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[美] 布拉德·舍恩菲尔德Brad Schoenf 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468710

商品编码：29306220329

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：肌肉训练图解

：49.00元

作者： 布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《肌肉训练图解》一书没有炒作和夸大成分，是一本难得的紧密结合科学和实践经验的专业书籍。卢·舒勒（Lou Schuler），畅销书作者布拉德是个专家，他十分清楚人体骨骼肌的构造、形态、走向以及使用方法，这都源于他的潜心钻研。请仔细阅读这本书，去体会他的意图，并严格遵照书中的计划进行训练，你一定会有所收获。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美国健美运动员，“美国先生”“宇宙先生”获得者《肌肉训练图解》这本书中讲解的器械增肌完全训练计划以科学研究为依据，为每一个想要改变肌肉形态的人提供了快捷且高效的训练方式。我强烈推荐这本书！乔·多戴尔（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 创始人及CEO《肌肉训练图解》这本书的作者布拉德为我们提供了很多以科学为依据的、用少量时间见证良好训练效果的健身方案。汤姆·韦尼（Tom Venuto），畅销书作者这是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书。全书共分为4 个部分，前两章讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3 ～ 5 章按照身体部位进行划分，介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6 ～ 9 章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度和训练周期的制订原则及具体实施方案等；*后两章阐述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。

内容提要

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本书是一本系统介绍如何利用各种器械进行全身肌肉训练的图书，其内容全面、扎实具体。全书共分为4个部分，前两章通俗易懂地讲解了人体结构及增肌的科学理论；第3~5章按照身体部位分类，详细介绍了具体的肌肉训练动作及方法；第6~9章为核心内容，给出了一套完整的训练计划，包括训练强度与训练周期的制订原则和具体实施方案等；后两章则讲述了营养及有氧运动对肌肉训练的作用，并讲解了如何更好地利用这些因素进行减脂增肌。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合热爱在健身房锻炼肌肉、希望利用器械进行增肌的健身爱好者阅读。

目录

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训练动作索引 vi

序 xi

前言 xii

第 1章 有关骨骼肌发育的科学知识 1

第 2章 大周期化 9

第3章 背部、胸部和腹部的训练动作 25

第4章 肩部与手臂的训练动作 73

第5章 下肢的训练动作 111

第6章 大磨合期阶段训练计划 139

第7章 大肌肉力量阶段训练计划 151

第8章 大新陈代谢阶段训练计划 165

第9章 大肌肉阶段训练计划 175

第 10章 大营养方面 193

第 11章 有氧运动方面 205

作者简介 214

作者介绍

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布拉德·舍恩菲尔德，理学硕士，体能训练专家，私人教练，是美国公认的力量和健身专家。他获得了2011年度美国国家体能协会（NSCA）私人教练终生奖，此外还有无数头衔，包括美国形体与力量协会（ANPPC）三州地区和全国双冠王。作为教练，他与众多杰出运动员协作过，其中不乏世界知名运动员。舍恩菲尔德共著有8本图书，包括《女性家庭运动圣经》《塑造她的完美身材》《28天拥有健硕身形》，以及畅销图书《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women杂志的专栏作家，还在很多知名健身杂志（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上发表过文章或担任顾问。他在美国国内录制了数以百计的电视和广播节目，同时以健身专家的身份担任一些健身网站的顾问。

