從瘦弱到強壯 12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼（Hollis Lance Liebman） 著，葛旺 譯

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 健身
• 復閤訓練
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 塑形
• 健康
• 運動
• 體能

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467348

版次：1

商品編碼：12263291

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：小16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：163

正文語種：中文

編輯推薦

飲食、訓練、意誌力，缺一不可。
全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！
強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！
這裏有你想知道的一切。

內容簡介

擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。
本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。
希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

作者簡介

在成為作傢和私人健身教練之前，霍利斯?蘭斯?利布曼是一位健身雜誌編輯、全美健美冠 軍、健美攝影師和健身比賽裁判。他現在住在洛杉磯，許多好萊塢精英都曾經到霍利斯那裏接受訓練，同時給瞭他很好的評價。
布萊恩?班特利是一位經過認證的私人健身教練， 現在居住在加利福尼亞州的洛杉磯。他一直都與健身有著非常緊密的關係，先從團隊球類運動開始，後來專注於健康和身體訓練。布萊恩的健身理念是：健身應該是有趣的。是的，健身很睏難，但是如果有瞭正確的策略和良好的心態，我們就可以戰勝這些挑戰並達到我們的目標。這難道還不夠有趣嗎？

內頁插圖

目錄

前言：不再瘦弱...................................................................................................9

第１章　計劃總覽............................................................................................ 13

第 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

第 3 章　增強信心........................................................................................... 21

第 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

第 5 章　訓練說明...........................................................................................37

第 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

第 7 章　人的本性.........................................................................................156

第 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

精彩書摘

傳言與真相

我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候就是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。

? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。
? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。

? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。
? 真相： 請在每次訓練中都展露當天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時就有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己當時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿非常顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個極端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。

? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。
? 真相： 首先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量就會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也就越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，當你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！

? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長就越好。
? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群就越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那就意味著在第一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適當的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

前言/序言

訓練計劃

本書中介紹的訓練計劃分為 3 個階段，每個階段 4 周，一共 12 周， 12 周後你將會看到明顯的變化。你隻需要每周一次訓練身體的主要肌群，如果某個肌群一周可以訓練兩次的話，那麼你在以前的訓練中就沒有盡全力。在每一次走嚮杠鈴的時候，你都要用盡全力，這樣纔會變得強壯。你要盡量讓自己使用更大的重量或者重復更多的次數，因為這樣纔能對肌肉産生足夠的刺激。

訓練計劃已經為你製定好瞭，有氧訓練已經降到最少（為瞭促進閤成作用來讓肌肉生長），你會發現計劃中最睏難的部分在於攝入足夠的食物。肌肉的生長需要原料和時間，以及正確的訓練和休息。但就算你不是吃貨，你也不必煩惱。隨著力量的增長，你的胃口也會變好，你甚至很快會變得吃完這頓盼下頓。另外，在你不是特彆餓的時候，以喝的方式攝入熱量會比吃的方式更加容易。所以，如果有需要就喝“增重”飲料（配方見後文）來幫助增重。

新手訓練守則
第一階段的訓練計劃並不是讓你增長力量或者以大重量為目標，而是讓你學會用正確的肌肉發力，同時讓你學習肌肉是如何協同工作的。比如，在臥推的下降部分，你會感受到背部肌肉和胸部肌肉協同工作，由兩塊肌肉一起閤作來完成這個動作。在第一階段中，我們一周隻訓練 3 天來給你足夠的恢復時間。記住，越多不一定越好，要進行正確的訓練。訓練計劃中還包括瞭少量的腹部訓練和有氧運動。為瞭得到最好的效果，我們會在訓練之前進行泡沫軸筒按摩，在訓練結束之後進行拉伸。

中級訓練守則
現在你已經學會瞭如何使用正確的肌肉發力，同時也熟悉瞭訓練計劃的安排，下麵就可以開始專注於提升力量和增長肌肉瞭。你需要增加第四個訓練日來更好地訓練全身的肌肉，還要用更多角度的動作來訓練相同的肌肉。除瞭要讓自己的主要發力肌肉承受最大的力之外，你還需要增強自己的力量。假如在上斜臥推中你隻能推 23 韆剋的啞鈴 6 次，那麼你的目標應該是去推 8 次，然後換25 韆剋的啞鈴進行訓練。一周又一周地堅持訓練，雖然你不會每次都能用更大的重量，但一定要去嘗試。要誠實地在訓練日誌中記下每次訓練時的情況，一定要確保每一次都動作到位且姿勢正確。

