囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗·威德（PaulWeed）著孙检译 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：1584892421

出版时间：2015-07-01

作  者:(美)保罗·威德(Paul Weed) 著;孙检 译 著作 定  价:45 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2015年07月01日 页  数:142 装  帧:平装 ISBN:9787530477502 ●暂无

内容简介

暂无

《囚徒增肌：自重训练的极限突破》 简介 你是否曾被无数的健身房器械、复杂的训练计划和高昂的会员费所困扰？你是否渴望在任何时间、任何地点，都能高效地构建强健的体魄，突破自身肌肉增长的生理极限？如果你的答案是肯定的，那么，《囚徒增肌：自重训练的极限突破》 将是你开启全新健身旅程的金钥匙。 本书并非传统意义上关于肌肉解剖学或营养学的百科全书，也并非罗列海量动作的“动作大全”。相反，它是一种颠覆性的思维方式，一套经过严谨打磨的训练哲学，一次对“自重训练”潜能的深度挖掘。我们将带领你走出对器械的迷思，重新认识并掌握最原始、最强大、最贴近人类天性的训练方式——利用自身体重，将你的身体变成一台精密的增肌引擎。 核心理念：解锁生理极限的密码 “囚徒增肌”并非是一个被动的过程，而是主动的、策略性的扩张。它建立在对人体生理机制深刻的理解之上，核心在于如何通过对自重训练的精妙设计，持续挑战和刺激肌肉纤维，使其适应并超越现有的生长平台。本书将深入剖析以下几个关键维度： “增肌”的本质： 我们将打破“多大重量才算有效”的误区。增肌的根本在于对肌肉施加足够的“机械张力”和“代谢压力”，并在训练后提供有效的“恢复”和“营养”。自重训练，通过其天然的变量性和对身体控制的极致要求，完全能够满足这些条件。 “囚徒”的智慧： “囚徒”并非指代被限制，而是象征着一种在极端环境下，依然能寻找方法达成目标的智慧和韧性。这种精神同样适用于我们的训练。即使没有昂贵的器械，我们也能通过巧妙的动作组合、节奏变化和训练策略，创造出远超想象的训练强度。 “生理极限”的突破： 身体的适应性是增肌的最大挑战，也是最大的机遇。本书将提供一套系统性的方法，帮助你理解身体如何适应，并指导你如何通过不断调整训练的“难度”和“维度”，持续诱导身体产生新的生长信号，最终突破你以为的“极限”。 训练体系：系统、全面、可进阶 《囚徒增肌》并非简单堆砌动作，而是一个经过精心设计的、层层递进的训练体系。它将涵盖身体的每一个主要肌群，并提供多样化的进阶路径，确保无论你是初学者，还是经验丰富的健身者，都能从中获益。 第一部分：基础的基石——掌握身体控制与高效发力 在追求肌肉量的增长之前，我们必须先学会如何“控制”你的身体，并实现“高效”的发力。这一部分将为你打下坚实的基础： 身体意识的觉醒： 学习如何感知和调动你身体的每一个细微部分。这包括正确的发力模式、肌肉的激活顺序以及在动作过程中的身体稳定。 核心的王者地位： 强大的核心是所有自重训练动作的基础。我们将详细讲解如何训练你的核心肌群，使其成为你身体的稳定锚点，从而提升训练的效率和安全性。 动作的标准与优化： 每一个基础自重动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲等，都有其最优化的执行方式。我们将逐一拆解这些动作，强调关键的发力点、关节角度和身体姿态，确保你的每一次训练都落在目标肌肉上。 弹性的重要性： 柔韧性和活动度是提高训练范围、降低受伤风险的关键。我们将介绍一系列有效的拉伸和活动度训练，帮助你为更高级的动作做好准备。 第二部分：肌肉的雕刻家——多维度的动作进阶与变化 一旦掌握了基础，我们就可以开始探索自重训练的无穷变化，为肌肉提供持续的刺激： 全身肌群的专项突破： 胸部与三头肌： 从基础俯卧撑到钻石俯卧撑、弓步俯卧撑、单腿支撑俯卧撑，再到俄式俯卧撑等，探索胸肌的厚度与宽度，以及三头肌的饱满度。 背部与二头肌： 引体向上是训练背部的王牌。我们将从辅助引体向上开始，逐步进阶到标准引体、宽握引体、窄握引体，甚至单臂引体等，同时学习各种划船动作（如利用桌子或椅子进行的身体划船）来全面发展背部肌群和训练二头肌。 腿部与臀部： 深蹲、弓步、臀桥是基础。我们将解锁单腿深蹲（Pistol Squat）、箭步蹲、保加利亚分腿蹲，以及利用台阶或高处进行的提踵训练，全面构建下肢力量与围度。 肩部与斜方肌： 倒立撑是挑战肩部的终极自重动作。我们将从靠墙倒立开始，逐步练习倒立行走的技巧，并结合其他肩部动作，如击掌俯卧撑（针对肩部爆发力）等，塑造宽阔的肩部。 腹部与核心： 除了基础的卷腹和举腿，我们将深入探索悬垂举腿、俄罗斯转体（徒手）、平板支撑的各种变式，以及利用地面进行的腹肌轮（徒手模拟）等，打造刀刻般的腹肌。 