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适读人群 ：肩、颈、腰部疼痛者；错误姿态者；锻炼爱好者《告别野蛮运动》一书是为热爱运动、渴望科学运动的读者量身打造的“精准运动指南”。书中121个视频详尽讲解标准体态，让“健康从我做起”成为可能。生活中的小动作可以解决大问题？坐姿、站姿、走路姿态、跑步姿态、登山姿态等都暗示着你的健康密码，你可以通过调整姿态缓解腰、背、肩、颈痛；可以通过“精准运动”轻松做到减脂塑形。本书将*领你从“核心筋膜”入手，走向精准运动、无痛运动和快乐运动，为你开启“科学运动”之门。
内容简介
这是一本讲述"姿态与行走”的教科书，强调“精准运动”这一运动理念，即用简单、准确的方法进行运动与瘦身。本书作者为"雨檀健康”创始人，现为北京各大三甲医院、企业、社会团体等长期进行健康体态、精准运动培训，从而总结并发展出一套简单、全面的锻炼方法，不用任何器械与工具，更不用去健身房，只是针对人们因错误姿态与运动造成的肩颈腰背膝盖疼痛等症状进行揭秘，深入浅出地介绍了姿态与健康的关系――正确站姿、科学坐姿、精准运动，以及疼痛治疗和形体塑造的方法贯通全书，始终都在强调主题――以错误的姿态去锻炼只会更加损害自己的身体，只有科学的体态与正确的健身方式才能使你更加健康、远离疼痛，使你的体态更加完美。
作者简介
刘雨檀，内蒙古师范大学体育教师，后于北京多家健身机构担任健康健身高级顾问，长期研究“运动伤害”及“精准运动”培训，2013年于北京成立“雨檀健康组织”，是运用手法治疗与运动结合的创新健康体系，现于北京医院、同仁医院等北京三甲医院进行健康体态培训。张丽，就职于同仁医院ICU近30年，有丰富的临床经验，国际耳医学研究培训中心会员，中国针灸推拿协会会员。
精彩书评
发展体育运动增强人民体质，是毛主席提出的一项强国方针。在这个方针的号召下，普通群众自觉地开展了各种各样的体育运动项目，除了在体质以及体能方面获得提升之外，还伴随着出现了一些运动损伤的问题。另外，有些由于其他的原因造成的损伤需要通过体育锻炼的方式达到康复的目的，在运动的过程中也面临着疼痛与功能障碍的挑战。
怎么处理身体在运动中感受到的疼痛和运动障碍，是当今的运动科学所要解决的一个很大很大的问题。很多人以为制定一些训练的流程，或者规范的动作，就代表着康复运动的专业表现了，然而最终的结果并非皆尽人意。事实是，我们常常在一堆专业的名称术语的指导下做事，而没有按照客观的规律进行训练，有热情有冲劲，但是不知道规避风险而掉进了陷阱。
重温基础的知识，哪些被无数次检验过的法则，吸取经验教训，认真思辨，才能发现哪些是做错过事情，哪些是被忽略掉的重要因素。重新认识运动生理的原理和本质，才能发现新的空间，把我们的热情以一种从容自若的方式持久地发挥出来。
人体的运动，从外在的表现形式来看，它就是杠杆运动的结果，适宜借用杠杆平衡原理去理解它，从分析不平衡的条件因素找到导致功能障碍的主要原因，然后轻易地解决它。人体是一个动态的结构，个体差异是必然的存在，但是只要把握共性原则，就可以套用公式规律，了解现象的本质，举一反三，形成成熟的技术形态。刘雨檀是一位要求上进的年轻人，他是体育科班出身，有着扎实的学院底子，凡事喜欢琢磨，探求本质的东西。他对”结构动态诊疗法”有兴趣，从北京跑到广州学习正骨推拿手法，在学习的过程中了解了这种非主流的，用最基本的物理原理分析人体运动功能的诊断治疗体系，一下子把思路打开了，于是尝试着用物理的语言，来描述身体运动的形状，哪个地方的位置发生了变化，导致了肢体的功能障碍，疼痛症状和感觉异常，更有价值的是，他除了帮他的会员调好了身体，还学以致用，指导会员利用身体的协同功能，进行安全有效的锻炼，在他的运动康复班上，没有刻板的重复动作，而是有趣的自我体验，让会员自我感受到自己的进步，感受到运动的魔力!
