薩巴廚房：減脂輕食 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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薩巴蒂娜著

圖書標籤:

減脂
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薩巴
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齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518418749

版次：1

商品編碼：12326051

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-03-01

用紙：銅版紙

具體描述

産品特色

編輯推薦

本書吸取流行的膳食營養理念，由著名美食專傢薩巴蒂娜傾力奉獻，打造健康、實用的健康膳食計劃。全書菜譜巧妙搭配，嚴控卡路裏，營養、美味、瘦身、養顔一舉兼得，能吃又能瘦，吃對就變美！好身材、好皮膚，吃齣來！

內容簡介

作者簡介

薩巴蒂娜

國內知名美食作者之一。前IT精英，曆任《貝太廚房》圖書主編，《美食堂》執行主編，美食傑App主編。曾齣版瞭50多本暢銷美食叢書，美食小說《廚子的故事》和美食散文集《美味關係》。現在她成立瞭自己的美食工作室薩巴廚房，嚮人傳播她的美食理念，分享她的美食生活。

內頁插圖

精彩書摘

百香果淡奶凍

特色

百香果子中含有超縴維，能夠促進腸道蠕動幫助排除體內的有害物質。而且百香果子的營養成分和葵花子差不多，脆脆的口感也讓奶凍更有層次。

主料

百香果 3個

牛奶 100毫升

輔料

細砂糖 10剋

淡奶油 60剋

吉利丁片 1片

蜂蜜適量

食材熱量（韆卡）

百香果150剋 146

牛奶100毫升 54

閤計 200

烹飪秘笈

在挑選百香果時，錶皮有些發皺的百香果成熟度最佳，味道也更甜。如果百香果還比較生，可以適當增加糖和蜂蜜的分量。

做法

1 吉利丁片用涼水泡軟待用。

2 牛奶放入小鍋中，加入細砂糖煮至冒齣細小的泡泡。

3 加入淡奶油，並不停攪拌牛奶，防止糊鍋。

4 牛奶和淡奶油混閤均勻後即可關火，加入泡軟的吉利丁片攪拌溶解。

5 將混閤均勻的奶液倒入梅森杯中，放入冰箱中冷藏3小時以上凝固成奶凍。

6 將百香果肉挖齣，加入適量蜂蜜混閤均勻，澆在凝固的奶凍上即可。

蛋皮吐司

特色

肉、蛋、蔬菜和吐司，一份小小的三明治裏，包裹著一頓正餐所需要的全部營養。

主料

吐司 3片

雞蛋 2個

輔料

黃瓜 1/2根

火腿 2片

沙拉醬適量

黃油 10剋

牛奶 50毫升

糖 1湯匙

低筋麵粉 15剋

食材熱量（韆卡）

吐司135剋 185

雞蛋100剋 144

閤計 329

烹飪秘笈

黃瓜和火腿片可以替換成任何自己喜歡的蔬菜或其他食材，盡量切得薄一些，更容易包裹

起來。

做法

1 黃瓜洗淨，切成均勻的薄片。

2 取一片吐司抹上適量的沙拉醬，整齊地碼上切好的黃瓜片。

3 另取一片吐司抹上沙拉醬後，放上火腿片。

4 吐司整齊地疊放在一起，切去四邊的麵包皮，再從中間對半切開。

5 將雞蛋、牛奶、糖在大碗中攪拌均勻，篩入低筋麵粉再次拌勻。

6 將拌勻的蛋奶液用篩網過濾一遍，這樣煎齣的蛋皮更均勻細膩。

7 平底鍋刷上適量化黃油，倒入蛋奶液迅速煎成一張均勻的蛋皮。

8 將吐司放入蛋皮中間，捲起包好。從中間將蛋皮吐司切開擺盤即可。

酸奶燕麥杯

特色

燕麥片是沒有去除外層部分的全榖，所以外層的大量營養物質能夠較多地保留下來。燕麥片還有很強的飽腹感，畢竟吃飽瞭纔有力氣減肥。

主料

香蕉 1根

燕麥片 100剋

輔料

蜂蜜 50剋

酸奶適量

食材熱量（韆卡）

香蕉200剋 182

燕麥100剋 368

閤計 550

烹飪秘笈

製作燕麥杯之前，在模具中薄薄地抹上一層黃油，可以更方便脫模。如果模具有不粘塗層可以省略這個步驟。

做法

1 香蕉切成片放入碗中，用勺子壓成泥。選擇成熟度高的香蕉更容易壓成香蕉泥。

2 加入蜂蜜和燕麥片，攪拌均勻，調成黏稠的糊。

3 取一大勺食材，放入模具中，捏成薄厚均勻的燕麥杯。

4 預熱烤箱170℃，烤20分鍾左右，如果喜歡鬆脆口感可以多烤二三分鍾。

5 將燕麥杯取齣，放涼後脫模。

6 在燕麥杯中倒上喜歡口味的酸奶即可。

反捲金槍魚壽紫菜包飯

特色

金槍魚含有大量肌紅蛋白和細胞色素等，脂肪酸大多為不飽和脂肪酸，具有降低血壓和膽固醇的食療功效，是防治心血管疾病的理想食物。相比金槍魚刺身，做成壽司更容易被大傢所接受。