动作的“难度”调控： 增加动作难度并非只有增加负重一种方式。本书将详细讲解如何通过以下方式提升训练强度： 动作范围的延长： 如在俯卧撑中使用增高器，或在深蹲时加深幅度。 节奏的变化： 慢速控制、爆发性收缩、暂停力竭等。 不稳定面的运用： 利用瑜伽球、TRX（虽然不是纯粹的自重，但可作为辅助）或不平整地面进行训练，增加对稳定肌群的挑战。 单侧训练的崛起： 如单腿深蹲、单臂俯卧撑的尝试，能极大地提升对身体的控制能力和肌肉刺激。 “超级组”与“复合训练”的艺术： 如何将不同的自重动作巧妙组合，形成高效的训练模式，在短时间内最大化训练效果。 第三部分：超越平台期——系统性训练策略与恢复科学 仅仅重复动作是不够的，要实现持续的肌肉增长，必须学会如何“玩转”你的身体： 周期化训练的智慧： 了解身体的适应规律，通过不同阶段的训练重点（如力量发展期、肌肉肥大期、耐力训练期），避免身体进入平台期。 训练频率与容量的精准把控： 找到最适合你的训练频率和训练量，确保训练的有效性，同时避免过度训练。 “停滞”的信号与应对： 当你感觉进步缓慢时，如何识别身体发出的信号，并采用何种策略来打破僵局，重新激发肌肉的生长。 营养的底层逻辑： 并非要求你成为营养师，而是理解为肌肉生长提供“原材料”的基本原则。本书将提供简单易懂的营养建议，让你知道如何为你的训练提供能量和修复支持。 恢复的艺术： 睡眠、主动恢复、拉伸、按摩等，这些被许多人忽视的环节，却是肌肉生长不可或缺的催化剂。我们将提供科学的恢复指导，让你事半功倍。 心理素质的建设： 增肌的过程是对意志力的考验。本书将分享如何建立积极的训练心态，克服训练中的枯燥与疲惫，享受每一次进步。 本书的独特之处： 强调“控制”而非“蛮力”： 我们推崇的是对身体的精细控制，通过精准的发力，让每一丝肌肉都参与到工作中。 “变量”是你的朋友： 利用自重训练动作的多样性和可变性，不断给身体带来新的刺激，避免适应。 “少即是多”的哲学： 精选最有效、最能刺激肌肉生长的自重动作，通过合理的组合与进阶，达到事半功倍的效果。 为“个体”量身定制： 提供的训练框架是灵活且可调整的，你可以根据自己的身体状况、目标和可用时间进行个性化设置。 实用性与可操作性： 所有内容都经过实际检验，语言通俗易懂，图文并茂（此处假设书中会有配图），力求让读者能够立刻上手。 谁适合阅读《囚徒增肌》？ 健身初学者： 渴望用最经济、最便捷的方式开始健身，建立良好的运动基础。 健身爱好者： 厌倦了健身房的单调，希望拓展训练方式，突破现有瓶颈。 经常出差或旅行的人： 无论身在何处，都能随时随地进行高效训练。 追求自然增肌的人： 希望通过纯粹的自身力量，打造健康、强健的体魄。 对身体控制和功能性训练感兴趣的人： 希望在增强力量的同时，提升身体的协调性和柔韧性。 《囚徒增肌：自重训练的极限突破》 将改变你对健身的认知，让你重新发现身体的无限潜能。它是一本关于如何“赋能”自己的指南，一本关于如何用最纯粹、最直接的方式，将你的肌肉推向生理极限的实践手册。准备好了吗？放下你的借口，拿起你的身体，让我们一起，开始这场关于“自重”的蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名简直太吸引人了——《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》。我一直都对自重训练有着浓厚的兴趣，觉得它既方便又实用，而且能真正地把身体的力量和肌肉维度练出来。这本书的标题直接点出了核心——“囚徒增肌”，这让我很好奇，是不是那种在有限空间、利用有限器械，但效率极高的训练方法？“推向生理极限”更是让人热血沸腾，这不就是我们健身者追求的目标吗？我一直觉得，很多训练计划都太过依赖器械，或者说，把增肌训练弄得太复杂，好像不进健身房、不用各种杠铃哑铃就练不出肌肉一样。但事实是，最原始、最纯粹的身体对抗，才是检验和突破我们自身潜能的最好方式。这本书的出现，让我看到了另一种可能性，一种更接近人体本源的训练方式。我尤其好奇，它会如何设计训练动作，才能在不依赖外部负重的情况下，有效地刺激到全身的各个肌群，并且还能实现“生理极限”的突破。是高次数、多组数？还是强调离心收缩、超长组？或者是某种独特的训练周期和强度安排？这本书的名称给我的期待值拉满了，我迫不及待地想知道书中到底藏着怎样的秘籍，能让我们这些“囚徒”也能练出惊人的肌肉块。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《囚徒增肌》虽然听起来有点“另类”，但内容却非常扎实，而且深入人心。我一直是个对身体构造和运动生物力学比较感兴趣的人，而这本书恰恰在这方面做得非常出色。它没有用晦涩难懂的专业术语，而是用非常清晰的比喻和图示，来解释为什么某些自重动作能有效地刺激到肌肉纤维。特别是关于“生理极限”的探讨，这本书给出了我前所未有的视角。