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[英] 史蒂夫巴雷特Steve Barrett 著

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• HIIT
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• 运动
• 训练
• 健康
• 塑形
• 燃脂
• 自重训练
• 力量训练

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：29306216819

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名：HIIT 高强度间歇训练法

：59.00元

作者：史蒂夫巴雷特(Steve Barrett)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787115472465

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本高强度间歇训练（HIIT）的指导书，其介绍的HIIT 是提高运动表现、改善身体成分、快速减脂减重的安全有效的训练方法。书中内容分为6个部分，* 1部分从HIIT的基础知识讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种基础知识和安全须知；* 2部分详细讲解了HIIT所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了HIIT的训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套难度不同的训练计划； * 后一部分为HIIT 的常见问题及解答。全书图文并茂、通俗易懂，讲解的训练动作均来自于作者多年的从业经验总结，并经过了大量健身机构的实践测试，适合各种水平的健身爱好者练习。

内容提要

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这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减肥、健身的运动爱好者阅读。

目录

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作者介绍

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史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时代发展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

文摘

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序言

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燃爆能量，重塑自我：高效体能进阶之旅 在这本著作中，我们将一同踏上一段关于身体潜能挖掘与突破的非凡旅程。本书并非仅仅是一份训练计划的集合，而是一次深入探索高效能运动精髓的深度解析。我们将挑战传统的训练模式，揭示一种更为智慧、更具效率的体能提升之道——它将帮助你以最少的时间，获得最大的运动收益。 核心理念：强度是关键，间歇是艺术 本书的核心在于“高强度间歇训练法”（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）。这不是一个陌生的概念，但我们将在本书中对其进行前所未有的细致梳理和实践指导。HIIT的魅力在于其“高效”。它打破了长时间、低强度的有氧运动模式，转而采用短时间、超高强度的运动爆发，随后紧接着一段短暂的休息或低强度恢复。这种模式巧妙地刺激身体，使其在运动结束后依然能以更高的代谢率燃烧脂肪，这种“后燃效应”（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）是HIIT最显著的优势之一。 我们将深入剖析HIIT的科学原理，解释为何它比传统训练更能有效提升心肺功能，增强肌肉耐力，并且显著提高燃脂效率。本书将从生理学、生物化学等多个维度，为你揭示HIIT的强大之处，让你不仅仅是模仿动作，更能理解为何这样做，从而更有针对性地进行训练。 不仅仅是训练：全方位的生活方式重塑 然而，HIIT的力量远不止于运动本身。