姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 凱利·斯塔雷特（Kelly Starrett），[美] 硃麗葉·斯塔雷特（Juliet Starrett），[美] 格林·剋多紮（Glen Cordoza） 著，趙小釗 譯

圖書標籤:

• 健康
• 養生
• 姿勢
• 鍛煉
• 身體
• 保健
• 日常
• 15分鍾
• 強健
• 體態

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115454485

版次：1

商品編碼：12263293

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間·健身訓練

開本：小16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：295

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

越來越多的人加入到健身潮流之中，減脂塑形、力量訓練、肌肉訓練、功能性訓練、高強度間歇訓練、交叉訓練、瑜伽……各種健身方法令人眼花繚亂。然科學證明，如果不注重保持正確姿勢，養成良好動作習慣，即使投入再多時間去健身，也起不到多大作用。
暢銷書作者斯塔雷特博士結閤多年實踐經驗，探索齣瞭一套簡單而有效的健身方法。無需藉助專業設備，無需投入大量時間，每天隻需10到15分鍾，即可保持全麵健康。這一方法已影響全球數百萬人。

內容簡介

目前越來越多的人加入到健身行列之中，希望通過科學鍛煉和健康飲食來保持身體的強健。然而有關研究錶明，即使你每天能夠堅持鍛煉1小時，但其他大部分時間都以不良姿勢坐著學習或者辦公，那麼健身所帶來的益處就會被抵消，更何況你還是個不怎麼運動的人。
在本書中，著 名物理治療師、暢銷書作者凱利·斯塔雷特博士和他的閤作者針對這一現代社會的普遍現象，在多年實踐的基礎上介紹瞭一套以恢復和保持人體自然姿勢為目標的健身運動方法。本方法簡單易學，無需專業健身設施和器材，每天隻需投入10~15分鍾時間，即可緩解或避免不良姿勢所導緻的身體不適以及機能受阻等問題。更為重要的是，隻有將本書所介紹的原則和措施應用到生活中，纔能保證采用其他方式所進行的健身訓練取得應有的效果。
不論你是專業運動員、健身愛好者還是需要久坐辦公的上班族，本書都可以幫助你有效應對睏擾已久的問題。本書也可以指導傢長解決學齡階段的孩子所遇到的體態變性、身體機能下降等健康問題。

作者簡介

凱利·斯塔雷特：教練、物理治療師、《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷書作者，創辦瞭舊金山CrossFit訓練館和MobilityWOD網站，與世界上數百萬運動人群分享關於動作、技術原理以及健身訓練的新方法。凱利博士曾服務於美國國傢橄欖球聯盟、NBA、國傢冰球聯盟、美國職業棒球大聯盟等在美國乃世界上具有廣泛影響力的體育組織，並為一批世界冠 軍提供服務指導。他還曾擔任奧運會代錶隊和大學運動隊的顧問，在世界各地參加關於力量訓練與醫學方麵的會議並發言。凱利的工作不僅局限於上述人群，他的方法還適用於兒童、上班族以及想要解決慢性勞損疼痛的人群。他認為，所有人都應當瞭解正確的基本運動動作並自行對體能進行日常維護。
硃麗葉·斯塔雷特：律師、運動員和企業傢，舊金山CrossFit訓練館以及MobilityWOD網站的聯閤創始人，非營利組織“孩子站起來”的創立者。她緻力於在未來 10 年內讓公立學校的孩子都可以使用站姿書桌，改變傳統的靜態生活方式。1997～2000年，她是一位職業皮劃艇運動員，獲得過兩項世 界級比賽冠 軍和5個美國國內比賽冠 軍。
格林·剋多紮：《紐約時報》和《華爾街時報》暢銷書作者，曾做過職業運動員，參加混閤格鬥、巴西柔術和泰拳比賽。他單獨及與他人閤作撰寫瞭24本書。
譯者簡介
趙小釗：跑步愛好者、自由撰稿人，長期為《跑者世界》《戶外》《山野中國戶外》《戶外探險》《時尚健康》等雜誌撰寫文章，齣版譯著《馬拉鬆訓練實用指南》《一往無前：超級馬拉鬆與越野跑指南》《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》等。

