性感健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[法] 大卫·科斯塔 著，童欣 译

图书标签:

• 性感
• 健身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 活力
• 身材
• 训练
• 美体
• 自律

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493670

版次：1

商品编码：12266227

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-02-01

用纸：铜版纸

页数：192

产品特色

编辑推荐

法国畅销女性健身书，备受法国女性喜爱，练就法式少女的健美身材的诀窍就在这里！

精排了12周训练计划，包含循环训练、分化训练、HIIT、Cross Traing等丰富多样的训练方法，使练习不再枯燥，乐趣性更强。

针对不同身体部位有专门训练方法，直接而精准塑造完美体型。

专业教练对饮食做出指导并提供方法，运动和饮食双管齐下，让身体以更健康、更高效地方式完成瘦身塑形。

内容简介

本书向女性推荐了一种科学而高效的健身方法，帮大家在12周内塑造出性感的魔鬼身材！

通过训练可以给全身减脂，使身体紧致有弹性，还能提高身体素质。最终，身体脂肪会减少、肌肉会增加、身材会凹凸有致、精力也会更加充沛。

除了训练计划，书里还梳理了一些必须遵守的饮食准则，提供了一些营养均衡的健康食谱。

高效的健身计划和合理的饮食搭配，定会帮助女性在短期内塑造出完美身材！

作者简介

作者：

就读于体育训练专业,获得学士及硕士学位，并就读于体育管理专业，获得硕士学位。荣获国*级形体塑造教练证书和肌肉训练教练证书，并获得地区级爆发力训练教练证书。

2009年起开始担任400多位各届人士的私人健身教练，经验丰富。

2012年，在美国举办的健美大赛（MUSCLE MANIA）中赢得冠军。

此外，他还是《男性健康》（Men’s Health）、《男性健身》（Men’s Fitness）等杂志以及男士健身网站（https://www.masculin.com/）的专栏作家。

译者：

童欣，法语语言文学双硕士，国内毕业于中国海洋大学，师从李志清教授；国外毕业于法国昂热大学。现为福建农林大学文法学院法语教师。热爱健身，瑜伽和普拉提爱好者。

内页插图

精彩书评

一本用适合的肌肉训练方法，帮助女性达成健身健美目的的书。

----法国聚焦健身网

跟传统观点不一样，强壮也是一种新性感！跟随著名教练的训练方法，练成健硕而健美的身材吧！

----法国妇女杂志

目录

第一章：专为女性设计的肌肉训练

第二章：关于性感健身训练

第三章：性感健身12周训练计划

第四章: 拉伸训练

第五章：性感健身训练饮食秘诀

第六章：性感健身训练专用菜谱

第七章：参与性感健身训练的女性访谈录

前言/序言

当健身已经成为一种生活方式，出于商业赚钱目的，各类媒体将瘦削的、甚至是瘦骨嶙峋的身材视为完美身材，由此，很多健身网站会向你们推荐各类所谓的快速瘦身的健身方法，置身于这种环境，你们往往会盲目地去尝试各种以瘦身为目的的健身方法。

然而你要明白，这种瘦削身材往往是不健康的，这些快速瘦身方法也常常既无系统性，又不遵循科学健身的原则，因为这些网络编辑往往并没有专业的运动资质。

如果你盲目追寻这种健身方法，最终有可能会耗费大量时间和精力，却收效甚微。错误的健身方法会导致你深感疲惫，甚至造成运动伤害，最终并不明显的健身成果还会让你灰心丧气，甚至是绝望。

事实上，有一种被所有专业运动员采用的训练方法，它的历史更悠久，操作更简单，却更加有效，这种方法就是肌肉训练，它是塑造身材的绝佳方法！本书的“性感健身训练方法”主要通过肌肉训练帮你们塑造好身材。

通过“性感健身训练方法”你们将会明白，当谈论一个女人身材好时，绝不仅仅是指她身材纤细却手无缚鸡之力，而是健康有力又富有曲线美。

我的健身方法将让你们取得全方位的进步：更好的精神状态，更好的身体素质，更加凹凸有致的身材！

为了达成以上目标，从此刻起请忘记那些轻松但无用的训练项目和强度较弱的有氧运动。请你们勇敢挑战我的运动计划！用大重量的负重、密集的训练次数完成训练。你们将会对自己取得的成就感到自豪！

