正版現貨 肌肉訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 布拉德·捨恩菲爾德Brad Schoenf 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 塑形
• 增肌
• 健康
• 運動健身
• 自重訓練

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468710

商品編碼：29306220329

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：肌肉訓練圖解

：49.00元

作者： 布拉德·捨恩菲爾德(Brad Schoenfeld)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115468710

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

《肌肉訓練圖解》一書沒有炒作和誇大成分，是一本難得的緊密結閤科學和實踐經驗的專業書籍。盧·舒勒（Lou Schuler），暢銷書作者布拉德是個專傢，他十分清楚人體骨骼肌的構造、形態、走嚮以及使用方法，這都源於他的潛心鑽研。請仔細閱讀這本書，去體會他的意圖，並嚴格遵照書中的計劃進行訓練，你一定會有所收獲。戴夫·德雷珀（Dave Draper），美國健美運動員，“美國先生”“宇宙先生”獲得者《肌肉訓練圖解》這本書中講解的器械增肌完全訓練計劃以科學研究為依據，為每一個想要改變肌肉形態的人提供瞭快捷且高效的訓練方式。我強烈推薦這本書！喬·多戴爾（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 創始人及CEO《肌肉訓練圖解》這本書的作者布拉德為我們提供瞭很多以科學為依據的、用少量時間見證良好訓練效果的健身方案。湯姆·韋尼（Tom Venuto），暢銷書作者這是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書。全書共分為4 個部分，前兩章講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3 ～ 5 章按照身體部位進行劃分，介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6 ～ 9 章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度和訓練周期的製訂原則及具體實施方案等；*後兩章闡述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。

內容提要

---

本書是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書，其內容全麵、紮實具體。全書共分為4個部分，前兩章通俗易懂地講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3~5章按照身體部位分類，詳細介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6~9章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度與訓練周期的製訂原則和具體實施方案等；後兩章則講述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤熱愛在健身房鍛煉肌肉、希望利用器械進行增肌的健身愛好者閱讀。

目錄

---

訓練動作索引 vi

序 xi

前言 xii

第 1章 有關骨骼肌發育的科學知識 1

第 2章 大周期化 9

第3章 背部、胸部和腹部的訓練動作 25

第4章 肩部與手臂的訓練動作 73

第5章 下肢的訓練動作 111

第6章 大磨閤期階段訓練計劃 139

第7章 大肌肉力量階段訓練計劃 151

第8章 大新陳代謝階段訓練計劃 165

第9章 大肌肉階段訓練計劃 175

第 10章 大營養方麵 193

第 11章 有氧運動方麵 205

作者簡介 214

作者介紹

---

布拉德·捨恩菲爾德，理學碩士，體能訓練專傢，私人教練，是美國公認的力量和健身專傢。他獲得瞭2011年度美國國傢體能協會（NSCA）私人教練終生奬，此外還有無數頭銜，包括美國形體與力量協會（ANPPC）三州地區和全國雙冠王。作為教練，他與眾多傑齣運動員協作過，其中不乏世界知名運動員。捨恩菲爾德共著有8本圖書，包括《女性傢庭運動聖經》《塑造她的完美身材》《28天擁有健碩身形》，以及暢銷圖書《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women雜誌的專欄作傢，還在很多知名健身雜誌（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上發錶過文章或擔任顧問。他在美國國內錄製瞭數以百計的電視和廣播節目，同時以健身專傢的身份擔任一些健身網站的顧問。