文摘

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序言

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《人体运动与康复原理》 引言 在现代社会，人们对健康生活方式的追求日益增长，体育锻炼和运动康复也因此变得越来越受到重视。本书旨在深入剖析人体运动的生物力学基础、生理学机制以及损伤后的康复过程，为运动爱好者、健身教练、康复治疗师以及对人体运动奥秘感兴趣的读者提供一套全面、系统且实用的知识体系。我们力求摆脱碎片化、浅尝辄止的科普模式，回归科学研究的严谨性，以清晰易懂的语言，结合最新的研究成果和临床实践，为读者构建一个关于人体运动与康复的完整认知框架。 第一部分：人体运动的生物力学基础 运动，本质上是身体在空间和时间上的位移，而这一切的根本在于生物力学。本部分将从力学基本原理出发，探讨人体运动的骨骼、肌肉、关节以及神经系统如何协同工作，形成高效且精密的运动机器。 第一章：骨骼系统——运动的支架与杠杆 骨骼的结构与功能：我们将详细介绍骨骼的组成成分、微观结构（皮质骨与松质骨）以及宏观形态，并阐述其在支撑、保护、储存矿物质和造血方面的核心作用。 骨骼的力学特性：深入分析骨骼在承受压力、张力、剪切力时的响应机制，以及不同部位骨骼的力学适应性。我们将探讨骨密度、骨骼质量与骨骼强度之间的关系，以及年龄、营养、运动对骨骼健康的影响。 骨骼作为杠杆系统：通过杠杆原理，解释骨骼如何与肌肉、关节协同工作，放大或减小肌肉产生的力量，实现各种运动动作。我们将分析人体的不同骨骼结构如何构成不同类型的杠杆，以及它们在日常活动和专项运动中的应用。 关节的结构与力学：详细介绍各类关节（如球窝关节、铰链关节、平面关节）的解剖学结构，包括关节面、关节囊、韧带和关节液。我们将分析关节的运动范围、稳定性以及在运动中承担的负荷。 第二章：肌肉系统——运动的动力源与制动器 肌肉的解剖与生理：从宏观到微观，深入讲解骨骼肌的组成（肌纤维类型、肌纤维束、肌腱）、收缩机制（肌动蛋白-肌球蛋白相互作用、ATP能的利用）以及神经支配（运动单元、兴奋-收缩偶联）。 肌肉收缩的类型：区分等长收缩、向心收缩和离心收缩，并阐述它们在运动中的不同作用。例如，在举重过程中，肌肉既有收缩力量，也有克服重力下拉的过程，这涉及到不同收缩模式的组合。 力量、速度与耐力：分析影响肌肉力量、速度和耐力的关键因素，包括肌纤维组成、肌肉横截面积、神经募集模式、能量供应系统等。我们将探讨如何通过训练来优化这些生理指标。 肌肉协调与协同作用：详细阐述在完成一个复杂运动动作时，不同肌肉群体如何协同（agonist、synergist）和拮抗（antagonist）工作。例如，在弯举肱二头肌时，肱三头肌作为拮抗肌，需要主动放松或提供适度的制动力来控制运动过程。 肌肉的代偿机制：分析当身体某个部位功能受损或力量不足时，其他肌肉如何代偿，以及这种代偿可能带来的负面影响，为后续康复章节奠定基础。 第三章：运动生物力学分析 力的分析：介绍运动中的各种力，包括重力、地反作用力、肌肉力、空气阻力等，并分析它们对运动轨迹和效率的影响。 运动学分析：通过位移、速度、加速度等概念，定量描述运动的发生过程。