来做一个既健硕又性感的女生吧！

《体能觉醒：解锁你的潜能，塑造更强大的自我》 引言 在这个瞬息万变的时代，身体的活力与精神的韧性，是应对挑战、拥抱生活最坚实的基石。我们每个人都拥有着未被充分发掘的潜能，等待着一次唤醒，一次蜕变。《体能觉醒：解锁你的潜能，塑造更强大的自我》并非仅仅是一本关于运动技巧的书籍，它更是一场关于自我认知、自我超越的深度探索。它将引领你踏上一段旅程，重新认识你的身体，理解它的语言，尊重它的需求，并最终发掘出它惊人的力量和无限的可能性。 这是一本为你量身打造的指南，无论你是一位初次踏入健身殿堂的新手，还是渴望突破瓶颈的资深爱好者，抑或是希望将健康融入日常生活，却找不到有效方法的普通大众，都能从中找到属于自己的路径。我们将摒弃那些浮夸、不切实际的宣传，回归到科学、循序渐进的训练原理。在这里，你不会看到立竿见影的神奇效果，但你一定会收获可持续的、扎实的进步，以及一种由内而外的健康自信。 本书的核心理念在于“觉醒”。它意味着打破固有的思维模式，摆脱对身体的误解和忽视。我们常常低估自己的能力，或者被外界的信息所误导，认为健康和体能只能通过极端的方式才能获得。然而，真正的“体能觉醒”在于倾听身体的声音，理解其内在的智慧，并通过系统性的训练，逐步解锁那些沉睡的力量。这是一种由外向内的改变，也是一种由内向外的升华。 第一章：体能的基石——理解你的身体 在开始任何训练之前，首要任务是建立对身体的深刻理解。我们的身体是一个精密的机器，每一个动作、每一次呼吸，都蕴含着复杂的生化反应和力学原理。本章将带你走进身体的奥秘： 解剖学的视角： 了解核心肌群、主要骨骼结构、关节的活动范围，以及肌肉的工作方式。我们并非要求你成为一名专业的解剖学家，但基础的了解能让你在进行训练时，更精准地发力，避免损伤，并更有效地针对目标区域进行训练。例如，当你理解了臀大肌在深蹲中的作用，你就能更清晰地调整动作，让训练效果最大化。 生理学的原理： 探讨肌肉生长、能量代谢、心肺功能的工作机制。我们会解释什么是超量恢复，为什么休息与训练同等重要；运动强度与脂肪燃烧、肌肉增长的关系；以及水分、电解质对身体机能的重要性。这些知识将帮助你制定科学的训练和恢复计划，避免过度训练或训练不足。 动作的精髓： 分析基础的身体动作模式，如推、拉、蹲、铰链、行走、旋转等。这些是人类最原始、最自然的动作，也是几乎所有健身动作的根基。掌握这些基础动作，不仅能提升你在健身房的表现，更能改善你的日常生活，例如搬运重物、抱孩子、甚至只是从椅子上站起来。我们将深入解析每个动作的要点、常见错误以及如何纠正。 倾听身体的信号： 学会识别身体发出的信号，如疲劳、疼痛、饥饿、口渴等。这些信号并非是障碍，而是身体在与你沟通。理解这些信号，你就能更好地调整训练强度，安排休息，并预防潜在的伤病。我们将提供一些实用的技巧，帮助你建立与身体的良性沟通。 第二章：力量的觉醒——构建坚实的肌肉基础 力量是体能的重要组成部分，它不仅关乎你搬运重物的能力，更影响着你的新陈代谢率、骨骼健康以及姿态。本章将聚焦于力量训练，带你逐步构建强壮的肌肉体系： 阻力训练的科学： 探讨不同类型的阻力训练，包括自由重量（哑铃、杠铃）、固定器械、弹力带、以及自重训练。我们将分析它们的优缺点，以及适合的应用场景。 核心力量的打造： 强调核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，它们是身体稳定的中枢。我们将介绍一系列针对核心的有效训练动作，如平板支撑的变式、俄罗斯转体、仰卧举腿等，帮助你建立强大的核心支撑。 全身肌群的均衡发展： 针对身体各个主要肌群，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂，提供系统的训练计划。我们会推荐复合训练动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上），以及孤立训练动作，以达到最全面的肌肉募集和刺激。 