从零开始学跑步（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 金哲彦 著，王爽威，张骁 译

图书标签:

• 跑步
• 健身
• 运动
• 健康
• 入门
• 技巧
• 训练
• 全彩图解
• 零基础
• 自学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405890

版次：1

商品编码：11837042

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：189

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　职业跑步教练员专门为初学者写作的跑步训练指导书，帮助跑步者获取下述跑步常备基础常识：

　　·跑鞋的选择

　　·正确的站立姿势、行走姿势、跑步姿势等跑步的基本

　　·针对各个阶段和不同目标的跑步者的练习方法

　　·训练计划

　　·日常和赛时营养和饮食

　　·身体疼痛以及伤病的预防和应对措施

　　针对不同水平以及不同目标的跑步者设置练习内容和训练计划：

　　·完全没有运动细胞的跑步初学者

　　·有比赛目标的进阶级跑者

　　·准备挑战马拉松的高水平跑者

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内容简介

　　《从零开始学跑步（全彩图解版）》从跑步的一步——保持日常生活中的正确站立和行走姿态开始，到正确的奔跑姿态，帮助初学者养成正确的跑步姿态，也帮助已经形成不正确跑步习惯的跑者矫正姿势，从而提高运动质量。　　《从零开始学跑步（全彩图解版）》针对不同水平和有不同目标的跑者制定练习计划和训练计划，通过真人实拍照片讲解拉伸、力量等训练动作。此外，书中还介绍了一些关于跑步的饮食和如何预防疼痛及运动损伤的知识，帮助跑步者维护一个良好的身体状况，以长期坚持并保持良好的运动状态。

作者简介

　　金哲彦，于1964年出生于日本福冈县的北九州市。他是职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长，也是广受从业余跑步爱好者到奥运选手信赖的传奇教练员。他在从事公路接力赛、马拉松选手以及企业所属运动队的教练员之后，开设了日本d一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。并作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。其主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。

目录

前言 2
本书的阅读方法　8
第一章　跑前准备活动 让身体苏醒
行走和跑步的效果是什么　10
跑前应该知道的3个要点　12
要点1　为了进行跑步，姿势很重要
为了跑得好看，必须站得好看　14
身体姿势中提到的“躯干”指的是什么　16
躯干部位　1 丹田　18
躯干部位　2 肩胛骨　20
躯干部位　3 骨盆　22
使用躯干站立　24
确认重心的位置　26
通过躯干运动增强肌肉力量　28
跑前的躯干运动
活动肩胛骨　29
大腿前侧的下蹲　30
大腿后侧的下蹲　32
腹肌　34
抬腿　36
即使是日常生活中的动作，
只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果　38
要点2　为了辅助跑步，跑鞋很重要
为了安全、愉快地跑步　40
如何选择合脚的跑鞋　42
跑鞋不合脚引起的麻烦　44
做热身运动防止受伤　46
跑步之前的热身运动
膝盖的屈伸　47
膝盖绕环　48
手腕、脚腕绕环　48
上肢绕环　49
腰部绕环　49
肩部绕环　50
颈部绕环　51
通过行走打下基础　52
不佳的行走及改正方法　54
跑前的准备：着装　58
跑前的准备：饮食　60
营养的基础知识　62
如果想瘦身，要注意什么　64
跑前的问题及解答　66
跑前的注意事项　68

第二章　跑步初学者 放松身心
在哪儿跑步？　70
运用躯干的跑步动作　72
正确的跑步方法的3个要点　74
不佳的跑步姿势及改正方法　78
跑步初学者的训练计划　84
训练流程　86
初学者的热身运动
压肩　88
抻腿　89
拉伸跟腱　90
拉伸大腿　91
初学者的躯干运动
扭动腰部　92
挥臂　94
为了进一步活动躯干　96
跑步初学者的着装　98
如何进行防晒措施　100
跑步初学者的饮食　102
及时补充水分很重要　104
跑步初学者的问题及解答　106
我们是这样跑步的　108
跑步初学者的注意事项　112

