉得都跟我长期不良的坐姿和站姿有关。这本书的名字就精准地抓住了这一点，而且“每天15分钟”这个数字，对我来说简直是福音。意味着不需要大费周章，每天只需一点点时间，就能为健康投资。我非常好奇，书中是否会提供一些简单易学，而且立竿见影的姿势调整技巧？是不是会从最基础的站姿、坐姿、睡姿，甚至到走路的姿势都有详细的讲解和纠正方法？我希望这本书能像一个贴心的健康指导，让我不仅知道“为什么”，更知道“怎么做”，并且能够轻松地将这些健康习惯融入到我的日常生活中，最终达到“轻松保持强健身体”的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，《姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体》，给我一种非常直观且充满吸引力的感觉。作为一名普通读者，我最看重的是书籍能否提供切实可行、并且容易融入日常生活的健康建议。这本书的名字恰恰满足了这些期待。它明确指出了“姿势”的重要性，这一点我深有体会，很多时候身体的不适确实源于不正确的站姿、坐姿等。而“每天15分钟”则是一个非常友好的承诺，它意味着不需要花费大量的时间和精力，就能获得健康上的改善。这对于忙碌的现代人来说，无疑是一个巨大的吸引力。我希望这本书能够详细地讲解如何识别和纠正各种不良姿势，并提供一套简单易学的练习方法，让我在日常生活中就能不知不觉地进行调整。例如，如何在办公桌前保持正确的坐姿，如何走路才能减少对脊柱的压力，以及如何通过简单的伸展运动来缓解身体的僵硬。这本书给我一种“小投入，大回报”的期待，相信它能帮助我更科学地认识和改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

此用户未填写评价内容

评分☆☆☆☆☆

帮客户购买，发货很快，客服棒棒哒。

评分☆☆☆☆☆

这位作者中国引进的几本书我都买了，内容都不错，价格也都不美丽。

评分☆☆☆☆☆

图书印刷质量不错，是正品，价格实惠。

评分☆☆☆☆☆

(づ ●─● )づ

评分☆☆☆☆☆

帮客户购买，发货很快，客服棒棒哒。

评分☆☆☆☆☆

姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体

评分☆☆☆☆☆

姿势很重要哦，值得购买

评分☆☆☆☆☆

东西已经寄到了 京东的速度还可以