薩巴廚房：減脂輕食 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

本書吸取流行的膳食營養理念，由著名美食專傢薩巴蒂娜傾力奉獻，打造健康、實用的健康膳食計劃。全書菜譜巧妙搭配，嚴控卡路裏，營養、美味、瘦身、養顔一舉兼得，能吃又能瘦，吃對就變美！好身材、好皮膚，吃齣來！

內容簡介

本書吸取流行的膳食營養理念，由著名美食專傢薩巴蒂娜傾力奉獻，打造健康、實用的健康膳食計劃。全書菜譜巧妙搭配，嚴控卡路裏，營養、美味、瘦身、養顔一舉兼得，能吃又能瘦，吃對就變美！好身材、好皮膚，吃齣來！

作者簡介

薩巴蒂娜

國內知名美食作者之一。前IT精英，曆任《貝太廚房》圖書主編，《美食堂》執行主編，美食傑App主編。曾齣版瞭50多本暢銷美食叢書，美食小說《廚子的故事》和美食散文集《美味關係》。現在她成立瞭自己的美食工作室薩巴廚房，嚮人傳播她的美食理念，分享她的美食生活。

內頁插圖

目錄

目錄 contents

完美的輕食助手 012

輕食材 014

01懶人梅森杯

南瓜鮮蝦藜麥沙拉019

雜糧堅果麥片020

彩虹梅森杯沙拉022

紅薯燕麥飽腹餐024

黃金奇異果梅森杯026

輕斷食綠色排毒果汁027

蛋奶布丁028

菊花雪梨豆漿飲030

黃桃雜果果凍032

咖啡果凍034

無花果蜜桃奶昔035

快手搖搖杯036

芋泥蛋糕瓶038

蜂蜜百香果冰粉040

椰汁羽衣甘藍041

日式茶碗蒸蛋042

百香果淡奶凍044

黃桃蝦仁沙拉046

三文魚牛油果沙拉047

和式抹茶燕麥粥048

02開放式三明治

西班牙火腿塔帕斯051

肉丸熱狗052

蒜香雞肉帕尼尼053

培根雞蛋帕尼尼054

無花果蔬菜三明治056

水果彩虹三明治058

水果乳酪三明治059

金槍魚梳打餅三明治060

比目魚玉米三明治061

蝦蟹開放式三明治062

香煎蘑菇水波蛋三明治064

烤蔬菜彩椒三明治066

牛油果雞蛋三明治068

南瓜蓉三明治069

愛心三明治070

熏肉火腿三明治072

石榴奇亞籽三明治073

巧剋力棉花糖熱三明治074

脆烤番茄法棍075

雞蛋沙拉吐司比薩076

漿果吐司杯077

漿果法式吐司078

法式厚吐司條080

橙香法式吐司081

蛋皮吐司082

03輕主食

紫米肉鬆粢飯團085

手握核桃飯團086

杏鮑菇雜糧飯團088

味噌烤飯團089

味噌湯泡飯090

菠蘿炒飯091

龍利魚時蔬糙米飯092

生三文魚飯094

照燒雞排飯095

酥香烤南瓜096

嫩玉米煎餅097

口袋時蔬餅098

豪華莓子華夫餅100

鞦葵厚蛋燒102

三文魚鬆粥104

俄式紅菜湯106

上湯絲瓜疙瘩湯108

壽司甜甜圈109

迷迭香烤鱈魚110

蝦仁時蔬炒通心粉111

無花果杏仁拌通心粉112

奶香菠菜意大利麵114

奶香三文魚意麵116

菠菜素捲118

嚮日葵煎餃120

04輕茶點

紅糖小團子123

絲滑綠豆糕124

五香鷹嘴豆125

豆乳寒天126

紅酒烤無花果128

糕燒番薯芋130

輕烤香蕉吐司131

豆沙吐司捲132

香蒜吐司條134

橙香砂糖135

南瓜羊肝羹136

羽衣甘藍脆片137

椰汁蜜豆烤年糕138

酸奶燕麥杯140

八寶釀鞦梨142

05輕便當

青瓜雞絲捲145

反捲金槍魚壽紫菜包飯146

紫薯壽司148

鹹蛋肉鬆壽司150

蔬菜咖喱便當152

海南雞飯154

韓國什菜拌飯156

章魚香腸飯158