我们将探讨如何测量和分析身体各部分的运动学参数。 动力学分析：将运动学与动力学联系起来，分析产生运动的力和力矩。我们将介绍牛顿运动定律在人体运动分析中的应用，以及如何计算和分析运动中的力学负荷。 运动模式与效率：探讨不同运动模式（如跑步、跳跃、投掷）的生物力学特点，以及如何通过优化运动模式来提高运动效率、降低运动损伤风险。我们将分析动作的幅度、速度、节律等因素对整体表现的影响。 生物力学技术的应用：介绍运动捕捉技术、力台、肌电图等现代生物力学研究工具，以及它们在运动科学、运动医学和康复工程中的实际应用。 第二部分：人体运动的生理学机制 运动不仅仅是机械的运动，更是复杂的生理过程。本部分将深入探讨运动过程中能量代谢、心血管系统、呼吸系统、神经内分泌系统等生理系统的变化和适应。 第四章：运动中的能量代谢 ATP的产生途径：详细介绍无氧代谢（磷酸肌酸系统、糖酵解）和需氧代谢（三羧酸循环、电子传递链）的生化过程、速率和产热量。 不同运动强度的能量供应：分析不同强度和持续时间的运动对能量供应系统的需求，以及身体如何优先利用不同的能源物质（碳水化合物、脂肪）。 运动耐力的生理基础：探讨心肺功能、肌肉氧化能力、底物利用效率等因素如何决定运动耐力。 运动与身体成分：分析长期规律运动对体脂肪、肌肉量、骨骼密度的影响，以及如何通过运动来改善身体成分。 营养与能量平衡：简要探讨运动与膳食营养的相互关系，以及合理的营养摄入如何支持运动表现和身体恢复。 第五章：心血管与呼吸系统的运动适应 运动中心血管系统的响应：详细讲解运动如何引起心率、心输出量、血压、血流重新分配等变化。我们将分析运动强度与心血管负荷的关系。 运动对心脏结构的适应：探讨长期规律运动如何引起心脏容量、心肌厚度等结构性改变，即“运动员心脏”。 运动中的气体交换与运输：分析运动如何增加肺通气量、提高氧气摄入和二氧化碳排出效率。 心肺功能训练的原理：介绍不同类型的有氧运动和无氧运动对心血管和呼吸系统功能的训练效果，以及如何根据个体情况制定训练计划。 运动与心血管疾病的预防：阐述规律运动在降低高血压、冠心病等心血管疾病风险中的重要作用。 第六章：神经系统与内分泌系统的运动调控 运动的神经控制：从大脑皮层、小脑、基底节到脊髓，详细阐述运动指令的产生、传递和执行过程。 感觉反馈在运动中的作用：分析本体感受器（肌肉梭、肌腱器官）和前庭系统在维持平衡、协调运动中的关键作用。 运动中的激素响应：探讨运动期间，肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素、胰岛素等激素的释放变化，以及它们对能量代谢、肌肉生长、应激反应等的影响。 运动与神经可塑性：介绍运动如何促进神经生长因子（BDNF）的释放，增强神经连接，提高学习能力和认知功能。 运动疲劳的生理机制：分析运动疲劳的多种原因，包括能量物质耗竭、代谢产物堆积、神经递质失调、中枢性疲劳等。 第三部分：运动损伤的原理与康复 运动是一把双刃剑，在带来健康和活力的同时，也伴随着损伤的风险。本部分将深入探讨运动损伤的常见原因、类型、诊断以及科学的康复策略。 第七章：运动损伤的常见原因与分类 内源性与外源性损伤因素：区分个体自身因素（如柔韧性差、力量不均、疲劳）和外部环境因素（如不当训练、场地器械、对抗碰撞）对损伤的影响。 