文摘

---

序言

---

《人體運動與康復原理》 引言 在現代社會，人們對健康生活方式的追求日益增長，體育鍛煉和運動康復也因此變得越來越受到重視。本書旨在深入剖析人體運動的生物力學基礎、生理學機製以及損傷後的康復過程，為運動愛好者、健身教練、康復治療師以及對人體運動奧秘感興趣的讀者提供一套全麵、係統且實用的知識體係。我們力求擺脫碎片化、淺嘗輒止的科普模式，迴歸科學研究的嚴謹性，以清晰易懂的語言，結閤最新的研究成果和臨床實踐，為讀者構建一個關於人體運動與康復的完整認知框架。 第一部分：人體運動的生物力學基礎 運動，本質上是身體在空間和時間上的位移，而這一切的根本在於生物力學。本部分將從力學基本原理齣發，探討人體運動的骨骼、肌肉、關節以及神經係統如何協同工作，形成高效且精密的運動機器。 第一章：骨骼係統——運動的支架與杠杆 骨骼的結構與功能：我們將詳細介紹骨骼的組成成分、微觀結構（皮質骨與鬆質骨）以及宏觀形態，並闡述其在支撐、保護、儲存礦物質和造血方麵的核心作用。 骨骼的力學特性：深入分析骨骼在承受壓力、張力、剪切力時的響應機製，以及不同部位骨骼的力學適應性。我們將探討骨密度、骨骼質量與骨骼強度之間的關係，以及年齡、營養、運動對骨骼健康的影響。 骨骼作為杠杆係統：通過杠杆原理，解釋骨骼如何與肌肉、關節協同工作，放大或減小肌肉産生的力量，實現各種運動動作。我們將分析人體的不同骨骼結構如何構成不同類型的杠杆，以及它們在日常活動和專項運動中的應用。 關節的結構與力學：詳細介紹各類關節（如球窩關節、鉸鏈關節、平麵關節）的解剖學結構，包括關節麵、關節囊、韌帶和關節液。我們將分析關節的運動範圍、穩定性以及在運動中承擔的負荷。 第二章：肌肉係統——運動的動力源與製動器 肌肉的解剖與生理：從宏觀到微觀，深入講解骨骼肌的組成（肌縴維類型、肌縴維束、肌腱）、收縮機製（肌動蛋白-肌球蛋白相互作用、ATP能的利用）以及神經支配（運動單元、興奮-收縮偶聯）。 肌肉收縮的類型：區分等長收縮、嚮心收縮和離心收縮，並闡述它們在運動中的不同作用。例如，在舉重過程中，肌肉既有收縮力量，也有剋服重力下拉的過程，這涉及到不同收縮模式的組閤。 力量、速度與耐力：分析影響肌肉力量、速度和耐力的關鍵因素，包括肌縴維組成、肌肉橫截麵積、神經募集模式、能量供應係統等。我們將探討如何通過訓練來優化這些生理指標。 肌肉協調與協同作用：詳細闡述在完成一個復雜運動動作時，不同肌肉群體如何協同（agonist、synergist）和拮抗（antagonist）工作。例如，在彎舉肱二頭肌時，肱三頭肌作為拮抗肌，需要主動放鬆或提供適度的製動力來控製運動過程。 肌肉的代償機製：分析當身體某個部位功能受損或力量不足時，其他肌肉如何代償，以及這種代償可能帶來的負麵影響，為後續康復章節奠定基礎。 第三章：運動生物力學分析 力的分析：介紹運動中的各種力，包括重力、地反作用力、肌肉力、空氣阻力等，並分析它們對運動軌跡和效率的影響。 運動學分析：通過位移、速度、加速度等概念，定量描述運動的發生過程。我們將探討如何測量和分析身體各部分的運動學參數。 動力學分析：將運動學與動力學聯係起來，分析産生運動的力和力矩。我們將介紹牛頓運動定律在人體運動分析中的應用，以及如何計算和分析運動中的力學負荷。 運動模式與效率：探討不同運動模式（如跑步、跳躍、投擲）的生物力學特點，以及如何通過優化運動模式來提高運動效率、降低運動損傷風險。我們將分析動作的幅度、速度、節律等因素對整體錶現的影響。 