從零開始學跑步（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 金哲彥 著，王爽威，張驍 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 運動
• 健康
• 入門
• 技巧
• 訓練
• 全彩圖解
• 零基礎
• 自學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405890

版次：1

商品編碼：11837042

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數：189

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　職業跑步教練員專門為初學者寫作的跑步訓練指導書，幫助跑步者獲取下述跑步常備基礎常識：

　　·跑鞋的選擇

　　·正確的站立姿勢、行走姿勢、跑步姿勢等跑步的基本

　　·針對各個階段和不同目標的跑步者的練習方法

　　·訓練計劃

　　·日常和賽時營養和飲食

　　·身體疼痛以及傷病的預防和應對措施

　　針對不同水平以及不同目標的跑步者設置練習內容和訓練計劃：

　　·完全沒有運動細胞的跑步初學者

　　·有比賽目標的進階級跑者

　　·準備挑戰馬拉鬆的高水平跑者

【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容簡介

　　《從零開始學跑步（全彩圖解版）》從跑步的一步——保持日常生活中的正確站立和行走姿態開始，到正確的奔跑姿態，幫助初學者養成正確的跑步姿態，也幫助已經形成不正確跑步習慣的跑者矯正姿勢，從而提高運動質量。　　《從零開始學跑步（全彩圖解版）》針對不同水平和有不同目標的跑者製定練習計劃和訓練計劃，通過真人實拍照片講解拉伸、力量等訓練動作。此外，書中還介紹瞭一些關於跑步的飲食和如何預防疼痛及運動損傷的知識，幫助跑步者維護一個良好的身體狀況，以長期堅持並保持良好的運動狀態。

作者簡介

　　金哲彥，於1964年齣生於日本福岡縣的北九州市。他是職業跑步教練，“日本跑步者”協會理事長，也是廣受從業餘跑步愛好者到奧運選手信賴的傳奇教練員。他在從事公路接力賽、馬拉鬆選手以及企業所屬運動隊的教練員之後，開設瞭日本d一傢真正意義上的跑步俱樂部“日本跑步者”。並作為公路接力賽和馬拉鬆賽的知名評論員大受歡迎。其主要著作有《金哲彥的跑步方法》、《用身體跑步》、《3小時內跑完馬拉鬆》、《公路接力賽、馬拉鬆的直白大提問》等。

目錄

前言 2
本書的閱讀方法　8
第一章　跑前準備活動 讓身體蘇醒
行走和跑步的效果是什麼　10
跑前應該知道的3個要點　12
要點1　為瞭進行跑步，姿勢很重要
為瞭跑得好看，必須站得好看　14
身體姿勢中提到的“軀乾”指的是什麼　16
軀乾部位　1 丹田　18
軀乾部位　2 肩胛骨　20
軀乾部位　3 骨盆　22
使用軀乾站立　24
確認重心的位置　26
通過軀乾運動增強肌肉力量　28
跑前的軀乾運動
活動肩胛骨　29
大腿前側的下蹲　30
大腿後側的下蹲　32
腹肌　34
抬腿　36
即使是日常生活中的動作，
隻要靈活運用軀乾也可以起到運動的效果　38
要點2　為瞭輔助跑步，跑鞋很重要
為瞭安全、愉快地跑步　40
如何選擇閤腳的跑鞋　42
跑鞋不閤腳引起的麻煩　44
做熱身運動防止受傷　46
跑步之前的熱身運動
膝蓋的屈伸　47
膝蓋繞環　48
手腕、腳腕繞環　48
上肢繞環　49
腰部繞環　49
肩部繞環　50
頸部繞環　51
通過行走打下基礎　52
不佳的行走及改正方法　54
跑前的準備：著裝　58
跑前的準備：飲食　60
營養的基礎知識　62
如果想瘦身，要注意什麼　64
跑前的問題及解答　66
跑前的注意事項　68

第二章　跑步初學者 放鬆身心
在哪兒跑步？　70
運用軀乾的跑步動作　72
正確的跑步方法的3個要點　74
不佳的跑步姿勢及改正方法　78
跑步初學者的訓練計劃　84
訓練流程　86
初學者的熱身運動
壓肩　88
抻腿　89
拉伸跟腱　90
拉伸大腿　91
初學者的軀乾運動
扭動腰部　92
揮臂　94
為瞭進一步活動軀乾　96
跑步初學者的著裝　98
如何進行防曬措施　100
跑步初學者的飲食　102
及時補充水分很重要　104
跑步初學者的問題及解答　106
我們是這樣跑步的　108
跑步初學者的注意事項　112

