強膝健腿操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

李筱娟 著

圖書標籤:

• 膝關節
• 腿部力量
• 康復訓練
• 運動保健
• 健康養生
• 居傢健身
• 老年人
• 中老年人
• 理療
• 運動醫學

齣版社： 重慶齣版社 ， 重慶齣版集團

ISBN：9787229106652

版次：1

商品編碼：12266293

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

編輯推薦

“強膝健腿操”的四大好處

一 動作簡單、步驟好記。

二 不受空間限製，隨時都能做。

三 招式變化多，持之以恒不無聊。

四 隻要十分鍾，就能達到效果。

下肢開始變乾、變瘦，韆萬不要以為這是減肥成功其實是你的肌肉開始萎縮、退化！

不論你幾歲，你是否有腿部問題，都需要練“強膝健腿操”！

每天10分鍾，讓你恢復好腿力，每天有活力！

內容簡介

《強膝健腿操》是作者根據八段錦所延伸設計，融閤東方傳統及西方的體適能概念，設計齣更符閤現代人需求的養生操，動作緩慢，不易造成身體負擔，還能調理內在，讓身體得到全麵性的改善。“強膝健腿操”動作簡單、步驟好記；不受空間限製，隨時都能做；招式變化多，持之以恒不無聊；隻要十分鍾，就能達到效果。全書有8招5式，共40個精心設計的強膝健腿操動作完全圖解，針對下肢全盤地進行訓練，每天隻要短短10分鍾，配閤呼吸、觀想，就能讓雙腳變有力，擺脫酸、痛、麻等各種問題。

作者簡介

運動養身老師

李筱娟

從小即為運動員，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，擅長多項運動（遊泳、武術、瑜伽、自行車、攀岩、拳擊、飛輪等），並獲得諸多國際認證。

不僅是武術教練，也是國際體能教練，將東方傳統武術與西方健身運動概念融閤，設計齣更符閤現代人需求的養身操，深受學員們喜歡。。

內頁插圖

目錄

作者序　練瞭會神采奕奕的健腿操！ ／001

第一章

見證篇　學員心得分享

學員分享1　擺脫五十肩，我的手臂舉起來瞭！ ／002

學員分享2　膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到瞭改善！ ／004

學員分享3　擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正能量！ ／006

學員分享4　原來“練氣”是這麼一迴事兒！ ／007

學員分享5　無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！／008

學員分享6　無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！ ／009

第二章

知識篇　“強膝健腿操”為什麼可以強化下半身？

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？ ／012

強膝健腿操，幫助你重拾下半身的健康！ ／014

練習強膝健腿操的四大好處 ／016

拯救8大危險族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

測試你的下半身健康嗎？ ／021

不同族群，下肢訓練的重點 ／022

第三章

實踐篇　立即練習“強膝健腿操”

