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【法】让-皮埃尔·克雷孟梭Jean-Pierre 著

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• 德拉威尔
• 力量训练
• 3个月

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430786

商品编码：29306471640

包装：平装-胶订

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实

：48.00元

作者：【法】让-皮埃尔·克雷孟梭(Jean-Pierre Cl

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作！·150项针对腰、腹、臀、腿·4大部位的简单练习·3种不同体型的针对性锻炼计划 将纤细、平坦、浑圆、紧实据为己有！ 通过阅读本书，你可以学习到·根据年龄和塑形目标，合理选择食物、设计食谱，通过健康饮食助益腰臀塑形。·帮助你根据自己的时间安排、身体状态和体型特点，制定自己个性化健身计划。·150项针对腰部、腹部、臀部和腿部的效果的练习，每个动作都配有分步骤彩色照片和肌肉解剖图，助你在短短3个月内拥有美丽的和平坦的腹部。·每项练习都提示了针对的身体区域、正确的呼吸方式、要避免的错误、来自教练的个性化建议，以及优化练习效果的小技巧。充分利用这些专业建议，接受专业指导，重获美好体态和旺盛活力吧！

内容提要

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想要重新塑造紧实的线条，不要再耗尽力气去做那些永无止境的腹部和臀部肌肉练习了。选择正确的练习有效得多！让专业的健身教练帮助你的身体恢复到充满活力的状态。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》包含弗雷德里克·德拉威尔这位健身界知名作家所绘制的解剖学图谱，以及让众多明星拥有美好身材的明星教练让-皮埃尔·克雷孟梭的宝贵建议，几周之内你就可以在如孩童游戏般的练习中塑造出美丽曲线。《德拉威尔肌肉训练图解：3个月塑造平坦腹部和结实》提供了解决让女性苦恼的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位体形问题的150项练习，每个动作都有清晰而准确的建议，每个动作都有步骤清晰的逐步讲解，全部配有彩色照片和解释性的肌肉解剖素描，帮助你根据自己的时间和身体状态制订私人健身计划。

目录

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前言　.............................................................................................　8

你的任务：在三个月内塑造平坦腹部和美丽　................. 11

五条专业建议，让你在理想条件下开始锻炼.............................　12

1.　动机至关重要......................................................................... .. 12

2.　重塑自己的体形无论何时都不晚..........................................　13

3.　运动就是健康..........................................................................　14

4.　聆听自己身体的信号..............................................................　14

5.　为了美而锻炼..........................................................................　15

饮食卫生，健康的基础.................................................................　16

营养规则............................................................................................16

补充能量的营养物质.....................................................................　19

如何有效锻炼臀部和腹部肌肉.....................................................　24

塑造臀部曲线................................................................................　24

塑造腹肌........................................................................................　27

和橘皮组织说再见........................................................................　31

两种橘皮组织................................................................................　31

产生的因素....................................................................................　31

如何消除橘皮组织........................................................................　33

目标1：腰部塑形　...................................................................　 37

腰部静态拉伸................................................................................　38

腰部摆动拉伸................................................................................　40

手握健身棍上身旋转....................................................................　42

地面骨盆旋转................................................................................　44

腹部与背部肌肉强化....................................................................　46

游泳...................................................................................................48

目标2：增强腹部肌肉　.............................................................　51

卷腹或脊椎蜷曲，双脚着地........................................................　52

卷腹或脊椎蜷曲，双腿抬起........................................................　54

上身抬起，双脚着地....................................................................　56

卷腹或脊椎蜷曲，双脚在健身凳上.............................................. 58

侧卷腹，双脚着地或在健身凳上.................................................　60

侧卷腹，双腿腾空.........................................................................　62

地面双腿伸展.................................................................................　64

骨盆上抬.......

作者介绍

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让- 皮埃尔·克雷孟梭 拥有法国国家专业学历的运动员身体训练专家，受过专业的指压按摩训练，为许多法国和国际明星担任教练。他的健身方法的成功之处在于将乐趣和健康相结合。他的方法以定位和呼吸为基础，能够在几周之内让运动者的线条变得纤细和紧实，从而重获好心情和运动的快乐。让- 皮埃尔·克雷孟梭也是多本健康生活类畅销书的作者。 弗雷德里克·德拉威尔 作家，曾在巴黎艺术学院学习，后在医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990 年曾获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版物进行合作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