急性损伤与慢性损伤：详细介绍扭伤、拉伤、骨折等急性损伤，以及肌腱炎、滑囊炎、应力性骨折等慢性损伤的发生机制。 软组织损伤的分类与病理：深入讲解肌肉、肌腱、韧带、关节软骨等软组织的损伤程度（一级、二级、三级），以及其在组织学上的表现。 骨骼与关节损伤：分析骨折、脱位、半月板撕裂、韧带断裂等常见骨骼与关节损伤的形成过程。 运动损伤的风险评估：介绍如何通过生物力学评估、运动表现测试、个体化问卷等方法，识别运动损伤的高危人群和高危动作。 第八章：运动损伤的诊断与评估 病史采集与体格检查：强调详细询问受伤机制、症状、既往病史的重要性，以及体格检查中对局部压痛、肿胀、活动度、稳定性等方面的评估。 影像学诊断：介绍X光、CT、MRI、超声等影像学技术在诊断骨骼、关节及软组织损伤中的应用和局限性。 功能性评估：讲解如何通过一系列的动作测试来评估受损部位的功能恢复情况，如力量、柔韧性、平衡能力、本体感觉等。 运动医学专家的角色：强调运动医学医生、物理治疗师、运动康复师在损伤诊断与治疗中的协作。 第九章：运动损伤的康复原则与方法 急性期处理（PRICE原则）：详细阐述保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高（Elevation）在急性损伤期的应用。 康复期的疼痛管理：介绍非药物性（如冰敷、热敷、电疗、超声波）和药物性（如非甾体抗炎药）的疼痛控制方法。 恢复运动功能： 疼痛控制与消肿：通过手法治疗、物理因子治疗等手段，促进组织愈合，减轻炎症反应。 恢复关节活动度：介绍被动活动、主动辅助活动、主动活动等不同阶段的关节活动度训练方法，以及拉伸技术的应用。 恢复肌肉力量与耐力：讲解从等长收缩到向心、离心收缩的渐进式力量训练，以及如何选择合适的阻力、次数和组数。 恢复本体感觉与平衡能力：介绍单腿站立、闭眼站立、不稳定平面训练等，重建受损关节的稳定性和控制能力。 功能性运动训练：模拟运动专项动作，逐步恢复运动能力，直至安全重返运动场。 预防再损伤：强调运动技术纠正、力量不均矫正、柔韧性训练、强化训练、合理安排训练计划等预防措施的重要性。 心理康复：关注运动员在康复过程中可能面临的焦虑、沮丧等心理问题，并提供相应的支持。 第十章：特殊人群的运动与康复 儿童与青少年运动：探讨儿童生长发育特点对运动选择和训练强度的影响，以及骨骺损伤的预防。 老年人运动：分析老年人生理功能变化，强调安全、适度的运动方式，以及心肺功能、肌力、平衡能力训练的重要性。 慢性疾病患者的运动管理：如糖尿病、关节炎、心血管疾病患者的运动注意事项和益处。 特殊运动项目的康复需求：针对不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动、举重）的常见损伤及康复特点进行分析。 结语 本书力求为读者提供一个严谨、科学且实用的运动与康复知识体系。我们相信，通过理解人体运动的内在规律，掌握科学的训练方法，并学会如何有效地应对运动损伤，每一位热爱运动的人都能更健康、更安全地享受运动带来的乐趣，实现身体潜能的最大化。我们鼓励读者将书本知识与实际相结合，在专业人士的指导下，科学地进行运动锻炼和康复训练，最终实现身心的和谐发展。