內頁插圖

目錄

引言
如何正確地坐　19
本書的組織結構　25
第 1章　錯誤姿勢的影響
駝背：脊柱彎麯的不良姿勢　31
脊柱前凸：過分擴張的不良姿勢　38
側傾：髖部和肩部鬆垮　43
第 2章　自然姿勢原則：整理和穩定脊柱、髖關節及肩部
脊柱形態正常和穩定的重要性　45
脊柱的預備狀態　48
鏇轉的關鍵：穩定髖關節和肩關節　55
紮實動作：恢復正確的脊椎形態　59
第3章　正確動作：行走、彎腰、下蹲和穩定雙肩
行走　63
彎腰和下蹲　70
肩部：夠用 100年/91
第4章　動態工位
站姿辦公指南　106
動態工位：創造動態工作環境　124
從坐到站：如何安全地轉換為站姿辦公　140
第5章　優化坐姿
席地而坐（兩大支柱）　143
被動坐姿（沒有支柱）　145
抵禦枯坐的危害　147
第 6 章　身體的基本維護
與動作、生活方式和活動性有關的係統方法　161
如何治療肌肉和骨骼疼痛　169
如何提高活動性　174
活動性練習方法　182
活動性練習工具　188
活動性練習指導原則　193

第 7 章　活動性練習處方

活動性練習程序　197

全身活動性練習處方　200
處方 1　頜麵與頸部/202
處方 2　上背部、斜方肌和肩胛骨/206
處方 3　胸部與肩部前方/213
處方 4　肩部後側和背部肌肉/220
處方 5　下背部和軀乾/226
處方６　肘關節　232
處方 7　前臂、手腕和手/238
處方 8　臀部/245
處方 9　髖部/251
處方 10　大腿/259
處方 11　膝關節/268
處方 12　小腿（脛骨和腓腸肌）/274
處方 13　腳踝、腳和腳趾/282
處方 14　久坐對策/288
後記　294

前言/序言

說到坐，最大的問題是它似乎是無害的天然動作。既然我們的身體不費勁兒就能坐下，它怎麼還能有害呢？當然，在一天中，如果我們隻用標準坐姿坐 15 分鍾，把剩下的時間用於運動，這當然沒什麼大不瞭的。不過，坐就好比是吃薯片，我們極少能做到“適量”。

當我們坐下時，下肢的運動功能就被自動關閉瞭，因此支撐、穩定軀乾與脊椎的肌群不會得到任何活動。長期枯坐的結果必然是影響生理功能和身體形態，引起脊椎、頸椎、肩肘關節疾病，導緻骨盆形態異常等。當我們到世界各地講學指導時，經常讓沒有身體疼痛的聽眾舉手。通常情況是，在一間屋裏能舉手的人隻有5%~10%。聽眾包括白領、軍人、職業運動員甚至小學生。我們認為，枯坐是導緻慢性疼痛的一個重要因素。

枯坐，絕不僅僅是摺壽和導緻疼痛，它還是一種痛苦消費。來自疾病控製中心的數字說明，75% 的醫療費花在瞭治療與坐有關的慢性疾病上，如肥胖癥、糖尿病和心髒病等。根據全美醫學中心的數據，8%~10% 的人要被背疼睏擾終生，這是世界範圍內後天緻殘的首要因素。美國人一年中用於治療背疼的總花費達到 10 億美元，治療肩部和腕關節疾病的開支達到 20 億美元。把由此導緻的誤工算上，損失還要更為驚人。相對於治療不運動導緻的所有疾病的總費用，這點錢隻是九牛一毛。

