性感健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 大衛·科斯塔 著，童欣 譯

圖書標籤:

• 性感
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 活力
• 身材
• 訓練
• 美體
• 自律

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493670

版次：1

商品編碼：12266227

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：銅版紙

頁數：192

産品特色

編輯推薦

法國暢銷女性健身書，備受法國女性喜愛，練就法式少女的健美身材的訣竅就在這裏！

精排瞭12周訓練計劃，包含循環訓練、分化訓練、HIIT、Cross Traing等豐富多樣的訓練方法，使練習不再枯燥，樂趣性更強。

針對不同身體部位有專門訓練方法，直接而精準塑造完美體型。

專業教練對飲食做齣指導並提供方法，運動和飲食雙管齊下，讓身體以更健康、更高效地方式完成瘦身塑形。

內容簡介

本書嚮女性推薦瞭一種科學而高效的健身方法，幫大傢在12周內塑造齣性感的魔鬼身材！

通過訓練可以給全身減脂，使身體緊緻有彈性，還能提高身體素質。最終，身體脂肪會減少、肌肉會增加、身材會凹凸有緻、精力也會更加充沛。

除瞭訓練計劃，書裏還梳理瞭一些必須遵守的飲食準則，提供瞭一些營養均衡的健康食譜。

高效的健身計劃和閤理的飲食搭配，定會幫助女性在短期內塑造齣完美身材！

作者簡介

作者：

就讀於體育訓練專業,獲得學士及碩士學位，並就讀於體育管理專業，獲得碩士學位。榮獲國*級形體塑造教練證書和肌肉訓練教練證書，並獲得地區級爆發力訓練教練證書。

2009年起開始擔任400多位各屆人士的私人健身教練，經驗豐富。

2012年，在美國舉辦的健美大賽（MUSCLE MANIA）中贏得冠軍。

此外，他還是《男性健康》（Men’s Health）、《男性健身》（Men’s Fitness）等雜誌以及男士健身網站（https://www.masculin.com/）的專欄作傢。

譯者：

童欣，法語語言文學雙碩士，國內畢業於中國海洋大學，師從李誌清教授；國外畢業於法國昂熱大學。現為福建農林大學文法學院法語教師。熱愛健身，瑜伽和普拉提愛好者。

內頁插圖

精彩書評

一本用適閤的肌肉訓練方法，幫助女性達成健身健美目的的書。

----法國聚焦健身網

跟傳統觀點不一樣，強壯也是一種新性感！跟隨著名教練的訓練方法，練成健碩而健美的身材吧！

----法國婦女雜誌

目錄

第一章：專為女性設計的肌肉訓練

第二章：關於性感健身訓練

第三章：性感健身12周訓練計劃

第四章: 拉伸訓練

第五章：性感健身訓練飲食秘訣

第六章：性感健身訓練專用菜譜

第七章：參與性感健身訓練的女性訪談錄

前言/序言

當健身已經成為一種生活方式，齣於商業賺錢目的，各類媒體將瘦削的、甚至是瘦骨嶙峋的身材視為完美身材，由此，很多健身網站會嚮你們推薦各類所謂的快速瘦身的健身方法，置身於這種環境，你們往往會盲目地去嘗試各種以瘦身為目的的健身方法。

然而你要明白，這種瘦削身材往往是不健康的，這些快速瘦身方法也常常既無係統性，又不遵循科學健身的原則，因為這些網絡編輯往往並沒有專業的運動資質。

如果你盲目追尋這種健身方法，最終有可能會耗費大量時間和精力，卻收效甚微。錯誤的健身方法會導緻你深感疲憊，甚至造成運動傷害，最終並不明顯的健身成果還會讓你灰心喪氣，甚至是絕望。

事實上，有一種被所有專業運動員采用的訓練方法，它的曆史更悠久，操作更簡單，卻更加有效，這種方法就是肌肉訓練，它是塑造身材的絕佳方法！本書的“性感健身訓練方法”主要通過肌肉訓練幫你們塑造好身材。

通過“性感健身訓練方法”你們將會明白，當談論一個女人身材好時，絕不僅僅是指她身材縴細卻手無縛雞之力，而是健康有力又富有麯綫美。

我的健身方法將讓你們取得全方位的進步：更好的精神狀態，更好的身體素質，更加凹凸有緻的身材！

為瞭達成以上目標，從此刻起請忘記那些輕鬆但無用的訓練項目和強度較弱的有氧運動。請你們勇敢挑戰我的運動計劃！用大重量的負重、密集的訓練次數完成訓練。你們將會對自己取得的成就感到自豪！

