正版 健身营养全书—关于力量与肌肉的营养策略 运动健身饮食书籍 实用体能训练营养学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京童话图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25259098869

编辑推荐

★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。

★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。

★德国健身营养奠基之作，再版10次，畅销9年。被运动者奉为营养。

内容简介

本书作者克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的*新研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。

作者简介

克里斯蒂安 冯 勒费尔霍尔茨

耶拿弗里德里希 席勒大学（Friedrich-Schiller-Universit?t Jena）医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。

拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

内页插图

目录

1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

《强健体魄：科学饮食与高效训练的完美融合》 本书并非一本关于力量与肌肉的营养策略的详尽指南，也非一本运动健身领域的专业饮食书籍，更不是一本关于体能训练营养学的应用手册。它所要探讨的，是一套超越具体营养配方与训练计划的、更具宏观性和系统性的健康生活方式理念。我们将一同探索，如何通过调整生活习惯、优化日常饮食结构，并辅以适度的运动，来塑造更健康、更有活力的自身。 第一部分：构建健康基石——认识身体的真正需求 在深入探讨任何具体的训练或饮食方案之前，我们首先需要理解身体最基本的需求。这并非仅仅关于摄入多少卡路里或蛋白质，而是关于身体如何运作，以及什么才是真正的“滋养”。 身体的语言：倾听信号，解读需求。 你的身体并非一个被动的容器，而是一个不断与你交流的生命体。饥饿感、饱腹感、疲劳、精力充沛、情绪波动……这些都是身体发出的信号。本书将帮助你重新认识并解读这些信号，摆脱外界信息干扰，学会信任并回应身体最真实的需求。我们将探讨不同类型的饥饿感（生理性饥饿与情绪性饥饿），以及如何通过观察和记录来更好地理解自己的身体模式。了解身体的这些细微变化，是你迈向健康的第一步，它将指引你做出更符合自身需求的饮食选择，而非盲目遵循外部的“潮流”或“标准”。 营养的宏观视角：超越单一成分的迷思。 现代社会充斥着各种关于“超级食物”、“神奇成分”的宣传，但真正重要的是理解食物的整体性。本书将引导你从更宏观的视角看待营养。这意味着，我们将关注食物的种类、天然状态、加工程度以及它们在膳食中的搭配。例如，相较于孤立地强调某种维生素或矿物质，我们更关注蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪在日常饮食中的均衡摄入，以及它们协同作用对身体产生的积极影响。我们将探讨食物的加工过程如何影响其营养价值，以及为什么选择天然、未经深度加工的食物是更明智的选择。 消化系统：健康的“根基”。 消化系统是身体吸收和利用营养的关键。本书将简要介绍消化系统的基本运作原理，并强调保持其健康的重要性。我们将讨论益生菌、益生元的作用，以及一些简单的生活习惯，如细嚼慢咽、规律进食，如何帮助优化消化功能，从而更好地吸收食物中的营养，减轻身体的负担。一个健康的消化系统不仅能提升能量水平，还能对免疫系统和情绪产生积极影响。 水分的重要性：生命之源，活力之本。 水分是生命不可或缺的组成部分。我们将探讨充足饮水对身体各项机能的重要性，包括新陈代谢、体温调节、关节润滑以及毒素排出。本书将提供关于每日推荐饮水量以及如何通过饮用不同类型的饮品来满足身体水分需求的实用建议。 第二部分：智慧饮食——构建你的能量与活力之源 本书的核心并非提供一套严格的食谱，而是教授你一套“智慧饮食”的思维模式和实践方法。