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【美】乔丹·D.梅茨尔Jordan D. Metz 著

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店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442611

商品编码：29306399757

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：跑步损伤的预防和恢复

：88.00元

作者：【美】乔丹·D.梅茨尔(Jordan D. Metzl)、

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115442611

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《跑步损伤的预防和恢复》从运动医生的专业视角，剖析健康跑步的机制，帮助跑者从根本上构建一个不易受伤的身体。《跑步损伤的预防和恢复》通过使用专业的肌肉解剖图和高清实拍训练动作照片，详解了10大身体部位的53种常见运动损伤的识别、治疗和预防方法，以及针对这些损伤的锻炼方法。除此以外，还提供了跑者必备的营养、饮食知识，以及装备配备建议，帮助跑者全方位提升自身运动素质。
如果你是一名跑步爱好者，希望跑得更快、身体变得更强，并且远离运动损伤，《跑步损伤的预防和恢复》正是你所需要的。不论你是一名初跑者，还是经验丰富的马拉松运动员，《跑步损伤的预防和恢复》都可以帮助你强壮身体，在长跑之路上行得更远。

目录

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作者介绍

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乔丹·梅茨尔是美国知名的运动医学专家，在纽约市的特种外科医院工作。他曾著有《运动员的家庭疗法和运动疗法》（The Athlete’s Book of Home Remedies and The Exercise Cure）一书，是美国“Today”脱口秀节目的常客，已完成12次铁人三项比赛和32 次马拉松比赛。乔丹·梅茨尔曾获得哈佛大学药学院和范德堡大学运动医学奖学金，并屡次荣登纽约地区杂志推选的“*医生”榜单。乔丹·梅茨尔医生目前居住在纽约。


克莱尔·科瓦里克
克莱尔·科瓦里克从事跑步、写作，以及编辑工作长达20 余年。迄今为止，她完成了无数场公路赛和8 场马拉松比赛，其中包括2 次波士顿马拉松。曾著有《女子跑步全书》（The Complete Book of Running for Women）一书，与巴德·科茨合著《跑步时该如何呼吸》（Running On Air）一书，曾担任杂志《跑者世界》（Runner’s World）以及其他一些知名杂志的编辑。克莱尔·科瓦里克目前居住在宾夕法尼亚的以马忤斯。