评分☆☆☆☆☆

我过去几年里断断续续地尝试过好几种训练计划，从所谓的“金字塔递减法”到“高次数燃脂法”，尝试了不少流行趋势，但总是难以坚持，效果也是时好时坏，尤其是到了瓶颈期，完全不知道该如何调整组数和休息时间。这本书最让我感到惊喜的是它对“训练周期化”的讲解，它不是简单地告诉你“练什么”，而是告诉你“什么时候该练什么”。比如，它会详细区分力量增长期、肌肥大期和减脂期，并且针对不同时期推荐不同的训练容量和强度区间。我按照它建议的八周基础力量建立周期进行训练后，最直观的感受就是卧推的重量有了显著突破，而且不再是那种靠蛮力硬推的感觉，而是发力更集中、更协调。它里面介绍的复合动作和孤立动作的配比原则也很有见地，不是盲目堆砌大重量，而是注重基础动作的稳定性和功能性，这让我的核心力量得到了极大的改善。读完后，我感觉自己终于有了一个可以长期依赖的“训练蓝图”，不再是今天感觉练哪个部位就练哪个，而是心中有数，每一步都是为了最终的目标在服务。这种系统性的思维框架，比任何单个的训练动作都更有价值。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过一些号称“科学训练”的书籍，结果发现它们很多都是基于特定运动员的经验总结，或者是一些还未被充分验证的训练理论。这本《肌肉训练图解》的严谨性在于，它似乎是基于已经被广泛接受的运动科学原理构建起来的。它在介绍训练变量（比如组数、次数、组间休息）对身体适应性的影响时，引用了一些基础的生理学概念，但都用非常通俗易懂的方式解释了，避免了生涩的术语堆砌。更妙的是，它在讲解如何评估自身训练强度时，提供了一些量化的指标，比如RPE（自觉运动强度）的应用指南。我以前凭感觉判断是否“练到位了”，现在有了RPE这个工具，我能更准确地控制训练的负荷，确保自己既没有过度训练导致疲劳堆积，也没有训练不足影响效果。这本书的价值在于，它教会了我如何“思考”训练，而不是仅仅“执行”训练。它让我从一个被动的模仿者，转变为一个能根据自身反馈主动调整训练计划的参与者，这是从“新手”向“进阶者”跨越的关键一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，那种硬朗的字体和肌肉线条的插图，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时是在一家实体书店里翻到的，那种拿到手里的厚重感和纸张的质感就让人觉得这是一本“干货”。我当时其实是在找一些关于基础力量训练的系统方法，市面上很多书要么过于学术化，要么就是零散的动作罗列，缺乏一个清晰的成长路径。拿到这本后，我立刻被它排版的清晰度所折服。你看它对于每一个主要肌群的介绍，不仅有详细的图示，比如肩部的前束、中束、后束，都会用不同颜色的标记区分开来，甚至连呼吸的配合节奏，都用小小的标注符号给出来了。我尤其欣赏它对动作细节的强调，很多我以为自己做对的动作，比如深蹲的标准深度和膝盖的朝向，通过书里的图解对比，我才发现自己之前的启动方式完全是错的，这直接导致训练效果大打折扣，甚至有受伤的风险。这种对“正确姿势”的死抠，对于新手来说是无价之宝，它帮你避开了弯路，确保了你每次举铁都是有效的，而不是在做无用功。这本书给我的第一印象就是：这是一套极其严谨的训练教科书，绝不是那种浮夸的“速成指南”。它更像是一位经验丰富、不苟言笑的教练，站在你身边，一板一眼地纠正你的每一个细微错误。

评分☆☆☆☆☆

如果要说这本书有什么让我印象深刻的地方，那就是它对训练恢复和营养支持的重视程度，这部分内容篇幅不小，而且讲解得极其细致，不像很多纯粹讲动作的书那样只是简单带过。它对睡眠质量和主动恢复（比如动态拉伸和泡沫轴放松）的重要性进行了强调，并且还提供了一套针对不同训练频率的恢复时间表建议。我个人对它关于营养补充的章节特别感兴趣，它没有鼓吹某种昂贵的补剂，而是着重讲解了宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）在肌肉修复和能量供给中的作用比例，并且给出了很多日常饮食中容易被忽视的食物来源。例如，它推荐的训练后碳水化合物摄入窗口，让我明白了为什么在剧烈训练后摄入一些快速吸收的糖原补充剂是必要的。这本书的全面性令人佩服，它把训练、恢复、营养视为一个不可分割的整体来对待，这种整体观是很多健美爱好者容易欠缺的。读完后，我不仅知道该怎么练，更明白了身体是如何适应和成长的，这才是真正能让人长期受益的知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实，没有太多哗众取宠的口号，读起来非常舒服，没有那种市面上很多健美杂志中常见的夸张和煽动性词汇。它更像是一本严肃的运动生理学入门读物，但又比教科书更具实操性。我特别喜欢它在介绍不同训练器械时的那种客观评价。比如，对于杠铃、哑铃、器械和自重训练的优劣势分析，它给出了非常中肯的见解，不是一味推崇自由重量，而是根据不同的训练阶段和个人身体条件，给出最合适的建议。我记得有一章专门讲了如何安全地进行大重量硬拉，那一段我反复看了好几遍。它不仅配有清晰的图示，还加入了对不同阶段发力点变化的文字描述，比如“想象用脚把地面推开，而不是单纯地拉起杠铃”这类具象化的描述，一下子就把抽象的动作概念给“可视化”了。对于那些有慢性旧伤或者关节不适的人，这本书也提供了很多替代动作和保护性训练，这一点做得非常人性化和负责任，体现了作者对读者健康的深切关怀，而不是只追求肌肉的围度。