训练计划的设计： 指导你如何根据自身目标、体能水平和时间安排，制定个性化的力量训练计划。我们将讲解训练频率、组数、次数、休息时间等关键要素，以及如何进行周期化训练，以持续挑战身体，避免平台期。 安全有效的训练技巧： 强调正确的发力技巧、呼吸配合、动作控制，以及如何利用辅助器械（如护腰、护膝）来保护自己。我们将逐步展示动作的标准流程，并提醒你注意细节，避免常见的错误，将受伤的风险降到最低。 第三章：耐力的升华——提升心肺功能与能量储备 强大的心肺功能是支撑我们进行长时间活动、快速恢复以及保持充沛精力的关键。本章将带领你探索心肺耐力的训练世界： 有氧运动的原理与实践： 深入解析有氧运动对心血管系统、呼吸系统以及能量代谢的益处。我们将介绍多种有氧运动形式，如快走、跑步、游泳、骑行、跳绳等，并分析它们的特点和适用人群。 不同强度的心肺训练： 讲解如何根据你的目标（燃脂、提升心肺能力、增强运动表现），选择合适的运动强度。我们将介绍心率区间、感知运动强度（RPE）等评估工具，帮助你精准控制训练效果。 间歇性训练的效能： 探索高强度间歇训练（HIIT）的科学原理和实际应用。了解HIIT如何在短时间内达到高效的燃脂和心肺提升效果，同时也会强调其风险与注意事项。 耐力训练的进阶： 如何循序渐进地增加训练时长、频率和强度，挑战你的耐力极限。我们将提供一些实用的训练策略，帮助你克服平台期，持续进步。 呼吸的艺术： 探讨呼吸在运动中的重要性，以及如何通过深呼吸、腹式呼吸等技巧，提高氧气利用效率，缓解疲劳，增强运动表现。 第四章：灵活性与平衡——增强身体的协调性与稳定性 很多人容易忽视身体的灵活性和平衡性，然而它们对于预防伤病、改善姿态、提升运动表现同样至关重要。本章将引导你关注身体的柔韧性与稳定性： 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解静态拉伸（在运动后进行）和动态拉伸（在运动前进行）的原理、技巧和益处。我们将提供一套针对全身主要肌群的拉伸动作。 瑜伽与普拉提的精髓： 介绍瑜伽和普拉提这些注重身体觉知、核心稳定和呼吸协调的运动形式。探讨它们如何帮助改善体态，缓解肌肉紧张，提升身心平衡。 平衡能力的训练： 介绍一系列能有效提升平衡能力的训练，如单腿站立、平衡球练习、以及利用不稳定训练器械（如Bosu球）。 关节活动的改善： 关注容易僵硬的关节，如肩关节、髋关节、踝关节，通过特定的活动度练习，增加关节的活动范围，减少运动时的限制。 身体姿态的纠正： 理解不良姿态对身体造成的长期影响，并学习如何通过特定的训练和意识，逐步改善圆肩驼背、骨盆前倾等常见姿态问题。 第五章：营养的智慧——为身体注入生命能量 再好的训练也需要充足的营养来支撑。《体能觉醒》将为你揭示营养的奥秘，让你学会为身体提供最优质的“燃料”： 宏量营养素的解析： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素的作用、来源以及在不同健身目标下的摄入建议。 微量营养素的补充： 讲解维生素、矿物质等微量营养素对身体机能的关键作用，以及如何通过均衡饮食来获取。 水的力量： 强调水分对身体机能、运动表现和恢复的重要性，以及如何科学地补充水分。 训练前后的营养策略： 根据你的训练类型和时间，提供科学的训练前后的饮食建议，以最大化训练效果，促进恢复。 常见的营养误区辟谣： 针对市面上流行的各种营养理论和产品，进行科学的解读，帮助你建立正确的营养观。 健康饮食的实践： 提供简单易行的健康饮食原则和食谱建议，让你在享受美食的同时，也能满足身体的营养需求。 第六章：恢复的艺术——让身体更好地生长与修复 许多人只关注训练，却忽视了恢复的重要性。实际上，身体的进步发生在休息和恢复的过程中。