文摘

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序言

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《筋骨之语：从伤痛到新生，跑者的全面自我修复指南》 对于每一个热爱跑步的人来说，速度与耐力的提升是永恒的追求，但伴随而来的，往往是身体发出的警示信号——那些恼人的酸痛、不适，甚至是突如其来的损伤。它们是跑者征途上不可忽视的绊脚石，让激情蒙上阴影，让进步戛然而止。本书《筋骨之语：从伤痛到新生，跑者的全面自我修复指南》正是为广大跑者精心打造的一部集科学性、实用性与系统性于一体的运动损伤防护与康复宝典。它并非一本简单的“伤痛百科”，更是一部引导跑者深入理解自身身体、学会与身体对话、最终实现由“伤痛”到“新生”蜕变的智慧之书。 一、 洞悉跑者的身体语言：从源头预防伤痛 许多跑者在伤痛发生后才开始关注身体，而本书的核心理念在于“预防胜于治疗”。在深入探讨康复之前，我们将带领你走进一个全新的视角：如何读懂身体发出的细微信号，并在伤痛萌芽阶段就将其扼杀于摇篮之中。 解构跑步力学，认识“为什么”： 你是否曾疑惑，为何同样的跑量，有些人安然无恙，而有些人却屡屡受伤？本书将从生物力学角度，深入剖析跑步动作的每一个环节——步态分析、着地冲击、蹬伸发力、髋部稳定性、核心控制等等。我们将用通俗易懂的语言，结合图示和真实案例，揭示导致常见跑步损伤（如膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征等）的深层 biomechanical 原因。理解了“为什么”会受伤，才能有的放矢地进行调整。 个性化风险评估，找到你的“薄弱环节”： 每个跑者的身体都是独一无二的。你的身高、体重、柔韧性、力量分布、过往伤病史，甚至是你跑步的场地和装备，都可能成为潜在的风险因素。本书提供了一套系统性的自我评估方法，帮助你识别自身在身体结构、运动模式、训练负荷管理等方面存在的薄弱环节。通过一系列简单易行的测试，你将能清晰地了解自己的“风险雷区”，从而在训练中更有针对性地加以规避和强化。 科学训练法则，打造坚韧跑者： 预防性的训练并非束手束脚，而是一种智慧的积累。本书将系统介绍科学的训练原则，包括： 循序渐进原则： 如何科学地增加跑量、配速和训练强度，避免“突然袭击”式的训练负荷。 多样化训练： 除了纯粹的跑步，还将介绍交叉训练（游泳、骑行、椭圆机等）的重要性，如何通过不同的运动模式来均衡发展全身肌肉，降低单一运动模式带来的过度磨损。 力量与稳定性训练： 跑步不仅仅是腿部运动，强大的核心肌群、臀部肌肉和脚踝稳定性是跑者坚实的后盾。本书将提供一系列针对跑者设计的、简单有效的力量和稳定性训练动作，帮助你构建稳固的“身体地基”。 柔韧性与动态拉伸： 并非所有拉伸都适用于跑前。本书将区分静态拉伸和动态拉伸，并推荐最适合跑前激活身体、跑后放松恢复的动作，强调拉伸的科学性和时机。 装备与环境的智慧选择： 跑鞋、服装、跑道，这些看似寻常的元素，却可能成为影响你跑步体验和健康的重要因素。本书将为你提供关于如何根据自身脚型、跑姿、跑步习惯以及场地条件来选择合适跑鞋的专业建议，并探讨其他装备（如袜子、压缩裤）的作用，以及在不同场地（公路、越野、跑道）跑步的注意事项。 二、 倾听身体的声音：精准识别与应对伤痛 即使做足了预防，伤痛有时仍会不期而至。当身体发出不适信号时，如何准确识别、科学应对，是避免小伤变大伤的关键。《筋骨之语》将成为你在伤痛面前的“贴身智囊”。 常见跑步损伤的“症状图谱”： 本书将详尽列举跑者最常遇到的损伤类型，并以清晰、直观的方式描述它们的典型症状：疼痛的位置、性质（锐痛、钝痛、灼痛）、发生时间（运动中、运动后、休息时）、伴随症状（肿胀、僵硬、活动受限等）。例如，当我们谈论“跑者膝”时，将不仅仅是描述膝盖前侧或外侧的疼痛，还会深入分析其可能由股四头肌、臀中肌力量不足，或髂胫束紧张等多种原因引起，并区分不同成因下的细微症状差异。 自我诊断的初步指南： 在专业医生诊断前，掌握基本的自我诊断能力至关重要。本书将提供一套循序渐进的自我检测方法，帮助你初步判断伤势的严重程度和可能的原因。我们会引导你进行触诊、活动度测试、特定动作测试等，并学会辨别“好痛”与“坏痛”的区别。需要强调的是，本书的自我诊断旨在提供初步参考，任何持续性或严重的疼痛，都应及时寻求专业医疗帮助。 伤痛初期的紧急处理： 对于运动中突发的急性损伤，掌握正确的“急救”措施能够最大程度地减轻损伤程度。我们将详细介绍RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）的正确应用，以及在不同伤势下的具体操作要点，帮助你在第一时间稳定伤情。 三、 重塑身体的韧性：科学康复与重返赛场 从伤痛中恢复，并非简单的“休息”和“等待”。科学、系统的康复过程，是跑者真正实现“从伤痛到新生”的关键。《筋骨之语》将为你提供一条清晰、可行的康复路径。 康复黄金法则：分阶段、循序渐进： 康复过程如同攀登一座高山，需要一步一个脚印。本书将康复过程划分为几个关键阶段： 急性期（控制炎症）： 关注缓解疼痛和炎症，为后续康复奠定基础。 恢复期（恢复功能）： 逐步恢复受损部位的活动度、力量和耐力。 重返训练期（功能性回归）： 科学地将训练负荷逐渐恢复至伤前水平，并在此过程中进一步强化薄弱环节。 预防复发期（持续优化）： 强调伤后持续的训练和自我管理，避免伤痛再次来袭。 多样化的康复训练手段： 柔韧性与活动度训练： 详细介绍针对不同损伤部位的拉伸和关节活动度练习，帮助恢复关节的正常活动范围，缓解肌肉紧张。 力量重建： 提供详细的、针对跑者恢复期设计的渐进式力量训练动作，从低负荷、高次数的自重训练，到逐渐引入弹力带、小哑铃等器械，逐步重建受损部位及周围肌肉群的力量。 本体感觉与平衡训练： 损伤会影响身体的本体感觉（对身体位置和运动的感知能力），本书将提供一系列有效的平衡和本体感觉训练，帮助跑者重新建立身体的控制能力，减少不必要的代偿。 功能性训练与模拟跑： 当身体基本恢复后，我们将引导你进行模拟跑步场景的功能性训练，例如弓步跳、单腿深蹲、跳跃练习等，以及逐步恢复短距离、低强度的跑步，直至完全重返正常训练。 心理康复：克服恐惧，重拾信心： 伤痛不仅影响身体，更可能带来心理上的打击，如对跑步的恐惧、对自身能力的怀疑。本书将探讨心理因素在康复过程中的重要性，并提供一些心理调适的建议，帮助跑者建立积极的心态，重拾对跑步的热情和信心。 伤后训练的特别关照： 即使伤愈，跑者也需要更谨慎地对待训练。本书将为伤愈后的跑者提供一套“安全返航”的训练计划建议，包括如何科学地安排训练密度、强度和休息，如何识别复发的早期信号，以及如何将预防性训练融入日常。 四、 跑者的终身伙伴：持续学习与自我管理 《筋骨之语》并非一次性的“补丁”，而是希望成为跑者一生中持续学习与自我管理的伙伴。 “听懂”你的身体： 通过本书的学习，你将不再是被动地接受身体的信号，而是能够主动地倾听、理解和回应。你将学会观察身体在不同训练、不同状态下的反馈，并做出相应的调整。 建立个性化的防护体系： 每个人都是自己身体的最佳“工程师”。本书提供的知识和方法，将帮助你构建一套最适合自己的个性化运动防护体系，真正做到“知己知彼，百战不殆”。 拥抱健康，享受长跑人生： 跑步的美好，在于它带来的健康、活力与自由。避免伤痛，科学康复，最终的目标是让你能够更长久、更健康、更快乐地享受这项运动。本书将激励你成为一个更智慧、更成熟的跑者，让每一次奔跑都充满力量与喜悦。 《筋骨之语：从伤痛到新生，跑者的全面自我修复指南》是一场关于身体智慧的探索之旅。它凝聚了运动科学的最新研究成果，结合了丰富的临床实践经验，旨在为每一位跑者提供最精准、最实用的指导。愿这本书成为你跑道上最坚实的后盾，帮助你穿越伤痛的迷雾，迎接更加精彩的长跑人生。