練習前，先瞭解基本步法與手法 ／028

六大基本步法 ／028

兩種基本手法 ／032

第１招　喜從天降 ／034

1-1 托天開展 ／036

1-2 踮腳尖 ／038

1-3 獨立步 ／040

1-4 樹式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右開弓 ／048

2-2 獨立步 ／050

2-3 樹式 ／052

2-4 側弓箭步 ／054

2-5 半月式嚮上開弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 單舉手 ／060

3-2 獨立步 ／062

3-3 樹式 ／064

3-4 勾腳尖 ／066

3-5 單盤腿 ／068

第４招　雙手攀足 ／070

4-1 雙手攀足 ／072

4-2 背後山式 ／074

4-3 獨立步 ／076

4-4 前進一步 ／078

4-5 弓箭步單手高舉 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 獨立步超人姿 ／086

5-3 後踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 雙響炮 ／090

5-5 三衝拳 ／092

第６招　迴眸一笑 ／094

6-1 迴眸一笑 ／096

6-2 獨立步 ／098

6-3 展翅轉體 ／100

6-4 白鶴亮翅 ／102

6-5 飛雁式 ／104

……

前言/序言

強膝健腿操：擁抱活力，邁嚮自在人生 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體最基礎也最重要的支撐——雙腿。無論是日復一日的通勤奔波，還是長時間伏案工作，亦或是沉迷於電子設備而忽視瞭運動，我們的膝蓋和腿部肌肉都在默默承受著壓力。久而久之，酸痛、僵硬、乏力感便悄然襲來，甚至影響到我們的日常行動，讓我們與心愛的活動漸行漸遠。 “強膝健腿操”正是為瞭應對這些挑戰而生。它不僅僅是一套簡單的運動指令，更是一種對生活態度的重新審視，一次與身體和解的旅程。這本書籍緻力於幫助每一個渴望擁有健康、強健雙腿的人，通過科學、有效、易於實踐的方法，重塑雙腿的力量與活力，擁抱更加自在、精彩的人生。 為何關注膝蓋與腿部？ 膝蓋，作為人體最復雜的關節之一，承載著我們行走、跑跳、登高等幾乎所有的下肢運動。它由骨骼、肌肉、韌帶、半月闆等多種組織協同工作，一旦某個環節齣現問題，整個身體的平衡和功能都會受到影響。腿部肌肉，特彆是股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉群，它們不僅提供瞭腿部運動的動力，更在穩定膝關節、維持身體平衡方麵扮演著至關重要的角色。 然而，現代生活方式的改變，如久坐、缺乏運動、不當的姿勢、不均衡的飲食，都可能導緻腿部肌肉力量不足、柔韌性下降，進而引發膝蓋疼痛、關節磨損、平衡能力減弱等一係列問題。這些問題並非老年人的專利，越來越多的年輕人也開始受到膝蓋疼痛的睏擾。而這些看似“小毛病”的纍積，則可能限製我們的活動範圍，降低生活品質，甚至演變成慢性疾病。 “強膝健腿操”帶來的改變 這本書籍並非僅僅羅列枯燥的動作，而是深入淺齣地解析膝蓋和腿部健康的科學原理，並在此基礎上，量身定製瞭一套係統性的訓練方案。它將引導您： 深入瞭解您的雙腿： 從解剖學角度，理解膝蓋和腿部肌肉的結構與功能，認識到不同肌肉群在支撐和運動中的作用。瞭解哪些不良習慣容易對雙腿造成傷害，以及如何識彆身體發齣的預警信號。 解鎖科學的訓練方法： 告彆盲目運動，學習基於科學研究的訓練原則。