雞胸紫米飯160

鞦葵麥芽飯162

咖喱雞肉便當164

三色素便當166

海味便當168

釀苦瓜便當170

羅勒拌貝殼麵172

肉末便當174

日式蛋包飯176

西式冷食便當178

芒果鮮蝦越南春捲便當180

彩虹越南春捲便當182

雜蔬蝦仁炒年糕184

四色飯團便當186

黑椒牛柳便當188

精彩書摘

百香果淡奶凍

特色

百香果子中含有超縴維，能夠促進腸道蠕動幫助排除體內的有害物質。而且百香果子的營養成分和葵花子差不多，脆脆的口感也讓奶凍更有層次。

主料

百香果 3個

牛奶 100毫升

輔料

細砂糖 10剋

淡奶油 60剋

吉利丁片 1片

蜂蜜 適量

食材 熱量（韆卡）

百香果150剋 146

牛奶100毫升 54

閤計 200

烹飪秘笈

在挑選百香果時，錶皮有些發皺的百香果成熟度最佳，味道也更甜。如果百香果還比較生，可以適當增加糖和蜂蜜的分量。

做法

1 吉利丁片用涼水泡軟待用。

2 牛奶放入小鍋中，加入細砂糖煮至冒齣細小的泡泡。

3 加入淡奶油，並不停攪拌牛奶，防止糊鍋。

4 牛奶和淡奶油混閤均勻後即可關火，加入泡軟的吉利丁片攪拌溶解。

5 將混閤均勻的奶液倒入梅森杯中，放入冰箱中冷藏3小時以上凝固成奶凍。

6 將百香果肉挖齣，加入適量蜂蜜混閤均勻，澆在凝固的奶凍上即可。

蛋皮吐司

特色

肉、蛋、蔬菜和吐司，一份小小的三明治裏，包裹著一頓正餐所需要的全部營養。

主料

吐司 3片

雞蛋 2個

輔料

黃瓜 1/2根

火腿 2片

沙拉醬 適量

黃油 10剋

牛奶 50毫升

糖 1湯匙

低筋麵粉 15剋

食材 熱量（韆卡）

吐司135剋 185

雞蛋100剋 144

閤計 329

烹飪秘笈

黃瓜和火腿片可以替換成任何自己喜歡的蔬菜或其他食材，盡量切得薄一些，更容易包裹

起來。

做法

1 黃瓜洗淨，切成均勻的薄片。

2 取一片吐司抹上適量的沙拉醬，整齊地碼上切好的黃瓜片。

3 另取一片吐司抹上沙拉醬後，放上火腿片。

4 吐司整齊地疊放在一起，切去四邊的麵包皮，再從中間對半切開。

5 將雞蛋、牛奶、糖在大碗中攪拌均勻，篩入低筋麵粉再次拌勻。

6 將拌勻的蛋奶液用篩網過濾一遍，這樣煎齣的蛋皮更均勻細膩。

7 平底鍋刷上適量化黃油，倒入蛋奶液迅速煎成一張均勻的蛋皮。

8 將吐司放入蛋皮中間，捲起包好。從中間將蛋皮吐司切開擺盤即可。

酸奶燕麥杯

特色

燕麥片是沒有去除外層部分的全榖，所以外層的大量營養物質能夠較多地保留下來。燕麥片還有很強的飽腹感，畢竟吃飽瞭纔有力氣減肥。

主料

香蕉 1根

燕麥片 100剋

輔料

蜂蜜 50剋

酸奶 適量

食材 熱量（韆卡）

香蕉200剋 182

燕麥100剋 368

閤計 550

烹飪秘笈

製作燕麥杯之前，在模具中薄薄地抹上一層黃油，可以更方便脫模。如果模具有不粘塗層可以省略這個步驟。

做法

1 香蕉切成片放入碗中，用勺子壓成泥。選擇成熟度高的香蕉更容易壓成香蕉泥。

2 加入蜂蜜和燕麥片，攪拌均勻，調成黏稠的糊。

3 取一大勺食材，放入模具中，捏成薄厚均勻的燕麥杯。

4 預熱烤箱170℃，烤20分鍾左右，如果喜歡鬆脆口感可以多烤二三分鍾。

5 將燕麥杯取齣，放涼後脫模。

6 在燕麥杯中倒上喜歡口味的酸奶即可。

反捲金槍魚壽紫菜包飯

特色

金槍魚含有大量肌紅蛋白和細胞色素等，脂肪酸大多為不飽和脂肪酸，具有降低血壓和膽固醇的食療功效，是防治心血管疾病的理想食物。相比金槍魚刺身，做成壽司更容易被大傢所接受。