本书将引领你认识到，高效能的体能训练，是构建健康生活方式的基石。我们将探讨如何将HIIT融入你忙碌的生活节奏中，使其成为一种可持续的习惯，而非短暂的冲动。 打破时间壁垒： 你是否总以“没时间”为借口？本书将为你展示，即使每天只有15-30分钟，也能实现惊人的体能蜕变。我们将提供一系列不同时长和强度的HIIT训练方案，让你能够根据自己的日程安排进行灵活选择。无论是清晨的唤醒运动，午间短暂的能量补充，还是夜晚的压力释放，总有一款HIIT适合你。 饮食的智慧配合： 运动与饮食，如同鸟之双翼，缺一不可。本书将为你提供科学、实用且易于遵循的饮食指导，帮助你更好地配合HIIT训练，最大化你的训练效果。我们将探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的最佳摄入比例，强调食物的质量而非数量。同时，我们会分享一些简单易学的健康食谱，让你在享受美食的同时，也能为身体提供充足的能量和修复所需的营养。我们将拒绝“节食”的极端，推崇“营养均衡”的健康理念，让你在享受美食的同时，也能成为更好的自己。 睡眠与恢复的艺术： 高强度训练后的身体恢复，与训练本身同等重要。本书将深入探讨优质睡眠对身体修复、激素调节以及整体健康的重要性。我们将提供改善睡眠质量的实用技巧，让你在睡梦中也能让身体得到充分的能量补充和肌肉修复。同时，我们也会讲解主动恢复的方法，例如伸展、泡沫轴放松等，帮助你缓解运动后的肌肉酸痛，预防运动损伤，为下一次训练做好充分准备。 心理韧性的锻造： 身体的强大，离不开内心的坚定。HIIT训练过程中的挑战，是锻造强大意志力和心理韧性的绝佳机会。我们将探讨如何在高强度训练中保持积极心态，克服生理上的不适和心理上的畏难情绪。通过本书的引导，你将学会如何设定现实的目标，如何从挫折中汲取经验，如何享受挑战带来的成长，最终建立起强大的自信心和坚韧不拔的意志品质。 多元化的训练模式：满足不同需求 HIIT并非一成不变的模式，它具有极强的可塑性，能够适应各种运动基础和目标人群。本书将为你呈现一个多元化的HIIT训练体系： 入门级挑战： 如果你是初学者，担心无法承受高强度，本书将为你提供循序渐进的入门级HIIT方案。我们会从基础的动作组合开始，逐步引导你适应高强度训练的节奏，让你在安全有效的环境下，逐渐建立起运动能力。 专项体能提升： 无论你是希望提升跑步速度、增强游泳耐力，还是希望为篮球、足球等运动项目储备充沛体能，本书都将为你提供针对性的HIIT训练模块。我们将根据不同运动项目的特点，设计出能够有效提升相关体能素质的训练计划。 减脂塑形专案： 如果你的主要目标是减脂塑形，本书将为你量身定制一系列高燃脂、塑形效果显著的HIIT训练。我们将专注于那些能够最大程度激活身体脂肪代谢的动作组合，并辅以肌肉力量训练，帮助你快速甩掉多余脂肪，雕刻出健美迷人的身材。 居家训练的便捷选择： 缺乏场地或器械？没问题！本书将为你提供大量无需器械、在家即可完成的HIIT训练方案。通过简单的徒手动作组合，你同样可以享受到HIIT带来的高效益处。 进阶者的极限突破： 对于已经有一定运动基础的爱好者，本书将提供更具挑战性的HIIT训练，帮助你突破平台期，进一步挖掘身体的潜能，挑战更高的体能极限。 动作精讲与细节把控：确保安全有效 动作的正确性是HIIT训练安全有效的前提。本书将以图文并茂的方式，对每一个核心HIIT动作进行详细的讲解。我们将强调动作的标准姿势、发力要点以及易犯错误，让你在执行动作时，能够精准到位，最大程度地发挥训练效果，并有效避免运动损伤。 动作分解与要领： 每个动作都将被分解成最基本的组成部分，让你清晰地理解每一个环节的运动轨迹和肌肉发力。 视觉化指导： 精美的插图和清晰的解说，将帮助你直观地掌握动作要领。 常见误区提示： 我们将提前预警那些容易被忽略的细节和常见的错误操作，让你能够有意识地规避风险。 替代动作建议： 考虑到个体差异，本书还会提供一些替代动作的建议，确保每个人都能找到适合自己的训练方式。 打破惯性，拥抱改变 本书的目的是激励你打破固有的运动惯性，勇敢尝试一种全新的、更高效的训练方式。HIIT不仅仅是一种训练技巧，更是一种生活态度——它代表着积极进取、挑战自我、追求卓越的精神。 当你踏上这段HIIT之旅，你将不仅仅是收获更健康、更强壮的身体，你还将体验到一种全新的自信和活力。你会发现，原来你比自己想象的更加强大，原来你的身体拥有无限的潜能等待被唤醒。 这本著作，将是你通往高效能体能进阶之路的最佳向导。它将点燃你内心的运动激情，引领你走向一个更加健康、更加充实、更加精彩的人生。现在，是时候告别低效，迎接高效，让你的身体，真正地动起来，燃起来！