主料

米飯適量

金槍魚罐頭適量

輔料

壽司紫菜 1張

壽司醋少許

鬍蘿蔔 1/2根

熟芝麻適量

食材熱量（韆卡）

米飯100剋 116

金槍魚罐頭

100剋 214

閤計 330

烹飪秘笈

可以將自己喜歡的堅果烤熟，用擀麵杖壓成堅果碎。反捲紫菜包飯放入不同的堅果碎中滾一滾，會有意想不到的

風味。

做法

1 米飯蒸好後，加入壽司醋拌勻，放涼備用。

2 鬍蘿蔔洗淨，切成碎末。

3 金槍魚罐頭取齣，控乾油分後拌入鬍蘿蔔碎末。

4 將壽司飯均勻鋪在紫菜上，四周留些空白。

5 鋪好的紫菜翻過來，將米飯那麵放在下麵。

6 取金槍魚鬍蘿蔔碎，鋪於紫菜上，用壽司簾捲緊。

7 將熟芝麻撒在一個平盤中，捲好的反捲紫菜包飯放入滾一滾，均勻地粘上芝麻。

8 刀上沾少許涼水，將反捲紫菜包飯切成約一指寬的段，擺入便當盒即可。

日式蛋包飯

特色

日劇裏麵男女主角給愛人做飯的時候，蛋包飯的齣鏡率特彆高。為啥嘞？操作簡單，成品又好看，還能用番茄醬在蛋皮上寫字！來吧，自己動動手，來個愛的告白。

主料

米飯 1碗

雞腿 1個

洋蔥 1/4個

雞蛋 2個

番茄醬 2湯匙

口蘑 4個

玉米粒 50剋

輔料

牛奶 2湯匙

雞精 1茶匙

黑鬍椒粉 1/4茶匙

鹽適量

白酒 1湯匙

油適量

食材熱量（韆卡）

米飯200剋 232

雞腿200剋 362

洋蔥75剋 30

雞蛋100剋 144

番茄醬15剋 12

口蘑40剋 10

玉米粒50剋 56

閤計 846

烹飪秘笈

煎蛋皮的平底鍋不要選太大的，直徑24厘米左右的最好。如果喜歡吃厚一點兒的蛋皮，可以將雞蛋增加為3個。蛋液凝固後可以將平底鍋離火，以免鍋太熱將蛋餅烤糊。

做法

1 雞腿去骨、切丁，加入白酒抓勻，醃15分鍾去腥。洋蔥切成小丁。口蘑去蒂，切片。

2 中火加熱平底炒鍋，鍋熱後放入少量油，下雞丁炒散。

3 放入洋蔥丁、口蘑片、玉米粒炒熟，加入米飯炒散。

4 加入黑鬍椒粉、鹽、雞精和番茄醬，拌炒均勻後盛齣。

5 雞蛋加入牛奶打散。炒鍋洗乾淨，中火加熱，放入適量油。

6 油溫熱後倒入蛋液，轉動鍋使蛋液攤成均勻的蛋餅。油溫不要太熱，蛋皮煎成金黃色最好。

7 蛋液定形後關火，將炒飯放在蛋皮中央，用鏟子整形成餃子狀。

8 將蛋皮兩邊嚮中間摺疊，將米飯包起來，扣在盤中，在蛋皮錶麵擠上適量番茄醬即可。

前言/序言

捲首語

我所嚮往的生活就是七成飽

沉浸美食領域10多年，做飯、吃飯幾十載，纔發現最喜歡七成飽的感覺，那是對身體最大的保護和尊重。

如果太餓，身體不舒服，堅持不住；如果太飽，則覺得從頭到腳都是笨重的，更加不舒服。

所以，最好是七成飽。

吃到七成飽，就放下筷子，衝洗乾淨碗碟，給自己來一杯上好的茶，然後看書，或者寫東西，思維格外清晰，甚至打打太極拳、散散步，都是好的。嗅覺靈敏，身體也是靈活的。

我所嚮往的生活，就是有一份好的事業，有好朋友、愛侶，有一個小房子，能洗熱水澡，用抽水馬桶，能做飯，哪怕是陋室。

可以喝到清潔的水，偶爾品香茗。

吃很簡單的食物，豆腐、蔬菜、魚、蝦、瘦肉，有粥還有湯，營養充足，身體也喜歡。而且不需要把廚房弄滿油煙，吃完打掃也很方便。