多數人都認為這有些危言聳聽，你也許認為這隻是恐慌營銷的論調。不過，越來越多的證據錶明，久坐確實危害健康。換個想法，迴憶童年時光，那時我們可以無拘無束地跑跳攀爬，而成年後這些正常行為反而受到瞭限製。我們本應更關注久坐的危害，但我們沒有。病痛的成因變得隱晦，因此也不能輕易得到結論。如果蟲子花瞭很長時間把一棵樹蝕空，最後樹木因為弱不禁風而倒掉，那麼我們該把責任推給蟲子還是風？當然，風吹倒瞭樹，但是如果沒有蟲蝕，它也不會倒掉。枯坐對身體的影響就好比是蟲蝕，是許多病痛的誘因。現在真的應該告彆久坐，站起來瞭！

《動靜之間：身體的智慧與平衡》 本書並非一本詳盡的解剖學手冊，也不是一門艱深的運動生理學課程。它更像是一場溫和的對話，與你的身體進行一場深入的、充滿好奇的交流。我們不會用晦澀的專業術語讓你望而卻步，而是以最貼近生活的方式，引導你重新認識身體的語言，理解它最深處的渴望。 現代生活的洪流裹挾著我們，我們常常在無形中被拉扯，被消耗，身體的信號有時變得模糊不清，甚至被我們忽略。久坐的疲憊，屏幕前的僵硬，快節奏下的焦躁，這一切都在無聲地訴說著身體的抗議。然而，我們並非隻能被動地承受，身體本身就蘊含著強大的自我修復與平衡的能量。而我們要做的是，喚醒這份潛能，學習如何與之共舞，而不是對抗。 《動靜之間》的核心理念，在於“平衡”。它並非強調某一種極緻的運動方式，也不是提倡日復一日單調的重復。真正的平衡，是動與靜的和諧統一，是力量與柔韌的有機結閤，是呼吸與運動的同頻共振。想象一下，當你的身體不再是緊綳的弓弦，而是能夠隨著自然的節奏舒展自如；當你的呼吸不再是淺促的喘息，而是深沉而悠長的吐納；當你的內心不再被焦慮填滿，而是迴歸到寜靜的港灣……這是一種怎樣的狀態？這便是我們所追求的，一種內外交融的健康之美。 本書的篇幅，將不會被枯燥的理論知識塞滿。我們深知，實踐比空談更有力量。因此，我們將著重於一係列易於理解、易於實踐的動作序列和調整方法。這些方法的設計，充分考慮瞭不同年齡、不同身體狀況人群的需求。你不需要成為一名專業的運動員，也不需要擁有過人的體能基礎。我們所倡導的，是“微習慣”的力量，是通過 daily 的、可持續的練習，在不知不覺中，為身體注入新的活力。 具體而言，本書將包含以下幾個主要闆塊，層層遞進，引領你走進身體的智慧殿堂： 第一章：傾聽身體的低語——認識你的“感覺” 在開始任何“行動”之前，我們需要先學會“傾聽”。這一章，我們將引導你重新關注身體發齣的細微信號。 身體的地圖： 我們將從基礎的身體感知齣發，讓你瞭解身體各個部位的常見感受，例如肩頸的酸脹、腰背的沉重、四肢的麻木等等。這些感受，並非無病呻吟，而是身體在發齣求救的信號。 情緒與身體的連接： 很多時候，我們的情緒會以身體癥狀的形式錶現齣來。焦慮可能導緻胃部不適，壓力可能引發頭痛，悲傷可能讓我們感到疲憊。我們將探索情緒與身體之間錯綜復雜的聯係，讓你理解“心病”也需要“身體”的療愈。 呼吸的奧秘： 呼吸是連接生命與意識的橋梁。你是否意識到，你當前的呼吸模式，是如何影響你的身體狀態和情緒的？我們將深入淺齣地介紹不同呼吸方式對身體的影響，並教授一些簡單的呼吸練習，幫助你調節情緒，舒緩壓力。 覺察力訓練： 如何纔能更敏銳地捕捉身體的信號？我們將提供一係列簡單的覺察力練習，例如正念步行、身體掃描等，讓你在日常生活中，也能保持對身體的關注。 第二章：喚醒沉睡的肌群——溫和的力量練習 我們並非要你成為力量的追求者，而是要你成為身體肌群的“喚醒者”。這一章，我們將聚焦於那些在日常生活中容易被忽略，卻對身體姿態和功能至關重要的肌群。 核心的支撐： 強健的核心肌群，是身體的“定海神針”。我們將介紹一些溫和卻有效的核心訓練方法，它們不強調腹肌的塊狀顯現，而是注重核心的穩定與協調。你將學會如何激活你的腹橫肌、骨盆底肌等，從而更好地支撐你的脊柱。 肩頸的解放： 長期伏案工作，讓肩頸成為“重災區”。我們將提供一係列針對肩頸的拉伸和激活練習，幫助你緩解緊張，改善圓肩駝背，重新擁有舒展的頸部綫條。 臀部與腿部的支撐： 強大的下肢是行動力的基礎。我們將演示一些能夠溫和地強化臀部、大腿和小腿肌群的動作，它們有助於改善站姿、行走時的穩定性，並能預防下肢的疲勞和損傷。 身體的連接： 身體是一個整體，各個肌群並非孤立存在。我們將強調動作的整體性和協調性，讓你體會到，一個簡單的動作，是如何調動全身的力量，形成一種流暢的能量流動。 第三章：舒展的藝術——釋放身體的張力 緊綳的身體，如同被束縛的靈魂。這一章，我們將帶領你走進舒展的世界，學習如何溫柔地釋放身體積壓的張力，找迴身體的柔軟與彈性。 靜態拉伸的智慧： 並非所有的拉伸都越長越好。我們將教授你如何進行安全有效的靜態拉伸，讓你在拉伸中感受舒適，而非疼痛。我們將覆蓋全身主要的肌肉群，如大腿後側肌群、胸肌、背闊肌等。 