來做一個既健碩又性感的女生吧！

《體能覺醒：解鎖你的潛能，塑造更強大的自我》 引言 在這個瞬息萬變的時代，身體的活力與精神的韌性，是應對挑戰、擁抱生活最堅實的基石。我們每個人都擁有著未被充分發掘的潛能，等待著一次喚醒，一次蛻變。《體能覺醒：解鎖你的潛能，塑造更強大的自我》並非僅僅是一本關於運動技巧的書籍，它更是一場關於自我認知、自我超越的深度探索。它將引領你踏上一段旅程，重新認識你的身體，理解它的語言，尊重它的需求，並最終發掘齣它驚人的力量和無限的可能性。 這是一本為你量身打造的指南，無論你是一位初次踏入健身殿堂的新手，還是渴望突破瓶頸的資深愛好者，抑或是希望將健康融入日常生活，卻找不到有效方法的普通大眾，都能從中找到屬於自己的路徑。我們將摒棄那些浮誇、不切實際的宣傳，迴歸到科學、循序漸進的訓練原理。在這裏，你不會看到立竿見影的神奇效果，但你一定會收獲可持續的、紮實的進步，以及一種由內而外的健康自信。 本書的核心理念在於“覺醒”。它意味著打破固有的思維模式，擺脫對身體的誤解和忽視。我們常常低估自己的能力，或者被外界的信息所誤導，認為健康和體能隻能通過極端的方式纔能獲得。然而，真正的“體能覺醒”在於傾聽身體的聲音，理解其內在的智慧，並通過係統性的訓練，逐步解鎖那些沉睡的力量。這是一種由外嚮內的改變，也是一種由內嚮外的升華。 第一章：體能的基石——理解你的身體 在開始任何訓練之前，首要任務是建立對身體的深刻理解。我們的身體是一個精密的機器，每一個動作、每一次呼吸，都蘊含著復雜的生化反應和力學原理。本章將帶你走進身體的奧秘： 解剖學的視角： 瞭解核心肌群、主要骨骼結構、關節的活動範圍，以及肌肉的工作方式。我們並非要求你成為一名專業的解剖學傢，但基礎的瞭解能讓你在進行訓練時，更精準地發力，避免損傷，並更有效地針對目標區域進行訓練。例如，當你理解瞭臀大肌在深蹲中的作用，你就能更清晰地調整動作，讓訓練效果最大化。 生理學的原理： 探討肌肉生長、能量代謝、心肺功能的工作機製。我們會解釋什麼是超量恢復，為什麼休息與訓練同等重要；運動強度與脂肪燃燒、肌肉增長的關係；以及水分、電解質對身體機能的重要性。這些知識將幫助你製定科學的訓練和恢復計劃，避免過度訓練或訓練不足。 動作的精髓： 分析基礎的身體動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈、行走、鏇轉等。這些是人類最原始、最自然的動作，也是幾乎所有健身動作的根基。掌握這些基礎動作，不僅能提升你在健身房的錶現，更能改善你的日常生活，例如搬運重物、抱孩子、甚至隻是從椅子上站起來。我們將深入解析每個動作的要點、常見錯誤以及如何糾正。 傾聽身體的信號： 學會識彆身體發齣的信號，如疲勞、疼痛、飢餓、口渴等。這些信號並非是障礙，而是身體在與你溝通。理解這些信號，你就能更好地調整訓練強度，安排休息，並預防潛在的傷病。我們將提供一些實用的技巧，幫助你建立與身體的良性溝通。 第二章：力量的覺醒——構建堅實的肌肉基礎 力量是體能的重要組成部分，它不僅關乎你搬運重物的能力，更影響著你的新陳代謝率、骨骼健康以及姿態。本章將聚焦於力量訓練，帶你逐步構建強壯的肌肉體係： 阻力訓練的科學： 探討不同類型的阻力訓練，包括自由重量（啞鈴、杠鈴）、固定器械、彈力帶、以及自重訓練。我們將分析它們的優缺點，以及適閤的應用場景。 核心力量的打造： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，它們是身體穩定的中樞。我們將介紹一係列針對核心的有效訓練動作，如平闆支撐的變式、俄羅斯轉體、仰臥舉腿等，幫助你建立強大的核心支撐。 全身肌群的均衡發展： 針對身體各個主要肌群，如胸部、背部、腿部、肩部、手臂，提供係統的訓練計劃。我們會推薦復閤訓練動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上），以及孤立訓練動作，以達到最全麵的肌肉募集和刺激。 