主料

米飯 適量

金槍魚罐頭 適量

輔料

壽司紫菜 1張

壽司醋 少許

鬍蘿蔔 1/2根

熟芝麻 適量

食材 熱量（韆卡）

米飯100剋 116

金槍魚罐頭

100剋 214

閤計 330

烹飪秘笈

可以將自己喜歡的堅果烤熟，用擀麵杖壓成堅果碎。反捲紫菜包飯放入不同的堅果碎中滾一滾，會有意想不到的

風味。

做法

1 米飯蒸好後，加入壽司醋拌勻，放涼備用。

2 鬍蘿蔔洗淨，切成碎末。

3 金槍魚罐頭取齣，控乾油分後拌入鬍蘿蔔碎末。

4 將壽司飯均勻鋪在紫菜上，四周留些空白。

5 鋪好的紫菜翻過來，將米飯那麵放在下麵。

6 取金槍魚鬍蘿蔔碎，鋪於紫菜上，用壽司簾捲緊。

7 將熟芝麻撒在一個平盤中，捲好的反捲紫菜包飯放入滾一滾，均勻地粘上芝麻。

8 刀上沾少許涼水，將反捲紫菜包飯切成約一指寬的段，擺入便當盒即可。

日式蛋包飯

特色

日劇裏麵男女主角給愛人做飯的時候，蛋包飯的齣鏡率特彆高。為啥嘞？操作簡單，成品又好看，還能用番茄醬在蛋皮上寫字！來吧，自己動動手，來個愛的告白。

主料

米飯 1碗

雞腿 1個

洋蔥 1/4個

雞蛋 2個

番茄醬 2湯匙

口蘑 4個

玉米粒 50剋

輔料

牛奶 2湯匙

雞精 1茶匙

黑鬍椒粉 1/4茶匙

鹽 適量

白酒 1湯匙

油 適量

食材 熱量（韆卡）

米飯200剋 232

雞腿200剋 362

洋蔥75剋 30

雞蛋100剋 144

番茄醬15剋 12

口蘑40剋 10

玉米粒50剋 56

閤計 846

烹飪秘笈

煎蛋皮的平底鍋不要選太大的，直徑24厘米左右的最好。如果喜歡吃厚一點兒的蛋皮，可以將雞蛋增加為3個。蛋液凝固後可以將平底鍋離火，以免鍋太熱將蛋餅烤糊。

做法

1 雞腿去骨、切丁，加入白酒抓勻，醃15分鍾去腥。洋蔥切成小丁。口蘑去蒂，切片。

2 中火加熱平底炒鍋，鍋熱後放入少量油，下雞丁炒散。

3 放入洋蔥丁、口蘑片、玉米粒炒熟，加入米飯炒散。

4 加入黑鬍椒粉、鹽、雞精和番茄醬，拌炒均勻後盛齣。

5 雞蛋加入牛奶打散。炒鍋洗乾淨，中火加熱，放入適量油。

6 油溫熱後倒入蛋液，轉動鍋使蛋液攤成均勻的蛋餅。油溫不要太熱，蛋皮煎成金黃色最好。

7 蛋液定形後關火，將炒飯放在蛋皮中央，用鏟子整形成餃子狀。

8 將蛋皮兩邊嚮中間摺疊，將米飯包起來，扣在盤中，在蛋皮錶麵擠上適量番茄醬即可。

前言/序言

捲首語

我所嚮往的生活就是七成飽

沉浸美食領域10多年，做飯、吃飯幾十載，纔發現最喜歡七成飽的感覺，那是對身體最大的保護和尊重。

如果太餓，身體不舒服，堅持不住；如果太飽，則覺得從頭到腳都是笨重的，更加不舒服。

所以，最好是七成飽。

吃到七成飽，就放下筷子，衝洗乾淨碗碟，給自己來一杯上好的茶，然後看書，或者寫東西，思維格外清晰，甚至打打太極拳、散散步，都是好的。嗅覺靈敏，身體也是靈活的。

我所嚮往的生活，就是有一份好的事業，有好朋友、愛侶，有一個小房子，能洗熱水澡，用抽水馬桶，能做飯，哪怕是陋室。

可以喝到清潔的水，偶爾品香茗。

吃很簡單的食物，豆腐、蔬菜、魚、蝦、瘦肉，有粥還有湯，營養充足，身體也喜歡。而且不需要把廚房弄滿油煙，吃完打掃也很方便。

身體健康，最好微微的瘦。

沒有瑣事，沒有應酬。

不用被很多的物質束縛，給身體最大的自由，這就是，生活意義之所在。

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哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈迴傢

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好好好好好好好好好好好

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書很精緻，不錯

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書不錯，包裝精美，還可以。

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書很精緻，不錯

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希望老婆好好學學，哈哈，書質量不錯，也不便宜，內容就那樣吧

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快遞超級快！

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食譜不錯，照著做瞭，挺好吃的

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