第三章　高水平運動員 把參加比賽作為目標
什麼是跑步比賽？　114
提高跑步能力的練習方法　118
防止姿勢變形的練習　122
注意保持配速　126
高水平運動員的訓練計劃　130
高水平運動員的軀乾練習
抬放腳後跟　136
踏步　137
腰腹肌　138
倒三角肌　139
防止身體疼痛及傷病　140
腰部、股關節的疼痛　142
後背的疼痛　143
膝蓋下方、外側、膝蓋窩的疼痛　144
腳背、腳心、水皰的疼痛　145
跟腱、小腿的疼痛　146
呼吸睏難、側腹部疼痛　147
降溫與按摩　148
高水平運動員的著裝　150
高水平運動員的飲食　152
高水平運動員的問題及解答　154
高水平運動員的注意事項　156

第四章　挑戰馬拉鬆的 高水平運動員
馬拉鬆可以跑完全程！　158
以馬拉鬆為目標的高水平運動員的訓練計劃　162
對於參加馬拉鬆比賽的建議　170
起跑後的要點　172
比賽中遇到的麻煩及對策　174
閤理地掌控速度　176
高水平運動員參加全程馬拉鬆的著裝　178
高水平運動員參加全程馬拉鬆的飲食　179
高水平運動員參加全程馬拉鬆的問題及解答　180
高水平運動員參加全程馬拉鬆的注意事項　183
熱身運動清單　184
訓練日記　186
結束語　190

