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【韩】金哲彦，王爽威，张骁 著

图书标签:

• 跑步
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• 零基础
• 自学

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405890

商品编码：29306567030

包装：平装-胶订

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名：从零开始学跑步(全彩图解版)

：39.80元

作者：【韩】金哲彦,王爽威,张骁

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405890

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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职业跑步教练员专门为初学者写作的跑步训练指导书，帮助跑步者获取下述跑步常备基础常识：
　　·跑鞋的选择
　　·正确的站立姿势、行走姿势、跑步姿势等跑步的基本
　　·针对各个阶段和不同目标的跑步者的练习方法
　　·训练计划
　　·日常和赛时营养和饮食
　　·身体疼痛以及伤病的预防和应对措施
　　针对不同水平以及不同目标的跑步者设置练习内容和训练计划：
　　·完全没有运动细胞的跑步初学者
　　·有比赛目标的进阶级跑者
　　·准备挑战马拉松的高水平跑者

内容提要

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《从零开始学跑步（全彩图解版）》从跑步的一步——保持日常生活中的正确站立和行走姿态开始，到正确的奔跑姿态，帮助初学者养成正确的跑步姿态，也帮助已经形成不正确跑步习惯的跑者矫正姿势，从而提高运动质量。
　　《从零开始学跑步（全彩图解版）》针对不同水平和有不同目标的跑者制定练习计划和训练计划，通过真人实拍照片讲解拉伸、力量等训练动作。此外，书中还介绍了一些关于跑步的饮食和如何预防疼痛及运动损伤的知识，帮助跑步者维护一个良好的身体状况，以长期坚持并保持良好的运动状态。

目录

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作者介绍

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金哲彦
　　金哲彦于1964年出生于日本福冈县的北九州市。他是职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长，也是广受从业余跑步爱好者到奥运选手信赖的传奇教练员。他在从事公路接力赛、马拉松选手以及企业所属运动队的教练员之后，开设了日本第 一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。并作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。其主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。