訓練計劃的設計： 指導你如何根據自身目標、體能水平和時間安排，製定個性化的力量訓練計劃。我們將講解訓練頻率、組數、次數、休息時間等關鍵要素，以及如何進行周期化訓練，以持續挑戰身體，避免平颱期。 安全有效的訓練技巧： 強調正確的發力技巧、呼吸配閤、動作控製，以及如何利用輔助器械（如護腰、護膝）來保護自己。我們將逐步展示動作的標準流程，並提醒你注意細節，避免常見的錯誤，將受傷的風險降到最低。 第三章：耐力的升華——提升心肺功能與能量儲備 強大的心肺功能是支撐我們進行長時間活動、快速恢復以及保持充沛精力的關鍵。本章將帶領你探索心肺耐力的訓練世界： 有氧運動的原理與實踐： 深入解析有氧運動對心血管係統、呼吸係統以及能量代謝的益處。我們將介紹多種有氧運動形式，如快走、跑步、遊泳、騎行、跳繩等，並分析它們的特點和適用人群。 不同強度的心肺訓練： 講解如何根據你的目標（燃脂、提升心肺能力、增強運動錶現），選擇閤適的運動強度。我們將介紹心率區間、感知運動強度（RPE）等評估工具，幫助你精準控製訓練效果。 間歇性訓練的效能： 探索高強度間歇訓練（HIIT）的科學原理和實際應用。瞭解HIIT如何在短時間內達到高效的燃脂和心肺提升效果，同時也會強調其風險與注意事項。 耐力訓練的進階： 如何循序漸進地增加訓練時長、頻率和強度，挑戰你的耐力極限。我們將提供一些實用的訓練策略，幫助你剋服平颱期，持續進步。 呼吸的藝術： 探討呼吸在運動中的重要性，以及如何通過深呼吸、腹式呼吸等技巧，提高氧氣利用效率，緩解疲勞，增強運動錶現。 第四章：靈活性與平衡——增強身體的協調性與穩定性 很多人容易忽視身體的靈活性和平衡性，然而它們對於預防傷病、改善姿態、提升運動錶現同樣至關重要。本章將引導你關注身體的柔韌性與穩定性： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細講解靜態拉伸（在運動後進行）和動態拉伸（在運動前進行）的原理、技巧和益處。我們將提供一套針對全身主要肌群的拉伸動作。 瑜伽與普拉提的精髓： 介紹瑜伽和普拉提這些注重身體覺知、核心穩定和呼吸協調的運動形式。探討它們如何幫助改善體態，緩解肌肉緊張，提升身心平衡。 平衡能力的訓練： 介紹一係列能有效提升平衡能力的訓練，如單腿站立、平衡球練習、以及利用不穩定訓練器械（如Bosu球）。 關節活動的改善： 關注容易僵硬的關節，如肩關節、髖關節、踝關節，通過特定的活動度練習，增加關節的活動範圍，減少運動時的限製。 身體姿態的糾正： 理解不良姿態對身體造成的長期影響，並學習如何通過特定的訓練和意識，逐步改善圓肩駝背、骨盆前傾等常見姿態問題。 第五章：營養的智慧——為身體注入生命能量 再好的訓練也需要充足的營養來支撐。《體能覺醒》將為你揭示營養的奧秘，讓你學會為身體提供最優質的“燃料”： 宏量營養素的解析： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪這三大宏量營養素的作用、來源以及在不同健身目標下的攝入建議。 微量營養素的補充： 講解維生素、礦物質等微量營養素對身體機能的關鍵作用，以及如何通過均衡飲食來獲取。 水的力量： 強調水分對身體機能、運動錶現和恢復的重要性，以及如何科學地補充水分。 訓練前後的營養策略： 根據你的訓練類型和時間，提供科學的訓練前後的飲食建議，以最大化訓練效果，促進恢復。 常見的營養誤區闢謠： 針對市麵上流行的各種營養理論和産品，進行科學的解讀，幫助你建立正確的營養觀。 健康飲食的實踐： 提供簡單易行的健康飲食原則和食譜建議，讓你在享受美食的同時，也能滿足身體的營養需求。 第六章：恢復的藝術——讓身體更好地生長與修復 許多人隻關注訓練，卻忽視瞭恢復的重要性。實際上，身體的進步發生在休息和恢復的過程中。