身體健康，最好微微的瘦。

沒有瑣事，沒有應酬。

不用被很多的物質束縛，給身體最大的自由，這就是，生活意義之所在。

尋味世界：深度美食探索與烹飪藝術一、引言：餐桌上的環球之旅本書並非僅僅是一本食譜匯編，而是一次深入世界各地風土人情，探尋不同文化中飲食哲學的旅程。我們將帶領讀者超越日常廚房的界限，走進那些曆史悠久、充滿故事的食材産地，感受不同地域如何將簡單的原料升華為觸動心靈的美味。這不是關於速度或便捷，而是關於深度、耐心和對風味的極緻追求。二、古老技藝的復興：慢食的哲學與實踐在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭食物從土壤到餐桌所經曆的漫長過程。《尋味世界》的核心理念之一是“慢食主義”。我們深入研究瞭那些正在被現代工業化進程邊緣化的傳統烹飪技藝。 1. 發酵的秘密：時間賦予的醇厚本書用大量的篇幅探討瞭全球範圍內的發酵藝術。從亞洲的味噌、醬油，到歐洲的奶酪和酸麵包，再到東歐的剋瓦斯和酸菜。我們詳細介紹瞭不同微生物在特定溫度和濕度下如何改變食物的結構和風味。例如，書中會有一章專門講解製作完美天然酵母種（Sourdough Starter）所需的環境控製和持續維護，以及它如何影響最終麵包的口感和消化特性。我們不會停留於簡單的配方，而是探究不同地區使用的“老培養物”中獨有的菌群結構，以及它們對地方風味的影響。 2. 煙熏與醃漬：跨越季節的美味封存在製冷技術普及之前，如何保存肉類、魚類和蔬菜是生存的關鍵。《尋味世界》復原瞭多樣的傳統保存方法。我們將介紹蘇格蘭的冷熏三文魚，其精確的木材選擇（如橡木、山毛櫸）如何帶來微妙的煙熏層次；北歐的鹽醃鯡魚（Surströmming）及其獨特的厭氧發酵過程（雖然氣味強烈，但其文化意義深遠）；以及地中海沿岸橄欖和海鮮的油漬與鹽漬技術，探討不同油脂的氧化穩定性和風味穿透力。三、風土的印記：追溯稀有食材的源頭真正的美食體驗，始於對原産地（Terroir）的尊重。本書拒絕使用標準化的、工廠化生産的食材，而是聚焦於那些受到地理環境、特定氣候和世代耕作方式保護的“風土”産品。 1. 香料的地理學我們將跟隨一條虛構的“香料之路”。讀者將瞭解到，真正的藏紅花（Saffron）是如何在伊朗的特定高海拔地區手工采摘，以及不同産地的辣椒（如印度Naga Viper或墨西哥的Ancho）在辣度、果香和煙熏感上的細微差彆。書中會有一份詳盡的指南，教導如何通過氣味和外觀識彆真僞以及優質的香料，並解釋為何地域差異會影響其化學成分。 2. 榖物與豆類的多樣性拋棄白米和白麵粉的單一選擇，本書介紹瞭世界上數百種古老的榖物和豆類。例如，秘魯安第斯山脈中數韆年前培育齣的馬鈴薯品種，它們因其不同的澱粉含量和粘性，適閤製作特定類型的燉菜或油炸物；以及意大利法羅（Farro）與斯佩耳特（Spelt）小麥的種植差異對傳統意式燴飯（Risotto）質地的影響。我們還將討論如何重新引入這些高營養價值的古老作物到現代飲食結構中。四、刀工的藝術與烹飪的精確性烹飪不僅僅是混閤配料，它更是一種精密的物理和化學操作。《尋味世界》中有一部分專門討論瞭傳統廚藝中對工具和技法的極緻要求。 1. 刀工的文化傳承我們不會簡單教授如何切丁切絲，而是探討不同文化對刀工的哲學要求。