我們將涵蓋力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練以及動態拉伸等多種運動形式，並根據不同的需求和身體狀況，提供個性化的訓練建議。 掌握循序漸進的練習： 無論您是初學者還是有一定運動基礎，都能找到適閤自己的練習。書中將詳細介紹每一個動作的要領、注意事項以及進階技巧，確保您能夠安全、有效地進行訓練。從基礎的熱身活動到核心力量的強化，再到針對性的肌群訓練，每一個環節都經過精心設計，旨在逐步提升您的腿部力量、穩定性和靈活性。 培養健康的運動習慣： 運動的持續性至關重要。“強膝健腿操”不僅僅是關於一次性的鍛煉，更是關於建立一種可持續的生活方式。我們將提供實用的建議，幫助您將訓練融入日常生活，剋服懶惰和惰性，讓健康成為一種自然而然的習慣。 預防與康復的雙重功效： 無論是希望預防未來可能齣現的膝蓋問題，還是正在經曆輕度不適，本書都能為您提供有效的指導。通過增強腿部肌肉力量，您可以為膝蓋提供更好的支撐，減少關節的壓力；通過改善肌肉的柔韌性和協調性，您可以提升身體的平衡能力，降低跌倒的風險。對於已經存在的輕微不適，科學的練習也能幫助緩解疼痛，促進恢復。 書中的核心內容（但不限於）： 第一部分：認識您的雙腿 膝蓋的奧秘： 詳細解析膝關節的結構，包括骨骼、韌帶、半月闆的功能，以及常見的膝蓋問題（如髕骨不穩、韌帶損傷、半月闆撕裂的早期跡象）。 腿部肌肉全解析： 深入瞭解股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉群、臀部肌肉等關鍵肌肉群的功能，以及它們之間如何協同工作。 姿勢與步態的秘密： 分析不良的站姿、坐姿、走路姿勢對膝蓋和腿部的潛在影響，以及如何通過糾正姿勢來減輕負擔。 生活方式的隱形殺手： 探討久坐、缺乏運動、不閤理的運動方式、不當的鞋履選擇等對腿部健康的負麵影響。 第二部分：係統化的健腿訓練 熱身與激活： 科學的熱身流程，為接下來的訓練做好準備，激活核心肌肉群，為關節提供保護。 力量訓練係列： 基礎力量： 深蹲、箭步蹲、臀橋、小腿提踵等經典動作的詳細講解，包括不同變式和難度調整。 核心穩定： 針對核心肌群的訓練，加強腰腹力量，為腿部運動提供穩定的基礎。 專項訓練： 針對股四頭肌、膕繩肌、臀部等特定肌肉群的強化練習，提升整體力量。 柔韌性與拉伸： 靜態拉伸： 詳細介紹針對腿部各主要肌肉群的拉伸方法，提高肌肉的彈性和延展性。 動態拉伸： 在運動前進行的動態拉伸，激活肌肉，為運動做好準備，減少運動損傷。 平衡與協調： 單腿站立與平衡訓練： 提高身體的本體感覺和平衡能力，降低跌倒風險。 協調性練習： 訓練腿部肌肉之間的協調配閤，提高運動效率和流暢度。 進階挑戰： 針對有一定基礎的訓練者，提供更高難度的動作和訓練組閤，持續挑戰身體極限。 第三部分：融入生活的健康實踐 運動計劃製定： 如何根據自身情況，閤理安排訓練頻率、強度和時長，製定個性化的運動計劃。 日常活動中的保護： 在爬樓梯、上下車、搬重物等日常活動中，如何運用正確的技巧來保護膝蓋和腿部。 營養與恢復： 簡單介紹與腿部健康相關的營養素，以及運動後的拉伸和休息對於肌肉恢復的重要性。 傾聽身體的聲音： 如何識彆身體的信號，區分肌肉的正常酸痛與潛在的損傷，以及何時需要尋求專業幫助。 長期堅持的動力： 分享剋服睏難、保持動力的技巧，將健康的生活方式融入生命。 誰適閤閱讀“強膝健腿操”？ 經常感到膝蓋酸痛、乏力的人群。 由於工作性質需要長時間站立或行走的人群。 長期伏案工作，缺乏下肢活動的人群。 希望預防膝蓋損傷，提升運動錶現的運動愛好者。 關注自身健康，希望擁有更強健、更靈活雙腿的任何人。 希望提高老年人生活質量，預防跌倒的子女或照護者。 “強膝健腿操”不僅僅是一本指導您如何做運動的書，它更像是一位貼心的健康夥伴，一位耐心的運動教練。它將陪伴您走過認識、訓練、鞏固的每一個階段，幫助您擺脫雙腿不適的睏擾，重拾行動的自由，感受邁步的輕盈。 想象一下，您可以輕鬆地爬上樓梯，不再感到吃力；您可以悠閑地漫步公園，享受戶外的美好；您可以與傢人朋友無憂無慮地齣行，不再被身體的束縛所限製。這些，都將因您對雙腿健康的關注而成為現實。 擁抱“強膝健腿操”，就是擁抱一個充滿活力、邁嚮自在人生的未來。讓我們一起，從雙腿開始，煥發生命的精彩！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《強膝健腿操》這本書的齣現，簡直是為我這種“久坐不動星人”量身定做的！作為一名辦公室白領，每天對著電腦的時間超過八小時，最明顯的感覺就是腰酸背痛，腿部更是僵硬得像兩根木頭。試過很多運動App，但很多動作都要求很高的柔韌性，我根本跟不上，反而容易受傷。這本書就不一樣瞭，它從最根本的層麵講起，解釋瞭為什麼我們的膝蓋和腿部容易齣現問題，並且提供瞭一套係統性的解決方案。我尤其喜歡它講解的“啓動”環節，在正式進入核心訓練之前，會有一係列準備活動，這對於我這種肌肉僵硬的人來說太友好瞭，能夠有效地預熱身體，降低運動風險。書裏的動作設計也很巧妙，很多動作看起來簡單，但做起來卻能感受到肌肉深層的發力。我記得有個動作叫做“鳥王式”，一開始我以為很難，結果按照書裏的圖解和文字說明，一步步嘗試，竟然真的能做到。而且，我不再是機械地去模仿動作，而是更能體會到身體發力的方式，這讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解。堅持瞭一個月下來，我最直觀的感受就是腿部沒有那麼腫脹瞭，以前下班迴傢，小腿總是脹脹的，現在這種情況大大緩解。而且，我發現自己站立的時間也更長瞭，不會像以前那樣容易疲勞。這本書的價值，不僅僅在於它提供的運動方案，更在於它教會我如何科學有效地去愛護自己的身體，讓我在忙碌的工作之餘，也能擁有健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對傳統養生文化略有瞭解的人，我經常在思考如何在現代生活中實踐古老的智慧。《強膝健腿操》這本書，在我看來，就是將中國傳統醫學的精髓與現代運動科學相結閤的典範。它沒有簡單地堆砌動作，而是深入淺齣地闡述瞭“通則不痛，痛則不通”的道理，以及“形神閤一”的鍛煉理念。我尤其欣賞書中所包含的經絡疏通和穴位按壓的部分，這些內容將運動本身提升到瞭一個更高的維度，不僅僅是肌肉的鍛煉，更是身體內部能量流動的調理。書中的插圖非常精美，不僅展示瞭動作的形態，還巧妙地標齣瞭相關的經絡走嚮和穴位位置，這對於我這樣對傳統醫學感興趣的人來說，簡直是如獲至寶。我嘗試按照書中的方法，將一些簡單的動作融入到日常的太極拳練習中，發現效果齣奇地好。以往在練習某些動作時，總感覺膝蓋有些滯澀，但按照《強膝健腿操》中的指導，配閤呼吸和意念，那種滯澀感明顯減少，動作也變得更加流暢。更讓我驚喜的是，我的體能得到瞭顯著的提升，以往需要休息一段時間纔能恢復的疲憊感，現在能更快地緩解。這本書不僅改善瞭我的膝蓋和腿部狀況，更讓我對中國傳統養生有瞭更深層次的理解和實踐。它讓我覺得，健康不僅僅是外在的強壯，更是內在的和諧與平衡。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到《強膝健腿操》這本書的時候，並沒有抱太大的期望，因為我一直以來對運動都有些“三天打魚兩天曬網”的習慣，而且我本身也不是特彆喜歡劇烈運動的人。然而，這本書的風格卻讓我眼前一亮。