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产品特色

编辑推荐

本书吸取流行的膳食营养理念，由著名美食专家萨巴蒂娜倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。全书菜谱巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、瘦身、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，吃出来！

内容简介

本书吸取流行的膳食营养理念，由著名美食专家萨巴蒂娜倾力奉献，打造健康、实用的健康膳食计划。全书菜谱巧妙搭配，严控卡路里，营养、美味、瘦身、养颜一举兼得，能吃又能瘦，吃对就变美！好身材、好皮肤，吃出来！

作者简介

萨巴蒂娜

国内知名美食作者之一。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

内页插图

目录

目录 contents

完美的轻食助手 012

轻食材 014

01懒人梅森杯

南瓜鲜虾藜麦沙拉019

杂粮坚果麦片020

彩虹梅森杯沙拉022

红薯燕麦饱腹餐024

黄金奇异果梅森杯026

轻断食绿色排毒果汁027

蛋奶布丁028

菊花雪梨豆浆饮030

黄桃杂果果冻032

咖啡果冻034

无花果蜜桃奶昔035

快手摇摇杯036

芋泥蛋糕瓶038

蜂蜜百香果冰粉040

椰汁羽衣甘蓝041

日式茶碗蒸蛋042

百香果淡奶冻044

黄桃虾仁沙拉046

三文鱼牛油果沙拉047

和式抹茶燕麦粥048

02开放式三明治

西班牙火腿塔帕斯051

肉丸热狗052

蒜香鸡肉帕尼尼053

培根鸡蛋帕尼尼054

无花果蔬菜三明治056

水果彩虹三明治058

水果乳酪三明治059

金枪鱼梳打饼三明治060

比目鱼玉米三明治061

虾蟹开放式三明治062

香煎蘑菇水波蛋三明治064

烤蔬菜彩椒三明治066

牛油果鸡蛋三明治068

南瓜蓉三明治069

爱心三明治070

熏肉火腿三明治072

石榴奇亚籽三明治073

巧克力棉花糖热三明治074

脆烤番茄法棍075

鸡蛋沙拉吐司比萨076

浆果吐司杯077

浆果法式吐司078

法式厚吐司条080

橙香法式吐司081

蛋皮吐司082

03轻主食

紫米肉松粢饭团085

手握核桃饭团086

杏鲍菇杂粮饭团088

味噌烤饭团089

味噌汤泡饭090

菠萝炒饭091

龙利鱼时蔬糙米饭092

生三文鱼饭094

照烧鸡排饭095

酥香烤南瓜096

嫩玉米煎饼097

口袋时蔬饼098

豪华莓子华夫饼100

秋葵厚蛋烧102

三文鱼松粥104

俄式红菜汤106

上汤丝瓜疙瘩汤108

寿司甜甜圈109

迷迭香烤鳕鱼110

虾仁时蔬炒通心粉111

无花果杏仁拌通心粉112

奶香菠菜意大利面114

奶香三文鱼意面116

菠菜素卷118

向日葵煎饺120

04轻茶点

红糖小团子123

丝滑绿豆糕124

五香鹰嘴豆125

豆乳寒天126

红酒烤无花果128

糕烧番薯芋130

轻烤香蕉吐司131

豆沙吐司卷132

香蒜吐司条134

橙香砂糖135

南瓜羊肝羹136

羽衣甘蓝脆片137

椰汁蜜豆烤年糕138

酸奶燕麦杯140

八宝酿秋梨142

05轻便当

青瓜鸡丝卷145

反卷金枪鱼寿紫菜包饭146

紫薯寿司148

咸蛋肉松寿司150

蔬菜咖喱便当152

海南鸡饭154