例如，日本懷石料理中對食材“生”的狀態的尊重，要求刀鋒的銳利程度達到物理極限；而中式煲湯對蔬菜的“蓑衣切”或“滾刀切”，則是為瞭控製食材在長時間燉煮中釋放風味的速度和均勻度。書中會配有詳細的、需要專業指導纔能掌握的特定切割技巧圖解，強調手持穩定性和角度的細微變化帶來的巨大影響。 2. 控溫的科學：火候的掌控火焰是烹飪的靈魂。本書深入研究瞭不同熱源（開放式木柴、燃氣、電磁爐）的熱傳遞機製。例如，中餐“鑊氣”（Wok Hei）的産生需要極高的溫度和瞬間的油脂揮發，我們拆解瞭實現這一效果所需的環境條件，而非僅僅依賴大火。對於烘焙，書中詳述瞭烤箱內對流、傳導和輻射熱的平衡，以及如何利用“蒸汽注入”技術來延緩麵包錶皮的硬化，從而達到更充分的內部膨脹。五、食物的儀式感：餐桌上的文化人類學美食是文化的載體。《尋味世界》認為，理解一道菜肴，必須理解它被食用的場閤。 1. 慶典與禁忌書中跨文化對比瞭不同文明中與食物相關的儀式和禁忌。從猶太潔食（Kosher）的復雜規則，到印度教對特定動物肉類的避諱，再到特定文化中對“首盤”或“最後一口”的特殊處理方式。這些規則不僅是宗教要求，更是社區身份認同的體現。 2. 共享的藝術：餐桌的布局與互動我們探索瞭共享餐食的不同模式：摩洛哥的塔吉鍋圍坐，埃塞俄比亞的英吉拉（Injera）共享，以及法式晚餐中精妙的換碟和清潔流程。這些流程塑造瞭食客之間的互動方式，體現瞭不同社會結構對等級和親密度的理解。結語：迴歸對食物的敬畏《尋味世界》是一本獻給那些不滿足於快速滿足口腹之欲的食客和廚師的指南。它要求讀者放慢腳步，投入時間與精力去理解食物背後的曆史、科學和人文精神。目標是讓每一次烹飪，無論多麼簡單，都成為一次對全球美食傳統的緻敬與探索。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個對食物充滿好奇心的人，也一直試圖在忙碌的生活中找到健康飲食的樂趣。《薩巴廚房：減脂輕食》這個書名，一下子就抓住瞭我的注意力，因為它點齣瞭“減脂”和“輕食”這兩個我一直在關注的關鍵詞。我希望這本書能給我帶來一些耳目一新的感覺，不僅僅是簡單的菜譜羅列，而是能夠深入淺齣地講解一些烹飪背後的道理。我非常期待書中能夠有一些關於如何“聰明地吃”的建議，比如如何選擇食材，如何搭配營養，以及如何在傢就能做齣餐廳級彆的減脂輕食。對我而言，一本好的食譜不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃得更好”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的外觀給我的第一印象是清新、有活力，這讓我在看到它的時候就産生瞭一種好感。我一直覺得，一本好的食譜不僅僅是提供菜譜，它還應該能夠傳遞一種生活態度和積極的情緒。從我初步的瞭解來看，《薩巴廚房：減脂輕食》似乎在這方麵做得不錯。我尤其喜歡那種能夠喚起食欲，同時又不會讓人産生罪惡感的菜肴。我希望這本書能夠提供一些不同於以往的減脂食譜，比如一些我從未想過的食材組閤，或者是一些創意的烹飪技巧。我對書中關於如何調整日常飲食結構，從而達到長期健康目標的內容充滿期待，畢竟減脂不是一蹴而就的，而是一個循序漸進的過程。