文摘

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序言

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塑造你的身体，重塑你的生活——掌握核心力量的艺术 在这信息爆炸的时代，我们渴望高效、科学的方法来达成身体的蜕变，尤其是那个令人向往的平坦腹部和健硕身材。然而，市面上充斥着各种训练方案、饮食建议，甚至是一些未经证实的“速成秘诀”，让许多健身爱好者在迷茫与困惑中徘徊。我们追求的不仅仅是外在的变化，更是内在的活力与自信。我们希望找到一条清晰、可行、能够真正带来改变的道路，一种能够融入生活，并且可持续的方式。 “腹部”，这个身体的核心区域，承载着我们的力量、平衡，以及健康。一个强大的核心，不仅能让我们的站姿更挺拔，行走更稳健，更能有效预防腰背部疼痛，提升运动表现，甚至对我们的消化功能都有积极影响。而“结实”，则是健康与力量的代名词，它意味着更好的新陈代谢，更强的身体机能，以及应对日常生活挑战的充沛精力。 我们都知道，要获得这些，并非一日之功，也非某个神奇的药丸可以实现。它需要的是正确的知识、科学的训练、坚定的毅力，以及循序渐进的实践。关键在于，我们能否找到那个能够点燃我们内在驱动力，并引导我们走向成功的“地图”。 想象一下，你能够自信地穿上任何你喜欢的衣服，不再因为腹部的赘肉而感到尴尬；你能够轻松地完成日常的体力活动，甚至在运动场上挥洒自如，展现出你应有的力量与活力。这并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学的方法一步步实现的现实。 在这个追求“快”的时代，我们常常忽视了“稳”的重要性。很多所谓的“速成”方法，往往以牺牲健康为代价，或者效果短暂，一旦停止，身体又会反弹。我们真正需要的，是一种能够持续发展，并且能够让你真正理解身体运作机制的方法。 是什么让一个训练方案真正有效？ 首先，它必须基于人体解剖学和生理学的科学原理。了解我们的肌肉是如何工作的，它们在哪里，以及如何最有效地刺激它们生长和变得强壮，这是至关重要的。其次，它需要有明确的 progression（进展），意味着训练计划会随着你的进步而调整，让你持续获得挑战，避免平台期。再者，它应该关注整体的身体平衡，而非仅仅孤立某个部位。一个强壮的核心，需要与之相匹配的上肢和下肢力量，以及良好的柔韧性。最后，它还需要考虑到个体差异，理解不同的人有不同的身体基础、生活方式和目标，能够提供一定的灵活性。 核心力量的奥秘：不仅仅是腹肌的线条 “平坦的腹部”不仅仅是马甲线或人鱼线的展现，它更是我们身体稳定性的基石。一个强大的核心肌群（包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌等）能够有效地支撑我们的脊柱，减少运动时脊柱承受的压力，从而预防和缓解腰痛。同时，强大的核心也能够帮助我们更好地控制身体的重心，提升运动的爆发力和耐力，无论是在跑步、跳跃、投掷，还是在日常的搬运重物时，都能感受到它的力量。 而“结实”的身材，则是一种全身力量与肌肉线条的综合体现。它意味着你的肌肉量在健康的范围内，你的身体能够更有效地燃烧卡路里，拥有更高的基础代谢率。这不仅有助于维持健康的体重，更能让你看起来更有活力，精神状态也更饱满。这是一种由内而外的健康美，而非短暂的瘦身效果。 构建你的健康蓝图：掌握身体的语言 要实现这些目标，我们需要的是一套能够教你“如何做”的体系，而不仅仅是“做什么”。这意味着你需要理解训练动作背后的原理，知道为什么某个动作能够有效地锻炼到特定的肌肉群，以及如何调整动作来达到最佳效果。你也需要了解如何根据自己的身体状况来选择合适的训练强度和频率，避免过度训练或训练不足。 通往理想体魄的路径：科学、耐心与坚持 我们追求的，是一种可以让你自信地掌控自己身体的知识体系。它能够指导你如何安全有效地进行训练，如何通过循序渐进的方式来增强力量和耐力，如何让你的身体逐渐展现出更健康、更强壮的面貌。这就像学习一门新的技能，你需要掌握基本原理，然后通过不断的练习来熟能生巧。 想象一下，你拥有了一本能够为你打开身体潜能之门的钥匙。这本钥匙，能够带你走出训练的迷宫，让你看到清晰的路线图。它能够帮助你理解身体的信号，懂得如何倾听身体的需求，并在训练中找到乐趣和成就感。 不仅仅是外观的改变，更是生活品质的提升 一个强健的身体，会带来更充沛的精力，让你在工作和生活中更加游刃有余。你会发现，自己更容易集中注意力，睡眠质量也会得到改善。更重要的是，当你感受到自己的身体在变得更强壮、更有活力时，你的自信心也会随之提升，这种积极的改变会渗透到你生活的方方面面。 挑战与机遇并存：为你的身体投资 改变，从来不是一件容易的事情，它需要付出努力和时间。然而，正是这份付出，让我们看到了自己无限的潜能。当我们开始关注自己的身体，并以科学的方法去训练它时，我们实际上是在为自己最宝贵的财富——健康，进行一项长期的、高回报的投资。 掌握主动权：让你的身体成为你的盟友 我们不再是旁观者，而是自己身体的创造者。