本章将深入探讨恢复的艺术： 睡眠的黄金法则： 强调充足、高质量睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复的技巧： 介绍如轻度活动、泡沫轴放松、按摩等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 冥想与正念的减压： 探讨压力对身体恢复的影响，以及如何通过冥想、正念练习来管理压力，提升身心健康。 交叉训练的益处： 解释交叉训练如何避免单一训练模式带来的疲劳和损伤，同时保持整体体能水平。 倾听身体的信号： 再次强调，在恢复阶段，更要仔细倾听身体的声音，避免过度训练，及时调整计划。 第七章：习惯的养成——将体能融入日常生活 健身并非一时之举，而是一种生活方式。《体能觉醒》的最终目标是帮助你建立可持续的健康习惯： 设定 SMART 目标： 指导你如何设定具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制的健身目标。 克服惰性与挑战： 分析导致健身计划失败的常见原因，并提供实用的心理策略和方法来克服惰性，保持动力。 时间管理与计划性： 教授你如何在忙碌的生活中，为健身找到并挤出时间，以及如何制定可执行的周计划和日计划。 建立支持系统： 鼓励你寻找健身伙伴、加入社群，或寻求专业人士的指导，以获得持续的支持和激励。 追踪进步与庆祝成功： 引导你如何记录训练日志、测量身体数据，并适时庆祝每一个小小的进步，以增强自信心和成就感。 持续学习与适应： 鼓励你保持对健身知识的探索欲，并根据身体的变化和反馈，不断调整和优化你的训练计划。 结语 《体能觉醒：解锁你的潜能，塑造更强大的自我》是一场邀请，邀请你重新审视你的身体，重新定义你的能力。它不是一套僵化的规则，而是一份开放的指南，鼓励你去探索、去尝试、去感受。在这个过程中，你不仅仅会获得一个更健康、更有力量的身体，更会收获一种由内而外的自信，一种面对生活挑战的从容，以及一种与自己和解的智慧。 你的身体是你最宝贵的财富，它拥有着非凡的潜力。现在，是时候让它苏醒，让它闪耀。让我们一起，踏上这段改变人生、重塑自我的奇妙旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身界的一股清流！我一直是个健身小白，尝试过好几款APP，报过几次班，但总是三天打鱼两天晒网，效果寥寥。直到我遇到了这本书，才真正找到了属于自己的健身节奏。书里没有那些枯燥乏味的理论知识，也没有让人望而却步的专业术语，而是用一种极其生活化、接地气的方式，把每一个动作都讲得清清楚楚。我最喜欢的是作者对细节的把控，比如一个深蹲，她会告诉你膝盖和脚尖的方向、腰背的挺直程度、呼吸的配合，甚至细致到每一个肌肉群的发力感受。每次跟着书里的图文指示练习，我都能清晰地感受到身体的变化，那种“对”的感觉，让原本枯燥的运动变得充满乐趣。而且，书里还融入了很多小贴士，比如如何在家利用简单的道具，如何根据自己的身体情况调整动作强度，如何合理安排饮食等等。我尝试着书里推荐的一些食谱，发现不仅美味，还能有效补充能量，让我在健身过程中事半功倍。最重要的是，这本书让我重新认识了“性感”的定义，它不仅仅是外表的曲线，更是由内而外散发出的自信和健康。现在，我每天都充满活力，身体也越来越紧致，这种由内而外的改变，比任何华丽的辞藻都更能打动我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是为我这样“选择困难症”的健身入门者量身定做的！市面上健身书籍琳琅满目，但往往看得我眼花缭乱，不知道从何下手。这本书的优点在于，它有条理、有重点，并且将复杂的健身原理化繁为简。我最喜欢的是它没有强迫你去成为一个“健身达人”，而是鼓励你从小目标开始，逐步积累成就感。书里提供的训练计划非常灵活，你可以根据自己的时间和场地自由组合，这一点对于忙碌的上班族来说简直太友好了。而且，每个动作的分解都非常细致，配图也清晰易懂，就算没有教练在旁边指导，我也能准确地找到发力点，避免不必要的伤害。