你是盡責憂慮者嗎？：別再杞人憂天，找回平靜人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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伊利特．科恩 Elliot Cohen 著，李惠美 译

图书标签:

• 焦虑
• 压力
• 情绪管理
• 心理健康
• 自我提升
• 正念
• 幸福感
• 个人成长
• 应对技巧
• 积极心理学

出版社： 心灵工坊文化事业股份有限公司

ISBN：9789863570264

商品编码：16074031

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-04-10

用纸：胶版纸

页数：232

内容简介

　　擔心找不到好伴侶、擔心會被炒魷魚、擔心小孩學壞……
　　你覺得憂慮是自己的責任嗎？
　　如果不憂慮，你就感到愧疚，認為自己沒有責任感？
　　如果你的回答是肯定的，你或許正深陷一種叫做「盡責憂慮」（dutiful worrying）的模式中。「盡責憂慮」是種強迫性的行為，讓你以為自己正在努力改善或控制情況，但這行為實際上一點也解決不了問題，反而會為你製造無止無盡的煩惱！「盡責憂慮」的慣性會剝奪你的能量與內心平靜，甚至可能擊垮你。
　　哲學諮商專家伊利特科恩博士在本書中，說明造成「盡責憂慮」的原因，並提供獨門的四步驟方案，幫助你終結這種惡性循環。有了這本書，你可以：
　　辨認出讓你陷入憂慮的想法，並改變你的思維
　　學習做出決定，不讓自己再陷入憂慮
　　不再因停止憂慮而產生愧疚感
　　一勞永逸放下憂慮
　　本書提供的建議，能幫助你保持洞見，如實接納自己和他人。你其實無需負起事情成敗的全責。卸下「盡責憂慮」的重擔，你才能夠清明地辨認事情本來面貌，進而更自由、更全面地享受人生。

作者简介

■作者簡介

伊利特．科恩 （Elliot Cohen）
美國布朗大學哲學博士，美國印第安河社區學院人文學系教授兼系主任，美國佛羅里達州立大學醫學院臨床倫理學兼任教授，美國批判思考學會會長。他是美國哲學諮商的主要奠基者，邏輯基礎療法（logic-based therapy）創立者。

科恩博士是期刊《自由探索》（Free Inquiry）的倫理學編輯、《國際應用哲學期刊》（International Journal of Applied Philosophy）的創辦人和《國際哲學實踐期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的主編及創辦人。他還為《今日心理學》（Psychology Today）撰寫部落格，其觀點被許多重要媒體，如《紐約時代雜誌》（New York Times Magazine）所引用。科恩博士並撰寫多本書籍與文章，包括《這麼想就對了：哲學家教你破除11種負面想法》（The New Rational Therapy：thinking your way to serenity, success, and profound happiness）、《亞里斯多德會怎麼做？：透過理性力量療癒自我》（What Would Aristotle Do?：Self Cotrol Through the Power of Reason）以上二書皆由心靈工坊出版。

■譯者簡介

李惠美
美國批判思考中心邏輯基礎療法基礎能力認證、臺灣哲學諮商學會秘書長、哲學諮商師、哲學諮商督導、輔仁大學哲學系博士候選人、輔仁大學兼任講師。

精彩书评

◎聯合推薦
陸軍軍官學校通識教育中心副教授／尤淑如
作家、飛碟電台「夜光家族」主持人／光 禹
佛光大學佛教學系副教授、哲學諮商師／許鶴齡
輔仁大學哲學系講座教授、輔仁大學前校長／黎建球
懷仁全人發展中心諮商心理師／鄭玉英
臺大醫院精神醫學部主治醫師／謝明憲
誠摯推薦（按姓氏筆劃排列）

「這是一本非常卓越的自助書籍。書中提供了極有助益的策略，幫助人活出一個更少焦慮、更為充實的人生。書中取法許多優秀的臨床醫生和學者的思想及研究結果，結構清晰，容易理解。我誠摯地肯定並推薦這本書。」
－－美國羅格斯大學（Rutgers University）臨床心理系特聘榮譽教授、美國新澤西州斯基爾曼拉瑟祿研究中心（Lazarus Institute in Skillman）執行長／阿諾．拉瑟祿博士（Arnold A. Lazarus, PhD）

「無論有多好的理由，憂慮都是不健康的。正如亞伯特．艾理斯所言：『憂慮本身就是一種極為痛苦的情況。』伊利特．科恩在本書中建議我們運用四步驟程序去辨認、反駁、替換、控制那些看似善意的憂慮。我建議你遵循這四步驟方案，並學會專注於實際的問題，而非想像出的煩惱。」
－－伊利諾州長州立大學（Governors State University）心理與諮商系特聘教授／喬恩．卡爾森博士（Jon Carlson, PsyD, EdD）