评分☆☆☆☆☆

我是一名专业的业余跑者，参加过多次半马和全马，对运动生物力学有基础了解。坦白说，市面上大多数宣称“预防损伤”的书籍，读起来都像是在复述大学运动生理学的教科书，晦涩难懂。这本书的伟大之处在于，它成功地在保持科学严谨性的同时，实现了极高的可读性和转化性。作者非常善于使用类比和生活场景来解释复杂的生物学概念。例如，解释“筋膜张力”时，他将其比喻成一根被过度拉扯的橡皮筋，而不是单纯地讲解结缔组织的生物结构。这本书的章节结构安排得非常巧妙，不是按身体部位划分，而是按“跑步阶段”来划分——比如“起跑瞬间的爆发力缓冲”、“中程匀速跑的能量回收”、“冲刺阶段的力臂优化”。这种基于动态过程的分析方法，让我能够立刻将书中的理论与我正在进行的训练计划对应起来，进行即时的调整和优化。我尤其喜欢它关于“交叉训练”的建议，不再是简单地建议游泳或骑车，而是推荐了特定频率和强度的普拉提动作，旨在针对性地强化跑者最薄弱的肌群，比如深层核心和髋屈肌群，这让我的训练计划变得更加立体和全面。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直有个小毛病，就是长跑完膝盖总是隐隐作痛，试过各种方法，效果都不理想。拿到这本书的时候，说实话，有点不抱希望，毕竟市面上关于运动恢复的书太多了，内容大同小异。但是，这本书的切入点非常新颖，它没有大篇幅地介绍那些老生常谈的拉伸和放松技巧，而是深入地分析了跑步姿势中那些细微的力学错误是如何导致特定部位受伤的。比如，作者详细讲解了“足部内旋不足”对手腕和肩部的影响，这个角度我以前从未从任何跑者或教练那里听到过。书里的配图非常精美，每一个动作的分解图都清晰到仿佛能触摸到肌肉纤维的走向。我尝试了书中推荐的几个纠正跑姿的小练习，仅仅一周时间，困扰我多年的膝盖不适感就明显减轻了。我特别喜欢其中关于“恢复性营养学”的那一章，它强调的不是宏量的卡路里摄入，而是针对炎症反应和组织修复的微量元素补充，比如特定种类的花青素和生物碱的摄入时机，讲解得非常专业且实用，完全超越了我之前对运动营养的认知。读完这本书，我感觉自己不再是被动的“受伤后的修复者”，而是主动的“损伤预防工程师”。