按规律办事的态度，才是实事求是的科学态度，这样的过程和钱学森们研究把火箭发射上天的态度是一样的。毕竟，两弹一星的成功耗不起海量的资源，会员们更不是无限试错的资源。前人已经给我们积累了不少教训，至少我们要反思失误的原因，不要再想当然的定规矩，折腾人，那只会重蹈覆辙。
加拿大 Structural Dynamic Therapy（SDT）
结构动态诊疗法创始人
关秉俊
目录
第一章 寻找“丢失的功能”――剖析理念，健康秘诀
一、聆听自己的身体，感受心灵成长 2
二、“丢失的功能”是什么？
第二章 寻找“丢失的功能”――控制思想，支配行动
第一节 一种可以让脊柱运动的呼吸方式
一、了解肺功能普及呼吸
二、呼吸中“丢失”的功能
第二节 站立下的粗壮与疼痛――大粗腿、扁方臀、
腰腿痛的原因及状态调整
一、再谈“丢失”的功能
二、让大粗腿与扁方臀的原因一目了然
三、“丢失”和让你腰膝痛
四、建立一个良好的站姿习惯
五、瘦腿、翘臀不伤腰膝的好方法
第三节 摆正膝关节，蹲起变轻松，疼痛去无踪
一、分析，找到“丢失”的细节――膝关节疼痛的问题所在
二、梳理常见蹲起过程中的错误姿
三、不再畏惧蹲下去，站起来
四、靠墙静蹲并不是膝关节非常好的康复动作
第三章 寻找“丢失的功能”――精准运动，结构顺位
第一节 可以坐得久又不会痛的方法，想学吗？
一、你的习惯坐姿
二、腰痛和腰椎间盘突出应该这样理解
三、寻找肩背“丢失”的功能
第二节 正确坐姿减少劳损
一、你所认识的正确坐姿
二、给你的坐姿一些建议
三、正确使用肩关节，矫正姿态，改善颈肩痛
四、头、颈、肩自我调理与养生
第四章 寻找“丢失的功能”――科学锻炼，避免损伤
第一节 最新科学行走步态方法公布
一、平衡的“盒子”
二、学会轻松健康的走步姿势
三、上楼梯的技巧
第二节 下肢与腹部的激活与训练
一、寻找“丢失”的足踝功能
二、大腿的拉伸、激活与训练
三、腰部的伸展与激活训练
第三节 跑步的热身动作与技术
一、跑步前训练动作
二、步态周期中每个环节细节点及容易出现的问题
精彩书摘
前言
“生命在于运动”，既是哲学意义上的普遍规律，也是保持人体健康的可行之道。人类是为运动而生的，因为早期的人类需要运动才能获取食物和御敌，从而得以生存。现代社会，运动的意义已经从生存本能得到升华，成为了获取健康和美的一种行为。国家倡导全民健身以来，运动的理念更是深入人心，“天天健身，天天快乐”，“全民健身，你我同行”，各种马拉松、彩跑，成为运动时尚，各种健身馆、瑜伽、普拉提训练课程，人们趋之若鹜，这种运动热情一定程度上使人们慵懒的生活方式得到改观，也对全民的健康水平颇有助益。但是，也有不同的声音，有人会问天天跑步会加速膝关节老化吗，也有医学专家出来布道，适度运动，过则伤身。到底该不该运动，该怎样运动？
我是一名骨伤科临床大夫，接诊的病人以颈肩腰腿痛为主，各个年龄段都有。在我治疗结束后，很多病人会问“大夫，我需要做什么运动或者训练吗？”，我通常会说不用（不是绝对的），做好日常起居就行。我并不是反对运动或者训练，正确的运动和训练对身体肯定是有益无害的，但是病人出现了筋骨损伤，那他的运动模式一定有问题，在错误的模式下运动，势必会加重损伤。那怎么运动才是正确的模式，怎样才能避免筋骨损伤呢？人体是一个巧妙而精密的结构，是自带使用说明书的，既有个体差异性，也有普遍使用规律。人体之间的差异性，不仅在于23对染色体上基因序列的差异，还在于在成长过程中对身体使用的不同。