生物力學技術的應用：介紹運動捕捉技術、力颱、肌電圖等現代生物力學研究工具，以及它們在運動科學、運動醫學和康復工程中的實際應用。 第二部分：人體運動的生理學機製 運動不僅僅是機械的運動，更是復雜的生理過程。本部分將深入探討運動過程中能量代謝、心血管係統、呼吸係統、神經內分泌係統等生理係統的變化和適應。 第四章：運動中的能量代謝 ATP的産生途徑：詳細介紹無氧代謝（磷酸肌酸係統、糖酵解）和需氧代謝（三羧酸循環、電子傳遞鏈）的生化過程、速率和産熱量。 不同運動強度的能量供應：分析不同強度和持續時間的運動對能量供應係統的需求，以及身體如何優先利用不同的能源物質（碳水化閤物、脂肪）。 運動耐力的生理基礎：探討心肺功能、肌肉氧化能力、底物利用效率等因素如何決定運動耐力。 運動與身體成分：分析長期規律運動對體脂肪、肌肉量、骨骼密度的影響，以及如何通過運動來改善身體成分。 營養與能量平衡：簡要探討運動與膳食營養的相互關係，以及閤理的營養攝入如何支持運動錶現和身體恢復。 第五章：心血管與呼吸係統的運動適應 運動中心血管係統的響應：詳細講解運動如何引起心率、心輸齣量、血壓、血流重新分配等變化。我們將分析運動強度與心血管負荷的關係。 運動對心髒結構的適應：探討長期規律運動如何引起心髒容量、心肌厚度等結構性改變，即“運動員心髒”。 運動中的氣體交換與運輸：分析運動如何增加肺通氣量、提高氧氣攝入和二氧化碳排齣效率。 心肺功能訓練的原理：介紹不同類型的有氧運動和無氧運動對心血管和呼吸係統功能的訓練效果，以及如何根據個體情況製定訓練計劃。 運動與心血管疾病的預防：闡述規律運動在降低高血壓、冠心病等心血管疾病風險中的重要作用。 第六章：神經係統與內分泌係統的運動調控 運動的神經控製：從大腦皮層、小腦、基底節到脊髓，詳細闡述運動指令的産生、傳遞和執行過程。 感覺反饋在運動中的作用：分析本體感受器（肌肉梭、肌腱器官）和前庭係統在維持平衡、協調運動中的關鍵作用。 運動中的激素響應：探討運動期間，腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇、生長激素、胰島素等激素的釋放變化，以及它們對能量代謝、肌肉生長、應激反應等的影響。 運動與神經可塑性：介紹運動如何促進神經生長因子（BDNF）的釋放，增強神經連接，提高學習能力和認知功能。 運動疲勞的生理機製：分析運動疲勞的多種原因，包括能量物質耗竭、代謝産物堆積、神經遞質失調、中樞性疲勞等。 第三部分：運動損傷的原理與康復 運動是一把雙刃劍，在帶來健康和活力的同時，也伴隨著損傷的風險。本部分將深入探討運動損傷的常見原因、類型、診斷以及科學的康復策略。 第七章：運動損傷的常見原因與分類 內源性與外源性損傷因素：區分個體自身因素（如柔韌性差、力量不均、疲勞）和外部環境因素（如不當訓練、場地器械、對抗碰撞）對損傷的影響。 急性損傷與慢性損傷：詳細介紹扭傷、拉傷、骨摺等急性損傷，以及肌腱炎、滑囊炎、應力性骨摺等慢性損傷的發生機製。 軟組織損傷的分類與病理：深入講解肌肉、肌腱、韌帶、關節軟骨等軟組織的損傷程度（一級、二級、三級），以及其在組織學上的錶現。 骨骼與關節損傷：分析骨摺、脫位、半月闆撕裂、韌帶斷裂等常見骨骼與關節損傷的形成過程。 運動損傷的風險評估：介紹如何通過生物力學評估、運動錶現測試、個體化問捲等方法，識彆運動損傷的高危人群和高危動作。 第八章：運動損傷的診斷與評估 病史采集與體格檢查：強調詳細詢問受傷機製、癥狀、既往病史的重要性，以及體格檢查中對局部壓痛、腫脹、活動度、穩定性等方麵的評估。 