这是一种灵活、适应性强，且能让你享受食物的饮食方式。 均衡膳食的艺术：色彩、种类与比例。 均衡膳食并非要求你每餐都精确计算各种营养素的比例，而是倡导多样化的食物摄入，并关注食物的天然色彩。本书将引导你认识到不同颜色的蔬菜和水果富含不同的抗氧化剂和维生素，而全谷物、豆类、坚果和种子则提供了丰富的膳食纤维、蛋白质和矿物质。我们将探讨如何通过简单的“餐盘法则”来确保膳食的均衡，即在餐盘中合理分配蔬菜、蛋白质和碳水化合物的比例，以获得持续的能量和饱腹感。 精选碳水化合物：能量的稳定供给。 碳水化合物常被误解为“肥胖的元凶”，但实际上，选择正确的碳水化合物是维持身体能量和大脑功能的基础。本书将区分“好”与“坏”的碳水化合物，重点推荐全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）、薯类、水果和蔬菜等富含膳食纤维的复合碳水化合物。我们将探讨这些食物如何缓慢释放能量，避免血糖的剧烈波动，从而提供持久的动力，并有助于控制食欲。 优质蛋白质：构建与修复的基石。 蛋白质是身体组织构建、修复和维持各项生理功能的重要元素。本书将介绍优质蛋白质的来源，包括动物性蛋白（如鱼、禽、蛋、瘦肉）和植物性蛋白（如豆类、豆腐、坚果）。我们将讨论蛋白质在饱腹感中的作用，以及如何根据个人的活动水平和目标来合理安排蛋白质的摄入。 健康脂肪：身体机能的润滑剂。 健康脂肪对于激素产生、维生素吸收以及细胞膜的构成至关重要。本书将强调摄入不饱和脂肪的重要性，如橄榄油、牛油果、坚果和种子中富含的脂肪。我们将探讨如何避免反式脂肪和过多的饱和脂肪，以及如何通过合理的脂肪摄入来提升身体的整体健康水平，并促进对脂溶性维生素的吸收。 烹饪的智慧：保留营养，增添风味。 如何烹饪食物也直接影响其营养价值和口感。本书将介绍一些简单、健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、烤，以及如何利用香料和天然调味品来提升食物的风味，减少对加工调料的依赖。我们将强调避免过度烹饪，以最大限度地保留食材中的维生素和矿物质。 第三部分：运动的艺术——让身体动起来，焕发活力 运动并非仅仅是燃烧卡路里，它更是提升整体健康、改善情绪、增强体能的有效途径。本书将以一种更轻松、更具探索性的视角来谈论运动。 找到你的运动乐趣：享受过程，而非负担。 许多人对运动感到畏惧，认为它枯燥乏味。本书将鼓励你寻找真正让你感到快乐和充实的运动方式。这可以是散步、慢跑、瑜伽、游泳、舞蹈，甚至是简单的家务劳动。关键在于找到一种能够让你持续坚持并享受其中的活动。我们将探讨如何从日常生活中发掘运动的机会，并将运动融入生活，使其成为一种自然的习惯。 运动的益处：身心双重滋养。 运动对身体和心理的益处是巨大的。本书将阐述运动如何增强心血管健康、提高骨密度、改善睡眠质量、减轻压力和焦虑，并提升整体的情绪状态。我们将鼓励你关注运动带来的积极感受，而非仅仅盯着体重秤上的数字。 循序渐进的原则：安全有效，避免受伤。 任何运动都应该以循序渐进的方式进行，尤其是在开始新的运动项目时。本书将强调倾听身体的声音，根据自身的体能状况逐渐增加运动的强度、时长和频率。我们将提供关于运动前热身、运动后拉伸的重要性，以及如何识别和避免运动损伤的基本建议。 活动力的日常化：将身体从静止中解放。 除了有计划的运动，增加日常的活动量同样重要。本书将提供一些简单易行的方法，例如爬楼梯代替乘电梯、步行去商店、站立办公等，来提高身体的整体活动水平，从而促进新陈代谢，提升能量水平。 第四部分：生活方式的整合——通往可持续健康的蓝图 健康并非仅仅是饮食和运动的简单叠加，它是一种全面的生活方式。本书将强调将这些元素整合成一种可持续的、平衡的生活模式。 充足的睡眠：身体修复与能量恢复的关键。 睡眠的重要性常常被忽视。本书将探讨高质量睡眠对身体恢复、激素调节、情绪稳定以及整体健康的重要性。我们将提供一些改善睡眠质量的实用建议，帮助你建立健康的睡眠习惯。 情绪管理与压力应对：身心一体的和谐。 情绪和压力对身体健康有着深刻的影响。本书将探讨一些积极的压力应对策略，例如冥想、深呼吸练习、正念练习以及与亲友的良好沟通。我们将鼓励你关注内心的平静，学会以更健康的方式处理生活中的挑战。 正念饮食：与食物建立更深层次的连接。 正念饮食是一种关注当下、全身心投入地体验食物的饮食方式。本书将引导你学会放慢进食的速度，细细品味食物的口感、香气和味道，从而更好地感知身体的饱腹信号，提升用餐的愉悦感。 