结构和功能是相辅相成的，一个从小接受正规体育训练的人，必定肌肉丰满，身强体壮，一个喜欢埋头苦读的人，可能身体最发达的部位就是脑袋。一个从小不锻炼的人，人到中年，心血来潮，开始跑马拉松，这样损伤的可能性就会比较大，因为这种运动模式超过了人体的适应性。是不是疏于锻炼的人就与运动绝缘了呢？也不是。这种人需要的是适度运动，科学运动，这就涉及到人体使用的普遍规律性，也是本书将要为大家呈现的内容。科学运动，正确的运动模式，关键是要符合人体的生物力学。我们试想，如果膝关节的每一次屈伸，股骨、胫骨、髌骨都对位良好，那么我们的半月板、交叉韧带、髌下软骨损伤的可能性就会很小，老化的也慢。人体终究会老化，但异常受力会造成损伤，加速老化，因此正确的使用人体才是健康的秘诀。难能可贵的是，本书并不是一味讲如何锻炼肌肉、拉伸关节，而是从日常起居、坐卧立行讲起。日常起居的坐卧立行是比运动更重要的事情，因为你可以不运动，但你一定要生活。在临床上也是，大部分病人并不是真正运动造成的损伤，而是坐卧立行不当造成的损伤。不过运动模式的形成不是一朝一夕的事情，要想改变也不能一蹴而就，本书为我们提供了一种改变的可能性，一条途径，只要走在正确的道路上，你就会越来越好。
人体是灵魂的载体。我们有大脑意识，也有身体意识。我们每一次情感波动都会在身体上留下痕迹。我们要聆听自己的身体，就像聆听我们的爱人、家人和朋友一样。我们锻炼身体，既是强健体魄，也是心灵成长的旅程。正如《解剖列车》的作者托马斯所言，我们努力探究和改变身体，更深层的是要探究“感知力”，这种感知力其实就是爱的能力，与他人相处，与世界整合的能力。最后，祝大家运动快乐，快乐运动，因运动而健康和美丽让我们同时感谢为此而做出努力的刘雨檀。
北京中医骨伤医学研究会会长
阎喜换
前言/序言
“生命在于运动”，既是哲学意义上的普遍规律，也是保持人体健康的可行之道。人类是为运动而生的，因为早期的人类需要运动才能获取食物和御敌，从而得以生存。现代社会，运动的意义已经从生存本能得到升华，成为了获取健康和美的一种行为。国家倡导全民健身以来，运动的理念更是深入人心，“天天健身，天天快乐”，“全民健身，你我同行”，各种马拉松、彩跑，成为运动时尚，各种健身馆、瑜伽、普拉提训练课程，人们趋之若鹜，这种运动热情一定程度上使人们慵懒的生活方式得到改观，也对全民的健康水平颇有助益。但是，也有不同的声音，有人会问天天跑步会加速膝关节老化吗，也有医学专家出来布道，适度运动，过则伤身。到底该不该运动，该怎样运动？
我是一名骨伤科临床大夫，接诊的病人以颈肩腰腿痛为主，各个年龄段都有。在我治疗结束后，很多病人会问“大夫，我需要做什么运动或者训练吗？”，我通常会说不用（不是绝对的），做好日常起居就行。我并不是反对运动或者训练，正确的运动和训练对身体肯定是有益无害的，但是病人出现了筋骨损伤，那他的运动模式一定有问题，在错误的模式下运动，势必会加重损伤。那怎么运动才是正确的模式，怎样才能避免筋骨损伤呢？人体是一个巧妙而精密的结构，是自带使用说明书的，既有个体差异性，也有普遍使用规律。人体之间的差异性，不仅在于23对染色体上基因序列的差异，还在于在成长过程中对身体使用的不同。结构和功能是相辅相成的，一个从小接受正规体育训练的人，必定肌肉丰满，身强体壮，一个喜欢埋头苦读的人，可能身体最发达的部位就是脑袋。一个从小不锻炼的人，人到中年，心血来潮，开始跑马拉松，这样损伤的可能性就会比较大，因为这种运动模式超过了人体的适应性。是不是疏于锻炼的人就与运动绝缘了呢？