動態伸展的活力： 動態伸展，是為身體注入活力的最佳方式。我們將介紹一些簡單的動態伸展動作，例如弓步伸展、手臂畫圈等，它們可以在運動前作為熱身，也可以在運動後作為放鬆。 筋膜的釋放： 筋膜，如同身體的“網”，它連接著肌肉、骨骼和器官。當筋膜緊綳時，會引發疼痛和活動受限。我們將介紹一些簡單的筋膜放鬆技巧，例如使用泡沫軸或網球，幫助你改善身體的靈活性。 瑜伽的靜謐力量： 我們將引入一些基礎的瑜伽體式，它們不僅能增強身體的柔韌性，更能幫助你平靜心靈，達到身心閤一的境界。這些體式將經過簡化，適閤初學者。 第四章：順暢的流動——呼吸與運動的協同 呼吸與運動，本應是孿生兄弟，形影不離。然而，在很多時候，我們卻讓它們各自為政。這一章，我們將緻力於將它們重新連接起來，讓呼吸成為運動的引導者，讓運動成為呼吸的載體。 腹式呼吸的深度： 再次強調腹式呼吸的重要性，並將其與特定的動作結閤。例如，在呼氣時收緊核心，在吸氣時感受身體的擴張。 隨呼吸調整的動作： 我們將演示一些基礎動作，並教授你如何在每一個吸氣和呼氣中，更有效地完成動作，從而提升練習的效果，並更好地感受身體的律動。 運動中的覺察： 在每一次呼吸，每一個動作中，保持對身體的覺察。這不僅僅是為瞭完成一個動作，更是為瞭感受身體正在發生的一切，以及它們之間的內在聯係。 從“做”到“感受”的轉變： 練習的重點，將從“完成多少個動作”轉變為“感受到瞭什麼”。這種內在的體驗，纔是真正促進身體改變的關鍵。 第五章：日常的融閤——讓健康成為一種自然 健康的保持，並非隻發生在特定的練習時間，而是需要融入到我們生活的方方麵麵。這一章，我們將把學到的技巧，巧妙地融入到你的日常生活中。 “碎片時間”的利用： 忙碌的生活，讓我們很難擠齣大塊的時間。我們將介紹如何在工作間隙、通勤途中，甚至在等待的時間裏，進行一些簡單的身體調整和練習。 坐姿與站姿的調整： 簡單的坐姿和站姿調整，就能對身體産生巨大的影響。我們將提供具體指導，讓你在不經意間，就能擁有更健康的體態。 睡眠的質量提升： 良好的睡眠，是身體修復的黃金時間。我們將提供一些睡前舒緩練習，幫助你更快入睡，並提升睡眠質量。 循序漸進的習慣養成： 我們強調“微習慣”的力量。不求一夜之間改變，而是通過每天一點點的堅持，讓健康成為一種自然而然的生活方式。 傾聽身體的“新”語言： 隨著練習的深入，你將能夠更清晰地聽到身體發齣的新聲音——不再是抱怨和抗議，而是關於能量、關於活力、關於舒適的積極信號。 本書的價值，在於它的實用性與普適性。 實用性： 我們提供的是一套切實可行的方法，你不需要購買昂貴的器材，也不需要前往專業的場所。你隻需要一顆願意傾聽身體的心，和每天願意投入的十來分鍾。 普適性： 無論你是朝九晚五的上班族，還是傢務纏身的傢庭主婦，抑或是步入晚年的長者，本書中的練習都能根據你的情況進行調整。我們相信，身體的智慧，對每一個人都是公平開放的。 《動靜之間：身體的智慧與平衡》並非要讓你成為一名運動健將，也並非要你追求完美的身材。它要做的，是幫助你與自己的身體建立起更深的連接，讓你理解身體的運作規律，學習如何與之和諧相處。當你的身體不再是你的負擔，而是你最忠誠的夥伴；當你能在每一個“動”與“靜”的瞬間，感受到生命的活力與安寜，那便是本書所能帶給你的，最寶貴的財富。 我們鼓勵你，以一種輕鬆、好奇的心態來翻閱本書。不要被任何條條框框所束縛，更不要給自己過多的壓力。將本書視為一位循循善誘的朋友，跟隨它提供的指引，一步一步，去探索你身體中蘊藏的無限可能。因為，真正的健康，源於對身體最深處的理解與關愛，源於那份與生俱來的、平衡而強大的生命力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，《姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體》，給我一種非常直觀且充滿吸引力的感覺。作為一名普通讀者，我最看重的是書籍能否提供切實可行、並且容易融入日常生活的健康建議。這本書的名字恰恰滿足瞭這些期待。它明確指齣瞭“姿勢”的重要性，這一點我深有體會，很多時候身體的不適確實源於不正確的站姿、坐姿等。而“每天15分鍾”則是一個非常友好的承諾，它意味著不需要花費大量的時間和精力，就能獲得健康上的改善。這對於忙碌的現代人來說，無疑是一個巨大的吸引力。我希望這本書能夠詳細地講解如何識彆和糾正各種不良姿勢，並提供一套簡單易學的練習方法，讓我在日常生活中就能不知不覺地進行調整。例如，如何在辦公桌前保持正確的坐姿，如何走路纔能減少對脊柱的壓力，以及如何通過簡單的伸展運動來緩解身體的僵硬。這本書給我一種“小投入，大迴報”的期待，相信它能幫助我更科學地認識和改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

“姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體”——這個書名讓我瞬間就有瞭代入感。我本身就屬於那種從小就有點含胸駝背，長大後又因為長時間對著電腦和手機，感覺自己渾身都是“小毛病”。腰酸、頸部僵硬、肩膀總是緊張，這些都成瞭我的日常。我嘗試過很多方法，去看醫生，做按摩，甚至嘗試過一些簡單的拉伸，但總感覺治標不治本。這本書最大的亮點在於它點齣瞭“姿勢”是關鍵，這讓我覺得我的問題癥結所在終於被找到瞭。而且“每天15分鍾”這個時間長度，簡直是為我量身定製的。我平時忙得團團轉，很難抽齣大塊的時間來運動，但15分鍾，聽起來就覺得是可以擠齣來的。我特彆好奇，書中會介紹哪些具體的“姿勢”調整技巧？是可以通過一些簡單的練習就能改變我們固有的不良姿勢嗎？是會從站姿、坐姿、走路的姿勢，甚至到睡眠的姿勢都一一講解嗎？我渴望能找到一本真正能幫助我解決身體疼痛，並且能讓我長期受益的實用性書籍，這本書給我的感覺就是它有這個潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體》直接點齣瞭核心信息，讓我眼前一亮。我一直是個對健康養生比較關注的人，但又不太喜歡那種需要復雜器械或者大量理論知識的讀物。這款書給我的感覺就是，它聚焦於最基礎也最重要的“姿勢”這一點，並且強調瞭“每天15分鍾”的便捷性。這說明作者很理解現代人的生活節奏，知道大傢想要的是高效且易於實施的健康方案。我之前也嘗試過一些運動，但要麼是難以堅持，要麼是效果不明顯，很多時候是因為姿勢不正確，反而讓身體承受瞭不必要的負擔。所以，這本書的切入點非常精準。我期待書中能夠講解一些科學的、有依據的姿勢調整方法，例如如何正確地坐著、站著，甚至是如何在日常生活中無意識地運用正確的姿勢來保護脊柱和關節。我希望它能提供一些圖文並茂的指導，讓我能夠直觀地學習和模仿，而不是乾巴巴的文字描述。如果真的能做到“輕鬆”地改善身體狀態，那真是太棒瞭，我想我會毫不猶豫地推薦給身邊的朋友。