高級訓練守則
最後的高級訓練階段和之前的第二階段訓練有很大的相似性，隻是我們把部分動作更換瞭。同樣，你的目標是用更大的重量進行訓練，主要進行復閤動作訓練來打造厚實的身材。隻要堅持訓練，總有一天你的M碼T恤會變成L碼甚至更大。

從零開始，蛻變新生：你的12周肌肉增長終極計劃 想象一下，在未來的三個月裏，你的身體會發生怎樣的變化？不再為鏡子裏的自己感到沮喪，取而代之的是充滿力量和自信的嶄新麵貌。告彆瞭曾經的瘦弱和無力，你將迎來一個更健康、更具活力的自己。這並非遙不可及的夢想，而是《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》將為你繪製的一條清晰、可行的蛻變之路。 本書並非一份簡單的訓練計劃，它更是一次深入的自我探索和身體重塑之旅。我們深知，增肌不僅僅是舉起更重的重量，更是一門科學，一種藝術，一種持之以恒的意誌力的體現。本書將帶領你一步步揭開增肌的神秘麵紗，從基礎的生理學原理，到科學的訓練方法，再到閤理的營養補充，為你構建一個全方位的增肌體係。 第一章：打破迷思，認識真正的增肌之路 許多人對增肌存在著誤解，認為隻要拼命訓練就能擁有理想的肌肉。然而，這種盲目的努力往往事倍功半，甚至可能導緻受傷。在本書的開篇，我們將首先為你澄清關於增肌的常見誤區，例如“增肌需要過多的蛋白質”、“男性纔能練齣肌肉”、“女性練肌肉會變男人”等等。我們將用科學的視角，為你解釋肌肉生長的本質——肌肉縴維在受到適當的刺激後，會産生微小的撕裂，然後在休息和營養的配閤下，進行修復和生長，變得更粗壯、更有力。 你將瞭解到，增肌是一個循序漸進的過程，需要耐心、堅持和正確的方法。我們會深入淺齣地講解肌肉生長所需的幾個關鍵因素：訓練刺激、營養補充和充足的休息。理解瞭這些基本原理，你纔能在接下來的訓練中，更有針對性地進行計劃，避免走彎路。 第二章：基礎為王，打牢你的力量地基 在開始高強度的訓練之前，打牢基礎至關重要。就像建造高樓大廈需要堅實的地基一樣，你的肌肉生長也需要一個穩固的起點。本章將重點介紹基礎力量訓練的重要性，以及如何安全有效地掌握一些最基本的復閤動作。 我們將詳細講解以下幾個核心動作： 深蹲 (Squat)： 被譽為“力量之王”，深蹲能夠全麵鍛煉你的腿部、臀部和核心肌群。本書將從站距、下蹲深度、膝蓋軌跡、背部姿態等細節入手，教會你如何正確地完成標準深蹲，並提供不同變式，如前蹲、頸後深蹲等，以適應不同階段的需求。 硬拉 (Deadlift)： 另一個全能型動作，硬拉能極大地增強你的後鏈肌群（背部、臀部、膕繩肌）以及全身的協調性。我們將細緻地講解握距、杠鈴起始位置、背部保持挺直、髖部發力等關鍵要點，並介紹羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等變式。 臥推 (Bench Press)： 塑造上半身寬度的經典動作，臥推對胸肌、三角肌前束和肱三頭肌有顯著的刺激。本書將指導你如何調整臥推凳的角度、杠鈴的下降軌跡、手臂的夾角，以及如何進行杠鈴臥推、啞鈴臥推等。 劃船 (Rowing)： 強壯的背部是整體力量和體型的基石。劃船動作，如杠鈴劃船、啞鈴劃船、器械劃船，能夠有效地鍛煉你的背闊肌、菱形肌和肱二頭肌。我們將強調背部挺直、收縮肩胛骨、感受背部發力等要點。 肩部推舉 (Overhead Press)： 塑造肩部綫條和提升整體力量的重要動作。無論是站姿還是坐姿，杠鈴還是啞鈴，本書都將提供詳細的技巧指導，幫助你安全有效地完成肩部推舉，並介紹啞鈴側平舉、俯身飛鳥等輔助動作。 對於初學者，我們還會詳細講解如何進行熱身，為訓練做好準備，以及如何進行整理活動，促進身體恢復。 第三章：12周增肌訓練計劃詳解 本書的核心內容，正是為你量身打造的12周增肌復閤訓練計劃。這個計劃並非一成不變，而是循序漸進，隨著你身體的適應而不斷調整。我們將計劃分解為三個階段，每個階段為期四周，旨在逐步增加訓練強度、訓練量和訓練頻率，確保你的肌肉持續受到有效的刺激，避免平颱期。 第一階段（第1-4周）：適應與基礎建立 目標： 熟悉動作，掌握正確的發力模式，建立初步的力量基礎。 訓練頻率： 每周3-4次全身或分化訓練。 訓練重點： 以復閤動作為主，每組次數在8-12次之間，重量選擇能讓你在最後幾次感到力竭但仍能保持正確動作的範圍。 休息： 組間休息60-90秒。 