评分☆☆☆☆☆

我过去常常被各种突发性的“拉伤”困扰，感觉自己的身体像一个随时会散架的机器，对跑步的热情也因此消磨了不少。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它强调“预防”的理念是系统性的，而非单一技巧的堆砌。我最看重的是它关于“环境适应性”的讨论。作者花了相当大的篇幅来分析不同跑鞋的缓冲设计、不同路面（柏油路、塑胶跑道、越野）对身体冲击力的差异化影响，并给出了针对性的“地面适应性训练”。这部分内容非常细腻，比如，他会建议跑者在特定季节增加多少比例的“无鞋跑”（Barefoot Running）来重新唤醒足底的本体感受器。对我来说，这提供了一个全新的视角：损伤不只是身体自身的弱点导致的，也与我们选择的外部工具和环境息息相关。书中的“损伤风险自评清单”非常实用，我照着做了一次详细评估，发现自己长期以来都在忽略一个关键的睡眠恢复指标，书中对此的解释——“深度REM期对生长激素分泌和微撕裂修复的重要性”——让我立刻开始调整作息，效果立竿见影。这本书，更像是一位随身携带的、全天候待命的运动康复专家。

评分☆☆☆☆☆

我对很多运动康复书籍的“一刀切”方法感到厌倦，因为每个人的生物力学基础和受伤史都是独一无二的。这本书最让我感到惊喜的是其高度的“个体化指导”倾向。它并没有提供一个万能的恢复时间表，而是引导读者建立自己的“恢复基线”。书中详细介绍了几种测量自身恢复速度的客观指标，比如早晨的心率变异性（HRV）趋势分析，以及不同强度训练后身体的乳酸清除率的粗略估算方法。这种数据驱动的自我监测体系，让我可以精确地知道自己是“真的疲劳”还是“只是感觉疲劳”。我根据书中的建议，开始系统性地记录和分析我的HRV数据，并据此调整了我的高强度间歇训练（HIIT）的频率。结果是，我的训练质量提高了，但疲劳堆积感反而降低了。此外，关于慢性疼痛的处理，书中提到了“去敏感化”的技术，也就是如何通过结构化的、逐渐增加负荷的方式，让神经系统重新适应正常的运动刺激，而不是一味地休息或用止痛药压制。这套方法不仅治愈了我长期的胫骨后肌不适，更重要的是，它赋予了我一种掌控自己身体波动的能力和信心，让我不再惧怕那些反复出现的“小伤病”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感，让人爱不释手，完全不像一本严肃的医学或运动科学书籍，更像是一本精致的生活方式杂志。我是一个对设计有偏执要求的人，很多专业书籍的内容再好，如果排版杂乱无章，我都会忍不住放弃阅读。这本书的字体选择、留白处理都达到了极高的水准，阅读体验极其流畅。内容上，我最欣赏的是它对于“心理韧性”和“疼痛管理”的探讨。这部分内容在大多数运动书籍中都是被一笔带过的，但这本书却用相当大的篇幅讨论了如何通过正念训练和疼痛阈值管理来降低受伤的心理敏感度。作者引用了大量的认知行为疗法（CBT）的原理来构建一个“无惧跑步”的心态框架，这对我一个容易因为一点酸痛就焦虑的跑者来说，简直是醍醐灌顶。它教会我的不仅仅是身体如何恢复，更是头脑如何与身体“共情”并达成一致，从而更科学、更放松地面对训练的挑战。我甚至把它放在床头，偶尔翻开，就能感受到那种沉静而有力的科学氛围，让人心安。