也不是。这种人需要的是适度运动，科学运动，这就涉及到人体使用的普遍规律性，也是本书将要为大家呈现的内容。科学运动，正确的运动模式，关键是要符合人体的生物力学。我们试想，如果膝关节的每一次屈伸，股骨、胫骨、髌骨都对位良好，那么我们的半月板、交叉韧带、髌下软骨损伤的可能性就会很小，老化的也慢。人体终究会老化，但异常受力会造成损伤，加速老化，因此正确的使用人体才是健康的秘诀。难能可贵的是，本书并不是一味讲如何锻炼肌肉、拉伸关节，而是从日常起居、坐卧立行讲起。日常起居的坐卧立行是比运动更重要的事情，因为你可以不运动，但你一定要生活。在临床上也是，大部分病人并不是真正运动造成的损伤，而是坐卧立行不当造成的损伤。不过运动模式的形成不是一朝一夕的事情，要想改变也不能一蹴而就，本书为我们提供了一种改变的可能性，一条途径，只要走在正确的道路上，你就会越来越好。
人体是灵魂的载体。我们有大脑意识，也有身体意识。我们每一次情感波动都会在身体上留下痕迹。我们要聆听自己的身体，就像聆听我们的爱人、家人和朋友一样。我们锻炼身体，既是强健体魄，也是心灵成长的旅程。正如《解剖列车》的作者托马斯所言，我们努力探究和改变身体，更深层的是要探究“感知力”，这种感知力其实就是爱的能力，与他人相处，与世界整合的能力。最后，祝大家运动快乐，快乐运动，因运动而健康和美丽让我们同时感谢为此而做出努力的刘雨檀。
北京中医骨伤医学研究会会长
阎喜换
发展体育运动增强人民体质，是毛主席提出的一项强国方针。在这个方针的号召下，普通群众自觉地开展了各种各样的体育运动项目，除了在体质以及体能方面获得提升之外，还伴随着出现了一些运动损伤的问题。另外，有些由于其他的原因造成的损伤需要通过体育锻炼的方式达到康复的目的，在运动的过程中也面临着疼痛与功能障碍的挑战。
怎么处理身体在运动中感受到的疼痛和运动障碍，是当今的运动科学所要解决的一个很大很大的问题。很多人以为制定一些训练的流程，或者规范的动作，就代表着康复运动的专业表现了，然而最终的结果并非皆尽人意。事实是，我们常常在一堆专业的名称术语的指导下做事，而没有按照客观的规律进行训练，有热情有冲劲，但是不知道规避风险而掉进了陷阱。
重温基础的知识，哪些被无数次检验过的法则，吸取经验教训，认真思辨，才能发现哪些是做错过事情，哪些是被忽略掉的重要因素。重新认识运动生理的原理和本质，才能发现新的空间，把我们的热情以一种从容自若的方式持久地发挥出来。
人体的运动，从外在的表现形式来看，它就是杠杆运动的结果，适宜借用杠杆平衡原理去理解它，从分析不平衡的条件因素找到导致功能障碍的主要原因，然后轻易地解决它。人体是一个动态的结构，个体差异是必然的存在，但是只要把握共性原则，就可以套用公式规律，了解现象的本质，举一反三，形成成熟的技术形态。刘雨檀是一位要求上进的年轻人，他是体育科班出身，有着扎实的学院底子，凡事喜欢琢磨，探求本质的东西。他对”结构动态诊疗法”有兴趣，从北京跑到广州学习正骨推拿手法，在学习的过程中了解了这种非主流的，用最基本的物理原理分析人体运动功能的诊断治疗体系，一下子把思路打开了，于是尝试着用物理的语言，来描述身体运动的形状，哪个地方的位置发生了变化，导致了肢体的功能障碍，疼痛症状和感觉异常，更有价值的是，他除了帮他的会员调好了身体，还学以致用，指导会员利用身体的协同功能，进行安全有效的锻炼，在他的运动康复班上，没有刻板的重复动作，而是有趣的自我体验，让会员自我感受到自己的进步，感受到运动的魔力!