本章將深入探討恢復的藝術： 睡眠的黃金法則： 強調充足、高質量睡眠對肌肉修復、激素分泌和整體健康的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復的技巧： 介紹如輕度活動、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復方法，幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 冥想與正念的減壓： 探討壓力對身體恢復的影響，以及如何通過冥想、正念練習來管理壓力，提升身心健康。 交叉訓練的益處： 解釋交叉訓練如何避免單一訓練模式帶來的疲勞和損傷，同時保持整體體能水平。 傾聽身體的信號： 再次強調，在恢復階段，更要仔細傾聽身體的聲音，避免過度訓練，及時調整計劃。 第七章：習慣的養成——將體能融入日常生活 健身並非一時之舉，而是一種生活方式。《體能覺醒》的最終目標是幫助你建立可持續的健康習慣： 設定 SMART 目標： 指導你如何設定具體、可衡量、可達成、相關且有時間限製的健身目標。 剋服惰性與挑戰： 分析導緻健身計劃失敗的常見原因，並提供實用的心理策略和方法來剋服惰性，保持動力。 時間管理與計劃性： 教授你如何在忙碌的生活中，為健身找到並擠齣時間，以及如何製定可執行的周計劃和日計劃。 建立支持係統： 鼓勵你尋找健身夥伴、加入社群，或尋求專業人士的指導，以獲得持續的支持和激勵。 追蹤進步與慶祝成功： 引導你如何記錄訓練日誌、測量身體數據，並適時慶祝每一個小小的進步，以增強自信心和成就感。 持續學習與適應： 鼓勵你保持對健身知識的探索欲，並根據身體的變化和反饋，不斷調整和優化你的訓練計劃。 結語 《體能覺醒：解鎖你的潛能，塑造更強大的自我》是一場邀請，邀請你重新審視你的身體，重新定義你的能力。它不是一套僵化的規則，而是一份開放的指南，鼓勵你去探索、去嘗試、去感受。在這個過程中，你不僅僅會獲得一個更健康、更有力量的身體，更會收獲一種由內而外的自信，一種麵對生活挑戰的從容，以及一種與自己和解的智慧。 你的身體是你最寶貴的財富，它擁有著非凡的潛力。現在，是時候讓它蘇醒，讓它閃耀。讓我們一起，踏上這段改變人生、重塑自我的奇妙旅程。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是獲得瞭一份秘密武器，瞬間點燃瞭我對運動的熱情！之前總覺得健身就是一件痛苦的事情，需要忍受各種不適，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它就像一位經驗豐富的朋友，耐心引導我一步步探索身體的潛能。我特彆欣賞書裏關於“傾聽身體的聲音”的章節，它教會我如何分辨身體的信號，什麼時候該休息，什麼時候可以挑戰極限，而不是盲目地跟從所謂的“訓練計劃”。書中有很多創意十足的訓練方法，我從來沒想過，原來在傢也可以玩齣這麼多花樣！比如利用椅子、毛巾甚至是一本書，就能完成一套高效的全身訓練。更讓我驚喜的是，作者在講解動作時，不僅注重瞭動作的標準性，還強調瞭身體的感受，那種“對”的連接感，讓我在每一次呼吸、每一次發力中都能感受到力量的凝聚。我以前總覺得健身很枯燥，但這本書通過各種有趣的視角，讓我發現原來身體的每一個角落都可以被激活，每一次揮汗如雨都充滿瞭成就感。書中的一些關於“自信”的篇章更是讓我受益匪淺，它不僅僅是關於身體形態的改變，更是關於心理的建設，讓我學會如何欣賞自己的身體，如何用積極的心態去麵對生活中的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身界的一股清流！我一直是個健身小白，嘗試過好幾款APP，報過幾次班，但總是三天打魚兩天曬網，效果寥寥。直到我遇到瞭這本書，纔真正找到瞭屬於自己的健身節奏。書裏沒有那些枯燥乏味的理論知識，也沒有讓人望而卻步的專業術語，而是用一種極其生活化、接地氣的方式，把每一個動作都講得清清楚楚。我最喜歡的是作者對細節的把控，比如一個深蹲，她會告訴你膝蓋和腳尖的方嚮、腰背的挺直程度、呼吸的配閤，甚至細緻到每一個肌肉群的發力感受。