文摘

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序言

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开启您的健康生活新篇章：一份关于跑步入门的全面指南 您是否曾羡慕那些在晨曦微露时，身姿矫健、步履轻盈地奔跑于公园小径的身影？您是否曾渴望通过一种简单有效的方式，提升体能、释放压力、拥抱健康的生活方式？那么，现在是时候将这份渴望变为现实了。本书将为您提供一个循序渐进、科学实用的跑步入门方案，助您从一个对跑步感到陌生的新手，蜕变为一个享受运动乐趣、拥有强健体魄的跑步爱好者。 我们深知，对于许多初学者而言，跑步可能显得有些遥不可及。您或许会担心自己的体能不足以支撑，或许会困惑于如何开始，又或者对手中掌握的科学方法一无所知。本书正是为了解决这些疑虑而生。它并非一本纸上谈兵的理论书籍，而是一本触手可及、实用性极强的操作指南。我们用最直观、最易懂的方式，为您拆解跑步的每一个环节，让您能够自信地迈出第一步，并在此过程中不断进步，收获属于自己的成就感。 为何选择跑步？ 在深入探讨跑步的技巧之前，让我们先来回顾一下跑步这项运动的独特魅力和显著益处。跑步，作为一项最古老、最普遍的运动形式，以其门槛低、易坚持、效果显著的特点，吸引着全球数以亿计的爱好者。 改善心血管健康： 规律的跑步能够显著增强心肌功能，提高心脏泵血效率，扩张血管，降低血压，有效预防和控制心血管疾病。您的心跳将变得更加有力而规律，身体对氧气的利用能力也将大幅提升。 增强肺活量与呼吸系统功能： 跑步过程中，您的呼吸频率和深度都会增加，这会有效地锻炼您的肺部，提升肺活量，改善气体交换效率。每一次深呼吸，都将为您的身体注入更多活力。 塑造健美体型，燃烧脂肪： 跑步是一项高效的燃脂运动，能够有效地消耗体内多余的热量，帮助您减去脂肪，塑造匀称紧致的身材。无论是小腹的赘肉，还是大腿的困扰，跑步都将是您有力的盟友。 提升骨骼密度，预防骨质疏松： 跑步的负重性质能够刺激骨骼生长，增加骨密度，从而有效预防骨质疏松，让您的骨骼更加强健，为长久的健康打下坚实基础。 缓解压力，改善情绪： 运动能够促进大脑分泌内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解压力，改善焦虑和抑郁情绪，让您在运动后感到身心愉悦，充满活力。 提高睡眠质量： 规律的运动能够调节身体的生物钟，帮助您更快入睡，并获得更深沉、更具修复性的睡眠。告别辗转反侧，迎接香甜的梦乡。 增强免疫力： 适度的跑步能够激活您的免疫系统，使其更加活跃，从而提高身体抵抗疾病的能力，让您远离感冒和其他常见疾病的困扰。 提升自信心与毅力： 每一个跑步目标的达成，每一次挑战的突破，都将是您自信心提升的基石。跑步的过程本身也是一种磨练毅力的过程，让您学会坚持，克服困难。 从零开始，如何安全有效地跑步？ 本书将循序渐进地引导您完成从零基础到独立跑步的蜕变。我们将关注每一个细节，确保您的跑步之旅安全、舒适且充满乐趣。 第一章：认识你的身体，准备出发 在您穿上跑鞋踏出第一步之前，充分了解自己的身体状况至关重要。 身体评估： 我们会引导您了解一些基本的身体状况评估方法，例如评估您的基础心率、身高体重指数（BMI）等，从而对您的身体有一个初步的认识。 医疗咨询建议： 对于有慢性疾病、近期受伤或对自身健康状况有疑虑的朋友，我们强烈建议您在开始任何新的运动计划前，咨询医生的意见。本书将提供一些您在咨询医生时可以参考的信息。 跑步装备的选择： 跑鞋是跑步最重要的装备。我们将为您详细讲解如何根据您的脚型、跑姿以及跑步的场地来选择一双合脚、舒适且具有良好支撑和减震功能的跑鞋。此外，合适的运动服装也能大大提升您的跑步体验，我们将为您提供相关建议。 热身的重要性与方法： 充分的热身能够有效地激活您的肌肉，提高关节的灵活性，为即将到来的运动做好准备，从而预防运动损伤。本书将提供一套简单易学的动态热身动作，包括关节的活动、肌肉的拉伸以及一些模拟跑步动作。 第二章：迈出第一步，从“走跑结合”开始 对于初学者来说，直接进行长时间的跑步可能会给身体带来过大的负担。因此，我们提倡“走跑结合”的入门方式。 “走跑结合”的理念： 这种方法的核心在于将步行和跑步交替进行，让身体逐渐适应跑步的节奏和强度。您可以在步行一段距离后，尝试短时间的慢跑，再转回步行，如此循环。 制定科学的“走跑”计划： 本章将提供不同级别的“走跑”计划，例如“走1分钟，跑30秒”的组合，并逐渐增加跑步的时间和减少步行的时间。您将了解到如何根据自己的感受来调整计划，确保舒适度。 跑步的正确姿势： 良好的跑姿能够提高跑步效率，减少能量的浪费，并最大限度地降低受伤的风险。我们将通过清晰的图文讲解，为您演示如何保持身体的正直、放松肩膀、摆动手臂、保持脚踝的轻盈以及落地的方式。 呼吸的节奏与技巧： 跑步时的呼吸方式直接影响着氧气的摄入和二氧化碳的排出。我们将教您如何掌握腹式呼吸，以及如何根据跑步的节奏来调整您的呼吸频率，让您在运动中保持顺畅的呼吸。 第三章：逐渐增加跑量，稳步提升 当您能够轻松完成“走跑结合”的练习，并且感到身体适应良好时，就可以开始逐渐增加纯粹的跑步时间。 循序渐进的跑量增加原则： 我们将遵循“10%原则”等科学的跑量增长建议，即每周增加的总跑量不超过上一周的10%，以避免身体过度疲劳和受伤。 长距离慢跑（LSD）的介绍： 在一定阶段，长距离慢跑将成为提升耐力的重要手段。我们将解释LSD的意义，以及如何进行 Lsd，它有助于提高脂肪燃烧效率和心血管系统功能。 聆听身体的信号： 身体是最好的老师。我们将教您如何辨别身体的疲劳信号和潜在的疼痛，及时调整跑步计划，避免将小问题演变成大伤痛。 交叉训练的益处： 除了跑步，适当的交叉训练（如游泳、骑行、瑜伽等）能够全面提升您的体能，增强不同部位的肌肉力量，提高身体的协调性，并有助于预防运动损伤。 第四章：跑步后的恢复与保养 高质量的恢复与保养，是确保您能够持续跑步、享受运动的关键。 跑后放松与拉伸： 跑步结束后，进行适当的放松和静态拉伸，能够帮助肌肉缓解紧张，促进血液循环，加速恢复。本书将提供一套针对跑后设计的拉伸动作。 补充水分与营养： 跑步会消耗身体的水分和能量。我们将为您提供关于运动前后如何合理补充水分和营养的建议，帮助身体更快地恢复。 休息的重要性： 充足的休息是身体修复和成长的必要条件。了解不同训练阶段所需的休息时间，避免过度训练。 按摩与泡沫轴的使用： 学习如何通过按摩或使用泡沫轴来放松深层肌肉，缓解肌肉酸痛，促进血液循环，对改善运动表现和预防损伤非常有益。 第五章：让跑步融入生活，享受健康 跑步不应是一时的冲动，而是一种健康的生活方式。 制定个性化的跑步计划： 根据您的目标（减肥、健身、减压等）、时间和身体状况，学习如何制定一个适合自己的长期跑步计划。 克服跑步过程中的常见障碍： 无论是天气原因、工作繁忙还是情绪低落，我们都会为您提供实用的策略来克服这些障碍，保持跑步的动力。 寻找跑步伙伴或加入跑团： 与他人一起跑步，可以互相鼓励，分享经验，增加跑步的乐趣，让您更容易坚持下去。 跑步带来的心理效益： 持续的跑步不仅能带来身体上的健康，更能提升您的心理素质，培养积极乐观的心态。 附录：常见问题解答与进阶建议 在本章中，我们将针对初学者在跑步过程中可能遇到的各种问题进行详细解答，例如“跑步时膝盖疼痛怎么办？”、“如何提高跑步速度？”、“如何预防岔气？”等。同时，我们也会为已经掌握基础的跑者提供一些进阶的训练思路和方向，帮助您在跑步的道路上不断探索和进步。 为何选择本书？ 本书最大的特点在于其“全彩图解”的设计。我们深知，对于许多初学者来说，文字描述往往不如直观的图像来得清晰易懂。因此，本书中的每一个动作、每一个技巧，都配有精美、清晰的彩色图片，让您能够一目了然地掌握跑步的要领。从跑鞋的选择，到热身动作，再到跑步的每一个细节，都力求通过图文并茂的方式，将复杂的理论转化为简单易行的操作。 此外，本书的“从零开始”定位，意味着它抛弃了高深的专业术语，回归到最基本、最核心的跑步知识。无论您之前是否有过任何运动基础，都能轻松上手。我们遵循科学的训练原则，强调循序渐进，注重安全，让您的每一次进步都稳固而扎实。 本书的内容是经过精心组织和编排的，逻辑清晰，结构完整，力求涵盖您从新手到合格跑者的所有必需知识。我们不追求华而不实的理论，只专注于提供切实可行、能够帮助您实现目标的方法。 开启您的健康生活，您只需这一本书，和一颗渴望运动的心。让我们一起，用脚步丈量生活，用奔跑拥抱健康！