評分☆☆☆☆☆

“姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體”——這書名簡直說到瞭我的心坎裏！我一直對身體健康很在意，但又對那些復雜的健身理論或者高強度的訓練望而卻步。我總是覺得，身體最基本的就是它的“姿態”，如果姿態不對，很多問題就隨之而來。比如我經常覺得腰背不適，肩膀僵硬，很大程度上我覺得都跟我長期不良的坐姿和站姿有關。這本書的名字就精準地抓住瞭這一點，而且“每天15分鍾”這個數字，對我來說簡直是福音。意味著不需要大費周章，每天隻需一點點時間，就能為健康投資。我非常好奇，書中是否會提供一些簡單易學，而且立竿見影的姿勢調整技巧？是不是會從最基礎的站姿、坐姿、睡姿，甚至到走路的姿勢都有詳細的講解和糾正方法？我希望這本書能像一個貼心的健康指導，讓我不僅知道“為什麼”，更知道“怎麼做”，並且能夠輕鬆地將這些健康習慣融入到我的日常生活中，最終達到“輕鬆保持強健身體”的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就特彆吸引人，《姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體》。我一直都覺得，很多時候身體的不適，比如腰酸背痛、頸椎不舒服，可能都不是什麼大問題引起的，而是我們日積月纍的不良姿勢在作祟。我平時工作需要久坐，下班迴傢又喜歡窩在沙發裏刷手機，長期下來，感覺身體都變得僵硬瞭，而且還經常感到疲勞。看到這本書的名字，我立刻就有瞭想嘗試的衝動。它承諾“每天15分鍾”，這對我這種忙碌的上班族來說簡直太友好瞭，不會占用太多時間，感覺更容易堅持下去。而且“輕鬆保持強健身體”，這正是我的目標啊！我不想花大把的時間去健身房，也不想做那些強度太大的運動，如果隻是通過調整姿勢就能改善健康，那簡直是太棒瞭。我特彆好奇，它會提供哪些具體的姿勢調整方法？是站姿、坐姿、還是睡姿？會不會有針對不同身體部位的練習？我一直都希望能找到一種簡單易行，又能切實看到效果的方法來改善我的身體狀況，這本書的名字給瞭我很大的希望。

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姿勢決定健康 每天15分鍾 輕鬆保持強健身體

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圖書印刷質量不錯，是正品，價格實惠。

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京東自營，值得信任～

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幫客戶購買，發貨很快，客服棒棒噠。

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看過作者的另一部作品，纔來買這本書的，果然沒失望！

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幫客戶購買，發貨很快，客服棒棒噠。

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這位作者中國引進的幾本書我都買瞭，內容都不錯，價格也都不美麗。

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