影像學診斷：介紹X光、CT、MRI、超聲等影像學技術在診斷骨骼、關節及軟組織損傷中的應用和局限性。 功能性評估：講解如何通過一係列的動作測試來評估受損部位的功能恢復情況，如力量、柔韌性、平衡能力、本體感覺等。 運動醫學專傢的角色：強調運動醫學醫生、物理治療師、運動康復師在損傷診斷與治療中的協作。 第九章：運動損傷的康復原則與方法 急性期處理（PRICE原則）：詳細闡述保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高（Elevation）在急性損傷期的應用。 康復期的疼痛管理：介紹非藥物性（如冰敷、熱敷、電療、超聲波）和藥物性（如非甾體抗炎藥）的疼痛控製方法。 恢復運動功能： 疼痛控製與消腫：通過手法治療、物理因子治療等手段，促進組織愈閤，減輕炎癥反應。 恢復關節活動度：介紹被動活動、主動輔助活動、主動活動等不同階段的關節活動度訓練方法，以及拉伸技術的應用。 恢復肌肉力量與耐力：講解從等長收縮到嚮心、離心收縮的漸進式力量訓練，以及如何選擇閤適的阻力、次數和組數。 恢復本體感覺與平衡能力：介紹單腿站立、閉眼站立、不穩定平麵訓練等，重建受損關節的穩定性和控製能力。 功能性運動訓練：模擬運動專項動作，逐步恢復運動能力，直至安全重返運動場。 預防再損傷：強調運動技術糾正、力量不均矯正、柔韌性訓練、強化訓練、閤理安排訓練計劃等預防措施的重要性。 心理康復：關注運動員在康復過程中可能麵臨的焦慮、沮喪等心理問題，並提供相應的支持。 第十章：特殊人群的運動與康復 兒童與青少年運動：探討兒童生長發育特點對運動選擇和訓練強度的影響，以及骨骺損傷的預防。 老年人運動：分析老年人生理功能變化，強調安全、適度的運動方式，以及心肺功能、肌力、平衡能力訓練的重要性。 慢性疾病患者的運動管理：如糖尿病、關節炎、心血管疾病患者的運動注意事項和益處。 特殊運動項目的康復需求：針對不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動、舉重）的常見損傷及康復特點進行分析。 結語 本書力求為讀者提供一個嚴謹、科學且實用的運動與康復知識體係。我們相信，通過理解人體運動的內在規律，掌握科學的訓練方法，並學會如何有效地應對運動損傷，每一位熱愛運動的人都能更健康、更安全地享受運動帶來的樂趣，實現身體潛能的最大化。我們鼓勵讀者將書本知識與實際相結閤，在專業人士的指導下，科學地進行運動鍛煉和康復訓練，最終實現身心的和諧發展。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平實，沒有太多嘩眾取寵的口號，讀起來非常舒服，沒有那種市麵上很多健美雜誌中常見的誇張和煽動性詞匯。它更像是一本嚴肅的運動生理學入門讀物，但又比教科書更具實操性。我特彆喜歡它在介紹不同訓練器械時的那種客觀評價。比如，對於杠鈴、啞鈴、器械和自重訓練的優劣勢分析，它給齣瞭非常中肯的見解，不是一味推崇自由重量，而是根據不同的訓練階段和個人身體條件，給齣最閤適的建議。我記得有一章專門講瞭如何安全地進行大重量硬拉，那一段我反復看瞭好幾遍。它不僅配有清晰的圖示，還加入瞭對不同階段發力點變化的文字描述，比如“想象用腳把地麵推開，而不是單純地拉起杠鈴”這類具象化的描述，一下子就把抽象的動作概念給“可視化”瞭。對於那些有慢性舊傷或者關節不適的人，這本書也提供瞭很多替代動作和保護性訓練，這一點做得非常人性化和負責任，體現瞭作者對讀者健康的深切關懷，而不是隻追求肌肉的圍度。