第三章　高水平运动员 把参加比赛作为目标
什么是跑步比赛？　114
提高跑步能力的练习方法　118
防止姿势变形的练习　122
注意保持配速　126
高水平运动员的训练计划　130
高水平运动员的躯干练习
抬放脚后跟　136
踏步　137
腰腹肌　138
倒三角肌　139
防止身体疼痛及伤病　140
腰部、股关节的疼痛　142
后背的疼痛　143
膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛　144
脚背、脚心、水疱的疼痛　145
跟腱、小腿的疼痛　146
呼吸困难、侧腹部疼痛　147
降温与按摩　148
高水平运动员的着装　150
高水平运动员的饮食　152
高水平运动员的问题及解答　154
高水平运动员的注意事项　156

第四章　挑战马拉松的 高水平运动员
马拉松可以跑完全程！　158
以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划　162
对于参加马拉松比赛的建议　170
起跑后的要点　172
比赛中遇到的麻烦及对策　174
合理地掌控速度　176
高水平运动员参加全程马拉松的着装　178
高水平运动员参加全程马拉松的饮食　179
高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答　180
高水平运动员参加全程马拉松的注意事项　183
热身运动清单　184
训练日记　186
结束语　190

前言/序言

《零基础跑者：踏出你的第一步》 内容简介 你是否曾仰望那些在赛道上矫健奔跑的身影，心中涌起一丝渴望？是否曾站在健身房的跑步机前，却因不知从何下手而犹豫不决？是否曾听闻跑步的好处万千，却被“零基础”的标签吓退？那么，《零基础跑者：踏出你的第一步》便是为你量身打造的启蒙之书。本书以最浅显易懂的语言、最循序渐进的指导，为你推开通往健康、活力与自我突破的大门，让你从一个完全的“跑步小白”蜕变为自信的享受奔跑乐趣的跑者。 我们深知，对于初学者而言，跑步不仅仅是迈开双腿那么简单，它涉及到一系列的准备、技巧、心态调整，乃至装备的选择。本书将系统地为你梳理这一切，让你在享受跑步乐趣的同时，避免不必要的弯路和伤病。 第一部分：准备篇——跑步前的“热身” 在正式踏上跑道之前，充分的准备是安全、高效开始跑步的关键。 为什么选择跑步？ 我们将从科学的角度解析跑步对身心健康的深远益处，包括但不限于： 身体方面： 提升心肺功能，增强骨骼密度，控制体重，改善睡眠质量，降低慢性疾病风险（如心血管疾病、2型糖尿病等）。 精神方面： 缓解压力，改善情绪，增强自信心，提高专注力，培养毅力与坚持。 社交方面： 加入跑团，结识志同道合的朋友，共同进步。 了解你的身体： 跑步前，了解自己的身体状况至关重要。 健康评估： 鼓励读者进行基本的健康检查，特别是对于有潜在健康问题的人群。我们不会提供医疗建议，但会指导你如何与医生沟通，明确自己的身体承受能力。 自我认知： 学习倾听身体的声音，识别疲劳、疼痛的信号，并理解不同程度的身体反应。 装备的智慧： 好的装备能让你跑得更舒适、更安全。 跑鞋的选择： 这是一个核心话题。我们将详细介绍不同类型的跑鞋（缓震型、稳定型、越野型等），以及如何根据你的足弓类型、步态和跑步场地来挑选最适合你的跑鞋。我们不会推荐具体品牌，而是教授你选择的标准和方法。 服装的讲究： 从速干面料到透气性，从防晒到保暖，我们将为你解析不同季节和天气下，跑步服装的实用选择。 配件的加分项： 运动手表、水壶、帽子、袜子等，这些看似微小的配件，能在跑步过程中带来意想不到的便利和舒适。 热身的重要性与方法： 跑步前不热身，就像盖房子没打地基。 动态拉伸： 讲解踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等身体主要关节的激活和伸展动作，如弓步压腿、原地高抬腿、开合跳等，重点在于“动态”而非“静态”的拉伸。 激活性练习： 介绍一些能提高心率、唤醒肌肉的简单动作，为接下来的跑步做好准备。 第二部分：实践篇——迈出你的第一步 理论知识储备到位，现在是时候将它们转化为实际行动了。 