「一本獨特的書，揭露了潛藏在人們強制憂慮之下的後設認知：自己必須不斷對未來可能發生的事想盡各種辦法，只有不斷苦思絕望，才會發現完美的解決方案。本書進而提供四步驟程序，幫助人們辨識並改變不合理的信念。這是我所見過最清晰、簡潔的演示之一，也是認知行為療法極佳的入門介紹。」
－－亞伯特．艾理斯研究中心（Albert Ellis Institute）前執行主編／珍妮．沃爾夫博士（Janet L. Wolfe, PhD）

「如果你已經厭倦了為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」
－－《即時行動》及《不抱怨的法則》作者／威廉．卡納斯博士（William J. Knaus, PhD）

「千迴百轉的憂慮，終於有了出口。此書像朋友，像一扇窗，更像座燈塔！原來我們都可以照著書中步驟擺脫自我想像的煩惱，並且用對的方式，解決實際的問題，而不再莫名地陷入焦慮黑洞中。」
－－作家，飛碟電台「夜光家族」節目主持人／光禹

「如果你已經厭倦了為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」
－－教育博士、《即時行動》及《不抱怨的法則》作者／威廉．卡納斯（William J. Knaus）

目录

【推薦序一】強迫性思考的狀況 黎建球
【推薦序二】啟動正向的理性思維，迎向美好的人生 許鶴齡
【譯 序】讓人心疼的盡責憂慮者

致謝
導論
1. 盡責憂慮如何破壞你的幸福?
2. 克服盡責憂慮的四個步驟
3. 如何辨認你的錯誤推理
4. 如何發現和反駁你的推理謬誤
5. 採取合理的方法
6. 培育勇氣
7. 自我尊重
8. 在不完美世界中沉著以對
9. 做出道德抉擇
10. 付諸行動，而非憂慮
11. 如何不感愧疚的停止憂慮