让我印象深刻的是，书中还提到了很多关于“情绪与健身”的关联，它教我如何通过运动来释放压力，如何让健身成为一种享受，而不是一种负担。这一点对我来说意义重大，我以前健身总是容易因为心情不好而放弃，现在我明白了，健身不仅仅是为了身体，更是为了心灵的健康。这本书让我看到了一个更积极、更健康的生活方式，它不仅仅是一本健身书，更是一本关于自我探索和成长的指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对“性感”这个词比较敏感的人，总觉得它离我有点遥远。但这本书的出现，彻底刷新了我的认知！它让我明白，真正的性感，并非只有纤细的身材，更是那种由内而外散发的健康活力和自信光芒。这本书的语言风格非常独特，它没有使用那些空洞的口号，而是用一种非常贴近生活的方式，教会我如何去感受自己的身体，如何去发掘身体的潜能。我尤其喜欢它在讲解动作时，那种充满画面感的描述，让我仿佛身临其境，能够准确地体会到每一个肌肉群的发力。而且，书里并没有强求你去完成一些高难度的动作，而是鼓励你去找到适合自己的节奏，一步步地去进步。让我印象深刻的是，书中还提到了很多关于“心理建设”的内容，它告诉我，如何通过运动来管理情绪，如何用积极的心态去拥抱生活。这一点对我来说至关重要，因为我以前总是容易因为一些小挫折而情绪低落。现在，我感觉自己的身体和心灵都得到了前所未有的提升，那种自信心爆棚的感觉，是任何昂贵的化妆品都无法给予的。这本书让我看到了一个全新的自己，一个充满活力、健康、自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对健身一直抱有一种“完成任务”的心态，每次去健身房都觉得像在完成一项艰巨的任务，很难坚持下去。直到我无意中翻阅了这本书，才真正体会到什么叫做“爱上运动”。这本书最大的魅力在于，它并没有把健身描绘成一件多么“功利”的事情，而是从一种更加人性化、更加有趣的角度去解读。它强调的是身体的感受，是与身体的对话，而不是一味地追求数字上的变化。书里的一些动作讲解，简直就像在听一位老朋友在聊天，轻松、幽默，又充满智慧。我特别喜欢它对于“热身”和“拉伸”的重视，以前我总是跳过这些步骤，现在我明白了，它们是多么重要，能帮助我更好地进入状态，并且有效地预防运动损伤。而且，书中还融入了很多关于“健康生活方式”的理念，比如如何科学安排睡眠，如何保持积极的心态等等，这些都让我觉得，健身不仅仅是局限于健身房里的几个小时，而是一种融入生活的态度。读完这本书，我感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个强大的后盾，让我能够更有信心地去追求更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是获得了一份秘密武器，瞬间点燃了我对运动的热情！之前总觉得健身就是一件痛苦的事情，需要忍受各种不适，但这本书完全颠覆了我的认知。它就像一位经验丰富的朋友，耐心引导我一步步探索身体的潜能。我特别欣赏书里关于“倾听身体的声音”的章节，它教会我如何分辨身体的信号，什么时候该休息，什么时候可以挑战极限，而不是盲目地跟从所谓的“训练计划”。书中有很多创意十足的训练方法，我从来没想过，原来在家也可以玩出这么多花样！比如利用椅子、毛巾甚至是一本书，就能完成一套高效的全身训练。更让我惊喜的是，作者在讲解动作时，不仅注重了动作的标准性，还强调了身体的感受，那种“对”的连接感，让我在每一次呼吸、每一次发力中都能感受到力量的凝聚。我以前总觉得健身很枯燥，但这本书通过各种有趣的视角，让我发现原来身体的每一个角落都可以被激活，每一次挥汗如雨都充满了成就感。书中的一些关于“自信”的篇章更是让我受益匪浅，它不仅仅是关于身体形态的改变，更是关于心理的建设，让我学会如何欣赏自己的身体，如何用积极的心态去面对生活中的挑战。