它不像很多书里只是简单地说“练到力竭”，而是详细分析了肌肉在高强度训练下的适应机制，以及如何安全有效地让肌肉进入超量恢复状态。我尤其喜欢书中关于“负荷管理”和“训练周期”的部分，这些内容对于长期坚持训练，避免受伤，并且持续进步至关重要。很多时候，我们之所以练不出想要的效果，往往不是因为训练不够刻苦，而是因为方法不当，导致身体无法有效地进行修复和生长。这本书就像一个宝库，里面蕴含着关于如何科学地“欺骗”你的身体，让它不断适应更强的刺激，从而达到增肌目标的方法。我感觉，这本书不仅是关于训练动作，更是关于训练智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》给我一种“在绝境中求生存，在限制中求发展”的强大力量感。我一直以来都认为，真正的强大，不是拥有多少华丽的器械，而是能够充分地利用自身的能力。这本书恰恰践行了这一点。它没有回避自重训练的局限性，反而将其转化为一种优势，让你学会如何在任何条件下都能有效地锻炼。我最欣赏的是，这本书并没有把增肌描绘成一个遥不可及的目标，而是提供了一套循序渐进、切实可行的训练体系。它详细讲解了如何通过改变动作的幅度、角度、节奏，甚至每一次呼吸，来精确地控制训练的强度和难度。那种“推向生理极限”的描述，不是单纯地煽动情绪，而是基于对人体生理反应的深刻理解。书中对不同肌群的训练方法都有独到的见解，让我意识到，原来一些看似简单的自重动作，在经过精心的设计和调整后，也能产生如此强大的增肌效果。这本书让我觉得，增肌不再是件枯燥乏味的事情，而是一场充满智慧和挑战的身体探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先被它的书名吸引住了——《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限》。这个名字充满了故事感和力量感，仿佛在讲述一个关于突破自我、挑战极限的传奇。我一直在寻找一种不依赖昂贵器械，又能有效增肌的方法，而这本书似乎正好契合了我的需求。翻开书页，我立刻被其内容的严谨和实用性所折服。作者并没有空泛地谈论“增肌”，而是深入浅出地讲解了人体肌肉生长的基本原理，以及如何通过自重训练来激活和刺激肌肉纤维。特别是书中对于“生理极限”的阐述，让我耳目一新。它不是鼓励你过度训练，而是教你如何科学地识别身体的信号，并在此基础上不断地挑战和突破。我非常喜欢书中对训练动作的细致分解，以及如何通过微小的调整来改变训练的难度和效果。这种精细化的指导，让我觉得这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，时刻在你身边指导你。它让我明白，增肌的关键不在于外部的阻力有多大，而在于你对自身力量的掌控和运用能力。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉脑海里那种“增肌必须去健身房，必须上大重量”的固有观念被彻底颠覆了。这本书没有像市面上很多增肌书籍那样，一上来就讲各种复杂的器械训练动作，或者推崇某某健美冠军的训练计划。它就像一位饱经风霜的导师，直接切入了最核心的问题：我们自己的身体就是最强大的健身房。书里详尽地阐述了自重训练的科学原理，让我理解了为什么仅仅依靠体重，也能有效地刺激肌肉生长。它不仅仅是教你做几个俯卧撑、深蹲，而是把每一个动作都拆解得非常透彻，从发力机制、肌肉募集，到如何调整身体姿态来改变训练难度。最让我印象深刻的是，作者用一种非常接地气的方式，讲解了“推向生理极限”的具体方法。这不是鼓励盲目地加大训练量，而是通过循序渐进的强度进阶，找到每个人的“临界点”，然后稳定地突破它。书里提到的很多关于训练节奏、休息、以及如何感知肌肉发力的方法，都非常有启发性。我之前总觉得自重训练容易平台期，但这本书给出了清晰的解决方案，让我看到了如何持续进步的可能性。它就像一股清流，让我重新审视了“增肌”这件事，发现原来最简单的方式，往往最有效。

评分☆☆☆☆☆

及至始皇，奋六世之余烈，振长策而

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书比较薄，也浅显易懂

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第三部

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aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

评分☆☆☆☆☆

这书一直想买，这次文轩搞活动，价格确实好，物流也不错哈

评分☆☆☆☆☆

这书一直想买，这次文轩搞活动，价格确实好，物流也不错哈

评分☆☆☆☆☆

比想象中内容少，第一本内容多

评分☆☆☆☆☆

感觉没有前面两部写得好 但我一直相信自重训练才是最完美的训练方式

评分☆☆☆☆☆

我是蛮喜欢的，许多的同事看了也都点赞