韩国什菜拌饭156

章鱼香肠饭158

鸡胸紫米饭160

秋葵麦芽饭162

咖喱鸡肉便当164

三色素便当166

海味便当168

酿苦瓜便当170

罗勒拌贝壳面172

肉末便当174

日式蛋包饭176

西式冷食便当178

芒果鲜虾越南春卷便当180

彩虹越南春卷便当182

杂蔬虾仁炒年糕184

四色饭团便当186

黑椒牛柳便当188

精彩书摘

百香果淡奶冻

特色

百香果子中含有超纤维，能够促进肠道蠕动帮助排除体内的有害物质。而且百香果子的营养成分和葵花子差不多，脆脆的口感也让奶冻更有层次。

主料

百香果 3个

牛奶 100毫升

辅料

细砂糖 10克

淡奶油 60克

吉利丁片 1片

蜂蜜 适量

食材 热量（千卡）

百香果150克 146

牛奶100毫升 54

合计 200

烹饪秘笈

在挑选百香果时，表皮有些发皱的百香果成熟度最佳，味道也更甜。如果百香果还比较生，可以适当增加糖和蜂蜜的分量。

做法

1 吉利丁片用凉水泡软待用。

2 牛奶放入小锅中，加入细砂糖煮至冒出细小的泡泡。

3 加入淡奶油，并不停搅拌牛奶，防止煳锅。

4 牛奶和淡奶油混合均匀后即可关火，加入泡软的吉利丁片搅拌溶解。

5 将混合均匀的奶液倒入梅森杯中，放入冰箱中冷藏3小时以上凝固成奶冻。

6 将百香果肉挖出，加入适量蜂蜜混合均匀，浇在凝固的奶冻上即可。

蛋皮吐司

特色

肉、蛋、蔬菜和吐司，一份小小的三明治里，包裹着一顿正餐所需要的全部营养。

主料

吐司 3片

鸡蛋 2个

辅料

黄瓜 1/2根

火腿 2片

沙拉酱 适量

黄油 10克

牛奶 50毫升

糖 1汤匙

低筋面粉 15克

食材 热量（千卡）

吐司135克 185

鸡蛋100克 144

合计 329

烹饪秘笈

黄瓜和火腿片可以替换成任何自己喜欢的蔬菜或其他食材，尽量切得薄一些，更容易包裹

起来。

做法

1 黄瓜洗净，切成均匀的薄片。

2 取一片吐司抹上适量的沙拉酱，整齐地码上切好的黄瓜片。

3 另取一片吐司抹上沙拉酱后，放上火腿片。

4 吐司整齐地叠放在一起，切去四边的面包皮，再从中间对半切开。

5 将鸡蛋、牛奶、糖在大碗中搅拌均匀，筛入低筋面粉再次拌匀。

6 将拌匀的蛋奶液用筛网过滤一遍，这样煎出的蛋皮更均匀细腻。

7 平底锅刷上适量化黄油，倒入蛋奶液迅速煎成一张均匀的蛋皮。

8 将吐司放入蛋皮中间，卷起包好。从中间将蛋皮吐司切开摆盘即可。

酸奶燕麦杯

特色

燕麦片是没有去除外层部分的全谷，所以外层的大量营养物质能够较多地保留下来。燕麦片还有很强的饱腹感，毕竟吃饱了才有力气减肥。

主料

香蕉 1根

燕麦片 100克

辅料

蜂蜜 50克

酸奶 适量

食材 热量（千卡）

香蕉200克 182

燕麦100克 368

合计 550

烹饪秘笈

制作燕麦杯之前，在模具中薄薄地抹上一层黄油，可以更方便脱模。如果模具有不粘涂层可以省略这个步骤。

做法

1 香蕉切成片放入碗中，用勺子压成泥。选择成熟度高的香蕉更容易压成香蕉泥。

2 加入蜂蜜和燕麦片，搅拌均匀，调成黏稠的糊。

3 取一大勺食材，放入模具中，捏成薄厚均匀的燕麦杯。

4 预热烤箱170℃，烤20分钟左右，如果喜欢松脆口感可以多烤二三分钟。

5 将燕麦杯取出，放凉后脱模。

6 在燕麦杯中倒上喜欢口味的酸奶即可。

反卷金枪鱼寿紫菜包饭

特色

金枪鱼含有大量肌红蛋白和细胞色素等，脂肪酸大多为不饱和脂肪酸，具有降低血压和胆固醇的食疗功效，是防治心血管疾病的理想食物。相比金枪鱼刺身，做成寿司更容易被大家所接受。