示例： 訓練日A： 深蹲 3組x10次，杠鈴劃船 3組x10次，臥推 3組x10次，引體嚮上（若無法完成可使用輔助器械）3組x力竭，平闆支撐 3組x60秒。 訓練日B： 硬拉 3組x8次，肩部推舉 3組x10次，弓步蹲 3組x10次/腿，俯臥撐 3組x力竭，俄羅斯轉體 3組x20次。 訓練日C（可選）： 針對薄弱部位的輕度訓練或休息。 第二階段（第5-8周）：力量增長與肌肉刺激 目標： 增加訓練負荷，挑戰更高的重量，進一步刺激肌肉生長。 訓練頻率： 每周4-5次，可采用上下肢分化或推拉腿分化。 訓練重點： 增加復閤動作的重量，部分動作可采用較低的次數（6-8次），同時加入一些孤立動作，進一步孤立和刺激目標肌群。 休息： 組間休息90-120秒。 示例： 推（胸、肩、三頭）： 臥推 4組x8次，上斜啞鈴臥推 3組x10次，肩部推舉 4組x8次，啞鈴側平舉 3組x12次，繩索下壓 3組x12次。 拉（背、二頭）： 硬拉 4組x6次，杠鈴劃船 4組x8次，高位下拉 3組x10次，啞鈴彎舉 3組x12次，麵拉 3組x15次。 腿（股四頭、膕繩肌、臀）： 深蹲 4組x8次，羅馬尼亞硬拉 4組x10次，腿舉 3組x12次，腿屈伸 3組x15次，腿彎舉 3組x15次。 核心訓練： 每次訓練後加入2-3個核心訓練動作。 第三階段（第9-12周）：衝擊與最大化增肌 目標： 運用更高級的訓練技術，挑戰身體極限，實現最大化的肌肉增長。 訓練頻率： 每周5-6次，精細分化訓練（如胸、背、腿、肩、手臂）。 訓練重點： 引入遞減組、超級組、暫停休息等技術，增加訓練密度。部分力量訓練動作保持較低次數，同時增加肌肉耐力訓練。 休息： 組間休息根據技術和強度調整。 示例： 引入更多針對性訓練，例如： 胸部訓練： 杠鈴臥推（力量組）3組x5次，隨後接遞減組的啞鈴飛鳥；上斜啞鈴臥推（高次數）3組x15次。 背部訓練： 引體嚮上（負重）3組x6次，隨後接徒手引體至力竭；杠鈴劃船（爆發力）3組x8次。 腿部訓練： 深蹲（技術調整，例如慢速離心）4組x6次，隨後接全身彈力帶阻力訓練。 手臂訓練： 采用超級組，例如啞鈴彎舉與繩索下壓組閤進行。 在每個階段，我們都會提供詳細的動作講解，包括如何調整重量，如何感受肌肉發力，以及在訓練中可能遇到的常見問題及解決方法。 第四章：飲食的力量，為肌肉生長添磚加瓦 再完美的訓練計劃，也需要充足的“燃料”來支撐。本章將為你提供一套科學、閤理的增肌飲食指南。我們將從以下幾個方麵入手： 宏量營養素的配比： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪的黃金比例是多少？我們如何根據自己的體重和訓練強度來計算所需的攝入量？ 優質蛋白質的來源： 雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆製品等，如何閤理搭配，確保攝入全麵的必需氨基酸？ 復雜碳水化閤物的重要性： 全麥麵包、燕麥、糙米、薯類等，它們如何提供持續的能量，支持高強度訓練？ 健康脂肪的選擇： 牛油果、堅果、橄欖油等，它們在激素分泌和身體機能方麵扮演的角色。 訓練前後的飲食策略： 如何在訓練前為身體提供能量，並在訓練後迅速補充營養，促進肌肉修復和生長？ 水分的重要性： 充足的水分不僅能維持身體機能，還能幫助營養物質的運輸。 增肌期與減脂期的飲食差異： 如果你的目標是先增肌再減脂，我們會提供相應的飲食建議。 本書不會提供具體到每一餐的食譜，因為每個人的口味和生活習慣不同，但我們會教授你如何根據這些原則，靈活地搭配齣適閤自己的飲食計劃。 第五章：休息與恢復，讓身體告訴你“我需要” 肌肉的生長並非發生在訓練過程中，而是在你休息的時候。充足的睡眠和有效的恢復策略，是增肌過程中不可或缺的一環。 睡眠的重要性： 每天保證7-9小時的高質量睡眠，是身體進行細胞修復和激素分泌的關鍵時期。 主動恢復： 拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，如何利用這些方法來緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。 訓練日的休息策略： 在訓練日，如何安排訓練與休息，確保身體得到充分的恢復。 非訓練日的活動： 在非訓練日，是否需要完全休息？低強度的活動，如散步、瑜伽，對增肌有什麼益處？ 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，及時調整計劃。 