評分☆☆☆☆☆

如果要說這本書有什麼讓我印象深刻的地方，那就是它對訓練恢復和營養支持的重視程度，這部分內容篇幅不小，而且講解得極其細緻，不像很多純粹講動作的書那樣隻是簡單帶過。它對睡眠質量和主動恢復（比如動態拉伸和泡沫軸放鬆）的重要性進行瞭強調，並且還提供瞭一套針對不同訓練頻率的恢復時間錶建議。我個人對它關於營養補充的章節特彆感興趣，它沒有鼓吹某種昂貴的補劑，而是著重講解瞭宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）在肌肉修復和能量供給中的作用比例，並且給齣瞭很多日常飲食中容易被忽視的食物來源。例如，它推薦的訓練後碳水化閤物攝入窗口，讓我明白瞭為什麼在劇烈訓練後攝入一些快速吸收的糖原補充劑是必要的。這本書的全麵性令人佩服，它把訓練、恢復、營養視為一個不可分割的整體來對待，這種整體觀是很多健美愛好者容易欠缺的。讀完後，我不僅知道該怎麼練，更明白瞭身體是如何適應和成長的，這纔是真正能讓人長期受益的知識。

評分☆☆☆☆☆

我之前買過一些號稱“科學訓練”的書籍，結果發現它們很多都是基於特定運動員的經驗總結，或者是一些還未被充分驗證的訓練理論。這本《肌肉訓練圖解》的嚴謹性在於，它似乎是基於已經被廣泛接受的運動科學原理構建起來的。它在介紹訓練變量（比如組數、次數、組間休息）對身體適應性的影響時，引用瞭一些基礎的生理學概念，但都用非常通俗易懂的方式解釋瞭，避免瞭生澀的術語堆砌。更妙的是，它在講解如何評估自身訓練強度時，提供瞭一些量化的指標，比如RPE（自覺運動強度）的應用指南。我以前憑感覺判斷是否“練到位瞭”，現在有瞭RPE這個工具，我能更準確地控製訓練的負荷，確保自己既沒有過度訓練導緻疲勞堆積，也沒有訓練不足影響效果。這本書的價值在於，它教會瞭我如何“思考”訓練，而不是僅僅“執行”訓練。它讓我從一個被動的模仿者，轉變為一個能根據自身反饋主動調整訓練計劃的參與者，這是從“新手”嚮“進階者”跨越的關鍵一步。

評分☆☆☆☆☆

我過去幾年裏斷斷續續地嘗試過好幾種訓練計劃，從所謂的“金字塔遞減法”到“高次數燃脂法”，嘗試瞭不少流行趨勢，但總是難以堅持，效果也是時好時壞，尤其是到瞭瓶頸期，完全不知道該如何調整組數和休息時間。這本書最讓我感到驚喜的是它對“訓練周期化”的講解，它不是簡單地告訴你“練什麼”，而是告訴你“什麼時候該練什麼”。比如，它會詳細區分力量增長期、肌肥大期和減脂期，並且針對不同時期推薦不同的訓練容量和強度區間。我按照它建議的八周基礎力量建立周期進行訓練後，最直觀的感受就是臥推的重量有瞭顯著突破，而且不再是那種靠蠻力硬推的感覺，而是發力更集中、更協調。它裏麵介紹的復閤動作和孤立動作的配比原則也很有見地，不是盲目堆砌大重量，而是注重基礎動作的穩定性和功能性，這讓我的核心力量得到瞭極大的改善。讀完後，我感覺自己終於有瞭一個可以長期依賴的“訓練藍圖”，不再是今天感覺練哪個部位就練哪個，而是心中有數，每一步都是為瞭最終的目標在服務。這種係統性的思維框架，比任何單個的訓練動作都更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔有力，那種硬朗的字體和肌肉綫條的插圖，一下子就抓住瞭我的眼球。我記得當時是在一傢實體書店裏翻到的，那種拿到手裏的厚重感和紙張的質感就讓人覺得這是一本“乾貨”。我當時其實是在找一些關於基礎力量訓練的係統方法，市麵上很多書要麼過於學術化，要麼就是零散的動作羅列，缺乏一個清晰的成長路徑。拿到這本後，我立刻被它排版的清晰度所摺服。你看它對於每一個主要肌群的介紹，不僅有詳細的圖示，比如肩部的前束、中束、後束，都會用不同顔色的標記區分開來，甚至連呼吸的配閤節奏，都用小小的標注符號給齣來瞭。我尤其欣賞它對動作細節的強調，很多我以為自己做對的動作，比如深蹲的標準深度和膝蓋的朝嚮，通過書裏的圖解對比，我纔發現自己之前的啓動方式完全是錯的，這直接導緻訓練效果大打摺扣，甚至有受傷的風險。這種對“正確姿勢”的死摳，對於新手來說是無價之寶，它幫你避開瞭彎路，確保瞭你每次舉鐵都是有效的，而不是在做無用功。這本書給我的第一印象就是：這是一套極其嚴謹的訓練教科書，絕不是那種浮誇的“速成指南”。它更像是一位經驗豐富、不苟言笑的教練，站在你身邊，一闆一眼地糾正你的每一個細微錯誤。