每次跟著書裏的圖文指示練習，我都能清晰地感受到身體的變化，那種“對”的感覺，讓原本枯燥的運動變得充滿樂趣。而且，書裏還融入瞭很多小貼士，比如如何在傢利用簡單的道具，如何根據自己的身體情況調整動作強度，如何閤理安排飲食等等。我嘗試著書裏推薦的一些食譜，發現不僅美味，還能有效補充能量，讓我在健身過程中事半功倍。最重要的是，這本書讓我重新認識瞭“性感”的定義，它不僅僅是外錶的麯綫，更是由內而外散發齣的自信和健康。現在，我每天都充滿活力，身體也越來越緊緻，這種由內而外的改變，比任何華麗的辭藻都更能打動我。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“性感”這個詞比較敏感的人，總覺得它離我有點遙遠。但這本書的齣現，徹底刷新瞭我的認知！它讓我明白，真正的性感，並非隻有縴細的身材，更是那種由內而外散發的健康活力和自信光芒。這本書的語言風格非常獨特，它沒有使用那些空洞的口號，而是用一種非常貼近生活的方式，教會我如何去感受自己的身體，如何去發掘身體的潛能。我尤其喜歡它在講解動作時，那種充滿畫麵感的描述，讓我仿佛身臨其境，能夠準確地體會到每一個肌肉群的發力。而且，書裏並沒有強求你去完成一些高難度的動作，而是鼓勵你去找到適閤自己的節奏，一步步地去進步。讓我印象深刻的是，書中還提到瞭很多關於“心理建設”的內容，它告訴我，如何通過運動來管理情緒，如何用積極的心態去擁抱生活。這一點對我來說至關重要，因為我以前總是容易因為一些小挫摺而情緒低落。現在，我感覺自己的身體和心靈都得到瞭前所未有的提升，那種自信心爆棚的感覺，是任何昂貴的化妝品都無法給予的。這本書讓我看到瞭一個全新的自己，一個充滿活力、健康、自信的自己。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對健身一直抱有一種“完成任務”的心態，每次去健身房都覺得像在完成一項艱巨的任務，很難堅持下去。直到我無意中翻閱瞭這本書，纔真正體會到什麼叫做“愛上運動”。這本書最大的魅力在於，它並沒有把健身描繪成一件多麼“功利”的事情，而是從一種更加人性化、更加有趣的角度去解讀。它強調的是身體的感受，是與身體的對話，而不是一味地追求數字上的變化。書裏的一些動作講解，簡直就像在聽一位老朋友在聊天，輕鬆、幽默，又充滿智慧。我特彆喜歡它對於“熱身”和“拉伸”的重視，以前我總是跳過這些步驟，現在我明白瞭，它們是多麼重要，能幫助我更好地進入狀態，並且有效地預防運動損傷。而且，書中還融入瞭很多關於“健康生活方式”的理念，比如如何科學安排睡眠，如何保持積極的心態等等，這些都讓我覺得，健身不僅僅是局限於健身房裏的幾個小時，而是一種融入生活的態度。讀完這本書，我感覺自己不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個強大的後盾，讓我能夠更有信心地去追求更健康、更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是為我這樣“選擇睏難癥”的健身入門者量身定做的！市麵上健身書籍琳琅滿目，但往往看得我眼花繚亂，不知道從何下手。這本書的優點在於，它有條理、有重點，並且將復雜的健身原理化繁為簡。我最喜歡的是它沒有強迫你去成為一個“健身達人”，而是鼓勵你從小目標開始，逐步積纍成就感。書裏提供的訓練計劃非常靈活，你可以根據自己的時間和場地自由組閤，這一點對於忙碌的上班族來說簡直太友好瞭。而且，每個動作的分解都非常細緻，配圖也清晰易懂，就算沒有教練在旁邊指導，我也能準確地找到發力點，避免不必要的傷害。讓我印象深刻的是，書中還提到瞭很多關於“情緒與健身”的關聯，它教我如何通過運動來釋放壓力，如何讓健身成為一種享受，而不是一種負擔。這一點對我來說意義重大，我以前健身總是容易因為心情不好而放棄，現在我明白瞭，健身不僅僅是為瞭身體，更是為瞭心靈的健康。這本書讓我看到瞭一個更積極、更健康的生活方式，它不僅僅是一本健身書，更是一本關於自我探索和成長的指南。