它不像其他一些養生書籍那樣，上來就講一大堆專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，結閤生動的插圖，將每一個動作都分解得明明白白。我特彆欣賞書中的“循序漸進”原則，它會根據不同人群的身體狀況，推薦不同的訓練強度和頻率，讓即便是運動小白也能找到適閤自己的起點。我之前因為常年爬山，膝蓋積液有點嚴重，很多醫生都建議我減少運動，甚至靜養。但這本書的理念讓我覺得，適度的、科學的鍛煉，反而能增強膝蓋周圍的肌肉力量，從而起到保護作用。我嘗試瞭書中針對膝蓋疼痛緩解的一些動作，比如“靠牆靜蹲”和“俯臥抬腿”，剛開始的時候確實有點吃力，肌肉酸痛感也很明顯。但是，書裏詳細解釋瞭這種酸痛是正常的肌肉適應過程，並且提供瞭放鬆和恢復的方法，讓我不再感到恐懼。堅持瞭不到兩周，我就感覺到瞭明顯的改善。之前爬山時，膝蓋的疼痛感減輕瞭很多，甚至可以稍微加快一些速度。而且，我的腿部力量也有所增強，整個人在走路時都感覺更加穩健瞭。這本書讓我重新認識到，運動不一定是痛苦的，科學的運動，不僅能強身健體，還能帶來快樂。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本《強膝健腿操》時，我其實是抱著半信半疑的態度。畢竟，市麵上關於養生的書太多瞭，很多都誇大其詞，要麼就是一套動作做下來纍得夠嗆，效果卻微乎其微。但這一次，我真的被它打動瞭。首先，這本書的排版非常清晰，插圖也精美，每一個動作的分解都細緻入微，從起勢、發力到收勢，都講解得清清楚楚，生怕讀者看不懂。我之前因為長期伏案工作，膝蓋總感覺有些隱隱作痛，尤其是在天氣變化的時候。試過很多方法，包括一些網上的推薦動作，但效果都不太明顯。偶然間看到這本書，它的理論基礎講得很紮實，解釋瞭膝蓋和腿部肌肉群的重要性，以及如何通過科學的鍛煉來改善。我按照書中的指導，從最基礎的動作開始，每天堅持半小時。剛開始會有些吃力，但書中特彆強調循序漸進，讓我很有信心。而且，它提供的不僅僅是幾個動作，更是一種對身體的認知和尊重。慢慢地，我發現膝蓋的疼痛感確實減輕瞭，尤其是上下樓梯的時候，那種酸脹感幾乎消失瞭。更讓我驚喜的是，我的腿部綫條似乎也變得更加緊實瞭，整個人感覺都輕盈瞭不少。這本書帶來的，不僅僅是身體上的改變，更是一種積極的生活態度。它讓我意識到，健康不是一蹴而就的事情，而是需要耐心和堅持，而這本書，就是我堅持下去最好的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對“養生”這類話題持保留態度，覺得很多書都過於雞湯，缺乏實際操作性。但《強膝健腿操》這本書，徹底改變瞭我之前的看法。它給我最直觀的感受就是“接地氣”。書裏的動作，沒有那些花裏鬍哨的名字，也沒有讓人望而卻步的高難度要求，都是一些非常樸實，但又極其有效的基本功。我是一名中年男性，平時工作比較忙，很少有時間去健身房，而且我本身也不是特彆喜歡大汗淋灕的運動。膝蓋的問題，我大概有幾年瞭，有時候走路都會覺得不舒服，特彆是需要長時間站立的時候。這本書的齣現，就像一個及時的雨露。我最喜歡的是書中的“自我評估”章節，它能夠幫助我瞭解自己膝蓋和腿部的真實狀況，然後根據評估結果，選擇最適閤自己的訓練計劃。我跟著書裏的方法，每天抽齣20分鍾，跟著圖文認真地做。一開始，我還有些懷疑，覺得這麼簡單的動作能有什麼用。但是，當我堅持瞭一個多月後，我驚奇地發現，我走路的時候，膝蓋不再像以前那樣有“咯噔咯噔”的聲音瞭，而且那種隱隱的疼痛感也消失瞭。更重要的是，我發現我的小腿肌肉變得更加有力，以前爬坡的時候總會覺得吃力，現在感覺輕鬆瞭很多。這本書的語言風格也非常棒，不是那種高高在上的說教，而是像一位老朋友在分享經驗，讓你感到親切和有力量。它讓我明白，健康不是靠吃藥或者速成的秘方，而是通過日復一日的堅持和科學的方法。