正确的跑姿： 跑姿是影响效率和避免伤病的关键。 全身协调： 从头部到脚尖，讲解身体各部位的正确发力与放松。 头部与颈部： 保持放松，目光平视前方。 肩部与手臂： 保持自然下垂，放松，肘部微屈，前后摆臂协调，幅度不宜过大。 躯干： 保持正直，略微前倾，核心收紧，避免左右晃动。 臀部： 保持稳定，发力向前推送。 腿部： 膝盖微屈，避免锁死，落地时前脚掌或中脚掌先着地（根据步态和鞋子选择）。 脚踝： 保持放松，自然落地。 步频与步幅： 讲解如何找到适合自己的步频和步幅，避免“猫步”或“大步跨”等低效甚至伤人的跑法。 从走到跑的进阶： “零基础”意味着我们从最基础的“走”开始。 “走-跑结合”计划： 详细提供为期数周的循序渐进的训练计划，例如： 第一周：快走5分钟，慢跑1分钟，重复5次。 第二周：快走4分钟，慢跑2分钟，重复5次。 …以此类推，逐渐增加慢跑时间，减少快走时间，直至全程慢跑。 倾听身体的信号： 在训练过程中，强调根据身体感受调整计划的重要性。 呼吸的艺术： 科学的呼吸能让你跑得更轻松，更持久。 腹式呼吸： 讲解腹式呼吸的原理和练习方法，以及它如何帮助你获得更充足的氧气。 口鼻结合呼吸： 在运动强度增加时，如何通过口鼻同时呼吸来满足身体的供氧需求。 节奏与频率： 尝试找到与跑步节奏相匹配的呼吸节奏。 训练的频率与时长： 初学者如何合理安排每周的跑步次数和每次的运动时长。 “跑休结合”原则： 强调休息日的必要性，让身体得到恢复和适应。 循序渐进原则： 避免“贪多求快”，逐步增加训练强度和时长。 第三部分：进阶篇——让跑步更上一层楼 当你已经能够轻松完成一定距离的慢跑，并对跑步有了基本了解，就可以开始探索更深层次的跑步乐趣。 交叉训练的益处： 跑步并非生活的全部。 其他运动选择： 介绍游泳、骑行、力量训练、瑜伽等对跑步有益的交叉训练项目，它们能帮助你增强体能、提高柔韧性、平衡肌肉发展，从而减少受伤风险。 如何将交叉训练融入日常： 提供一些简单的交叉训练组合建议。 力量训练的重要性： 强壮的肌肉是稳定关节、提升跑步效率的基石。 核心力量： 讲解核心肌群（腹肌、背肌、臀肌）对跑步的重要性，并提供一些居家即可进行的简单核心训练动作。 腿部力量： 介绍深蹲、弓步等基础腿部力量训练，以及它们如何增强跑者的力量和耐力。 拉伸与放松——跑后的“充电”： 跑步后的拉伸和放松同样不可忽视。 静态拉伸： 讲解跑后针对主要肌群（大腿前后侧、小腿、臀部、髋部）的静态拉伸方法，帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。 泡沫轴放松： 介绍泡沫轴的使用方法，有效放松深层肌肉。 按摩与休息： 强调充足睡眠和适度按摩对身体恢复的重要性。 营养与水分的补充： “吃”和“喝”也是训练的一部分。 跑前后的饮食： 讲解跑步前适宜的轻食，以及跑步后需要补充的碳水化合物和蛋白质。 水分的重要性： 强调运动前、中、后保持水分充足的必要性，以及如何判断自己是否缺水。 挑战与目标设定： 为你的跑步之旅注入动力。 短期与长期目标： 鼓励读者设定切合实际的跑步目标，如完成首次5公里，或者在一定时间内跑完某个距离。 跑步比赛初体验： 介绍如何准备和参加一次轻松的跑步赛事，感受比赛的氛围，享受完赛的成就感。 第四部分：心态篇——享受奔跑的旅程 跑步不仅是身体的运动，更是心灵的释放。 克服平台期： 当进步似乎停滞不前时，如何调整心态，找到新的突破点。 保持兴趣与动力： 介绍一些让你持续热爱跑步的方法，如尝试不同的跑步路线，加入跑团，听音乐或播客，记录跑步日志等。 应对伤病： 强调预防伤病的重要性，以及在发生小伤时如何正确处理，何时寻求专业帮助。 享受过程，而非只关注结果： 引导读者体会跑步过程中身体的感受、大自然的美丽，以及每一次进步带来的喜悦。 《零基础跑者：踏出你的第一步》不是一本枯燥的理论手册，而是一位耐心友好的跑步向导。它将陪伴你在跑步的最初阶段，为你扫清迷茫，点燃热情，让你从“不敢跑”变成“爱上跑”，最终发现一个更健康、更强大、更快乐的自己。让我们从今天开始，一起踏出这自信而充满力量的第一步！