按规律办事的态度，才是实事求是的科学态度，这样的过程和钱学森们研究把火箭发射上天的态度是一样的。毕竟，两弹一星的成功耗不起海量的资源，会员们更不是无限试错的资源。前人已经给我们积累了不少教训，至少我们要反思失误的原因，不要再想当然的定规矩，折腾人，那只会重蹈覆辙。
加拿大 Structural Dynamic Therapy（SDT）
结构动态诊疗法创始人
关秉俊
用户评价
这本书简直是把我从一个长期以来对运动的误解和迷茫中拯救出来！我一直觉得运动就应该是咬牙坚持，浑身酸痛才算有效，结果每次都坚持不了多久，而且还常常弄得自己受伤。看了这本书，我才明白，原来很多时候我们追求的“野蛮运动”恰恰是损伤的根源。书里没有那些让你汗流浃背、气喘吁吁的“魔鬼训练”，而是从更根本的“姿态”入手，教你如何用一种更聪明、更科学的方式去活动身体。比如，它会细致地讲解站姿、坐姿、走路的姿势，告诉你这些看似微不足道的细节，其实对你的身体健康有着深远的影响。我记得其中关于“核心稳定”的章节，我以前总以为是要练出八块腹肌，但书里却解释了核心的真正意义在于控制身体的稳定和平衡，这远比单纯的肌肉力量更重要，而且能有效预防运动损伤。读完之后，我尝试着调整自己的日常姿势，比如在电脑前坐着的时候，更注意背部挺直，肩膀放松，甚至连走路时都开始有意识地收紧核心，感受身体的协调性。惊讶的是，仅仅是这些小小的改变，我的腰酸背痛就明显减轻了，整个人也感觉更精神了。这本书没有空洞的理论，而是充满了实操性的建议，让我觉得运动不再是一个需要“硬扛”的任务，而是一种与身体和谐共处的艺术。
评分我一直以来都觉得运动是为了“燃烧脂肪”、“挑战极限”，所以每次都把自己逼得很紧，结果非但没能坚持下来，还经常弄得浑身酸痛，甚至因为不正确的发力而受伤，对运动这件事也越来越提不起兴趣。直到我读了这本书，我才发现，原来我对运动的理解是多么的片面和粗暴。这本书没有给我灌输任何复杂的运动理论，也没有给我设计什么高难度的训练计划，而是从一个非常接地气的角度——“姿态”，来教我如何与自己的身体相处。它细致地分析了我们日常生活中各种不经意的错误姿态，比如长期低头玩手机、久坐不动、甚至走路的习惯，是如何一点点地侵蚀我们的健康，扭曲我们的身体。让我印象深刻的是，书中用了很多形象的比喻和清晰的插图，来讲解如何通过调整骨骼、肌肉的连接，来改善身体的整体平衡。它让我明白，运动并非一定要汗流浃背，而是可以是一种更柔和、更优雅的方式来提升身体的机能。读完这本书，我开始尝试在生活中一些微小的细节上去调整自己的姿态，比如站着的时候，我会注意让重心均匀分布，走路时，我会感受脚掌与地面的接触，以及身体的向上延展。出乎意料的是，这些看似微不足道的改变，却让我的身体变得越来越轻松，腰酸背痛的问题也得到了很大的改善。