參考文獻

前言/序言

跨越焦虑的藩篱：重塑心灵的平静与力量 在信息洪流与快节奏的现代生活中，一种无形的压力如影随形，时常将我们裹挟进对未来的过度思量与对细节的反复揣摩之中。这本书，并非旨在探讨如何识别或标签化特定的“忧虑者”类型，而是提供一套全面、深入且高度实用的工具箱，引导读者从根本上审视并重构自己与“不确定性”之间的关系。 本书的核心在于倡导一种积极、务实的生活哲学：我们无法消除生活中的所有未知与潜在风险，但我们可以选择如何应对这些未知，以及如何将内心的能量导向更有建设性的方向。 这是一场关于自我觉察、情绪管理以及行为重塑的深度旅程，目标是帮助每一位读者，无论其过往是否被“过度担忧”所困扰，都能逐步建立起内在的稳定性和韧性。 第一部分：解构忧虑的迷雾——理解“为什么我们会担心” 在急于“停止担心”之前，我们必须首先理解担忧是如何在我们的大脑中被构建和强化的。本部分将带领读者深入探索焦虑的生理、心理与社会根源。 1. 担忧的进化本质与现代错位： 我们将探讨人类的担忧机制在生存环境中的积极作用，以及在信息过载的今天，这种机制如何“误判”安全信号，将日常琐事提升到生存危机的高度。书中将详细解析大脑中的杏仁核与前额叶皮层之间的沟通模式，揭示“反刍思维”的神经通路是如何被日常习惯所固化的。 2. 区分“建设性思考”与“破坏性忧虑”： 许多人混淆了“未雨绸缪”与“杞人忧天”。本书提供了一套清晰的辨识框架，帮助读者区分：哪些思考是能够带来具体行动计划的，哪些仅仅是在虚拟情境中消耗心理资源。我们将引入“解决方案导向”与“问题聚焦”的对比模型，让读者学会识别那些徒劳的重复性思考。 3. 语言的力量：我们如何“说服”自己去担心： 探讨语言模式对情绪的影响。书中会分析那些潜藏在日常对话中的“灾难化”倾向，例如使用“万一”、“总有一天会”等词汇，如何无意识地为担忧提供燃料。我们将提供语言重构练习，帮助读者将消极预设转化为中性观察或积极预期。 第二部分：回归当下——锚定现实的实践技术 真正的平静并非遥不可及的理想状态，而是对当下瞬间的全然接纳。本部分着重于提供一套行之有效的“着陆”技术，帮助读者在担忧的浪潮袭来时，能迅速将注意力拉回到此时此刻。 1. 呼吸与身体的对话：调校内在的“稳定器”： 我们将系统介绍腹式呼吸法、4-7-8呼吸法等多种呼吸技巧，并解释它们如何通过迷走神经的激活，直接干预交感神经系统的过度兴奋。书中配有详细的图解和每日练习计划，确保读者能够随时随地进行自我调节。 2. 感官的聚焦练习（The Five Senses Grounding）： 这是一个经典的心理急救工具，但本书将提供更深层次的运用指南。它不仅是简单地列举“看到什么、听到什么”，而是引导读者进行细致的、去评判性的感官输入，强迫大脑从抽象的未来场景中抽离，聚焦于眼前的触觉、嗅觉和视觉的真实纹理。 3. 设定“担忧时间”的边界艺术： 与完全禁止担忧相反，本书提出了一种“容器化”忧虑的策略。我们将指导读者设置一个固定的、有限的“忧虑时段”（Worry Slot）。在这个时段内，你可以尽情思考最坏的可能，一旦时间结束，便立即切换到预设的积极任务。这种方法通过给予担忧“合法出口”，反而能有效降低其在非设定时间的渗透力。 第三部分：重塑未来——从被动反应到主动塑造 摆脱忧虑的陷阱，并非意味着对生活失去警惕心，而是将警惕心转化为积极的行动力。这部分侧重于如何将担忧转化为可执行的计划，并培养对不可控因素的内在接受度。 1. “如果…那么…”行动计划矩阵： 我们将引入一个实用的决策工具，它要求读者将每一个潜在的担忧转化为一个“触发事件”和一个“预设行动”。例如：“如果我的项目在周五没有得到批准（触发），那么我将在周五下午三点开始准备Plan B的初步大纲（预设行动）。” 这种方法将不确定性转化为步骤化的任务。 2. 拥抱“足够好”的哲学：告别完美主义的桎梏： 许多深层担忧源于对完美结果的执着。本书将探讨“最小可行性”（Minimum Viable Product, MVP）的思维如何应用于生活中的各个层面，从工作任务到人际关系。学会接受“80%的成果，100%的完成”所带来的效率和心理释放。 3. 建立“不确定性缓冲带”：财务、时间与精力储备： 真正的平静来源于资源上的冗余。我们将指导读者如何科学地建立自己的“缓冲带”——无论是财务应急金，还是日程安排上的“空白时间”。这些物理和时间上的储备，是心理安全感的坚实基础，它使得面对突发事件时，我们能够从容不迫，而非惊慌失措。 第四部分：超越自我——培养深层的心理韧性 真正的自由不在于控制外部世界，而在于控制对外部世界的反应。本书的最后一部分致力于培养长期的、可持续的心理韧性，使读者能从容面对人生的周期性挑战。 1. 价值驱动的生活：你的核心罗盘： 当我们清晰地知道自己最看重什么（例如：家庭、创造力、正直），那些无关紧要的、琐碎的担忧就会自动退居次要位置。本书提供了一系列深度反思练习，帮助读者挖掘并清晰界定自己的核心价值观，并以这些价值作为决策和情绪过滤的首要标准。 2. 培养“观察者”视角：与情绪保持距离： 通过冥想和认知解离技术，我们将指导读者练习将自己从情绪的洪流中抽离出来，以第三方的视角审视自己的担忧。这种“我正在产生一个担忧的想法”而非“我就是我的担忧”的认知转变，是打破担忧循环最强大、也最微妙的工具。 3. 宽恕自己与学习的循环： 认识到自己并非机器，偶尔的担忧和失控是人性的组成部分。本书倡导一种对自我反复出现的焦虑模式保持宽容和好奇心的态度。每次担忧过后，不是自我苛责，而是进行一次“复盘”——这次担忧的触发因素是什么？我当时的应对有效吗？下一次可以如何优化？ 本书的目的，不是提供一劳永逸的灵丹妙药，而是装备读者一套全面的、可定制的心智操作系统。它邀请你踏上这段探索之旅，最终目标是：将心力从对“可能发生”的无休止的预演中解放出来，投入到“此刻正在发生”的、真实而有意义的生活之中。 最终，你所拥有的，将不再是时刻紧绷的神经，而是面对未知时的从容和清晰。