持续学习与调整：适应身体的变化。 健康的旅程是一个不断学习和调整的过程。身体会随着年龄、生活环境和生理状态的变化而改变。本书将鼓励你保持开放的心态，持续学习有关健康的新知识，并根据自身的变化灵活调整饮食和运动策略。 结语 《强健体魄：科学饮食与高效训练的完美融合》旨在为你提供一个更广阔的视角，让你理解健康并非由某一本书中的特定理论或方法所定义，而是一个由无数个细微的、积极的生活选择所组成的动态过程。它鼓励你成为自己身体的“观察者”和“倾听者”，通过了解身体的真实需求，采用智慧的饮食方式，并享受运动的乐趣，来构建一个更强健、更有活力的自己。这是一种赋权，让你能够掌握自己的健康，并在这个过程中找到真正的平衡与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度相当扎实，作者显然在营养学和运动生理学方面下了深厚的功夫。它并没有停留在“多吃蛋白质”这种浅尝辄止的层面，而是深入探讨了宏量营养素如何在不同的训练周期中发挥作用，以及微量元素对恢复和性能提升的具体影响。我花了很长时间去研究关于“窗口期营养”的那几章，里面引用的研究数据和分析逻辑非常严谨，让人不得不信服。唯一美中不足的是，对于那些时间有限的读者，可能会觉得有些章节的理论推导过程略显冗长，如果能提供更精炼的“快速参考”摘要，那在实操时会更加方便快捷。但瑕不掩瑜，对于想搞清楚“为什么”的人来说，这本书提供了令人信服的答案。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是它在“实用性”和“可操作性”上的平衡把握。市面上很多营养书籍要么过于理论化，要么就是一味地提供食谱，这本书恰好找到了一个黄金分割点。它不仅告诉你应该吃什么，更重要的是教你如何根据自己的生活节奏、训练强度和目标来“定制”营养计划。例如，它关于“弹性营养”的章节给了我极大的启发，让我明白偶尔的放纵并非世界末日，关键在于整体趋势的控制。我试着根据书中的指导调整了我的训练日和休息日的碳水化合物摄入比例，仅仅几周，我就感觉到了明显的能量水平变化，尤其是在下午高强度训练时，那种持久的耐力提升非常显著，这是我之前通过盲目增加热量摄入所未得的体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的写作风格非常平易近人，这一点我非常欣赏。作者仿佛就是一位经验丰富的教练坐在你身边，用最直白的语言为你解释复杂的生物化学过程，没有那种高高在上的说教感。行文流畅自然，过渡衔接得非常巧妙，即便是首次接触营养学的我，也能顺畅地跟上作者的思路。我特别喜欢那种穿插在专业知识之间的“案例分享”，虽然是虚构的，但它们生动地展示了理论在现实中是如何应用的，让冰冷的数字和公式立刻鲜活了起来。它让健身营养不再是一门令人望而生畏的科学，而更像是一门可以被掌握的生活艺术。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配大胆而充满活力，那种健身的热情仿佛要溢出纸面。拿到手里能感受到纸张的质感不错，印刷清晰，光是翻阅的过程就让人心情愉悦，对即将开始的阅读充满了期待。我特别喜欢它排版上的留白处理，不会让人觉得信息量过大而产生阅读压力，即便是初次接触这类专业书籍的新手，也能轻松上手。不过，我还是希望它在某些章节的插图能再多一些，尤其是对于复杂动作的分解图示，如果能配上更多不同角度的解析，相信对动作的理解和纠正会更有帮助。整体来说，这份视觉体验为接下来的知识汲取奠定了良好的基调，让人感觉这不是一本枯燥的教科书，而是一本充满活力的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

从排版和结构上来看，这本书的逻辑组织非常清晰，章节划分合理，索引做得也很到位。如果你只是想快速查找关于“肌酸补充时机”的建议，可以迅速定位到相应的小节，效率极高。它不像某些工具书那样堆砌信息，而是构建了一个完整的知识体系框架，让你在学习完基础后，能够自然而然地过渡到进阶的主题，比如体脂管理和不同运动类型的特定需求。我尝试着将书中的建议系统地应用到我最近的增肌周期中，效果超出预期。最让我满意的是，它强调了长期健康的重要性，而不是追求速成，这种科学、负责任的态度，让这本书的价值远超出了单纯的“健身指南”。