评分☆☆☆☆☆

我是一名即将步入大学的学生，一直以来都对体育运动没什么兴趣，身体素质也比较一般，总觉得自己运动细胞不发达。眼看大学生活即将开始，身边很多同学都讨论着如何保持健康，如何锻炼身体，我也开始反思自己，想着至少要学会一项运动，能强身健体，也能为将来的生活打下基础。《从零开始学跑步（全彩图解版）》这本书，真的让我眼前一亮。它的封面设计就很有活力，打开书后，里面的全彩图片和清晰的排版，更是让我感觉这本书非常有诚意。我尤其欣赏它关于“跑步前的心理准备”的章节，它用很贴近年轻人的语言，告诉我为什么跑步很重要，以及如何建立跑步的兴趣，这让我不再把跑步当作一个必须完成的任务，而是把它看作一个有趣的挑战。书里关于跑步姿势的讲解，也非常细致，它不仅有正确的示范，还有很多容易犯的错误姿势的对比，我跟着学，感觉自己的动作规范了很多，跑起来也更省力了。最让我感到实用的是，书中还提供了很多关于跑步的“小贴士”，比如如何在冬天跑步，如何应对跑后的疲劳，以及一些简单的跑步相关的营养建议，这些都是我在日常生活中能用到的。这本书真的让我觉得跑步并没有想象中那么难，只要掌握了正确的方法，每个人都能享受跑步的乐趣，并且从中获益。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作原因，需要保持一个相对健康的身体状态，平时又忙得没时间去健身房，所以想尝试一下在家门口就能进行的跑步运动。但一直以来，我对跑步的印象就是“很累”、“很枯燥”，而且担心自己跑不好会受伤。《从零开始学跑步（全彩图解版）》这本书，可以说是彻底改变了我对跑步的看法。首先，它用非常直观的图文结合的方式，将跑步的整个过程分解得很细致，从最基础的热身动作，到标准的跑步姿势，再到跑后的放松，每一个环节都配有清晰的插图和简洁的文字说明，让我这种视觉型学习者非常容易理解和模仿。我特别喜欢它关于“跑步的误区”的讲解，很多我之前想当然的观念都被纠正了，比如关于跑步时是否需要咬紧牙关、如何呼吸才是正确的等等，这些细节的纠正，让我跑步的时候心里更有底气，也更有效率。书中还设计了不同阶段的训练计划，从零基础的几分钟开始，循序渐进地提高跑量和强度，这种“打怪升级”式的训练方式，让我每次都能感受到自己的进步，激励我坚持下去。而且，它还提到了跑步的心理建设，如何克服疲劳感，如何享受跑步的过程，这些对我来说是很大的帮助。这本书真的让我觉得跑步不再是件苦差事，而是一种可以享受的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动不太感冒的人，身体也比较弱，冬天稍微有点冷都会感冒。看到身边很多朋友都在跑步，身材越来越好，精神状态也越来越饱满，我也心动了，但就是不知道从何下手。《从零开始学跑步（全彩图解版）》这本书，简直就是为我这种“运动绝缘体”量身定做的。打开书的那一刻，就被它明亮、生动的版面设计吸引了，各种插图和照片非常清晰，而且很有意思，一点都不枯燥。书里关于跑步前的准备，包括热身运动的讲解，我之前总觉得可有可无，但这本书详细解释了热身的重要性，并且给出了非常具体的动作示范，我现在每天跑步前都会认真跟着做，感觉身体真的舒展开了，跑起来也轻松了很多。另外，跑步姿势的讲解也特别到位，它不仅告诉你要怎么跑，还通过对比图告诉你哪些是错误的示范，避免走弯路。我最喜欢的是它关于“如何避免跑步带来的不适”的章节，详细讲解了呼吸节奏、配速控制、以及跑后拉伸的重要性，这些都是我之前完全没有概念的。