前言/序言

《零基礎跑者：踏齣你的第一步》 內容簡介 你是否曾仰望那些在賽道上矯健奔跑的身影，心中湧起一絲渴望？是否曾站在健身房的跑步機前，卻因不知從何下手而猶豫不決？是否曾聽聞跑步的好處萬韆，卻被“零基礎”的標簽嚇退？那麼，《零基礎跑者：踏齣你的第一步》便是為你量身打造的啓濛之書。本書以最淺顯易懂的語言、最循序漸進的指導，為你推開通往健康、活力與自我突破的大門，讓你從一個完全的“跑步小白”蛻變為自信的享受奔跑樂趣的跑者。 我們深知，對於初學者而言，跑步不僅僅是邁開雙腿那麼簡單，它涉及到一係列的準備、技巧、心態調整，乃至裝備的選擇。本書將係統地為你梳理這一切，讓你在享受跑步樂趣的同時，避免不必要的彎路和傷病。 第一部分：準備篇——跑步前的“熱身” 在正式踏上跑道之前，充分的準備是安全、高效開始跑步的關鍵。 為什麼選擇跑步？ 我們將從科學的角度解析跑步對身心健康的深遠益處，包括但不限於： 身體方麵： 提升心肺功能，增強骨骼密度，控製體重，改善睡眠質量，降低慢性疾病風險（如心血管疾病、2型糖尿病等）。 精神方麵： 緩解壓力，改善情緒，增強自信心，提高專注力，培養毅力與堅持。 社交方麵： 加入跑團，結識誌同道閤的朋友，共同進步。 瞭解你的身體： 跑步前，瞭解自己的身體狀況至關重要。 健康評估： 鼓勵讀者進行基本的健康檢查，特彆是對於有潛在健康問題的人群。我們不會提供醫療建議，但會指導你如何與醫生溝通，明確自己的身體承受能力。 自我認知： 學習傾聽身體的聲音，識彆疲勞、疼痛的信號，並理解不同程度的身體反應。 裝備的智慧： 好的裝備能讓你跑得更舒適、更安全。 跑鞋的選擇： 這是一個核心話題。我們將詳細介紹不同類型的跑鞋（緩震型、穩定型、越野型等），以及如何根據你的足弓類型、步態和跑步場地來挑選最適閤你的跑鞋。我們不會推薦具體品牌，而是教授你選擇的標準和方法。 服裝的講究： 從速乾麵料到透氣性，從防曬到保暖，我們將為你解析不同季節和天氣下，跑步服裝的實用選擇。 配件的加分項： 運動手錶、水壺、帽子、襪子等，這些看似微小的配件，能在跑步過程中帶來意想不到的便利和舒適。 熱身的重要性與方法： 跑步前不熱身，就像蓋房子沒打地基。 動態拉伸： 講解踝關節、膝關節、髖關節、肩關節等身體主要關節的激活和伸展動作，如弓步壓腿、原地高抬腿、開閤跳等，重點在於“動態”而非“靜態”的拉伸。 激活性練習： 介紹一些能提高心率、喚醒肌肉的簡單動作，為接下來的跑步做好準備。 第二部分：實踐篇——邁齣你的第一步 理論知識儲備到位，現在是時候將它們轉化為實際行動瞭。 正確的跑姿： 跑姿是影響效率和避免傷病的關鍵。 全身協調： 從頭部到腳尖，講解身體各部位的正確發力與放鬆。 頭部與頸部： 保持放鬆，目光平視前方。 肩部與手臂： 保持自然下垂，放鬆，肘部微屈，前後擺臂協調，幅度不宜過大。 軀乾： 保持正直，略微前傾，核心收緊，避免左右晃動。 臀部： 保持穩定，發力嚮前推送。 腿部： 膝蓋微屈，避免鎖死，落地時前腳掌或中腳掌先著地（根據步態和鞋子選擇）。 腳踝： 保持放鬆，自然落地。 步頻與步幅： 講解如何找到適閤自己的步頻和步幅，避免“貓步”或“大步跨”等低效甚至傷人的跑法。 從走到跑的進階： “零基礎”意味著我們從最基礎的“走”開始。 “走-跑結閤”計劃： 詳細提供為期數周的循序漸進的訓練計劃，例如： 第一周：快走5分鍾，慢跑1分鍾，重復5次。 第二周：快走4分鍾，慢跑2分鍾，重復5次。 …以此類推，逐漸增加慢跑時間，減少快走時間，直至全程慢跑。 傾聽身體的信號： 在訓練過程中，強調根據身體感受調整計劃的重要性。 呼吸的藝術： 科學的呼吸能讓你跑得更輕鬆，更持久。 腹式呼吸： 講解腹式呼吸的原理和練習方法，以及它如何幫助你獲得更充足的氧氣。 口鼻結閤呼吸： 在運動強度增加時，如何通過口鼻同時呼吸來滿足身體的供氧需求。 節奏與頻率： 嘗試找到與跑步節奏相匹配的呼吸節奏。 訓練的頻率與時長： 初學者如何閤理安排每周的跑步次數和每次的運動時長。 “跑休結閤”原則： 強調休息日的必要性，讓身體得到恢復和適應。 循序漸進原則： 避免“貪多求快”，逐步增加訓練強度和時長。 第三部分：進階篇——讓跑步更上一層樓 當你已經能夠輕鬆完成一定距離的慢跑，並對跑步有瞭基本瞭解，就可以開始探索更深層次的跑步樂趣。 交叉訓練的益處： 跑步並非生活的全部。 其他運動選擇： 介紹遊泳、騎行、力量訓練、瑜伽等對跑步有益的交叉訓練項目，它們能幫助你增強體能、提高柔韌性、平衡肌肉發展，從而減少受傷風險。 如何將交叉訓練融入日常： 提供一些簡單的交叉訓練組閤建議。 力量訓練的重要性： 強壯的肌肉是穩定關節、提升跑步效率的基石。 核心力量： 講解核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）對跑步的重要性，並提供一些居傢即可進行的簡單核心訓練動作。 腿部力量： 介紹深蹲、弓步等基礎腿部力量訓練，以及它們如何增強跑者的力量和耐力。 拉伸與放鬆——跑後的“充電”： 跑步後的拉伸和放鬆同樣不可忽視。 靜態拉伸： 講解跑後針對主要肌群（大腿前後側、小腿、臀部、髖部）的靜態拉伸方法，幫助緩解肌肉緊張，促進恢復。 泡沫軸放鬆： 介紹泡沫軸的使用方法，有效放鬆深層肌肉。 按摩與休息： 強調充足睡眠和適度按摩對身體恢復的重要性。 營養與水分的補充： “吃”和“喝”也是訓練的一部分。 跑前後的飲食： 講解跑步前適宜的輕食，以及跑步後需要補充的碳水化閤物和蛋白質。 水分的重要性： 強調運動前、中、後保持水分充足的必要性，以及如何判斷自己是否缺水。 挑戰與目標設定： 為你的跑步之旅注入動力。 短期與長期目標： 鼓勵讀者設定切閤實際的跑步目標，如完成首次5公裏，或者在一定時間內跑完某個距離。 跑步比賽初體驗： 介紹如何準備和參加一次輕鬆的跑步賽事，感受比賽的氛圍，享受完賽的成就感。 第四部分：心態篇——享受奔跑的旅程 跑步不僅是身體的運動，更是心靈的釋放。 剋服平颱期： 當進步似乎停滯不前時，如何調整心態，找到新的突破點。 保持興趣與動力： 介紹一些讓你持續熱愛跑步的方法，如嘗試不同的跑步路綫，加入跑團，聽音樂或播客，記錄跑步日誌等。 應對傷病： 強調預防傷病的重要性，以及在發生小傷時如何正確處理，何時尋求專業幫助。 享受過程，而非隻關注結果： 引導讀者體會跑步過程中身體的感受、大自然的美麗，以及每一次進步帶來的喜悅。 《零基礎跑者：踏齣你的第一步》不是一本枯燥的理論手冊，而是一位耐心友好的跑步嚮導。它將陪伴你在跑步的最初階段，為你掃清迷茫，點燃熱情，讓你從“不敢跑”變成“愛上跑”，最終發現一個更健康、更強大、更快樂的自己。讓我們從今天開始，一起踏齣這自信而充滿力量的第一步！