评分这本书颠覆了我对运动的认知。我一直以为“野蛮生长”才是运动的真谛，就是要拼尽全力，挑战极限，才能达到所谓的“健康”目标。然而，这种方式带给我的更多是疲惫、伤痛以及对运动的畏惧。当我翻开《告别野蛮运动――姿态解码健康》时，我惊喜地发现，这本书提供了一种截然不同的视角。它没有那些让人望而生畏的训练计划，而是将焦点放在了最基础、最容易被忽视的“姿态”上。书中用非常生动、形象的语言，结合大量的插图，为我们揭示了不良姿态是如何在我们不知不觉中破坏身体的平衡，增加关节的压力，甚至影响内脏的功能。我印象最深刻的是关于“足弓”的讲解，我一直以为我的平足是个天生的缺陷，但书里却教我如何通过一些简单的足部练习来改善足弓的形态，从而纠正整个身体的链式反应。它让我明白，运动并非一定要轰轰烈烈，而是可以融入到生活的点滴之中。比如，它会教你如何用更健康的方式刷牙，如何优雅地从椅子上站起来，这些看似无关紧要的小动作，却是在悄悄地重塑你的身体。读完这本书，我不再害怕运动，反而开始享受用更温和、更科学的方式去关爱自己的身体，身体也因此变得更加轻盈、灵活。
评分我对运动的理解一直停留在“要练出肌肉、要流汗”的层面，这让我很多次在健身房里倍感压力，总是跟不上教练的节奏，也常常因为用力过猛而受伤，久而久之，对运动就产生了抵触情绪。直到我无意间看到了这本书，我才明白，原来我一直以来的运动观念都是错误的。它并没有鼓吹高强度的训练，而是强调“姿态”的重要性。书中花了大量的篇幅去讲解我们日常生活中各种不正确的站姿、坐姿、甚至走路的姿势，以及这些姿势如何给我们的身体带来潜在的伤害。它就像一个心灵导师，一点一点地把我从过去的误区中拉出来。比如，我过去总是驼背，以为只要挺直胸膛就好了，但书中却教会我如何通过调整骨盆和核心来自然地挺直背部，这是一种更持久、更自然的解决方案。最让我感到惊喜的是，这本书将运动与生活融为一体，它告诉你，改善姿态本身就是一种温和而有效的运动。我开始尝试在日常生活中应用书中的建议，比如在排队时做做提臀收腹的动作，走路时有意识地迈开步子，感受身体的律动。令我惊讶的是，仅仅是这些细微的改变，我的腰腿疼痛感就有了明显的缓解，整个人也变得更加自信和有活力。
评分老实说，我之前对运动的看法就是“能不动就不动”，即使偶尔想到要健身，也是跟着网上的视频瞎练，要么就是去健身房被人拉着做各种高强度动作。结果可想而知，身体总是吃不消，也看不到什么长期的效果。直到我读到这本书，我才恍然大悟，原来我一直都在走弯路。它并没有一开始就灌输你大量的运动理论，而是从一个更柔和、更易于接受的角度切入，就是“姿态”。书中详细地分析了我们日常生活中各种不正确的姿态是如何悄悄损害我们的身体，并且提供了切实可行的改善方法。比如，它会用图文并茂的方式展示如何正确地弯腰拾物，如何舒缓肩颈的紧张，甚至包括如何进行简单的居家拉伸，每一个动作都讲解得非常到位，让我这个运动小白也能轻松理解和模仿。最让我印象深刻的是，它强调了“倾听身体的声音”，告诉我们不要强迫自己去做超出能力范围的运动，而是要根据身体的反馈来调整。这和我过去那种“忍痛坚持”的观念完全是天壤之别。读完这本书，我开始尝试在日常生活中融入一些简单的动作，比如午休时间做做肩颈的放松操，晚饭后进行一些温和的拉伸。出乎意料的是，这些看似微不足道的改变，却让我的身体发生了显著的变化。以前我总觉得肌肉僵硬、活动不灵，现在感觉身体越来越舒展，疼痛感也少了许多。
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