现在每次跑步后，我都按照书里的方法做拉伸，身体的酸痛感明显减轻了，恢复也更快。这本书让我从一个完全的门外汉，变成了一个知道如何科学、安全地跑步的人，真的太感谢了。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有着多年工作经验的职场人士，平时生活节奏很快，压力也挺大的。一直听说跑步对身体好，能减压，还能塑形，但我总觉得没时间，而且自己身体底子不算太好，担心运动过量会出问题。偶然间翻到了《从零开始学跑步（全彩图解版）》，原本没抱太大希望，想着试试看。书中的内容一下子就吸引了我，它没有空洞的理论，而是用非常实用的方法论，来解决我这种“小白”的困境。我最喜欢的是它关于“为什么要跑步”和“跑步的好处”的解读，用数据和科学事实说话，让我明白了跑步不仅仅是简单的身体运动，更是对身心都有益的投资。而且，书中关于如何正确选择跑鞋、跑步装备的建议，非常接地气，不像有些专业书籍那样让人云里雾里，它会告诉你如何根据自己的脚型、预算来挑选，这一点我特别受用。最让我惊喜的是，它还提供了一些针对不同身体状况的跑步调整建议，比如我之前有轻微的膝盖不适，书中就给出了相应的跑步姿势微调和训练强度控制的指导，让我跑起来心里更有底，也不用担心会加重伤痛。它还讲到了如何合理安排跑步时间，即使再忙碌也能找到适合自己的跑步节奏，这对我来说是最大的福音。这本书真的让我对跑步有了全新的认识，不再是遥不可及的运动，而是可以融入生活的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心要开始跑步了，之前也断断续续尝试过几次，但总是坚持不下去，要么觉得累，要么不知道怎么跑才对，跑完之后浑身酸痛，感觉跑步是一件很痛苦的事情。这次看到《从零开始学跑步（全彩图解版）》这本书，名字就感觉很适合我这样的新手，而且“全彩图解”听起来就很有吸引力，想着至少不会枯燥，希望能给我一些实际的指导。拿到书后，果然如我所料，里面的图片非常清晰，每一个动作的分解都一目了然，这对我来说太重要了。我一直担心自己姿势不对，受伤，这本书里的讲解就很细致，从热身运动、跑步姿势、呼吸方法到冷身放松，都有详细的图文说明，感觉就像有位专业的教练在旁边指导一样。我最看重的是它循序渐进的训练计划，不像有些资料上来就要求跑很长距离，这本书是从非常短的距离开始，慢慢增加强度和时长，让我觉得很有成就感，每次都能完成一点点，就会更有动力去坚持。而且书里还讲到了跑前跑后的注意事项，比如饮食、装备的选择等等，这些细节对我来说也是之前忽略的，现在觉得了解这些对跑步的体验提升很大。总的来说，这本书真的帮我克服了对跑步的恐惧和迷茫，让我觉得跑步是可以学、可以掌握的，而且是一件有趣的事情。

评分☆☆☆☆☆

试了不少项目，感觉自己还是适合跑步这个最大众化，最便宜的锻炼方式，书很实用，给个满分吧

评分☆☆☆☆☆

看看有没有用

评分☆☆☆☆☆

千万不要以为跑步毫无技术可言，不然膝盖废了以后会后悔的

评分☆☆☆☆☆

看完之后就想跑步，迈开腿，跑起来

评分☆☆☆☆☆

还好吧

评分☆☆☆☆☆

2个小时就看完了，收获不多

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

学习第一步

评分☆☆☆☆☆

好久不买书了，看了这书后，发现还是买书最成长。