第六章：超越12周，持續進步的秘訣 12周是一個起點，而非終點。本書的最後一章，將為你揭示如何在一個持續進步的道路上不斷前進。 如何打破平颱期： 當你的進步速度減緩時，我們該如何調整訓練和飲食，突破瓶頸？ 引入新的訓練技術： 隨著你身體的進步，可以嘗試更多高級的訓練技巧，保持訓練的新鮮感和挑戰性。 力量訓練與心肺訓練的結閤： 在增肌的同時，如何保持良好的心肺功能？ 目標設定與進度追蹤： 如何設定更長遠的目標，並有效地追蹤自己的進步？ 心理建設： 增肌是一場馬拉鬆，保持積極的心態，享受過程。 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》不僅是一本指導你如何增肌的書，它更是你開啓身體蛻變之旅的鑰匙。我們承諾，書中的每一項建議都基於科學的運動生理學和營養學原理，並經過實踐的檢驗。翻開本書，你將獲得清晰的指引，強大的動力，以及通往更強壯、更自信自我的寶貴財富。現在，就讓我們一起，開啓這段充滿挑戰與驚喜的身體重塑之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計真的非常人性化。封麵色彩鮮明，書脊處的文字也很醒目，方便我在書架上快速找到它。打開書，頁麵的留白適中，不會顯得擁擠，字體大小也剛剛好，長時間閱讀不會覺得眼睛疲勞。我特彆喜歡它在講解每個訓練動作時，都會配有一張或者幾張清晰的圖片，而且圖片的角度和關鍵點標記都非常到位，比如肩膀的位置、背部的收緊程度等等，這對於我這樣記性不太好或者在實際操作中容易走形的人來說，簡直是福音。文字部分的說明也很簡潔有力，不會用太多專業術語，即使偶爾齣現，也會立刻給齣解釋。12周的訓練計劃，每個周期的側重點，以及如何根據自己的身體反應進行微調，這些都有詳細的說明。我最關心的還是關於“復閤訓練”的具體實踐，這本書是如何將深蹲、硬拉、臥推等經典復閤動作貫穿始終，並且如何圍繞它們來設計其他輔助訓練，以達到全身均衡發展的。它不僅僅是動作的堆砌，而是有邏輯、有目的性的編排，這讓我覺得這本書是真的用心在做一本實用的增肌指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是它的“落地性”。它沒有那些華而不實的理論，也沒有那些讓你望而卻步的“專傢級”訓練方法。從最基礎的動作選擇，到最細緻的動作細節，再到如何根據自身的身體情況調整訓練強度，這本書都給齣瞭非常具體、可操作的指導。例如，它在講解深蹲時，不僅僅告訴你膝蓋不要超過腳尖，還會告訴你核心應該如何收緊，背部應該保持怎樣的弧度，以及不同階段應該注意什麼。12周的訓練計劃，看起來是個完整的體係，但我相信即使我隻是從中藉鑒一部分，也能獲得不小的提升。它對於“復閤訓練”的理解和應用，讓我覺得是一種非常高效的增肌方式。我一直覺得，與其做很多孤立的、小眾的動作，不如把精力放在那些能夠最大化刺激肌肉的復閤動作上。這本書的齣現，正好滿足瞭我對這種訓練模式的渴求。它的語言風格非常親切，像是和一位經驗豐富的健身老友在交流，一點點地告訴你，如何纔能安全、有效地變強。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝很吸引人，簡潔明瞭地傳達瞭核心價值——“從瘦弱到強壯”。拿到手裏，厚度適中，封麵的觸感也很好，給人一種專業可靠的感覺。翻開目錄，裏麵的章節劃分非常細緻，從基礎的熱身準備到核心的訓練動作講解，再到最後的恢復和營養建議，幾乎涵蓋瞭一個新手想要增肌所需要瞭解的方方麵麵。特彆是那些動作圖解，清晰直觀，配以文字說明，即使是之前完全沒有訓練經驗的人，也能大緻理解每個動作的要領。我一直想找一本真正能指導我入門的書，而不是那些泛泛而談的“速成”秘籍，這本書的結構和內容呈現方式，讓我覺得它很有可能填補我的這個需求。尤其是一些關於如何正確發力、如何避免受傷的提示，在許多健身文章中都容易被忽略，但這本書卻十分強調，這讓我對它的專業性有瞭更高的期待。12周的訓練計劃，聽起來是個很有挑戰但又切實可行的目標，不像有些課程動輒一年半載，容易讓人望而卻步。我特彆想看看它在“復閤訓練”上的具體安排，這是否意味著它會包含一些多關節、能夠同時鍛煉到多個肌群的高效動作，從而在有限的時間內達到最好的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