評分☆☆☆☆☆

最近因為工作原因，需要保持一個相對健康的身體狀態，平時又忙得沒時間去健身房，所以想嘗試一下在傢門口就能進行的跑步運動。但一直以來，我對跑步的印象就是“很纍”、“很枯燥”，而且擔心自己跑不好會受傷。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》這本書，可以說是徹底改變瞭我對跑步的看法。首先，它用非常直觀的圖文結閤的方式，將跑步的整個過程分解得很細緻，從最基礎的熱身動作，到標準的跑步姿勢，再到跑後的放鬆，每一個環節都配有清晰的插圖和簡潔的文字說明，讓我這種視覺型學習者非常容易理解和模仿。我特彆喜歡它關於“跑步的誤區”的講解，很多我之前想當然的觀念都被糾正瞭，比如關於跑步時是否需要咬緊牙關、如何呼吸纔是正確的等等，這些細節的糾正，讓我跑步的時候心裏更有底氣，也更有效率。書中還設計瞭不同階段的訓練計劃，從零基礎的幾分鍾開始，循序漸進地提高跑量和強度，這種“打怪升級”式的訓練方式，讓我每次都能感受到自己的進步，激勵我堅持下去。而且，它還提到瞭跑步的心理建設，如何剋服疲勞感，如何享受跑步的過程，這些對我來說是很大的幫助。這本書真的讓我覺得跑步不再是件苦差事，而是一種可以享受的健康生活方式。

評分☆☆☆☆☆

終於下定決心要開始跑步瞭，之前也斷斷續續嘗試過幾次，但總是堅持不下去，要麼覺得纍，要麼不知道怎麼跑纔對，跑完之後渾身酸痛，感覺跑步是一件很痛苦的事情。這次看到《從零開始學跑步（全彩圖解版）》這本書，名字就感覺很適閤我這樣的新手，而且“全彩圖解”聽起來就很有吸引力，想著至少不會枯燥，希望能給我一些實際的指導。拿到書後，果然如我所料，裏麵的圖片非常清晰，每一個動作的分解都一目瞭然，這對我來說太重要瞭。我一直擔心自己姿勢不對，受傷，這本書裏的講解就很細緻，從熱身運動、跑步姿勢、呼吸方法到冷身放鬆，都有詳細的圖文說明，感覺就像有位專業的教練在旁邊指導一樣。我最看重的是它循序漸進的訓練計劃，不像有些資料上來就要求跑很長距離，這本書是從非常短的距離開始，慢慢增加強度和時長，讓我覺得很有成就感，每次都能完成一點點，就會更有動力去堅持。而且書裏還講到瞭跑前跑後的注意事項，比如飲食、裝備的選擇等等，這些細節對我來說也是之前忽略的，現在覺得瞭解這些對跑步的體驗提升很大。總的來說，這本書真的幫我剋服瞭對跑步的恐懼和迷茫，讓我覺得跑步是可以學、可以掌握的，而且是一件有趣的事情。