评分☆☆☆☆☆

这本新到手的健身指南，我得说，简直是为我这种“运动小白”量身定做的。翻开第一页，就被那丰富多彩的插图吸引住了，完全没有传统健身书那种枯燥乏味的公式和文字堆砌感。作者显然非常懂得如何用视觉语言来引导读者，每一个动作分解图都清晰到让人一目了然，即便是之前只在电视上看过跑步的人，也能立马明白正确的姿势应该是怎样的。最让我惊喜的是，它并没有一上来就鼓吹高强度训练，而是非常循序渐进地介绍了热身和整理活动的重要性，这对于我这种担心受伤的新手来说，简直是定心丸。书中对于不同体能水平的人群给出了不同的训练计划建议，这种个性化的考量，让阅读过程充满了亲切感，感觉就像是有一位专业的私教在耳边细心地指导。我尤其喜欢其中关于“跑鞋选择”那一章节，讲解得细致入微，从足弓类型到缓震需求，让原本感觉云里雾里的选鞋过程，变得清晰明了，这绝对是物超所值的一笔投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和印刷质量给我留下了极其深刻的印象。要知道，很多运动书籍的内页为了控制成本，纸张都很薄，文字和图片容易互相渗透，阅读体验很差。但这本不同，它采用了高质量的哑光铜版纸，全彩印刷的饱和度和清晰度极高，即便是那些涉及到关节角度的微小变化图，也细节毕现，没有任何模糊不清的地方。边距留得恰到好处，方便在阅读时做笔记和标注重点。更体现用心的是，书本的装订非常牢固，我带着它在健身房和户外跑道上反复翻阅，它依然能平整地摊开，不用我费力地去按住书页。对于经常与书本“打交道”的读者来说，这种物理层面的舒适感，极大地提升了学习的意愿和体验，让人愿意一遍又一遍地拿起它来查阅和参考，而不是束之高阁。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重实用性和生活化的读者，这本书在将跑步融入日常生活方面的处理，简直是教科书级别的。它没有把我塑造成一个需要牺牲所有休闲时间去训练的狂热分子，反而展示了如何利用碎片时间进行有效的体能积累。书中提供了一些在室内就能完成的辅助性力量训练，这些训练强度适中，动作设计巧妙，非常适合那些天气不好或者时间紧张的日子。此外，关于营养和水分补充的建议也十分接地气，不是那种要求购买昂贵补剂的推销文，而是基于日常饮食的合理搭配建议，比如哪些食物能提供持续的能量，哪些是跑后恢复的“黄金食物”。我甚至根据书中的建议调整了自己的晨跑习惯，发现不仅精神状态好了，连带工作效率也有所提升。这本书的真正价值，在于它成功地将跑步这个看似孤立的运动，无缝地嵌入到了一个健康、积极的生活方式之中。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它对“心理建设”的重视程度，这一点常常被其他跑步书籍所忽略。作者非常坦诚地谈论了跑步过程中可能出现的自我怀疑、倦怠感，以及如何设定“非量化”的目标，比如“享受今天的微风”或者“跑完这段最美的林荫道”。这种细腻的情感关怀，让我感觉作者真的理解一个初学者的内心挣扎。书中还穿插了一些成功的跑者故事，他们的经历并非都是那种打破世界纪录的神话，更多的是普通人如何通过跑步战胜生活中的困难，重拾信心的真实写照。这极大地鼓舞了我，让我明白跑步的目的并不仅仅是跑得更快更远，更重要的是在与自己的对话中找到内心的平静和力量。这本书俨然成了一本结合了运动指导和积极心理学的小册子，是那种读完后，会让人带着微笑合上书本，并立刻想换上跑鞋出门的类型。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“从零开始”的书籍抱有一种怀疑态度，总觉得它们在深度上可能会有所欠缺。然而，这本书完全颠覆了我的印象。它不仅仅停留在教你“如何跑”，更深入地探讨了跑步背后的生理学原理。比如，它用非常通俗易懂的语言解释了心肺功能是如何随着训练逐步提高的，以及肌肉疲劳的产生机制。这种知识的深度，让跑步不再是单纯的体力消耗，而变成了一场有科学依据的自我提升过程。我尝试按照书中关于配速和心率区间划分的建议进行训练，效果立竿见影，原先那种跑两步就气喘吁吁的感觉，有了明显的改善。更值得称赞的是，作者在应对平台期和常见伤病处理方面的内容处理得非常专业和谨慎，强调了休息和恢复的重要性，而不是一味地催促跑者“再坚持一下”。这种科学、平衡的理念，让这本书的价值远远超过了一本普通的入门手册。