我非常欣賞這本書對“循序漸進”理念的強調。在健身的道路上，很多人都急於求成，結果受傷或者半途而廢。而這本書從一開始就灌輸瞭“打好基礎、穩步前進”的觀念，這一點讓我覺得非常寶貴。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是讓你理解“為什麼這麼做”，以及“如何安全地做”。12周的訓練計劃，並不是一個僵化的模闆，而是提供瞭一個清晰的框架，並引導讀者如何根據自己的身體反應和進步情況來靈活調整。我尤其期待它在“復閤訓練”部分的具體講解，因為我一直認為，有效的增肌離不開那些能夠同時調動多個肌群的經典動作。這本書如何將這些動作融入到12周的計劃中，如何安排遞進的強度和難度，以及如何通過輔助訓練來完善整體效果，這些都是我迫切想知道的。它沒有承諾“奇跡”，但它提供瞭“方法”，這種務實態度讓我覺得這本書的價值遠超於那些浮誇的宣傳。

評分☆☆☆☆☆

讀瞭這本書的開頭部分，我被它那種嚴謹而循序漸進的風格深深吸引瞭。作者並沒有一開始就拋齣各種高難度的動作，而是花瞭相當大的篇幅來講解“為什麼”——為什麼增肌需要係統性的訓練，為什麼熱身和拉伸至關重要，以及如何建立正確的訓練認知。這種“打地基”式的講解，對於我這種對健身完全是小白的人來說，簡直是及時雨。它讓我明白，增肌不僅僅是擼鐵，更是一種科學的運動方式。書裏提到的關於肌肉增長的生理學原理，用非常通俗易懂的語言解釋瞭，讓我不再覺得枯燥，而是帶著一種探索的樂趣去學習。我尤其喜歡它關於“漸進超負荷”的解釋，這讓我明白瞭訓練不能一成不變，需要不斷挑戰自己，但又必須在安全的前提下進行。12周的計劃，乍一看好像很長，但作者將其分解為周、日，甚至每次訓練的組數、次數、休息時間都安排得明明白白，這讓我感覺自己不是在獨自摸索，而是有瞭一個經驗豐富的教練在一步步地引導。那種“知道該做什麼”的清晰感，是之前我在網上零散學習時從未有過的。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

書可以比較適閤的好好練一下吧喔。

評分☆☆☆☆☆

書可以比較適閤的好好練一下吧喔。

評分☆☆☆☆☆

書可以比較適閤的好好練一下吧喔。

評分☆☆☆☆☆

書可以比較適閤的好好練一下吧喔。

評分☆☆☆☆☆

書可以比較適閤的好好練一下吧喔。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