通过学习和实践，你可以逐渐掌握身体的主动权，了解如何让你的身体朝着你想要的方向发展。这是一种赋能，让你能够自信地面对未来的挑战，并享受更健康、更精彩的人生。 这个过程，需要的是你的投入： 科学的知识体系： 了解训练的原理，而非盲目跟风。 系统性的训练方法： 循序渐进，确保效果和安全。 持续的实践与调整： 结合自身情况，不断优化。 积极的心态与耐心： 改变需要时间，但回报是长久的。 让我们一起，用科学和智慧，开启这场身体蜕变的旅程。去拥抱那个更强大、更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我立刻被它严谨的科学态度所折服。我过去尝试过很多所谓的“速成秘籍”，但往往效果甚微，甚至有几次因为动作不标准导致腰部有些不适。这本书最让我感到安心的是，它在介绍每一个训练动作之前，都会有一个专门的部分来讲解如何预热和拉伸，强调了安全性高于一切。我尤其喜欢它对呼吸技巧的深入剖析，这一点在很多体能训练书中常常被忽略，但实际上，正确的呼吸能极大地提高训练效率并保护脊柱。书中的术语控制得非常好，即便是对解剖学一窍不通的人也能理解其核心要义。它不是简单地罗列动作清单，而是构建了一个完整的训练哲学，让你明白“为什么”要这么做，而不是死记硬背“怎么”做。这种知识层面的深度，使得它不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于身体控制艺术的入门手册，极大地提升了我对自身体能的认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量简直没得说，绝对是物有所值。纸张厚实，不是那种一沾汗水就容易变皱的廉价纸张，即便是被我带到健身房，在略微潮湿的环境下也保持得很好。更重要的是，书中的彩色插图和照片的清晰度和光影效果处理得非常到位，这对于辨别动作的细微差别至关重要。我曾经买过一本黑白印刷的旧版训练书，很多细微的肌肉收缩点根本看不清楚，每次都要对照着网上的视频反复确认。而这本的图片质量，使得我几乎可以完全依赖书本进行自我纠正。此外，书的骑马钉装订或者胶装部分都非常牢固，我可以把它平摊在垫子上，训练时不用担心它会合拢，这一点在进行俯卧或仰卧练习时非常方便，可以看出出版方在细节上的用心程度。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个非常注重效率的人，时间对我来说比什么都宝贵。我选择这本书，很大程度上是冲着它承诺的“3个月”周期去的，我对这种量化的目标设定非常感兴趣。实际翻阅后发现，它给出的时间表安排得非常合理，不是那种让你每天花两小时泡在健身房的计划。相反，它更侧重于高效率、短时间的训练模块，非常适合忙碌的上班族，比如我这种需要兼顾工作和家庭的人。书中还包含了一些利用日常零碎时间就能完成的辅助练习，比如在等待咖啡煮好时的快速核心激活，这些小技巧的加入，让整体计划的可执行性大大增强。我感觉作者非常理解现代人的生活节奏，知道如何在有限的时间内榨取出最大的训练效益，这比那些动辄要求你“为训练而活”的书籍要人性化得多，真正体现了实用至上的原则。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是它的“鼓励性”和“包容性”。在序言和一些关键的指导章节里，作者并没有使用那种高高在上、要求读者必须达到某种理想体型的语气，反而充满了理解和支持。它承认了训练过程中可能会出现的平台期、会遇到的挫折感，并提供了相应的心理调适建议和训练调整方案。比如，当某一天状态不佳时，它会建议你降低强度而非完全放弃，这种灵活度给了我很大的心理缓冲空间，让我不至于因为一两次的“失败”就全盘放弃整个计划。它更像是一个耐心的私人教练，引导你循序渐进地建立起长期的健康习惯，而不是一个冷酷的军师逼迫你达成短期目标。这种人性化的沟通方式，使得我每天拿起这本书时，感受到的不是压力，而是期待和动力，这才是真正能让人坚持下来的秘诀所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常引人注目，那种强烈的视觉冲击力一下就抓住了我的眼球。我是在一家实体书店偶然翻到它的，当时我正在寻找一些关于核心力量训练的资料，但市面上大多书籍要么过于理论化，要么就是图片质量堪忧，让人看得一头雾水。然而，这本书的排版和图示简直是教科书级别的清晰度，每一个动作的分解步骤都标注得极其细致，仿佛教练就站在我身边手把手指导一样。我特别欣赏它对肌肉群激活的解释部分，不同于那种干巴巴的解剖学描述，它用非常直观的方式告诉你，做这个动作时，身体的哪些部分应该收紧，哪些部分需要放松，这对初学者来说简直是福音。而且，我注意到书中的训练计划是分阶段递进的，从最基础的激活到后期的复合训练，逻辑性很强，完全没有那种“一口吃成个胖子”的急躁感，让人感觉每一步的提升都是扎实而稳固的。这种注重细节和用户体验的设计，无疑让它在同类书籍中脱颖而出，我毫不犹豫地把它带回了家，迫不及待地想开始我的训练旅程。