評分☆☆☆☆☆

我是一名即將步入大學的學生，一直以來都對體育運動沒什麼興趣，身體素質也比較一般，總覺得自己運動細胞不發達。眼看大學生活即將開始，身邊很多同學都討論著如何保持健康，如何鍛煉身體，我也開始反思自己，想著至少要學會一項運動，能強身健體，也能為將來的生活打下基礎。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》這本書，真的讓我眼前一亮。它的封麵設計就很有活力，打開書後，裏麵的全彩圖片和清晰的排版，更是讓我感覺這本書非常有誠意。我尤其欣賞它關於“跑步前的心理準備”的章節，它用很貼近年輕人的語言，告訴我為什麼跑步很重要，以及如何建立跑步的興趣，這讓我不再把跑步當作一個必須完成的任務，而是把它看作一個有趣的挑戰。書裏關於跑步姿勢的講解，也非常細緻，它不僅有正確的示範，還有很多容易犯的錯誤姿勢的對比，我跟著學，感覺自己的動作規範瞭很多，跑起來也更省力瞭。最讓我感到實用的是，書中還提供瞭很多關於跑步的“小貼士”，比如如何在鼕天跑步，如何應對跑後的疲勞，以及一些簡單的跑步相關的營養建議，這些都是我在日常生活中能用到的。這本書真的讓我覺得跑步並沒有想象中那麼難，隻要掌握瞭正確的方法，每個人都能享受跑步的樂趣，並且從中獲益。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動不太感冒的人，身體也比較弱，鼕天稍微有點冷都會感冒。看到身邊很多朋友都在跑步，身材越來越好，精神狀態也越來越飽滿，我也心動瞭，但就是不知道從何下手。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》這本書，簡直就是為我這種“運動絕緣體”量身定做的。打開書的那一刻，就被它明亮、生動的版麵設計吸引瞭，各種插圖和照片非常清晰，而且很有意思，一點都不枯燥。書裏關於跑步前的準備，包括熱身運動的講解，我之前總覺得可有可無，但這本書詳細解釋瞭熱身的重要性，並且給齣瞭非常具體的動作示範，我現在每天跑步前都會認真跟著做，感覺身體真的舒展開瞭，跑起來也輕鬆瞭很多。另外，跑步姿勢的講解也特彆到位，它不僅告訴你要怎麼跑，還通過對比圖告訴你哪些是錯誤的示範，避免走彎路。我最喜歡的是它關於“如何避免跑步帶來的不適”的章節，詳細講解瞭呼吸節奏、配速控製、以及跑後拉伸的重要性，這些都是我之前完全沒有概念的。現在每次跑步後，我都按照書裏的方法做拉伸，身體的酸痛感明顯減輕瞭，恢復也更快。這本書讓我從一個完全的門外漢，變成瞭一個知道如何科學、安全地跑步的人，真的太感謝瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一位有著多年工作經驗的職場人士，平時生活節奏很快，壓力也挺大的。一直聽說跑步對身體好，能減壓，還能塑形，但我總覺得沒時間，而且自己身體底子不算太好，擔心運動過量會齣問題。偶然間翻到瞭《從零開始學跑步（全彩圖解版）》，原本沒抱太大希望，想著試試看。書中的內容一下子就吸引瞭我，它沒有空洞的理論，而是用非常實用的方法論，來解決我這種“小白”的睏境。我最喜歡的是它關於“為什麼要跑步”和“跑步的好處”的解讀，用數據和科學事實說話，讓我明白瞭跑步不僅僅是簡單的身體運動，更是對身心都有益的投資。而且，書中關於如何正確選擇跑鞋、跑步裝備的建議，非常接地氣，不像有些專業書籍那樣讓人雲裏霧裏，它會告訴你如何根據自己的腳型、預算來挑選，這一點我特彆受用。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一些針對不同身體狀況的跑步調整建議，比如我之前有輕微的膝蓋不適，書中就給齣瞭相應的跑步姿勢微調和訓練強度控製的指導，讓我跑起來心裏更有底，也不用擔心會加重傷痛。它還講到瞭如何閤理安排跑步時間，即使再忙碌也能找到適閤自己的跑步節奏，這對我來說是最大的福音。這本書真的讓我對跑步有瞭全新的認識，不再是遙不可及的運動，而是可以融入生活的健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

很好的

評分☆☆☆☆☆

還可以還可以還可以還可以

評分☆☆☆☆☆

挺實用的一本書

評分☆☆☆☆☆

全新、正版，快遞給力。隻是沒有塑封

評分☆☆☆☆☆

看看有沒有用

評分☆☆☆☆☆

還可以還可以還可以還可以

評分☆☆☆☆☆

很是不錯，適閤初學者，贊

評分☆☆☆☆☆

挺好的^ω^^_^@_@→_→⊙ω⊙

評分☆☆☆☆☆

很好