评分☆☆☆☆☆

内容结构上，这本书的逻辑推进非常严谨，从基础理论的铺垫到具体训练计划的实施，过渡得自然而流畅，几乎没有生硬的跳跃感。它并没有直接抛出高深的术语，而是先花了相当大的篇幅来解释“为什么”要采用这种训练模式，将背后的生理学和运动科学原理用非常通俗易懂的方式阐述清楚，这对于我这种理论知识相对薄弱的健身爱好者来说，是极大的福音。我特别喜欢其中关于“恢复”和“营养”的章节，它们被放在了核心训练计划之前进行强调，体现了作者对系统性训练的深刻理解，而不是仅仅停留在“练起来就完事”的表面功夫。更让人赞赏的是，它提供了一套可量化的进度评估体系，让你清楚地知道自己每一次训练是在哪里进步，哪里需要加强，这种数据驱动的反馈机制，极大地增强了训练的科学性和目的性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，封面采用了哑光质感，触感非常细腻，中央的留白恰到好处，衬托出标题的醒目和力量感。拿到手里分量适中，看得出印刷和纸张用料都相当扎实，不是那种轻飘飘的廉价感。我尤其欣赏它内页的排版布局，字体大小适中，行距宽松，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。图文混排的层次感把握得极好，大量的流程图和分解动作的插画，线条清晰、比例准确，即便是初学者也能一目了然地理解每个步骤的要领。翻阅的过程中，能感受到设计者在用户体验上的用心，比如章节的过渡页处理得干净利落，便于快速定位。整体来看，这本书的物理形态已经达到了专业工具书的水准，让人有立刻投入使用的冲动，从感官上就给予了积极的肯定。它的封面设计那种简洁有力的风格，仿佛预示着内容也将是高效和直击核心的，很符合运动健身类书籍该有的专业调性。

评分☆☆☆☆☆

实操性方面，这本书的实用价值简直是超乎预料。它提供的训练动作库非常全面，从最初级的自重训练到进阶的器械辅助，覆盖了不同场地和不同体能水平的需求。我尝试按照书中的“四周新手入门挑战”进行训练，发现它的动作分解讲解极其细致，每一个关键点（比如手腕的位置、核心的收紧程度、呼吸的配合）都有明确的指示，甚至配有红色的箭头标记易错点，这对于避免运动损伤至关重要。更棒的是，书里还提供了大量的“变式”方案，比如当某个动作因为场地限制或身体原因无法完成时，立刻就能找到一个效果相似的替代方案，这种灵活性使得训练计划能够真正融入日常生活，而不是成为一种负担或限制。我感觉这本书更像是一位全天候跟在你身边的私人教练，时刻提供精准的指导。

评分☆☆☆☆☆

语言风格上，这本书摒弃了传统运动书籍中常见的说教式或故作高深的语气，作者的笔触显得非常真诚且富有鼓舞性，像是一位经验丰富的伙伴在分享他的独家秘诀。它没有用那种夸张的口号来吸引人，而是用一种平和但坚定的语调，描绘出通过科学训练达成目标后的真实感受和可持续的改变。阅读起来完全没有压力，很多技术性的描述在作者的转化下，变得生动有趣，偶尔穿插的几个小故事，更像是对读者坚持不懈的一种无声鼓励。这种亲切且专业的双重语感，成功地拉近了作者与读者之间的距离，让人愿意主动去跟随和实践书中的建议，而不是被动地接受指令，阅读体验非常愉悦和放松。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在细节处理上有着许多惊喜之处，特别是在信息的可检索性和应用性上做得非常出色。例如，书的最后附带的那份可撕下的“训练日志卡片”，设计得非常贴心，大小刚好可以放进我的运动包里，让我能随时记录训练的负荷和感受，这比用手机App记录要即时得多。另外，书中对常见运动恢复工具（如泡沫轴、弹力带）的使用指南也十分详尽，甚至连如何利用日常家居物品进行简易拉伸都有提及，体现了作者推广“随时随地健身”理念的诚意。这种对读者实际使用场景的周全考虑，让我觉得这本书的价值远远超出了“一本健身指南”的范畴，它更像是一套完整的、可落地执行的健康生活系统解决方案，真正做到了“授人以渔”，让我对后续的自我管理充满了信心和期待。