主料

米饭 适量

金枪鱼罐头 适量

辅料

寿司紫菜 1张

寿司醋 少许

胡萝卜 1/2根

熟芝麻 适量

食材 热量（千卡）

米饭100克 116

金枪鱼罐头

100克 214

合计 330

烹饪秘笈

可以将自己喜欢的坚果烤熟，用擀面杖压成坚果碎。反卷紫菜包饭放入不同的坚果碎中滚一滚，会有意想不到的

风味。

做法

1 米饭蒸好后，加入寿司醋拌匀，放凉备用。

2 胡萝卜洗净，切成碎末。

3 金枪鱼罐头取出，控干油分后拌入胡萝卜碎末。

4 将寿司饭均匀铺在紫菜上，四周留些空白。

5 铺好的紫菜翻过来，将米饭那面放在下面。

6 取金枪鱼胡萝卜碎，铺于紫菜上，用寿司帘卷紧。

7 将熟芝麻撒在一个平盘中，卷好的反卷紫菜包饭放入滚一滚，均匀地粘上芝麻。

8 刀上沾少许凉水，将反卷紫菜包饭切成约一指宽的段，摆入便当盒即可。

日式蛋包饭

特色

日剧里面男女主角给爱人做饭的时候，蛋包饭的出镜率特别高。为啥嘞？操作简单，成品又好看，还能用番茄酱在蛋皮上写字！来吧，自己动动手，来个爱的告白。

主料

米饭 1碗

鸡腿 1个

洋葱 1/4个

鸡蛋 2个

番茄酱 2汤匙

口蘑 4个

玉米粒 50克

辅料

牛奶 2汤匙

鸡精 1茶匙

黑胡椒粉 1/4茶匙

盐 适量

白酒 1汤匙

油 适量

食材 热量（千卡）

米饭200克 232

鸡腿200克 362

洋葱75克 30

鸡蛋100克 144

番茄酱15克 12

口蘑40克 10

玉米粒50克 56

合计 846

烹饪秘笈

煎蛋皮的平底锅不要选太大的，直径24厘米左右的最好。如果喜欢吃厚一点儿的蛋皮，可以将鸡蛋增加为3个。蛋液凝固后可以将平底锅离火，以免锅太热将蛋饼烤煳。

做法

1 鸡腿去骨、切丁，加入白酒抓匀，腌15分钟去腥。洋葱切成小丁。口蘑去蒂，切片。

2 中火加热平底炒锅，锅热后放入少量油，下鸡丁炒散。

3 放入洋葱丁、口蘑片、玉米粒炒熟，加入米饭炒散。

4 加入黑胡椒粉、盐、鸡精和番茄酱，拌炒均匀后盛出。

5 鸡蛋加入牛奶打散。炒锅洗干净，中火加热，放入适量油。

6 油温热后倒入蛋液，转动锅使蛋液摊成均匀的蛋饼。油温不要太热，蛋皮煎成金黄色最好。

7 蛋液定形后关火，将炒饭放在蛋皮中央，用铲子整形成饺子状。

8 将蛋皮两边向中间折叠，将米饭包起来，扣在盘中，在蛋皮表面挤上适量番茄酱即可。

前言/序言

卷首语

我所向往的生活就是七成饱

沉浸美食领域10多年，做饭、吃饭几十载，才发现最喜欢七成饱的感觉，那是对身体最大的保护和尊重。

如果太饿，身体不舒服，坚持不住；如果太饱，则觉得从头到脚都是笨重的，更加不舒服。

所以，最好是七成饱。

吃到七成饱，就放下筷子，冲洗干净碗碟，给自己来一杯上好的茶，然后看书，或者写东西，思维格外清晰，甚至打打太极拳、散散步，都是好的。嗅觉灵敏，身体也是灵活的。

我所向往的生活，就是有一份好的事业，有好朋友、爱侣，有一个小房子，能洗热水澡，用抽水马桶，能做饭，哪怕是陋室。

可以喝到清洁的水，偶尔品香茗。

吃很简单的食物，豆腐、蔬菜、鱼、虾、瘦肉，有粥还有汤，营养充足，身体也喜欢。而且不需要把厨房弄满油烟，吃完打扫也很方便。

身体健康，最好微微的瘦。

没有琐事，没有应酬。

不用被很多的物质束缚，给身体最大的自由，这就是，生活意义之所在。

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评分☆☆☆☆☆

图片很清晰，按着书做一些低脂健康餐对身体好

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好书

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这个系列买了好几本，都挺满意的

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食谱不错，照着做了，挺好吃的

评分☆☆☆☆☆

主要是充实一下自己，希望在书中能学到一些知识吧。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

看起来、学起来，做起来，食材还比较好买到

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

不是很适合中国胃

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