评分☆☆☆☆☆

对于那些长期与“过度思考”为伴的人来说，这本书简直是一剂猛药，但却是必需的。我曾经尝试过冥想、正念练习，但总是因为“我做得不够好”或者“我还是在想事情”而感到沮丧，反而增加了新的焦虑。这本书没有把正念塑造成一个必须达到的完美境界，而是将其视为一种观察工具。我最欣赏的是作者对“行动的价值”的强调。他清楚地指出，解决担忧的终极方法，不是单纯的思维转换，而是基于清醒认知的、有目的的行动。书中提供的“最小可行性行动”策略，非常实用——它鼓励我们把那些看起来庞大的、令人望而却步的未来问题，拆解成今天就可以迈出的最小一步。这种方法打破了“我需要先感觉良好才能行动”的循环，转而建立起“行动带来改变，改变带来信心”的良性回路。它真正做到的是赋予读者力量去“做”而不是仅仅去“想”，这种务实的导向，让这本书的实用价值远超一般的理论探讨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格对我来说非常新鲜，它带着一种恰到好处的疏离感和幽默感，使得即便是探讨沉重的主题，阅读过程也充满了乐趣。它不像某些心理学书籍那样晦涩难懂，也不像通俗读物那样过于轻浮。作者似乎拥有一种罕见的天赋，能够将复杂的神经科学原理和日常的经验观察完美地编织在一起。比如，书中关于“担忧的能量消耗”的论述，用了“精神内耗的黑洞”来形容，这个比喻极其生动，让人立刻意识到自己每天在无效的情绪劳动上浪费了多少宝贵的生命能量。我甚至忍不住停下来，对着那些反复出现的担忧念头说：“谢谢你，但我现在要用这些能量去做别的事情了。”这是一种权利的回归。整本书读下来，我感觉作者像一个高明的教练，他没有替我跑马拉松，而是教会了我正确的呼吸节奏和配速策略，让我自己能够跑得更远、更轻松。它最终给予的不是一个快速修复的“创可贴”，而是一套可以伴随一生的“心理导航系统”。

评分☆☆☆☆☆

我向来对市面上那些鼓吹“积极思考”的书籍持保留态度，因为“强迫自己开心”往往只会带来更深的无力感。然而，这本书的处理方式简直是教科书级别的反套路。它没有要求我立刻变得乐观，而是允许、甚至鼓励我去承认和接纳那种根深蒂固的忧虑感。作者似乎在说：“没关系，你本来就会担心，那是人类的本能。现在我们来谈谈，如何让这个本能为你服务，而不是奴役你。”这种接纳的态度非常治愈。我个人最大的收获是关于“不确定性”的重新定义。我们常常认为，只要计划足够周密，就能消除不确定性，从而消除焦虑。但这本书揭示了一个残酷而又自由的事实：真正的自由来自于接受世界的本质就是充满变数的。当我们停止对抗这种本质时，那些试图“百分之百掌控未来”的努力就会停止，随之而来的，就是一种如释重负的平静。书中的案例分析尤其精彩，那些来自不同职业背景的人们如何运用这些原则应对实际危机，读起来非常接地气，让我感觉这套方法是真正可以在真实世界中操作的。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的结构设计非常巧妙，它不像传统的自我帮助书籍那样只会堆砌理论，而是构建了一个循序渐进的“认知重塑工厂”。我特别欣赏其中关于“担忧的生产线”的描述，作者将一个复杂的心理过程拆解成了几个清晰的步骤：触发点、思维扭曲、情绪反应、以及最终的行为固化。这个模型非常直观，让我立刻明白自己在哪一个环节开始跑偏的。比如，我以前总以为担忧是源于“不够努力”，读完后才明白，很多时候担忧其实是源于“思维陷阱”——我们太相信自己对未来的预测能力了。书中提供的一些练习，比如“概率校准法”和“未来情景沙盘推演”，真正做起来非常考验耐心，但回报是巨大的。它强迫你面对那些你一直在逃避的“最坏情况”，但不是让你沉溺其中，而是让你量化它，最终发现那个所谓的“最坏情况”远没有你的想象中那么具有毁灭性。这需要勇气去实践，但一旦你成功地在实践中体验到那种“恐惧被量化”的感觉，你对未来掌控感的认知就会发生根本性的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容似乎触及了现代人普遍存在的焦虑情绪，让人忍不住想去探索其中的奥秘。我最近读完后，感觉像是完成了一次心灵的深度清理。作者没有采用空洞的口号式安慰，而是用一种非常务实、甚至带点‘外科手术’般精准的方式，剖析了我们是如何一步步将“未雨绸缪”演变成“无谓担忧”的。书里提到一个观点，关于我们大脑中那个不断扫描未来潜在威胁的“警报系统”，如何在新时代背景下过度活跃，并且开始攻击那些根本不存在的“幽灵威胁”。我特别喜欢作者在描述这种心理机制时的那种冷静和洞察力，它不是在指责我们“想太多”，而是在教我们如何理解这个系统的工作原理，然后温和地重新校准它。读完后，我开始有意识地去观察自己的念头，当那些焦虑的念头出现时，我不再急着去压制它们，而是像观察天气变化一样去观察它们，这种抽离感带来了巨大的力量。那种感觉就像你原本在暴风雨里挣扎，突然有人递给你一张天气预报图，让你明白了风暴的形成路径和消散规律，尽管风还在吹，但你已经知道它何时会停。