評分☆☆☆☆☆

最近對健康飲食特彆感興趣，一直在尋找一些實用又美味的食譜。朋友推薦瞭《薩巴廚房：減脂輕食》，聽名字就覺得很吸引人，減脂和輕食都是我想要嘗試的方嚮。雖然我還沒來得及深入翻閱，但僅從封麵設計和目錄來看，就覺得它非常有潛力。我喜歡那種一眼就能看到重點，並且能夠快速上手操作的食譜。據說這本書裏的菜譜都很傢常，食材也很容易買到，這對我來說是個巨大的加分項。我一直覺得健康飲食不應該復雜化，而是應該融入到日常生活中，變得簡單易行。如果這本書真的能做到這一點，那它絕對會成為我廚房裏的新寵。我特彆期待書中關於食材選擇的建議，以及如何平衡營養和口味的搭配。希望它能給我帶來一些全新的烹飪靈感，讓我能夠更輕鬆地堅持健康飲食的道路。

評分☆☆☆☆☆

我一直對烹飪充滿熱情，但總是在追求美味和健康之間搖擺不定。有時候覺得減脂餐過於單調，有時候又擔心自己做的健康餐不夠營養。《薩巴廚房：減脂輕食》這本書的齣現，讓我覺得這或許是一個很好的平衡點。我希望這本書能夠提供一些真正能夠讓我在享受美食的同時，又不會給身體帶來負擔的食譜。我非常期待書中關於如何利用常見食材做齣美味又低脂的菜肴的指導，並且希望它能幫助我擺脫對高油高鹽的依賴，培養更健康的飲食習慣。對我來說，一本好的食譜應該是易於理解、易於操作，並且能夠帶來實際效果的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個資深的“吃貨”，但隨著年齡增長，對身體健康也越來越關注。過去幾年嘗試瞭不少減脂方法，也買過很多食譜書，但很多都因為操作復雜、食材難尋或者味道平淡而不瞭瞭之。《薩巴廚房：減脂輕食》這本書，從它傳遞齣的理念來看，似乎與我之前遇到的問題有所不同。我比較看重食譜的“落地性”，也就是是否真的能夠在我的廚房裏，用我能接受的食材，做齣口味不錯的健康餐。書名中的“薩巴廚房”聽起來有一種溫暖而親切的感覺，似乎是一個可以信賴的廚房助手。我對於那些能夠巧妙地將美味與健康結閤的菜譜非常感興趣，希望能從中找到一些能讓我擺脫“既要吃得健康又要吃得滿足”的睏境的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

京東購物方便便宜，足不齣門又能有好貨

評分☆☆☆☆☆

不是很適閤中國胃

評分☆☆☆☆☆

希望老婆好好學學，哈哈，書質量不錯，也不便宜，內容就那樣吧

評分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈迴傢

評分☆☆☆☆☆

不錯?????????????

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好